Glikogenas: žmogaus energijos atsargos - kodėl svarbu žinoti apie juos, kad netektumėte svorio?

Kokio tipo gyvūnas yra „glikogenas“? Paprastai jis paminėtas pereinant prie angliavandenių, tačiau nedaugelis nusprendžia įeiti į šios medžiagos esmę.

„Bone Broad“ nusprendė jums pranešti apie visus svarbiausius ir būtiniausius dalykus apie glikogeną, kad jie nebetikėtų mitu, kad „riebalų deginimas prasideda tik po 20 minučių.“ Įdomu?

Taigi, iš šio straipsnio jūs sužinosite: kas yra glikogenas, struktūra ir biologinis vaidmuo, jo savybės, struktūros struktūra ir struktūra, kur ir kodėl yra glikogeno, kaip sintezė ir medžiagos skaidymas, kaip keičiasi ir kokie produktai? yra glikogeno šaltinis.

Kas tai yra biologijoje: biologinis vaidmuo

Mūsų organizmui pirmiausia reikia maisto energijos, ir tik tada, kaip malonumo šaltinis, anti-streso skydas arba galimybė „palepinti“ save. Kaip žinote, mes gauname energiją iš makroelementų: riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Riebalai suteikia 9 kcal, o baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal. Tačiau, nepaisant didelės riebalų vertės ir svarbių amino rūgščių vaidmens iš baltymų, angliavandeniai yra svarbiausi mūsų kūno „energijos tiekėjai“.

Kodėl Atsakymas paprastas: riebalai ir baltymai yra „lėta“ energijos forma, nes Jų fermentacija trunka šiek tiek laiko, o angliavandeniai - gana greitai. Visi angliavandeniai (saldainiai ar duona su sėlenomis) galiausiai suskirstomi į gliukozę, kuri yra būtina visų kūno ląstelių mitybai.

Angliavandenių skilimo schema

Struktūra

Glikogenas yra angliavandenių „konservantas“, kitaip tariant, organizmo energijos rezervai yra saugomi rezerve vėlesniems gliukozės poreikiams. Jis laikomas su vandeniu susijusiomis sąlygomis. Ty glikogenas yra „sirupas“, kurio kaloringumas yra 1–1,3 kcal / g (turintis 4 kcal / g angliavandenių kaloringumą).

Tiesą sakant, glikogeno molekulę sudaro gliukozės likučiai, tai yra atsarginė medžiaga, jei organizme trūksta energijos!

Glikogeno makromolekulių fragmento (C6H10O5) struktūros formulė schematiškai atrodo taip:

Kokie yra angliavandeniai

Paprastai glikogenas yra polisacharidas, o tai reiškia, kad jis priklauso „kompleksinių“ angliavandenių klasei:

Kuriuose produktuose yra

Glikogenui gali eiti tik glikogenas. Todėl labai svarbu išlaikyti angliavandenių dietos bare ne mažiau kaip 50% viso kalorijų kiekio. Valgydami normalų angliavandenių kiekį (apie 60% dienos dietos), jūs išlaikote savo glikogeną iki galo ir priversti organizmą gerai oksiduoti angliavandenius.

Svarbu turėti maistinių kepinių, grūdų, grūdų, įvairių vaisių ir daržovių.

Geriausias glikogeno šaltinis yra: cukrus, medus, šokoladas, marmeladas, uogienė, datos, razinos, figos, bananai, arbūzas, persimonai, saldūs pyragaičiai.

Tokius maisto produktus reikia skirti atsargiai asmenims, kuriems yra kepenų funkcijos sutrikimas ir fermentų trūkumas.

Metabolizmas

Kaip atsiranda glikogeno suskirstymas ir procesas?

Sintezė

Kaip organizmas saugo glikogeną? Glikogeno susidarymo procesas (glikogenezė) vyksta pagal 2 scenarijus. Pirmasis yra glikogeno saugojimo procesas. Po angliavandenių turinčio valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla. Atsakydamas į insuliną patenka į kraujotaką, vėliau palengvina gliukozės tiekimą į ląsteles ir padeda glikogeno sintezei.

Dėl fermento (amilazės) angliavandeniai (krakmolas, fruktozė, maltozė, sacharozė) suskirstomi į mažesnes molekules.

Tada, veikiant plonosios žarnos fermentams, gliukozė suskaidoma į monosacharidus. Didelė dalis monosacharidų (paprasčiausia cukraus forma) patenka į kepenis ir raumenis, kur glikogenas yra deponuojamas „rezerve“. Iš viso sintezuojama 300-400 g glikogeno.

Ty nuo to laiko kepenyse vyksta gliukozės konversija į glikogeną (angliavandenių saugojimas) kepenų ląstelių membranos, priešingai nei riebalinio audinio ir raumenų skaidulų, yra laisvai pralaidžios gliukozei ir be insulino.

Sumažėjimas

Antrasis mechanizmas, vadinamas mobilizavimu (arba susilpnėjimu), pradedamas bado ar energingo fizinio aktyvumo laikotarpiais. Prireikus iš depo mobilizuojamas glikogenas ir virsta gliukoze, kuri tiekiama į audinius ir naudojama jų gyvenimo procese.

Kai organizmas sumažina glikogeno pasiūlą ląstelėse, smegenys siunčia signalus apie „degalų papildymo“ poreikį. Glikogeno sintezės ir mobilizavimo schema:

Beje, kai glikogenas skaidosi, jo sintezė yra slopinama, ir atvirkščiai: aktyviai susidarant glikogenui, jo mobilizacija yra slopinama. Hormonai, atsakingi už šios medžiagos mobilizavimą, ty hormonai, skatinantys glikogeno skaidymą, yra adrenalinas ir gliukagonas.

Kur yra ir kokios funkcijos

Kai glikogenas kaupiasi ateityje:

Kepenyse

Pagrindiniai glikogeno rezervai yra kepenyse ir raumenyse. Suaugusiųjų glikogeno kiekis kepenyse gali siekti nuo 150 iki 200 gramų. Kepenų ląstelės yra lyderės kaupiant glikogeną: jos gali sudaryti šią medžiagą 8%.

Pagrindinė kepenų glikogeno funkcija yra palaikyti cukraus kiekį kraujyje pastoviame, sveikame lygyje.

Pati kepenys yra vienas iš svarbiausių organo organų (jei visais atvejais verta turėti „hit parade“ tarp organų, kurių mums reikia), ir glikogeno saugojimas ir naudojimas daro jo funkcijas dar labiau atsakingas: aukštos kokybės smegenų veikimas galimas tik dėl įprastinio cukraus kiekio organizme.

Jei cukraus kiekis kraujyje sumažėja, atsiranda energijos trūkumas, dėl kurio organizmas pradeda veikti netinkamai. Mitybos trūkumas smegenyse veikia centrinę nervų sistemą, kuri yra išeikvota. Čia yra glikogeno skaidymas. Tada gliukozė patenka į kraujotaką, kad organizmas gautų reikiamą energijos kiekį.

Taip pat prisiminkime, kad kepenyse vyksta ne tik glikogeno sintezė iš gliukozės, bet ir atvirkštinis procesas - glikogeno hidrolizė į gliukozę. Šį procesą lemia cukraus koncentracijos kraujyje sumažėjimas dėl gliukozės absorbcijos įvairiuose audiniuose ir organuose.

Raumenyse

Glikogenas taip pat patenka į raumenis. Bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų. Kaip žinome, kepenų ląstelėse kaupiasi apie 100-120 gramų medžiagos, tačiau likusi dalis (200–280 g) yra laikoma raumenyse ir sudaro ne daugiau kaip 1–2% visų šių audinių masės.

Nors, kad būtų kuo tikslesnis, reikėtų pažymėti, kad glikogenas yra laikomas ne raumenų pluoštuose, bet sarkoplazmoje - maistinių medžiagų skystyje, kuris supa raumenis.

Glikogeno kiekis raumenyse didėja gausaus mitybos atveju ir sumažėja nevalgius, sumažėja tik pratybų metu - ilgai ir (arba) intensyviai.

Kai raumenys veikia po ypatingo fermento fosforilazės, kuris aktyvuojamas raumenų susitraukimo pradžioje, yra padidėjęs glikogeno skaidymas raumenyse, kuris naudojamas siekiant užtikrinti, kad patys raumenys (raumenų susitraukimai) dirbtų su gliukoze. Taigi, raumenys naudoja glikogeną tik savo reikmėms.

Intensyvi raumenų veikla lėtina angliavandenių absorbciją, o lengvas ir trumpas darbas padidina gliukozės absorbciją.

Kepenų ir raumenų glikogenas naudojamas skirtingiems poreikiams, tačiau norint pasakyti, kad vienas iš jų yra svarbesnis, yra absoliutus nesąmonė ir tik parodo jūsų laukinį nežinojimą.

Viskas, kas parašyta šiame ekrane, yra visiškas erezija. Jei bijo vaisių ir manote, kad jie yra tiesiogiai laikomi riebaluose, niekam nesakykite šios nesąmonės ir skubiai perskaitykite straipsnį Fruktozė: Ar galima valgyti vaisių ir prarasti svorio?

Paraiška dėl svorio

Svarbu žinoti, kodėl mažai angliavandenilių, daug baltymų turinčių dietų veikia. Apie 400 gramų glikogeno gali būti suaugusio žmogaus organizme, ir, kaip prisimename, kiekvienam gramui rezervinio gliukozės yra apie 4 gramai vandens.

Ty apie 2 kg jūsų svorio yra glikogeninio vandens tirpalo masė. Beje, todėl aktyviai prakaituojame treniruočių procese - kūnas suskaido glikogeną ir tuo pačiu praranda 4 kartus daugiau skysčių.

Ši glikogeno savybė paaiškina greitą greitos dietos svorio sumažėjimą. Angliavandenių dietos sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir su juo - skysčius iš organizmo. Bet kai tik asmuo sugrįš į įprastą angliavandenių kiekį turinčią mitybą, gyvulių krakmolo atsargos atkuriamos, o kartu ir su tuo prarastas skystis dietos laikotarpiu. Tai yra priežastis, dėl kurios trumpalaikiai atsiranda greitas svorio netekimas.

Poveikis sportui

Bet kokiam aktyviam fiziniam krūviui (jėgos pratimai treniruoklių salėje, bokso, bėgimo, aerobikos, plaukimo ir viskas, kas verčia jus prakaitu ir įtempimu) jūsų organizmui reikia 100-150 g glikogeno per valandą aktyvumo. Išleisdamas glikogeno atsargas, organizmas pradeda sunaikinti pirmuosius raumenis, tada riebalus.

Atkreipkite dėmesį: jei tai nėra ilgas pilnas badas, glikogeno parduotuvės nėra visiškai išeikvotos, nes jos yra gyvybiškai svarbios. Be atsargų kepenyse, smegenys gali likti be gliukozės tiekimo, ir tai yra mirtina, nes smegenys yra svarbiausias organas (o ne užpakalis, kaip galvoja kai kurie žmonės).

Be raumenų parduotuvių sunku atlikti intensyvų fizinį darbą, kuris gamtoje suvokiamas kaip padidėjusi galimybė valgyti / be palikuonių / užšaldytų ir tt

Mokymas mažina glikogeno saugyklas, bet ne pagal schemą „per pirmas 20 minučių dirbame su glikogenu, tada pereisime prie riebalų ir prarandame svorį“.

Pvz., Atlikite tyrimą, kuriame apmokyti sportininkai atliko 20 kojų pratimų, skirtų kojoms (4 pratimai, 5 kiekvienos grupės; kiekvienas rinkinys buvo įvykdytas į nesėkmę ir buvo 6-12 pakartojimų; poilsio laikas buvo trumpas, bendras treniruotės laikas buvo 30 minučių).

Kas yra susipažinęs su stiprumo mokymu, supranta, kad tai nebuvo lengva. Prieš ir po pratybų jie paėmė biopsiją ir pažvelgė į glikogeno kiekį. Paaiškėjo, kad glikogeno kiekis sumažėjo nuo 160 iki 118 mmol / kg, t. Y. Mažiau nei 30%.

Tokiu būdu mes išsklaidėme kitą mitą - mažai tikėtina, kad turėsite laiko išnaudoti visas glikogeno atsargas treniruotei, taigi jums nereikėtų pataikyti į maistą skalbimo kambaryje tarp prakaituotų sportinių sportinių batelių ir pašalinių kūnų.

Beje, verta per 30 minučių po treniruotės papildyti glikogeno atsargas (deja, baltymų ir angliavandenių langas yra mitas), bet per 24 valandas.

Žmonės labai pervertina glikogeno kiekio sumažėjimą (kaip ir daugelis kitų dalykų)! Iškart po treniruotės jie mėgsta išmesti „anglis“ po pirmojo įšilimo, kai kaklas yra tuščias, arba „raumenų glikogeno išsekimas ir CATABOLISM“. Jis vieną valandą nusileido per dieną ir ūsus, nebuvo kepenų glikogeno.

Mes nekalbame apie katastrofiškas energijos sąnaudas 20 minučių vėžlių. Ir apskritai, raumenys valgo beveik 40 kcal už 1 kg, baltymų lašai, formuojasi gleivių skrandyje ir provokuoja vėžį, pienas supilamas taip, kad net 5 papildomi kilogramai (ne riebalai, taip), riebalai sukelia nutukimą, angliavandeniai yra mirtini (Bijau, aš bijau) ir jūs tikrai mirsite nuo glitimo.

Keista, kad mums pavyko išgyventi priešistoriniais laikais ir neišnykti, nors akivaizdžiai valgėme ne ambroziją ir sporto duobę.

Atminkite, prašau, kad gamta yra protingesnė už mus ir jau seniai viską pritaikėme evoliucijos pagalba. Žmogus yra vienas iš labiausiai pritaikytų ir prisitaikančių organizmų, galinčių egzistuoti, daugintis, išgyventi. Taigi be psichozės, ponai ir ponios.

Tačiau mokymas tuščiame skrandyje yra daugiau nei beprasmis. “Ką turėčiau daryti? Atsakymą rasite straipsnyje „Cardio: kada ir kodėl?“, Kuris jums pasakys apie badaujančių treniruočių pasekmes.

Kiek laiko praleidžiama?

Kepenų glikogenas suskaidomas mažinant gliukozės koncentraciją kraujyje, visų pirma tarp valgio. Po 48-60 valandų visiško nevalgymo, glikogeno atsargos kepenyse yra visiškai išeikvotos.

Raumenų glikogenas sunaudoja fizinio aktyvumo metu. Ir čia mes vėl grįšime į mitą: „Norint deginti riebalus, reikia paleisti mažiausiai 30 minučių, nes tik 20 minučių glikogeno atsargos išnyksta organizme, o poodiniai riebalai pradeda būti naudojami kaip kuras“, tik iš matematinės pusės. Iš kur jis kilo? Ir šuo žino jį!

Iš tiesų organizmui yra lengviau naudoti glikogeną, o ne oksiduoti riebalus energijai, todėl ji pirmiausia suvartojama. Taigi mitas: pirmiausia turite išleisti visą glikogeną, o tada riebalai pradeda degti, o tai įvyksta apie 20 minučių po aerobinio pratimo pradžios. Kodėl 20? Mes neturime idėjos.

BET: niekas neatsižvelgia į tai, kad nėra taip paprasta naudoti visą glikogeną ir jis nėra apribotas iki 20 minučių.

Kaip žinome, bendras glikogeno kiekis organizme yra 300 - 400 gramų, o kai kurie šaltiniai sako apie 500 gramų, o tai suteikia mums nuo 1200 iki 2000 kcal! Ar turite kokių nors idėjų, kiek reikia paleisti, kad išeikvotumėte tokią pertrauką per kalorijas? Asmuo, sveriantis 60 kg, turės važiuoti vidutiniškai nuo 22 iki 3 kilometrų. Na, ar esate pasiruošę?

Glikogenas - jo funkcijos ir vaidmuo žmogaus raumenyse ir kepenyse

Glikogenas yra gliukozės pagrindu esantis polisacharidas, kuris veikia kaip energijos rezervas organizme. Formaliai junginys priklauso sudėtingiems angliavandeniams, randamas tik gyvuose organizmuose ir yra skirtas pratęsti energijos sąnaudas pratybų metu.

Iš straipsnio sužinosite apie glikogeno funkcijas, jo sintezės savybes, šios medžiagos vaidmenį sporto ir mitybos mityboje.

Kas tai?

Paprastai glikogenas (ypač sportininkui) yra riebalų rūgščių, naudojamų kaip laikymo agentas, alternatyva. Kas yra taškas? Tai paprasta: raumenų ląstelėse yra specialios energijos struktūros - „glikogeno depotai“. Jie saugo glikogeną, kuris, jei reikia, greitai įsiskverbia į paprasčiausią gliukozę ir maitina organizmą papildoma energija.

Iš tiesų, glikogenas yra pagrindinės baterijos, kurios naudojamos tik judesiams stresinėmis sąlygomis.

Sintezė ir transformacija

Prieš apsvarstydami glikogeno, kaip kompleksinio angliavandenio, naudojimą, pažiūrėkime, kodėl tokia alternatyva organizme išlieka - raumenų glikogenas arba riebalinis audinys. Norėdami tai padaryti, apsvarstykite medžiagos struktūrą. Glikogenas yra šimtų gliukozės molekulių junginys. Tiesą sakant, tai yra grynas cukrus, kuris neutralizuojamas ir nepatenka į kraują tol, kol pats organas to neprašo.

Glikogenas sintezuojamas kepenyse, kuris savo nuožiūra apdoroja gaunamą cukrų ir riebalų rūgštis.

Riebalų rūgštis

Kokia yra riebalų rūgštis, gaunama iš angliavandenių? Tiesą sakant, tai yra sudėtingesnė struktūra, kurioje dalyvauja ne tik angliavandeniai, bet ir baltymai. Pastarasis įpareigoja ir kompaktiškas gliukozės kiekis yra sunkiau padalintas. Tai savo ruožtu leidžia padidinti riebalų energinę vertę (nuo 300 iki 700 kcal) ir sumažinti atsitiktinio skilimo tikimybę.

Visa tai daroma tik kuriant energijos rezervą rimto kalorijų deficito atveju. Glikogenas taip pat kaupiasi ląstelėse, o mažiausiu stresu suskaidomas į gliukozę. Tačiau jos sintezė yra daug paprastesnė.

Glikogeno kiekis žmogaus organizme

Kiek glikogeno gali būti organizme? Viskas priklauso nuo to, kaip mokyti savo energijos sistemas. Iš pradžių nekvalifikuoto asmens glikogeno depo dydis yra minimalus, o tai priklauso nuo jo motorinių poreikių.

Ateityje, po 3-4 mėnesių intensyvaus didelio tūrio treniruočių, glikogeno depas, kuriam įtakos turi pumpavimas, kraujo įsotinimas ir super regeneracijos principas, palaipsniui didėja.

Intensyviai ir ilgai trunkantį mokymą, glikogeno parduotuvėse kūnas kelis kartus padidėja.

Tai savo ruožtu lemia šiuos rezultatus:

  • ištvermė didėja;
  • padidėja raumenų audinio kiekis;
  • mokymo procese svorio svyravimai yra reikšmingi

Glikogenas tiesiogiai neturi įtakos sportininko galingumui. Be to, norint padidinti glikogeno depo dydį, mums reikia specialaus mokymo. Pavyzdžiui, „powerlifters“ atima rimtus glikogeno rezervus ir mokymo proceso ypatybes.

Glikogeno funkcijos žmonėms

Glikogeno mainai vyksta kepenyse. Jo pagrindinė funkcija yra ne cukraus pavertimas naudingomis maistinėmis medžiagomis, bet kūno filtravimas ir apsauga. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, sočiųjų riebalų rūgščių atsiradimą ir fizinį krūvį.

Visa tai fiziškai sunaikina kepenų ląsteles, kurios, laimei, regeneruojasi. Pernelyg didelis saldus (ir riebalų) vartojimas kartu su intensyvia fizine įtaka yra kupinas ne tik kasos sutrikimų ir kepenų sutrikimų, bet ir sunkių kepenų metabolinių sutrikimų.

Kūnas visada stengiasi prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų su minimaliais energijos nuostoliais. Jei sukursite situaciją, kai kepenys (sugebantys vienu metu apdoroti ne daugiau kaip 100 g gliukozės), lėtai patirs cukraus perteklių, tuomet naujos regeneruotos ląstelės cukrų tiesiogiai konvertuos į riebalų rūgštis, apeinant glikogeno stadiją.

Šis procesas vadinamas „riebaline kepenų degeneracija“. Su visiškai riebalų degeneracija ateina hepatitas. Tačiau dalinis atgimimas laikomas norma daugeliui svorio vairuotojų: toks kepenų vaidmens pasikeitimas glikogeno sintezėje lemia medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir perteklinio kūno riebalų atsiradimą.

Glikogeno atsargos ir sportas

Glikogenas organizme atlieka pagrindinio energijos šaltinio užduotį. Jis kaupiasi kepenyse ir raumenyse, iš kur jis tiesiogiai patenka į kraujotaką ir suteikia mums reikiamą energiją.

Apsvarstykite, kaip glikogenas tiesiogiai veikia sportininko darbą:

  1. Dėl streso glikogenas greitai išsekęs. Tiesą sakant, už vieną intensyvų treniruotę, galite išnaikinti iki 80% viso glikogeno.
  2. Tai savo ruožtu sukelia „angliavandenių langą“, kai organizmui reikia greitų angliavandenių.
  3. Poveikis raumenims užpildant kraują, glikogeno depas yra ištemptas, ląstelių, kurios gali ją kaupti, dydis didėja.
  4. Glikogenas patenka į kraują tik tol, kol impulsas neperžengia 80% maksimalaus širdies ritmo. Jei ši riba viršijama, deguonies trūkumas sukelia greitą riebalų rūgščių oksidaciją. Šiuo principu remiamasi „kūno džiovinimu“.
  5. Glikogenas neturi įtakos galios veikimui - tik ištvermei.

Įdomus faktas: angliavandenių lange galite saugiai naudoti bet kokį saldaus ir kenksmingo kiekio kiekį, nes organizmas pirmiausia atkuria glikogeno sandėlį.

Glikogeno ir sporto rezultatų santykis yra labai paprastas. Kuo daugiau pasikartojimų - daugiau išsekimo, daugiau glikogeno ateityje, o tai reiškia daugiau pasikartojimų.

Glikogenas ir svorio netekimas

Deja, tačiau glikogeno kaupimasis nepadeda svorio. Tačiau nepamirškite mokytis ir nekeiskite dietos. Apsvarstykite išsamesnę situaciją. Reguliariai mankštinant, padidėja glikogeno depas. Iš viso per metus jis gali išaugti 300-600%, o tai reiškia 7-12% bendro svorio padidėjimą. Taip, tai yra kilogramai, iš kurių daugelis moterų bando paleisti. Tačiau, kita vertus, šie kilogramai nelaikomi šonuose, bet lieka raumenų audiniuose, o tai lemia pačių raumenų padidėjimą. Pavyzdžiui, sėdmenų.

Savo ruožtu, glikogeno depo buvimas ir ištuštinimas leidžia sportininkui per trumpą laiką koreguoti savo svorį. Pvz., Jei po kelių dienų reikia prarasti dar 5–7 kilogramus, glikogeno depo išeikvojimas su rimta aerobika padės greitai įvesti svorio kategoriją.

Kitas svarbus glikogeno suskaidymo ir kaupimosi požymis yra kepenų funkcijų perskirstymas. Visų pirma, padidėjus depo kiekiui, kalorijų perteklius susiejasi su angliavandenių grandinėmis, nekeičiant jų į riebalų rūgštis. Ką tai reiškia? Tai paprasta - apmokytas sportininkas yra mažiau linkęs riebalinio audinio rinkiniui. Taigi net tarp garbingų kultūristų, kurių svoris ne sezono metu susijęs su 140–150 kg ženklais, kūno riebalų procentas retai pasiekia 25–27%.

Veiksniai, turintys įtakos glikogeno kiekiui

Svarbu suprasti, kad ne tik fizinis krūvis daro įtaką glikogeno kiekiui kepenyse. Tai palengvina pagrindinis hormonų insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda dėl tam tikro maisto vartojimo. Taigi, greiti angliavandeniai su bendru organizmo prisotinimu greičiausiai virsta riebaliniu audiniu, o lėtas angliavandeniai visiškai virsta energija, apeinant glikogeno grandines. Taigi, kaip nustatyti, kaip paskirstyti valgomą maistą?

Norėdami tai padaryti, apsvarstykite šiuos veiksnius:

  1. Glikeminis indeksas. Didelis kiekis prisideda prie cukraus kiekio kraujyje augimo, kuris turi būti nedelsiant išsaugotas riebaluose. Mažos normos skatina laipsnišką gliukozės kiekio kraujyje didėjimą, kuris prisideda prie visiško jo suskirstymo. Ir tik vidutinis (nuo 30 iki 60) prisideda prie cukraus konversijos į glikogeną.
  2. Glikeminė apkrova. Priklausomybė yra atvirkščiai proporcinga. Kuo mažesnė apkrova, tuo didesnė tikimybė paversti angliavandenius į glikogeną.
  3. Angliavandenių rūšis. Viskas priklauso nuo to, kaip paprastas angliavandenių junginys yra padalintas į paprastus monosacharidus. Pavyzdžiui, maltodekstrinas greičiausiai virsta glikogenu, nors jis turi aukštą glikemijos indeksą. Šis polisacharidas patenka tiesiai į kepenis, apeinant virškinimo procesą, ir šiuo atveju lengviau suskaidyti į glikogeną, nei paversti jį gliukoze ir vėl surinkti molekulę.
  4. Angliavandenių kiekis. Jei teisingai dozuojate angliavandenių kiekį viename valgio metu, netgi valgydami šokoladą ir bandeles galėsite išvengti kūno riebalų.

Angliavandenių konversijos į glikogeną tikimybės lentelė

Taigi, angliavandeniai yra nevienodi, kai jie sugeba konvertuoti į glikogeną arba polisąčiųjų riebalų rūgštis. Ką gaunamas gliukozė pavirs, priklauso nuo to, kiek jis bus išleistas produkto suskaidymo metu. Pavyzdžiui, labai lėtas angliavandeniai greičiausiai netaps riebalų rūgštimis ar glikogenais. Tuo pačiu metu grynasis cukrus beveik visiškai pateks į riebalų sluoksnį.

Redaktoriaus pastaba: šis produktų sąrašas negali būti laikomas galutine tiesa. Metaboliniai procesai priklauso nuo konkretaus asmens savybių. Mes nurodome tik procentinę tikimybę, kad šis produktas jums bus naudingesnis ar žalingesnis.

Glikogenas ir jo funkcijos žmogaus organizme

Žmogaus kūnas yra tiksliai ištaisytas mechanizmas, veikiantis pagal jo įstatymus. Kiekvienas joje esantis varžtas atlieka savo funkciją, papildydamas bendrą vaizdą.

Bet koks nukrypimas nuo pradinės padėties gali lemti visos sistemos gedimą ir medžiaga, pvz., Glikogenas, taip pat turi savo funkcijas ir kiekybines normas.

Kas yra glikogenas?

Pagal jo cheminę struktūrą glikogenas priklauso kompleksinių angliavandenių grupei, kuri yra pagrįsta gliukoze, tačiau, skirtingai nuo krakmolo, ji saugoma gyvūnų, įskaitant žmones, audiniuose. Pagrindinė vieta, kur žmonės saugo glikogeną, yra kepenys, tačiau be to, jis kaupiasi skeleto raumenyse, suteikiant jiems energiją jų darbui.

Pagrindinis medžiagos vaidmuo - energijos kaupimasis cheminės jungties forma. Kai į organizmą patenka didelis angliavandenių kiekis, kuris negali būti realizuotas artimiausioje ateityje, cukraus perteklius su insulinu, tiekiančiu gliukozę į ląsteles, paverčiamas glikogenu, kuris saugo energiją ateityje.

Bendroji gliukozės homeostazės schema

Priešinga situacija: kai angliavandenių nepakanka, pvz., Nevalgius ar po daugybės fizinės veiklos, priešingai, medžiaga suskaido ir virsta gliukoze, kurią organizmas lengvai absorbuoja, o oksidacijos metu suteikia papildomos energijos.

Ekspertų rekomendacijose teigiama, kad minimali paros dozė yra 100 mg glikogeno, tačiau su aktyviu fiziniu ir psichiniu stresu gali būti padidinta.

Medžiagos vaidmuo žmogaus organizme

Glikogeno funkcijos yra gana įvairios. Be atsarginio komponento, jis atlieka kitus vaidmenis.

Kepenys

Glikogenas kepenyse padeda išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, reguliuojant jį išskiriant arba absorbuojant perteklių gliukozės ląstelėse. Jei rezervai tampa pernelyg dideli, o energijos šaltinis ir toliau teka į kraują, jis pradeda kauptis riebalų pavidalu kepenyse ir po oda.

Medžiaga leidžia sudėtingų angliavandenių sintezės procesą, dalyvaujantį jo reguliavime, taigi ir organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Smegenų ir kitų organų mityba daugiausia priklauso nuo glikogeno, todėl jo buvimas leidžia psichinei veiklai, suteikiant pakankamai energijos smegenų veiklai, suvartojant iki 70 proc. Kepenyse pagamintos gliukozės.

Raumenys

Glikogenas taip pat svarbus raumenims, kur jis yra šiek tiek mažesnis. Pagrindinė jos užduotis - suteikti judėjimą. Veiksmo metu suvartojama energija, kuri susidaro dėl angliavandenių suskaidymo ir gliukozės oksidacijos, kol jis atsipalaiduoja, o į organizmą patenka naujos maistinės medžiagos - naujų molekulių kūrimas.

Ir tai susiję ne tik su skeleto, bet ir su širdies raumenimis, kurių kokybė labai priklauso nuo glikogeno buvimo, ir žmonėms, sergantiems nepakankamu svoriu, jie sukelia širdies raumenų patologijas.

Kadangi nėra raumenų medžiagos, kitos medžiagos pradeda suskaidyti: riebalai ir baltymai. Pastarojo žlugimas yra ypač pavojingas, nes jis veda prie to, kad sunaikinamas raumenų pagrindas ir distrofija.

Sunkiais atvejais kūnas gali išeiti iš situacijos ir sukurti savo gliukozę iš ne angliavandenių medžiagų, šis procesas vadinamas glikonogeneze.

Tačiau jo vertė kūnui yra daug mažesnė, nes sunaikinimas vyksta šiek tiek kitokiu principu, nesuteikiant kūno energijos poreikio. Tuo pačiu metu naudojamos medžiagos gali būti panaudotos kitiems gyvybiniams procesams.

Be to, ši medžiaga turi savybę susieti vandenį, kaupiasi ir jos. Štai kodėl intensyvių treniruočių metu sportininkai labai prakaituoja, jam skiriamas vanduo, susijęs su angliavandeniais.

Kas yra pavojingas trūkumas ir perteklius?

Labai gera mityba ir treniruotės stoka yra sutrikusi glikogeno granulių kaupimosi ir dalijimosi pusiausvyra ir saugoma daug.

  • sutirštinti kraują;
  • sutrikimų kepenyse;
  • padidėja kūno svoris;
  • į žarnyno sutrikimą.

Glikogeno perteklius raumenyse sumažina jų darbo efektyvumą ir palaipsniui sukelia riebalinį audinį. Sportininkai dažnai sukaupia glikogeną raumenyse šiek tiek daugiau nei kiti žmonės, tai prisitaiko prie mokymo sąlygų. Tačiau jie saugomi ir deguonimi, todėl galite greitai oksiduoti gliukozę, atleidžiant kitą energijos paketą.

Kitiems žmonėms glikogeno perteklius, priešingai, sumažina raumenų masės funkcionalumą ir lemia papildomą svorį.

Glikogeno trūkumas taip pat neigiamai veikia organizmą. Kadangi tai yra pagrindinis energijos šaltinis, to nepakaks įvairių tipų darbams atlikti.

Dėl to žmonėms:

  • letargija, apatija;
  • imunitetas silpnėja;
  • atmintis blogėja;
  • svorio netekimas ir raumenų masės sąskaita;
  • blogėjanti odos ir plaukų būklė;
  • sumažėjęs raumenų tonusas;
  • gyvybingumas mažėja;
  • dažnai pasirodo depresija.

Tai gali būti didelis fizinis ar psicho-emocinis stresas su nepakankama mityba.

Video iš eksperto:

Taigi glikogenas atlieka svarbias organizmo funkcijas, suteikdamas energijos balansą, kaupdamasis ir atiduodamas jį tinkamu metu. Jų pernelyg didelis, kaip ir trūkumas, neigiamai veikia skirtingų kūno sistemų, visų pirma raumenų ir smegenų, darbą.

Pernelyg daug būtina apriboti angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą, pirmenybę teikiant baltyminiams maisto produktams.

Priešingai, turėtume valgyti maisto produktus, kurie duoda daug glikogeno:

  • vaisiai (datos, figos, vynuogės, obuoliai, apelsinai, persimonai, persikai, kivi, mango, braškės);
  • saldumynai ir medus;
  • kai kurios daržovės (morkos ir burokėliai);
  • miltų produktai;
  • ankštiniai augalai.

Glikogenas: švietimas, atkūrimas, skaidymas, funkcija

Glikogenas yra gyvūnų angliavandenių rezervatas, kurį sudaro daug gliukozės likučių. Glikogeno pasiūla leidžia greitai užpildyti gliukozės trūkumą kraujyje, kai tik sumažėja jo kiekis, glikogeno skaidymas ir laisva gliukozė patenka į kraują. Žmonėms gliukozė daugiausia laikoma glikogeno pavidalu. Ląstelėms nėra naudinga kaupti atskiras gliukozės molekules, nes tai žymiai padidintų osmotinį slėgį ląstelės viduje. Savo struktūroje glikogenas primena krakmolą, ty polisacharidą, kurį daugiausia saugo augalai. Krakmolas taip pat susideda iš gliukozės liekanų, sujungtų viena su kita, tačiau glikogeno molekulėse yra daug daugiau šakų. Aukštos kokybės reakcija į glikogeną - reakciją su jodu - suteikia rudą spalvą, skirtingai nuo jodo reakcijos su krakmolu, kuris leidžia gauti raudonos spalvos.

Glikogeno gamybos reguliavimas

Glikogeno susidarymas ir suskirstymas reguliuoja keletą hormonų, būtent:

1) insulinas
2) gliukagonas
3) adrenalinas

Glikogeno susidarymas atsiranda po to, kai gliukozės koncentracija kraujyje padidėja: jei yra gliukozės kiekis, jis turi būti saugomas ateityje. Gliukozės įsisavinimą ląstelėse daugiausia reguliuoja du hormonų antagonistai, ty hormonai, turintys priešingą poveikį: insulinas ir gliukagonas. Abu hormonai išsiskiria kasos ląstelėmis.

Atkreipkite dėmesį: žodžiai „gliukagonas“ ir „glikogenas“ yra labai panašūs, tačiau gliukagonas yra hormonas, o glikogenas yra atsarginis polisacharidas.

Insulinas sintezuojamas, jei kraujyje yra daug gliukozės. Tai paprastai atsitinka po to, kai asmuo valgė, ypač jei maistas yra angliavandenių turintis maistas (pavyzdžiui, jei valgote miltus ar saldų maistą). Visi maisto produktuose esantys angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus, o jau šioje formoje jie absorbuojami per žarnyno sieną į kraują. Todėl gliukozės lygis pakyla.

Kai ląstelių receptoriai reaguoja į insuliną, ląstelės sugeria gliukozę iš kraujo, o jo lygis vėl mažėja. Beje, dėl šios priežasties diabetas - insulino trūkumas - yra vaizduotai vadinamas „bado tarp gausos“, nes kraujyje po valgymo, kuriame yra daug angliavandenių, yra daug cukraus, tačiau be insulino ląstelės negali įsisavinti. Dalis gliukozės ląstelių yra naudojama energijai, o likusi dalis paverčiama riebalais. Kepenų ląstelės naudoja absorbuojamą gliukozę glikogeno sintezei. Jei kraujyje yra mažai gliukozės, vyksta atvirkštinis procesas: kasa išskiria gliukagono hormoną, o kepenų ląstelės pradeda suskaidyti glikogeną, išskiria gliukozę į kraują arba vėl sintezuoja gliukozę iš paprastesnių molekulių, pavyzdžiui, pieno rūgšties.

Adrenalinas taip pat sukelia glikogeno suskaidymą, nes visas šio hormono veiksmas yra skirtas organizmui mobilizuoti, ruošiant jį „hit“ ar „paleisti“ tipo reakcijai. Ir dėl to būtina, kad gliukozės koncentracija taptų didesnė. Tada raumenys gali jį naudoti energijai.

Taigi, maisto absorbcija sukelia hormono insulino išsiskyrimą į kraują ir glikogeno sintezę, o badas sukelia hormono gliukagono išsiskyrimą ir glikogeno skaidymą. Adrenalino išsiskyrimas, vykstantis stresinėse situacijose, taip pat sukelia glikogeno skaidymą.

Kas yra glikogenas, susintetintas iš?

Gliukozės-6-fosfatas tarnauja kaip substratas glikogeno arba glikogenogenezės sintezei, kaip tai daroma kitaip. Tai yra molekulė, gaunama iš gliukozės po to, kai fosforo rūgšties liekana yra prijungta prie šeštojo anglies atomo. Gliukozė, kuri sudaro gliukozės-6-fosfatą, patenka į kepenis iš kraujo ir į žarnyno kraują.

Galima ir kita galimybė: gliukozę galima susintetinti iš paprastesnių pirmtakų (pieno rūgšties). Tokiu atveju gliukozė iš kraujo patenka į raumenis, kur ji yra suskaidyta į pieno rūgštį su energijos išsiskyrimu, o tada sukaupta pieno rūgštis yra pervežama į kepenis, o kepenų ląstelės iš jos sintetina gliukozę. Tada gliukozė gali būti konvertuojama į gliukozės-6-fosfotą ir, remiantis juo, glikogeno sintezei.

Glikogeno susidarymo etapai

Taigi, kas vyksta glikogeno sintezės procese iš gliukozės?

1. Gliukozė po fosforo rūgšties liekanos tampa gliukozės-6-fosfatu. Taip yra dėl fermento heksokinazės. Šis fermentas turi keletą skirtingų formų. Heksokinazė raumenyse šiek tiek skiriasi nuo heksokinazės kepenyse. Šio fermento, esančio kepenyse, forma yra blogesnė, susijusi su gliukoze, o reakcijos metu susidaręs produktas neslopina reakcijos. Dėl šios priežasties kepenų ląstelės gali absorbuoti gliukozę tik tada, kai yra daug jos, ir aš galiu iš karto paversti daug substrato į gliukozės-6-fosfatą, net jei neturiu laiko jį apdoroti.

2. Fermentas fosfoglukomutazė katalizuoja gliukozės-6-fosfato konversiją į jo izomerą, gliukozės-1-fosfatą.

3. Gautas gliukozės-1-fosfatas sujungia su uridino trifosfatu, formuodamas UDP-gliukozę. Šį procesą katalizuoja UDP-gliukozės pirofosforilazės fermentas. Ši reakcija negali vykti priešinga kryptimi, tai yra negrįžtama tose sąlygose, kurios yra ląstelėje.

4. Glikogeno sintezės fermentas perkelia gliukozės likučius į atsirandančią glikogeno molekulę.

5. Glikogeno fermentavimo fermentas prideda šakų taškus, sukurdamas glikogeno molekulėje naujas šakas. Vėliau šio filialo pabaigoje glikogeno sintazės pagalba pridedamos naujos gliukozės liekanos.

Kur yra glikogeno kaupimo metu?

Glikogenas yra gyvybei reikalingas atsarginis polisacharidas, kuris yra laikomas mažų granulių, esančių kai kurių ląstelių citoplazmoje, pavidalu.

Glikogenas saugo šiuos organus:

1. Kepenys. Glikogenas kepenyse yra gana gausus, ir tai yra vienintelis organas, kuris naudoja glikogeno kiekį cukraus koncentracijai kraujyje reguliuoti. Iki 5-6% gali būti glikogeno iš kepenų masės, kuri maždaug atitinka 100-120 gramų.

2. Raumenys. Raumenyse glikogeno atsargos yra mažesnės procentais (iki 1%), tačiau iš viso pagal svorį jos gali viršyti visus kepenyse saugomus glikogenus. Raumenys neišskiria gliukozės, susidariusios glikogeno išardymo į kraują, jie naudoja tik savo reikmėms.

3. Inkstai. Jie rado nedidelį kiekį glikogeno. Dar mažesni kiekiai buvo aptinkami gliuzinėse ląstelėse ir leukocituose, ty baltuose kraujo kūneliuose.

Kiek laiko glikogenas saugo?

Gyvybiškai svarbaus organizmo veikimo metu glikogenas sintezuojamas gana dažnai, beveik kiekvieną kartą po valgio. Kūnas neturi prasmės laikyti milžiniškus glikogeno kiekius, nes jo pagrindinė funkcija nėra tarnauti kaip maistinių medžiagų donoras kiek įmanoma ilgiau, bet reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Glikogeno atsargos trunka apie 12 valandų.

Palyginimui saugomi riebalai:

- Pirma, jie paprastai turi daug didesnę masę nei saugomo glikogeno masė,
- antra, jie gali būti pakankamai vieno mėnesio.

Be to, verta paminėti, kad žmogaus organizmas angliavandenius gali paversti riebalais, bet ne atvirkščiai, ty saugomi riebalai negali būti konvertuojami į glikogeną, jis gali būti naudojamas tik energijai. Tačiau glikogenui suskaidyti į gliukozę, tada sunaikinkite patį gliukozę ir naudokite gautą produktą riebalų sintezei, kurią žmogaus kūnas yra gana pajėgus.

Ką reikia žinoti apie glikogeną ir jo funkcijas

Sporto pasiekimai priklauso nuo daugelio veiksnių: mokymo proceso kūrimo ciklų, atkūrimo ir poilsio, mitybos ir kt. Jei išsamiai svarstysime paskutinį punktą, glikogenas nusipelno ypatingo dėmesio. Kiekvienas sportininkas turi žinoti savo poveikį organizmui ir mokymo produktyvumui. Ar tema atrodo sudėtinga? Supraskime jį kartu!

Žmogaus kūno energijos šaltiniai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kalbant apie angliavandenius, tai kelia susirūpinimą, ypač dėl lieknėjimo ir sportininkų dėl džiovinimo. Taip yra dėl to, kad pernelyg didelis makro elemento naudojimas sukelia perteklių. Bet ar tikrai taip blogai?

Straipsnyje svarstysime:

  • kas yra glikogenas ir jo poveikis kūnui ir fiziniam krūviui;
  • kaupimo vietos ir atsargų papildymo būdai;
  • Glikogeno poveikis raumenų padidėjimui ir riebalų deginimui.

Kas yra glikogenas

Glikogenas yra sudėtingų angliavandenių, polisacharido, tipas, kuriame yra keletas gliukozės molekulių. Apytiksliai kalbant, tai yra neutralizuotas cukrus savo grynąja forma, nepatekus į kraują prieš atsiradus poreikiui. Procesas veikia abiem būdais:

  • nurijus, gliukozė patenka į kraujotaką, o perteklius laikomas glikogeno pavidalu;
  • fizinio krūvio metu gliukozės kiekis sumažėja, organizmas pradeda gliukogeną suskaidyti fermentų pagalba, gliukozės kiekį grąžindamas normaliai.

Polisacharidas yra painiojamas su hormonu gliukogenu, kuris gaminamas kasoje, ir kartu su insulinu palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.

Kur saugomos atsargos

Mažiausių glikogeno granulių atsargos koncentruojamos raumenyse ir kepenyse. Priklausomai nuo fizinio asmens tinkamumo, tūris svyruoja nuo 300 iki 400 gramų. 100-120 g kaupiasi kepenų ląstelėse, tenkinantys žmogaus energijos poreikį kasdieninei veiklai ir yra iš dalies naudojamas mokymo proceso metu.

Likusi atsargų dalis patenka į raumenų audinį, ne daugiau kaip 1% visos masės.

Biocheminės savybės

Medžiaga buvo atrasta Prancūzijos fiziologas Bernardas prieš 160 metų, studijuodamas kepenų ląsteles, kuriose buvo „atsarginių“ angliavandenių.

"Atsarginiai" angliavandeniai yra koncentruoti ląstelių citoplazmoje, o gliukozės trūkumo metu glikogenas išsiskiria tolesniu patekimu į kraują. Transformacija į gliukozę, siekiant patenkinti kūno poreikius, įvyksta tik su polisacharidu, kuris yra kepenyse (hypatocide). Suaugusiems yra 100-120 g - 5% visos masės. Didžiausia hypatocide koncentracija pasireiškia pusantros valandos po valgio, kuriame gausu angliavandenių (miltų produktai, desertai, maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo).

Polisacharidas raumenyse užima ne daugiau kaip 1-2% audinio masės. Raumenys užima didelį žmogaus kūno plotą, todėl glikogeno saugyklos yra didesnės nei kepenyse. Nedidelis kiekis angliavandenių yra inkstuose, smegenų gliuzinėse ląstelėse, baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų). Suaugusiųjų glikogeno koncentracija yra 500 gramų.

Įdomus faktas: „atsarginis“ sacharidas randamas mielių grybuose, kai kuriuose augaluose ir bakterijose.

Glikogeno funkcijos

Du energijos šaltinių šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį kūno funkcionavime.

Kepenų rezervai

Kepenyse esanti medžiaga organizmui tiekia reikiamą gliukozės kiekį, atsakingą už cukraus kiekio kraujyje pastovumą. Padidėjęs aktyvumas tarp valgymų mažina gliukozės koncentraciją plazmoje, o glikogenas iš kepenų ląstelių yra suskaidytas, patekęs į kraujotaką ir lyginant gliukozės kiekį.

Tačiau pagrindinė kepenų funkcija nėra gliukozės konversija į energijos atsargas, bet kūno apsauga ir filtravimas. Tiesą sakant, kepenys neigiamai reaguoja į cukraus, fizinio krūvio ir sočiųjų riebalų rūgščių šuolius. Šie veiksniai lemia ląstelių sunaikinimą, tačiau atsiranda tolesnis regeneravimas. Piktnaudžiavimas saldžiais ir riebiais maisto produktais kartu su sistemingomis intensyviomis treniruotėmis padidina kepenų apykaitos ir kasos funkcijos riziką.

Kūnas gali prisitaikyti prie naujų sąlygų, bandydamas sumažinti energijos sąnaudas. Kepenys vienu metu apdoroja ne daugiau kaip 100 g gliukozės, o sisteminis cukraus perteklius sukelia regeneruotoms ląstelėms nedelsiant paversti jį riebalų rūgštimis, ignoruodamas glikogeno stadiją - tai vadinamasis „riebalinis kepenų degeneravimas“, o tai reiškia, kad visiškai atsinaujinant atsiranda hepatitas.

Dalinis atgimimas laikomas normaliu svorio augintojų atveju: kepenų vertė glikogeno pokyčių sintezėje, lėtinantis metabolizmą, padidėja riebalinio audinio kiekis.

Raumenų audinyje

Raumenų audiniai palaiko raumenų ir kaulų sistemos darbą. Nepamirškite, kad širdis taip pat yra glikogeno pasiūla. Tai paaiškina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą žmonėms, sergantiems anoreksija ir po ilgos nevalgius.

Tai sukelia klausimą: "Kodėl angliavandenių, kuriuose yra papildomų svarų, vartojimas, kai gliukozės pavidalu yra kaupiamas gliukozės kiekis?" Atsakymas yra paprastas: glikogenas taip pat turi rezervuarų ribas. Jei fizinio aktyvumo lygis yra mažas, energija neturi laiko vartoti, o gliukozė kaupiasi po oda.

Kita glikogeno funkcija yra kompleksinių angliavandenių katabolizmas ir dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose.

Kūno glikogeno poreikis

Išeikvotos glikogeno atsargos yra regeneruojamos. Aukštas fizinio aktyvumo lygis gali lemti visišką raumenų ir kepenų rezervų ištuštinimą, o tai mažina gyvenimo kokybę ir efektyvumą. Ilgalaikis angliavandenių dietos palaikymas sumažina glikogeno kiekį dviejuose šaltiniuose iki nulio. Intensyvios treniruotės metu raumenų atsargos yra išeikvotos.

Minimali glikogeno paros dozė yra 100 g, tačiau skaičiai didėja, jei:

  • intensyvus psichikos darbas;
  • išeiti iš „alkani“ dietos;
  • didelio intensyvumo pratimai;

Kepenų funkcijos sutrikimo ir fermentų trūkumo atveju reikia atidžiai pasirinkti maistą, turintį daug glikogeno. Didelis gliukozės kiekis dietoje reiškia, kad sumažėja polisacharido naudojimas.

Glikogeno atsargos ir mokymas

Glikogenas - pagrindinis energijos šaltinis, tiesiogiai veikia sportininkų mokymą:

  • intensyvios apkrovos gali nusausinti inventorių 80%;
  • po treniruotės kūnas turi būti atkurtas, paprastai pirmenybė teikiama greitiems angliavandeniams;
  • apkrovos metu raumenys pripildomi krauju, kuris padidina glikogeno depą dėl to, kad auga ląstelių, kurios gali ją laikyti, dydžio;
  • glikogeno patekimas į kraują vyksta tol, kol impulsas viršija 80% maksimalaus širdies ritmo. Deguonies trūkumas sukelia riebalų rūgščių oksidaciją - veiksmingo džiovinimo principą pasirengimo konkursui metu;
  • polisacharidas neturi įtakos stiprumui, tik ištvermei.

Ryšys akivaizdus: daugkartinis pratimas mažina daugiau atsargų, o tai lemia glikogeno padidėjimą ir galutinių pasikartojimų skaičių.

Glikogeno poveikis kūno svoriui

Kaip jau minėta, bendras polisacharidų atsargų kiekis yra 400 g. Kiekvienas gliukozės gramas suriša 4 gramus vandens, o tai reiškia, kad 400 gramų kompleksinio angliavandenio yra 2 kilogramai glikogeno vandeninio tirpalo. Mokymo metu kūnas praleidžia energijos atsargas, praranda skystį 4 kartus daugiau - tai yra dėl prakaitavimo.

Tai pasakytina ir apie greito mitybos veiksmingumą svorio netekimui: dieta be angliavandenių sukelia intensyvų glikogeno vartojimą ir skystį tuo pačiu metu. 1 l vandens = 1 kg svorio. Tačiau grįžus prie dietos su įprastu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, atsargos atkuriamos kartu su skysčiu, prarastu ant dietos. Tai paaiškina trumpą greito svorio kritimo poveikį.

Praradus kasdienį kalorijų poreikį ir fizinį krūvį, prisidedant prie glikogeno vartojimo, bus sumažintas svoris be neigiamų pasekmių sveikatai ir prarastų kilogramų grąžinimas.

Trūkumas ir perteklius - kaip nustatyti?

Glikogeno perteklius lydimas kraujo sutirštėjimas, kepenų ir žarnyno sutrikimas, svorio padidėjimas.

Polisacharido trūkumas sukelia psicho-emocinių būsenų sutrikimus - atsiranda depresija ir apatija. Mažėja dėmesio koncentracija, imunitetas, prarandama raumenų masė.

Energijos trūkumas organizme mažina gyvybingumą, įtakoja odos ir plaukų kokybę ir grožį. Išnyksta motyvacija mokyti ir išeiti iš namų. Kai tik pastebėsite šiuos simptomus, turite pasirūpinti, kad organizme papildytų glikogeną chitmilu arba pritaikytumėte dietos planą.

Kiek glikogeno yra raumenyse

Nuo 400 g glikogeno, 280-300 g yra laikomi raumenyse ir suvartojami mokymo metu. Fizinio krūvio įtakoje atsiranda nuovargis dėl atsargų išeikvojimo. Atsižvelgiant į tai, pusantro iki dviejų valandų iki mokymo pradžios rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis, kad būtų galima papildyti atsargas.

Žmogaus glikogeno depas iš pradžių yra minimalus ir jį lemia tik motoriniai poreikiai. Atsargos didėja jau po 3-4 mėnesių sistemingo intensyvaus mokymo su dideliu apkrovos kiekiu dėl raumenų prisotinimo krauju ir superkompensavimo principo. Dėl to:

  • padidinti ištvermę;
  • raumenų augimas;
  • svorio pokyčiai mokymo metu.

Glikogeno specifiškumas priklauso nuo to, kad neįmanoma paveikti galios indeksų, ir norint padidinti glikogeno depozitą, būtinas daugkartinis mokymas. Jei atsižvelgsime į jėgos kėlimo aspektą, tada šio sporto atstovai neturi rimtų polisacharido atsargų dėl mokymo pobūdžio.

Kai jaučiatės energingas mokymams, geros nuotaikos, raumenys atrodo pilnos ir didelės - tai tikri, kad yra pakankamas energijos tiekimas iš angliavandenių raumenų audiniuose.

Riebalų nuostolių priklausomybė nuo glikogeno

Valgymo valandai arba širdies apkrovai reikia 100-150 g glikogeno. Kai tik pasibaigs rezervai, prasideda raumenų pluošto sunaikinimas, o paskui riebalinis audinys, kad organizmas gauna energiją.

Norint atsikratyti papildomų svarų ir riebalų kiekio probleminėse srityse džiovinimo metu, optimalus treniruočių laikas bus ilgas intervalas tarp paskutinio valgio - ryte, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos. Siekiant išlaikyti raumenų masę „alkanas“ treniruotės metu, rekomenduojama vartoti dalį BCAA.

Kaip glikogenas veikia raumenų formavimąsi

Teigiamas rezultatas didinant raumenų masę yra glaudžiai susijęs su pakankamu glikogeno kiekiu fiziniam krūviui ir atsargų atkūrimui po. Tai yra būtina sąlyga ir nepaisymo atveju galite pamiršti apie savo tikslą.

Tačiau netrukus prieš eidami į treniruoklių salę, nedėkite angliavandenių. Turėtų būti palaipsniui didinami intervalai tarp maisto ir stiprumo treniruočių - tai moko organizmą protingai valdyti energijos atsargas. Šiuo principu pastatyta intervalų bado sistema, kuri leidžia jums įgyti kokybės masę be riebalų perteklių.

Kaip papildyti glikogeną

Kepenų ir raumenų gliukozė yra galutinis kompleksinių angliavandenių, kurie suskaidomi į paprastas medžiagas, skilimo produktas. Gliukozė, patekusi į kraują, paverčiama glikogenu. Polisacharido išsilavinimo lygį lemia keli rodikliai.

Kas veikia glikogeno lygį

Glikogeno depas gali būti padidintas treniruotėmis, tačiau glikogeno kiekį taip pat veikia insulino ir gliukagono reguliavimas, kuris atsiranda, kai suvartojamas tam tikras maisto produktas:

  • greitai angliavandeniai greitai prisotina kūną, o perteklius paverčiamas riebalais;
  • lėtieji angliavandeniai paverčiami energija perduodant glikogeno grandines.

Norint nustatyti suvartojamo maisto skirstymo laipsnį, rekomenduojama vadovautis daugeliu veiksnių:

  • Glikeminis produktų indeksas - aukštas greitis sukelia cukraus šuolį, kurį organizmas bando iš karto laikyti riebalų pavidalu. Mažos normos sklandžiai padidina gliukozę, visiškai suskaidydamos. Tik vidutinis diapazonas (30 - 60) sukelia cukraus konversiją į glikogeną.
  • Glikeminė apkrova - žemas indikatorius suteikia daugiau galimybių angliavandenius paversti glikogenais.
  • Angliavandenių tipas - svarbus yra angliavandenių junginių paplitimas paprastais monosacharidais. Maltodekstrinas turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau perdirbimo į glikogeną tikimybė yra didelė. Sudėtingas angliavandenis apeina virškinimą ir eina tiesiai į kepenis, užtikrindamas sėkmės konversiją į glikogeną.
  • Dalis angliavandenių - kai maistas ir vienas valgis yra subalansuotas pagal CBDI, rizika užsikrėsti pertekliumi yra mažesnė.

Sintezė

Sintetinti energijos atsargas, organizmas iš pradžių sunaudoja angliavandenius strateginiams tikslams ir taupo likusius atvejus avariniais atvejais. Dėl polisacharido trūkumo suskaidoma į gliukozės kiekį.

Glikogeno sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Hormono adrenalino hormonas iš raumenų pradeda išleisti atsargų, gliukagono iš kepenų (atsiranda kasoje, kai badauja) mechanizmą. „Rezervinis“ angliavandenis vartojamas insulinu. Visas procesas vyksta keliais etapais tik valgio metu.

Medžiagos sintezę reguliuoja hormonai ir nervų sistema. Šis procesas, ypač raumenyse, prasideda adrenalinu. O gyvūnų krakmolo skaidymas kepenyse aktyvina gliukagono hormoną (kurį gamina kasa per nevalgius). Insulino hormonas yra atsakingas už „atsarginių“ angliavandenių sintezę. Procesą sudaro keli etapai ir vyksta tik valgio metu.

Glikogeno papildymas po treniruotės

Po treniruotės gliukozė yra lengviau virškinama ir prasiskverbia į ląsteles, didėja glikogeno sintezės aktyvumas, kuris yra pagrindinis fermentas, skatinantis ir saugantis glikogeną. Išvada: 15-30 minučių po treniruotės valgomi angliavandeniai pagreitins glikogeno atgavimą. Jei atidėsite priėmimą dvi valandas, sintezės greitis sumažės iki 50%. Pridedant prie baltymų suvartojimo, taip pat prisidedama prie atsigavimo procesų pagreitinimo.

Šis reiškinys vadinamas „baltymų-angliavandenių langu“. Svarbu: po treniruotės galima paspartinti baltymų sintezę, su sąlyga, kad fizinis pratimas buvo atliktas po ilgai vartojamo maisto baltymų nebuvimo (5 val. Treniruotės metu) arba tuščiame skrandyje. Kiti atvejai neturės įtakos procesui.

Glikogenas maiste

Mokslininkai teigia, kad norint visiškai kaupti glikogeną, turite gauti 60% kalorijų iš angliavandenių.

Makroelementas turi nevienodą gebėjimą konvertuoti į glikogeną ir polinesočiųjų riebalų rūgštis. Galutinis rezultatas priklauso nuo gliukozės kiekio, išsiskyrusio maisto produktų suskaidymo metu. Lentelėje parodyta, kokių procentų produktai turi didesnę galimybę konvertuoti gaunamą energiją į glikogeną.

Glikogenozė ir kiti sutrikimai

Kai kuriais atvejais glikogeno suskaidymas neįvyksta, medžiaga kaupiasi visų organų audiniuose ir ląstelėse. Šis reiškinys pasireiškia genetiniuose sutrikimuose - medžiagų sutrikusių fermentų disfunkcija. Patologija vadinama glikogeneze, vadinama autosominiais recesyviniais sutrikimais. Klinikiniame paveiksle aprašytos 12 ligos rūšių, tačiau pusė jų lieka silpnai ištirtos.

Glikogeno ligos apima aglikogenezę - tai nėra fermento, atsakingo už glikogeno sintezę, nebuvimas. Simptomai: traukuliai, hipoglikemija. Nustatyta kepenų biopsija.

Glikogeno atsargos iš raumenų ir kepenų yra labai svarbios sportininkams, glikogeno depo padidėjimas yra būtinybė ir prevencija nutukimui. Mokymo energetikos sistemos padeda siekti sporto rezultatų ir tikslų, didinant kasdieninės energijos atsargas. Pamirškite apie nuovargį ir ilgą laiką būkite geros formos. Protingai išmatuokite mokymą ir mitybą!

Alergija fruktozei: pagrindiniai simptomai ir ką daryti

Gliukozės biochemijos rezultatų iššifravimas