Glikogenas

Glikogenas yra „atsarginis“ angliavandenis žmogaus organizme, priklausantis polisacharidų klasei.

Kartais klaidingai vadinamas terminu „gliukogenas“. Svarbu nesupainioti abiejų pavadinimų, nes antrasis terminas yra insulino antagonisto baltymų hormonas, gaminamas kasoje.

Kas yra glikogenas?

Beveik kiekvieną valgį organizmas gauna angliavandenių, kurie patenka į kraują kaip gliukozė. Tačiau kartais jo kiekis viršija organizmo poreikius, o tada gliukozės perteklius kaupiasi glikogeno pavidalu, kuris, jei reikia, dalijasi ir praturtina kūną papildoma energija.

Kur saugomos atsargos

Glikogeno atsargos mažiausių granulių pavidalu saugomos kepenyse ir raumenų audiniuose. Be to, šis polisacharidas yra nervų sistemos, inkstų, aortos, epitelio, smegenų, embrioninių audinių ir gimdos gleivinės ląstelėse. Sveiko suaugusiojo organizme paprastai yra apie 400 gramų medžiagos. Bet, beje, su padidėjusia fizine jėga, organizmas daugiausia naudoja raumenų glikogeną. Todėl apie 2 valandas iki treniruotės kultūristai turėtų papildomai prisotinti dideliu angliavandenių kiekiu, kad atkurtų medžiagos atsargas.

Biocheminės savybės

Chemikai vadina polisacharidą, kurio formulė (C6H10O5) n glikogenas. Kitas šios medžiagos pavadinimas yra gyvūnų krakmolas. Nors glikogenas yra laikomas gyvūnų ląstelėse, šis pavadinimas nėra visiškai teisingas. Prancūzų fiziologas Bernardas atrado medžiagą. Beveik 160 metų mokslininkas pirmą kartą atrado „atsarginių“ angliavandenių kepenų ląstelėse.

"Atsarginis" angliavandenis yra saugomas ląstelių citoplazmoje. Bet jei kūnas jaučia staigų gliukozės trūkumą, glikogenas išsiskiria ir patenka į kraują. Tačiau įdomu, kad tik kepenyse susikaupęs polisacharidas (hepatocidas) gali virsti gliukoze, kuri sugeba prisotinti „alkanas“ organizmą. Glikogeno atsargos liaukoje gali siekti 5 proc. Jos masės, o suaugusiųjų organizme - apie 100–120 g, o maksimali hepatocidų koncentracija pasiekia maždaug pusantros valandos po valgio, prisotinto angliavandeniais (konditerijos gaminiai, miltai, krakmolingas maistas).

Kaip dalis raumenų polisacharido užima ne daugiau kaip 1-2 proc. Audinio masės. Tačiau, atsižvelgiant į bendrą raumenų plotą, tampa aišku, kad glikogeno „indėliai“ raumenyse viršija medžiagos atsargas kepenyse. Be to, nedideli angliavandenių kiekiai randami inkstuose, smegenų gliuzinėse ląstelėse ir leukocituose (baltųjų kraujo kūnelių). Taigi, viso glikogeno atsargos suaugusiesiems gali būti beveik pusė kilogramo.

Įdomu tai, kad „atsarginis“ sacharidas randamas kai kurių augalų, grybų (mielių) ir bakterijų ląstelėse.

Glikogeno vaidmuo

Dažniausiai glikogenas yra koncentruotas kepenų ir raumenų ląstelėse. Ir reikia suprasti, kad šie du rezervinės energijos šaltiniai turi skirtingas funkcijas. Polisacharidas iš kepenų tiekia gliukozę visam organizmui. Tai yra atsakinga už cukraus kiekio kraujyje stabilumą. Pernelyg didelio aktyvumo arba valgymo metu gliukozės koncentracija plazmoje sumažėja. Ir siekiant išvengti hipoglikemijos, kepenų ląstelėse esantis glikogenas suskaido ir patenka į kraujotaką, lygindamas gliukozės indeksą. Šiuo atžvilgiu kepenų reguliavimo funkcija neturėtų būti nepakankamai įvertinta, nes cukraus kiekio pasikeitimas bet kuria kryptimi yra rimtas, net mirtinas.

Raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimui palaikyti reikalingos raumenų parduotuvės. Širdis taip pat yra raumenys su glikogeno parduotuvėmis. Žinodami tai, tampa aišku, kodėl dauguma žmonių turi ilgalaikį bado ar anoreksijos ir širdies problemų.

Tačiau, jei gliukozės pavidalu gali būti kaupiama gliukozės perteklius, kyla klausimas: „Kodėl angliavandenių maistas ant kūno yra kaupiamas riebalų sluoksniu?“. Tai taip pat yra paaiškinimas. Glikogeno atsargos organizme nėra matmenų. Dėl mažo fizinio aktyvumo gyvūnų krakmolo atsargos neturi laiko praleisti, todėl gliukozė kaupiasi kitoje formoje - lipidų pavidalu po oda.

Be to, kompleksinis angliavandenių katabolizmui reikalingas glikogenas, yra susijęs su medžiagų apykaitos procesais organizme.

Sintezė

Glikogenas yra strateginis energijos rezervas, kuris yra sintezuojamas organizme iš angliavandenių.

Pirma, kūnas naudojasi strateginiais tikslais gautais angliavandeniais, o likusi diena - „lietingą dieną“. Energijos trūkumas yra priežastis, dėl kurios glikogenas suskaidomas į gliukozės būseną.

Medžiagos sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Šis procesas, ypač raumenyse, prasideda adrenalinu. O gyvūnų krakmolo skaidymas kepenyse aktyvina gliukagono hormoną (kurį gamina kasa per nevalgius). Insulino hormonas yra atsakingas už „atsarginių“ angliavandenių sintezę. Procesą sudaro keli etapai ir vyksta tik valgio metu.

Glikogenozė ir kiti sutrikimai

Tačiau kai kuriais atvejais glikogeno skaidymas nevyksta. Dėl to glikogenas kaupiasi visų organų ir audinių ląstelėse. Paprastai toks pažeidimas pastebimas žmonėms, turintiems genetinių sutrikimų (fermentų, reikalingų medžiagai suskaidyti, disfunkcija). Ši sąlyga vadinama glikogenoze ir perduodama jį į autosominių recesyvinių patologijų sąrašą. Šiandien medicinoje yra žinomos 12 šios ligos rūšių, tačiau iki šiol tik pusė jų yra pakankamai ištirtos.

Tačiau tai nėra vienintelė su gyvūnų krakmolu susijusi patologija. Glikogeno ligos taip pat apima glikogenozę, sutrikimą, kurį lydi pilnas fermento, atsakingo už glikogeno sintezę, nebuvimas. Ligos simptomai - ryškus hipoglikemija ir traukuliai. Glikogenozės buvimą lemia kepenų biopsija.

Kūno glikogeno poreikis

Glikogenas, kaip atsarginis energijos šaltinis, yra svarbu reguliariai atkurti. Taigi, sako mokslininkai. Padidėjęs fizinis aktyvumas gali lemti visišką angliavandenių atsargų išeikvojimą kepenyse ir raumenyse, o tai turės įtakos gyvybinei veiklai ir žmogaus veiklai. Dėl ilgos angliavandenių neturinčios dietos glikogeno atsargos kepenyse sumažėja beveik iki nulio. Intensyvaus treniruočių metu raumenų rezervai išeikvoti.

Minimali glikogeno paros dozė yra 100 g arba didesnė. Tačiau šis skaičius yra svarbus, kad padidėtų, kai:

  • intensyvi fizinė įtampa;
  • sustiprinta psichinė veikla;
  • po „alkani“ dietos.

Priešingai, atsargiai maisto produktuose, kuriuose yra daug glikogeno, turi vartoti kepenų funkcijos sutrikimų turintys asmenys, fermentų trūkumas. Be to, daug gliukozės turinčių dietų sumažina glikogeno naudojimą.

Maistas glikogeno kaupimui

Pasak mokslininkų, už pakankamą glikogeno kaupimąsi apie 65 proc. Kalorijų, kurias organizmas turi gauti iš angliavandenių maisto produktų. Visų pirma, norint atkurti gyvulių krakmolo atsargas, svarbu įtraukti į maistą kepinius, grūdus, grūdus, įvairius vaisius ir daržoves.

Geriausi glikogeno šaltiniai: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datos, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs pyragaičiai, vaisių sultys.

Glikogeno poveikis kūno svoriui

Mokslininkai nustatė, kad apie 400 g glikogeno gali kauptis suaugusiam organizmui. Tačiau mokslininkai taip pat nustatė, kad kiekvienas gramas atsarginės gliukozės jungiasi apie 4 gramus vandens. Taigi paaiškėja, kad 400 g polisacharido yra apie 2 kg glikogeninio vandeninio tirpalo. Tai paaiškina pernelyg didelį prakaitavimą treniruotės metu: organizmas sunaudoja glikogeną ir tuo pačiu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą greitos dietos svorio sumažėjimą. Angliavandenių dietos sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir su juo - skysčius iš organizmo. Vienas litras vandens, kaip žinote, yra 1 kg svorio. Bet kai tik asmuo sugrįš į įprastą angliavandenių kiekį turinčią mitybą, gyvulių krakmolo atsargos atkuriamos, o kartu ir su tuo prarastas skystis dietos laikotarpiu. Tai yra priežastis, dėl kurios trumpalaikiai atsiranda greitas svorio netekimas.

Dėl tikrai veiksmingo svorio, gydytojai pataria ne tik peržiūrėti dietą (teikti pirmenybę baltymams), bet ir padidinti fizinį krūvį, kuris veda prie greito glikogeno vartojimo. Beje, mokslininkai apskaičiavo, kad 2–8 min. Intensyvaus širdies ir kraujagyslių treniruotės pakanka glikogenų saugojimui ir svorio mažinimui. Tačiau ši formulė tinka tik tiems asmenims, kurie neturi širdies problemų.

Deficitas ir perteklius: kaip nustatyti

Labiausiai tikėtina, kad organizmas, kuriame yra perteklinio glikogeno kiekio, praneša apie kraujo krešėjimą ir kepenų funkcijos sutrikimą. Žmonės, turintys pernelyg didelių šio polisacharido atsargų, taip pat turi žarnyno sutrikimų, o jų kūno svoris didėja.

Tačiau glikogeno nebuvimas organizmui nepraeina be pėdsakų. Gyvūnų krakmolo stoka gali sukelti emocinius ir psichinius sutrikimus. Pasirodo apatija, depresija. Taip pat galite įtarti energijos atsargų išeikvojimą žmonėms, kurių imunitetas yra silpnas, prastas atmintis ir staigus raumenų masės sumažėjimas.

Glikogenas yra svarbus organizmo energijos šaltinis. Jo trūkumas yra ne tik tonų sumažėjimas ir gyvybinių jėgų mažėjimas. Medžiagos trūkumas paveiks plaukų, odos kokybę. Ir netgi blizgesio praradimas akyse taip pat yra glikogeno trūkumo rezultatas. Jei pastebėjote polisacharido trūkumo simptomus, atėjo laikas pagalvoti apie savo mitybos tobulinimą.

Glikogenas: žmogaus energijos atsargos - kodėl svarbu žinoti apie juos, kad netektumėte svorio?

Kokio tipo gyvūnas yra „glikogenas“? Paprastai jis paminėtas pereinant prie angliavandenių, tačiau nedaugelis nusprendžia įeiti į šios medžiagos esmę.

„Bone Broad“ nusprendė jums pranešti apie visus svarbiausius ir būtiniausius dalykus apie glikogeną, kad jie nebetikėtų mitu, kad „riebalų deginimas prasideda tik po 20 minučių.“ Įdomu?

Taigi, iš šio straipsnio jūs sužinosite: kas yra glikogenas, struktūra ir biologinis vaidmuo, jo savybės, struktūros struktūra ir struktūra, kur ir kodėl yra glikogeno, kaip sintezė ir medžiagos skaidymas, kaip keičiasi ir kokie produktai? yra glikogeno šaltinis.

Kas tai yra biologijoje: biologinis vaidmuo

Mūsų organizmui pirmiausia reikia maisto energijos, ir tik tada, kaip malonumo šaltinis, anti-streso skydas arba galimybė „palepinti“ save. Kaip žinote, mes gauname energiją iš makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Riebalai suteikia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal. Tačiau, nepaisant didelės riebalų vertės ir svarbių amino rūgščių vaidmens iš baltymų, angliavandeniai yra svarbiausi mūsų kūno „energijos tiekėjai“.

Kodėl Atsakymas paprastas: riebalai ir baltymai yra „lėta“ energijos forma, nes Jų fermentacija trunka šiek tiek laiko, o angliavandeniai - gana greitai. Visi angliavandeniai (saldainiai ar duona su sėlenomis) galiausiai suskirstomi į gliukozę, kuri yra būtina visų kūno ląstelių mitybai.

Angliavandenių skilimo schema

Struktūra

Glikogenas yra angliavandenių „konservantas“, kitaip tariant, organizmo energijos rezervai yra saugomi rezerve vėlesniems gliukozės poreikiams. Jis laikomas su vandeniu susijusiomis sąlygomis. Ty glikogenas yra „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal / g (turintis 4 kcal / g angliavandenių kaloringumą).

Tiesą sakant, glikogeno molekulę sudaro gliukozės likučiai, tai yra atsarginė medžiaga, jei organizme trūksta energijos!

Glikogeno makromolekulių fragmento (C6H10O5) struktūros formulė schematiškai atrodo taip:

Kokie yra angliavandeniai

Paprastai glikogenas yra polisacharidas, o tai reiškia, kad jis priklauso „kompleksinių“ angliavandenių klasei:

Kuriuose produktuose yra

Glikogenui gali eiti tik glikogenas. Todėl labai svarbu išlaikyti angliavandenių dietos bare ne mažiau kaip 50% viso kalorijų kiekio. Valgydami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos dietos), jūs išlaikote savo glikogeną iki galo ir priversti organizmą gerai oksiduoti angliavandenius.

Svarbu turėti maistinių kepinių, grūdų, grūdų, įvairių vaisių ir daržovių.

Geriausias glikogeno šaltinis yra: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datos, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs pyragaičiai.

Tokius maisto produktus reikia skirti atsargiai asmenims, kuriems yra kepenų funkcijos sutrikimas ir fermentų trūkumas.

Metabolizmas

Kaip atsiranda glikogeno suskirstymas ir procesas?

Sintezė

Kaip organizmas saugo glikogeną? Glikogeno susidarymo procesas (glikogenezė) vyksta pagal 2 scenarijus. Pirmasis yra glikogeno saugojimo procesas. Po angliavandenių turinčio valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla. Atsakydamas į insuliną patenka į kraujotaką, vėliau palengvina gliukozės tiekimą į ląsteles ir padeda glikogeno sintezei.

Dėl fermento (amilazės) angliavandeniai (krakmolas, fruktozė, maltozė, sacharozė) suskirstomi į mažesnes molekules.

Tada, veikiant plonosios žarnos fermentams, gliukozė suskaidoma į monosacharidus. Didelė dalis monosacharidų (paprasčiausia cukraus forma) patenka į kepenis ir raumenis, kur glikogenas yra deponuojamas „rezerve“. Iš viso sintezuojama 300-400 g glikogeno.

Ty nuo to laiko kepenyse vyksta gliukozės konversija į glikogeną (angliavandenių saugojimas) kepenų ląstelių membranos, priešingai nei riebalinio audinio ir raumenų skaidulų, yra laisvai pralaidžios gliukozei ir be insulino.

Sumažėjimas

Antrasis mechanizmas, vadinamas mobilizavimu (arba susilpnėjimu), pradedamas bado ar energingo fizinio aktyvumo laikotarpiais. Prireikus iš depo mobilizuojamas glikogenas ir virsta gliukoze, kuri tiekiama į audinius ir naudojama jų gyvenimo procese.

Kai organizmas sumažina glikogeno pasiūlą ląstelėse, smegenys siunčia signalus apie „degalų papildymo“ poreikį. Glikogeno sintezės ir mobilizavimo schema:

Beje, kai glikogenas skaidosi, jo sintezė yra slopinama, ir atvirkščiai: aktyviai susidarant glikogenui, jo mobilizacija yra slopinama. Hormonai, atsakingi už šios medžiagos mobilizavimą, ty hormonai, skatinantys glikogeno skaidymą, yra adrenalinas ir gliukagonas.

Kur yra ir kokios funkcijos

Kai glikogenas kaupiasi ateityje:

Kepenyse

Pagrindiniai glikogeno rezervai yra kepenyse ir raumenyse. Suaugusiųjų glikogeno kiekis kepenyse gali siekti nuo 150 iki 200 gramų. Kepenų ląstelės yra lyderės kaupiant glikogeną: jos gali sudaryti šią medžiagą 8%.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra palaikyti cukraus kiekį kraujyje pastoviame, sveikame lygyje.

Pati kepenys yra vienas iš svarbiausių organo organų (jei visais atvejais verta turėti „hit parade“ tarp organų, kurių mums reikia), ir glikogeno saugojimas ir naudojimas daro jo funkcijas dar labiau atsakingas: aukštos kokybės smegenų veikimas galimas tik dėl įprastinio cukraus kiekio organizme.

Jei cukraus kiekis kraujyje sumažėja, atsiranda energijos trūkumas, dėl kurio organizmas pradeda veikti netinkamai. Mitybos trūkumas smegenyse veikia centrinę nervų sistemą, kuri yra išeikvota. Čia yra glikogeno skaidymas. Tada gliukozė patenka į kraujotaką, kad organizmas gautų reikiamą energijos kiekį.

Taip pat prisiminkime, kad kepenyse vyksta ne tik glikogeno sintezė iš gliukozės, bet ir atvirkštinis procesas - glikogeno hidrolizė į gliukozę. Šį procesą lemia cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas dėl gliukozės absorbcijos įvairiuose audiniuose ir organuose.

Raumenyse

Glikogenas taip pat patenka į raumenis. Bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų. Kaip žinome, kepenų ląstelėse kaupiasi apie 100-120 gramų medžiagos, tačiau likusi dalis (200–280 g) yra laikoma raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visų šių audinių masės.

Nors, kad būtų kuo tikslesnis, reikėtų pažymėti, kad glikogenas yra laikomas ne raumenų pluoštuose, bet sarkoplazmoje - maistinių medžiagų skystyje, kuris supa raumenis.

Glikogeno kiekis raumenyse didėja gausaus mitybos atveju ir sumažėja nevalgius, sumažėja tik pratybų metu - ilgai ir (arba) intensyviai.

Kai raumenys veikia po ypatingo fermento fosforilazės, kuris aktyvuojamas raumenų susitraukimo pradžioje, yra padidėjęs glikogeno skaidymas raumenyse, kuris naudojamas siekiant užtikrinti, kad patys raumenys (raumenų susitraukimai) dirbtų su gliukoze. Taigi, raumenys naudoja glikogeną tik savo reikmėms.

Intensyvi raumenų veikla lėtina angliavandenių absorbciją, o lengvas ir trumpas darbas padidina gliukozės absorbciją.

Kepenų ir raumenų glikogenas naudojamas skirtingiems poreikiams, tačiau norint pasakyti, kad vienas iš jų yra svarbesnis, yra absoliutus nesąmonė ir tik parodo jūsų laukinį nežinojimą.

Viskas, kas parašyta šiame ekrane, yra visiškas erezija. Jei bijo vaisių ir manote, kad jie yra tiesiogiai laikomi riebaluose, niekam nesakykite šios nesąmonės ir skubiai perskaitykite straipsnį Fruktozė: Ar galima valgyti vaisių ir prarasti svorio?

Paraiška dėl svorio

Svarbu žinoti, kodėl mažai angliavandenilių, daug baltymų turinčių dietų veikia. Apie 400 gramų glikogeno gali būti suaugusio žmogaus organizme, ir, kaip prisimename, kiekvienam gramui rezervinio gliukozės yra apie 4 gramai vandens.

Ty apie 2 kg jūsų svorio yra glikogeninio vandens tirpalo masė. Beje, todėl aktyviai prakaituojame treniruočių procese - kūnas suskaido glikogeną ir tuo pačiu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą greitos dietos svorio sumažėjimą. Angliavandenių dietos sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir su juo - skysčius iš organizmo. Bet kai tik asmuo sugrįš į įprastą angliavandenių kiekį turinčią mitybą, gyvulių krakmolo atsargos atkuriamos, o kartu ir su tuo prarastas skystis dietos laikotarpiu. Tai yra priežastis, dėl kurios trumpalaikiai atsiranda greitas svorio netekimas.

Poveikis sportui

Bet kokiam aktyviam fiziniam krūviui (jėgos pratimai treniruoklių salėje, bokso, bėgimo, aerobikos, plaukimo ir viskas, kas verčia jus prakaitu ir įtempimu) jūsų organizmui reikia 100-150 g glikogeno per valandą aktyvumo. Išleisdamas glikogeno atsargas, organizmas pradeda sunaikinti pirmuosius raumenis, tada riebalus.

Atkreipkite dėmesį: jei tai nėra ilgas pilnas badas, glikogeno parduotuvės nėra visiškai išeikvotos, nes jos yra gyvybiškai svarbios. Be atsargų kepenyse, smegenys gali likti be gliukozės tiekimo, ir tai yra mirtina, nes smegenys yra svarbiausias organas (o ne užpakalis, kaip galvoja kai kurie žmonės).

Be raumenų parduotuvių sunku atlikti intensyvų fizinį darbą, kuris gamtoje suvokiamas kaip padidėjusi galimybė valgyti / be palikuonių / užšaldytų ir tt

Mokymas mažina glikogeno saugyklas, bet ne pagal schemą „per pirmas 20 minučių dirbame su glikogenu, tada pereisime prie riebalų ir prarandame svorį“.

Pvz., Atlikite tyrimą, kuriame apmokyti sportininkai atliko 20 kojų pratimų, skirtų kojoms (4 pratimai, 5 kiekvienos grupės; kiekvienas rinkinys buvo įvykdytas į nesėkmę ir buvo 6-12 pakartojimų; poilsio laikas buvo trumpas, bendras treniruotės laikas buvo 30 minučių).

Kas yra susipažinęs su stiprumo mokymu, supranta, kad tai nebuvo lengva. Prieš ir po pratybų jie paėmė biopsiją ir pažvelgė į glikogeno kiekį. Paaiškėjo, kad glikogeno kiekis sumažėjo nuo 160 iki 118 mmol / kg, t. Y. Mažiau nei 30%.

Tokiu būdu mes išsklaidėme kitą mitą - mažai tikėtina, kad turėsite laiko išnaudoti visas glikogeno atsargas treniruotei, taigi jums nereikėtų pataikyti į maistą skalbimo kambaryje tarp prakaituotų sportinių sportinių batelių ir pašalinių kūnų.

Beje, verta per 30 minučių po treniruotės papildyti glikogeno atsargas (deja, baltymų ir angliavandenių langas yra mitas), bet per 24 valandas.

Žmonės labai pervertina glikogeno kiekio sumažėjimą (kaip ir daugelis kitų dalykų)! Iškart po treniruotės jie mėgsta išmesti „anglis“ po pirmojo įšilimo, kai kaklas yra tuščias, arba „raumenų glikogeno išsekimas ir CATABOLISM“. Jis vieną valandą nusileido per dieną ir ūsus, nebuvo kepenų glikogeno.

Mes nekalbame apie katastrofiškas energijos sąnaudas 20 minučių vėžlių. Ir apskritai, raumenys valgo beveik 40 kcal už 1 kg, baltymų lašai, formuojasi gleivių skrandyje ir provokuoja vėžį, pienas supilamas taip, kad net 5 papildomi kilogramai (ne riebalai, taip), riebalai sukelia nutukimą, angliavandeniai yra mirtini (Bijau, aš bijau) ir jūs tikrai mirsite nuo glitimo.

Keista, kad mums pavyko išgyventi priešistoriniais laikais ir neišnykti, nors akivaizdžiai valgėme ne ambroziją ir sporto duobę.

Atminkite, prašau, kad gamta yra protingesnė už mus ir jau seniai viską pritaikėme evoliucijos pagalba. Žmogus yra vienas iš labiausiai pritaikytų ir prisitaikančių organizmų, galinčių egzistuoti, daugintis, išgyventi. Taigi be psichozės, ponai ir ponios.

Tačiau mokymas tuščiame skrandyje yra daugiau nei beprasmis. “Ką turėčiau daryti? Atsakymą rasite straipsnyje „Cardio: kada ir kodėl?“, Kuris jums pasakys apie badaujančių treniruočių pasekmes.

Kiek laiko praleidžiama?

Kepenų glikogenas suskaidomas mažinant gliukozės koncentraciją kraujyje, visų pirma tarp valgio. Po 48-60 valandų visiško nevalgymo, glikogeno atsargos kepenyse yra visiškai išeikvotos.

Raumenų glikogenas sunaudoja fizinio aktyvumo metu. Ir čia mes vėl grįšime į mitą: „Norint deginti riebalus, reikia paleisti mažiausiai 30 minučių, nes tik 20 minučių glikogeno atsargos išnyksta organizme, o poodiniai riebalai pradeda būti naudojami kaip kuras“, tik iš matematinės pusės. Iš kur jis kilo? Ir šuo žino jį!

Iš tiesų organizmui yra lengviau naudoti glikogeną, o ne oksiduoti riebalus energijai, todėl ji pirmiausia suvartojama. Taigi mitas: pirmiausia turite išleisti visą glikogeną, o tada riebalai pradeda degti, o tai įvyksta apie 20 minučių po aerobinio pratimo pradžios. Kodėl 20? Mes neturime idėjos.

BET: niekas neatsižvelgia į tai, kad nėra taip paprasta naudoti visą glikogeną ir jis nėra apribotas iki 20 minučių.

Kaip žinome, bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų, o kai kurie šaltiniai sako apie 500 gramų, o tai suteikia mums nuo 1200 iki 2000 kcal! Ar turite kokių nors idėjų, kiek reikia paleisti, kad išeikvotumėte tokią pertrauką per kalorijas? Asmuo, sveriantis 60 kg, turės važiuoti vidutiniškai nuo 22 iki 3 kilometrų. Na, ar esate pasiruošę?

Glikogenas ir jo funkcijos žmogaus organizme

Žmogaus kūnas yra tiksliai ištaisytas mechanizmas, veikiantis pagal jo įstatymus. Kiekvienas joje esantis varžtas atlieka savo funkciją, papildydamas bendrą vaizdą.

Bet koks nukrypimas nuo pradinės padėties gali lemti visos sistemos gedimą ir medžiaga, pvz., Glikogenas, taip pat turi savo funkcijas ir kiekybines normas.

Kas yra glikogenas?

Pagal jo cheminę struktūrą glikogenas priklauso kompleksinių angliavandenių grupei, kuri yra pagrįsta gliukoze, tačiau, skirtingai nuo krakmolo, ji saugoma gyvūnų, įskaitant žmones, audiniuose. Pagrindinė vieta, kur žmonės saugo glikogeną, yra kepenys, tačiau be to, jis kaupiasi skeleto raumenyse, suteikiant jiems energiją jų darbui.

Pagrindinis medžiagos vaidmuo - energijos kaupimasis cheminės jungties forma. Kai į organizmą patenka didelis angliavandenių kiekis, kuris negali būti realizuotas artimiausioje ateityje, cukraus perteklius su insulinu, tiekiančiu gliukozę į ląsteles, paverčiamas glikogenu, kuris saugo energiją ateityje.

Bendroji gliukozės homeostazės schema

Priešinga situacija: kai angliavandenių nepakanka, pvz., Nevalgius ar po daugybės fizinės veiklos, priešingai, medžiaga suskaido ir virsta gliukoze, kurią organizmas lengvai absorbuoja, o oksidacijos metu suteikia papildomos energijos.

Ekspertų rekomendacijose teigiama, kad minimali paros dozė yra 100 mg glikogeno, tačiau su aktyviu fiziniu ir psichiniu stresu gali būti padidinta.

Medžiagos vaidmuo žmogaus organizme

Glikogeno funkcijos yra gana įvairios. Be atsarginio komponento, jis atlieka kitus vaidmenis.

Kepenys

Glikogenas kepenyse padeda išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, reguliuojant jį išskiriant arba absorbuojant perteklių gliukozės ląstelėse. Jei rezervai tampa pernelyg dideli, o energijos šaltinis ir toliau teka į kraują, jis pradeda kauptis riebalų pavidalu kepenyse ir po oda.

Medžiaga leidžia sudėtingų angliavandenių sintezės procesą, dalyvaujantį jo reguliavime, taigi ir organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Smegenų ir kitų organų mityba daugiausia priklauso nuo glikogeno, todėl jo buvimas leidžia psichinei veiklai, suteikiant pakankamai energijos smegenų veiklai, suvartojant iki 70 proc. Kepenyse pagamintos gliukozės.

Raumenys

Glikogenas taip pat svarbus raumenims, kur jis yra šiek tiek mažesnis. Pagrindinė jos užduotis - suteikti judėjimą. Veiksmo metu suvartojama energija, kuri susidaro dėl angliavandenių suskaidymo ir gliukozės oksidacijos, kol jis atsipalaiduoja, o į organizmą patenka naujos maistinės medžiagos - naujų molekulių kūrimas.

Ir tai susiję ne tik su skeleto, bet ir su širdies raumenimis, kurių kokybė labai priklauso nuo glikogeno buvimo, ir žmonėms, sergantiems nepakankamu svoriu, jie sukelia širdies raumenų patologijas.

Kadangi nėra raumenų medžiagos, kitos medžiagos pradeda suskaidyti: riebalai ir baltymai. Pastarojo žlugimas yra ypač pavojingas, nes jis veda prie to, kad sunaikinamas raumenų pagrindas ir distrofija.

Sunkiais atvejais kūnas gali išeiti iš situacijos ir sukurti savo gliukozę iš ne angliavandenių medžiagų, šis procesas vadinamas glikonogeneze.

Tačiau jo vertė kūnui yra daug mažesnė, nes sunaikinimas vyksta šiek tiek kitokiu principu, nesuteikiant kūno energijos poreikio. Tuo pačiu metu naudojamos medžiagos gali būti panaudotos kitiems gyvybiniams procesams.

Be to, ši medžiaga turi savybę susieti vandenį, kaupiasi ir jos. Štai kodėl intensyvių treniruočių metu sportininkai labai prakaituoja, jam skiriamas vanduo, susijęs su angliavandeniais.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Labai gera mityba ir treniruotės stoka yra sutrikusi glikogeno granulių kaupimosi ir dalijimosi pusiausvyra ir saugoma daug.

  • sutirštinti kraują;
  • sutrikimų kepenyse;
  • padidėja kūno svoris;
  • į žarnyno sutrikimą.

Glikogeno perteklius raumenyse sumažina jų darbo efektyvumą ir palaipsniui sukelia riebalinį audinį. Sportininkai dažnai sukaupia glikogeną raumenyse šiek tiek daugiau nei kiti žmonės, tai prisitaiko prie mokymo sąlygų. Tačiau jie saugomi ir deguonimi, todėl galite greitai oksiduoti gliukozę, atleidžiant kitą energijos paketą.

Kitiems žmonėms glikogeno perteklius, priešingai, sumažina raumenų masės funkcionalumą ir lemia papildomą svorį.

Glikogeno trūkumas taip pat neigiamai veikia organizmą. Kadangi tai yra pagrindinis energijos šaltinis, to nepakaks įvairių tipų darbams atlikti.

Dėl to žmonėms:

  • letargija, apatija;
  • imunitetas silpnėja;
  • atmintis blogėja;
  • svorio netekimas ir raumenų masės sąskaita;
  • blogėjanti odos ir plaukų būklė;
  • sumažėjęs raumenų tonusas;
  • gyvybingumas mažėja;
  • dažnai pasirodo depresija.

Tai gali būti didelis fizinis ar psicho-emocinis stresas su nepakankama mityba.

Video iš eksperto:

Taigi glikogenas atlieka svarbias organizmo funkcijas, suteikdamas energijos balansą, kaupdamasis ir atiduodamas jį tinkamu metu. Jų pernelyg didelis, kaip ir trūkumas, neigiamai veikia skirtingų kūno sistemų, visų pirma raumenų ir smegenų, darbą.

Pernelyg daug būtina apriboti angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą, pirmenybę teikiant baltyminiams maisto produktams.

Priešingai, turėtume valgyti maisto produktus, kurie duoda daug glikogeno:

  • vaisiai (datos, figos, vynuogės, obuoliai, apelsinai, persimonai, persikai, kivi, mango, braškės);
  • saldumynai ir medus;
  • kai kurios daržovės (morkos ir burokėliai);
  • miltų produktai;
  • ankštiniai augalai.

Kas yra raumenų glikogenas? Ar tai reikalinga svorio netekimui?

Šiandien analizuokime, kas yra raumenų glikogenas, kaip kaupti ir išleisti jį teisingai, ir kodėl mums jos reikia? Kas yra šis komponentas?

Sveiki, brangūs sportininkai! Su jumis Svetlana Morozova. Jau daugiau nei vieną kartą analizavome, kur, iš mokymo, energija ateina iš mūsų. Ir šiandien galiausiai kalbame apie pagrindinį raumenų tiekimą - glikogeną. Eikime!

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu Jus į naudingus ir įdomius internetinius seminarus! Pranešėjas, Andrejus Eroshkin. Sveikatos restauravimo ekspertas, sertifikuotas mitybos specialistas.

Artimiausių interneto seminarų temos:

  • Mes atskleidžiame penkias visų lėtinių sutrikimų organizme priežastis.
  • Kaip pašalinti pažeidimus virškinimo trakte?
  • Kaip atsikratyti JCB ir ar galiu padaryti be operacijos?
  • Kodėl žmogus stipriai traukia saldus?
  • Riebalų neturinčios dietos yra greitaeigė reanimacija.
  • Impotencija ir prostatitas: sulaužykite stereotipus ir pašalinkite problemą
  • Kaip pradėti atkurti sveikatą šiandien?

Ar glikogenas yra atsarginis ar pagrindinis žaidėjas?

Energija Mums reikia kas antrą kartą, nepriklausomai nuo to, ar mes esame geležies salėje, ar tiesiog galvojame apie tai, gulėdami ant sofos. Kaip reikia prisiminti, mūsų pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Visi angliavandeniai, kuriuos valgome su maistu, yra suskirstyti į gliukozę: paprastas - nedelsiant, sudėtingas - palaipsniui.

Ši gliukozė reaguoja su insulinu, kasos hormonu. Insulinas „suteikia pranašumą“ savo asimiliacijai, o tada gliukozės formos ATP molekulės - adhesi krifosfatas - mūsų energijos variklis. Ir gliukozės likučiai, kurie nėra suvartojami nedelsiant, yra apdorojami ir kaupiami kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.

Kas nutinka toliau glikogenui? Kai laisvas gliukozė atlieka savo darbą, o energija jau reikalinga (esate alkanas arba dirbate fiziškai), naudojamas glikogenas - jis vėl suskaido į gliukozę.

Jo mobilizacijos kepenyse ypatumai yra tai, kad čia jo depas yra gana didelis - 6% visos kepenų masės. Iš čia jis tęsia gliukozės kiekį kraujyje, t.y. visų organų ir sistemų energijai. Raumenų saugykloje šis komponentas yra atsakingas už pačių raumenų darbą ir atsigavimą.

Raumenų glikogeno rezervuaras iš pradžių yra mažas. Jis koncentruojamas sarkoplazmoje (raumenų maistinių medžiagų skystyje), ir čia glikogeno koncentracija yra tik 1% visos raumenų masės. Jei lyginate su kepenimis, skirtumas yra labai didelis.

Tačiau, reguliariai treniruotės, raumenys padidėja, o pats rezervuaras (sarkoplazma). Štai kodėl nesuvokiamam asmeniui sunku atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos lengvai atlieka profesionalai - raumenyse yra mažiau energijos.

Raumenų glikogeno funkcijos

Taigi, apibendrinant, kodėl mums reikia raumenų glikogeno:

  • Užpildo raumenis, todėl jie atrodo elastingi, įtempti, yra aiškus reljefas;
  • Suteikia energiją tiesioginėms raumenų funkcijoms (tempimas, susitraukimas);
  • Apsaugo nuo raumenų degimo esant didelėms apkrovoms;
  • Teikia energijos įsisavinimą baltymams - atkuria raumenų pluoštus ir padeda jiems augti. Be angliavandenių raumenys negali gauti aminorūgščių ir iš jų nesukurti raumenų skaidulų.

Išleista

Pasibaigus raumenų glikogenui, raumenų energija gaunama dalinant riebalus. Jei treniruotė yra skirta svorio netekimui, tai yra būtent tai, kas pasiekiama.

Jei jie nori statyti raumenis, mokymas yra sukonstruotas taip, kad visi glikogenai būtų išleisti pinigams ir neturėtų laiko. Tačiau, jei mokymo pradžioje glikogeno nepakanka, prasideda baltymų suskirstymas - patys raumenys.

Kiekvienas tai bijo - tiek svorio praradimas, tiek svorio padidėjimas. Norima reljefo ne tik ateina, bet ir visiškai „lydosi“, raumenų atsigavimas užtrunka ilgai ir yra sunku. Ir pats mokymas yra sunkesnis, net nepakankamai stiprių ir įprastų apkrovų.

Štai kodėl visos mokymo programos yra pagrįstos glikogeno skaičiavimu. Jo sintezė ir raumenų audinio suskirstymas suteikia mums tiek svorio, tiek raumenų padidėjimą. Jei viskas vyksta laiku.

Tikrai nenorite dirbti „tuščiosios eigos“. Norite geros reljefo ir minimalaus riebalų kiekio, tiesa? Ir jums tai reikia žinoti, kaip tinkamai išeikvoti glikogeno saugyklas ir sugebėti jas papildyti. Tai mes dabar analizuosime.

Literatūrinės atliekos

Pažiūrėkime, kaip tinkamai naudoti raumenų glikogeną, jei norite:

  • Prarasti svorį. Norint greitai sudeginti riebalus, dirbkite, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos. Pavyzdžiui, ryte tuščią skrandį arba ne mažiau kaip 2 valandas po valgio. Ir po to pasiimkite laiką valgyti. Būtina energija, skirta atkurti kūną, iš esmės bus iš riebalų. Bet nepamirškite gerti!

Tuo pat metu mokymas turėtų būti bent pusvalandis. Tai yra maždaug tiek, kiek reikia norint sumažinti raumenų glikogeną. Su aerobiniu treniravimu (turinčiu didesnę prieigą prie deguonies), riebalų nuostolių procesas yra paprastesnis.

Jei pasirenkate treniruotės intervalą, tada jis yra daug energijos suvartojantis ir 15 minučių pakaks riebalams. Turiu atskirą straipsnį apie intervalo treniruočių savybes, patariu skaityti.

  • Įgyti raumenų masę. Priešingai, prieš treniruotę reikia padidinti raumenų glikogeno kiekį. Todėl prieš treniruotę verta valgyti angliavandenių maistą. Ji turi būti kažką lengvai virškinama, pavyzdžiui, vaisių, košės ar pelėda. Be to, lengvi baltymai, pavyzdžiui, varškės arba mažai riebalų turintis jogurtas. Ir prieš 2 valandas, būtinai turėkite pilną maistą.

Dėl raumenų masės mokymo programoje turi būti ir aerobiniai, ir stiprumo (anaerobiniai) pratimai. Pastarieji provokuoja mikotraumas myofibriliuose, o jų gijimo metu raumenys auga.

Atėjo laikas pasirinkti tinkamą sveikatą. Tai nėra per vėlu - elgtis! Dabar jums yra 1000 metų receptų. 100% natūralių kompleksų „Trado“ yra geriausia jūsų kūno dovana. Pradėkite atkurti savo sveikatą šiandien!

Mokymas neturėtų būti intensyvus ir ilgas. Čia svarbi technika, bet ne greitis. Būtina tinkamai įkrauti kiekvieną raumenų grupę, ji greitai neveiks.

Atkuriame praleistą

Didžiausias glikogeno atsargų atsigavimo laikas raumenyse priklauso nuo kelių sąlygų:

  • Metabolizmo greitis (todėl pagrindinis svorio ir svorio padidėjimo uždavinys yra pagreitinti metabolizmą);
  • Treniruotės trukmė. Viskas yra logiška: kuo ilgiau, tuo ilgesnis atsigavimas;
  • Treniruotės tipas: po aerobinio treniruotės atsigavimas yra greitas, iki dviejų dienų; nors anaerobiniai turi ilgesnį atsigavimą, vienam raumenų grupei gali prireikti iki savaitės;
  • Asmens tinkamumo laipsnis: kuo labiau apmokyti, tuo didesnis jo glikogeno depas, prisiminkite? Ir kuo daugiau laiko jis atsigauna.

Todėl mes atbaidome vieni kitus iš mūsų. Mokymo dienos yra suskirstytos į raumenų grupes: šiandien yra kojų diena, kitą dieną rytoj yra rankų ir krūtinės diena, o kitą kartą - nugaros diena. Ir paaiškėja, kad kiekviena grupė mokoma kartą per savaitę. Ypač sunku treniruotis - net 1 kartą per 2 savaites.

Tik angliavandenių maisto produktai gali atkurti glikogeno atsargas. Todėl mažai angliavandenių dietos į raumenų masę - idėja yra tokia.

Kitas dalykas, jei naudojate BUCH - baltymų ir angliavandenių kaitą. Tačiau šis metodas yra naudingas kulturistams prieš varžybas - tai leidžia jums riebinti ir neprarasti raumenų. Dažnai tai nėra verta daryti.

Įprastas kasdieninis maistas "ant žemės" - kai angliavandeniai užima 50-60% viso maisto kiekio. Žinoma, sudėtingi angliavandeniai. Košė, daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, grūdų duona.

Norėdami prarasti svorį, angliavandeniams reikia mažiau, iki 40%.

Apskaičiuokite, koks yra jūsų individualus kalorijų kiekis. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra internetinis skaičiuoklė. Ir tada apskaičiuokite tiksliai angliavandenių kiekį.

Tikiuosi, kad šis straipsnis padės jums tinkamai panaudoti glikogeno atsargas.

Siekiant pagreitinti ilgai lauktą svorio netekimą, verta mesti į kietą mitybą. Išbandykite geresnį aktyvaus svorio kritimą. Spustelėkite nuorodą, žiūrėkite dalyvių nuotraukas, tikrus sveikus rezultatus. Ir be bado streikų.

Būkite sveiki ir laimingi!

Pasidalinkite straipsniu apie socialinius tinklus. Nepamirškite prenumeruoti tinklaraščio naujinių.

Glikogenas - jo funkcijos ir vaidmuo žmogaus raumenyse ir kepenyse

Glikogenas yra gliukozės pagrindu esantis polisacharidas, kuris veikia kaip energijos rezervas organizme. Formaliai junginys priklauso sudėtingiems angliavandeniams, randamas tik gyvuose organizmuose ir yra skirtas pratęsti energijos sąnaudas pratybų metu.

Iš straipsnio sužinosite apie glikogeno funkcijas, jo sintezės savybes, šios medžiagos vaidmenį sporto ir mitybos mityboje.

Kas tai?

Paprastai glikogenas (ypač sportininkui) yra riebalų rūgščių, naudojamų kaip laikymo agentas, alternatyva. Kas yra taškas? Tai paprasta: raumenų ląstelėse yra specialios energijos struktūros - „glikogeno depotai“. Jie saugo glikogeną, kuris, jei reikia, greitai įsiskverbia į paprasčiausią gliukozę ir maitina organizmą papildoma energija.

Iš tiesų, glikogenas yra pagrindinės baterijos, kurios naudojamos tik judesiams stresinėmis sąlygomis.

Sintezė ir transformacija

Prieš apsvarstydami glikogeno, kaip kompleksinio angliavandenio, naudojimą, pažiūrėkime, kodėl tokia alternatyva organizme išlieka - raumenų glikogenas arba riebalinis audinys. Norėdami tai padaryti, apsvarstykite medžiagos struktūrą. Glikogenas yra šimtų gliukozės molekulių junginys. Tiesą sakant, tai yra grynas cukrus, kuris neutralizuojamas ir nepatenka į kraują tol, kol pats organas to neprašo.

Glikogenas sintezuojamas kepenyse, kuris savo nuožiūra apdoroja gaunamą cukrų ir riebalų rūgštis.

Riebalų rūgštis

Kokia yra riebalų rūgštis, gaunama iš angliavandenių? Tiesą sakant, tai yra sudėtingesnė struktūra, kurioje dalyvauja ne tik angliavandeniai, bet ir baltymai. Pastarasis įpareigoja ir kompaktiškas gliukozės kiekis yra sunkiau padalintas. Tai savo ruožtu leidžia padidinti riebalų energinę vertę (nuo 300 iki 700 kcal) ir sumažinti atsitiktinio skilimo tikimybę.

Visa tai daroma tik kuriant energijos rezervą rimto kalorijų deficito atveju. Glikogenas taip pat kaupiasi ląstelėse, o mažiausiu stresu suskaidomas į gliukozę. Tačiau jos sintezė yra daug paprastesnė.

Glikogeno kiekis žmogaus organizme

Kiek glikogeno gali būti organizme? Viskas priklauso nuo to, kaip mokyti savo energijos sistemas. Iš pradžių nekvalifikuoto asmens glikogeno depo dydis yra minimalus, o tai priklauso nuo jo motorinių poreikių.

Ateityje, po 3-4 mėnesių intensyvaus didelio tūrio treniruočių, glikogeno depas, kuriam įtakos turi pumpavimas, kraujo įsotinimas ir super regeneracijos principas, palaipsniui didėja.

Intensyviai ir ilgai trunkantį mokymą, glikogeno parduotuvėse kūnas kelis kartus padidėja.

Tai savo ruožtu lemia šiuos rezultatus:

  • ištvermė didėja;
  • padidėja raumenų audinio kiekis;
  • mokymo procese svorio svyravimai yra reikšmingi

Glikogenas tiesiogiai neturi įtakos sportininko galingumui. Be to, norint padidinti glikogeno depo dydį, mums reikia specialaus mokymo. Pavyzdžiui, „powerlifters“ atima rimtus glikogeno rezervus ir mokymo proceso ypatybes.

Glikogeno funkcijos žmonėms

Glikogeno mainai vyksta kepenyse. Jo pagrindinė funkcija yra ne cukraus pavertimas naudingomis maistinėmis medžiagomis, bet kūno filtravimas ir apsauga. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, sočiųjų riebalų rūgščių atsiradimą ir fizinį krūvį.

Visa tai fiziškai sunaikina kepenų ląsteles, kurios, laimei, regeneruojasi. Pernelyg didelis saldus (ir riebalų) vartojimas kartu su intensyvia fizine įtaka yra kupinas ne tik kasos sutrikimų ir kepenų sutrikimų, bet ir sunkių kepenų metabolinių sutrikimų.

Kūnas visada stengiasi prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų su minimaliais energijos nuostoliais. Jei sukursite situaciją, kai kepenys (sugebantys vienu metu apdoroti ne daugiau kaip 100 g gliukozės), lėtai patirs cukraus perteklių, tuomet naujos regeneruotos ląstelės cukrų tiesiogiai konvertuos į riebalų rūgštis, apeinant glikogeno stadiją.

Šis procesas vadinamas „riebaline kepenų degeneracija“. Su visiškai riebalų degeneracija ateina hepatitas. Tačiau dalinis atgimimas laikomas norma daugeliui svorio vairuotojų: toks kepenų vaidmens pasikeitimas glikogeno sintezėje lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir perteklinio kūno riebalų atsiradimą.

Glikogeno atsargos ir sportas

Glikogenas organizme atlieka pagrindinio energijos šaltinio užduotį. Jis kaupiasi kepenyse ir raumenyse, iš kur jis tiesiogiai patenka į kraujotaką ir suteikia mums reikiamą energiją.

Apsvarstykite, kaip glikogenas tiesiogiai veikia sportininko darbą:

  1. Dėl streso glikogenas greitai išsekęs. Tiesą sakant, už vieną intensyvų treniruotę, galite išnaikinti iki 80% viso glikogeno.
  2. Tai savo ruožtu sukelia „angliavandenių langą“, kai organizmui reikia greitų angliavandenių.
  3. Poveikis raumenims užpildant kraują, glikogeno depas yra ištemptas, ląstelių, kurios gali ją kaupti, dydis didėja.
  4. Glikogenas patenka į kraują tik tol, kol impulsas neperžengia 80% maksimalaus širdies ritmo. Jei ši riba viršijama, deguonies trūkumas sukelia greitą riebalų rūgščių oksidaciją. Šiuo principu remiamasi „kūno džiovinimu“.
  5. Glikogenas neturi įtakos galios veikimui - tik ištvermei.

Įdomus faktas: angliavandenių lange galite saugiai naudoti bet kokį saldaus ir kenksmingo kiekio kiekį, nes organizmas pirmiausia atkuria glikogeno sandėlį.

Glikogeno ir sporto rezultatų santykis yra labai paprastas. Kuo daugiau pasikartojimų - daugiau išsekimo, daugiau glikogeno ateityje, o tai reiškia daugiau pasikartojimų.

Glikogenas ir svorio netekimas

Deja, tačiau glikogeno kaupimasis nepadeda svorio. Tačiau nepamirškite mokytis ir nekeiskite dietos. Apsvarstykite išsamesnę situaciją. Reguliariai mankštinant, padidėja glikogeno depas. Iš viso per metus jis gali išaugti 300-600%, o tai reiškia 7-12% bendro svorio padidėjimą. Taip, tai yra kilogramai, iš kurių daugelis moterų bando paleisti. Tačiau, kita vertus, šie kilogramai nelaikomi šonuose, bet lieka raumenų audiniuose, o tai lemia pačių raumenų padidėjimą. Pavyzdžiui, sėdmenų.

Savo ruožtu, glikogeno depo buvimas ir ištuštinimas leidžia sportininkui per trumpą laiką koreguoti savo svorį. Pvz., Jei po kelių dienų reikia prarasti dar 5–7 kilogramus, glikogeno depo išeikvojimas su rimta aerobika padės greitai įvesti svorio kategoriją.

Kitas svarbus glikogeno suskaidymo ir kaupimosi požymis yra kepenų funkcijų perskirstymas. Visų pirma, padidėjus depo kiekiui, kalorijų perteklius susiejasi su angliavandenių grandinėmis, nekeičiant jų į riebalų rūgštis. Ką tai reiškia? Tai paprasta - apmokytas sportininkas yra mažiau linkęs riebalinio audinio rinkiniui. Taigi net tarp garbingų kultūristų, kurių svoris ne sezono metu susijęs su 140–150 kg ženklais, kūno riebalų procentas retai pasiekia 25–27%.

Veiksniai, turintys įtakos glikogeno kiekiui

Svarbu suprasti, kad ne tik fizinis krūvis daro įtaką glikogeno kiekiui kepenyse. Tai palengvina pagrindinis hormonų insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda dėl tam tikro maisto vartojimo. Taigi, greiti angliavandeniai su bendru organizmo prisotinimu greičiausiai virsta riebaliniu audiniu, o lėtas angliavandeniai visiškai virsta energija, apeinant glikogeno grandines. Taigi, kaip nustatyti, kaip paskirstyti valgomą maistą?

Norėdami tai padaryti, apsvarstykite šiuos veiksnius:

  1. Glikeminis indeksas. Didelis kiekis prisideda prie cukraus kiekio kraujyje augimo, kuris turi būti nedelsiant išsaugotas riebaluose. Mažos normos skatina laipsnišką gliukozės kiekio kraujyje didėjimą, kuris prisideda prie visiško jo suskirstymo. Ir tik vidutinis (nuo 30 iki 60) prisideda prie cukraus konversijos į glikogeną.
  2. Glikeminė apkrova. Priklausomybė yra atvirkščiai proporcinga. Kuo mažesnė apkrova, tuo didesnė tikimybė paversti angliavandenius į glikogeną.
  3. Angliavandenių rūšis. Viskas priklauso nuo to, kaip paprastas angliavandenių junginys yra padalintas į paprastus monosacharidus. Pavyzdžiui, maltodekstrinas greičiausiai virsta glikogenu, nors jis turi aukštą glikemijos indeksą. Šis polisacharidas patenka tiesiai į kepenis, apeinant virškinimo procesą, ir šiuo atveju lengviau suskaidyti į glikogeną, nei paversti jį gliukoze ir vėl surinkti molekulę.
  4. Angliavandenių kiekis. Jei teisingai dozuojate angliavandenių kiekį viename valgio metu, netgi valgydami šokoladą ir bandeles galėsite išvengti kūno riebalų.

Angliavandenių konversijos į glikogeną tikimybės lentelė

Taigi, angliavandeniai yra nevienodi, kai jie sugeba konvertuoti į glikogeną arba polisąčiųjų riebalų rūgštis. Ką gaunamas gliukozė pavirs, priklauso nuo to, kiek jis bus išleistas produkto suskaidymo metu. Pavyzdžiui, labai lėtas angliavandeniai greičiausiai netaps riebalų rūgštimis ar glikogenais. Tuo pačiu metu grynasis cukrus beveik visiškai pateks į riebalų sluoksnį.

Redaktoriaus pastaba: šis produktų sąrašas negali būti laikomas galutine tiesa. Metaboliniai procesai priklauso nuo konkretaus asmens savybių. Mes nurodome tik procentinę tikimybę, kad šis produktas jums bus naudingesnis ar žalingesnis.

Glikogenas: kodėl tai reikalinga?

Kodėl žmonės riebalus gauna iš angliavandenių perteklių, bet kodėl raumenys negali augti be angliavandenių? Kas yra glikogenas, kur jis saugomas ir kokiuose maisto produktuose?

Kas yra glikogenas?

Glikogenas yra viena iš pagrindinių žmogaus energijos saugojimo formų. Pagal jo struktūrą glikogenas yra šimtai tarpusavyje sujungtų gliukozės molekulių, todėl formaliai tai yra kompleksinis angliavandenis. Taip pat įdomu, kad glikogenas kartais vadinamas „gyvūnų krakmolu“, nes jis randamas tik gyvų būtybių organizme.

Jei gliukozės kiekis kraujyje sumažėja (pvz., Praėjus kelioms valandoms po valgymo ar aktyvios fizinės jėgos), organizmas pradeda gaminti specialius fermentus, dėl to raumenų audinyje sukauptas glikogenas pradeda suskilti į gliukozės molekules, tapdamas greito energijos šaltiniu.

Angliavandenių svarba organizmui

Maisto produktuose suvartoti angliavandeniai (nuo įvairių grūdinių kultūrų krakmolo iki greito įvairių vaisių ir saldainių angliavandenių) virškinami į paprastus cukrus ir gliukozę. Po to kūną į kūną siunčia angliavandeniai, konvertuojami į gliukozę. Tuo pačiu metu riebalai ir baltymai negali būti paversti gliukoze.

Šią gliukozę organizmas naudoja tiek dabartiniams energijos poreikiams (pvz., Dirbant ar kitaip fiziškai), tiek kuriant rezervinius energijos išteklius. Tokiu atveju organizmas pirmiausia gliukozę jungia į glikogeno molekules, o kai glikogeno depotai yra pripildyti pajėgumais, organizmas paverčia gliukozę į riebalus. Štai kodėl žmonės išauga iš perteklinių angliavandenių.

Kur glikogenas kaupiasi?

Į organizmą glikogenas kaupiasi daugiausia kepenyse (apie 100-120 g glikogeno suaugusiam) ir raumenų audinyje (apie 1% viso raumenų svorio). Iš viso organizme saugoma apie 200-300 g glikogeno, tačiau daug daugiau gali susikaupti raumenų sportininko kūno - iki 400-500 g.

Atkreipkite dėmesį, kad kepenų glikogeno atsargos naudojamos siekiant patenkinti gliukozės energijos poreikius visame kūne, o raumenų glikogeno atsargos yra skirtos tik vietiniam vartojimui. Kitaip tariant, jei jūs darote pritūpimus, tada kūnas gali naudoti glikogeną tik iš kojų raumenų, o ne iš bicepso ar tricepso raumenų.

Raumenų glikogeno funkcijos

Biologijos požiūriu, glikogenas kaupiasi ne pačiame raumenų pluošte, o sarkoplazmoje - aplink juos esančiame maistiniame skystyje. FitSeven jau rašė, kad raumenų augimas daugiausia susijęs su šio konkretaus maistinių medžiagų skysčio padidėjimu - jų struktūros raumenys primena kempinę, kuri sugeria sarkoplazmą ir didina dydį.

Reguliarus stiprumo mokymas turi teigiamą poveikį glikogenų sandėlių dydžiui ir sarkoplazmos kiekiui, todėl raumenys vizualiai didesni ir didesni. Tačiau svarbu suprasti, kad pats raumenų skaidulų skaičius pirmiausia nustatomas pagal genetinį kūno tipą, ir žmogaus gyvenime, nepriklausomai nuo treniruotės, praktiškai nesikeičia.

Glikogeno įtaka raumenims: biochemija

Sėkmingam raumenų rinkinio mokymui reikalingos dvi sąlygos: pirma, pakankamas glikogeno saugojimas raumenyse prieš treniruotę, ir, antra, sėkmingas glikogeno depų atstatymas po jo užbaigimo. Atliekant stipriąsias pratybas be glikogeno, tikimės „išdžiūti“, pirmiausia priversti kūną sudeginti raumenis.

Štai kodėl raumenų augimas yra svarbus ne tik išrūgų baltymų ir amino rūgščių BCAA naudojimas, kaip didelė dalis tinkamų angliavandenių dietoje - ir ypač greitai suvartojus greitai angliavandenius iš karto po treniruotės. Iš tiesų, jūs negalite sukurti raumenų, o ne angliavandenių dietoje.

Kaip padidinti glikogeno atsargas?

Raumenų glikogeno atsargos papildomos arba angliavandeniais, gautais iš maisto, arba naudojant sporto svorio augintoją (baltymų ir angliavandenių mišinį). Kaip jau minėjome, virškinimo procese kompleksiniai angliavandeniai yra suskirstyti į paprastus; Pirma, jie patenka į kraują kaip gliukozė, o tada organizmas juos apdoroja glikogenu.

Kuo mažesnis konkretaus angliavandenio glikemijos indeksas, tuo lėčiau jis duoda savo kraują ir kuo didesnis jo procentinis perskaičiavimas yra glikogeno depozituose, o ne poodiniame riebaliniame audinyje. Ši taisyklė ypač svarbi vakare. Deja, paprasti angliavandeniai, valgyti vakarienės metu, pirmiausia pateks į riebalus ant skrandžio.

Glikogeno poveikis riebalų deginimui

Jei norite sudeginti riebalus per treniruotes, nepamirškite, kad organizmas pirmą kartą suvartoja glikogeno atsargas ir tik tada eina į riebalų saugyklas. Būtent dėl ​​šios priežasties rekomenduojama, kad veiksmingas riebalų deginimo pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 40-45 min. Su vidutiniu pulsu - pirmiausia kūnas praleidžia glikogeną, tada pereina prie riebalų.

Praktika rodo, kad riebalai degina greičiausiai širdies ir kraujagyslių pratimų metu ryte tuščią skrandį arba treniruotės metu 3-4 valandas po paskutinio valgio - kadangi šiuo atveju gliukozės kiekis kraujyje jau yra minimalus, raumenų glikogeno atsargos išleidžiamos nuo pirmųjų treniruočių minučių (ir tada riebalai), o ne iš gliukozės energijos iš kraujo.

Glikogenas yra pagrindinė gliukozės energijos kaupimo gyvūnų ląstelėse forma (augaluose nėra glikogeno). Suaugusio žmogaus organizme kaupiasi apie 200-300 g glikogeno, kuris daugiausia saugomas kepenyse ir raumenyse. Glikogenas yra sunaudojamas stiprioms ir kardio treniruotėms, o raumenų augimui labai svarbu tinkamai papildyti savo atsargas.

Kaip atsikratyti didžiojo piršto kaliaus?

Kepti svogūnai - nauda ir žala sveikatai