Angliavandenių produktų, kurių svoris atitinka 50 g angliavandenių, lentelė

Ši angliavandenių produktų lentelė naudojama subalansuoto mitybos meniu planavimui pagal terapiškai subalansuotos mitybos programą. Jame yra angliavandenių produktų ir jų masės pavadinimai, kuriuose yra 50 g angliavandenių.

Angliavandenių kiekis per dieną yra ne didesnis kaip 0,8–1 g 1 kg svorio, ty 60–70 kg svorio reikia maždaug 50 g angliavandenių per dieną. Pagal šią lentelę galite savarankiškai planuoti 50 g angliavandenių dietą.

Kaip atrodo 30 gramų angliavandenių: nuotraukų pavyzdžiai

Svarbiausias perėjimo prie metabolinės būklės faktorius yra angliavandenių apribojimas. Optimalūs rezultatai skirtingais asmenimis skiriasi, o tai reiškia, kad galite pasiekti geriausius ketono lygius valgydami 20 gramų angliavandenių per dieną, o kas nors reikės 40. Tačiau standartinė taisyklė keto pasaulyje yra 30 gramų angliavandenių per dieną.

Bet kaip atrodo šis skaičius? Taigi, kiekviena šios medžiagos nuotrauka turi 30 gramų angliavandenių, o gryni angliavandeniai bus aprašyti žemiau.

Apsvarstykite grynus angliavandenius. Pats angliavandeniai nėra „blogi“ ar „geri“, jie yra tik molekulės, kuriose anglis yra susieta su vandeniu. Pluoštas yra angliavandenių tipas, kuris neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Jis yra sunaikintas žarnyno bakterijomis storojoje žarnoje ir yra būtinas normaliai ir sveikai žarnyno funkcijai. Visiems maisto produktams su pluoštu mes galime atimti šį skaičių iš viso angliavandenių kiekio.

Vaisiai

Mėlynės

Dalis: 1,45 puodelio
Pluoštas: 5 g
Gryni angliavandeniai: 25 g

Braškės

Dalis: 2,75 puodelio
Pluoštas: 5 g
Gryni angliavandeniai: 25 g

Bananai

Tiekimas: 1 vidutinio dydžio bananas (155 g)
Pluoštas: 3g
Gryni angliavandeniai: 27 g

Kiwi

Dalis: 370 g
Pluoštas: 8 g
Gryni angliavandeniai: 22 g

Apple

Dalis: 210 g
Pluoštas: 7 g
Gryni angliavandeniai: 23 g

Greipfrutai

Tiekimas: 2 vidutinio greipfruto (1 puodelis)
Pluoštas: 4 g
Gryni angliavandeniai: 26 g

Rekomenduojame:

Daržovės

Pomidorai

Dalis: 800 g
Pluoštas: 8 g
Gryni angliavandeniai: 22 g

Garbanos kopūstai

Dalis: 340 g
Pluoštas: 12 g
Gryni angliavandeniai: 18 g

Morkų

Dalis: 310 g
Pluoštas: 8 g
Gryni angliavandeniai: 22 g

Agurkai

Dalis: 850 g
Pluoštas: 4 g
Gryni angliavandeniai: 26 g

Raudonasis svogūnas

Dalis: 226 g
Pluoštas: 4 g
Gryni angliavandeniai: 26 g

Raudonieji pipirai

Dalis: 935 g
Pluoštas: 11 g
Gryni angliavandeniai: 19 g

Cukinija

Dalis: 990 g
Pluoštas: 10 g
Gryni angliavandeniai: 20 g

Žiediniai kopūstai (arba brokoliai)

Dalis: 580 g
Pluoštas: 14 g
Gryni angliavandeniai: 16 g

Batatas

Dalis: 120 g
Pluoštas: 4 g
Gryni angliavandeniai: 26 g

Rekomenduojame:

Riebaus maisto produktai

Avokadas

Dalis: 354 g (2 dideli avokadai)
Pluoštas: 24 g
Gryni angliavandeniai: 6 g

Riešutai

Dalis: 226 g.
Pluoštas: 16 g
Gryni angliavandeniai: 14 g

Pekano riešutai

Dalis: 212 g
Pluoštas: 14 g
Gryni angliavandeniai: 16 g

Pastaba: šioje dalyje taip pat yra 1500 kalorijų - nepaisykite jų, ypač jei jūsų tikslas yra svorio netekimas.

Anakardžiai

Dalis: 106 g
Pluoštas: 4 g
Gryni angliavandeniai: 26 g

Riebalų jogurtas

Dalis: 4 konteineriai
Pluoštas: 0 g
Gryni angliavandeniai: 30 g

Rekomenduojame:

Kenksmingas maistas

Visa grūdų duona

Dalis: 1,8 griežinėliai
Pluoštas: 6 g
Gryni angliavandeniai: 24 g

„Starbucks“ kavos gėrimas

Pluoštas: 0 g
Gryni angliavandeniai: 30 g

Energetinis „Red Bull“

Pluoštas: 0 g
Gryni angliavandeniai: 30 g

Pastaba: 4 gurkšneliai, ir jūs jau gausite kasdienį angliavandenių kiekį.

Coca cola

Pluoštas: 0 g
Gryni angliavandeniai: 30 g

Ekologiški lustai

Dalis: 42 g
Pluoštas: 1 g
Gryni angliavandeniai: 29 g

„Snickers Small Bar“

Įleistas tinklaraštis

Apie mokymą ir sveiką mitybą

Ką atrodo 50 gramų angliavandenių

Voverės | Riebalai | Angliavandeniai

Angliavandeniai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis. Jie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.

Paprasti angliavandeniai, tokie kaip saldainiai ar miltai, absorbuojami labai greitai, todėl jie nedelsiant padidina cukraus kiekį kraujyje ir žymiai padidina insulino kiekį. Insulinas sumažina cukraus kiekį kraujyje, siųsdamas jį į riebias raukšles.

Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai ar grikiai, reikalauja daugiau laiko virškinimui, palaipsniui didinant cukraus kiekį kraujyje ir dažnai yra daugiau skaidulų.

Dauguma mitybos, kad būtų sukurta raumenų masė, rekomenduojama naudoti 50 gramų angliavandenių. Jei vartosite sudėtingus angliavandenius, o ne pyragus ir spurgas, jūsų energijos lygis bus stabilus visą dieną. Tačiau, jei nenorite visiškai atmesti cukraus turinčių angliavandenių iš dietos, iškart po sunkios treniruotės valgykite nedidelį kiekį.

Batatas

Dalis - 2 vidutiniai kepti gumbai

Energijos vertė - 200 kcal

Be naudingų angliavandenių, jame yra kalcio, kalio, tiamino, niacino ir vitamino A.

Bulvės

Patiekiama - 1 vidutinė kepta bulvė

Angliavandeniai - 54,9 g

Energijos vertė - 241 kcal

Paprastose bulvėse yra daugiau kalorijų ir yra virškinamos šiek tiek greičiau nei saldus, tačiau skirtumai yra gana nedideli. Jie abu yra puikus angliavandenių šaltinis.

Avižiniai dribsniai

Angliavandeniai - 49,1 g

Energijos vertė - 291 kcal

Avižos visada buvo nepakeičiamas žmogaus mitybos elementas. Tai mažas cholesterolio kiekis, kuris suteikia jums pluošto, geležies, kalcio, riboflavino ir folio rūgšties.

Visa grūdų duona

Dalis - 2 griežinėliai

Energijos vertė - 200 kcal

Pirkdami įsitikinkite, kad duona gaminama iš neskaldytų grūdų.

Ilgi grūdiniai ryžiai

Patiekalas yra 1 puodelis virtų ryžių.

Angliavandeniai - 44,8 g

Energijos vertė - 216 kcal

Rudi ryžiai yra žinomi dėl mažo riebalų, cholesterolio ir druskos kiekio. Turi daug skaidulų ir apima daugelį svarbių mikroelementų, tokių kaip selenas ir manganas.

Grech

Energijos vertė - 264 kcal

Tai unikalus ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

50 mažai angliavandenių maisto produktų svorio netekimui

Mažai angliavandenių dietos yra naudingos, nes jos yra vitaminų ir mineralinių medžiagų kompleksas. Maisto produktų suvaržymas leidžia susidoroti su daugeliu miltų ir saldžių produktų valgymo įpročiu, taip pat prarasti papildomų svarų.

Tuo pat metu nedaugelis žmonių nusprendžia pereiti prie sveikos augalinės ir gyvulinės kilmės maisto produktų, nes baiminasi atsisakyti valgymo malonumo. Žmonės negalvoja apie sveikos mitybos naudą jūsų organizmui.

Ką reiškia maistas mažai angliavandenių?

Būtina aiškiai apibrėžti, kokie angliavandeniai yra ir kaip išvengti netinkamų pasekmių. Mityba, turinti mažą šių mikroelementų kiekį, turėtų būti pasirinkta atskirai kiekvienam asmeniui, nes angliavandenių šaltiniai yra 20-30% kalorijų. Kūnas daugiausiai energijos gauna iš konditerijos gaminių, grūdų, saldžių vaisių ir daržovių, turinčių daug krakmolo. Tokiuose maisto produktuose yra iki 50–100 g angliavandenilių grandinių.

Ketogeninė dieta pasižymi mažu cukraus kiekiu ir dideliu riebalų kiekiu. Jei tokie apribojimai yra pastebimi, asmuo turi valgyti tik 20–50 g angliavandenių per dieną, kad patektų į ketozės būklę. Tai yra ląstelių angliavandenių bado etapas, kai organizmas pradeda deginti riebalus dėl nepakankamos gliukozės, kad susigrąžintų energijos sąnaudas.

Kasdien vartojant apie 100 g grynų angliavandenių, būtina aiškiai suskirstyti į tris valgius po 30–35 g. Natūralūs cukrūs yra angliavandenilių kiekis, išskyrus pluoštus ir cukraus alkoholius. Pastarasis neturi įtakos gliukozės koncentracijai kraujo plazmoje. Nustatant grynus angliavandenius, į pluoštines granules neatsižvelgiama, nes jie negali būti sunaikinami ir absorbuojami plonojoje žarnoje.

Šios žinios leidžia stebėti maistą, turintį mažą sacharidų kiekį, valgyti augalinės kilmės maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų - riešutų, sėklų (grūdų), krakmolingų daržovių.

Aktyvūs mažai angliavandenių (ketogeninių) dietų šalininkai per dieną suvartoja apie 20–30 g grynų angliavandenių, valgydami daržoves su mažu krakmolo kiekiu. Tai atsižvelgia į pluošto kiekį produkto sudėtyje, naudingų maistinių medžiagų buvimą, skysčio kiekį, kalorijų kiekį.

Produktai, kuriuose yra 30–35 g grynų angliavandenių

Mitybos srities ekspertai rekomenduoja laikytis šių žemo angliavandenių kiekio dietos pavyzdžių:

  • Apie 90 g baltymų. Kaip pagrindinį elementą, galite paimti vištienos krūtinėlę kartu su 500 g ne krakmolingų daržovių. Pastarasis yra brokoliai, paprikos, sumaišyti žalumynai ir 1-2 šaukštai alyvuogių aliejaus. Visas indas turi mažiau nei 35 g grynų sacharidų. Jei naminių paukščių mėsą pakeisite vegetarišku krakmolu (runkeliais arba ropėmis), tada cukraus kiekis maiste padidės. Tačiau jų skaičius neviršys 50 g. Norėdami padidinti angliavandenių kiekį inde, rekomenduojama pridėti medų ar bulvių. Vienoje porcijoje yra 20–25 g sacharidų.
  • Daržovės su salotų lapeliais su sezamo sėklomis arba smulkintomis vištienos krūtinėlėmis. Pastarasis turi būti garinamas arba virinamas.
  • Fajitas, pasižymintis dideliu baltymų produktų kiekiu ir daugybe daržovių.
  • Sumuštiniai iš salotų ir virtų vištienos krūtinėlės.
  • „Empanadas“ arba „quesadillas“ yra patiekalai, užpildyti jautiena, sūriu ir žolelėmis, kurių viršuje yra migdolų arba kokoso miltai.
  • Virtos žiediniai kopūstai.

Siekiant padidinti mažai angliavandenių patiekalų virškinamumą, rekomenduojama gaminti kokteilius ir troškinimus.

Sveiki mažai angliavandenių maisto produktai, palyginti su nesubalansuotais mažai angliavandenilių maisto produktais


Mažai sacharidų valgymas ne visada yra sveikas. Tam tikrais atvejais svarbu ne tik angliavandenių kiekis, bet ir jų kokybė. Siekiant išvengti neigiamų pasekmių naudojant chemiškai apdorotus, sintetinius ingredientus, mitybos specialistai rekomenduoja pirkti mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip baltymų barai ar maisto pakaitalai.

Jie gali suteikti organizmui riebalų, baltymų ir tuo pačiu metu turėti mažą cukraus kiekį. Šie produktai išlieka žalingi dėl perdirbtų baltymų miltelių, rafinuotų aliejų ir dirbtinių saldiklių.

Jei žmogus domisi sveiką mitybą, kurioje yra mažai angliavandenių, nerekomenduojama vartoti kasdienės dietos idėjų internete. Turite sukurti individualų meniu, kuris tinka kūnui. Šaltus užkandžius su nedideliu cukraus kiekiu galima paruošti namuose, naudojant:

  • riešutai;
  • javų sėklos;
  • hummusas;
  • kokoso miltai arba sviestas;
  • baltymų milteliai (išrūgų, kaulų sultiniai);
  • tirpios kavos ar kakavos energijos milteliai;
  • pomidorai su žiediniais kopūstais.

Netgi bus pagaminti konditerijos gaminiai ir naminiai pyragaičiai su nedideliu angliavandenių kiekiu. Siekiant padidinti maistinių medžiagų įsisavinimą plonosiose žarnose, reikia naudoti daug baltymų turinčius cukrų receptus.

Rengiant subalansuotą mitybą per savaitę neįmanoma išvengti eksperimentų su naujais patiekalais. Mitybos specialistai mano, kad tikslinga vengti lengvų maisto produktų su sumažintu riebalų kiekiu kartu su dirbtiniais konservantais.

Siekiant kompensuoti riebalų trūkumą, tokių produktų gamintojai prideda miltų, cukrų, tirštiklių, emulsiklių ir dirbtinių saldiklių, kurie kenkia organizmui. Be to, šiukšlių maistas apima produktus, pagamintus iš trans-riebalų arba hidrintų aliejų. Gamybos etapuose skrudinimui pagreitinti naudojami žemos kokybės riebalai.

50 geriausių maisto produktų

Mitybos ekspertai rekomenduoja naudoti žolinius ir organinius pieno produktus, pagamintus iš natūralaus pieno.

  • mėlynasis sūris;
  • Čedaro sūris;
  • ožkos;
  • feta;
  • Šveicarijos;
  • Parmesan ir Asiago.

Mėsos produktai turi nulinį angliavandenių kiekį. Puikiai sugaunama tobula žuvis.

Dėl didelio sunkiųjų metalų kiekio būtina vengti daugumos moliuskų. Pavyzdžiui, krevečių sudėtyje yra gyvsidabrio.

Nerekomenduojama naudoti kiaulienos ir perdirbtos mėsos. Geriau pakeisti tokį maistą ėriena, virtos paukštienos ir kiaušinių be narvų.

29. Tunai arba menkės (saikingai)

31. Linų sėmenys

33. Riešutai

34. Moliūgų, sezamo ar kanapių sėklos

35. Anakardžių ir Brazilijos riešutai (ir kitos riešutų rūšys)

Ši maisto kategorija apima tik produktus, kurių angliavandenių kiekis yra nulis.

37. Ghee

38. Palmių aliejus

41. Karšti padažai

42. Obuolių sidro actas ir kiti vaisių actai mažais kiekiais (balzaminis, baltas, raudonas)

43. Kakavos milteliai (neapdoroti ir nesaldinti)

44. Garstyčios (išskyrus medaus produktus)

45. Sojų padažas, Tamari arba Kokosai

46. ​​Kaulų sultinys (gėrimas be druskos)

49. Žolelių nuovirai, pagrįsti imbiero šaknimi, ramunėlėmis, medaus augalais, mėtomis

50. Šviežios spaudžiamosios daržovių sultys arba žaliosios sklandytės

Ar galima maistui pridėti krakmolingų daržovių, ankštinių augalų ir vaisių?

Renkantis daržoves, kuriose nėra krakmolo ir kitų polisacharidų su mažu angliavandenių kiekiu, turite laikytis kelių taisyklių:

  1. Dauguma daržovių, kurios augo virš žemės, laikomos ne krakmolingomis. Polisacharidų grandinės beveik nėra tarp ląstelių struktūrų, todėl tokiose daržovėse yra mažiau angliavandenių. Tarp jų yra krūmyninės daržovės - brokoliai, lapinės žalumynai, pipirai, moliūgai ir kopūstai. Leidžiama naudoti cukinijos skvošą ir cukinijos skvošą.
  2. Gumbai ir šakniastiebiai, augantys po žeme, lyginant su vaisiais, yra prisotinti krakmolu ir cukrumi. Jiems atstovauja bulvės, morkos, ropės ir runkeliai.
  3. 20% atvejų pirmosios dvi taisyklės neveikia, nes yra išimčių. Pavyzdžiui, moliūgai auga virš žemės ir nėra šakniastiebiai. Tuo pačiu metu jie turi didelį cukraus kiekį.

Pamirškite, kad daugelyje šaknų daržovių ir vaisių nėra mažai angliavandenilių. Tokie produktai turi polisacharidų kompleksus, bet praktiškai neapima paprastų angliavandenių grandinių gliukozės pavidalu. Virta arba susmulkinta forma šaknys gali būti naudingas papildymas bet kokiai dietai. Rizomai pakeičia saldiklius ir net grūdus. Pavyzdžiui, žiediniai kopūstai ryžiai.

Panaši situacija yra su ankštinių kultūrų atstovais. Avinžirniai gali būti perdirbami į miltus, o hummus naudojamas kaip kremo, skirto mažai angliavandenių dietoms, pakaitalas. Pupelės turi daug antioksidantų, suteikiančių organizmui reikiamą kiekį pluošto. Jie taip pat turi saldų skonį, kuris padeda be reikalo nuraminti norą valgyti cukranendrių cukrų.

Dėl naudingų savybių ir vitamino, mineralinio komplekso, vaisių ir krakmolingų daržovių turėtų būti įtrauktos į kasdienį maistą:

  • uogos - braškių, gervuogių, mėlynių arba aviečių;
  • vyšnios, vyšnios;
  • spanguolės;
  • Kiwi;
  • citrusiniai vaisiai;
  • melionas;
  • saldžios arba raudonos bulvės;
  • rumpaga;
  • burokėliai;
  • salierai;
  • pastarnokai.

Tarp ankštinių augalų atstovų išsiskiria pupelės, juodosios pupelės, azuki pupelės. Svarbu prisiminti, kad pastebėjus mažai angliavandenių dietą, maisto produktai, kuriuose yra daug sacharidų, negali būti piktnaudžiaujami.

Pagalba! Prieš ruošiant ankštinius ir grūdus rekomenduojama mirkyti šiltu vandeniu 15–20 minučių, nes tai išleidžia baltymus, vitaminus ir mineralus ir palengvina virškinimą.

Mažai angliavandenių dietos privalumų ir mechanizmų apžvalga

Klinikinių tyrimų metu mokslininkai įrodė, kad mityba turi nedidelį kiekį cukrų. Sunku atsisakyti neperdirbtų, sveikų angliavandenių maisto produktų, pvz., Vaisių ir krakmolingų daržovių. Sumažinus perdirbtų maisto produktų paros kiekį be granuliuoto cukraus, gaunami šie teigiami rezultatai:

  • Per trumpą laiką prarandamas antsvoris padeda išlaikyti sveikatą. Kai gliukozė nustoja vartoti maistą, organizmas pradeda naudoti sukauptus kūno riebalus energijos sąnaudoms papildyti. Priešingu atveju organizmas perdirbtų gaunamus baltymus ir riebalus.
  • Bado pojūtis yra nuobodu, nuolatinis troškimas valgyti kažką skanus. Ypač su nesveika meilė dideliems cukraus konditerijos gaminiams. Mažas angliavandenių kiekis padidina pilnatvės jausmą.
  • Gliukozės koncentracija plazmoje normalizuojasi. Taip yra dėl to, kad kasa kontroliuoja geresnę insulino gamybą, kuri būtina norint reguliuoti cukraus kiekį organizme. Esant diabetinei ligai ar cukriniu diabetu, ši teigiama savybė yra ypač svarbi, nes mažas angliavandenių kiekis padeda išvengti komplikacijų ar pablogėjimo.
  • Pažinimo funkcijų ir emocinės kontrolės tobulinimas. Gliukozės perteklius organizme neigiamai veikia smegenų veiklą. Jei cukrus atsigauna normaliai, nervų ląstelės absorbuoja gliukozę vidutiniškai. Vyresnio amžiaus žmonėms pagerėja atmintis, sumažėja epilepsijos simptomai.
  • Priklausomai nuo individualių savybių, hormonų pusiausvyra vėl tampa normali. Tai padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti nuovargį, skausmo slenkstį ir paspartinti raumenų atsipalaidavimą. Padidina bendrą kūno toną.
  • Sumažina osteoporozės riziką. Dėl normalios kalcio absorbcijos stiprėja kaulų struktūra.
  • Kartu su fiziniu krūviu padidėja raumenų masė, atsiranda harmonija. Santykiniai didžiausi deguonies molekulių absorbcijos plaučiuose rodikliai (VO2 max) ir deguonies tūris laktato slenkstyje (VO2 LT) didėja.
  • Sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų ar metabolinio sindromo rizika. Vitaminų kompleksai ir mikroelementai sukelia normalų cukraus kiekį, užkerta kelią cholesterolio plokštelių susidarymui ir sunaikinimui ant kraujagyslių sienelių.

Nepaisant teigiamo poveikio organizmui, kai kurie mažai angliavandenių maisto produktai turi tam tikrą poveikį audinių struktūroms. Miltai ir tirštikliai nepadės sukurti ląstelių angliavandenių bado sąlygų. Kad būtų laikomasi ketogeninės dietos, reikėtų atmesti šiuos produktus:

  • Javai, įskaitant miežius, kukurūzus, avižas, ryžius, kviečius. Į šią kategoriją įeina maistas, pagamintas iš viso kviečių miltų - duona, makaronai, traškučiai, pyragaičiai (sausainiai, bandelės, pyragaičiai).
  • Cukrus ir produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių ar natūralių saldiklių. Pastarasis apima medų, cukranendrių cukrų, kokoso traškučius.
  • Dauguma komercinių prekių - importuoti džiovinti vaisiai, vaisių sultys. Išimtys yra kalkės ir citrinos sultys. Likę gėrimai yra daug cukraus.
  • Paruošti prieskoniai, padažai, paketų mišiniai.
  • Alkoholiniai produktai, gazuoti ir saldinti gėrimai.

Svarbu! Nepriklausomai nuo angliavandenių kiekio, įeinančio į paros racioną, pagrindinis ketogeninės dietos tikslas yra nuoseklus natūralių produktų, turinčių nedidelį cheminį apdorojimą, naudojimas.

Mitybos specialistai rekomenduoja eksperimentuoti su maisto produktais, kuriuose yra mažai angliavandenių tam tikrą laiką. Tai būtina kasdieniniam nesubalansuotam mitybui ruošti. Jums reikia valgyti įvairių maisto produktų, augalų ir gyvūnų.

Siekiant išlaikyti ilgalaikę mitybą, būtina sukurti supratimą - kuo mažiau organizmo gauna angliavandenių, tuo mažesnė rizika susirgti sveikata. Jei naudosite šią informaciją kartu su individualia galia, tada šie papildomi svarai pradeda palikti greitai.

Jūs turite valgyti sveikų baltymų ir riebalų, kurių sudėtyje yra daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir grūdų.

Kiek angliavandenių jums reikia, kad svorio per dieną?

Sumažinti angliavandenių kiekį dietoje yra puikus būdas numesti svorį.

Tai paprastai sumažina apetitą ir „automatiškai“ sukelia svorio netekimą, nereikalaujant skaičiuoti kalorijų.

Tai reiškia, kad galite užpildyti, pasitenkinti ir prarasti svorį.

Kodėl turėtumėte laikytis mažai angliavandenių dietos?

Keletą dešimtmečių sveikatos priežiūros institucijos rekomendavo suvalgyti ribotą kiekį kalorijų ir valgyti mažai riebalų turinčius dietos.

Problema ta, kad ši mityba tikrai neveikia. Net ir tada, kai žmonės sugeba laikytis, jie nemato gerų rezultatų.

Ilgą laiką prieinama alternatyva yra mažai angliavandenių dieta. Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukrų ir krakmolo (duonos, makaronų ir kt.), Suvartojimą ir juos pakeičia baltymų ir riebalų.

Tyrimai rodo, kad valgymas su sumažintais angliavandeniais sumažina apetitą ir leidžia suvartoti mažiau kalorijų, o tai veda prie svorio ir padeda atsikratyti antsvorio, be didelių pastangų.

Tyrimuose, kuriuose lyginamos ribotos angliavandenių ir riebalų kiekio dietos, mokslininkai ir toliau aktyviai riboja kalorijas angliavandenių redukuojančiose grupėse, kad gautų palyginamus rezultatus, tačiau angliavandenių maistui priklausantis maistas nuolat laimi.

Mažai angliavandenių dietos taip pat turi naudos, kuri viršija paprastą svorio netekimą. Jis sumažina cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Didina gerą cholesterolio kiekį ir sumažina blogą kiekį.

Angliavandenių kiekio sumažinimas sukelia daugiau svorio ir geresnės sveikatos nei kalorijų apribojimas ir mažai riebalų turintys dietos. Tai iš esmės yra mokslinis faktas.

Kaip išsiaiškinti angliavandenių poreikį?

Nėra aiškaus apibrėžimo, kas yra „mažas angliavandenių kiekis“, nes „mažas“ vienam nėra visiškai „žemas“ kitam.

Optimalaus angliavandenių kiekio individualumas priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno struktūros, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir sveiko žmogaus metabolizmo.

Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi įspūdingą raumenų masę, gali vartoti daugiau angliavandenių nei sėdintys žmonės. Tai ypač aktualu tiems, kurie dirba su dideliu efektyvumu, atlieka anaerobinį darbą, pvz., Svorio kėlimą ar tolimąjį važiavimą.

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonės gauna metabolinį sindromą, jie tampa nutukę ir linkę į 2 tipo diabetą.

Žmonės, kurie patenka į šią kategoriją, negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių, kaip ir sveikų. Kai kurie mokslininkai tokias problemas vadina „angliavandenių netolerancija“.

Rekomendacijos, kurios veikia 90% atvejų

Jei paprasčiausiai pašalinsite netinkamus angliavandenių šaltinius iš dietos, pvz., Kviečius (įskaitant sveikus grūdus) ir rafinuotą cukrų, tuomet būsite sveikos mitybos keliu.

Tačiau, norint visapusiškai naudotis mažai angliavandenių dietos teikiamais metaboliniais privalumais, taip pat būtina apriboti kitus angliavandenių šaltinius.

Nepaisant to, kad nėra mokslinio dokumento, paaiškinančio angliavandenių suvartojimo nuoseklumą su individualiomis savybėmis, aš asmeniškai išplaukiau iš šių principų, kurie gali būti veiksmingi.

100-150 gramų per dieną

Tai daugiau nei „vidutinio sunkumo“ angliavandenių per dieną. Tai tinka žmonėms, kurie nėra antsvorio, aktyvūs ir tiesiog bando išlikti sveiki ir kontroliuoti jų svorį.

Galima prarasti svorį šiam (ir bet kuriam) suvartotam angliavandenių kiekiui, tačiau tai gali reikėti skaičiuoti kalorijas.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:

  • Visos daržovės, kurias galite rasti;
  • Kelios vaisių dalys per dieną;
  • Kai kurie sveiki krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir saldžiosios bulvės, taip pat sveiki grūdai, pavyzdžiui, ryžiai ir avižos.

50-100 gramų per dieną

Šis asortimentas tinka tiems, kurie nori netekti svorio, leisdami tam tikram kiekiui angliavandenių. Šis tomas tinka žmonėms, kurie jautrūs angliavandeniams.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:

  • Daug daržovių
  • Gal 2-3 dienas vaisių
  • Mažiausias krakmolo angliavandenių kiekis

20-50 gramų per dieną

Būtent čia medžiagų apykaitos nauda prasideda centimetrais. Tai idealus asortimentas žmonėms, norintiems greitai numesti svorio, turi medžiagų apykaitos kontraindikacijas, nutukimą ar diabetą.

Valgydami mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, jūsų kūnas eina į ketozę, pradėdamas tiekti energiją smegenims iš vadinamųjų ketonų kūnų. Tai tikriausiai sumažina apetitą ir veda prie automatinio svorio.

Angliavandeniai, kuriuos galite valgyti:

  • Daug mažų angliavandenių daržovių;
  • Kai kurios uogos;
  • Gaukite angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos.

Atminkite, kad mažai angliavandenių dieta nėra angliavandenių. Yra daug mažai angliavandenių daržovių (pilnas sąrašas čia). Asmeniškai aš ne valavau tiek daug daržovių kaip mažai angliavandenių dieta.

Jei turite medicininių kontraindikacijų, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokius dietos pakeitimus.

Geri angliavandeniai, blogi angliavandeniai

Mažai angliavandenių dieta ne tik padeda numesti svorį, bet ir leidžia pagerinti savo sveikatą.

Dėl šios priežasties ji turėtų būti pagrįsta natūraliais produktais ir sveikais angliavandenių šaltiniais.

Vadinamieji „mažai angliavandenių nepageidaujami maisto produktai“ yra blogi pasirinkimai.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, pasirinkite neperdirbtus, natūralius produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, riešutus, sveikus riebalus ir riebalinius pieno produktus.

Pasirinkite angliavandenių šaltinius, kuriuose yra pluošto. Jei pageidaujate vidutinio angliavandenių kiekio, tada pasirinkite nerafinuotus krakmolo šaltinius, tokius kaip bulvės, uogienės, avižos, ryžiai ir kiti grūdai be glitimo.

Cukraus ir kviečių pridėjimas visada yra blogas variantas, todėl reikėtų vengti.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie konkrečius maisto produktus, žr. Šį išsamų mažai angliavandenių dietos planą ir mėginių meniu.

Tapkite riebalų deginimo monstru

Mažai angliavandenių dietos gerokai sumažina insulino kiekį kraujyje, hormoną, kuris perneša gliukozę (iš angliavandenių) į ląsteles.

Vienas iš insulino funkcijų yra riebalų laikymas. Daugelis ekspertų mano, kad priežastis, kodėl mažai angliavandenių dietos yra sumažinti insulino kiekį.

Kita funkcija - natrio kaupimasis inkstuose. Tai gali būti priežastis, dėl kurios angliavandenių dietos gali išlaikyti vandens perteklių organizme.

Sumažinus angliavandenius, sumažinkite insulino kiekį ir inkstai pradeda nutekėti perteklius.

Tai būdinga visiems žmonėms, kurie laikosi maži angliavandenių mitybos, kai per kelias dienas neteksite iki 4 kg svorio, paprastai pašalinkite perteklių iš organizmo.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių dietos yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus (pilvo riebalus), kuris yra vienas pavojingiausių organizme ir yra susijęs su įvairiomis ligomis.

Jei esate naujas mažai angliavandenių dietos, jums reikės pereiti prie adaptacijos fazės, kol jūsų kūnas pripras prie deginimo riebalų vietoj angliavandenių.

Tai vadinama „mažai angliavandenių gripu“, kuris paprastai praeina per kelias dienas. Pasibaigus pradiniam etapui, dauguma žmonių pastebi energijos bangą, be popietės „mieguistų kritulių“, būdingų daugumai dietų.

Apibendrinkime

Jei norite tai išbandyti, rekomenduoju keletą dienų sekti maisto suvartojimą, kad nustatytumėte „optimalų“ angliavandenių kiekį.

Mano mėgstamiausia programa šiam „Cron-O-Meter“. Tai visiškai nemokama ir lengvai valdoma.

Kadangi pluoštas nėra laikomas angliavandeniu, galite jį saugiai pašalinti iš skaičiavimų. Vietoj to, apsvarstykite grynus angliavandenius (grynus angliavandenius = bendras angliavandenius - pluoštą).

Tačiau vienas iš mažų angliavandenių valgymo privalumų yra tai, kad jis yra juokingai paprastas. Jums nereikia nieko stebėti, jei nenorite.

Tiesiog į kiekvieną valgį įpilkite baltymų, sveikų riebalų ir daržovių. Įdėkite šiek tiek riešutų, sėklų ir riebių pieno produktų. Pasirinkite nerafinuotus produktus. Nieko nėra lengviau!

Kaip nustatyti akimis 50 gramų angliavandenių

Fizcult.by blogo redaktorius

Angliavandeniai yra pageidaujamas energijos šaltinis jūsų kūnui. Šiame straipsnyje kalbėsime apie geriausius angliavandenių maisto šaltinius ir kaip nustatyti angliavandenių kiekį įvairiuose maisto produktuose be matavimo prietaisų!

Iš visų makroelementų angliavandeniai turi labiausiai prieštaringą reputaciją. Per pastaruosius kelerius metus atlikus mokslinius tyrimus, mitybos specialistai padarė išvadą, kad angliavandeniai yra viena iš nutukimo ir vėlesnių širdies problemų priežasčių. Tačiau iš tikrųjų angliavandeniai yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis. Apskritai jie yra pageidaujamas energijos šaltinis jūsų kūnui ir yra labai svarbios siekiant maksimaliai padidinti fizinį našumą.

Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti apie angliavandenius, yra tai, kad jie labai skiriasi virškinimo ir asimiliacijos greičiu. Greitieji angliavandeniai, pavyzdžiui, rafinuoti cukrūs, vadinami paprastais angliavandeniais. Jūsų kūnas gali naudoti tokį angliavandenių tipą energijai beveik akimirksniu. Pagrindinis niuansas yra tai, kad paprasti angliavandeniai yra nestabili energijos forma ir kad suvartojus cukraus kiekį kraujyje smarkiai pakyla. Na, logiška, kad, nes greitai angliavandeniai yra lengvai virškinami, jie taip pat lengvai kaupiasi organizme perteklių riebalų pavidalu.

Kompleksinių ar lėtų angliavandenių, pvz., Avižų, virškinimui ir įsisavinimui trunka šiek tiek ilgiau. Tačiau jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje ir skiriasi nuo paprastų angliavandenių daug didesnio pluošto kiekio.

Žemiau apžvelgiame labiausiai maistingų ir naudingiausių kompleksinių angliavandenių šaltinių pavyzdžius. Vietoj užkandžių ant paprastų angliavandenių, pvz., Spurgų ar pyragų, rekomenduojame pirmenybę teikti lėtiems angliavandeniams, kad visą dieną išlaikytumėte stabilų energijos lygį.

Jei jums patinka saldumynai ir nenorite visiškai pašalinti paprastų angliavandenių iš dietos, galite, žinoma, juos valgyti, bet saikingai ir geriausia iš karto po treniruotės.

Daugelis mitybos planų, ypač tų, kurie skirti fiziniam našumui didinti arba raumenims sukurti, viename valgio metu sudaro apie 50 gramų angliavandenių. Sunku įsivaizduoti, kaip vizualiai atrodo toks angliavandenių kiekis? Atidžiai pažiūrėkite į nuotraukas, ištirkite kalorijų kiekį ir makroelementų kiekį įvairiuose maisto produktuose - ir kitą kartą galite lengvai suskaičiuoti 50 gramų angliavandenių akimis!

Saldžiosios bulvės

2 vidutinės keptos bulvės yra: 200 kalorijų, 46 g angliavandenių, 0,3 g riebalų, 4,5 g baltymų

Saldžiosios bulvės ilgą laiką suteikia organizmui energiją be riebalų. Be to, saldžiosios bulvės yra kalcio, kalio, tiamino, niacino ir yra vienas geriausių vitamino A maisto šaltinių.

Bulvės

Pusantros vidutinės keptos bulvės yra: 241 kalorijos, 54,9 g angliavandenių, 0,3 g riebalų, 6,5 g baltymų

Jei nepatinka saldžiosios bulvės, valgykite įprastą! Šis produktas yra daug dažnesnis įprastoje dietoje. Paprastose bulvėse yra šiek tiek daugiau kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų, nei saldžiosios bulvės, ir jos greičiau virškinamos ir įsisavinamos organizme. Tačiau apskritai skirtumai yra gana nedideli, todėl abi bulvių rūšys laikomos puikiais angliavandenių šaltiniais.

Virti avižiniai dribsniai

Vienas stiklas su skaidriu: 291 kalorijų, 49,1 g angliavandenių, 6,2 g riebalų, 10,4 g baltymų

Avižiniai dribsniai buvo ir išlieka tikru privalumu kultūristų kultūroje. Šis lėtų angliavandenių šaltinis yra mažai cholesterolio ir suteikia švirkštimo, taip pat geležies, kalcio, riboflavino ir folio rūgšties dozę.

Visa grūdų duona

2 griežinėliai: 200 kalorijų, 44 g angliavandenių, 0 g riebalų, 6 g baltymų

Skaldyti grūdų duona yra biudžetas ir patogus kompleksinių angliavandenių šaltinis. Tačiau prieš pirkdami duonos kepalą, atidžiai ištirkite etiketę. Pastaba: sveiki grūdai nėra tokie patys, kaip ir pilnieji kviečiai.

Quinoa (ryžių quinoa)

Vienas stiklas virtų quinoa yra: 278 kalorijų, 49,3 g angliavandenių, 4,4 g riebalų, 10,2 g baltymų

Nors šiame straipsnyje kalbame apie kviną kaip sudėtingų angliavandenių šaltinį, verta paminėti, kad quinoa yra pilnas baltymas ir gali būti naudojamas kaip baltymų šaltinis vegetariškoje dietoje. Dėl didesnio baltymų kiekio kvinoms būdingas didesnis kalorijų tankis nei kitų lėto angliavandenių šaltinių. Todėl, jei kruopščiai skaičiuojate kalorijas, atkreipkite dėmesį į kiekybinį quinoa vartojimą, kad nebūtų pernelyg daug!

Ilgi grūdiniai rudi (ruda) ryžiai

Vienas puodelis virtų rudųjų ryžių yra: 216 kalorijų, 44,8 g angliavandenių, 1,8 g riebalų, 5 g baltymų

Rudieji ryžiai yra gera sąskaita kultūristų, nes juose yra labai mažai riebalų, cholesterolio ir druskos. Šis produktas suteikia kūnui pluoštą ir įvairius esminius mikroelementus, tokius kaip selenas ir manganas. Kepkite jį kartu su sveikais ankštiniais augalais ir gausite puikų pilno baltymo šaltinį!

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną dėl mažai angliavandenių dietos ir kaip juos skaičiuoti

Geros dienos. Atsakydamas į ankstesnių straipsnių komentarus apie mitybą su mažai angliavandenių, supratau, kad daugeliui iš jūsų klausimas yra: „Kiek angliavandenių reikia valgyti per dieną?“.

Daugelis nesupranta, kaip apskaičiuoti per dieną suvalgytų angliavandenių kiekį. Todėl receptai turės laukti ir išsiaiškinti tokius subtilius niuansus. Mažai angliavandenių mityba nėra mano patirtis, šis mitybos stilius pasirodė jau seniai ir yra daug autorių, kurie išrado savo pačių metodus, naudodami pagrindinius postulatus. Aš nenoriu išradinėti rato, aš tiesiog pasakysiu viską, ką sužinojau per šį laiką, ir kad aš sužinojau iš savo patirties.

Tiems, kurie yra nekantrūs ir nori naujų žinių, bet nenori laukti savo naujų straipsnių išleidimo, noriu pasiūlyti keletą autorių, kurie rašo apie mažai angliavandenių ir riebalų turinčius patiekalus. Kaip parašiau paskutiniame straipsnyje, tai yra labai riebaus tipo mažai angliavandenių dieta, kuri yra labiausiai pageidaujama ir saugiausia.

Autoriai, reklamuojantys mažai angliavandenių, riebalų turinčius patiekalus:

  • Robert Atkins
  • Konstantinas Monastyrskis
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Hario taubai
  • Mark Sisson
  • „Jack“ kruizas

Kiek angliavandenių reikia per dieną

Na, dabar bandysiu atsakyti į pagrindinį šiandieninio straipsnio klausimą. Jei prisiminsite, ankstesniame straipsnyje paminėjau, kad, žymiai apribojant angliavandenius, riebalai pradeda suskaidyti ir ketoniniai kūnai atsiranda kraujyje. Tai yra vadinamosios ketogeninės dietos variantas. Šioje mityboje ne viskas yra taip paprasta, kaip atrodo, todėl noriu jai skirti atskirą straipsnį. Prenumeruokite naujus straipsnius ir gaukite pranešimą paštu.

Taip, iš tiesų, kritiškai sumažėjus angliavandenių vartojimui, prasideda ketogenezės procesas. Tai atsitinka valgant ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną, ir į visus angliavandenius atsižvelgiama, netgi agurkuose ir žalumynuose. Paprastai, norint patekti į ketozės būklę ir į ją atvykti per visą adaptacijos laikotarpį (daugiau apie tai naujuoju straipsniu), reikia dar mažiau - apie 20-30 g arba dar mažiau. Ateityje galite padidinti angliavandenių kiekį iki 50-60 g (pagal skirtingus autorius). Ir likite tokioje būsenoje, kaip jūs galite apriboti angliavandenius arba patekti į skonį ir norite valgyti „visą savo gyvenimą“.

Kaip jau minėjau, ši galimybė yra labai kraštutinė ir sunki. Tačiau yra ir kitų galimybių mažai angliavandenių maistui. Pavyzdžiui, Markas Sissonas teigia, kad norint išlaikyti svorį ankstesnėse figūrose, nebūtina viršyti 150 gramų angliavandenių per dieną. Jei valgysite daugiau nei 150 g anglies, neišvengiamai susikaupsite riebalai.

Jei dirbate su savimi ir norite atsikratyti papildomų svarų, turite apriboti angliavandenių vartojimą iki 100 gramų per dieną. Jis mano, kad vartojant 50–100 g angliavandenių per dieną, prarandate svorį su psichologiniu komfortu.

Tačiau Markas Sissonas iš karto nurodo, kad šie 50–100 g angliavandenių neapima:

  • rafinuotas cukrus
  • glitimo turintys produktai ir rafinuoti grūdai apskritai
  • ankštiniai augalai

Visi angliavandeniai, gaunami iš sezoninių daržovių, vaisių, uogų, žolelių ir pieno produktų. Abiem rankomis pritariu šiam požiūriui ir manau, kad tokiu būdu tai bus patogiausia. Tačiau tiems, kurie nori greitai prarasti svorio, galite išbandyti variantą su ketogenine dieta.

Ir Robert Atkins mažai angliavandenių dieta remiasi kelių etapų eiga. Pirmasis yra privalomas ketoadaptavimas. Per 2 savaites esate ketozės būsenoje ir ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną, tada palaipsniui didinkite jų kiekį žiūrėdami svorį. Tai paprastai yra ne daugiau kaip 50 gramų, t. Y. Toks kiekis, kad nepatektų iš ketozės, o ne pradėti svorio vėl. Palaukite šiame etape tiek, kiek norite numesti svorio, o tada pereikite prie paramos etapo.

Ir tokie unikalūs niuansai egzistuoja kiekvienam autoriui, o bendrasis principas yra tas pats. Todėl galite ištirti jų techniką ir pasirinkti tą, kuris yra arčiausiai jūsų.

Kaip jis veikia diabetu? Jei kalbama apie 2 tipo cukrinio diabeto antsvorį, dėl angliavandenių apribojimo insulino svoris ir lygis sumažės, o dėl to padidės cukraus kiekis. Kūnas susigrąžins savo ankstesnį jautrumą angliavandeniams ir insulinui, o tai sukels mažesnes vaistų dozes arba netgi atšaukimą.

Insulino cukriniu diabetu taip pat numatomi insulino dozių pokyčiai ir bendras organizmo jautrumas. Ribojant angliavandenių kiekį maiste, sumažėja tiek boliuso, tiek bazinio insulino dozės, sumažėja jo poreikis, todėl pagerėja cukraus kontrolė.

Tikiuosi, kad atsakiau į klausimą apie angliavandenių kiekį dietoje „mažas angliavandenių kiekis“. Tačiau šis požiūris yra šiek tiek grubus ir netikslus. Ir visi, nes visi esame skirtingi, turintys skirtingą svorį, aukštį ir skirtingą amžių. Tai, kas gera plonam ir jaunam kūnui, gali būti netinkama riebalams ir pagyvenusiems žmonėms. Štai kodėl yra šiek tiek kitoks požiūris. Angliavandenių kiekis apskaičiuojamas pagal kasdienį kalorijų kiekį. Bet apie tai kitame straipsnyje, nes labai ilgai kalbėti. Bet manau, kad ši parinktis yra labiausiai individuali ir tinka jums asmeniškai, todėl rekomenduoju skaityti šį straipsnį.

Kaip skaičiuoti angliavandenių kiekį maiste

Dabar pažvelkime į kitą labai paprastą, bet tuo pat metu sudėtingą klausimą: „Kaip apskaičiuoti angliavandenius maiste?“ Sąžiningai, nemanau, kad tai sukeltų jums sunkumų, bet vis tiek...

Taigi, norint sužinoti, kiek angliavandenių yra jūsų plokštelėje, jums reikia trijų dalykų:

  • virtuvės svarstyklės
  • skaičiuoklė
  • stalai BZHU produktai

Pakuotės BZHU produktai dažyti ant paties paketo, taigi tuos duomenis gausite. Produktai, kurie nėra supakuoti, pavyzdžiui, vaisiai ar uogos, žiūri į specialius stalus, iš kurių yra daug interneto. Pavyzdžiui, galite atsisiųsti šią lentelę.

Be to, vartojate konkretų produktą, kuriame yra angliavandenių ir sveriate jūsų virtuvės svarstykles. Manau, kad nėra verta paaiškinti, kur yra angliavandenių, ir todėl aišku, koks maistas yra angliavandeniai, bet, jei nežinote, pirmą kartą kiekvieną kartą, žiūrėdami į angliavandenių kiekį, žiūrėkite į lentelę. Vėliau jūs išmoksite visus produktus iš širdies, kur yra angliavandeniai, ir kai jų nereikšmingos sumos gali būti ignoruojamos.

Pavyzdžiui, paėmėte obuolį, kuris sveria 150 g. Žiūrėdami į stalą, pamatysite, kad 100 gramų obuolių yra 11,3 g angliavandenių. Turite suskaičiuoti, kiek angliavandenių yra jūsų obuolyje. Tai labai lengva padaryti. Pakanka dauginti produkto svorį iš angliavandenių kiekio 100 g šio produkto ir padalinti iš 100.

Pasirodo, kad turite 150 g obuolių: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g angliavandenių, kurie gali būti suapvalinti iki 17 g. Jei norite sužinoti, kiek jis bus XE, tada jums reikia suskirstyti gautą figūrą 10, 11 arba 12 (tai priklauso nuo to, kiek angliavandenių yra jūsų duonos vienete). Aš visuomet paimsiu skaičių 10, nes jis yra patogesnis. Galų gale, mano obuolyje 1.7 XE.

Taip elgiatės su visais produktais, kuriuose yra angliavandenių. Tada apibendrinkite, kiek viso angliavandenių turite per dieną ir analizuokite savo padėtį. Ar įvedate reikiamą angliavandenių intervalą ir ką valgote? Būtinai padarykite išvadas ir nustatykite, ką reikia išspręsti.

Šiuo metu baigsiu straipsnį. Aš rekomenduoju jums pasiūlytą metodą, kaip įvertinti jūsų mitybą ir pamatyti, kiek angliavandenių valgote apskritai, o vėliau sužinosite, kaip atskirai apskaičiuoti tinkamą angliavandenių kiekį. Kitas straipsnis bus apie naują 2 tipo diabeto gydymą - Forsig.

Su šiluma ir priežiūra, endokrinologas Dilyara Lebedeva

Kiek angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, numesti svorio + paprastų patarimų

Mažinti angliavandenių, kuriuos valgote per dieną, kiekį, yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Šis metodas padeda sumažinti apetitą ir sukelti „automatinį“ svorio mažėjimą, ir jūs neturite skaičiuoti kalorijų skaičiaus.

Tai reiškia, kad galite valgyti, kol pajusite, kad esate pilnas. Tačiau vėl galėsite lengvai numesti svorio.

Tačiau kyla klausimas... kiek angliavandenių reikia per dieną, o prarasti svorį? Arba kokie geresni maisto produktai (ar angliavandeniai) jums reikia valgyti, kad numesti svorio?...

Ir aš bandysiu atsakyti į šiuos klausimus visiškai...

Nemokama premija: „Kaip prarasti papildomus 2-3 kilogramus per ateinančias 7 dienas.“ Spauskite čia ir pradėkite sveiką mitybą...

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o prarasti svorio

Mitybos rekomendacijose teigiama, kad angliavandeniai turi būti nuo 45 iki 65 proc.

Todėl, jei jūsų mityba yra lygi 2000 kcal per dieną, reikia vartoti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną. Tai, savo ruožtu, suteiks jums nuo 900 iki 1300 kcal.

Tačiau, jei reikia numesti svorio, turėtumėte pradėti mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Ir norint gauti greitesnį rezultatą, turėtumėte valgyti nuo 50 iki 150 gramų angliavandenių.

Galima sakyti, kad reikia eiti į žemesnę angliavandenių dietą. Ir iš tikrųjų tai yra puikus būdas ne tik prarasti svorį, bet ir pagerinti sveikatą. Nenuostabu, kad pastaraisiais metais rekomenduojama.

Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus (saldžių maisto produktų, cukraus gėrimų) ir krakmolo (duonos, makaronų ir kt.) Kiekį. Ji taip pat siūlo juos pakeisti sveikesniais angliavandeniais ir baltymais, taip pat sveikais riebaus maisto produktais, kurie skatina svorio ir daržovių vartojimą.

Jei norite sužinoti apie visas šios dietos privalumus, atkreipkite dėmesį į šį vadovą...

Taip pat yra keli tyrimai, įrodantys mažai angliavandenių dietos veiksmingumą.

Taigi vienas iš jų rodo, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir padeda vartoti mažiau kalorijų. Kas padeda prarasti svorį beveik be pastangų.

Kitame tyrime buvo palyginti mažai angliavandenių dietos ir mažai kalorijų turinčios dietos. Mokslininkai ir ekspertai aktyviai bandė apriboti vienos iš eksperimentinių grupių kalorijas. Tačiau tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių dietos, prarado daugiau svorio ir mažiau pastangų.

  • sumažinti cukraus kiekį kraujyje
  • kraujo spaudimas
  • trigliceridų kiekį
  • sumažinti blogą cholesterolio kiekį

Kaip nustatyti angliavandenių poreikį numesti svorio

Aiškiai apibrėžta, kas yra maža angliavandenių dieta ir kiek angliavandenių reikia valgyti, kad prarastumėte svorį. Galų gale, jūs ir, pavyzdžiui, jūsų geriausias draugas, gali būti visiškai skirtingi.

O angliavandenių kiekis, kuris jums bus mažas per dieną, nes jis gali būti dar mažesnis.

Todėl optimalus angliavandenių kiekis asmeniui priklauso nuo:

  • amžiaus
  • seksas
  • kūnas (raumenys ar riebalai)
  • veiklos lygis
  • asmeniniai pageidavimai
  • maisto kultūra
  • ir dabartinę medžiagų apykaitos sveikatą.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau raumenų masės, gali suvartoti daug daugiau angliavandenių nei tie, kurie nėra judantys.

Ypač daug angliavandenių turėtų suvartoti tie, kurie atlieka didelį intensyvumą. Pavyzdžiui, tai gali būti svoris arba sprintas (greitas važiavimas trumpais atstumais).

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms diagnozuojamas metabolinis sindromas, jie gauna per daug riebalų arba gali gauti net 2 tipo diabetą.

Tokie asmenys negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip sveiki žmonės.

Apytikris angliavandenių per dieną svoris

Jei paprasčiausiai pašalinsite netinkamus angliavandenių šaltinius iš dietos, rafinuoto kviečių (glitimo) ir rafinuoto cukraus ir saldainių, galite greitai numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą.

Tačiau, norint maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą ir efektyviau bei greičiau sumažinti svorį, turite apriboti kitus angliavandenių šaltinius.

Bet kokiu lygiu?...

Ir nors visur nėra mokslinių įrodymų, kai kurie šaltiniai siūlo kelias angliavandenių vartojimo galimybes.

100-150 gramų per dieną

Tai gana vidutinio angliavandenių suvartojimas. Daugelis iš jūsų jau galėjo sekti tokį maitinimo planą. Iš esmės ši taisyklė tinka tiems, kurie nori būti sveikesni ir tiesiog išlaikyti savo svorį, pavyzdžiui, po dietos.

Tačiau, jei norite numesti svorio, tada su šiuo angliavandenių vartojimu negalite pasiekti norimo rezultato. Arba vis tiek turite pradėti skaičiuoti kiekvieną kalorijų, kad netektumėte svorio. Ką aš niekada nerekomenduoju.

Čia pateikiamas produktų pavyzdžių sąrašas:

  • visos daržovės
  • keletą vaisių per dieną
  • vidutiniškai sveiki krakmolai: bulvės, saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės) ir sveikesni grūdai (ryžiai ir avižos)

50-100 gramų per dieną

Šis diapazonas puikiai tinka jums, jei norite numesti svorio be pastangų. Tuo pačiu metu gausite įprastą angliavandenių dozę. Ši taisyklė taip pat gali būti tinkama jūsų svoriui išlaikyti, jei jautriai reaguojate į angliavandenius ir greitai suvartojate jų svorį.

Kokius angliavandenius galite valgyti?

  • daug daržovių
  • 2-3 vaisių vienetų per dieną
  • Minimalūs krakmolingų angliavandenių kiekiai

20-50 gramų per dieną

Tai norma, kuri tinka žmonėms, kenčiantiems nuo metabolinio sindromo ar diabeto. Taip pat galite pasikliauti tokiu kiekiu angliavandenių per dieną, jei jums reikia greitai sudeginti riebalus ir numesti svorio.

Šiuo angliavandenių kiekiu galite tiesiog nužudyti apetitą ir prarasti svorį automatiškai. Tiesa, jums reikės padidinti sveikų riebalų suvartojimą.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

  • daug mažų angliavandenių daržovių
  • kai kurios uogos
  • gauti angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos

Svarbu eksperimentuoti

Mes visi esame unikalūs, o tai, kas veikia vienam asmeniui, negali dirbti kitam. Labai svarbu atlikti nepriklausomą tyrimą ir sužinoti, kas jums tinka.

Ir aš jau daug kartų kalbėjau savo straipsniuose. Tai labai svarbu ir tai susiję ne tik su svorio netekimu, bet ir su sveikata.

Pavyzdžiui, jei jūsų sveikatos būklė neleidžia valgyti angliavandenių kiekio, kurį matėte aukščiau, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jei naudojate, pavyzdžiui, kai kuriuos rimtus vaistus, neatlikite dietos.

Geri angliavandeniai -VS-blogi angliavandeniai

Jei daugiau sužinosite apie mažiausią angliavandenių dietą ir atidžiai sekite, tada jūs tikrai ne tik prarasite svorį. Ir aš tai pakartoju ne pirmą kartą. Jūs galite labai pagerinti savo sveikatą.

Tačiau tuo pačiu metu jūs turite būti aiškūs apie tai, kurie angliavandeniai yra geri ir kurie yra blogi.

Ir norint, kad jūs kuo geriau išnaudotumėte savo maistą, turite susitelkti ties realiais, neperdirbtais maisto produktais.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, pasirinkite neperdirbtus maisto produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, riešutus, avokadus, sveikus riebalus ir aukštos kokybės pieno produktus.

Pasirinkite ir sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų. Galų gale, pluoštas yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Tiesiog, pradedantiesiems, pradėkite pakeisti blogus angliavandenius gerais. Čia yra įdomi infografija...

Kodėl greičiau deginate riebalus, mažinant angliavandenius

Mažai angliavandenių dietos gerokai sumažina insulino kiekį kraujyje, hormoną, kuris pašalina gliukozę (iš angliavandenių) į ląsteles.

Vienas iš insulino funkcijų yra riebalų laikymas. Ir daugelis ekspertų mano, kad priežastis, kodėl mažai angliavandenių dietos veikia taip gerai, yra būtent todėl, kad sumažina šio hormono kiekį.

Ir čia yra dar vienas įdomus dalykas, kad didelis insulino lygis yra blogas. Jis skatina natrio saugojimą inkstuose. Ir tai yra priežastis, dėl kurios, kai vartojate daug angliavandenių, kūno likučiai bus perteklius.

Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažinate insuliną, todėl inkstai pradeda „valyti“ perteklinį vandenį.

Paprastai žmonės per kelias pirmąsias dienas praranda daug svorio dėl mažai angliavandenių dietos, iki 4 - 5 kilogramų.

Ir tada svorio sumažėjimas sulėtėja. Ir sumažės riebalų atsargos.

Beje, vienas iš tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus ir šonus. Bet būtent riebalai, kurie kaupiasi pilvo srityje, yra pavojingiausi. Tai veda prie daugelio ligų.

Išvada

Jei norite numesti svorio greičiau ir sveikesniu būdu, rekomenduoju išbandyti mažą angliavandenių dietos planą. Jis turi daug naudos, o ne numesti svorio: jis mažina insulino kiekį, uždegimą ir kai kurias ligas.

Ir jei manote, kad „Kiek angliavandenių reikia vartoti per dieną, prarandant svorį“... Tada manau, kad šis klausimas vis dar yra atviras ir jūs galite gauti tik tikslią atsakymą.

Iš tiesų, daug kas priklausys nuo jūsų lyties, amžiaus ir kitų veiksnių, kuriuos jau minėjome šiame straipsnyje.

Tačiau pirmas dalykas, kurį rekomenduojate, yra tiesiog pradėti pakeisti blogus angliavandenius gerais.

Tai juokingai paprasta, bet labai veiksminga. Pašalinkite iš dietos saldus, sodos ir miltų produktus. Ir pradėkite didinti sveikų ir natūralesnių produktų kiekį.

Jei straipsnis jums naudingas, pasidalinkite ja su kitais!

Kartu skaityti:

4 efektyviausios svorio netekimo dietos, kurias patvirtino mokslas

Mažai angliavandenių lieknėjimo dieta: viskas, ką jums reikia žinoti ir maitinimo planas

Imbieras svorio netekimui: mitas ar tikrovė? +12 jo super savybių

Kaip gerti daug skysčių padeda numesti svorio: 7 įrodyta faktai ir tyrimai

Peržiūra: Maisto papildas „Divinka“ artišokų ilgaamžiškumas - efektyvus ir saugus produktas

Kas yra kilpos diuretikai?