Kas taikoma lėtiems angliavandeniams

Pradedant vadovauti sveikam gyvenimo būdui, pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tinkama mityba. Sveikas ir racionalus mityba žmogus turi suvartoti pakankamą kiekį visų atliekų komponentų. Nepakankamas angliavandenių vartojimas baltymai ir riebalai nebus visiškai suskaidomi ir įsisavinami organizme. Be to, jie užtikrina pilną smegenų veikimą. Lėtas angliavandeniai - pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jų dalis kalorijų per dieną turėtų būti bent 40%.

Kas yra lėtas ar sudėtingas angliavandeniai?

Virškinimo greitis ir perdirbimas į gliukozę angliavandenius skirsto į du tipus: lėtą (arba sudėtingą) ir greitą. Greitis, kuriuo organizmas gauna gliukozę, ir jo kraujo įsotinimas, vadinamas glikemijos indeksu (GI). Greitoje - GI daugiau nei 70, o lėtai - mažiau nei 40. Kompleksiniai angliavandeniai yra polisacharidai. Jie susideda iš fruktozės, gliukozės ir kitų monosacharidų. Jie suteikia pilną baltymų, riebalų suskirstymą, suteikia kūnui energiją, pagerina kepenų ir smegenų funkciją.

Lėtai arba sudėtingi angliavandeniai yra maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Jis gerina virškinimo procesą, normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, vartojimas ilgą laiką maitina energiją, pagerina nuotaiką, bendrą gerovę ir mažina kalorijų suvartojimą. Jų molekulėse yra keli tūkstančiai monosacharidų, kurie lėtai suskaido ir išskiria energiją. Pažiūrėkime, kas taikoma šio tipo angliavandeniams:

  • Krakmolas Šis polisacharidas ilgai suskirstomas į žarnas, lėtai apdorojamas į gliukozę. Jis palaiko ilgalaikį normalų cukraus kiekį kraujyje.
  • Glikogenas. Jei jis nėra pakankamai aprūpintas maistu, šis monosacharidas iš organizmo ekstrahuojamas iš riebalų ir baltymų. Ši medžiaga yra būtina žmogaus organizmui, ji suteikia energijos kepenims, širdžiai, raumenų sistemai.
  • Celiuliozė. Tai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis: efektyviai valo toksinus, kenksmingas medžiagas, cholesterolį. Taip atsitinka dėl nepakankamo žarnų virškinimo ir peristaltikos stimuliavimo. Pluošto suvartojimas yra gera žarnyno ligų prevencija, taip pat neleidžia puvimo.
  • Plaušiena. Šis augalų polisacharidas lėtai suskaidomas virškinimo trakte, atleidžiantis daug energijos. Jis ilgą laiką gali išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
  • Insulinas Augalinis insulinas įgyjamas fruktozės skaidymu. Artišokas ir cikorijos turi didžiausią augalų kiekį. Jis naudojamas kaip saugus cukraus pakaitalas diabetikams.

Ilgas angliavandenių bakalėjos sąrašas

Visi žmonės nori būti sveiki ir gražūs. Tačiau ne visi žino, kaip tai pasiekti. Mūsų pirmasis veiksmas yra analizuoti jūsų mitybą. Nėra nieko, kad jie sako: „Mes esame tai, ką valgome“. Tiesioginis kuras žmogaus organizmui yra angliavandeniai. Bet kaip pasirinkti tinkamą ir naudingą? Kas jiems patinka? Kokie produktai yra?

Biologinis angliavandenių vaidmuo

Žmogaus kūnas yra amžinojo judesio variklis, kuriam reikalingas nuolatinis kuro tiekimas. Paskutinis maisto produktas, arba, tiksliau, angliavandeniai (cukrus ar cukrus). Vieno gramo oksidacijos metu išsiskiria šiek tiek daugiau nei 4 kcal energijos ir 0,4 g vandens, kuris trunka 1 sekundę važiuoti maksimaliu greičiu. Apskritai, manoma, kad gyvybiškai svarbi vidutinio asmens veikla reikalinga nuo 1500 iki 1700 kcal per dieną. Tačiau angliavandenių energetinė funkcija, nors ir svarbiausia, nėra vienintelė.

Sacharidai reguliuoja osmosinį kraujospūdį. Tai pasireiškia tuo, kad jame yra daugiau nei 100 mg /% gliukozės (paprasčiausia angliavandenių forma).

Šios organinės medžiagos yra sudėtinių molekulių, dalyvaujančių DNR statyboje, dalis. Ir atlikti plastikinę funkciją.

Ląstelių receptoriai yra sudaryti iš angliavandenių, kurie yra atsakingi už išorinių stimulų suvokimą.

Kalbant apie palaikymo funkciją, žmogaus organizme jų dalis svyruoja nuo 2-3% kūno svorio. Palyginimui: augalų sausą masę sudaro 80% angliavandenių. Štai kodėl pagrindinis šių organinių medžiagų šaltinis žmonėms yra būtent augalinis maistas.

Angliavandenių klasifikacija

Kiekvieno angliavandenio nedalomi struktūriniai vienetai yra sacharidai. Priklausomai nuo jų skaičiaus, jie skiriasi:

  • monosacharidai arba monomerai (yra vienas struktūrinis vienetas);
  • disacharidai (turintys du monosacharidus);
  • oligosacharidai (kuriuose yra nuo dviejų iki dešimties struktūrinių vienetų - monosacharidų);
  • polisacharidai (kuriuose yra daugiau kaip dešimt monosacharidų).

Be to, atsižvelgiant į jų sugebėjimą suskaidyti į mažiausius komponentus, visų rūšių sacharidai yra suskirstyti į angliavandenius, lėtus ir greitas, paprastas ir sudėtingas. Oligo- ir polisacharidai yra lėti, o mono- ir disacharidai yra greitai.

Labiausiai žinomi monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė, disacharidai yra sacharozė (paprastasis cukrus), polisacharidai yra krakmolas ir celiuliozė (aukštųjų augalų ląstelių sienelių dalis).

Glikeminis indeksas: angliavandenių maisto konversijos greitis į gliukozę

Cheminiai procesai organizme transformuoja bet kokius angliavandenius į galutinį absorbcijos produktą - gliukozę. Siekiant apibūdinti jo gamybos greitį iš maisto produktų, kuriuose yra cukrų, buvo įvesta glikemijos indekso (GI) sąvoka.

Gliukozės atveju jis yra lygus maksimaliam, ty 100. Kaip ir kiti produktai, tuo didesnė GI, tuo greičiau cukraus kiekis kraujyje pakyla po suvartojimo. Ir atvirkščiai. Įprasta suskirstyti tris glikemijos indekso klases:

Žmonėms geriau naudoti produktus su lėtais angliavandeniais, ty su mažu GI. Deja, šalies gamintojai nerūpi, kokie GN produktai yra, tačiau Europos maisto pakuotėse šis indeksas yra gana dažnai.

Lėtas angliavandeniai - maisto piramidės pagrindas

Mitybos specialistų sukurta mitybos piramidė (arba maisto piramidė) rodo, kad maistas, kuris sudaro jo bazę, turėtų sudaryti didžiąją dalį (apie 65%) asmens dienos raciono.

Šios piramidės apačioje yra trys produktų grupės, ty vaisiai, daržovės ir grūdai. Kaip jau žinome, minėti daržovių šaltiniai suteikia asmeniui tokius pageidaujamus lėtus angliavandenius, kurie sklandžiai prisotina kraują su gliukoze. Tai užtikrina matuojamą energijos srautą tarp reguliarių patiekalų. Tokiu atveju baltymų ir riebalų apdorojimas vyksta be gedimų, o kasa pernelyg neviršija, nes nėra poreikio gaminti perteklinį insuliną gliukozės apdorojimui.

Geriausias iš visų angliavandenių maisto yra įsisavinamas organizme ryte - pusryčiams ir pietums. Vakarienė yra rekomenduojamas baltymų maistas.

Siekiant palengvinti racionalaus meniu formavimą, galite sudaryti maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Tokių gaminių sąrašas yra tarsi lovelė, kurią kiekvieną dieną patiria akis, todėl sunku ruošti įvairų ir maistingą meniu. Laikui bėgant, tinkamo maisto pasirinkimas taps įpročiu.

Lėtas angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Sudėtingų cukrų šaltinis yra daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai.

Kad sklandžiai veiktų kūno produktai, rekomenduojama kiekvieną iš minėtų grupių naudoti pusryčiams ir pietums. Daroma prielaida, kad daržovių ir vaisių santykis yra 3: 2. Viena porcija yra 150 gramų, todėl per dieną reikia valgyti apie 450 gramų daržovių ir 300 gramų vaisių.

Apsvarstykite išsamiau maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Produktų sąrašas yra lentelė, kurioje yra ne tik atitinkami maisto šaltiniai, bet ir jų glikemijos indeksas. Į teisingą maistą mes suskaičiuosime tuos maisto produktus, kuriuose GN yra maža ir vidutinė, nes nesukelia aštrių kraujo cukraus šuolių.

Sveiki vaisiai ir daržovės

Su mažu GI kiekiu daržovės ir vaisiai organizmui tiekia vitaminus, mineralus, mikroelementus ir pluoštą, kurie padeda efektyviai veikti virškinimo trakte. Tokie produktai nuramina apetitą, duoda mažai energijos ir taip skatina organizmo išteklius esamiems riebalams suskaidyti. Dėl bendrai naudojamų daržovių ir vaisių galima sumažinti didelės glikemijos indekso patiekalų kalorijų kiekį.

Grybai, česnakai, salotos, salotos, pomidorai, žalieji pipirai, žaliavinis svogūnas, šviežia kopūstai, brokoliai, žalumynai

Briuselio kopūstai, skvošas, troškinti kopūstai ir rauginti kopūstai, virtos žiediniai kopūstai, žalieji svogūnai, porai, raudonieji pipirai, ridikai, ropės, juodieji serbentai, sojos pupelės, šparagai, troškinti žiediniai kopūstai, špinatai

Švieži abrikosai, vyšnių slyvos, bruknių, vyšnių, saldžiųjų vyšnių, geltonųjų žirnių, greipfrutų, gervuogių, jūros dumblių, šviežių agurkų, slyvų, sojų pupelių, mėlynės, slyvos, lęšiai

Džiovinti abrikosai, apelsinai, žalieji bananai, juodosios pupelės, baltos serbentai, sausieji žali žirniai, granatai, kriaušės, ruginiai daiginti grūdai, figos, spalvos kaputai, braškės, raudonieji serbentai, avietės, jauni žirniai, žalios morkos, nektarinas, šaltalankiai, paprikos pupelės obuoliai

Vynuogės, mėlynės, konservuoti žalieji žirniai, žaliosios pupelės, žalieji žirniai, braškės, braškės, kokosai, agrastai, mandarinai, baltos pupelės,

Bananai, saldžiosios bulvės, kukurūzų konservai, mango, papajos, persimonai

Sveiki grūdai

Grūdų produktai gali būti vadinami „aukso vidurkiu“ tarp maisto produktų, nes jie suteikia daug energijos, tačiau tuo pačiu metu jį su pernelyg lėtai prisotina organizmu.

Grūdams rekomenduojama rytą naudoti „fizinį“ žmogaus kūną „greitai pabusti“, suteikiant energijos. Juose yra mažai riebalų, o lėtas angliavandenių kiekis ilgą laiką suteikia stiprumo.

Tačiau reikia nepamiršti, kad greito grūdų grūdai ir aromatizuoti grūdai praranda „naudingas“ savybes dėl paprastų cukrų ir pernelyg smulkių grūdų.

Miežių košė ant vandens, ryžių sėlenos

Grikių kruopos, grūdinti avižiniai dribsniai, žalios avižiniai dribsniai, kviečių grūdai, miežių grūdai

Grikių košė ant vandens, rudieji ryžiai, avižiniai sausainiai, sėlenos, perlinių miežių košė, trupučiai klesti ir trapus košė su vandeniu, laukiniai ryžiai, miežių košė

Greitieji angliavandeniai - potencialūs riebalai

Ledo ledo viršūnėje vadinamas „maisto piramidė“ susideda iš maisto ingredientų, kurie turėtų būti vartojami labai retai, kaip sakoma, atostogų metu. Ir šie maisto produktai yra daug greito angliavandenių, kurie prisideda prie svorio. Taip, paaiškėja, 90 proc. Riebalų sudaro cukrus, o ne riebalai iš maisto, kaip mes visi galvojome.

Greitų angliavandenių sužalojimas yra tas, kad jie labai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, sukeldami pernelyg didelį insulino kiekį, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tuo pačiu metu kasa pradeda kentėti, nes insulino perteklius išsiskiria.

Insulinas taip pat vadinamas „svorio hormonu“. Ir dėl geros priežasties. Pradėdamas darbą su gliukoze, jis katalizuoja jo konversiją į glikogeną - rezervinį angliavandenį, kuris yra kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Jei tam tikrą laiką į kūną nepatenka nauja kuro dalis, glikogenas vėl suskaidys į gliukozę ir suteiks žmogui reikiamą energiją. Bet nuolatinis persivalgymas galiausiai sukels jo perskaičiavimą į riebalus, o svorio padidėjimas yra garantuotas.

Siekiant išlaikyti „kenksmingų“ angliavandenių naudojimo kontrolę, greitai ir greitai pasieksite greitų ir lėtų angliavandenių sąrašą.

Maisto produktai, kuriuose yra greitai angliavandenių

Maisto produktai, turintys didelį (daugiau nei 60) GN, daugiausia yra baltųjų miltų produktai (kepyklos ir makaronai), rafinuoti ryžiai, konditerijos gaminiai, soda, alkoholis ir... bulvės dėl didelio krakmolo koncentracijos.

Kuskusas, greitas avižiniai dribsniai, raguoliai, skubūs makaronai, makaronai, kvietiniai miltai, džiovintų vaisių kompotas, virtos bulvės

Manų kruopos, soros, soros, balti ryžiai, garinti, blynai, kviečių bagelė, sausainių pyragas, choux, glaistyti pyragaičiai, spurgos, soda, kepta cukinija, burokėliai

Popcornas, kepalas, duona, muslis, tapijoka, ryžių duona, kukurūzų dribsniai, virtos morkos

Greitieji ryžių košė, balta duona, karštų šunų bandelės, kepti krutonai, ryžių miltai, alus, keptos bulvės, keptos bulvės

Greito angliavandenilio privalumai

Nepaisant aukšto GI, paprastieji cukrūs vis dar turi tam tikrų teigiamų savybių. Svarbiausias dalykas yra jų sugebėjimas greitai užpildyti kūną energija ir suteikti stiprios jėgos. Dažnai šį turtą naudoja sportininkai.

Po išsekusių treniruočių, glikogeno parduotuvės raumenyse yra išeikvotos, o tai gali sukelti drebulį rankose ir kojose, bendrą jėgos praradimą ir šalto prakaito išvaizdą. Greitai užpildomas glikogeno rezervas padės išlaisvinti insuliną. Kaip minėta anksčiau, jis gali sukelti staigų cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimą. Kartu su insulinu į raumenis patenka amino rūgštys ir kitos naudingos medžiagos, kurios prisideda prie baltymų - statybinės medžiagos - susidarymo. Šiuos angliavandenių apykaitos bruožus naudoja kulturistai raumenų kūrimui.

Angliavandenių dieta svorio mažinimui

Angliavandenių dietos principas yra gana paprastas: būtina kontroliuoti su maistu suvartojamų cukrų kiekį, kad nesukeltų nepanaudotos energijos, kuri vėliau nusėda riebalų pavidalu.

Jokiu būdu negalima praleisti pagrindinių valgių, nes ilgas kuro trūkumas suteiks kūnui signalą, kad jį būtų galima saugoti būsimam naudojimui. Ir tai vėlgi yra antsvoris.

Pasirinkite dažnai maistą, turintį mažą ir vidutinį GI, ribokite paprasto cukraus ir kitų saldumynų naudojimą, padidinkite fizinį aktyvumą.

Pirmą kartą bus padedamas specialus greito ir lėto angliavandenių stalas, o laikui bėgant rūpintis savo sveikata taps nepakeičiama naujo gyvenimo dalimi.

Glikeminis indeksas

Pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis yra gliukozė. Būtent ši medžiaga paverčia visas iš maisto gaunamas kalorijas. Glikemijos lygis rodo greitį, kuriuo organizmas sugeria gryną gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Bet kuris produktas turi savo konkretų indeksą, jo veiksniai turi įtakos jo dydžiui:

  • Angliavandenių tipas;
  • Baltymų kiekis;
  • Riebalų kiekis;
  • Pluošto kiekis;
  • Šilumos apdorojimo metodas.

Naudojant lėtus angliavandenius, dėl mažo glikemijos indekso, gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas yra lėtas. Dėl šios priežasties kūnas neprieštarauja staigiam cukraus lašui. Elementai, turintys aukštą indeksą, turi priešingą poveikį, yra didelis gliukozės padidėjimas, tačiau šis poveikis yra gana trumpas.

Produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašas apima tuos, kurių glikemijos indeksas neviršija 40 vienetų.

Lėtas angliavandenių kiekis svorio mažinimui

Bet kurių angliavandenių sudėtis apima cukrų, jie gali būti vadinami „vienetais“. Lėtų angliavandenių sudėtyje yra bent trys vienetai, šios medžiagos yra polisacharidai. Juose yra šie elementai:

  • Celiuliozė. Jie pagerina medžiagų apykaitą, virškinimą ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje.
  • Krakmolas Išlaiko gliukozės koncentraciją kraujyje dėl to, kad jis suskaido virškinimo trakte.
  • Glikogenas. Skirsto kepenyse gliukozės. Be to, su angliavandenių trūkumu maisto produktuose galima gaminti iš kepenų riebalų ir baltymų.
  • Insulinas Jis gaunamas iš fruktozės liekanų ir naudojamas kaip cukraus pakaitalas. Atlieka stabilizavimo funkciją organizme.

Maisto produktų vartojimas iš lėto angliavandenių sąrašo ilgą laiką padeda nuraminti alkio jausmą ir išlaikyti reikiamą energijos lygį. Taigi, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja ir atsiranda svorio praradimo procesas.

Geriausia naudoti lėtus angliavandenius ryte. Šiuo metu jie gerai įsisavina organizmą ir padeda gauti energiją visą dieną.

Kokie maisto produktai turi lėtus angliavandenius

Yra specialių produktų ir produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, kurie naudojami svorio mažinimui. Mažas glikemijos kiekis yra:

  • Žalieji (petražolės, bazilikai, salotos);
  • Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, žirniai ir tt);
  • Kruopos ir įvairūs grūdai. Geriau teikti pirmenybę avižiniai, miežiai ir soros. Nuo apgaulės naudojimo, priešingai, turėtų susilaikyti. Ji turi gana didelį glikolio kiekį. indeksas;
  • Duruminiai kviečiai;
  • Pašarinė duona;
  • Vaisiai yra mažai fruktozės (obuolių, kriaušių, apelsinų, kivių). Pažymėtina, kad džiovintų vaisių glikemijos indeksas yra gerokai didesnis nei jų šviežių kolegų (paprastai 10-15 vienetų). Taip pat šis rodiklis žymiai padidėja terminio apdorojimo metu. Šiuo atžvilgiu vaisius geriau naudoti žaliavą. Vaisių sultys, net šviežiai suspaustos be cukraus, taip pat turi indikatorių, artimą viršutinei ribai. Taip yra dėl to, kad jose trūksta pluošto.
  • Uogos (vyšnios, spanguolės, slyvos);
  • Natūralūs jogurtai be priedų;
  • Grybai;
  • Riešutai, šokoladas, saulėgrąžų sėklos. Nepaisant to, kad šie maisto produktai yra daug kalorijų, jų suskaidymo į kūną procesas yra gana lėtas. Tačiau tai taikoma tik šokoladui, kurio kakavos kiekis yra didesnis nei 75%.
  • Daržovės (kopūstai, cukinijos, špinatai, porai, pomidorai, pipirai, salotos, svogūnai);
  • Mango, papajos, persimono, saldžiųjų bulvių ir kukurūzų glikemijos indeksas yra didžiausias tarp lėto angliavandenių. Jų valgyti reikia atidžiai stebėti.

Ryšio tipai

Angliavandeniai dažnai skirstomi į dvi grupes:

  • Greitas ir lėtas angliavandeniai.
  • Paprasta ir sudėtinga.
  • Kenksminga ir naudinga.

Pažiūrėkime, iš kur kilo ši klasifikacija. Tam tikro tipo šių junginių poveikis priklauso nuo jo cheminės struktūros. Šie junginiai yra skirtingo pobūdžio cukrų molekulės, sujungtos viena su kita. Visi jie yra suskirstyti pagal kūną į gliukozę. Tai energijos šaltinis visų tipų ląstelėms organizme.

Kas yra lėtas angliavandeniai? Paprastai, tuo sudėtingesni ryšiai tarp cukraus molekulių yra sudėtingesni, naudingesni ir lėtesni (virškinimo greičio požiūriu). Yra trys šių junginių tipai, kurie skiriasi nuo jų turimų cukraus molekulių skaičiaus:

  1. Monosacharidai susideda iš vienos cukraus molekulės. Monosacharidai apima gliukozę, galaktozę ir fruktozę.
  2. Disacharidai susideda iš 2 cukraus molekulių. Disacharidų pavyzdžiai yra sacharozė (stalo cukrus), laktozė ir maltozė.
  3. Polisacharidai susideda iš kelių cukraus molekulių. Polisacharidai randami makaronuose, bulvėse, grūduose ir daugelyje kitų produktų.

Paprastas (greitas) angliavandenių junginys yra monosacharidai ir disacharidai. Dėl paprastos molekulinės struktūros jie lengvai virškinami, o jų metabolizmo produktai greitai patenka į kraują. Šis tipas yra, pavyzdžiui, vaisių, pieno, saldainių.

Lėtas arba ilgas angliavandeniai (kompleksas) yra polisacharidai, kurie dėl savo sudėtingos molekulinės struktūros skaidosi virškinimo trakte. Šis didelis kiekis yra grūdų ir daržovių dalis. Galbūt manote, kad greitas tipas yra blogas, o lėtas angliavandeniai yra geri. Bet viskas nėra taip paprasta, todėl apsvarstykite, kodėl organizmui reikalingi greiti ir sudėtingi angliavandeniai.

Funkcijos organizme

Prieš suprasti, kokie angliavandenių junginiai turėtų būti vartojami, būtina suprasti, kaip jie naudojami ir saugomi organizme. Šių junginių suskaidymo ir absorbcijos į kraują procese padidėja cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje. Tai sukelia padidėjusį hormono insulino aktyvumą, kuris gliukozės kiekį kraujyje paverčia raumenų ir kepenų parduotuvėse į energiją.

Kas atsitinka, kai raumenys ir kepenys yra užsikimšę angliavandenių junginiais, ir jūs ir toliau juos naudojote? Bet koks gliukozės perteklius, kurio organizmas nenaudoja kaip energijos šaltinis, bus saugomas kaip riebalai. Kuo didesnis jūsų raumenų jautrumas insulinui, tuo aktyviau gliukozė bus naudojama energijos poreikiams, o ne laikoma riebalų pavidalu. Kaip padaryti, kad jūsų raumenys būtų jautresni insulinui? Sprendimas yra reguliariai mankštintis ir lėtas angliavandenių naudojimas vietoj greito angliavandenių.

Lėtas ir greitas: glikeminis indeksas

Daugelis mitybos specialistų nemėgsta vartoti būdvardžių „kenksmingi“ ir „naudingi“ maisto tipų atžvilgiu. Jie pastebi, kad nėra kenksmingų ar naudingų produktų, tačiau mityba yra prastai arba gerai pasirinkta. Paprastai laikomi greitai (ty kenksmingi) angliavandenių junginiai, skatinantys spartų cukraus augimą. Kitame gale yra lėtas angliavandeniai (sveiki), jų vartojimas nesukelia greito cukraus kiekio padidėjimo, nes jie palaipsniui virškinami ir absorbuojami.

Glikemijos indeksas buvo sukurtas kaip rodiklis, pagal kurį šie junginiai paverčiami gliukoze. Indeksas svyruoja nuo 0 iki 100. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau produktai virškinami ir padidėja cukraus kiekis. Siekiant sumažinti insulino kiekį, svarbu užtikrinti sklandų cukraus kiekio padidėjimą, nes jie gali sukelti pernelyg didelį alkio išsivystymą ir užkirsti kelią kovai su nutukimu. Kroniškai didelio insulino kiekio kraujyje atveju, stebint reguliariai vartojant greitai angliavandenių junginius, gali išsivystyti insulino atsparumas ir diabetas.

Nors glikemijos indeksas yra naudingas dietos planavimui, jis nėra tobulas. Pavyzdžiui, kai kurių rūšių ledai, taip pat makaronai, gali turėti mažą glikemijos indekso vertę (apie 30), tačiau tuo pačiu metu abu yra daug kalorijų su mažiausiai naudingų medžiagų. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas (pavyzdžiui, arbūzai), pasižymi dideliu GI, tačiau retai jie labai padidina cukraus kiekį, ty jie turi mažą glikemijos kiekį. Derinant greitai angliavandenių junginius su riebalais, jų virškinimas sulėtėja, o cukraus kiekio didėjimo rizika sumažėja.

Esant visai atrodančiam sudėtingumui situacija nėra tokia paini. Jei valgote sveikus, natūralius ir neperdirbtus angliavandenius, paprastai juos galite rasti sveiki. Išimtis gali būti kai kurie ypatingai saldūs natūralių produktų tipai (medus, saldžiosios uogos ir vaisiai dideliais kiekiais ir tt). Jei produktai buvo gaminami gamykloje ir yra technologiškai apdoroti maisto produktai, jie dažnai turi greitai angliavandenių. Pavyzdžiui, saldieji gėrimai, balti miltų produktai ir produktai, kurių sudėtyje yra aukšto fruktozės kukurūzų sirupo, saldainių.

Angliavandeniai ir pratimai

Naudojant lėtą angliavandenį, naudokite porą valandų prieš fizinį treniruotę, kad galėtumėte ištvermę. Šiuo atveju maistas turės laiko palikti skrandį iki treniruotės pradžios, tačiau jis ir toliau bus žarnyne, kuris keletą valandų aprūpins organizmą energija. Kita vertus, greitai treniruotėms rekomenduojama vartoti greitus angliavandenius (maisto produktus, turinčius didelį GI), kad būtų galima greitai atkurti raumenų glikogeno saugyklas.

Kova su nutukimu

Yra du požiūriai, susiję su šių medžiagų vaidmeniu kovojant su nutukimu:

  1. Energijos balanso teorija. Pagal šią teoriją, vartojant daugiau kalorijų nei kūnas gali sudeginti, dėl riebalų susidarymo padidėja kūno svoris. Vartojant mažiau kalorijų nei reikalaujama, svoris sumažinamas deginant riebalus. Ši teorija grindžiama termodinamikos teise, pagal kurią energija negali būti sukurta iš nieko ar sunaikinta. Iš šios teorijos daroma išvada, kad jūs galite valgyti tiek angliavandenių, kiek norite, jei jų bendras kalorijų kiekis yra ne tik jūsų kasdieninis energijos poreikis. Manoma, kad tai nepadidins riebalų masės. Ši teorija laikosi daugumos medicinos specialistų.
  2. Angliavandenių hipotezė. Pasak jos, nutukimas nesukelia kalorijų perteklių, bet suvalgytų angliavandenių pobūdis. Šios hipotezės šalininkai mano, kad kova su viršsvoriu gali būti pasiektas mažinant greito šių junginių tipą dietoje.

Gali būti, kad tiesa yra kažkur viduryje. Svarbu ne tik išvengti kalorijų perteklių dietoje, bet ir suvartoti pakankamai baltymų ir sveikų riebalų. Be abejo, kiekvieno organizmo individualios savybės yra labai svarbios: genetika, endokrininės sistemos savybės, fizinio krūvio intensyvumas.

Sporadinis mažų saldumynų ir konditerijos produktų suvartojimas įprastu būdu neturėtų sukelti nutukimo. Tačiau aktyvus greito angliavandenių vartojimas kartu su didelio kaloringumo dieta ir motorinės veiklos trūkumas yra kupinas nutukimo.

Rekomenduojamas vartojimas

Rekomenduojamas vartojimo kiekis priklausys nuo asmens, kūno, aukščio ir fizinio aktyvumo lygio. Kuo aktyviau esate, tuo daugiau angliavandenių galite valgyti be nutukimo rizikos. Norint užtikrinti energijos balansą, „Hardy“ sportininkai per dieną suvartoja iki 300-400 gramų šių junginių. Minimali rekomenduojama angliavandenių paros norma yra 130 g, o 55% visų dietos kalorijų turėtų būti gaunamos iš šių junginių suvartojimo.

Metabolizmo požiūriu angliavandeniai yra tik energijos funkcija. Jei nevalgysite jų, organizmas energiją gaus išardydamas saugomus riebalus, taip pat virškindamas baltymus ir riebalus iš maisto. Tačiau angliavandenių pašalinimas iš dietos gali lemti nepakankamą energijos gamybą organizme, dusulį, nesugebėjimą susikoncentruoti, taip pat daugelio vitaminų ir mineralų, kurie yra gausūs lėtesnių junginių maisto produktuose, trūkumą.

Tyrimai taip pat parodė, kad lėtų angliavandenių pašalinimas iš dietos nepadidina kūno riebalų praradimo, jei bendras suvartojamų kalorijų kiekis nesikeičia. Kodėl pasirūpinti tokiais testais, išskyrus lėtus angliavandenius iš dietos? Naudojant šiuos junginius svarbu naudotis sveiku protu. Geriausia būtų vartoti vaisių, didelį kiekį daržovių (jie turi daug maistinių medžiagų, tačiau mažai kalorijų) ir kai kuriuos požymius (šis kiekis gali būti padidintas intensyviai fiziškai).

Lėtas ir greitas tipų jausmas

Lėtai ir greitai angliavandenių valgymo pojūtis labai skiriasi. Pabandykite stebėti savo jausmus po valgio, turinčio daug šių junginių. Jei per pusvalandį pajusite energijos padidėjimą, tai buvo greiti (paprasti) angliavandeniai. Svarbu suprasti, kad šis pojūtis dažnai sukelia nemalonių pasekmių, kurias sukelia insulino koncentracijos padidėjimas. Jei po valgio nepatyrėte aštrių energijos bangų, tačiau po tokio valgio jau seniai negrįžtamas bado pojūtis, tada suvartojote lėtus angliavandenius. Jie leidžia jums ilgesnį laiką aprūpinti kūną energija, nors greitas junginio tipas kartais gali būti naudingas organizmui stiprinti perkrovos atveju ir greito mobilizavimo poreikiui.

Produktai su lėtais angliavandeniais

Kas taikoma lėtiems angliavandeniams? Plačiai paplitęs lėtas angliavandenių šaltinis yra daug mūsų įprastų produktų.

Pieno produktai

  • Mažai riebalų turintis jogurtas.
  • Nugriebtas pienas.

Riešutai ir pupelės

  • Migdolai
  • Žemės riešutai
  • Moliūgų sėklos.
  • Saulėgrąžų sėklos.
  • Riešutai.
  • Lęšiai
  • Paprastosios pupelės.
  • Chickpea
  • Skaldyti žirniai.
  • Sojų pupelės.
  • Sojų pienas.

Duona ir grūdai

  • Įvairių grūdų duonos veislės.
  • Veislių makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų.
  • Grikiai
  • Rudi ryžiai
  • Miežiai ir iš jo pagaminti produktai (pavyzdžiui, miežių kruopos).
  • Avižos ir iš jų pagaminti produktai (pavyzdžiui, avižiniai).
  • Sorgas.
  • Quinoa
  • Kukurūzai

Vaisiai ir daržovės

Svarbu suprasti, kad saldesnis daržovių (pavyzdžiui, pomidorų, burokėlių), vaisių ar uogų, tuo greičiau angliavandenių, kurių sudėtyje yra daugiau lėtesnių. Maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, taip pat gali turėti didelį kiekį greitai.

  • Bulvės (šį vaistą reikia vartoti atsargiai, nes jis gali prisidėti prie nutukimo dėl didelio krakmolo kiekio).
  • Pomidorai
  • Bow
  • Morkos
  • Ridikėlis
  • Burokėliai
  • Skvošas.
  • Špinatai.
  • Obuoliai
  • Kriaušės
  • Slyvos

Gerinti dietos angliavandenių sudėtį

Dabar, kai žinome, kad sudėtingi angliavandeniai nėra priešai, šie metodai bus naudingi didinant jų dalį dietoje:

  • Patartina pradėti dieną su avižomis arba koše iš kitų grūdų (avižų, miežių, grikių ir kt.). Jame yra daugiau lėtų angliavandenių nei pusryčiai (pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai). Dėl lėtesnio javų grūdų virškinimo organizmas atsikrato insulino ir gliukozės šuolių, taip pat gauna stabilesnį ir ilgalaikį energijos šaltinį.
  • Valgomojo stalo ir užkandžių metu taip pat turėtų būti maisto grūdų.
  • Naudinga naudoti pupelių ir ruduosius ryžius. Ryžių lėtai arba greitai angliavandeniai? Rudieji ryžiai turi daugiau lėtų angliavandenių nei baltieji ryžiai, sveikiau naudoti.
  • Jei norite saldainių, tai geriau patenkinti šį poreikį šviežių vaisių arba uogų, o ne saldainių ir pyragų pagalba.
  • Stenkitės išvengti maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo, pavyzdžiui, bulvių.
  • Negalima nugabenti su duona, nusipirkti tik mažos kokybės miltų veisles su rugių miltais, grūdais ir sėlenomis.

Perėjimas nuo greito iki lėto angliavandenių svorio netekimas turėtų būti sklandus ir laipsniškas, kad jūs neturėtumėte drastiškai pažeisti savo skonį ir sukelti pernelyg didelį stresą.

Kas yra glikemijos indeksas?

Tiek paprastieji, tiek sudėtingi angliavandeniai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Vartojant jie gamina insulino hormoną, kuris reguliuoja cukraus kiekį. Glikemijos indeksas (GI) rodo kiekvieno produkto įtaką gliukozės kiekiui. Kuo didesnis šis skaičius, tuo daugiau cukraus yra gaminyje.

Lėtieji angliavandeniai turi tokį indeksą (iki 40 duonos vienetų), jie ilgesni prilyginami ir prisotinami ilgesnį laiką, badas ateis per 3-4 valandas.

Produktai, turintys didelį GI, greitai absorbuojami, o nepanaudota energija, gauta iš produktų, yra kaupiama riebalų pavidalu. Tokių produktų indeksas viršija 70 vienetų. Kalbant apie vidutinį GI (nuo 40 iki 70), tokie produktai leidžiami vidutiniškai ne vėliau kaip 16.00 val. Cukraus perteklius vakare (tai taip pat taikoma sudėtingiems angliavandeniams) sukelia angliavandenių perdirbimą į riebalus, kuris taip pat yra saugomas probleminėse srityse.

Šiame straipsnyje galima rasti mažai angliavandenių dietos savaitę.

Apie pagrindinius angliavandenių kaitos dietos principus mes žinome mūsų svetainėje

Daugiau apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius skaitykite šiame straipsnyje https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sudėtis ir savybės

Lėtas angliavandeniai apima polisacharidus, kurių sudėtingos molekulinės grandinės ilgą laiką gali prisotinti kūną energija.

Produktai su lėtais angliavandeniais apima:

  • krakmolas - energijos šaltinis, balta klampi medžiaga, visiškai hidrolizuojama, ji paverčiama gliukoze;
  • glikogenas - sudaro kepenų ir raumenų energijos rezervą, organizmas suvartoja gliukozės trūkumą;
  • Celiuliozė (celiuliozė) - kietas mitybos pluoštas, kuris nėra absorbuojamas organizme, bet skatina žarnyno valymą;
  • pektino medžiagos yra augalų polisacharidai, galintys pašalinti organizmo cholesterolį ir sunkiuosius metalus.

Dienos norma

Norint išlaikyti gyvybiškai svarbią veiklą, žmogui reikia 2-3 g angliavandenių kilogramui. Natūralus grynas angliavandenis, ne virti produktas. Lentelėse nurodykite BJU kiekį 100 g produkto. Patartina įrašyti dietą arba laikyti elektroninį dienoraštį. Apskaičiuokite kasdienį reikalavimą yra paprasta, tačiau neviršykite normos yra daug sunkiau.

Pagalvokite ir apskaičiuokite dietą prieš dieną, todėl bus lengviau atsekti angliavandenių vartojimą. Paprastas turėtų būti ne daugiau kaip 10-20% visų angliavandenių kalorijų. 1 g yra 4 kcal. Jei jūsų dienos kursas yra 150 g, tai bus 600 Kcal.

Dėl svorio netekimo per trumpą laiką teikiama mažai angliavandenių dieta, kurioje angliavandenių kiekis sumažėja iki 1 g 1 kg svorio. Tokia mityba yra standi ir pateikiama, pavyzdžiui,. Tokiomis sąlygomis organizmas patiria energijos trūkumą, o svorio netekimas atsiranda dėl energijos gamybos iš glikogeno, po to - po oda. Ši dieta gali sunaikinti raumenų audinius.

Dėl raumenų masės suvartojimo 3-4 g 1 kg svorio. Tiems, kurie užsiima energija, rekomenduojama bet kuriuo metu valgyti angliavandenius, ypač per 40 minučių po treniruotės. Maistinių medžiagų trūkumas slopina svorio padidėjimą.

Skirtumai greitai ir lėtai angliavandeniai

Cukrus, ty gliukozė, fruktozė, laktozė, kuri greitai absorbuojasi ir prisotinta per trumpą laiką, yra greitai virškinama. Kietųjų pluoštų (pluošto) nebuvimas prisideda prie ankstyvo alkio pradžios. Tokių maisto produktų valgymas sukels persivalgymą ir nuolatinį alkio jausmą.

Kompleksinių molekulių molekulės, priešingai, yra prilygintos ilgesniam laikui, todėl jos iš karto neperduodamos į riebalus. Pavyzdžiui, nerafinuotų ryžių sudėtyje yra B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie nėra išsaugoti grūdų perdirbimo ir valymo metu. Baltos spalvos ryžiai nebesuteiks naudingų nepoliruotų savybių, neteks pluošto, ir kompozicijoje lieka tik krakmolas. Taigi apdorojimas ir paruošimo metodas turi įtakos GN produktams.

Produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių

Šie produktai turėtų skirti ypatingą dėmesį, nes jie leidžiami naudoti kasdien. Jų GI, kalorijų ir riebalų kiekis yra labai mažas. Jums reikia tik paskirstyti juos visą dieną teisingai, galite valgyti visas daržoves bet kuriuo paros metu, o grūdus ir vaisius - tik pirmąjį pusmetį.

Lėtas angliavandenių kiekis svorio mažinimui

Angliavandeniai yra sudėtingas ir paprastas cukrų organinis junginys, kuris yra gyvų organizmų ląstelėse. Pagamintas sudėtingos fotosintezės procese, transformuojant į švarią energiją, užtikrinant visaverčią žmogaus organų veiklą. Padalinta į lėtus angliavandenius ir greitai.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai - susidedantys iš anglies, vandenilio ir deguonies, kurie paprastai yra natūralios kilmės. Paprastai susideda iš cukrų sudarančių vienetų. Jie suskirstyti į paprastus ir sudėtingus: viename vienete vadinami monosacharidai, oligosacharidai turi nuo 3 iki 9 vienetų, polisacharidai - 10 ar daugiau vienetų. Sunku yra tie, kurie susideda iš trijų ar daugiau vienetų.

Monosacharidų gebėjimas greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje vadinamas greitu arba paprastu. Maistas, turintis daug sudėtingų angliavandenių, palaipsniui didina lygį, todėl jie vadinami lėta.

Greiti angliavandeniai

Lėtų angliavandenių šaltiniai

Naudingos savybės

Lėtų angliavandenių reikšmė kūno ląstelėms jau seniai žinoma dėl cheminio junginio komponentų:

Glikogenas - glikogenezės procese kepenyse paverčiamas gliukozės, kuri patenka į žmogaus kūną su maistu. Nepakankamai daug polisacharidų organizmas gauna glikogeną iš savo atsargų.

Celiuliozė - būtina visam virškinimo trakto veikimui. Trūkstant peristaltikos, kuri sukelia žarnyno ligas, trūkumas.. Pašalina toksinus, normalizuoja cholesterolio kiekį.

Krakmolas - prisideda prie laipsniško gliukozės įsisavinimo, jo dėka nėra jokio dramatiško cukraus kiekio kraujyje rodiklio pokyčio - mažinant ar didinant.

Celiuliozė yra augalų polisacharidas. Virškinimo trakte palaipsniui suskaidomas didelis energijos kiekis.

Insulinas - vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Tai būtina žmonėms, kurių kasa negamina savo insulino, ty serga diabetu.

Lėtų angliavandenių vertė nėštumo metu

Sudėtingi sacharidai atlieka šias funkcijas:

  • yra puikus energijos šaltinis;
  • pagerinti virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus;
  • normalizuoti gliukozės kiekį;
  • palaiko svorį normaliai;
  • kovoja su depresija;
  • teigiamas poveikis odai ir plaukams.

Jų trūkumas lemia psichinių gebėjimų sumažėjimą, koncentracijos pablogėjimą, miego sutrikimus, neigiamą poveikį raumenų audinių būklei.

Nėštumo metu būtina išlaikyti reikiamą polisacharidų kiekį, nes jie normalizuoja kasos darbą. Ypač svarbu moterims, turinčioms endokrininių sutrikimų, kai yra problemų su insulino gamyba. Pagerinti peristaltiką, kovoti su vidurių užkietėjimu.

Svarbi lėtų angliavandenių funkcija yra tai, kad organizmas sunaudoja daug energijos, todėl jas galima išlaikyti normalioje būsenoje. Jis yra vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini normaliam vaisiaus vystymuisi, tiekėjas.

Kokią sumą reikia subalansuotai mitybai?

Mokslininkai siūlo formulę, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra atitinkamai 1: 1: 4. Jei kalbame apie angliavandenių kiekybinį naudojimą, nėra visuotinių indikacijų visiems žmonėms - kiekvienas asmuo yra individas. Poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, fizinio krūvio, lyties, tikslo (noro numesti svorio arba įgyti raumenų masę) ir kitus veiksnius. Vidutiniškai, pasak dietologų, vyrai turėtų suvartoti 260 g, moterys - 220 g per parą.

Lieknėjimas be žalos sveikatai

Gydytojai sako, kad reguliariai valgant daug polisacharidų, galite išvalyti šlaką, normalizuoti cholesterolio kiekį ir taip pat gerokai sumažinti svorį be išsekimo sau griežtos dietos ir fizinės jėgos.

Svorio netekimui yra daug angliavandenių dietos, tačiau jos reikalauja, kad būtų laikomasi tam tikrų taisyklių:

  • maistą ne mažiau kaip penkis kartus per dieną, paskutinį kartą - iki 19:00.
  • maisto kiekis - ne daugiau kaip 200 gramų registratūroje;
  • alkoholio atmetimas;
  • minimalų rafinuoto cukraus kiekį dietoje;
  • gerti daugiau vandens.

Kadangi meniu turi baltymų ir riebalų, maistas bus įvairus ir subalansuotas.
Asmuo, turintis tokią mitybą, patiria silpnumą ir galvos svaigimą, nes jis nebenaudoja alkio.

Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas pagerėja dėl riebaus maisto atsisakymo, sumažėja glikemijos indeksas, pagerėja virškinimo traktas.

Norint pasiruošti mažesniam racionui nei įprastai, prieš kelias dienas iki dietos pradžios pageidautina sumažinti maistą, suvalgytą vienu metu apie 40%. Prieš kurso pradžią pasninkuokite dieną - išgerkite tik mažai riebalų turinčio jogurto. Pasirinkite ne visą darbo laiką ir atsisakyti žaisti sporto šiuo metu.

Penkių dienų lėtai angliavandenių dieta

Žinant svorio netekimo dietą, galite sukurti savo mitybą - rezultatas bus puikus.

Glikeminis indeksas

Gliukozė yra galutinis bet kokio tipo cukrų perdirbimo etapas, atsirandantis dėl organizmo audinių cheminių reakcijų. Norėdami apibūdinti šio proceso greitį, pristatyta glikemijos indekso (GI) sąvoka. Gliukozė yra 100 vienetų.

GI yra suskirstytas į lygius - mažas, vidutinis ir didelis - atitinkamai nuo 10 iki 40; nuo 40 iki 60, nuo 60 iki 100. Kuo didesnis indeksas, tuo greičiau, kai suvartojamas cukrus.

Manoma, kad sudėtingose ​​"naudingose" polisachariduose glikemijos indeksas neturi viršyti 69.

Maisto produktai, turintys aukštą ir vidutinį glikemijos lygį:

  • alaus - 110;
  • balti ryžiai, makaronai, medus, pyragai, persikai - 90;
  • raguoliai, gaivieji gėrimai, sūrio pyragai, halva, rudasis cukrus - 70;
  • ledai, blynai, arbata ir kava, koldūnai, riebalų grietinė ir majonezas - 60;
  • mėsos ir žuvies kotletai, mango, rudieji ryžiai, cukraus jogurtai, kepenys, kiaušiniai - 50;
  • obuoliai, svarainiai, riebalų jogurtas, žalieji žirniai, vermicelli, slyvos - 35;
  • serbentai, vyšnios, braškės, moliūgų sėklos, agrastai, riebalų kefyras - 25;
  • migdolai, salierai, anakardžiai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, agurkai, riešutai, grybai, cukinijos, svogūnai, žemės riešutai, sūdyti, sėlenos, kefyras, alyvuogės - 15;
  • lapinės salotos, saulėgrąžų sėklos - 9.

Žinant indeksą, galite visiškai atsisakyti kenksmingų produktų.

Mitybos rekomendacijos

Kai angliavandenių badas padidina prolaktino ir kortizolio gamybą, sumažėja skydliaukės funkcija. Tai sukelia blogą nuotaiką, lėtinį nuovargį, patinimą, virškinimo sistema kenčia. Tačiau gydytojai taip pat nerekomenduoja per daug įsitraukti į tokį maistą, tai gali sukelti nutukimą ir kitas neigiamas pasekmes.

Dietetikai skatinami apskaičiuoti polisacharidų kasdienio normos, reikalingos sveiko sveiko sveikatai išlaikyti. Dėl to siūloma naudoti šią taisyklę:

Kiekvieno valgio metu daržovių salotos turėtų užimti pusę plokštelės, 1/4 - angliavandenių ir baltymų, ir šaukštą bet kurio augalinio aliejaus - alyvuogių, linų ar saulėgrąžų.

Tinkamas gyvenimo būdas apima ne tik blogų įpročių atsisakymą, bet ir sporto ir subalansuotos mitybos žaidimą. Norėdami tai padaryti, mityba turėtų būti įvairi ir apimti visus būtinus komponentus. Šiuo atveju užtikrinama puiki sveikata ir puikus skaičius.

Lėtas (sudėtingas) angliavandeniai - naudingos savybės ir produktų sąrašas

Iš sportininkų ir sveikos mitybos rėmėjų dažnai galite išgirsti tokią frazę: greiti angliavandeniai yra blogi, o lėtas angliavandeniai yra geri. Bet ar tai tikrai vienoda? Klausimas reikalauja išsamų tyrimą. Straipsnyje apžvelgsime lėtų angliavandenių transformacijos procesą ir jų poveikį profesionalaus sportininko ir kitų sporto šakų atstovų kūnui.

Bendra informacija

Sudėtingi angliavandeniai - kas tai yra ir kaip jie veikia kūną? Jei esate susipažinę su angliavandenių apykaita, tuomet jūs žinote, kad organizmas, tradiciškai vartojantis visą angliavandenių energiją. Jis suskirsto juos visus be liekanų ir įdeda į kraują gautą cukrų. Bet bet kokia kūno perteklinė energija paslėpti riebalų sandėliuose. Lėtas angliavandeniai - tai būdas užkirsti kelią riebalų pertekliui. Dėl savo struktūros jie labai lėtai virsta grynu cukrumi, todėl energija patenka į kraują dozėmis.

Ką tai reiškia praktikoje:

  1. Kūnas turi laiko praleisti beveik visą energiją, gautą iš lėto angliavandenių, todėl nereikia jo paversti riebalais.
  2. Jei pastebimas tam tikras kalorijų perteklius, tada su lėtais angliavandeniais jis greičiausiai turi laiko suskaidyti į glikogeną, apeinant trigliceridų ir alkaloidų atrankos etapą.
  3. Visiškas kepenų apkrovos trūkumas.

Puikios sudėtingų angliavandenių savybės tapo tradiciniu maisto kalorijų šaltiniu. Tačiau tai nereiškia, kad jei pakeisite saldžią su košė, pradėsite numesti svorio. Ne, jūs paprasčiausiai tapsite daug ilgiau, o tai reiškia, kad jūs valgysite mažiau ir mažiau.

Produktų grupės

Atsižvelgiant į tai, kurie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai, turime nepamiršti, kad kramtymo ar virimo metu lėtai angliavandeniai gali virsti greitai. Paprasčiausias pavyzdys yra kviečiai.

  • Žalia kviečiai - daug skaidulų - lėtų angliavandenių standartas.
  • Išvalytas kviečių pluoštas nėra, glikemijos indeksas yra šiek tiek didesnis.
  • Kviečių grūdai vis dar laikomi lėtais angliavandeniais, nors jos GN žymiai viršija standartines normas.
  • Šiurkštūs miltai - jau laikomi greitai angliavandeniais, nors šį veiksnį išlygina didelis pluošto kiekis.
  • Kepti miltų miltai laikomi naudingu mitybos patiekalu, nors iš tikrųjų tai greiti angliavandeniai.
  • Smulkūs miltai - labai greiti angliavandeniai.
  • Kepimas iš smulkių šlifavimo miltų labai nerekomenduojamas naudoti dėl labai aukšto glikemijos indekso.

Žaliavinis produktas yra labai mažas ir laikomas lėtu angliavandeniu. Tuo pat metu kviečių pyragaičiai, kurie buvo tik smulkiai sumalti, beveik neturi krakmolo junginių. Vietoj to, veikiant mechaniniams ir terminiams veiksniams, visi angliavandeniai konvertuojami iš lėto į klasikinius monosacharidus.

Bet jei nesate pripratę prie glikemijos indekso, bendrosios rekomendacijos dėl sudėtingų angliavandenių nustatymo padės jums.

1 grupė: grūdai

Tai vienas iš lėtiausių angliavandenių šaltinių. Virškinimo procese iš grūdų gaunami angliavandeniai ilgą laiką virsta cukrumi, todėl visą dieną jie maitina kūną. Štai kodėl rekomenduojama naudoti grūdus, kad išlaikytumėte stiprumą net ir dietose.

2 grupė: krakmolingi maisto produktai

Visų pirma - tai bulvės ir kukurūzai. Tai greitesnė angliavandenių grupė, bet krakmolo pavertimo monosacharidu procesas yra susijęs su papildomu produktų fermentavimu - trūkstami fermentai gaminami gana ilgą laiką, todėl jie vis dar gali būti vadinami lėtais.

3 grupė: Daržovės, turinčios daug skaidulų

Net jei jis yra cukraus turintis produktas, pluoštas beveik visiškai kompensuoja šį trūkumą. Pluoštas negali būti absorbuojamas mūsų kūno ir susieja cukraus molekules. Kūnas pirmiausia turi atskirti monosacharidą nuo pluošto, kuris užima daug energijos ir laiko.

Žemiau pateikiamas produktų su lėtais angliavandeniais lentelė.

Šioje lentelėje pateikiami ne tik gryni angliavandenių produktai. Daugelis baltymų produktų turi pluošto ar medžiagų elementų, kurie virškinimo procese suskaidomi į paprastus cukrus.

Be to, lentelėje rasite maisto produktų, kurių indeksas gerokai viršija 70 ribą. Tačiau tuo pačiu metu jie vis dar laikomi mažo glikemijos indeksu. Faktas yra tas, kad kai kurie produktai yra gliukozės vietoj fruktozės, todėl jų virškinimo procesas vyksta be insulino dalyvavimo. Kita priežastis, dėl kurios produktai yra lentelėje, yra glikeminė apkrova, kuri laikoma sudėtine lėto angliavandenių dalimi. Šis parametras yra pagrindinis GI nustatymo koeficientas. Ir iš tikrųjų, norint nustatyti tikrąjį indeksą, jis turi būti padaugintas iš glikemijos apkrovos koeficiento, padalijant 100%.

Lėtas angliavandeniai

Mokymo veiksmingumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo mitybos pusiausvyros. Atsižvelgiant į sudėtingų angliavandenių trūkumą, organizmo tonas ir stiprumo rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiama mokymui, įtraukiant naštą, nes sportininkas patiria nuolatinį energijos trūkumą.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Organiniai junginiai, susiję su jų chemine struktūra su polisacharidais, vadinami sudėtingais ir lėtais angliavandeniais. Jų molekulėje yra daug monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Daugelis gyvybinių procesų organizme vyksta dalyvaujant monosacharidams. Jie prisideda prie riebalų ir baltymų apdorojimo, teigiamo poveikio kepenims. Maistas, kuriame yra didelė lėtų angliavandenių koncentracija, geriausia vartoti prieš pietus, kai angliavandenių apykaitos procesas dar nesumažėjo.

Kūnas sugeria cukrų kaip gliukozė. Greitis, kuriuo cukrus paverčiamas gliukoze, išskiria angliavandenius į paprastus, tai yra, greitus ir sudėtingus, ty lėtus. Jo indeksas atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtiems, jis yra gana žemas, todėl kraujo prisotinimas gliukoze nevyksta netaisyklingai, bet lėtai.

Maistas, turintis mažą glikemijos indeksą, kramtymo metu absorbuojamas organizme. Procesą skatina seilėse esančio fermento poveikis maistui.

Lėtiausi angliavandeniai yra didžiausią vertę žiemos laikotarpiu. Sacharidų dėka stimuliuojamas toks specialus hormonas kaip serotoninas. Jis teigiamai veikia žmogaus nuotaiką ir padeda išlaikyti kūną šiltu.

Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai ilgą laiką absorbuojami. Mažas virškinimo greitis pašalina insulino šuolius, kurie sukelia perteklinių angliavandenių perdirbimą į riebalinį audinį ir todėl sukelia nutukimą.

Po treniruotės kūnas turi greitai papildyti sunaudotą energiją. Kompleksiniai angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios po treniruotės nerekomenduojama naudoti lėtą polisacharidą.

Mažas angliavandenių turintis maistas geriausia vartoti ryte. Po pažadinimo organizme yra aktyvi glikogeno gamyba.

Lėtų angliavandenių tipai

Kompleksinių angliavandenių struktūra apima kelias molekulines grandines, kuriose yra daug monosacharidų. Tokia kompozicija yra būdinga krakmolui, glikomannanui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, kitinui. Kiekvienoje iš šių medžiagų, susijusių su lėtais angliavandeniais, yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išleidžiama lėtai.

Angliavandeniai iš visų suvartotų kalorijų turėtų būti bent 50%. Sunku naudoti prieš stiprumo mokymą. Vienas vartojimas apima mažiausiai 40 gramų. Lėtai absorbuojamas, jis palaipsniui ir tolygiai užtikrina gliukozės kiekį, reikalingą kraujo sportininkui.

Dėl sudėtingų angliavandenių, pagal medicininius tyrimus, ištvermės rodikliai didėja, o riebalų deginimo procesas pagreitėja. Jie saugo energiją pastoviu lygiu. Valgant angliavandenių dalį, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės mažinimo veiksnys.

Šiam junginiui gauti yra daug šaltinių. Dažniausiai yra krakmolas. Lėtai virškinimas virškinimo trakte, kartu su konversija į gliukozę, neleidžia kraujo monosacharidams nukristi žemiau nustatyto ženklo. Daug krakmolo randama ankštiniuose augaluose ir grūduose.

Glikogeno skaidymas į gliukozę atsiranda kepenyse. Šiame procese nėra jokių papildomų fermentų. Didžiausią glikogeno kiekį sudaro kiaulienos ir jautienos kepenys, šiek tiek mažiau - mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Celiuliozė nėra visiškai virškinama, bet atlieka svarbų vaidmenį. Ji, praeinantis virškinimo traktą, padeda išvalyti kūną ir pašalinti žarnyno cholesterolį, šlakus ir metalo druskas, taip pat neleidžia vystytis puvimo procesams. Skatindamas padidėjusį tulžies srautą, jis padidina pilnatvės jausmą.

Dėl fruktozės skilimo susidaro antrinis polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukrinio diabeto pakaitalas ir yra artišokuose ir cikorijose.

Visi lėtieji angliavandeniai yra daug ląstelienos, todėl šie junginiai yra naudingi virškinimui. Palaipsniui suskaidant jie virsta gliukoze, tolygiai patenka į kraują, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko energijos balansą organizme.

Lėtas angliavandenių kiekis svorio netekimui (mityba grūdams)

Svarbiausia prarasti svorį - valgyti maisto produktus, kurie nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje, ilgą laiką prisotina. Kompleksas jų struktūroje angliavandeniai atitinka abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio netekimą grūdams. Jie yra pagaminti iš įvairių javų, bet ne tik iš manų kruopų, jie gali būti natūralaus medaus, vaisių ir uogų, sūrio ir riešutų.

Košė yra naudinga svorio netekimui dėl sudėtingų angliavandenių ir pluošto kiekio, kuris padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dvi dietos rūšys, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kitomis savybėmis:

Šešios košės

Sukurta savaitę. Septynių dienų mityba apima valgyti košė iš konkrečių grūdų nuo pirmadienio iki penktadienio tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perlai-miežiai, ryžiai.

Ir jei kiekviena diena atitinka tam tikrą aukščiau minėtą košės tipą, tada sekmadienis yra nemokama diena. Septintą dieną galite paruošti bet kurį iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Paruoškite košė be druskos ir tik ant vandens.

Dieta turėjo norimą efektą, prieš kelias dienas iki dietos pradžios atsisakė alkoholinių gėrimų, greito maisto, kepti ir aštrūs maisto produktai. Tuo pačiu metu suvalgyto košės kiekis neturi jokių apribojimų.

Dešimt dienų

Tai reiškia visišką bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus, duonos atmetimą. Galite valgyti absoliučiai bet kokį grūdą, išskyrus maną. Košė virinama be druskos, sviesto, cukraus, o ne pieno. Prieš valgant, būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę galima įdėti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Kruopai pasirinkti savo nuožiūra. Savaitė ir pusė yra gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti patirti vitaminų trūkumą. Siekiant to išvengti, leidžiama vartoti vitaminų kompleksus.

Bet kokia mityba, įskaitant košė, grindžiama maisto, kuriame yra daug lėtinių angliavandenių, naudojimu, galite laikyti ne daugiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis periodiškumas gali pakenkti sveikatai. Išlipimas iš dietos turėtų būti kuo subtilesnis, palaipsniui praturtinant dietą su papildomais produktais.

Pagrindiniai lėto angliavandenių šaltiniai

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių koncentracija, turinti polisacharidų cheminę struktūrą, yra duonoje ir makaronuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šie produktai turi didelę krakmolo koncentraciją. Jo suskaidymas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, atsiranda dėl hidrolizės. Krakmolas yra virškinamas ilgą laiką, nes jie turi ypatingą molekulių struktūrą.

Duona turėtų būti naudojama atsargiai. Jie ne visi yra nekenksmingi skaičiui. Baltos duonos sudėtyje yra aukšto glikemijos indekso junginių, todėl produktas greitai absorbuojamas ir sukelia riebalų kaupimąsi. Tik tos makaronai ir duona yra laikomos naudingomis, kurių tešla buvo pagaminta iš šiurkščių grūdų, kitaip tariant, buvo apdorota minimaliai.

Kukurūzai su bulvėmis taip pat turi daug krakmolo, bet yra produktai, turintys didelį glikemijos indeksą. Jų naudojimas yra rekomenduojamas apriboti, ypač tuos, kurie praranda svorį. Iš natūralaus krakmolo šaltinio pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir javų grūdams. Miežiai, avižiniai dribsniai ir grikiai yra ypač vertingi.

Į sąrašą įtraukti grūdai turi mažiausią GI. Viena dalis grikių, avižinių ar miežių košė leidžia asmeniui jaučiasi visiškai ilgai, taip pat energijos ir jėgos, kuri yra tiesioginis lėtų angliavandenių veikimo rezultatas.

Riešutuose ir ankštiniuose augaluose yra daug mažiau krakmolo, bet yra daug skaidulų. Pastarasis reikalingas norint palaikyti normalią virškinimo sistemos funkciją ir išvalyti kenksmingų toksinų, šlakų organizmą.

Maisto produktai, kuriuose yra daug lėtinių angliavandenių

Jie yra gana daug grupės, kurios sudėtyje daugiausia yra krakmolo. Ypatingas tokių produktų bruožas yra pikantiškas ir neutralus skonis, labai skiriasi nuo greito angliavandenių maisto.

Norėdami papildyti savo energijos tiekimą, turėtumėte valgyti šiuos sudėtingus angliavandenius turinčius maisto produktus:

  • Makaronai iš rupių kviečių rūšių.
  • Ištisinė duona.
  • Nemokami slapukai.
  • Kashi (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižos ir tt).
  • Ankštiniai
  • Rudi ryžiai
  • Baltos pupelės ir raudona.
  • Sojos.
  • Lęšiai
  • Vištienos žirniai
  • Nulupti miežiai.
  • Perlų miežiai.
  • Džiovinti abrikosai.
  • Obuoliai
  • Greipfrutai
  • Persikai
  • Apelsinai.
  • Vyšnios
  • Kriaušės
  • Avokadas
  • Špinatai.
  • Skvošas.
  • Žaliosios pupelės.
  • Svogūnai.
  • Pipirai
  • Briuselis, baltas, žiediniai kopūstai.
  • Brokolių kopūstai.
  • Grybai
  • Žalieji
  • Pomidorai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra beveik vienintelis būdas papildyti sunaudotą energiją be riebalinio audinio susidarymo. Jie gali būti naudojami visą dieną, tačiau optimalus laikas yra pirmoje pusėje arba 60 minučių prieš stiprumo mokymą. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitai (paprastus) angliavandenius.

Kaip sumažinti gliukozės liaudies gynimo lygį?

Ekologo vadovas