Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia per dieną svorio netekimui: dienos norma

Angliavandeniai naudojami organizmui aprūpinti energija. Svarbu žinoti šių medžiagų kasdienę normą, kad nesijaustumėte pavargę ar mieguistūs.

Jei asmuo ketina numesti svorio, kasdien racione ribokite produktus su šių maistinių medžiagų turiniu.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, susidedančios iš vandenilio, anglies ir deguonies. Žmogus gali pats gaminti energijos šaltinį, bet pagrindinis energijos tiekimas gaunamas valgant maistą.

Grūdiniai augalai turi 85% angliavandenių, cukraus - 99%.

Angliavandeniai skirstomi į 2 tipus:

Pirmasis tipas yra cukraus, medaus, saldainių. Tokios medžiagos lengvai įsisavina organizmą ir patenka į kraują. Gydytojai rekomenduoja šiuos produktus naudoti nedideliais kiekiais.

Kompleksiniai angliavandeniai yra krakmolas, pluoštas, pluoštas ir pan. Jie absorbuojami lėčiau. Jiems leidžiama naudoti pakankamai dideliais kiekiais.

Angliavandenių funkcijos žmogaus organizme:

  • teikti energiją;
  • stiprinti audinius;
  • užkirsti kelią bakterijų plitimui skrandyje;
  • suskaidyti riebalus;
  • normalizuoti imuninę sistemą;
  • dalyvauti fermentų formavime, hormonų gamyboje.

Svarbu žinoti apie angliavandenius, kad prarastumėte svorį

Svorio mažinimo procesas vyksta, kai energijos šaltiniai nepatenka į kūną. Jis turi maistinių medžiagų, kurias jis paima iš kūno riebalų.

Svarbu! Valgyti per daug saldžių maisto produktų padidina insulino kiekį kraujyje, o tai lėtina svorio praradimą.

Mitybos specialistai rekomenduoja atsisakyti šių maisto produktų:

  • miltų produktai ir bulvės;
  • traškučiai, krekeriai, skubūs makaronai, dribsniai;
  • saldumynai;
  • gazuoti gėrimai, arbata su cukrumi, kava;
  • vaisiai ir uogos, gausios fruktozės: bananai, nektarinai, slyvos.

Apskaičiuojant angliavandenių kiekį per dieną

Norint sužinoti kasdienį energijos šaltinių kiekį, reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų tam tikras asmuo turėtų vartoti. Remiantis šiuo skaičiumi, galite apskaičiuoti, kiek angliavandenių reikia gauti.

Kalorijų skaičius kiekvienam makroelemento gramui:

  • Baltymai - 30% kalorijų. 1 gramas = 4 kcal.
  • Riebalai - 30% kalorijų. 1 gramas = 9 kcal.
  • Angliavandeniai - 40% kalorijų. 1 gramas = 4 kcal.

Jei žmogaus norma yra 1500 kcal, baltymų, riebalų ir angliavandenių lentelė atrodys taip:

  • baltymai: (0,3 x 1500/4) = 113 g;
  • Riebalai: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • angliavandeniai: (0,4 x 1500/4) = 150 g;

Sunku laikytis tikslių skaičių, todėl leidžiama 5% nustatytos normos klaida.

Angliavandeniai: dienos norma

Reikalingas energijos šaltinių skaičius priklauso nuo asmens lyties, jo svorio ir amžiaus.

Kremliaus dieta: visa savaitės paruoštų valgių lentelė

Kitos dietos

Skaityti daugiau ►

Daugiau informacijos apie kasdienį mitybą galima rasti lentelėje:

Svoris

Mitybos maistinė vertė

Išleista energija matuojama kilodžauliais ir vadinama kaloriju. Būtina naudoti dienos vertės energiją.

Priešingu atveju, asmuo praranda arba gauna svorį.

  • Baltymai: 1 gramas = 16,7J.
  • Riebalai: 1 g = 37,7 kJ.
  • Angliavandeniai: 1 gramas = 16,7 kJ.

Remiantis šiais duomenimis, galite apskaičiuoti bet kurio produkto energinę vertę. Pavyzdžiui, kviečių duona (antroji klasė) yra kalorijų skaičius 100 g

Jame yra 7,1 g baltymų, 1,1 g riebalų ir 46,4 g angliavandenių. Energijos vertė bus lygi: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Ant prekių pakuočių užrašykite jų kalorijų kiekį, tačiau su vaisiais, daržovėmis ir miltų produktais turėsite jį apskaičiuoti.

Kasdienį kalorijų kiekį lemia suvartojamo maisto produkto energijos vertės suma.

Kokie angliavandeniai gali valgyti, o prarasti svorio?

Praradus svorį, būtina išskirti paprastus angliavandenius ir suvartoti sudėtingus. Pastarasis gali ištirpti ant elementinio cukraus iki kelių valandų.

Šių organinių medžiagų suskaidymas vyksta be insulino padidėjimo kraujyje, nes šis žmogus nejaučia alkio. Įstaiga daug energijos taupo tokius produktus, degindama tuos papildomus svarus.

Praradus svorį, būtina išskirti paprastus angliavandenius ir suvartoti sudėtingą

Maistas turi būti įtrauktas į maisto produktus, kuriuose yra glikogeno, krakmolo, pluošto, insulino ir pektino. Šios medžiagos yra fermentai, kurie gali greitai suskaidyti gliukozę. Jų pareigos taip pat apima toksinų pašalinimą iš skrandžio ir žarnyno.

Produktai, reikalingi dietai, kurioje yra „gerų“ angliavandenių:

  • grūdų duona arba sėlenos;
  • makaronai;
  • javų grūdai;
  • daržovės (morkos, burokėliai, bulvės, svogūnai);
  • pupelės, sojos pupelės, žirniai;

Nuo saldaus negali būti kategoriškai atsisakyti. Rekomenduojama valgyti tik tikrą karštą šokoladą.

Pluoštiniai angliavandeniai

Pluoštiniai angliavandeniai turi būti valgomi dietos metu, nes jie turi mažai kalorijų, tačiau žmogus greitai prisotintas. Šis tipas taip pat degina riebalus.

Dažniausiai jie randami žaliosiose daržovėse:

Dėl greito svorio netekimo, merginos savo mityboje naudoja liesus baltymus ir pluoštinius angliavandenius.

Šis derinys suteikia greitą svorio netekimą, bet jei žmogui reikia įgyti raumenų masę, tuomet neturėtumėte valgyti maisto su šiomis organinėmis medžiagomis.

Saldūs angliavandeniai

Taip vadinami paprasti angliavandeniai su saldus skonis.

Pernelyg didelis tokių organinių junginių turinčių produktų vartojimas yra žalingas žmonių sveikatai. Jie greitai suskaido kraują, gamina insuliną, kuris vėliau paverčiamas riebalinėmis ląstelėmis.

Kai mityba turėtų atsisakyti maisto, kuriame yra gliukozės, fruktozės, sacharozės:

  • Konditerijos gaminiai;
  • Saldūs gėrimai ir sultys;
  • manų kruopos ir ryžių košė.

Dėmesio! Išgėrus nedidelę Coca-Cola skardą, žmogus sunaudoja 9 šaukštus cukraus, puodelio latte - 7 šaukštus.

Krakmoliniai angliavandeniai

Krakmoliniai angliavandeniai ilgą laiką padeda nejausti alkio. Ribotai vartojant produktus, kurių sudėtyje yra krakmolo, žmogus neteks svorio.

Tai apima:

  • avižiniai dribsniai, miežiai;
  • ryžiai, grikiai;
  • ankštiniai (žirniai, pupelės).

Naudingų angliavandenių naudojimo svorio mažinimo taisyklės

Naudingi angliavandeniai - sudėtingos organinės medžiagos, būtina įtraukti juos į dietą svorio netekimo metu.

Turite žinoti keletą taisyklių, be kurių norimas rezultatas nepasiekiamas:

  1. Paprastieji angliavandeniai turėtų būti tik 15% suvartotų komponentų. Likę 85% yra krakmolingi.
  2. Būtina valgyti daug ląstelienos turinčių daržovių ir vaisių.
  3. Svorio netekimui svarbu naudoti baltymus kartu su angliavandeniais, nes jie padės pasiekti kūno raumenų masę.
  4. Jūs neturėtumėte valgyti daug maisto vienu metu. Geriau sulaužyti maistą į kelias dalis, valgyti mažomis porcijomis.
  5. Konditerijos gaminiai yra geriau naudoti ryte prieš pietus. Vakare organizmas prastai absorbuoja sacharozę, todėl bus nereikalinga riebalų masė.

Ruošiant bet kokią mitybą, turi būti įtrauktas bendras produktų rinkinys. Jūs negalite naudoti vieno dalyko, pvz., Ryžių. Dietuojant būtina į dietą įtraukti daržoves ir grūdus.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną svorio netekimui?

Priklausomai nuo to, kiek laiko asmuo nori numesti svorio, dietologai sudaro kasdienį maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, suvartojimą:

  • 100-150 g. Vidutinė vertė, tinkama masės sulaikymui. Tolesnis tarifo sumažinimas sukels svorio netekimą.
  • 50-100 g. Tokį angliavandenių kiekį žmogus pradės nuleisti svarus be jausmo. Tik svarbu išlaikyti mitybą ir valgyti maistą, po kurio ilgą laiką ateina alkio jausmas.
  • 20-50 g. Ši suma per trumpą laiką sukels svorio netekimą.

Svarbu! Negalima pradėti numesti svorio be dietologo pagalbos, nes medžiagų stoka gali sukelti rimtus organizmo sutrikimus. Garsus dietos poveikio pavyzdys yra anoreksija. Daugeliu atvejų, jei nepašalinsite šios ligos, mirties atvejis.

Didelis vaidmuo tenka tam, kokį gyvenimą žmogus veda. Naudodamiesi mitybos specialistai mano, kad reikia suvartoti 4 gramus angliavandenių kilogramui žmogaus svorio.

Svarbu žaisti sportą, kitaip svoris nebebus. Jei nėra fizinio krūvio, norma sumažėja perpus - iki 2 g kilogramui kūno svorio.

Angliavandenių trūkumo pasekmės

Dėl angliavandenių trūkumo organizmas pradeda signalizuoti apie mitybą. Visų pirma, organizmas pradeda vartoti energiją iš baltymų. Dėl to jie negali atlikti savo funkcijų: sintezuoti naujas ląsteles ir audinius, gaminti antikūnus ir hormonus.

Daugelis dietų grindžiamos maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, pašalinimu. Tačiau jų nebuvimas organizme gali sutrikdyti riebalų deginimo procesą, o priešingai - svoris.

Dėl šių komponentų stokos žmogus sukelia pykinimą, lydi vėmimą, galvos skausmą, mieguistumą ir nuovargį.

Kalorijų skaičiavimas ir BJU santykis

Norint išlaikyti ar sumažinti svorį, svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia vartoti kasdien.

Galite naudoti šį paprastą algoritmą:

  1. Asmens masė padauginta iš 10.
  2. Žmogaus augimas padaugintas iš 6,25.
  3. Rezultatai 1 ir 2 veiksmai pridedami.
  4. Metų skaičius padaugintas iš 4.9.
  5. 4 dalyje nurodytų skaičiavimų rezultatas atimamas iš skaičiaus, gauto skaičiuojant 3 poskirsnyje.
  6. Vyrai prideda 5 prie 5 punkto rezultatų, moterys - 160.
  7. 6 dalyje nurodytas skaičius dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:
  • Nesant fizinio aktyvumo, tai lygi 1,2.
  • Jei asmuo vaikščioja daug pėsčiomis, kartais apsilanko baseine arba atlieka pratimus namuose, koeficientas yra 1,4.
  • Mokymas kelis kartus per savaitę - 1.6.
  • Jei asmuo kasdien treniruojasi, jo veikla yra didelė, tada 6 dalyje nurodytas rezultatas padauginamas iš 1,7.

Baltymų produktai

Baltymai tarnauja žmogui, kad riebalai paverstų energija.

Praradus svorį, svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose yra baltymų (mėsos, žuvies). Komponentai, kurie sudaro šiuos produktus, padeda įgyti raumenų masę, taip pat valo toksinus ir toksinus.

Kas yra baltymų suvartojimas?

  • širdies funkcijos gerinimas;
  • sumažintas badas;
  • perteklinio skysčio pašalinimą, kuris gali būti kaupiamas riebalų atsargų pavidalu;
  • geresnis metabolizmas.

Iš leistinų produktų: vištienos, jūros gėrybių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų. Iš daržovių ir vaisių baltymų yra daug baklažanų, avokadų, obuolių. Baltymų dieta padeda greitai atsikratyti papildomų svarų, bet visiškai negali pašalinti kitų organinių komponentų.

Riebalai: atsikratyti arba palikti

Nerekomenduojama visiškai mesti riebalus dietos metu, nes žmogus gerai nesijaučia ir jaučiasi pavargęs.

Dietuojant rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto produktus: lašišos, tunus, kopūstus, graikinius riešutus, petražoles.

Jie atlieka šias funkcijas:

  • pagerinti asmens atmintį;
  • sumažinti vėžio atsiradimo tikimybę;
  • kovoja su nuovargiu;
  • sumažinti širdies ir sąnarių apkrovą;
  • padidinti odos apsaugą, mažinant skeleto apkrovą.

Išvada

Kad mitybos specialistai būtų sveiki, nesiekia per didelio svorio, rekomenduoja stebėti kalorijų, kurias vartoja kasdien, skaičių.

Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Jei nesilaikote tinkamos dietos, kyla rimtų ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.

Kiek angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, numesti svorio + paprastų patarimų

Mažinti angliavandenių, kuriuos valgote per dieną, kiekį, yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Šis metodas padeda sumažinti apetitą ir sukelti „automatinį“ svorio mažėjimą, ir jūs neturite skaičiuoti kalorijų skaičiaus.

Tai reiškia, kad galite valgyti, kol pajusite, kad esate pilnas. Tačiau vėl galėsite lengvai numesti svorio.

Tačiau kyla klausimas... kiek angliavandenių reikia per dieną, o prarasti svorį? Arba kokie geresni maisto produktai (ar angliavandeniai) jums reikia valgyti, kad numesti svorio?...

Ir aš bandysiu atsakyti į šiuos klausimus visiškai...

Nemokama premija: „Kaip prarasti papildomus 2-3 kilogramus per ateinančias 7 dienas.“ Spauskite čia ir pradėkite sveiką mitybą...

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o prarasti svorio

Mitybos rekomendacijose teigiama, kad angliavandeniai turi būti nuo 45 iki 65 proc.

Todėl, jei jūsų mityba yra lygi 2000 kcal per dieną, reikia vartoti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną. Tai, savo ruožtu, suteiks jums nuo 900 iki 1300 kcal.

Tačiau, jei reikia numesti svorio, turėtumėte pradėti mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Ir norint gauti greitesnį rezultatą, turėtumėte valgyti nuo 50 iki 150 gramų angliavandenių.

Galima sakyti, kad reikia eiti į žemesnę angliavandenių dietą. Ir iš tikrųjų tai yra puikus būdas ne tik prarasti svorį, bet ir pagerinti sveikatą. Nenuostabu, kad pastaraisiais metais rekomenduojama.

Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus (saldžių maisto produktų, cukraus gėrimų) ir krakmolo (duonos, makaronų ir kt.) Kiekį. Ji taip pat siūlo juos pakeisti sveikesniais angliavandeniais ir baltymais, taip pat sveikais riebaus maisto produktais, kurie skatina svorio ir daržovių vartojimą.

Jei norite sužinoti apie visas šios dietos privalumus, atkreipkite dėmesį į šį vadovą...

Taip pat yra keli tyrimai, įrodantys mažai angliavandenių dietos veiksmingumą.

Taigi vienas iš jų rodo, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir padeda vartoti mažiau kalorijų. Kas padeda prarasti svorį beveik be pastangų.

Kitame tyrime buvo palyginti mažai angliavandenių dietos ir mažai kalorijų turinčios dietos. Mokslininkai ir ekspertai aktyviai bandė apriboti vienos iš eksperimentinių grupių kalorijas. Tačiau tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių dietos, prarado daugiau svorio ir mažiau pastangų.

  • sumažinti cukraus kiekį kraujyje
  • kraujo spaudimas
  • trigliceridų kiekį
  • sumažinti blogą cholesterolio kiekį

Kaip nustatyti angliavandenių poreikį numesti svorio

Aiškiai apibrėžta, kas yra maža angliavandenių dieta ir kiek angliavandenių reikia valgyti, kad prarastumėte svorį. Galų gale, jūs ir, pavyzdžiui, jūsų geriausias draugas, gali būti visiškai skirtingi.

O angliavandenių kiekis, kuris jums bus mažas per dieną, nes jis gali būti dar mažesnis.

Todėl optimalus angliavandenių kiekis asmeniui priklauso nuo:

  • amžiaus
  • seksas
  • kūnas (raumenys ar riebalai)
  • veiklos lygis
  • asmeniniai pageidavimai
  • maisto kultūra
  • ir dabartinę medžiagų apykaitos sveikatą.

Pavyzdžiui, žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau raumenų masės, gali suvartoti daug daugiau angliavandenių nei tie, kurie nėra judantys.

Ypač daug angliavandenių turėtų suvartoti tie, kurie atlieka didelį intensyvumą. Pavyzdžiui, tai gali būti svoris arba sprintas (greitas važiavimas trumpais atstumais).

Metabolinė sveikata taip pat yra labai svarbus veiksnys. Kai žmonėms diagnozuojamas metabolinis sindromas, jie gauna per daug riebalų arba gali gauti net 2 tipo diabetą.

Tokie asmenys negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip sveiki žmonės.

Apytikris angliavandenių per dieną svoris

Jei paprasčiausiai pašalinsite netinkamus angliavandenių šaltinius iš dietos, rafinuoto kviečių (glitimo) ir rafinuoto cukraus ir saldainių, galite greitai numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą.

Tačiau, norint maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą ir efektyviau bei greičiau sumažinti svorį, turite apriboti kitus angliavandenių šaltinius.

Bet kokiu lygiu?...

Ir nors visur nėra mokslinių įrodymų, kai kurie šaltiniai siūlo kelias angliavandenių vartojimo galimybes.

100-150 gramų per dieną

Tai gana vidutinio angliavandenių suvartojimas. Daugelis iš jūsų jau galėjo sekti tokį maitinimo planą. Iš esmės ši taisyklė tinka tiems, kurie nori būti sveikesni ir tiesiog išlaikyti savo svorį, pavyzdžiui, po dietos.

Tačiau, jei norite numesti svorio, tada su šiuo angliavandenių vartojimu negalite pasiekti norimo rezultato. Arba vis tiek turite pradėti skaičiuoti kiekvieną kalorijų, kad netektumėte svorio. Ką aš niekada nerekomenduoju.

Čia pateikiamas produktų pavyzdžių sąrašas:

  • visos daržovės
  • keletą vaisių per dieną
  • vidutiniškai sveiki krakmolai: bulvės, saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės) ir sveikesni grūdai (ryžiai ir avižos)

50-100 gramų per dieną

Šis diapazonas puikiai tinka jums, jei norite numesti svorio be pastangų. Tuo pačiu metu gausite įprastą angliavandenių dozę. Ši taisyklė taip pat gali būti tinkama jūsų svoriui išlaikyti, jei jautriai reaguojate į angliavandenius ir greitai suvartojate jų svorį.

Kokius angliavandenius galite valgyti?

  • daug daržovių
  • 2-3 vaisių vienetų per dieną
  • Minimalūs krakmolingų angliavandenių kiekiai

20-50 gramų per dieną

Tai norma, kuri tinka žmonėms, kenčiantiems nuo metabolinio sindromo ar diabeto. Taip pat galite pasikliauti tokiu kiekiu angliavandenių per dieną, jei jums reikia greitai sudeginti riebalus ir numesti svorio.

Šiuo angliavandenių kiekiu galite tiesiog nužudyti apetitą ir prarasti svorį automatiškai. Tiesa, jums reikės padidinti sveikų riebalų suvartojimą.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

  • daug mažų angliavandenių daržovių
  • kai kurios uogos
  • gauti angliavandenių iš kitų maisto produktų, tokių kaip avokadai, riešutai ir sėklos

Svarbu eksperimentuoti

Mes visi esame unikalūs, o tai, kas veikia vienam asmeniui, negali dirbti kitam. Labai svarbu atlikti nepriklausomą tyrimą ir sužinoti, kas jums tinka.

Ir aš jau daug kartų kalbėjau savo straipsniuose. Tai labai svarbu ir tai susiję ne tik su svorio netekimu, bet ir su sveikata.

Pavyzdžiui, jei jūsų sveikatos būklė neleidžia valgyti angliavandenių kiekio, kurį matėte aukščiau, būtinai kreipkitės į gydytoją. Jei naudojate, pavyzdžiui, kai kuriuos rimtus vaistus, neatlikite dietos.

Geri angliavandeniai -VS-blogi angliavandeniai

Jei daugiau sužinosite apie mažiausią angliavandenių dietą ir atidžiai sekite, tada jūs tikrai ne tik prarasite svorį. Ir aš tai pakartoju ne pirmą kartą. Jūs galite labai pagerinti savo sveikatą.

Tačiau tuo pačiu metu jūs turite būti aiškūs apie tai, kurie angliavandeniai yra geri ir kurie yra blogi.

Ir norint, kad jūs kuo geriau išnaudotumėte savo maistą, turite susitelkti ties realiais, neperdirbtais maisto produktais.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, pasirinkite neperdirbtus maisto produktus: mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, riešutus, avokadus, sveikus riebalus ir aukštos kokybės pieno produktus.

Pasirinkite ir sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų. Galų gale, pluoštas yra vienas iš geriausių būdų prarasti svorį.

Tiesiog, pradedantiesiems, pradėkite pakeisti blogus angliavandenius gerais. Čia yra įdomi infografija...

Kodėl greičiau deginate riebalus, mažinant angliavandenius

Mažai angliavandenių dietos gerokai sumažina insulino kiekį kraujyje, hormoną, kuris pašalina gliukozę (iš angliavandenių) į ląsteles.

Vienas iš insulino funkcijų yra riebalų laikymas. Ir daugelis ekspertų mano, kad priežastis, kodėl mažai angliavandenių dietos veikia taip gerai, yra būtent todėl, kad sumažina šio hormono kiekį.

Ir čia yra dar vienas įdomus dalykas, kad didelis insulino lygis yra blogas. Jis skatina natrio saugojimą inkstuose. Ir tai yra priežastis, dėl kurios, kai vartojate daug angliavandenių, kūno likučiai bus perteklius.

Sumažinus angliavandenių kiekį, sumažinate insuliną, todėl inkstai pradeda „valyti“ perteklinį vandenį.

Paprastai žmonės per kelias pirmąsias dienas praranda daug svorio dėl mažai angliavandenių dietos, iki 4 - 5 kilogramų.

Ir tada svorio sumažėjimas sulėtėja. Ir sumažės riebalų atsargos.

Beje, vienas iš tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus ir šonus. Bet būtent riebalai, kurie kaupiasi pilvo srityje, yra pavojingiausi. Tai veda prie daugelio ligų.

Išvada

Jei norite numesti svorio greičiau ir sveikesniu būdu, rekomenduoju išbandyti mažą angliavandenių dietos planą. Jis turi daug naudos, o ne numesti svorio: jis mažina insulino kiekį, uždegimą ir kai kurias ligas.

Ir jei manote, kad „Kiek angliavandenių reikia vartoti per dieną, prarandant svorį“... Tada manau, kad šis klausimas vis dar yra atviras ir jūs galite gauti tik tikslią atsakymą.

Iš tiesų, daug kas priklausys nuo jūsų lyties, amžiaus ir kitų veiksnių, kuriuos jau minėjome šiame straipsnyje.

Tačiau pirmas dalykas, kurį rekomenduojate, yra tiesiog pradėti pakeisti blogus angliavandenius gerais.

Tai juokingai paprasta, bet labai veiksminga. Pašalinkite iš dietos saldus, sodos ir miltų produktus. Ir pradėkite didinti sveikų ir natūralesnių produktų kiekį.

Jei straipsnis jums naudingas, pasidalinkite ja su kitais!

Kartu skaityti:

4 efektyviausios svorio netekimo dietos, kurias patvirtino mokslas

Mažai angliavandenių lieknėjimo dieta: viskas, ką jums reikia žinoti ir maitinimo planas

Imbieras svorio netekimui: mitas ar tikrovė? +12 jo super savybių

Kaip gerti daug skysčių padeda numesti svorio: 7 įrodyta faktai ir tyrimai

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną svorio netekimui? Teisingas santykis tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių svorio

Remiantis moksliniais tyrimais, mažai angliavandenių dietos yra viena iš efektyviausių svorio mažinimo priemonių ir yra labai naudingos sveikatai.

Be abejo, teigiamas tokių dietų poveikis paaiškinamas ne tik dėl nesveikų „paprastų“ angliavandenių (pvz., Rafinuoto cukraus), „užkrautų“ su tuščiomis kalorijomis, bet ir bendro angliavandenių, įskaitant „sudėtingą“ kiekį, pašalinimo iš dietos. turintys gerą reputaciją.

Toliau kalbėsime apie tai, kiek per dieną reikia angliavandenių, kad prarastumėte svorį ir kaip teisingai apskaičiuoti jų normą.

Ryšys tarp angliavandenių ir svorio

Angliavandeniai yra kalorijų nešiklis arba pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis.

Kai kurios jų rūšys pradeda įsisavinti burną, greitai patenka į kraujotakos sistemą ir patenka į raumenų, smegenų ir kitų organų bei audinių ląsteles jų mitybai.

Svarbų vaidmenį teikiant maistines medžiagas ląstelėms atlieka insulinas - transporto hormonas, atsakingas už maistinių medžiagų tiekimą ląstelėse.

- Kodėl taip lengva gauti angliavandenių riebalų masę?

Kūno natūrali reakcija į angliavandenius yra insulino kiekio padidėjimas, kurio tikslas yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Cukrus čia reiškia gliukozę - pagrindinį paprastą angliavandenį, kurio lygis beveik visi angliavandeniai skaidosi virškinimo metu.

Kai angliavandeniai yra suvalgyti viršijant kūno energijos poreikį, jų perteklius su insulinu pirmiausia siunčiamas saugoti trumpalaikės energijos parduotuvėse - raumenų ir kepenų glikogeno, ir užpildžius juos - ilgalaikėse parduotuvėse: kūno riebalai, kurie, kaip žinote, beveik be matmenų.

Pasirodo, kad kuo daugiau angliavandenių mityboje, tuo didesnis insulino lygis ir palankesnės sąlygos riebalų nusodinimui.

Ir atvirkščiai: kuo mažiau angliavandenių, tuo geresnės sąlygos riebalams deginti.

Tai tik viena monetos pusė.

Perteklinis rafinuotas cukrus mityboje sukelia hormoninius pokyčius, kurie toliau užkerta kelią svorio mažėjimui: ypač atsparumo leptinui - hormono, kuris kontroliuoja apetitą.

Tai pasireiškia tuo, kad žmogus valgo, bet nesijaučia pasotintas, o tai reiškia, kad jis reguliariai valgo. Savo ruožtu, kalorijų perteklius yra pagrindinė mūsų visuomenės nutukimo epidemijos priežastis, o ne fizinio aktyvumo stoka, nes kartais esame įsitikinę.

Žmonėms yra hormoninis mechanizmas angliavandenių perteklių paversti riebalais; be to, kai dietoje yra daug paprastų angliavandenių, gali būti sutrikdytas hormonų apetito reguliavimo mechanizmas, kuris sukelia persivalgymą

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną svorio netekimui?

Visi mažai angliavandenių dietos reiškia stiprią angliavandenių, ypač paprastų (cukraus) ir krakmolo (duonos, bulvių, makaronų) kiekį.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio netekimui yra perkeliamas į sveikų riebalų, baltymų ir ne krakmolo turinčių daržovių santykį.

Remiantis oficialiomis rekomendacijomis, angliavandenių kiekis per dieną paprastam žmogui turėtų būti 45–65% viso maisto kalorijų kiekio.

Apskaičiavus 2000 kalorijų svorio netekimo kalorijų, angliavandenių kiekis sudaro apie 225–325 g per dieną.

Tradiciškai mityba, turinti mažai angliavandenių, reiškia dietą, kuri sunaudoja mažiau nei 200 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau įrodymai rodo, kad svorio mažinimas bus daug didesnis, o nauda sveikatai bus didesnė, jei sumažinsite šią normą.

Kiek angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną

Galbūt jūs per mažai valgote. Naudokite šią formulę, kad sužinotumėte, koks yra jūsų angliavandenių kiekis per dieną.

Mitybos rekomendacijos įvairiose šalyse dėl makro ir mikroelementų dažnai skiriasi, pavyzdžiui, nėra vieno požiūrio į omega-3, tačiau manoma, kad maždaug pusė suvartojamų kalorijų per dieną turėtų būti angliavandeniai. Tai gana daug. Tačiau rekomendacijos sako ne tik tai. Kai kurie angliavandenių šaltiniai yra geresni nei kiti, ir jų bendras kiekis, kiek gramų angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, labai priklauso nuo amžiaus, svorio, aukščio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

Anksčiau mes jau rašėme, kiek angliavandenių jums reikia norint įgyti raumenų masę ir išardyti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o vyrų ir moterų svorio netekimas.

Šiame straipsnyje mes nusprendėme išsiaiškinti, kokią dienos normą reikia išlaikyti ir kaip nustatyti minimalią dienos svorio netekimo sumą, nekenkiant sveikatai.

Suprasti angliavandenilius

Angliavandeniai, kurie kartais sumažinami kaip „anglies“ - vienas iš trijų maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, kuris suteikia jūsų kūnui energiją. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sudaro bendrą suvartotų kalorijų kiekį.

Angliavandeniai yra daugiausia augaluose, kuriuose jie yra atsakingi už energiją ir struktūrą. Cukrus, krakmolas ir pluoštas patenka į šią kategoriją, nerasite angliavandenių mėsoje, žuvyje ar naminių paukščių. Tačiau jie yra piene ir pieno produktuose, nes juose yra laktozės, kuri yra cukraus rūšis.

Nustatykite tikslą

Reikiamą angliavandenių kiekį galima rasti pagal suvartotas kalorijas. Jei žinote, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, galite sužinoti, kiek angliavandenių reikia:

  1. Pradėkite nuo dienos kalorijų skaičiaus nustatymo, padalinkite šį skaičių per pusę. Štai kiek kalorijų turėtų nukristi angliavandeniai.
  2. Kiekviename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Padalinkite numerį pirmuoju žingsniu keturiais.
  3. Galutinis skaičius - tai angliavandenių kiekis gramais, kurį reikia vartoti kasdien.

Atminkite, kad ruošiant svorio padidėjimo dietą, angliavandenių procentas jau turėtų būti didesnis ir svyruoja nuo 50 iki 70%, priklausomai nuo organizmo gebėjimo kauptis riebalams. Čia galite sužinoti, kaip padaryti tinkamą mitybą, kad gautumėte raumenų masę ir pagerintumėte formą.

Nustatykite suvartojimą

Atminkite, kad jei nuspręsite eiti į angliavandenių neturinčią dietą, iš tiesų, jūs daugiau valgysite daugiau nei kitų makroelementų; jūs būsite nustebinti, bet iš to, kad gausite kalorijų iš šių šaltinių, jūs vis tiek sveriate svorį. Arba, jei suvartojate per mažai angliavandenių savo fizinio aktyvumo lygiui, jūs galite greitai pritrūkti energijos ir galiausiai negalėsite pasiekti savo fitneso tikslų.

Jei norite stebėti angliavandenių suvartojimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

Perskaitykite etiketes etiketėse.

Supakuotuose maisto produktuose „Kompozicija“ skyriuje etiketėse įrašomas angliavandenių kiekis gramais. Čia taip pat rasite informaciją apie kalorijas, tačiau įsitikinkite, kad išsiaiškinsite porcijos dydį ir kiekį.

Apskaičiuokite angliavandenių gramų kiekį

Naudokite etaloninę duomenų bazę, kad sužinotumėte angliavandenių kiekį šviežiuose maisto produktuose.

Laikykite maisto dienoraštį

Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte sekti, ką valgote. Jei norite sekti maisto ir kalorijų skaičiavimą, galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį ar internetinį stebėjimą. Tai taip pat bus naudinga kartu su stebėjimais apie nuotaiką, miego kokybę ir fizinio aktyvumo lygį. Ilgainiui tai padės nustatyti ryšius tarp jūsų pasirinktų produktų ir jų poveikio jūsų gerovei ir energijos lygiui.

Geriausi angliavandeniai

Angliavandeniai apima sudėtingas struktūras, pvz., Krakmolą, paprastus cukrus, pavyzdžiui, baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, ir medų. Pageidautina pasirinkti sunkias galimybes.

Standartinis patarimas - leiskite pusę grūdų suvartoti. Atsižvelgiant į augalų pagrindu pagamintų maisto produktų galimybes, leiskite, kad dauguma jūsų dietos angliavandenių būtų 100% grūdai, vaisiai ir daržovės. Nors valgote ne mažiau kaip penkis vaisius ir daržoves, mes galime manyti, kad gausite pakankamai pluošto.

Žinoma, jums taip pat reikia baltymų ir riebalų, tiesiog ne tiek. Subalansuokite angliavandenių ir baltymų, pvz., Liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių ar žuvų, ir sveikų riebalų, pvz., Alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir sėklų, suvartojimą. Be subalansuoto valgio maistinės vertės, baltymai, kartu su didelio pluošto angliavandeniais, leis jaustis visiškai maitintis.

Venkite cukrų

Blogiausi angliavandenių šaltiniai yra dideli cukraus produktai, įskaitant pagamintus su medumi, taip pat kukurūzų ar klevo sirupas. Paprastai jie turi per daug kalorijų, turinčių mažą maistinę vertę.

Venkite saldžių užkandžių, pyragaičių, sodos gėrimų su cukrumi, saldumynais ir sausainiais. Saugokitės labai perdirbtų maisto produktų, jie dažnai turi pridėtojo cukraus, net nesaldinto skonio.

Kiek gramų angliavandenių reikia vartoti per dieną, o prarasti svorio?

Kokie yra angliavandenių tipai ir kokie yra jų tikslai. Kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną, kad prarastumėte svorį.

Apskaičiuojant paros kalorijų poreikį, tikslinga apskaičiuoti, kiek per dieną reikia angliavandenių svorio netekimui. Tai yra angliavandenių komponentas, į kurį įeina paprasti cukrų iš saldainių, ritinių ir vaisių, dažniausiai reikia koreguoti.

Mažas angliavandenių dietos kiekis priklauso nuo baltymų ir riebalų dominavimo meniu, tačiau apriboja angliavandenių kiekį per dieną, kuris yra svarbus diabeto ir metabolinio sindromo prevencijai. Dėl širdies ligų, inkstų ligų ir diabeto turite kreiptis į gydytoją prieš pereinant prie panašios naujos dietos.

Angliavandenių tipai ir jų paskirtis

Angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose: grūduose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose. Jie gali būti laikomi sudėtingais - nuo nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir paprastų - nuo cukrų, vaisių. Pusgaminiai, duonos gaminiai turi rafinuotų angliavandenių miltų arba cukraus pavidalu.

Štai kodėl mažai angliavandeniai neleidžiami:

  • kviečių duona ir makaronai;
  • kepimas;
  • pyragai;
  • saldumynai;
  • cukraus;
  • gazuoti gėrimai ir sultys.

Pluoštas nėra virškinamas, todėl jis turi mažiau įtakos cukraus svyravimams kraujyje, todėl kompleksiniai angliavandeniai yra laikomi pageidautinais kuro šaltiniais (pvz., Grikiais, avižiniais, rudaisiais ryžiais, kai kuriomis daržovėmis).

Didėjant gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas gamina insuliną, kuris padeda absorbuoti cukrų raumenims. Papildoma energija saugoma kepenyse, raumenyse ir kitose ląstelėse tolesniam naudojimui arba paverčiama riebalais.

Remiantis kiek angliavandenių, kuriuos žmogui reikia per dieną, ir sumažinti šį lygį iki minimumo, galite subalansuoti insulino gamybą ir sukelti kūno riebalus.

Angliavandenių per dieną svoris

Vidutinė paros riba yra nuo 60 iki 130 g kietajame mažai angliavandenyje, kuris sudaro apie 240–520 kcal. Kai kurios dietos pirmajame etape griežtai riboja angliavandenius, po to palaipsniui jas didina. Kiti - nepadidinkite lygio, viršijančio 60 g per dieną.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis per dieną su tinkama mityba (išlaikyti ar priaugti svorį) yra 40–60% kasdienio mitybos, kurios bendras suvartojimas 2000 kcal bus 800-1200 kcal arba 200-300 g.

Galimi pavojai

Dauguma žmonių praranda svorį, tuo pačiu sumažindami kalorijų suvartojimą be BJU, tačiau mažai angliavandenilių meniu suteikia geresnių rezultatų per tą patį laikotarpį. Dauguma tyrimų parodė, kad angliavandenių kiekio ribojimas per metus yra nepraktiškas.

2014 m. Tyrimas atskleidė mažai angliavandenių dietos naudą, palyginti su baltymų dieta, tačiau svorio skirtumas buvo tik 500 g. Bet koks mažai angliavandenių dietos sumažina bendrą maisto ir kalorijų kiekį, nes baltymai ir riebalai ilgiau palaiko sotumą.

Apskaičiuojant, kiek angliavandenių reikia valgyti, kad numesti svorio, turėtumėte perskaityti apie „spąstus“ be angliavandenių. Staigus ir dramatiškas angliavandenių komponento sumažėjimas gali sukelti keletą simptomų:

  • galvos skausmas;
  • blogas kvapas;
  • nuovargis ir silpnumas;
  • vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Ilgainiui grūdų, daržovių ir vaisių atmetimas:

  • vitaminų ir mineralų trūkumas;
  • kaulų praradimas;
  • virškinimo trakto ligos.

Sunkiai pjaustantys angliavandeniai iki 20 gramų per dieną gali sukelti ketozę - ketonų kaupimosi procesą dėl riebalų suskaidymo energijos gamybai. Jo šoniniai ženklai yra:

  • pykinimas;
  • galvos skausmas;
  • moralinis ir fizinis išsekimas;
  • blogas kvapas.

Mokslinis svorio kritimo pagrindas

Mažai angliavandenių dieta yra vienas iš galimų svorio mažinimo planų. Tačiau dvidešimt oficialiai užregistruotų tyrimų rodo, kad angliavandenių kiekis negali būti ribojamas nepadidinant baltymų kiekio. Todėl išlieka klausimas dėl didelio baltymų kiekio poveikio riebalų deginimo procesui.

Atvirkštiniai tyrimai rodo, kad, vartojant pakankamai baltymų, mažai angliavandenių dieta nesukuria ypatingos naudos. Žinoma, tai bus naudinga žmonėms, turintiems antsvorį ir prastą angliavandenių absorbciją dėl atsparumo insulinui.

„Tufts-New England“ medicinos centro mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad mažai glikeminė dieta padeda sumažinti svorį žmonėms, turintiems didelę insulino sekreciją, bet ne suaugusiems, sergantiems normaliomis sekrecijomis.

Kolorado universitete atliktas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios jautriai veikė insulinu, praranda daugiau svorio dietoms, kuriose yra didelė angliavandenių dalis ir maža riebalų dalis, o ne atvirkščiai. Skirtumas buvo 13,5% ir 6,8% kūno svorio. Insulino atsparumas daro mažai angliavandenių dietą priimtiną.

Kiek gramų angliavandenių jums reikia prarasti svorio per dieną?

Skaičiavimo algoritmas yra toks:

  1. Apskaičiuojame kasdienį kalorijų kiekį pagal gyvenimo būdą.
    • vyrams = 66 + (svoris * 13,7) + (5 * aukštis) - (6,8 * amžiaus);
    • moterims = 655 + (svoris * 9,6) + (1,7 * aukštis) - (4,7 * amžiaus);
    • padauginti iš aktyvumo koeficiento: 1,2 - su sėdimu gyvenimo būdu, 1.4 - reguliariai vaikščiojant ir mokant, 1.7 - su sunkiu fiziniu darbu ir profesionaliu sportu;
    • siekiant prarasti svorį, atimkite 20% gauto skaičiaus.
  2. Nustatėme baltymų suvartojimą nuo 1,5 iki 2 g kilogramui kūno. Jei sergate inkstais, mes jį sumažiname iki 1 g / kg. Moterims, sveriančiam 60 kg, gauname apie 120 g (480 kcal).
  3. Nustatykite riebalų kiekį nuo 0,5 iki 0,8 g / kg kūno. Moterims, sveriančioms 60 g - 48 g riebalų arba 432 kcal. Moterims, turinčioms didelį cholesterolio kiekį, sumažinkite iki 0,5 g kilogramui.
  4. Apskaičiuojame angliavandenių kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 60 kg svorio moteriai 1300 kcal paros norma yra 1300-480-432 = 388 kcal arba 97 g

Nėra prasmės padidinti baltymų kiekį, viršijantį 2 g kilogramui kūno, o jei yra inkstų problemų, tai yra pavojinga. Galite sumažinti riebalų kiekį, bet ne mažiau kaip 30-40 gramų, kitaip jis pakenktų riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai.

Kiek angliavandenių jums reikia iš grūdų, daržovių ir vaisių - atkreipkite dėmesį į šį elementą, jei kovojate dėl pagalbos įstaigos. Paprastieji angliavandeniai (vaisiai ir saldainiai) neturėtų viršyti 10% bendros angliavandenių normos, likę 90% turėtų būti sudėtingi.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Populiarioje mityboje angliavandeniai turi dviprasmišką požiūrį. Mažai angliavandenių dietos rėmėjai mato juos kaip pagrindinę nutukimo priežastį, o maisto produktų pasiskirstymo glikemijos indekse rėmėjai yra įsitikinę, kad angliavandeniai yra „blogi“ ir „geri“. Tai nekeičia fakto, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie suteikia jėgų ir jėgų treniruotėms, užtikrina smegenų, širdies, kepenų funkcionavimą, dalyvauja reguliuojant riebalų ir baltymų apykaitą, yra būtini normaliai nervų ir raumenų sistemai veikti.

Kokie yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra trijų tipų: paprasti (mono- ir disacharidai), kompleksai (krakmolas), pluoštas (maisto pluoštas).

  • Paprastas angliavandenių pavadinimas yra dėl paprastos struktūros, kurioje yra tik 1-2 elementai (gliukozė, fruktozė, laktozė). Jie skonis saldus ir gali ištirpti vandenyje. Paprasti angliavandeniai greitai absorbuojami žarnyne ir žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sąlygoja tą patį staigų hormono insulino išsiskyrimą kasoje. Pagrindiniai šaltiniai: cukrus, medus, uogienė, balti miltai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai. Paprasti angliavandeniai yra ir džiovintų vaisių, vaisių, uogų, pieno produktų sudėtyje.
  • Kompleksiniai angliavandeniai yra vadinami dėl ilgos cukraus grandinės, kuri leidžia jiems lėtai virškinti ir virškinti, sukelti vidutinį cukraus kiekio padidėjimą, suteikti sotumo jausmą ir būti naudojamas energijos poreikiams, o ne laikyti riebaluose. Pagrindiniai šaltiniai: visi grūdai, išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopą, duoną ir grūdų miltus, ankštinius augalus, keptas bulves, duoną ir makaronus, pagamintus iš kietųjų miltų.
  • Celiuliozė yra neapdorota augalinių produktų dalis - celiuliozė ir hemiceliuliozė, pektinas, linginas, dantenos. Pluoštas sulėtina cukraus ir riebalų absorbciją, sumažina insulino išsiskyrimą, reaguojant į angliavandenių maisto produktus, pagerina žarnyno judrumą ir padeda išlaikyti sotumo jausmą. Pagrindiniai šaltiniai yra ne krakmolingos daržovės, nulupti grūdai ir ankštiniai augalai, sėlenos, švieži vaisiai ir uogos.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Sveikas, ne lieknantis žmogus, turintis normalų svorį ir vidutinio aktyvumo gyvenimo būdą, turi suvartoti 3,5-4,5 g angliavandenių kilogramui svorio. Žmonėms, kurie verčiasi aktyviu gyvenimo būdu arba užsiima sunkia fizine darbo jėga, reikia daugiau angliavandenių ir mažiau sėdinčių žmonių.

Praradus svorį, apskaičiuojamas kasdienis angliavandenių kiekis, atimant baltymų normą ir riebalų normą nuo bendro kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, vidutinio aktyvumo mergaitė, sverianti 80 kg, turėtų mitybą 1500 kalorijų. Ji žino, kad viename grame angliavandenių ir baltymų, po 4 kalorijas ir 1 g riebalų, 9 kalorijos.

Nėra „angliavandenių normos“ sąvokos. Angliavandenių kiekis parenkamas individualiai po to, kai apskaičiuojamas riebalų ir baltymų kiekis, o tada koreguojamas pagal aktyvumą, svorį ir jautrumą insulinui. Padidėjus insulino sekrecijai, jums reikia mažiau angliavandenių ir normaliai - daugiau.

Bendras angliavandenių kiekis subalansuotoje mityboje turi būti ne mažesnis kaip 100 g per dieną. Sudėtingi šaltiniai turėtų sudaryti 70–80%, o paprastas - 20–30% (įskaitant vaisius, džiovintus vaisius, pieno produktus). Kasdieninis pluošto kiekis yra 25 g. Lengva jį gauti, jei naudojate didelį kiekį ne krakmolingų daržovių ir žalumynų, vietoj baltos duonos pasirinkite sveikus grūdus, grūdų ar sėlenų duoną.

Kas kelia grėsmę angliavandenių trūkumui ir pertekliui

Perteklinių angliavandenių kiekis dietoje padidina jo kalorijų kiekį ir svorio padidėjimą, o tai lemia nutukimą ir kitas ligas. Padidėjusi insulino sekrecija ir daug angliavandenių, sveikatos būklė pablogėja, dažnai jaučiamas mieguistumas, nuovargis, apatija.

Trūkstant angliavandenių, psichinė veikla blogėja, darbo pajėgumas, hormoninės sistemos darbas sutrikdomas - mažėja leptino kiekis, didėja kortizolio kiekis, sutrikdomas neurotransmiterių susidarymas, kuris gali sukelti nemiga arba depresija. Jei angliavandenių kiekio sumažėjimą lydi stiprus ir ilgas kalorijų apribojimas, skydliaukės hormonų ir lytinių hormonų gamyba yra sutrikdyta. Angliavandenių trūkumas visada lydi pluošto trūkumą, ir tai pažeidžia kėdę ir sukelia virškinimo trakto problemų.

Reikalavimai angliavandeniams yra individualūs. Aktyvūs žmonės, kurie reguliariai naudojasi ir kurie turi normalią svorį ir normalią insulino sekreciją, yra aukštesni nei biuro darbuotojai, turintys viršsvorio ir padidėjusį insuliną. Pasirinkę savo normą, išjunkite kalorijų kiekį, kasdien reikia baltymų ir riebalų. Išlaikyti pusiausvyrą tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių ir nesumažinti jų bendros sumos, mažesnės nei 100 g per dieną.

Angliavandenių kiekis per dieną

Galbūt daugelis mano brangių skaitytojų girdėjo apie mažai angliavandenių dietą. Angliavandenių kiekis per dieną, o praradus svorį nerimauja, kad praranda svorį daugiau nei riebalų ar baltymų vartojimas. Angliavandenių paros norma apskaičiuojama kiekvienam asmeniui individualiai, atsižvelgiant į jo aukštį ir svorį. Vidutiniškai tai yra 2–3 g / kg žmogaus svorio. Jei norite numesti svorio, reikia sumažinti per parą suvartojamų angliavandenių suvartojimą: vidutiniškai jis bus 50-120 gramų. Angliavandenių per parą moterims ir vyrams ieškoma kitame straipsnyje.

Svarbu žinoti apie angliavandenius, kad prarastumėte svorį

Straipsnyje apie maisto produktų glikemijos indeksą aprašoma, kaip maisto produktai, kuriuos vartojame, turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Kodėl svarbu žinoti, nes cukraus kiekio padidėjimas kraujyje sukelia insulino išsiskyrimą, ir šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su svorio praradimo proceso slopinimu.

Kitaip tariant, norint nuolat numesti svorio, reikia sukurti neigiamą energijos balansą ir išlaikyti žemą insulino kiekį. Norėdami tai padaryti, turite žinoti angliavandenių glikemijos indeksą, ir dėl to juos suskirstyti į dvi grupes.

Pirmoji grupė - greiti angliavandeniai priklauso tai, jie labai greitai suskirstomi į organizmą ir padidina insulino kiekį dėl didelio cukraus kiekio.

Pabandykite pašalinti šiuos maisto produktus iš dietos:

  • - Kepinių kepimas. Keptos ir virtos bulvės.
  • - traškučiai, kukurūzų dribsniai, krekeriai, kondensuotas pienas.
  • - Konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, vafliai, saldainiai, pyragaičiai.
  • - Saldūs gazuoti gėrimai, arbatos su cukrumi, kava su kondensuotu pienu, sultys su cukrumi.
  • - Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, vynuogės, bananai, abrikosai, arbūzas.

Noriu sutelkti dėmesį į vaisius. Mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai atsisakyti vaisių ir sulčių, tai sukels nuovargį, ir iš tikrųjų mums reikia energijos mokymui.

Vaisių sąskaita jų vartojimas taip pat turėtų būti apribotas iki 200–250 g per dieną ir, pageidautina, suvartojamas iki 16 valandų. Atminkite, kad saldžiarūgščiai vaisiai turi mažiau cukraus ir geriau tinka numesti svorį.

Antrojoje grupėje yra angliavandenių, turinčių mažą glikemijos indeksą, nes juose yra skaidulų, krakmolo ir kitų sudėtingų junginių.

Tokie angliavandeniai taip pat vadinami lėtai:

  • - Grūdai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai).
  • - Įvairūs grūdai: kviečiai, miežiai, grikiai.
  • - Makaronai iš viso grūdų kviečių.
  • - pilnavaisių duona.
  • - Daržovės: visų rūšių kopūstai ir svogūnai. Pipirai, cukinijos, pomidorai, agurkai.
  • - Grybai.
  • - Saldūs vaisiai su dideliu pluošto kiekiu, tai yra obuoliai, slyvos ir citrusiniai vaisiai.

Tačiau svarbu atsižvelgti į vieną niuansą, jei iš šių vaisių naudojama tik sultys, tada jie priklausys pirmajai grupei, nes tai yra pluoštas, lėtinantis šių produktų įsisavinimo procesą.

Mitybos maistinė vertė

Yra daug informacijos apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti kasdienėje mityboje, tačiau jie yra gana prieštaringi. Skaičiuoklė, skaičiuojanti daugelio svetainių siūlomas kalorijas, be jokio skaičiavimo paaiškinimo nepadeda.

Tai susiję su daugeliu klaidų sveikatingumo mityboje, iš kurių dažniausiai yra didelis kiekis baltymų ir mėsos įtraukimas į mitybą. Asmuo pradeda vartoti savo svorio kilogramą maždaug keturių iki penkių gramų baltymų. Tokia mityba, kaip rodo neseniai atlikti tyrimai, ne tik neturi prasmės, bet ir neigiamai veikia sveikatą.

Naudojimo suma per dieną

Manau, kad mes su šiomis grupėmis elgėmės, dabar turime suprasti, kiek iš šių „karių“ vartoti per dieną. Jei visiškai atsisakote angliavandenių arba valgote per mažai, tai gali sukelti raumenų masės sumažėjimą, bet ne visą svorio netekimą. Todėl angliavandeniai būtinai turi būti dietoje, tačiau jų skaičius kiekvienam asmeniui yra individualus. Vienas kilogramas kūno svorio turėtų būti 2-3 gramai angliavandenių. Nepamirškite, kad oksidacijos metu išsiskiria 1 g 4 kcal angliavandenių.

Jei norite numesti svorio, jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 2-3 g / 1 kg idealaus kūno svorio (galite sužinoti savo idealų svorį naudodami šią formulę arba lentelę). Svarbu prarasti svorį vartoti angliavandenius ne daugiau kaip 100-120 g per dieną. Tuo pačiu metu neįtraukite greito angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, tačiau nepalikite lėtų, kurių sudėtyje yra pluošto, nes labai mažas cukraus kiekis kraujyje jaučiasi pavargęs ir priblokštas, tačiau tai nėra vienintelė priežastis.

Mažas cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmą, nepaisant to, kad jūs nuolat valgote. Jūsų nuotaika pasikeis, o tai rodo kortizolio hormono, kuris yra žinomas kaip streso hormonas, gamybą, kuri savo ruožtu priverčia išlikti ir neprarasti kūno svorio.

Valgykite lėtus angliavandenius, pvz., Grūdus, ryte ir ne vėliau kaip po 16 valandų, o vakare jums bus naudingi baltymai ir nedidelė dalis angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto.
Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis, parašyk komentarus.

Angliavandeniai: dienos norma

Šiuo metu mes nustatėme dažniausiai pasitaikančius mitus ir klaidingus suvokimus apie tai, kaip angliavandenių vartojimas veikia jūsų kūną, sveikatą ir bendrą mitybos tikslą.

Be to, sužinojote apie įvairius „angliavandenių tipus“ (paprasta ir sudėtinga, turinti aukštą ir žemą glikemijos indeksą, „gerą“ ir „blogą“), kaip jie tiesiogiai ar netiesiogiai veikia jūsų gebėjimą prarasti riebalus arba kurti raumenis.

Mums reikia išsiaiškinti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną ir kokius maisto produktus vartoti? Dieta be angliavandenių leidžia greitai ir efektyviai numesti svorį, bet tik tam tikrą laiką. Tokio mitybos neigiamas poveikis bus jaučiamas ateityje. Grąžinami kilogramai yra mažiausiai problemų.

Dar svarbiau - padalinti „blogus“ ir „gerus“ angliavandenius. Naudojant maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, balti miltai ir cukrus, padidėja svoris. Priešingai, grūdai ir daržovės nekenkia skaičiui, jie gali sudaryti iki pusės kalorijų skaičiaus.

Kiek valgote angliavandenius

Dėl idealaus angliavandenių kiekio nėra magijos skaičiaus. Kiek angliavandenių, vartojamų kiekvienam asmeniui, lemia jo kūno dydis, aktyvumas ir badas.

Taigi, jei jums reikia suvartoti 2000 kalorijų per dieną, tada nuo 800 iki 1300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių. Tai svyruoja nuo 200 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.

Faktinį angliavandenių kiekį galite rasti maisto produktų pakuotėse arba maisto produktų etiketėse. Mitybos etiketėje nurodomas bendras angliavandenių kiekis, į kurį įeina krakmolas, pluoštas, cukrus ir alkoholiai.

Angliavandenių skaičiavimo formulė

Bendras kalorijų kiekis - kalorijų iš baltymų ir riebalų = kalorijų iš angliavandenių

Mes supratome, kiek gramų baltymų ir riebalų, kuriuos vartosite kiekvieną dieną. Tada mes radome idealią dienos kalorijų kiekį baltymams ir riebalams.

Kadangi 1 g angliavandenių kalorijų kiekis yra 4 kalorijos, likusias kalorijas reikia padalinti iki 4, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną.

Apskaičiuojant angliavandenių kiekį per dieną

Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio:

  1. Tarkime, žmogus apskaičiavo, kad jis turi valgyti 2500 kalorijų per dieną, kad pasiektų savo tikslą.
  2. Jis taip pat apskaičiavo, kad jis turėtų valgyti 180 gramų baltymų per dieną. Kadangi 1 g baltymų yra 4 kalorijos, mes apskaičiuojame 180 x 4 ir gauname, kad 720 kalorijų baltymų turi būti suvartojama kiekvieną dieną iš 2500 kalorijų.
  3. Kitas žingsnis yra išsiaiškinti idealų riebalų kiekį. Vidutinis žmogus turi suvartoti 25% visų riebalų. Taigi, 25% visų 2500 kalorijų bus 625 kalorijų, kasdien iš riebalų.
  4. Šiuo metu mūsų žmogus žino, kad 720 jo kasdienių kalorijų bus iš baltymų ir 625 iš riebalų. Kartu tai bus 1345 kalorijų = 720 + 625 iš viso 2500 kalorijų.
  5. Dar liko 1155 kalorijų, kurių šio asmens pavyzdyje dar nebuvo atsižvelgta į dietą (2500 - 1345 = 1155). Na, ką jūs manote? Taip Visos šios 1155 kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.
  6. Ir todėl 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos, ir viskas, ką reikia padaryti, yra 1155, padalinta iš 4, ir mes gauname 288.
  7. Tai reiškia, kad šiame pavyzdyje asmuo turi valgyti apie 288 g angliavandenių per dieną.

Dabar tiesiog pakartokite šiuos veiksmus, naudodami savo kalorijų vertes baltymams ir riebalams, kuriuos jau apskaičiavote anksčiau.

Kokie angliavandeniai gali valgyti, o prarasti svorio?

Nesvarbu, ar norite suskaičiuoti kiekvieną angliavandenių gramą ar naudoti kitus mitybos planavimo metodus, vis tiek pasirinksite daug maistinių medžiagų.

Angliavandenių kokybė yra svarbus veiksnys ruošiant dietą. Geriau rinktis maisto produktus, kurie yra neapdoroti natūralios būklės, pavyzdžiui, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Jie neturėtų būti konservuoti sirupu, minimaliai apdoroti, be priedų ir dirbtinių medžiagų.

Valgyti daugiau natūralių ir mažiau perdirbtų maisto produktų, kūnas bus sunkiau virškinti, gauti daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir pluoštą. Visa tai prisideda prie kūno ir svorio mažėjimo.

Kaip premiją, galite kartais pasilepinti sau desertu, o ne galvoti apie angliavandenių kiekį, nes gausite daug blogų angliavandenių.

Taip, gali būti sunku pakeisti savo mitybos įpročius, todėl reikia pradėti mažus pakeitimus ir laikytis jų. Tiesiog žinoti, kurie produktai yra geriausi, bus žingsnis teisinga kryptimi.

Geras angliavandenių sąrašas

Toliau pateikiamas paprastas ir paprastas labiausiai paplitusių maisto produktų, kuriuose yra daug aukštos kokybės angliavandenių, sąrašas:

  • Daržovės
  • Vaisiai
  • Avižos / Avižiniai dribsniai
  • Rudi ryžiai
  • Bulvės
  • Įvairūs jų grūdų produktai
  • Mėsa
  • Pieno produktai

Tai jokiu būdu nėra galutinis sveikų ir aukštos kokybės angliavandenių maisto produktų sąrašas, tačiau šis sąrašas yra vienas iš tų maisto produktų, kurie galiausiai turėtų suteikti didžiausią angliavandenių suvartojimą kiekvieną dieną.

Iš sąrašo pasirinkite mėgstamus produktus. Dabar jūs tiksliai žinote, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti per dieną, ir kokie maisto produktai turėtų juos išleisti.

Kodėl turėtumėte laikytis mažo angliavandenių dietos

Per pastaruosius kelis dešimtmečius gydytojai rekomendavo mažai riebalų turinčią maistą.

Problema ta, kad tokia mityba tikrai neveikia. Net jei žmonės vis dar sugeba laikytis tokios dietos, jis nesukelia norimų rezultatų.

Vienintelė alternatyva yra maža angliavandenių dieta. Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus ir krakmolo (duona, makaronai) vartojimą ir pakeičia juos baltymais ir riebalais. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir sumažina kalorijų suvartojimą. Taigi, jūs prarandate pernelyg didelį svorį, kol pavyks išlaikyti žemą angliavandenių kiekį.

Paprastai, lyginant mažai angliavandenių dietą ir mažai riebalų turinčius dietos, mokslininkai turi griežtai apriboti kalorijų skaičių žmonių grupėje, turinčioje mažai riebalų turinčią dietą, kad jie galėtų palyginti rezultatus. Vis dėlto tie žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos, paprastai gauna naudos.

Be to, mažai angliavandenių dietos turi daug kitų privalumų be svorio. Jie sumažina cukraus kiekį kraujyje, sumažina kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį. Jie didina HDL lygį (didelio tankio lipoproteinus - gerą cholesterolį) ir pagerina MTL (mažo tankio lipoproteinų - blogo cholesterolio) struktūrą.

Paprastai mažai angliavandenių dietos labiau prisideda prie svorio ir geresnės sveikatos nei paprasčiausiai ribojant kalorijų skaičių. Tai beveik mokslinis faktas.

Išvada: Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės už mažai riebalų turinčias dietas, kurios yra tokios populiarios visame pasaulyje.

Kaip suprasti, kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną svorio netekimui

Nėra aiškios sąvokos „mažas angliavandenių kiekis“ apibrėžimas. Tai, kas gali būti „mažas“ vienam asmeniui, gali būti pernelyg „didelis“ kitam. Ir atvirkščiai.

Optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno struktūros, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir dabartinės žmonių sveikatos būklės.

Žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą ir daugiau raumenų masės, gali prireikti daugiau angliavandenių nei tie, kurie yra įsitraukę į sėdimą gyvenimo būdą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug intensyvaus, anaerobinio darbo, pvz., Svorio kėlimo ar važiavimo.

Metabolizmas organizme taip pat yra labai svarbus. Kai žmonės turi pažeistą metabolizmą, taisyklės pasikeičia.

Žmonės, kurie kenčia nuo medžiagų apykaitos problemų, negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip visiškai sveiki žmonės. Kai kurie mokslininkai tokias problemas vadina „angliavandenių netolerancija“.

Išvada: optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo asmens ir jo veiklos lygio, bendros sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.

Taisyklė, kuri veikia 90% atvejų

Jei paprasčiausiai pašalinsite žalingus angliavandenių šaltinius iš dietos, jūs būsite pusiau sėkmingai.

Net jei iki šiol nėra mokslinių straipsnių, rodančių tikslų angliavandenių kiekį kasdieniam vartojimui, šie patarimai gali būti gana veiksmingi.

100 - 150 gramų per dieną

Tai gana „vidutinio sunkumo“ angliavandenių kiekis. Tinka žmonėms, turintiems ploną kūno sudėjimą, yra pakankamai aktyvūs ir tiesiog nori likti sveiki ir išlaikyti savo svorį.

turite skaičiuoti kalorijas ir sekti maisto dalis.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

Visos daržovės

  • Keletas vaisių per dieną
  • Kai kurie krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir ryžiai su avižomis
  • 50 - 100 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori numesti svorio be papildomų pastangų, o ne visiškai atsisakyti angliavandenių. Šis angliavandenių kiekis taip pat tinka tiems, kurie jautrūs angliavandeniams.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • 2-3 vaisiai per dieną
    • Mažiausias krakmolingų angliavandenių kiekis

    20 - 50 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori greitai numesti svorio arba tiems, kurie turi problemų su nutukimu ar diabetu.

    Kai valgote mažiau nei 50 gramų per dieną, jūsų kūno sudėtyje yra perteklinis ketonų kūnų kiekis, tai yra, kūnas suteikia energiją smegenims per ketonų kūnus. Tai lemia apetito ir automatinio svorio netekimą.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • Kai kurios uogos (gali būti plakta grietinėle)
    • Avokadai, riešutai ir sėklos

    Atminkite, kad mažai angliavandenių dieta nėra be angliavandenių. Leidžiama valgyti didžiulį kiekį daržovių.

    Išvada: fiziškai aktyviems žmonėms ar tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį, optimalus angliavandenių kiekis per dieną yra 100-150 gramų. Tačiau tie, kurie turi pažeistą metabolizmą arba kenčia nuo bet kokios ligos, geriau sustabdyti 50 gramų per dieną.

    Kas toliau

    Na, leiskite trumpai apibendrinti tai, ką darėme iki šiol: pirma, išsiaiškinkite, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną tam tikram tikslui (prarasti riebalus ar išlaikyti dabartinį svorį).

    Mes sužinojome, kur šios kalorijos turėtų būti gaunamos kiekvieną dieną, apskaičiuojant idealų baltymų, riebalų ir tik dabar angliavandenių kiekį.

    Išsiaiškinome svarbiausias jūsų mitybos plano dalis, kiek kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių. Puikus!

    Toliau turime išsiaiškinti, kaip turėtume valgyti, kad galėtume laikytis mūsų tikslo ir, svarbiausia, kad jums tai patinka! Pradėkime nužudant visą kvailų mitų krūva

    Pykinimo ir burnos džiūvimo priežastys ir gydymas

    Kaip naudingas ir efektyvus svorio sumažėjimas pluoštui su kefyru?