Kas yra raumenų glikogenas? Ar tai reikalinga svorio netekimui?

Šiandien analizuokime, kas yra raumenų glikogenas, kaip kaupti ir išleisti jį teisingai, ir kodėl mums jos reikia? Kas yra šis komponentas?

Sveiki, brangūs sportininkai! Su jumis Svetlana Morozova. Jau daugiau nei vieną kartą analizavome, kur, iš mokymo, energija ateina iš mūsų. Ir šiandien galiausiai kalbame apie pagrindinį raumenų tiekimą - glikogeną. Eikime!

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu Jus į naudingus ir įdomius internetinius seminarus! Pranešėjas, Andrejus Eroshkin. Sveikatos restauravimo ekspertas, sertifikuotas mitybos specialistas.

Artimiausių interneto seminarų temos:

  • Mes atskleidžiame penkias visų lėtinių sutrikimų organizme priežastis.
  • Kaip pašalinti pažeidimus virškinimo trakte?
  • Kaip atsikratyti JCB ir ar galiu padaryti be operacijos?
  • Kodėl žmogus stipriai traukia saldus?
  • Riebalų neturinčios dietos yra greitaeigė reanimacija.
  • Impotencija ir prostatitas: sulaužykite stereotipus ir pašalinkite problemą
  • Kaip pradėti atkurti sveikatą šiandien?

Ar glikogenas yra atsarginis ar pagrindinis žaidėjas?

Energija Mums reikia kas antrą kartą, nepriklausomai nuo to, ar mes esame geležies salėje, ar tiesiog galvojame apie tai, gulėdami ant sofos. Kaip reikia prisiminti, mūsų pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Visi angliavandeniai, kuriuos valgome su maistu, yra suskirstyti į gliukozę: paprastas - nedelsiant, sudėtingas - palaipsniui.

Ši gliukozė reaguoja su insulinu, kasos hormonu. Insulinas „suteikia pranašumą“ savo asimiliacijai, o tada gliukozės formos ATP molekulės - adhesi krifosfatas - mūsų energijos variklis. Ir gliukozės likučiai, kurie nėra suvartojami nedelsiant, yra apdorojami ir kaupiami kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.

Kas nutinka toliau glikogenui? Kai laisvas gliukozė atlieka savo darbą, o energija jau reikalinga (esate alkanas arba dirbate fiziškai), naudojamas glikogenas - jis vėl suskaido į gliukozę.

Jo mobilizacijos kepenyse ypatumai yra tai, kad čia jo depas yra gana didelis - 6% visos kepenų masės. Iš čia jis tęsia gliukozės kiekį kraujyje, t.y. visų organų ir sistemų energijai. Raumenų saugykloje šis komponentas yra atsakingas už pačių raumenų darbą ir atsigavimą.

Raumenų glikogeno rezervuaras iš pradžių yra mažas. Jis koncentruojamas sarkoplazmoje (raumenų maistinių medžiagų skystyje), ir čia glikogeno koncentracija yra tik 1% visos raumenų masės. Jei lyginate su kepenimis, skirtumas yra labai didelis.

Tačiau, reguliariai treniruotės, raumenys padidėja, o pats rezervuaras (sarkoplazma). Štai kodėl nesuvokiamam asmeniui sunku atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos lengvai atlieka profesionalai - raumenyse yra mažiau energijos.

Raumenų glikogeno funkcijos

Taigi, apibendrinant, kodėl mums reikia raumenų glikogeno:

  • Užpildo raumenis, todėl jie atrodo elastingi, įtempti, yra aiškus reljefas;
  • Suteikia energiją tiesioginėms raumenų funkcijoms (tempimas, susitraukimas);
  • Apsaugo nuo raumenų degimo esant didelėms apkrovoms;
  • Teikia energijos įsisavinimą baltymams - atkuria raumenų pluoštus ir padeda jiems augti. Be angliavandenių raumenys negali gauti aminorūgščių ir iš jų nesukurti raumenų skaidulų.

Išleista

Pasibaigus raumenų glikogenui, raumenų energija gaunama dalinant riebalus. Jei treniruotė yra skirta svorio netekimui, tai yra būtent tai, kas pasiekiama.

Jei jie nori statyti raumenis, mokymas yra sukonstruotas taip, kad visi glikogenai būtų išleisti pinigams ir neturėtų laiko. Tačiau, jei mokymo pradžioje glikogeno nepakanka, prasideda baltymų suskirstymas - patys raumenys.

Kiekvienas tai bijo - tiek svorio praradimas, tiek svorio padidėjimas. Norima reljefo ne tik ateina, bet ir visiškai „lydosi“, raumenų atsigavimas užtrunka ilgai ir yra sunku. Ir pats mokymas yra sunkesnis, net nepakankamai stiprių ir įprastų apkrovų.

Štai kodėl visos mokymo programos yra pagrįstos glikogeno skaičiavimu. Jo sintezė ir raumenų audinio suskirstymas suteikia mums tiek svorio, tiek raumenų padidėjimą. Jei viskas vyksta laiku.

Tikrai nenorite dirbti „tuščiosios eigos“. Norite geros reljefo ir minimalaus riebalų kiekio, tiesa? Ir jums tai reikia žinoti, kaip tinkamai išeikvoti glikogeno saugyklas ir sugebėti jas papildyti. Tai mes dabar analizuosime.

Literatūrinės atliekos

Pažiūrėkime, kaip tinkamai naudoti raumenų glikogeną, jei norite:

  • Prarasti svorį. Norint greitai sudeginti riebalus, dirbkite, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos. Pavyzdžiui, ryte tuščią skrandį arba ne mažiau kaip 2 valandas po valgio. Ir po to pasiimkite laiką valgyti. Būtina energija, skirta atkurti kūną, iš esmės bus iš riebalų. Bet nepamirškite gerti!

Tuo pat metu mokymas turėtų būti bent pusvalandis. Tai yra maždaug tiek, kiek reikia norint sumažinti raumenų glikogeną. Su aerobiniu treniravimu (turinčiu didesnę prieigą prie deguonies), riebalų nuostolių procesas yra paprastesnis.

Jei pasirenkate treniruotės intervalą, tada jis yra daug energijos suvartojantis ir 15 minučių pakaks riebalams. Turiu atskirą straipsnį apie intervalo treniruočių savybes, patariu skaityti.

  • Įgyti raumenų masę. Priešingai, prieš treniruotę reikia padidinti raumenų glikogeno kiekį. Todėl prieš treniruotę verta valgyti angliavandenių maistą. Ji turi būti kažką lengvai virškinama, pavyzdžiui, vaisių, košės ar pelėda. Be to, lengvi baltymai, pavyzdžiui, varškės arba mažai riebalų turintis jogurtas. Ir prieš 2 valandas, būtinai turėkite pilną maistą.

Dėl raumenų masės mokymo programoje turi būti ir aerobiniai, ir stiprumo (anaerobiniai) pratimai. Pastarieji provokuoja mikotraumas myofibriliuose, o jų gijimo metu raumenys auga.

Atėjo laikas pasirinkti tinkamą sveikatą. Tai nėra per vėlu - elgtis! Dabar jums yra 1000 metų receptų. 100% natūralių kompleksų „Trado“ yra geriausia jūsų kūno dovana. Pradėkite atkurti savo sveikatą šiandien!

Mokymas neturėtų būti intensyvus ir ilgas. Čia svarbi technika, bet ne greitis. Būtina tinkamai įkrauti kiekvieną raumenų grupę, ji greitai neveiks.

Atkuriame praleistą

Didžiausias glikogeno atsargų atsigavimo laikas raumenyse priklauso nuo kelių sąlygų:

  • Metabolizmo greitis (todėl pagrindinis svorio ir svorio padidėjimo uždavinys yra pagreitinti metabolizmą);
  • Treniruotės trukmė. Viskas yra logiška: kuo ilgiau, tuo ilgesnis atsigavimas;
  • Treniruotės tipas: po aerobinio treniruotės atsigavimas yra greitas, iki dviejų dienų; nors anaerobiniai turi ilgesnį atsigavimą, vienam raumenų grupei gali prireikti iki savaitės;
  • Asmens tinkamumo laipsnis: kuo labiau apmokyti, tuo didesnis jo glikogeno depas, prisiminkite? Ir kuo daugiau laiko jis atsigauna.

Todėl mes atbaidome vieni kitus iš mūsų. Mokymo dienos yra suskirstytos į raumenų grupes: šiandien yra kojų diena, kitą dieną rytoj yra rankų ir krūtinės diena, o kitą kartą - nugaros diena. Ir paaiškėja, kad kiekviena grupė mokoma kartą per savaitę. Ypač sunku treniruotis - net 1 kartą per 2 savaites.

Tik angliavandenių maisto produktai gali atkurti glikogeno atsargas. Todėl mažai angliavandenių dietos į raumenų masę - idėja yra tokia.

Kitas dalykas, jei naudojate BUCH - baltymų ir angliavandenių kaitą. Tačiau šis metodas yra naudingas kulturistams prieš varžybas - tai leidžia jums riebinti ir neprarasti raumenų. Dažnai tai nėra verta daryti.

Įprastas kasdieninis maistas "ant žemės" - kai angliavandeniai užima 50-60% viso maisto kiekio. Žinoma, sudėtingi angliavandeniai. Košė, daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, grūdų duona.

Norėdami prarasti svorį, angliavandeniams reikia mažiau, iki 40%.

Apskaičiuokite, koks yra jūsų individualus kalorijų kiekis. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra internetinis skaičiuoklė. Ir tada apskaičiuokite tiksliai angliavandenių kiekį.

Tikiuosi, kad šis straipsnis padės jums tinkamai panaudoti glikogeno atsargas.

Siekiant pagreitinti ilgai lauktą svorio netekimą, verta mesti į kietą mitybą. Išbandykite geresnį aktyvaus svorio kritimą. Spustelėkite nuorodą, žiūrėkite dalyvių nuotraukas, tikrus sveikus rezultatus. Ir be bado streikų.

Būkite sveiki ir laimingi!

Pasidalinkite straipsniu apie socialinius tinklus. Nepamirškite prenumeruoti tinklaraščio naujinių.

Glikogenas

Turinys

Glikogenas yra kompleksinis angliavandenis, susidedantis iš grandinėje prijungtų gliukozės molekulių. Po valgio didelė gliukozės koncentracija pradeda patekti į kraujotaką, o žmogaus organizmas šio gliukozės perteklių saugo glikogeno pavidalu. Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti (pvz., Atliekant fizinius pratimus), organizmas glikogeną išskirsto naudojant fermentus, todėl gliukozės lygis išlieka normalus, o organai (įskaitant raumenis treniruočių metu) gauna pakankamai energijos energijos gamybai.

Glikogenas daugiausia kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Bendras glikogeno aprūpinimas suaugusiųjų kepenyse ir raumenyse yra 300-400 g („Žmogaus fiziologija“ AS Solodkov, EB Sologub). Kultūrizmui svarbi tik tai, kad glikogenas, esantis raumenų audinyje, yra svarbus.

Atliekant stiprumo pratimus (kultūrizmą, jėgos kėlimą), atsiranda bendras nuovargis dėl glikogeno atsargų išeikvojimo, todėl 2 valandas prieš treniruotę rekomenduojama valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus papildyti glikogeno atsargas.

Biochemija ir fiziologija

Cheminiu požiūriu glikogenas (C6H10O5) n yra polisacharidas, susidaręs gliukozės liekanomis, susietomis su a-1 → 4 ryšiais (α-1 → 6 šakų vietose); Pagrindinis žmonių ir gyvūnų angliavandenių rezervatas. Glikogenas (taip pat kartais vadinamas gyvūnų krakmolu, nepaisant šio termino netikslumo) yra pagrindinė gliukozės saugojimo gyvūnų ląstelėse forma. Jis yra kaupiamas granulių pavidalu citoplazmoje daugelio tipų ląstelėse (daugiausia kepenyse ir raumenyse). Glikogenas sudaro energijos rezervą, kuris gali būti greitai mobilizuojamas, jei reikia kompensuoti staigius gliukozės trūkumus. Tačiau glikogeno atsargos yra ne tokios talpos kalorijų viename grame, kaip ir trigliceridai (riebalai). Tik glikogenas, saugomas kepenų ląstelėse (hepatocituose), gali būti perdirbtas į gliukozę, kad maitintų visą kūną. Glikogeno kiekis kepenyse, padidinus jo sintezę, gali būti 5-6% kepenų masės. [1] Bendra glikogeno masė kepenyse suaugusiems gali siekti 100–120 gramų. Raumenyse glikogenas perdirbamas į gliukozę tik vietiniam vartojimui ir kaupiasi daug mažesnėje koncentracijoje (ne daugiau kaip 1% viso raumenų masės), o bendras raumenų kiekis gali viršyti kepenų ląstelėse sukauptą atsargą. Nedidelis glikogeno kiekis randamas inkstuose, o dar mažiau - tam tikrų tipų smegenų ląstelėse (glial) ir baltųjų kraujo kūnelių.

Kaip grynieji angliavandeniai glikogenai taip pat yra grybelių ląstelėse.

Glikogeno metabolizmas Redaguoti

Kadangi organizme trūksta gliukozės, glikogenas, veikiantis fermentų, yra suskirstytas į gliukozę, kuri patenka į kraują. Glikogeno sintezės ir skaidymo reguliavimą atlieka nervų sistema ir hormonai. Paveldimas glikogeno sintezės ar suskirstymo fermentų defektas lemia retų patologinių sindromų - glikogenozės - vystymąsi.

Glikogeno skaidymo reguliavimas Redaguoti

Glikogeno skilimas raumenyse inicijuoja adrenaliną, kuris jungiasi prie receptoriaus ir aktyvuoja adenilato ciklazę. Adenilato ciklazė pradeda sintezuoti ciklinį AMP. Ciklinis AMP sukelia reakcijų kaskadą, kuris galiausiai sukelia fosforilazės aktyvaciją. Glikogeno fosforilazė katalizuoja glikogeno skaidymą. Kepenyse glikagonas skatina glikogeno skaidymą. Šio hormono išsiskiria kasos a-ląstelės nevalgius.

Glikogeno sintezės reguliavimas Redagavimas

Glikogeno sintezė pradedama, kai insulinas yra prijungtas prie receptoriaus. Tokiu atveju tirozino likučių autofosforilinimas insulino receptoriuje. Pradedama reakcijų kaskada, kurioje sekančiai aktyvuojami šie signalizuojantys baltymai: insulino receptorių substratas-1, fosfoinozitol-3-kinazė, fosfosozitolio priklausomas kinazė-1, AKT baltymų kinazė. Galiausiai slopinama kinazės-3 glikogeno sintezė. Kai nevalgius, kinazės-3 glikogeno sintezė yra aktyvi ir inaktyvuojama tik trumpą laiką po valgio, reaguojant į insulino signalą. Jis slopina glikogeno sintazę fosforilinimo būdu, neleidžia jam sintezuoti glikogeno. Maisto suvartojimo metu insulinas aktyvuoja reakcijų kaskadą, dėl kurio slopinama kinazės-3 glikogeno sintezė ir aktyvuojama baltymų fosfatazė-1. Baltymų fosfatazės-1 defosforiliuoja glikogeno sintezę, o pastaroji pradeda gliukogeno sintezę iš gliukozės.

Baltymų tirozino fosfatazė ir jos inhibitoriai

Kai valgis baigiasi, baltymų tirozino fosfatazė blokuoja insulino poveikį. Jis defosforiliuoja tirozino likučius insulino receptoriuje, o receptorius tampa neaktyvus. Pacientams, sergantiems II tipo cukriniu diabetu, baltymų tirozino fosfatazės aktyvumas yra pernelyg padidėjęs, o tai sukelia insulino signalo blokavimą, o ląstelės yra atsparios insulinui. Šiuo metu atliekami tyrimai, kurių tikslas - sukurti baltymų fosfatazės inhibitorius, kurių pagalba bus galima sukurti naujus II tipo diabeto gydymo metodus.

Papildomos glikogeno parduotuvės Redaguoti

Dauguma užsienio ekspertų [2] [3] [4] [5] [6] pabrėžia būtinybę pakeisti glikogeną kaip pagrindinį energijos šaltinį raumenų veiklai. Pakartotinės apkrovos, pažymėtos šiuose darbuose, gali sukelti gilų glikogeno atsargų sumažėjimą raumenyse ir kepenyse ir neigiamai paveikti sportininkų darbą. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, padidina glikogeno saugojimą, raumenų energijos potencialą ir pagerina bendrą našumą. Dauguma kalorijų per dieną (60–70%), remiantis V. Šadgano pastabomis, turėtų būti apskaitomos kaip angliavandeniai, kuriuose yra duona, grūdai, grūdai, daržovės ir vaisiai.

Glikogenas: žmogaus energijos atsargos - kodėl svarbu žinoti apie juos, kad netektumėte svorio?

Kokio tipo gyvūnas yra „glikogenas“? Paprastai jis paminėtas pereinant prie angliavandenių, tačiau nedaugelis nusprendžia įeiti į šios medžiagos esmę.

„Bone Broad“ nusprendė jums pranešti apie visus svarbiausius ir būtiniausius dalykus apie glikogeną, kad jie nebetikėtų mitu, kad „riebalų deginimas prasideda tik po 20 minučių.“ Įdomu?

Taigi, iš šio straipsnio jūs sužinosite: kas yra glikogenas, struktūra ir biologinis vaidmuo, jo savybės, struktūros struktūra ir struktūra, kur ir kodėl yra glikogeno, kaip sintezė ir medžiagos skaidymas, kaip keičiasi ir kokie produktai? yra glikogeno šaltinis.

Kas tai yra biologijoje: biologinis vaidmuo

Mūsų organizmui pirmiausia reikia maisto energijos, ir tik tada, kaip malonumo šaltinis, anti-streso skydas arba galimybė „palepinti“ save. Kaip žinote, mes gauname energiją iš makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Riebalai suteikia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal. Tačiau, nepaisant didelės riebalų vertės ir svarbių amino rūgščių vaidmens iš baltymų, angliavandeniai yra svarbiausi mūsų kūno „energijos tiekėjai“.

Kodėl Atsakymas paprastas: riebalai ir baltymai yra „lėta“ energijos forma, nes Jų fermentacija trunka šiek tiek laiko, o angliavandeniai - gana greitai. Visi angliavandeniai (saldainiai ar duona su sėlenomis) galiausiai suskirstomi į gliukozę, kuri yra būtina visų kūno ląstelių mitybai.

Angliavandenių skilimo schema

Struktūra

Glikogenas yra angliavandenių „konservantas“, kitaip tariant, organizmo energijos rezervai yra saugomi rezerve vėlesniems gliukozės poreikiams. Jis laikomas su vandeniu susijusiomis sąlygomis. Ty glikogenas yra „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal / g (turintis 4 kcal / g angliavandenių kaloringumą).

Tiesą sakant, glikogeno molekulę sudaro gliukozės likučiai, tai yra atsarginė medžiaga, jei organizme trūksta energijos!

Glikogeno makromolekulių fragmento (C6H10O5) struktūros formulė schematiškai atrodo taip:

Kokie yra angliavandeniai

Paprastai glikogenas yra polisacharidas, o tai reiškia, kad jis priklauso „kompleksinių“ angliavandenių klasei:

Kuriuose produktuose yra

Glikogenui gali eiti tik glikogenas. Todėl labai svarbu išlaikyti angliavandenių dietos bare ne mažiau kaip 50% viso kalorijų kiekio. Valgydami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos dietos), jūs išlaikote savo glikogeną iki galo ir priversti organizmą gerai oksiduoti angliavandenius.

Svarbu turėti maistinių kepinių, grūdų, grūdų, įvairių vaisių ir daržovių.

Geriausias glikogeno šaltinis yra: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datos, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs pyragaičiai.

Tokius maisto produktus reikia skirti atsargiai asmenims, kuriems yra kepenų funkcijos sutrikimas ir fermentų trūkumas.

Metabolizmas

Kaip atsiranda glikogeno suskirstymas ir procesas?

Sintezė

Kaip organizmas saugo glikogeną? Glikogeno susidarymo procesas (glikogenezė) vyksta pagal 2 scenarijus. Pirmasis yra glikogeno saugojimo procesas. Po angliavandenių turinčio valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla. Atsakydamas į insuliną patenka į kraujotaką, vėliau palengvina gliukozės tiekimą į ląsteles ir padeda glikogeno sintezei.

Dėl fermento (amilazės) angliavandeniai (krakmolas, fruktozė, maltozė, sacharozė) suskirstomi į mažesnes molekules.

Tada, veikiant plonosios žarnos fermentams, gliukozė suskaidoma į monosacharidus. Didelė dalis monosacharidų (paprasčiausia cukraus forma) patenka į kepenis ir raumenis, kur glikogenas yra deponuojamas „rezerve“. Iš viso sintezuojama 300-400 g glikogeno.

Ty nuo to laiko kepenyse vyksta gliukozės konversija į glikogeną (angliavandenių saugojimas) kepenų ląstelių membranos, priešingai nei riebalinio audinio ir raumenų skaidulų, yra laisvai pralaidžios gliukozei ir be insulino.

Sumažėjimas

Antrasis mechanizmas, vadinamas mobilizavimu (arba susilpnėjimu), pradedamas bado ar energingo fizinio aktyvumo laikotarpiais. Prireikus iš depo mobilizuojamas glikogenas ir virsta gliukoze, kuri tiekiama į audinius ir naudojama jų gyvenimo procese.

Kai organizmas sumažina glikogeno pasiūlą ląstelėse, smegenys siunčia signalus apie „degalų papildymo“ poreikį. Glikogeno sintezės ir mobilizavimo schema:

Beje, kai glikogenas skaidosi, jo sintezė yra slopinama, ir atvirkščiai: aktyviai susidarant glikogenui, jo mobilizacija yra slopinama. Hormonai, atsakingi už šios medžiagos mobilizavimą, ty hormonai, skatinantys glikogeno skaidymą, yra adrenalinas ir gliukagonas.

Kur yra ir kokios funkcijos

Kai glikogenas kaupiasi ateityje:

Kepenyse

Pagrindiniai glikogeno rezervai yra kepenyse ir raumenyse. Suaugusiųjų glikogeno kiekis kepenyse gali siekti nuo 150 iki 200 gramų. Kepenų ląstelės yra lyderės kaupiant glikogeną: jos gali sudaryti šią medžiagą 8%.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra palaikyti cukraus kiekį kraujyje pastoviame, sveikame lygyje.

Pati kepenys yra vienas iš svarbiausių organo organų (jei visais atvejais verta turėti „hit parade“ tarp organų, kurių mums reikia), ir glikogeno saugojimas ir naudojimas daro jo funkcijas dar labiau atsakingas: aukštos kokybės smegenų veikimas galimas tik dėl įprastinio cukraus kiekio organizme.

Jei cukraus kiekis kraujyje sumažėja, atsiranda energijos trūkumas, dėl kurio organizmas pradeda veikti netinkamai. Mitybos trūkumas smegenyse veikia centrinę nervų sistemą, kuri yra išeikvota. Čia yra glikogeno skaidymas. Tada gliukozė patenka į kraujotaką, kad organizmas gautų reikiamą energijos kiekį.

Taip pat prisiminkime, kad kepenyse vyksta ne tik glikogeno sintezė iš gliukozės, bet ir atvirkštinis procesas - glikogeno hidrolizė į gliukozę. Šį procesą lemia cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas dėl gliukozės absorbcijos įvairiuose audiniuose ir organuose.

Raumenyse

Glikogenas taip pat patenka į raumenis. Bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų. Kaip žinome, kepenų ląstelėse kaupiasi apie 100-120 gramų medžiagos, tačiau likusi dalis (200–280 g) yra laikoma raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visų šių audinių masės.

Nors, kad būtų kuo tikslesnis, reikėtų pažymėti, kad glikogenas yra laikomas ne raumenų pluoštuose, bet sarkoplazmoje - maistinių medžiagų skystyje, kuris supa raumenis.

Glikogeno kiekis raumenyse didėja gausaus mitybos atveju ir sumažėja nevalgius, sumažėja tik pratybų metu - ilgai ir (arba) intensyviai.

Kai raumenys veikia po ypatingo fermento fosforilazės, kuris aktyvuojamas raumenų susitraukimo pradžioje, yra padidėjęs glikogeno skaidymas raumenyse, kuris naudojamas siekiant užtikrinti, kad patys raumenys (raumenų susitraukimai) dirbtų su gliukoze. Taigi, raumenys naudoja glikogeną tik savo reikmėms.

Intensyvi raumenų veikla lėtina angliavandenių absorbciją, o lengvas ir trumpas darbas padidina gliukozės absorbciją.

Kepenų ir raumenų glikogenas naudojamas skirtingiems poreikiams, tačiau norint pasakyti, kad vienas iš jų yra svarbesnis, yra absoliutus nesąmonė ir tik parodo jūsų laukinį nežinojimą.

Viskas, kas parašyta šiame ekrane, yra visiškas erezija. Jei bijo vaisių ir manote, kad jie yra tiesiogiai laikomi riebaluose, niekam nesakykite šios nesąmonės ir skubiai perskaitykite straipsnį Fruktozė: Ar galima valgyti vaisių ir prarasti svorio?

Paraiška dėl svorio

Svarbu žinoti, kodėl mažai angliavandenilių, daug baltymų turinčių dietų veikia. Apie 400 gramų glikogeno gali būti suaugusio žmogaus organizme, ir, kaip prisimename, kiekvienam gramui rezervinio gliukozės yra apie 4 gramai vandens.

Ty apie 2 kg jūsų svorio yra glikogeninio vandens tirpalo masė. Beje, todėl aktyviai prakaituojame treniruočių procese - kūnas suskaido glikogeną ir tuo pačiu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą greitos dietos svorio sumažėjimą. Angliavandenių dietos sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir su juo - skysčius iš organizmo. Bet kai tik asmuo sugrįš į įprastą angliavandenių kiekį turinčią mitybą, gyvulių krakmolo atsargos atkuriamos, o kartu ir su tuo prarastas skystis dietos laikotarpiu. Tai yra priežastis, dėl kurios trumpalaikiai atsiranda greitas svorio netekimas.

Poveikis sportui

Bet kokiam aktyviam fiziniam krūviui (jėgos pratimai treniruoklių salėje, bokso, bėgimo, aerobikos, plaukimo ir viskas, kas verčia jus prakaitu ir įtempimu) jūsų organizmui reikia 100-150 g glikogeno per valandą aktyvumo. Išleisdamas glikogeno atsargas, organizmas pradeda sunaikinti pirmuosius raumenis, tada riebalus.

Atkreipkite dėmesį: jei tai nėra ilgas pilnas badas, glikogeno parduotuvės nėra visiškai išeikvotos, nes jos yra gyvybiškai svarbios. Be atsargų kepenyse, smegenys gali likti be gliukozės tiekimo, ir tai yra mirtina, nes smegenys yra svarbiausias organas (o ne užpakalis, kaip galvoja kai kurie žmonės).

Be raumenų parduotuvių sunku atlikti intensyvų fizinį darbą, kuris gamtoje suvokiamas kaip padidėjusi galimybė valgyti / be palikuonių / užšaldytų ir tt

Mokymas mažina glikogeno saugyklas, bet ne pagal schemą „per pirmas 20 minučių dirbame su glikogenu, tada pereisime prie riebalų ir prarandame svorį“.

Pvz., Atlikite tyrimą, kuriame apmokyti sportininkai atliko 20 kojų pratimų, skirtų kojoms (4 pratimai, 5 kiekvienos grupės; kiekvienas rinkinys buvo įvykdytas į nesėkmę ir buvo 6-12 pakartojimų; poilsio laikas buvo trumpas, bendras treniruotės laikas buvo 30 minučių).

Kas yra susipažinęs su stiprumo mokymu, supranta, kad tai nebuvo lengva. Prieš ir po pratybų jie paėmė biopsiją ir pažvelgė į glikogeno kiekį. Paaiškėjo, kad glikogeno kiekis sumažėjo nuo 160 iki 118 mmol / kg, t. Y. Mažiau nei 30%.

Tokiu būdu mes išsklaidėme kitą mitą - mažai tikėtina, kad turėsite laiko išnaudoti visas glikogeno atsargas treniruotei, taigi jums nereikėtų pataikyti į maistą skalbimo kambaryje tarp prakaituotų sportinių sportinių batelių ir pašalinių kūnų.

Beje, verta per 30 minučių po treniruotės papildyti glikogeno atsargas (deja, baltymų ir angliavandenių langas yra mitas), bet per 24 valandas.

Žmonės labai pervertina glikogeno kiekio sumažėjimą (kaip ir daugelis kitų dalykų)! Iškart po treniruotės jie mėgsta išmesti „anglis“ po pirmojo įšilimo, kai kaklas yra tuščias, arba „raumenų glikogeno išsekimas ir CATABOLISM“. Jis vieną valandą nusileido per dieną ir ūsus, nebuvo kepenų glikogeno.

Mes nekalbame apie katastrofiškas energijos sąnaudas 20 minučių vėžlių. Ir apskritai, raumenys valgo beveik 40 kcal už 1 kg, baltymų lašai, formuojasi gleivių skrandyje ir provokuoja vėžį, pienas supilamas taip, kad net 5 papildomi kilogramai (ne riebalai, taip), riebalai sukelia nutukimą, angliavandeniai yra mirtini (Bijau, aš bijau) ir jūs tikrai mirsite nuo glitimo.

Keista, kad mums pavyko išgyventi priešistoriniais laikais ir neišnykti, nors akivaizdžiai valgėme ne ambroziją ir sporto duobę.

Atminkite, prašau, kad gamta yra protingesnė už mus ir jau seniai viską pritaikėme evoliucijos pagalba. Žmogus yra vienas iš labiausiai pritaikytų ir prisitaikančių organizmų, galinčių egzistuoti, daugintis, išgyventi. Taigi be psichozės, ponai ir ponios.

Tačiau mokymas tuščiame skrandyje yra daugiau nei beprasmis. “Ką turėčiau daryti? Atsakymą rasite straipsnyje „Cardio: kada ir kodėl?“, Kuris jums pasakys apie badaujančių treniruočių pasekmes.

Kiek laiko praleidžiama?

Kepenų glikogenas suskaidomas mažinant gliukozės koncentraciją kraujyje, visų pirma tarp valgio. Po 48-60 valandų visiško nevalgymo, glikogeno atsargos kepenyse yra visiškai išeikvotos.

Raumenų glikogenas sunaudoja fizinio aktyvumo metu. Ir čia mes vėl grįšime į mitą: „Norint deginti riebalus, reikia paleisti mažiausiai 30 minučių, nes tik 20 minučių glikogeno atsargos išnyksta organizme, o poodiniai riebalai pradeda būti naudojami kaip kuras“, tik iš matematinės pusės. Iš kur jis kilo? Ir šuo žino jį!

Iš tiesų organizmui yra lengviau naudoti glikogeną, o ne oksiduoti riebalus energijai, todėl ji pirmiausia suvartojama. Taigi mitas: pirmiausia turite išleisti visą glikogeną, o tada riebalai pradeda degti, o tai įvyksta apie 20 minučių po aerobinio pratimo pradžios. Kodėl 20? Mes neturime idėjos.

BET: niekas neatsižvelgia į tai, kad nėra taip paprasta naudoti visą glikogeną ir jis nėra apribotas iki 20 minučių.

Kaip žinome, bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų, o kai kurie šaltiniai sako apie 500 gramų, o tai suteikia mums nuo 1200 iki 2000 kcal! Ar turite kokių nors idėjų, kiek reikia paleisti, kad išeikvotumėte tokią pertrauką per kalorijas? Asmuo, sveriantis 60 kg, turės važiuoti vidutiniškai nuo 22 iki 3 kilometrų. Na, ar esate pasiruošę?

Kodėl raumenų glikogenas arba pasakojimas apie 15 tonų anglių, kurias reikia greitai sudeginti

Istorija apie raumenų glikogeną, kaip jį kaupti ir kaip ją padidinti raumenų audinyje. Jūs žinosite, kiek laiko glikogeno parduotuvės bus atkurtos ir kaip greitai jas įrašyti. Bet apie viską tvarkingai. Eikime!

„Negalima būti kulturistas jums, Vanya“, - sakė pilkasis vilkas. - Klaidinga. Pirmiausia reikia maitinti energiją, tada mokyti ir po treniruotės papildyti savo atsargas. Ką tu darai? Badaujantis šypsosi ant štampo, kaip šuo ant kaulų, o po to stebisi, kodėl raumenys yra retinami ir retinami.

Sveiki draugai! Daugelį dalykų galima išmokti praktikoje, tačiau be teorijos rizikuojame tris kartus daugiau laiko ir pasiekti tik labai kuklius rezultatus. Prieš pradėdami kurti savo reljefą, reikia šiek tiek suprasti, kas yra glikogenas raumenyse ir kaip tai priklauso nuo mūsų pergalių.

Kas tai? Pagrindinė bet kurio gyvenimo dalyko energija NZ. Tai komponentas, kuris, jei reikia, suskirstomas į gliukozę, naudojant specifinius fermentus ir suteikia mums stiprybės.

Jūs man - aš jums

Dauguma procentų glikogeno kaupiasi hepatocituose. Kodėl taip sakau, nes mobilizacijos kepenyse ypatybė yra ta, kad čia sukaupta atsarga negali būti tiesiogiai naudojama mūsų raumenims? Tačiau tai ne mažiau svarbu ir suteikia kūnui pastovų cukraus kiekį kraujyje, suteikia energijos smegenų ląstelių, taip pat visų vidaus organų funkcionavimui.

Dėl raumenų, visų pirma, jų pačių energijos parduotuvėse svarbu. Sintezė ir suskaidymas raumenų audinyje, glikogenas užtikrina raumenų skaidulų darbą ir atsigavimą. Bet statyti, pirmiausia reikia gauti statybinę medžiagą.

Maisto baltymų virškinimui ir jų suskaidymui į amino rūgštis reikia didžiulio energijos suvartojimo. Supaprastinta diagrama atrodo taip:

  • maisto cukrų suskirstymas į gliukozę;
  • jo patekimas į kraują ir vėlesnis jo kaupimasis kepenyse ir raumenyse;
  • užtikrinti maistinių medžiagų, įskaitant baltymų komponentus, skaidymo į virškinimo traktą procesą su energija, saugoma kepenų ląstelėse;
  • paruoštos sintezės aminorūgštys absorbuojamos į kraują ir patenka į raumenis, kur vietinės glikogeno atsargos suteikia ATP energijos molekulėms raumenų skaidulų baltymą.

Išvada: abu energijos sandėliai yra vienodai svarbūs, įskaitant raumenų audinio formavimąsi.

Ar tai buvo užsakymas?

Klausimas nėra toks paprastas: kaip kaupti degalus su rezervu, o ne leisti jam patekti į kūno riebalus. Norint padidinti glikogeno kiekį miocituose, būtina juos padaryti talpesnius, nes kitaip tai neįtraukiama, gali paskatinti riebalų nusodinimą.

Tai tarsi 15 tonų anglies užsakymas, turintis tik 10 sandėlių: iš išorės turite iškrauti penkias papildomas tonas, užteršti teritoriją. Ir sunkiau paimti iš gatvės, o šiukšlės kaupiasi, o teritorija užauga bjauriais krūvais.

Kaip „ištiesti“ mūsų raumenų parduotuves? Schema yra paprasta:

energija iš maisto -> mokymas -> deginimas -> papildymas -> raumenų atsigavimas -> naujas mokymas.

Ir taip toliau. Mes ištuštiname ir užpildome raumenų ląsteles, todėl sarkoplazma (vadinamoji raumenų skaidulų citoplazma) yra erdvesnė. „Sarcoplasma“ yra sandėlis, kuriame yra glikogeninių granulių.

Raumenų tūris priklauso ne tik nuo mikro pertraukų intensyvaus mokymo metu (traumų vietos yra pripildytos jungiamojo audinio, vizualiai didina raumenis), bet ir su saugomų granulių skaičiumi.

Jie pritraukia papildomą skystį ir sukuria tūrio reljefą, didindami ląstelių membranų elastingumą.

Yra kelios sąlygos, kurias reikia žinoti:

  • maksimalus atsigavimo laikas raumenyse yra nuo 12 iki 48 valandų;
  • jums reikia žinoti, kaip tinkamai nutekėti raumenis ir kaip juos vėl užpildyti (žr. žemiau);
  • raumenyse saugoma energija gali būti gaunama tik iš angliavandenių, todėl, pumpuojant raumenų masę, jie turėtų būti bent 50 proc. visos dietos;
  • papildymas neturėtų apsiriboti laiko „po treniruotės“, angliavandeniai visą dieną turi būti aprūpinti maistu nuolat - tai moko organizmą tolygiai atsigauti ir raumenų pluoštus - reguliariai paima ir įdeda naujas porcijas.

Raumenų glikogenas: vartojimas ir kaupimasis

Taigi, norint padidinti reljefą, būtina pakaitinį išsekimą ir kaupimąsi. Kaip greitai sudeginti, kas yra? Su anaerobine apkrova.

  1. Atliekame trumpą galios judesių seriją (nuo 20 sekundžių iki pusės minutės), kol raumenų grupėje, su kuria dirbame, atsiranda degimo pojūtis.
  1. Pieno rūgšties perteklius rodo, kad glikogeno depozitai yra tuščiai (taip, kaip mes pradėjome riebalų perteklių, jei yra).
  1. Tinkamas cukraus kiekis iš maisto gauname naują kaupimąsi.
  1. Visas atkūrimo laikotarpis trunka iki 48 valandų, po to vėl galite dirbti su šia raumenų grupe.
  1. Pakartotinis ciklas po visiško rezervo atkūrimo suteikia organizmui signalą apie tai, kad reikia didžiausią glikogeno kaupimąsi sarkoplazmoje, reguliariai išeikvoti ir užpildyti - todėl mes palaipsniui išmokome myocitus saugoti daugiau glikogeno.

Į begalybę, žinoma, šis procesas negali būti tęsiamas, bet mes galime labai padidinti savo energijos atsargas per pagrįstą ribą. Reikia reguliarumo ir atkaklumo.

Balanso principas

Kaip valgyti, kad padidintumėte raumenų glikogeną? Labai paprasta.

Draugai! Aš, Andrejus Eroshkin, suteiksiu jums įdomių internetinių seminarų, užsiregistruosite ir stebėsite!

Artimiausių interneto seminarų temos:

  • Mes atskleidžiame penkias visų lėtinių sutrikimų organizme priežastis.
  • Kaip pašalinti pažeidimus virškinimo trakte?
  • Kaip atsikratyti tulžies akmenų ligos ir ar tai galima padaryti be operacijos?
  • Kodėl aš stipriai traukiu saldus?
  • Vėžinių navikų: kaip nepatenka į peilių chirurgą.
  • Riebalų neturinčios dietos yra greitaeigė reanimacija.
  • Impotencija ir prostatitas: sulaužykite stereotipus ir pašalinkite problemą
  • Kaip pradėti atkurti sveikatą šiandien?

Būtina apskaičiuoti, kiek baltymų ir riebalų turėtų būti gaunama iš mūsų gyvenimo būdo ir treniruočių, o po to pridėti kasdienį šių dviejų komponentų kalorijų kiekį. Atimkite gautą figūrą iš viso kalorazo, kurio mums reikia dėl aukščio, svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Likusi dalis yra kalorijos, kurias reikia papildyti angliavandeniais.

Visi skaičiuokliai, kuriuos aš jau padariau, spustelėkite čia.

Tada elgiamės taip:

  • jei reikia „išdžiūti“ raumenis, sumažiname angliavandenių energiją;
  • už masinę naudą - mes didiname.

Riebalai ir baltymai lieka nepakitę. Taip!

Kodėl ne be galo pridėti maisto produktų? Atrodytų, valgykite jį iš pilvo - ir bus laimė. Tačiau, kaip jau buvo pasakyta daugiau nei vieną kartą, perteklius, kuris negali prisitaikyti prie raumenų skaidulų ir nėra vartojamas per dieną, skatina riebalinio audinio nusodinimą.

Papildomų klausimų atveju rekomenduoju naudoti savo straipsnius, kuriuose kalbu apie maisto kalorijas ir apie santykį W / L / L. Žr. Mano vaizdo įrašą „Aktyvus svorio mažinimo kursas“, o svarbiausia - prisiminkite: pirmiausia reikia siekti sveikatos. Likusi dalis tikrai seks.

Tai viskas šiandien.
Dėkojame, kad perskaitėte mano pranešimą. Bendrinkite šį straipsnį su draugais. Prenumeruoti mano tinklaraštį.
Ir važinėjo!

Glikogenas svorio padidėjimui ir riebalų deginimui

Riebalų nuostolių ir raumenų augimo procesai priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant glikogeną. Kaip tai veikia kūną ir mokymo rezultatus, ką daryti, kad papildytumėte šią medžiagą organizme - tai klausimai, atsakymai, į kuriuos kiekvienas sportininkas turėtų žinoti.

Glikogenas - kas tai yra?

Energijos šaltiniai, skirti žmogaus kūno funkcionalumui palaikyti, pirmiausia yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Pirmųjų dviejų makroelementų dalijimasis trunka šiek tiek laiko, todėl jie priklauso „lėtai“ energijos rūšiai, o angliavandeniai, kurie yra beveik iš karto suskaidyti, yra „greitai“.

Angliavandenių absorbcijos greitis dėl to, kad jis naudojamas gliukozės pavidalu. Jis yra saugomas žmogaus kūne audiniuose, o ne grynoje formoje. Taip išvengiama per didelės pasiūlos, kuri gali sukelti diabeto atsiradimą. Glikogenas yra pagrindinė gliukozės kaupimo forma.

Kur glikogenas kaupiasi?

Bendras glikogeno kiekis organizme yra 200-300 gramų. Apie 100-120 gramų medžiagos kaupiasi kepenyse, likusi dalis laikoma raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1% visos šių audinių masės.

Iš kepenų gaunamas glikogenas apima viso kūno poreikį gauti iš gliukozės gautą energiją. Jo raumenų ištekliai yra suvartojami vietoje ir išleidžiami, kai atliekami stiprybės mokymai.

Kiek glikogeno yra raumenyse?

Glikogenas kaupiasi aplinkiniuose maistinių medžiagų skysčiuose (sarkoplazmoje). Raumenų statybą daugiausia lemia sarkoplazmo tūris. Kuo didesnis, tuo daugiau skysčių absorbuoja raumenų skaidulos.

Aktyvaus fizinio aktyvumo metu padidėja sarkoplazma. Didėjant gliukozės poreikiui, kuris vyksta raumenų augimui, glikogeno saugojimo apimtis taip pat didėja. Jo dydis lieka nepakitęs, jei asmuo nesinaudoja.

Riebalų nuostolių priklausomybė nuo glikogeno

Fizinio aerobinio ir anaerobinio pratimo valandai organizmui reikia apie 100-150 g glikogeno. Kai šios medžiagos turimos atsargos yra išnaudotos, seka reaguoja, darant prielaidą, kad raumenų skaidulos bus sunaikintos, o po to - riebalinis audinys.

Norint atsikratyti riebalų perteklių, tai yra veiksmingiausia po ilgos pertraukos po paskutinio valgio, kai glikogeno atsargos išeikvotos, pvz., Ryte, esant tuščiam skrandžiui. Pratimai, siekiant numesti svorio, turėtų būti vidutiniškai.

Kaip glikogenas veikia raumenų kūrimą?

Stiprus mokymas dėl raumenų masės augimo priklauso nuo pakankamo glikogeno kiekio, tiek mokymui, tiek atkuriant jo atsargas. Jei ši sąlyga nesilaikoma, treniruotės metu raumenys neauga, bet sudegina.

Valgykite prieš išvykdami į sporto salę, taip pat nerekomenduojama. Laipsniškai didės intervalai tarp maitinimo ir stiprumo treniruočių. Tai leidžia organizmui išmokti efektyviau valdyti esamas atsargas. Intervalų badas yra pagrįstas tuo.

Kaip papildyti glikogeną?

Kepenų ir raumenų audiniuose sukaupta transformuota gliukozė susidaro dėl sudėtingų angliavandenių skaidymo. Pirma, jie suskaido į paprastas maistines medžiagas, o tada į gliukozę, kuri patenka į kraują, kuris paverčiamas glikogenu.

Angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą, atpalaiduoja energiją lėčiau, o tai padidina glikogeno gamybos procentą vietoj riebalų. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į glikemijos indeksą, pamiršdami apie suvartojamų angliavandenių kiekio svarbą.

Glikogeno papildymas po treniruotės

„Angliavandenių langas“, kuris atidaromas po treniruotės, yra geriausias laikas angliavandenių vartojimui, siekiant papildyti glikogeno rezervą ir pradėti raumenų augimo mechanizmą. Šiame procese angliavandeniai vaidina svarbesnį vaidmenį nei baltymai. Kaip parodė naujausi tyrimai, mityba po mokymo yra svarbesnė nei anksčiau.

Išvada

Glikogenas yra pagrindinė gliukozės saugojimo forma, kurios kiekis suaugusiojo kūno svyruoja nuo 200 iki 300 gramų. Stiprumo mokymas, atliekamas be pakankamai glikogeno raumenų pluoštuose, sukelia raumenų deginimą.

Raumenų glikogenas: praktinė informacija

Taip nutiko, kad šiame tinklaraštyje glikogeno sąvoka buvo apeinama. Daugelis straipsnių vartojo šį terminą, reiškiantį šiuolaikinio skaitytojo raštingumą ir mąstymą. Norėdami įdėti visus aukščiau minėtus taškus ir pašalinti galimą „nesuprantamumą“ ir galiausiai spręsti, kas yra raumenų glikogenas, ir šis straipsnis yra parašytas. Tai nebus abstrakti teorija, tačiau bus daug tokios informacijos, kurią galima priimti ir taikyti.

Apie raumenų glikogeną

Kas yra glikogenas?

Glikogenas yra konservuotas angliavandenis, mūsų kūno energinė parduotuvė, surinkta iš gliukozės molekulių, sudarančių grandinę. Po valgio nurijus didelis gliukozės kiekis. Jų kūno perteklius yra energijos šaltinis glikogeno pavidalu.

Kai organizmo gliukozės kiekis kraujyje mažėja (dėl fizinio krūvio, alkio ir pan.), Fermentai gliukogeną išskiria į gliukozę, todėl jo lygis yra normalus, smegenys, vidaus organai ir raumenys (treniruočių metu). gauti gliukozę energijos atgaminimui.

Kepenyse paleiskite laisvą gliukozę į kraują. Raumenyse - suteikti energiją

Glikogenų parduotuvės yra daugiausia raumenyse ir kepenyse. Raumenyse jo kiekis yra 300–400 g, kepenyse - dar 50 g, o dar 10 g per mūsų kraują laisvo gliukozės pavidalu.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra išlaikyti cukraus kiekį kraujyje sveikame lygyje. Kepenų depas taip pat suteikia normalią smegenų funkciją (bendrą toną, įskaitant). Raumenų glikogenas yra svarbus stiprumo sportui, nes gebėjimas suprasti jo atkūrimo mechanizmą padės jums jūsų sporto tikslais.

Raumenų glikogenas: jo išeikvojimas ir papildymas

Nematau jokios prasmės įsijungti į glikogeno sintezės procesų biochemiją. Vietoj to, kad būtų pateiktos formulės, vertingiausia bus informacija, kuri gali būti taikoma praktikoje.

Glikogenui raumenyje reikia:

  • raumenų energijos funkcijos (susitraukimas, tempimas),
  • raumenų pilnatvės vizualinis efektas
  • leisti baltymų sintezės procesui. (naujų raumenų statyba). Be energijos raumenų ląstelėse naujų struktūrų augimas yra neįmanomas (ty reikia tiek baltymų, tiek angliavandenių). Štai kodėl mažai angliavandenių dietos veikia taip prastai. Nedaug angliavandenių - nepakankamai glikogeno - tai užima daug riebalų ir daug raumenų.

Glikogenui gali eiti tik glikogenas. Todėl labai svarbu išlaikyti angliavandenių barą savo maiste bent 50% viso kalorijų kiekio. Vartodami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos dietos), jūs išlaikote savo glikogeną maksimaliai ir priverčia kūną gerai oksiduoti angliavandenius.

Glikogeno pakrovimas

Jei glikogeno sandėliai yra užpildyti, raumenys vizualiai didesni (ne plokšti, bet didelių gabaritų, pripūstos) dėl glikogeno granulių, esančių sarkoplazmoje, buvimo. Savo ruožtu kiekvienas gliukozės gramas pritraukia ir sulaiko 3 gramus vandens. Tai yra pilnatvės poveikis - vandens sulaikymas raumenyse (tai visiškai normalu).

Žmogui, sveriančiam 70 kg, o jo glikogeno depo tūris - 300 g, energijos atsargos ateityje bus 1200 kcal (1 g angliavandenių 4 kcal). Jūs suprantate, kad bus labai sunku sudeginti visą glikogeną. Tokio intensyvumo mokymas fitneso pasaulyje nėra.

Visiškai išeikvojant glikogeno atsargas kultūrizmo treniruotėje neveiks. Mokymo intensyvumas leis jums sudeginti 35-40% raumenų glikogeno. Tik judriojo ir didelio intensyvumo sporto šakose yra labai gilus išsekimas.

Užpildykite glikogeno saugyklas ne per 1 valandą (baltymų ir angliavandenių langas - mitas, daugiau čia) po treniruotės, bet ilgą laiką jūsų dispozicijoje. Svarbios angliavandenių dozės yra svarbios tik tuomet, kai rytoj treniruotėje reikia atkurti raumenų glikogeną (pvz., Po trijų dienų iškraunant angliavandenius arba jei turite kasdienę treniruotę).

Mėginio Chitmyla mėginys glikogeno papildymui

Esant tokiai situacijai, būtina pirmenybę teikti didelio glikemijos angliavandeniams dideliais kiekiais - 500–800 g. Priklausomai nuo sportininko svorio (daugiau raumenų, daugiau „anglių“), tokia apkrova optimaliai papildys raumenų depą.

Visais kitais atvejais glikogeno atsargų papildymą įtakoja bendras suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną (nesvarbu, ar tai dalinai ar vienu metu).

Glikogeno depo tūrį galima padidinti. Didėjant fitnesui, auga raumenų sarkoplazmos tūris, todėl galima įdėti daugiau glikogeno. Be to, angliavandenių pakaitalas su iškrovimo ir pakrovimo etapais leidžia organizmui padidinti savo atsargas dėl per didelio glikogeno kompensavimo.

Raumenų glikogeno kompensacija

Taigi, čia yra du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos glikogeno panaudojimui:

  • Glikogeno išsekimas treniruotėse.
  • Dieta (pagrindinis dalykas - angliavandenių kiekis).

Visiškas glikogeno depų papildymas vyksta ne rečiau kaip kas 12–48 valandų, o tai reiškia, kad po šio laikotarpio tikslinga mokyti kiekvieną raumenų grupę, kad būtų išeikvotos glikogeno atsargos, padidėtų ir kompensuojamas raumenų depas.

Toks mokymas yra skirtas „rūgštinti“ raumenis anaerobinio glikolizės produktais, treniruotės metodas trunka 20–30 sekundžių, mažas svoris 55–60% regione nuo „deginimo“. Tai lengvi mokymai, skirti raumenų energijos rezervams plėtoti (gerai, pratimų praktikai).

Pagal mitybą. Jei teisingai pasirinkote kasdienes kalorijas ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, tuomet jūsų glikogeno sandėliai raumenyse ir kepenyse bus visiškai užpildyti. Ką reiškia teisingai pasirinkti kalorijų ir makro kiekį (santykis B / F / L):

  • Pradėkite nuo baltymų. 1,5-2 g baltymų 1 kg svorio. Gramų kiekis baltymuose, padaugintas iš 4 ir gauname kasdienį kalorijų kiekį iš baltymų.
  • Tęsti riebalus. Gaukite 15-20% kalorijų iš dienos riebalų. 1 g riebalų suteikia 9 kcal.
  • Visa kita bus angliavandeniai. Jie reguliuoja bendrą kalorijų kiekį (džiovinimo kalorijų deficitas, masės perteklius).

Pavyzdžiui, absoliučiai veikianti schema, skirta svorio padidėjimui ir svorio mažinimui: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Mažesni nei 50% angliavandeniai ir mažiau kaip 15% riebalų nerekomenduojami.

Glikogeno sandėliai nėra dugninė statinė. Jie gali užimti ribotą angliavandenių kiekį. Acheson et. al., 1982, kai tiriamieji buvo iš pradžių išeikvoti iš glikogeno, po to 3 dienas jie buvo maitinami 700-900 g angliavandenių. Po dviejų dienų jie pradėjo riebalų kaupimo procesą. Išvada: tokios didžiulės 700 g angliavandenių dozės ir daugiau keletą dienų iš eilės lemia jų perskaičiavimą riebalais. Niekas nekaltas.

Išvada

Tikiuosi, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti raumenų glikogeno sąvoką, o praktiniai skaičiavimai turės tikrą naudą ieškant gražios ir stiprios kūno. Jei turite klausimų, paprašykite jų toliau pateiktose pastabose, nedvejodami!

Gaukite geresnį ir stipresnį su bodytrain.ru

Skaitykite kitus žinių bazės dienoraščio straipsnius.

Ką reikia žinoti apie glikogeną ir jo funkcijas

Sporto pasiekimai priklauso nuo daugelio veiksnių: mokymo proceso kūrimo ciklų, atkūrimo ir poilsio, mitybos ir kt. Jei išsamiai svarstysime paskutinį punktą, glikogenas nusipelno ypatingo dėmesio. Kiekvienas sportininkas turi žinoti savo poveikį organizmui ir mokymo produktyvumui. Ar tema atrodo sudėtinga? Supraskime jį kartu!

Žmogaus kūno energijos šaltiniai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kalbant apie angliavandenius, tai kelia susirūpinimą, ypač dėl lieknėjimo ir sportininkų dėl džiovinimo. Taip yra dėl to, kad pernelyg didelis makro elemento naudojimas sukelia perteklių. Bet ar tikrai taip blogai?

Straipsnyje svarstysime:

  • kas yra glikogenas ir jo poveikis kūnui ir fiziniam krūviui;
  • kaupimo vietos ir atsargų papildymo būdai;
  • Glikogeno poveikis raumenų padidėjimui ir riebalų deginimui.

Kas yra glikogenas

Glikogenas yra sudėtingų angliavandenių, polisacharido, tipas, kuriame yra keletas gliukozės molekulių. Apytiksliai kalbant, tai yra neutralizuotas cukrus savo grynąja forma, nepatekus į kraują prieš atsiradus poreikiui. Procesas veikia abiem būdais:

  • nurijus, gliukozė patenka į kraujotaką, o perteklius laikomas glikogeno pavidalu;
  • fizinio krūvio metu gliukozės kiekis sumažėja, organizmas pradeda gliukogeną suskaidyti fermentų pagalba, gliukozės kiekį grąžindamas normaliai.

Polisacharidas yra painiojamas su hormonu gliukogenu, kuris gaminamas kasoje, ir kartu su insulinu palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.

Kur saugomos atsargos

Mažiausių glikogeno granulių atsargos koncentruojamos raumenyse ir kepenyse. Priklausomai nuo fizinio asmens tinkamumo, tūris svyruoja nuo 300 iki 400 gramų. 100-120 g kaupiasi kepenų ląstelėse, tenkinantys žmogaus energijos poreikį kasdieninei veiklai ir yra iš dalies naudojamas mokymo proceso metu.

Likusi atsargų dalis patenka į raumenų audinį, ne daugiau kaip 1% visos masės.

Biocheminės savybės

Medžiaga buvo atrasta Prancūzijos fiziologas Bernardas prieš 160 metų, studijuodamas kepenų ląsteles, kuriose buvo „atsarginių“ angliavandenių.

"Atsarginiai" angliavandeniai yra koncentruoti ląstelių citoplazmoje, o gliukozės trūkumo metu glikogenas išsiskiria tolesniu patekimu į kraują. Transformacija į gliukozę, siekiant patenkinti kūno poreikius, įvyksta tik su polisacharidu, kuris yra kepenyse (hypatocide). Suaugusiems yra 100-120 g - 5% visos masės. Didžiausia hypatocide koncentracija pasireiškia pusantros valandos po valgio, kuriame gausu angliavandenių (miltų produktai, desertai, maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo).

Polisacharidas raumenyse užima ne daugiau kaip 1-2% audinio masės. Raumenys užima didelį žmogaus kūno plotą, todėl glikogeno saugyklos yra didesnės nei kepenyse. Nedidelis kiekis angliavandenių yra inkstuose, smegenų gliuzinėse ląstelėse, baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų). Suaugusiųjų glikogeno koncentracija yra 500 gramų.

Įdomus faktas: „atsarginis“ sacharidas randamas mielių grybuose, kai kuriuose augaluose ir bakterijose.

Glikogeno funkcijos

Du energijos šaltinių šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį kūno funkcionavime.

Kepenų rezervai

Kepenyse esanti medžiaga organizmui tiekia reikiamą gliukozės kiekį, atsakingą už cukraus kiekio kraujyje pastovumą. Padidėjęs aktyvumas tarp valgymų mažina gliukozės koncentraciją plazmoje, o glikogenas iš kepenų ląstelių yra suskaidytas, patekęs į kraujotaką ir lyginant gliukozės kiekį.

Tačiau pagrindinė kepenų funkcija nėra gliukozės konversija į energijos atsargas, bet kūno apsauga ir filtravimas. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus, fizinio krūvio ir sočiųjų riebalų rūgščių šuolius. Šie veiksniai lemia ląstelių sunaikinimą, tačiau atsiranda tolesnis regeneravimas. Piktnaudžiavimas saldžiais ir riebiais maisto produktais kartu su sistemingomis intensyviomis treniruotėmis padidina kepenų apykaitos ir kasos funkcijos riziką.

Kūnas gali prisitaikyti prie naujų sąlygų, bandydamas sumažinti energijos sąnaudas. Kepenys vienu metu apdoroja ne daugiau kaip 100 g gliukozės, o sisteminis cukraus perteklius sukelia regeneruotoms ląstelėms nedelsiant paversti jį riebalų rūgštimis, ignoruodamas glikogeno stadiją - tai vadinamasis „riebalinis kepenų degeneravimas“, o tai reiškia, kad visiškai atsinaujinant atsiranda hepatitas.

Dalinis atgimimas laikomas normaliu svorio augintojų atveju: kepenų vertė glikogeno pokyčių sintezėje, lėtinantis metabolizmą, padidėja riebalinio audinio kiekis.

Raumenų audinyje

Raumenų audiniai palaiko raumenų ir kaulų sistemos darbą. Nepamirškite, kad širdis taip pat yra glikogeno pasiūla. Tai paaiškina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą žmonėms, sergantiems anoreksija ir po ilgos nevalgius.

Tai sukelia klausimą: "Kodėl angliavandenių, kuriuose yra papildomų svarų, vartojimas, kai gliukozės pavidalu yra kaupiamas gliukozės kiekis?" Atsakymas yra paprastas: glikogenas taip pat turi rezervuarų ribas. Jei fizinio aktyvumo lygis yra mažas, energija neturi laiko vartoti, o gliukozė kaupiasi po oda.

Kita glikogeno funkcija yra kompleksinių angliavandenių katabolizmas ir dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose.

Kūno glikogeno poreikis

Išeikvotos glikogeno atsargos yra regeneruojamos. Aukštas fizinio aktyvumo lygis gali lemti visišką raumenų ir kepenų rezervų ištuštinimą, o tai mažina gyvenimo kokybę ir efektyvumą. Ilgalaikis angliavandenių dietos palaikymas sumažina glikogeno kiekį dviejuose šaltiniuose iki nulio. Intensyvios treniruotės metu raumenų atsargos yra išeikvotos.

Minimali glikogeno paros dozė yra 100 g, tačiau skaičiai didėja, jei:

  • intensyvus psichikos darbas;
  • išeiti iš „alkani“ dietos;
  • didelio intensyvumo pratimai;

Kepenų funkcijos sutrikimo ir fermentų trūkumo atveju reikia atidžiai pasirinkti maistą, turintį daug glikogeno. Didelis gliukozės kiekis dietoje reiškia, kad sumažėja polisacharido naudojimas.

Glikogeno atsargos ir mokymas

Glikogenas - pagrindinis energijos šaltinis, tiesiogiai veikia sportininkų mokymą:

  • intensyvios apkrovos gali nusausinti inventorių 80%;
  • po treniruotės kūnas turi būti atkurtas, paprastai pirmenybė teikiama greitiems angliavandeniams;
  • apkrovos metu raumenys pripildomi krauju, kuris padidina glikogeno depą dėl to, kad auga ląstelių, kurios gali ją laikyti, dydžio;
  • glikogeno patekimas į kraują vyksta tol, kol impulsas viršija 80% maksimalaus širdies ritmo. Deguonies trūkumas sukelia riebalų rūgščių oksidaciją - veiksmingo džiovinimo principą pasirengimo konkursui metu;
  • polisacharidas neturi įtakos stiprumui, tik ištvermei.

Ryšys akivaizdus: daugkartinis pratimas mažina daugiau atsargų, o tai lemia glikogeno padidėjimą ir galutinių pasikartojimų skaičių.

Glikogeno poveikis kūno svoriui

Kaip jau minėta, bendras polisacharidų atsargų kiekis yra 400 g. Kiekvienas gliukozės gramas suriša 4 gramus vandens, o tai reiškia, kad 400 gramų kompleksinio angliavandenio yra 2 kilogramai glikogeno vandeninio tirpalo. Mokymo metu kūnas praleidžia energijos atsargas, praranda skystį 4 kartus daugiau - tai yra dėl prakaitavimo.

Tai pasakytina ir apie greito mitybos veiksmingumą svorio netekimui: dieta be angliavandenių sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir skystį tuo pačiu metu. 1 l vandens = 1 kg svorio. Tačiau grįžus prie dietos su įprastu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, atsargos atkuriamos kartu su skysčiu, prarastu ant dietos. Tai paaiškina trumpą greito svorio kritimo poveikį.

Praradus kasdienį kalorijų poreikį ir fizinį krūvį, prisidedant prie glikogeno vartojimo, bus sumažintas svoris be neigiamų pasekmių sveikatai ir prarastų kilogramų grąžinimas.

Trūkumas ir perteklius - kaip nustatyti?

Glikogeno perteklius lydimas kraujo sutirštėjimas, kepenų ir žarnyno sutrikimas, svorio padidėjimas.

Polisacharido trūkumas sukelia psicho-emocinių būsenų sutrikimus - atsiranda depresija ir apatija. Mažėja dėmesio koncentracija, imunitetas, prarandama raumenų masė.

Energijos trūkumas organizme mažina gyvybingumą, įtakoja odos ir plaukų kokybę ir grožį. Išnyksta motyvacija mokyti ir išeiti iš namų. Kai tik pastebėsite šiuos simptomus, turite pasirūpinti, kad organizme papildytų glikogeną chitmilu arba pritaikytumėte dietos planą.

Kiek glikogeno yra raumenyse

Nuo 400 g glikogeno, 280-300 g yra laikomi raumenyse ir suvartojami mokymo metu. Fizinio krūvio įtakoje atsiranda nuovargis dėl atsargų išeikvojimo. Atsižvelgiant į tai, pusantro iki dviejų valandų iki mokymo pradžios rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, kad būtų galima papildyti atsargas.

Žmogaus glikogeno depas iš pradžių yra minimalus ir jį lemia tik motoriniai poreikiai. Atsargos didėja jau po 3-4 mėnesių sistemingo intensyvaus mokymo su dideliu apkrovos kiekiu dėl raumenų prisotinimo krauju ir superkompensavimo principo. Dėl to:

  • padidinti ištvermę;
  • raumenų augimas;
  • svorio pokyčiai mokymo metu.

Glikogeno specifiškumas priklauso nuo to, kad neįmanoma paveikti galios indeksų, ir norint padidinti glikogeno depozitą, būtinas daugkartinis mokymas. Jei atsižvelgsime į jėgos kėlimo aspektą, tada šio sporto atstovai neturi rimtų polisacharido atsargų dėl mokymo pobūdžio.

Kai jaučiatės energingas mokymams, geros nuotaikos, raumenys atrodo pilnos ir didelės - tai tikri, kad yra pakankamas energijos tiekimas iš angliavandenių raumenų audiniuose.

Riebalų nuostolių priklausomybė nuo glikogeno

Valgymo valandai arba širdies apkrovai reikia 100-150 g glikogeno. Kai tik pasibaigs rezervai, prasideda raumenų pluošto sunaikinimas, o paskui riebalinis audinys, kad organizmas gauna energiją.

Norint atsikratyti papildomų svarų ir riebalų kiekio probleminėse srityse džiovinimo metu, optimalus treniruočių laikas bus ilgas intervalas tarp paskutinio valgio - ryte, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos. Siekiant išlaikyti raumenų masę „alkanas“ treniruotės metu, rekomenduojama vartoti dalį BCAA.

Kaip glikogenas veikia raumenų formavimąsi

Teigiamas rezultatas didinant raumenų masę yra glaudžiai susijęs su pakankamu glikogeno kiekiu fiziniam krūviui ir atsargų atkūrimui po. Tai yra būtina sąlyga ir nepaisymo atveju galite pamiršti apie savo tikslą.

Tačiau netrukus prieš eidami į treniruoklių salę, nedėkite angliavandenių. Turėtų būti palaipsniui didinami intervalai tarp maisto ir stiprumo treniruočių - tai moko organizmą protingai valdyti energijos atsargas. Šiuo principu pastatyta intervalų bado sistema, kuri leidžia jums įgyti kokybės masę be riebalų perteklių.

Kaip papildyti glikogeną

Kepenų ir raumenų gliukozė yra galutinis kompleksinių angliavandenių, kurie suskaidomi į paprastas medžiagas, skilimo produktas. Gliukozė, patekusi į kraują, paverčiama glikogenu. Polisacharido išsilavinimo lygį lemia keli rodikliai.

Kas veikia glikogeno lygį

Glikogeno depas gali būti padidintas treniruotėmis, tačiau glikogeno kiekį taip pat veikia insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda, kai suvartojamas tam tikras maisto produktas:

  • greitai angliavandeniai greitai prisotina kūną, o perteklius paverčiamas riebalais;
  • lėtieji angliavandeniai paverčiami energija perduodant glikogeno grandines.

Norint nustatyti suvartojamo maisto skirstymo laipsnį, rekomenduojama vadovautis daugeliu veiksnių:

  • Glikeminis produktų indeksas - aukštas greitis sukelia cukraus šuolį, kurį organizmas bando iš karto laikyti riebalų pavidalu. Mažos normos sklandžiai padidina gliukozę, visiškai suskaidydamos. Tik vidutinis diapazonas (30 - 60) sukelia cukraus konversiją į glikogeną.
  • Glikeminė apkrova - žemas indikatorius suteikia daugiau galimybių angliavandenius paversti glikogenais.
  • Angliavandenių tipas - svarbus yra angliavandenių junginių paplitimas paprastais monosacharidais. Maltodekstrinas turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau perdirbimo į glikogeną tikimybė yra didelė. Sudėtingas angliavandenis apeina virškinimą ir eina tiesiai į kepenis, užtikrindamas sėkmės konversiją į glikogeną.
  • Dalis angliavandenių - kai maistas ir vienas valgis yra subalansuotas pagal CBDI, rizika užsikrėsti pertekliumi yra mažesnė.

Sintezė

Sintetinti energijos atsargas, organizmas iš pradžių sunaudoja angliavandenius strateginiams tikslams ir taupo likusius atvejus avariniais atvejais. Dėl polisacharido trūkumo suskaidoma į gliukozės kiekį.

Glikogeno sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Hormono adrenalino hormonas iš raumenų pradeda išleisti atsargų, gliukagono iš kepenų (atsiranda kasoje, kai badauja) mechanizmą. „Rezervinis“ angliavandenis vartojamas insulinu. Visas procesas vyksta keliais etapais tik valgio metu.

Medžiagos sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Šis procesas, ypač raumenyse, prasideda adrenalinu. O gyvūnų krakmolo skaidymas kepenyse aktyvina gliukagono hormoną (kurį gamina kasa per nevalgius). Insulino hormonas yra atsakingas už „atsarginių“ angliavandenių sintezę. Procesą sudaro keli etapai ir vyksta tik valgio metu.

Glikogeno papildymas po treniruotės

Po treniruotės gliukozė yra lengviau virškinama ir prasiskverbia į ląsteles, didėja glikogeno sintezės aktyvumas, kuris yra pagrindinis fermentas, skatinantis ir saugantis glikogeną. Išvada: 15-30 minučių po treniruotės valgomi angliavandeniai pagreitins glikogeno atgavimą. Jei atidėsite priėmimą dvi valandas, sintezės greitis sumažės iki 50%. Pridedant prie baltymų suvartojimo, taip pat prisidedama prie atsigavimo procesų pagreitinimo.

Šis reiškinys vadinamas „baltymų-angliavandenių langu“. Svarbu: po treniruotės galima paspartinti baltymų sintezę, su sąlyga, kad fizinis pratimas buvo atliktas po ilgai vartojamo maisto baltymų nebuvimo (5 val. Treniruotės metu) arba tuščiame skrandyje. Kiti atvejai neturės įtakos procesui.

Glikogenas maiste

Mokslininkai teigia, kad norint visiškai kaupti glikogeną, turite gauti 60% kalorijų iš angliavandenių.

Makroelementas turi nevienodą gebėjimą konvertuoti į glikogeną ir polinesočiųjų riebalų rūgštis. Galutinis rezultatas priklauso nuo gliukozės kiekio, išsiskyrusio maisto produktų suskaidymo metu. Lentelėje parodyta, kokių procentų produktai turi didesnę galimybę konvertuoti gaunamą energiją į glikogeną.

Glikogenozė ir kiti sutrikimai

Kai kuriais atvejais glikogeno suskaidymas neįvyksta, medžiaga kaupiasi visų organų audiniuose ir ląstelėse. Šis reiškinys pasireiškia genetiniuose sutrikimuose - medžiagų sutrikusių fermentų disfunkcija. Patologija vadinama glikogeneze, vadinama autosominiais recesyviniais sutrikimais. Klinikiniame paveiksle aprašytos 12 ligos rūšių, tačiau pusė jų lieka silpnai ištirtos.

Glikogeno ligos apima aglikogenezę - tai nėra fermento, atsakingo už glikogeno sintezę, nebuvimas. Simptomai: traukuliai, hipoglikemija. Nustatyta kepenų biopsija.

Glikogeno atsargos iš raumenų ir kepenų yra labai svarbios sportininkams, glikogeno depo padidėjimas yra būtinybė ir prevencija nutukimui. Mokymo energetikos sistemos padeda siekti sporto rezultatų ir tikslų, didinant kasdieninės energijos atsargas. Pamirškite apie nuovargį ir ilgą laiką būkite geros formos. Protingai išmatuokite mokymą ir mitybą!

Kaip sustabdyti viduriavimą su pankreatitu ir atsikratyti viduriavimo?

Ar galiu gerti pieną pankreatitui?