Vandenyje tirpūs vitaminai, jų vaidmuo žmogaus organizme

Vitaminai yra natūralios medžiagos ir yra pagrindinės maistinės medžiagos maiste. Žmogaus organizmui jos reikalingos augimui ir vystymuisi, teikia energijos šaltinį, kuris yra naudojamas metabolizmui organizme, taip pat skatinti sveikatą užkertant kelią tam tikroms ligoms.

Vitaminai susideda iš cheminių elementų, kuriuos reikia gauti iš maisto. Todėl svarbu, kad žmogaus mityboje būtų įvairių maisto produktų, kurie suteiks organizmui būtinus vitaminus, kad išlaikytų ir išlaikytų sveiką būklę.

Vitaminai skirstomi į dvi rūšis, atsižvelgiant į tai, kaip jie absorbuojami, kaupiami ar pašalinami iš organizmo: vandenyje tirpūs ir tirpūs riebalai.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminai, kurie valgomi, ištirpinami vandenyje ir pašalinami iš organizmo. Dėl šios priežasties mūsų kūnas negali saugoti pernelyg daug tokių vitaminų vėlesniam naudojimui ir juos reikia nuolat papildyti.

Kokie vitaminai yra tirpūs vandenyje

Vandenyje tirpių vitaminų grupėje yra devyni vitaminai: vitaminas C, vitaminai B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, kurie gali kauptis kepenyse ir kuriuos organizmas suvartoja, kai reikia, vandenyje tirpūs vitaminai išsiskiria su šlapimu. Valgydami maisto produktus, kuriuose yra vandenyje tirpių vitaminų, jis eina per skrandį ir plonąją žarną, kur vitaminai yra absorbuojami ir paskirstomi per visą kūną per kraują.

Išimtis yra vitaminas B12, kuriam reikalingas vidinis faktorius, skrandyje gaminama medžiaga, kuri leidžia absorbuoti į plonąją žarną. Be vidinio faktoriaus organizmas negali įsisavinti vitamino B12.

Po absorbcijos vandenyje tirpūs vitaminai naudojami tik reikiamoms funkcijoms ir, jei jų yra per daug, organizmas išskiria perteklių, kasdien reikalaudamas naujų maisto produktų.

Todėl, norint bijoti, kad jų perteklius nėra būtinas. Kepimo ir maisto laikymo metu jie lengvai sunaikinami arba išplaunami. Tinkamas paruošimas ir saugojimas gali sumažinti šių vitaminų praradimą.

Siekiant sumažinti jų praradimą, visada užšaldykite šviežią maistą, laikykite pieną ir grūdus, grūdus, ankštinius augalus tamsioje vietoje arba nepermatomas pakuotes, taip pat ne išpilkite sultinio, kuriame daržovės buvo virti, bet virkite sriubą.

Vandenyje tirpių vitaminų bendrosios savybės

Aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai B yra sujungti į vieną kompleksą ir dažnai vadinami „B vitaminais“ arba „B kompleksais“.

B vitaminai randami daugelyje maisto produktų ir jų poveikis organizmui yra labai svarbus. Jie veikia kaip koenzimai, padedantys organizmui gauti energijos iš maisto. Jie atlieka svarbų vaidmenį:

Nervų sistemos veikimui;

Gera vizija;

Raudonųjų kraujo kūnelių formavime;

Apetito reguliavime.

Vitaminas B1 arba tiaminas

Pirmasis Tiamino B komplekso vitaminas yra koenzimo dekarboksilazė. Jis vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių metabolizme energijai, suteikiant energijos raumenų ir nervų ląstelėms bei apetito normalizavimui.

Tiaminas randamas daugelyje maisto produktų. ypač daug jo:

grūduose, pvz., visaverčiuose kviečiuose ir avižiniuose;

Vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, šparagai ir apelsinai;

Sėklos, tokios kaip linų sėklos ir saulėgrąžų sėklos.

Rekomenduojama paros dozė yra 1,2 miligramo vyrams ir 1,1 miligramo moterims. Nors, kaip parodė tyrimai, 1,4 mg paros dozė neturi šalutinio poveikio.

Tiamino trūkumas yra labai reti, nes yra pakankamai produktų, kuriuos asmuo vartoja kasdien, įskaitant stiprintus. Nepaisant to, trūkumo rizika vis dar gali būti dėl rafinuotų maisto produktų buvimo dietoje.

Alkoholikai gali turėti ypač didelį trūkumo pavojų, nes tokie žmonės dažnai pakeičia alkoholį.

Tiamino trūkumo simptomai gali būti:

Vandens susilaikymas (edema);

Ligos vystymasis, žinomas kaip vitamino trūkumas.

Šiuo atveju perdozavimas ar per didelis tiamino kiekis nėra žinomas.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Riboflavinas arba vitaminas B2 yra dalis koenzimo, vaidina svarbų vaidmenį oksidaciniame metabolizme. Jis yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių augimui ir gamybai, padeda transformuoti aminorūgščių triptofaną į niaciną, gaminant energiją. Riboflavinas saugo odą ir akis.
Rekomenduojama paros dozė suaugusiems: nuo 1,2 iki 1,5 miligramų.

Nedidelis riboflavino kiekis randamas daugelyje maisto produktų. Pagrindiniai šaltiniai yra:

Pienas ir pieno produktai;

Žuvys, įskaitant kepenis;

Subproduktai (vidaus organai);

Žaliosios lapinės salotos;

Perdirbti grūdai ir grūdai paprastai praranda dalį šio vitamino. Todėl kai kurie gamintojai papildomai praturtina perdirbtus maisto produktus.

Šio vitamino trūkumas yra retas. Tačiau tai gali būti alkoholikai, auglių susidarymas, hipertirozė senyvo amžiaus žmonėms.

Trūkumų simptomai gali pasireikšti burnos kampuose esančių įtrūkimų, nosies ir lūpų bėrimų, šviesos jautrumo, katarakta, skausmu, liežuvio paraudimu. Nepakanka per didelės pasiūlos atvejų.

Vitaminas B3 (niacinas, nikotinamidas, nikotino rūgštis, PP)

Tai yra redokso sistemų fermentų dalis. Jis gali būti susidaręs kepenyse iš triptofano, tačiau jo biosintezė yra labai lėta ir jai reikia vitamino B6. Šis vitaminas yra būtinas norint išlaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje, dažnai skiriamą cholesterolio kiekiui sumažinti.

Aukštas cholesterolio kiekis gali sukelti cholesterolio plokštelių nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant aterosklerozę.

Rekomenduojama paros dozė vyrams yra 16 mg, o moterims - 14 mg.

Mėsoje, pvz., Vištiena, jautiena;

Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, morkos, šparagai;

Kaip žinoma, ultravioletinė šviesa sunaikina riboflaviną, todėl pienas yra supakuotas į nepermatomas pakuotes arba kartonines dėžutes, bet nėra skaidrus.

Vitaminas B3 trūkumas gali būti alkoholikams, turintiems mažai kalorijų turinčią dietą, reguliariai patiekiami rafinuoti maisto produktai. Dėl nuolatinio niacino trūkumo gali išsivystyti liga, vadinama pellagra. Jei negydoma, tai gali sukelti mirtį. Jos simptomai gali būti:

Spazmai ir koordinavimas;

Odos problemos;

Raudonosios liežuvio liežuvis;

Niacino perteklius gali sukelti:

Tačiau šie simptomai gali būti pastebimi vartojant niaciną tik papildų pavidalu, o ne su maistu.

Vitaminas B5 arba pantoteno rūgštis

Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) yra dalis koenzimo A. Šis vitaminas yra būtinas energijos, hormonų ir riebalų, baltymų ir angliavandenių metabolizmui gaminti. Pantoteno rūgštis padeda organizmui susidoroti su stresu, naudinga tiems, kurie kenčia nuo reumatoidinio artrito poveikio.

B5 randamas daugelyje produktų, nors kai kurie apdorojimo metodai gali sumažinti jo kiekį.

Vitaminas B5:

Mėsoje, pvz., Vištiena, jautiena, antis;

Pupelės ir ankštiniai augalai;

Daržovės, pavyzdžiui, kukurūzai, brokoliai, avokadai, saldžiosios bulvės;

Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos;

Pantoteno rūgštis taip pat gamina žarnyno bakterijos.

Tinkamas pantoteno rūgšties suvartojimas vyrams ir moterims yra 5 mg per parą.

Jo trūkumas yra labai retas, nes daugelyje produktų yra daug.

Išreikšti šio vitamino perteklių simptomai neatskleidžiami. Ilgą laiką gali pasireikšti (labai retai) viduriavimas, patinimas su dideliu vartojimu organizme.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Vitaminas B6 (piridoksinas, piridoksalas arba piridoksaminas) dalyvauja daugiau kaip 50 fermentinių reakcijų, įskaitant:

Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas;

Insulino ir hemoglobino ir kt. Sintezė.

Jis veikia nervų sistemą, prisideda prie nuotaikos gerinimo ir depresijos mažinimo. Dėl šios priežasties ji naudojama kaip papildoma priemonė kai kuriems nuotaikos sutrikimams gydyti. Vitaminas B6 taip pat naudingas mažinant širdies ir kraujagyslių ligas organizme ir palaikant gerą širdies sveikatą bei imunitetą.

Galiausiai jis yra svarbus vitamino B12 absorbcijos komponentas. Šie du vitaminai glaudžiai bendradarbiauja siekdami išlaikyti sveikatą.

Rekomenduojama norma yra 1,3 miligramai per dieną vyresniems nei 50 metų vyrams ir moterims.

Vitaminas B6 randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant:

naminiai paukščiai, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena;

Javai, pvz., Sveiki kviečiai ir kviečių gemalai;

Daržovės, pavyzdžiui, morkos ir špinatai;

Trūkumo simptomai gali parodyti dermatitą, lūžių kampų plyšius, anemiją, inkstų akmenų atsiradimą, pykinimą ir pan. Mažiems vaikams B6 trūkumas gali sukelti painiavą.

Lengva trūkumo forma gali sukelti depresijos simptomus, susijusius su vitamino poveikiu serotonino organizme, neurotransmiteriu, kuris stabilizuoja nuotaiką.

B6 vitamino perteklius yra labai retas ir ilgą laiką gali būti tik per didelė organizmo dozė, kuri gali sukelti nervų pažeidimą.

Vitaminas B7 (biotinas)

Biotinas, kurį galima rasti vitaminu H, yra būtinas pirštų ir nagų stiprumas kojoms, odai ir plaukams. Šis vitaminas taip pat būtinas vaisiaus vystymuisi ir augimui nėštumo metu. Jis dalyvauja angliavandenių ir baltymų riebalų apykaitoje.

Tinkamas biotino suvartojimas yra 30 mikrogramų per dieną tiek vyrams, tiek moterims.

Biotiną galima rasti keliose mažos koncentracijos produktuose:

Virti kiaušiniai (zhelika);

Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir migdolai;

Pupelės ir ankštiniai augalai;

Biotiną taip pat gamina žarnyno bakterijos.

B7 trūkumas yra labai retas ir gali pasireikšti nuovargiu, apetito praradimu, pykinimu, vėmimu, depresija, raumenų skausmu ir pan. Šio vitamino perteklius nebuvo nustatytas.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)

Vitaminas B9 arba folio rūgštis (folatas) yra labiausiai žinomas vitaminas iš B grupės, nes jis turi didelę įtaką nėščioms moterims. Folio rūgštis padeda organizmui vystyti ir augti audinius ir kūno sistemas, ypač kūdikystėje ir vaikystėje.

B9 taip pat skatina vaisiaus augimą ir gali sumažinti tam tikrų apsigimimų, kurie gali atsirasti nėštumo metu, riziką.

Folio rūgštis užtikrina nuotaikų ir pažintinių gebėjimų funkcijų stabilumą, padeda išlaikyti bendrą psichikos sveikatą.

Folio rūgštis gali atlikti vaidmenį reguliuojant homocisteino koncentraciją, o tai sumažina širdies ligos riziką.

Šis vitaminas yra susijęs su baltymų metabolizmu, prisidedant prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo.

Rekomenduojama paros dozė folio rūgšties yra 400 mikrogramų per dieną. Tiems, kurie planuoja nėštumą arba jau turi vaiką, rekomenduojama šią dozę padidinti iki 600 mikrogramų per dieną.

Folio rūgštis randama įvairiuose maisto produktuose. Ypač daug:

Daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, šparaguose, Briuselio kopūstuose;

Tamsiai žalios lapinės salotos;

Dauguma grūdų, duonos yra praturtintos šiuo vitaminu, kad būtų užtikrintas reikalingas kiekis dietoje.

Folio rūgšties trūkumas gali atsirasti žmonėms, turintiems nesubalansuotą mitybą, arba žmonėms, sergantiems ligomis, trukdančiomis vitaminų absorbcijai virškinimo trakto sistemoje. Folio rūgšties trūkumas pasižymi:

Moterims, kenčiančioms nuo folio rūgšties trūkumo nėštumo metu, yra didesnė rizika, kad kūdikis turi nervinį vamzdelį. Vitaminas B9 papildymas yra ypač svarbus moteriai jau planuojant nėštumą, nes smegenų ir nugaros smegenų struktūros išsivysto pirmosiomis nėštumo savaitėmis, galbūt net anksčiau, kol moteris sužino, kad yra nėščia.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 (taip pat žinomas kaip kobalaminas) yra panašus į funkciją su folatu. Tai svarbu ląstelių dalijimui, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat normaliam nervų sistemos funkcionavimui.

Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant organizmo nervų centrus, kurie yra atsakingi už ryšį tarp smegenų ir judėjimo koordinavimo bei nuotaikos stabilizavimo. Ji taip pat yra atsakinga už organizmo imuninių ląstelių reguliavimą.

Jis dalyvauja folio rūgštyje formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, užtikrindamas reikiamo deguonies tiekimą visoms kūno dalims.

Vitaminas B12 randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose:

Rekomenduojama paros dozė yra 2,4 mikrogramai. Vyresniems nei penkiasdešimties metų žmonėms rekomenduojama naudoti vitaminą B12 kaip priedus (multivitaminus) arba su jais praturtintus produktus.

Vitaminas B12 trūkumas yra labiau tikėtinas žmonėms:

Su nesubalansuota mityba;

Pažeidžiant maistinių medžiagų absorbciją (malabsorbciją);

Veganai nevalgo mėsos ir pieno produktų.

Senyvo amžiaus žmonėms yra šio vitamino trūkumo pavojus. Su amžiumi susidariusio skrandžio rūgšties kiekis sumažėja ir tai yra būtina B12 absorbcijai.

Vitamino B12 trūkumo simptomai:

Galūnių dilgčiojimas ir dilgčiojimas;

Lengvo vitamino B12 trūkumo simptomai tam tikrą laiką gali nepastebėti. Jei vitamino B12 trūkumas paliekamas neapdorotas, tai gali sukelti kognityvinius pokyčius ir pažeisti neurologinę sistemą.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas C arba askorbo rūgštis, vienas svarbiausių vitaminų, reikalingų daugeliui procesų organizme. Jis yra atsakingas už imunitetą, dalyvauja kolageno sintezėje, skatina žaizdų gijimą, stiprina kraujagysles ir pan.

Kaip antioksidantas, jis pašalina kenksmingas ir toksiškas medžiagas iš organizmo. Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali sumažinti tam tikrų vėžio tipų riziką, užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Rekomenduojama paros dozė vyrams yra 90 miligramų ir moterims 75 mg.

Rūkantiesiems šis rodiklis padidinamas 35 miligramais per dieną, kad būtų išvengta kenksmingo nikotino poveikio žmogaus organizmui.

Nors askorbo rūgšties deficitas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau jo trūkumas gali lemti vitamino trūkumo, skurdo, susilpnėjusio imuniteto, kraujavimų iš dantenų atsiradimą ir kitas nemalonias pasekmes.

C vitamino perteklius gali sukelti inkstų akmenų riziką, podagra, viduriavimą.

Vandenyje tirpių vitaminų vaidmuo

Vandenyje tirpūs vitaminai, kaip jau minėta, kasdien išsiskiria su šlapimu. Tiaminas (B1), riboflavinas (B2), piridoksinas (B6), askorbo rūgštis (C), pantoteno rūgštis ir biotinas, kai perteklius iš karto pašalinamas iš organizmo su šlapimu, ir kuo didesnis jų kiekis, tuo greičiau šis procesas vyksta.

Tai padeda išvengti perdozavimo. Tačiau ji taip pat paaiškina, kodėl jie turėtų būti reguliariai nuryti.

Skirtingai nuo kitų vandenyje tirpių vitaminų, vitaminas B12 išsiskiria tik su išmatomis. Kai kurie folio rūgštis ir biotinas gali būti pašalinami iš kūno taip pat.

Kai kurie iš jų gali būti sintezuojami žarnyne žarnyno bakterijomis. Išimtis yra vitaminas B9, B12 ir biotinas.

Vandenyje tirpių vitaminų vaidmuo žmogaus organizmui yra akivaizdus. Jie veikia kaip koenzimai, kurie padeda asmeniui gauti energijos iš maisto, reguliuoja apetitą, palaiko nervų sistemos sveikatą, regėjimą, odą ir dalyvauja kraujo ląstelių ir DNR vystyme.

Reikia prisiminti, kad vandenyje tirpūs vitaminai ištirpsta vandenyje ir nėra saugomi. Mums reikia reguliariai vartoti mitybą. Geras multivitaminų kompleksas taip pat gali būti sveikatos ir mitybos pagrindas.

Apibendrinant, reikia pasirinkti svarbiausią dalyką, kurį reikia žinoti apie šią vitaminų grupę.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra B kompleksiniai vitaminai ir vitaminas C.

Daugelį B vitaminų galima rasti įvairiuose stiprintuose maisto produktuose, pvz., Grūduose ir duonose, taip pat kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, žuvies piene, ankštiniuose augaluose ir šviežiose daržovėse.

Vitaminas C randamas daugelyje daržovių ir vaisių.

Apskritai išsivysčiusiose šalyse vandenyje tirpių vitaminų trūkumas gali būti labai retas. Išimtis gali būti žmonės, kenčiantys nuo alkoholizmo, sėdi ant mažai kalorijų ir prastos mitybos, pagyvenę žmonės.

Moterys, planuojančios nėštumą ir nėštumo metu, turėtų pasirūpinti, kad vitamino B9 (folio rūgšties) kiekis būtų minimalus, kad būtų sumažinta įgimtų anomalijų rizika negimusiam vaikui.

Veganai turėtų žinoti, kad reikia papildyti vitaminu B12. Augalų maisto produktuose tai tiesiog nėra.

Kai kuriems veiksniams, pvz., Nepalanki ekologija, cigarečių dūmų poveikis, augimas ir ligos, reikia padidinti vitamino C vartojimą.

Nerekomenduojama naudoti daug B vitaminų ir vitamino C papildų ir multivitaminų pavidalu. Šių vitaminų perteklius neturi jokios naudos sveikatai.

Kokie vitaminai yra tirpūs vandenyje?

Vitaminai, ištirpinti vandenyje ir kartu su maistu, patenka į kraują, vadinami vandenyje tirpiais. Šie vitaminai nesugeba kauptis audiniuose ir gana greitai pašalinami iš organizmo. Viena vertus, šios savybės leidžia pašalinti šių vitaminų perteklių iš kūno, tačiau visuomet reikia grąžinti nuolatinį trūkumą. Todėl kasdieninėje mityboje reikia patekti į maistą, turtingą tirpių vitaminų kiekį, nes šis gyvenimo eliksyras yra tiesiog būtinas normaliam mūsų kūno veikimui.

Atsižvelgiant į tai, būtina žinoti, kad vandenyje tirpūs vitaminai yra: C, P, H ir visi vitaminai, kurie priklauso B grupei - tai yra ypatinga biologinių elementų serija.

Kokios funkcijos priskiriamos vandenyje tirpiems vitaminams ir kokiuose produktuose jie yra?

Vitaminas C

Šis elementas yra svarbiausia mūsų kūno amino rūgštis. Jis dinamiškai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Jo dėka kraujas normalizuoja cholesterolio kiekį. Šis elementas yra įvairių vaisių ir daržovių: obuolių, citrusinių vaisių, morkų, serbentų, vyšnių ir bulvių.

Mažą elemento C srautą į žmogaus kūną galima atsekti:

  • Didelis nuovargis;
  • Sumažėjęs apetitas;
  • Silpnumas;
  • Dantenų hemofilija;
  • Kataro gleivinės burnoje.

B grupės vitaminai

Vitaminas B1

B1 - sierą turinti medžiaga, kuri yra svarbus angliavandenių apykaitos elementas. Šie vitaminai yra labai svarbūs fermentų sistemos veikimui. Jie turi savybių, kurios padeda atkurti širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemas.

B1, yra įvairių produktų, bet ne labai didelėmis dalimis. Didžiausias B1 vitaminų kiekis yra mielėse, kepenyse, ankštiniuose augaluose, grūdų mėsoje ir daiguose.

Dėl šių vitaminų trūkumo atsiranda:

  • Silpnas jausmas;
  • Pykinimas, kartais su galvos svaigimu;
  • Spazmai apatinėse galūnėse;
  • Tai blogėja atmintis.

Vitaminas B2

Riboflavinas - šis elementas yra būtinas fermentų sistemų veikimui, kurios yra svarbios ląstelių augimui ir kvėpavimui.

Vandenyje tirpūs vitaminai B2, virškinami su maistu, su kuriais jie turi būti nuryti. Daug šių vitaminų randama kepenyse, mėsoje, mielėse, sėklidėse, jaunuose augalų lapuose ir piene.

Nepakankamas riboflavino kiekis:

  • Galimi nervų sutrikimų pasireiškimai;
  • Pasirodo netoleruotinas spalvingas apšvietimas (fotofobija);
  • Ant kūno atsiranda trūkumų ir įtrūkimų.

Vitaminas b3

Vitaminuose B3 yra daug daiktų: nikotino rūgšties, elemento PP, niacino. Šie elementai yra pagrindinės organizme veikiančių oksidacinių-korekcinių veiksmų funkcijos. Šios maistinės medžiagos turi didelį poveikį riebaliniams pokyčiams organizme - jie mažina „blogo“ cholesterolio kiekį.

B3 - būtinas žmogaus organizmui, norint atkurti normalų virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą. Jis skatina hormoninių fonų vystymąsi.

Sudėtyje yra kepenys, mielės, grybai, ankštiniai augalai, mėsa, morkos, pomidorai.

B3 vitamino trūkumo požymiai:

  • Sumažėjęs apetitas;
  • Odos integracijos pažeidimas;
  • Silpnas jausmas;
  • Depresija;
  • Viduriavimas;
  • Pykinimas

Vitaminas b4

Ji dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, skatina mūsų kūno ląstelių atsinaujinimą, nedidelę svarbą nervų sistemos darbui, pagerina atmintį, atkuria širdies veiklą.

Iš dalies šis elementas yra organizmo sintezatorius. Jį galima patekti į kiaušinius, kepenis, sūrį, varškę, žemės riešutus ir žuvies filė.

Pagrindiniai cholino trūkumo simptomai:

  • Dirginamumas;
  • Inkstų ir kepenų patologija;
  • Širdies sutrikimai.

Šio elemento stoka taip pat gali sukelti kepenų cirozės formavimąsi.

Daržovės yra B vitaminų.

Vitaminas B5

B5 - dalyvauja įvairiuose biocheminiuose veiksmuose. Jis užima riebalų sintezės ir skilimo funkciją. Dalyvauja hormonų ir hemoglobino sintezėje, kuri yra būtina geriausiam kitų vitaminų įsisavinimui ir normaliam normaliam imuninės sistemos aktyvumui. Be to, vitaminai B5 prisideda prie regeneracijos procesų, padeda organizmui greitai atsigauti nuo praeities ligų. Jų funkcijos yra skirtos atkurti imunitetą.

Šis elementas turi sintezuotos žarnyno mikrofloros savybes. Panašūs produktai: kopūstai, salotos, kepenys, sėklidės ir mielės.

Trūkstant pantoteno rūgšties imunitetas mažėja.

Vitaminas B6

Jis paveikia baltymų riebalų apykaitą, atkuria kraujo formavimąsi ir nervų sistemos darbą, sumažina širdies priepuolio ir insulto susidarymo galimybę. Jis taip pat padeda ląstelėms įsisavinti gliukozę.

B6 vitaminai, kuriuose yra daug: grūdų, bulvių, ankštinių augalų, morkų, kopūstų, kepenų, mėsos.

Trūkstant B6:

  • Nuovargio jausmai;
  • Depresijos valstybės;
  • Padidėjęs plaukų slinkimas;
  • Patologiniai kraujotakos pokyčiai;
  • Raumenų plitimas;
  • Odos odos ligos;
  • Anemija

Vitaminas b7

Šie vitaminai B7 padeda normalizuoti angliavandenių riebalų apykaitą ir yra atsakingi už cukraus kiekį kraujyje. Jie reikalingi odai, nagams ir plaukams.

Didelis šių vitaminų kiekis pastebimas vištienos kiaušiniuose, pomidoruose, mielėse, ankštiniuose augaluose ir špinatuose. Be to, B7 sintezuojama žarnyno bakterijomis.

Šio elemento trūkumas gali atsirasti žmonėms, kurie piktnaudžiauja žalio kiaušinio baltymu.

Vitaminas B9

B9 - yra svarbi verčių formavimo procesų vertė. Jis skatina ląstelių augimą ir yra būtinas imuninei sistemai. B9 normalizuoja nervų sistemą, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina organizmo atsparumą stresui.

Vitaminai B9 stebimi vištienos kiaušiniuose, šalutiniuose produktuose, ankštiniuose augaluose, mielėse ir morkose.

Šių vitaminų trūkumas gali sukelti anemiją. Nėštumo metu, kai trūksta, atsiranda vaisiaus vystymosi pažeidimų.

Vitaminas B12

Dėl šio vitamino atsiranda normalus angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizmas. Jis skatina folio rūgšties ir ląstelių augimo absorbciją. Šis elementas yra būtinas formuojant kraujo ląsteles.

B12 randama vištienos kiaušiniuose, piene, žuvyje ir mėsoje.

Trūkumo atveju sutrikusi geležies absorbcija organizme, o tai savo ruožtu prisideda prie anemijos atsiradimo.

Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizme, aktyvina folio rūgšties absorbciją, skatina tipišką ląstelių padidėjimą, yra būtinas kraujo ląstelių vystymuisi.

P grupės vitaminai

Pagal šį pavadinimą slepiasi nemažai vitaminų, kurių savybės yra skirtos apsaugoti vitaminą C nuo oksidacijos. Vitaminai, kurie priklauso šiai grupei, stiprina kapiliarų sienas, taip pat yra tulžies susidarymo padėjėjai ir užkerta kelią įvairių auglių atsiradimui.

Jų didelis kiekis pastebimas pipiruose, vyšniuose, laukinių rožių, serbentų ir citrusinių vaisių.

Jei trūksta, yra:

  • Skausmas kojose ir pečiuose;
  • Didelis nuovargis;
  • Bendras silpnumas, silpnumas.

Jei žmogaus mityboje trūksta vandenyje tirpių vitaminų arba jų įsisavinimo procesai yra sutrikdyti, tai sukelia avitaminozės vystymąsi. Nepakankamas vitaminų kiekis produktuose, kuriuos vartoja asmuo kasdien, pasireiškia hipovitaminozė. Jei vandenyje tirpių vitaminų vartojimas viršija jų kasdienį poreikį, atrodo - hipervitaminozė.

Tai nėra geriausias poveikis daugeliui medžiagų apykaitos reakcijų, taip pat gali slopinti organizmo vystymosi ir augimo procesus ir sumažinti imunologinį atsparumą. Todėl, siekiant išvengti beriberio ar hipovitaminozės atsiradimo, būtina išmintingai naudoti vandenyje tirpius vitaminus.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai yra naudingų medžiagų grupė, kurios biocheminės savybės leidžia visiškai ištirpti vandens aplinkoje.

Vitaminai - tai organinių cheminių medžiagų kompleksas, kurio žmogaus organizmas negali sintezuoti vieninteliu būdu ir turi būti papildytas iš maisto. Trūkumas sukelia sutrikusią medžiagų apykaitos procesą.

Visi žinomi vitaminai skirstomi į dvi grupes: riebalus ir vandenyje tirpius. Yra daugiau vandenyje tirpių medžiagų ir jiems priskiriamos funkcijos taip pat yra didesnės.

Cheminės ir biologinės grupės savybės

Vandenyje tirpūs vitaminai yra medžiagos, kurios yra naudingos žmogaus organizmui ir turi bendras savybes. Pirmasis yra galimybė ištirpinti vandenyje. Ši funkcija buvo vitamino grupės pavadinimo priežastis.

Vandenyje tirpių medžiagų savybės:

  • vaistai tiesiog geria vandenį, jiems nereikia papildomų absorbcijos komponentų;
  • lengvai įsisavina į žarnyno kraują;
  • nesugeba sukurti „depo“ kūno audiniuose, greitai jį pašalinti (nelaikykite audiniuose ilgiau nei vieną dieną);
  • turi būti reguliariai papildomas organizme (randamas daugelyje augalų ir gyvūnų maisto produktų);
  • vandenyje tirpių medžiagų perdozavimas nesukelia organizmo funkcijų sutrikimų;
  • išsiskiria su šlapimu;
  • turi antioksidacinių savybių;
  • sustiprinti kitų vitaminų poveikį;
  • vandenyje tirpių medžiagų trūkumas mažina riebalų tirpumo biologinį aktyvumą;
  • nepakankamumas žmogaus organizmui nekenkia.

Vandenyje tirpūs vitaminai, kiek tu esi?

Vandenyje tirpūs vitaminai yra medžiagų kompleksas, kurių dauguma yra B grupės. Tai apima:

  • B1 (tiaminas) - anti-neuritas;
  • B2 (riboflavinas) - būtinas kraujo formavimui, energijos apykaitai;
  • B3 (nikotino rūgštis, vitaminas PP) - antipellarginis;
  • B5 (pantoteno rūgštis) yra būtina nagų ir plaukų sveikatai;
  • B6 (piridoksinas) - apsaugo nuo dermatito;
  • B9 (folio rūgštis) - nuo anemijos, būtinos nėščioms moterims, atsako už vaisiaus vystymąsi;
  • B12 (cianokobalaminas) - yra atsakingas už metabolizmo procesą;
  • C (askorbo rūgštis) - antioksidantas, stiprina kraujagysles, skatina geležies absorbciją, geras SARS;
  • H arba B7 (biotinas) yra atsakingas už žarnyno, odos, plaukų sveikatą.

Kodėl mums reikia?

Daugelio ligų priežastis - vitamino trūkumas. Pavyzdžiui, rachetai išsivysto su nedideliu kiekiu D-medžiagos, skurdo - kai nepakanka askorbo rūgšties, Bury-Bury karščiavimas yra B1 trūkumo, pellagra-niacino trūkumo pasekmė. Daugelyje šalių vitaminų pagalba pavyko atsikratyti šių baisių ligų epidemijų. Be to, šiuolaikinė medicina vis labiau atkreipia dėmesį į mikroelementų kompleksus, kai kalbama apie vėžio, širdies ir kraujagyslių, infekcinių ligų, kvėpavimo takų problemų gydymą.

Geriausiai saugūs vandenyje tirpių elementų šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Paprastai augalų maisto produktuose yra daug flavinų ir karotinoidų, beveik visi B vitaminai (išskyrus B12 ir folio rūgštį).

Riebaluose tirpios ir vandenyje tirpios medžiagos: koks skirtumas

Pagrindinis skirtumas tarp vandenyje tirpių medžiagų ir riebaluose tirpių medžiagų yra tas, kad jie ilgą laiką negali sugerti kūno. Ir netgi trumpam laikui nesilaikant subalansuotos mitybos, atsiras hipovitaminozė. Bet laimei, vandenyje tirpaus grupės atstovai yra daugelyje maisto produktų.

Kitas šių maistinių medžiagų pliusas yra mažas toksiškumo lygis. Beveik neįmanoma nuodyti vandenyje ištirpusių vitaminų, nes jie nesikaupia audiniuose ir greitai pašalinami iš organizmo kaip šlapimo dalis. Tik kai kurios iš jų, vartojamos ypač didelėmis dozėmis, gali sukelti alergines reakcijas. Šie veiksniai leidžia mums skambinti vandenyje tirpias medžiagas, saugiausias iš vitamino „šeimos“.

Bendrosios charakteristikos

Svarbiausia asmeniui iš visos grupės yra askorbo rūgštis ir B grupės vitaminai. Nors neįmanoma sumažinti kitų vandenyje tirpių medžiagų naudingų savybių.

Vitaminas C

Askorbo rūgštis yra labiausiai paplitusi vitamino C forma. Jis yra daugelyje maisto produktų ir visuose farmaciniuose kompleksuose. Tuo tarpu tai yra labai nestabilus vitaminas. Jo struktūrą greitai sutrikdo deguonies, saulės spindulių ir aukštos temperatūros poveikis (terminio apdorojimo metu beveik visiškai prarandama). Ascorbinka netoleruoja alkoholio, kontraceptinių tablečių, steroidų.

Vitaminas C reikalingas kolageno, neurotransmiterių, steroidinių hormonų, karnitino sintezei, prisideda prie cholesterolio transformacijos į tulžies rūgštį ir padidina geležies biologinį prieinamumą. Pagrindinis funkcinis ascorbingo vaidmuo daro jį vienu iš mėgstamų vitaminų kultūristams, nes jis galiausiai suteikia energiją, stiprumą ir padeda kurti raumenis.

Mūsų močiutės taip pat mokė, kad vitaminas C yra geriausias vaistas nuo peršalimo ir daugelio kitų ligų, turinčių stiprią gyvenimo savybę. Biochemikai sutinka su tuo ir vadina ascorbicum stipriausiu antioksidantu.

Askorbo rūgštis yra būtina sveikam ląstelių vystymuisi, tinkamam kalcio įsisavinimui, normaliam augimui ir pažeistų audinių regeneracijai, įskaitant greitą žaizdų gijimą. Be to, jis stiprina kapiliarus, stiprina imunitetą, apsaugo organizmą nuo infekcijų, skatina tinkamą kraujo krešėjimą. Šie balti kristalai milteliuose su rūgščiu skoniu yra vienas mėgstamiausių suaugusiųjų ir vaikų preparatų.

Dienos vitamino C dalis svyruoja nuo 120 mg iki 2 g, kai kuriais atvejais iki 5 g.

Askorbo trūkumas sukelia prastą žaizdų gijimą, dantenų kraujavimą, patinimą, silpnumą, energijos trūkumą. Nepakankamas C medžiagos vartojimas žymiai sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti baltymus.

Jis yra derinamas su B3 ir kitais grupės, kalcio, magnio ir baltymų elementais.

Šaltiniai: citrusiniai, lapinės daržovės, uogos, pomidorai, melionai, papajos.

Vitaminas B kompleksas

B grupės medžiagos turi daug panašių funkcijų, ir anksčiau jos buvo laikomos vienu vitaminu. Ir net žmogaus kūne B-elementai veikia kaip komanda, bet tuo pačiu metu kiekvienas iš jų vaidina savo svarbų vaidmenį.

Vitaminas B1

Kelios dienos prastos mitybos pakanka „uždirbti“ vitamino B1 trūkumą. Tačiau norint atkurti šios medžiagos pusiausvyrą, taip pat lengva - tai užtruks tik kelias dienas. Ir įvedus „šoko dozę“ organizme, hipovitaminozė išnyks kelias valandas.

Tiamino privalumas yra jo gebėjimas padidinti kraujo apytaką ir padėti tiekti ląsteles deguoniui, kuris didina energiją, reguliuoja angliavandenių absorbciją ir padeda sukurti tinkamą kraujo kompoziciją. Būtina B1 ir palaikyti nervų sistemos sveikatą, šalinti polinkį į depresiją, gerinti atmintį.

B1 trūkumas pasireiškia dirglumu, lėtiniu nuovargiu, vidurių užkietėjimu, edema, kepenų hiperemija, atminties sutrikimu, sutrikusi širdies funkcija, apetito praradimu, raumenų susilpnėjimu, netinkamu judesių koordinavimu, galūnių tirpimu ir svorio netekimu.

Dozavimas: Nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 1,5 g vitamino B1 per dieną. Standartinė dozė yra 50 mg, sportininkams - galima padidinti iki 100 mg.

Gerai suderinamas su angliavandeniais, vitaminu C.

Šaltiniai: saulėgrąžų sėklos, trynys, kepenys, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės, žemės riešutai, dumbliai, grybai.

Vitaminas B2

Vienas iš maistingiausių medžiagų organizmui, nors, kaip ir kiti vandenyje tirpūs mikroelementai, greitai išsiskiria iš organizmo. Gryna forma - tai geltonos ir oranžinės spalvos milteliai, kurie skonis kartaus.

Riboflavino vaidmuo organizme labai panašus į B1 funkcijas. Be to, svarbu, kad vaikai vystymosi laikotarpiu (taigi ir kitas pavadinimas - augimo faktorius) skatintų plaukų ir odos gijimą. Pagerina regėjimą, ypač spalvų suvokimą. Lengvai sunaikinti saulėje.

B2 trūkumo požymiai: įtrūkimai burnos kampuose, akių ligos, gleivinės uždegimas, miegas ir virškinimo sutrikimai, plaukų slinkimas, galvos svaigimas, vaikams - augimo sulėtėjimas.

B2 - 1,8 mg paros norma, kai kuriais atvejais galima padidinti dozę iki 50 mg per parą.

Gerai suderinamas su kitais B vitaminais, ypač B6, antioksidantais, geležimi.

Šaltiniai: liesa mėsa, pieno produktai, lapinės daržovės, žuvis, riešutai, grūdai.

Vitaminas b3

Nikotino rūgštis padeda nervų sistemai ir antinksčių sveikatai, gerina skrandžio ir tulžies pūslės išsiskyrimą, veikia odos sveikatą, pagerina atmintį.

Ląstelių lygmeniu jis palengvina medžiagų apykaitos procesus ir ląstelių tiekimą deguonimi, sumažina „blogo“ cholesterolio kiekį. Taip pat yra ryšys tarp vitamino B3 ir lytinių hormonų gamybos. Dėl saulės spindulių ir deguonies greitai nikotinas sunaikinamas.

B3 trūkumas gali pasireikšti pellagra, opa, galvos skausmas ir nuovargis, depresija, nevirškinimas, nemiga ir dermatitas.

Norint tinkamai veikti, organizmui kasdien reikia apie 20 mg vitamino B3, kai kuriais atvejais galite padidinti dozę iki 100 mg per dieną.

Jis gerai derinamas su B komplekso, kreatino, baltymų elementais.

Puikus medžiagos šaltinis: kepenys, naminiai paukščiai ir triušiai, pienas, žuvis, riešutai, grūdai.

Vitaminas B5

Pantoteno rūgštis, arba kaip dažnai vadinama anti-streso vitaminu, prisideda prie hormonų, atsakingų už gerą nuotaiką, vystymosi. Jis palaiko tinkamą antinksčių ir nervų sistemos veikimą, veikia riebalų rūgščių metabolizmą, o tai savo ruožtu padeda numesti svorį.

B5 „stiprybės“ taip pat apima gebėjimą stiprinti imuninę sistemą, sumažinti alergijas, pagerinti odos būklę.

Pantoteno rūgštis netoleruoja rūgštinės ar šarminės aplinkos poveikio. Tai reiškia, kad virimo metu geriau patiekti į indus citrinos sulčių, acto ar sodos.

B5 trūkumas pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis ir raumenų silpnumas, traukuliai, depresija, galvos skausmas, nemalonūs pilvo pojūčiai.

Nenustatyta B5 paros norma, nes sveikame organizme medžiaga sintezuojama pakankamai žarnyne. Išskirtiniais atvejais papildomas vitamino vartojimas svyruoja nuo 10 mg (priklausomai nuo vitaminų trūkumo lygio).

Jis gerai tinka kalio ir baltymų maisto produktams.

Šaltiniai: alaus mielės, kiaušiniai, riešutai, jūros žuvys, sveiki grūdai, jautiena, kiauliena, žalios daržovės.

Vitaminas B6

Piridoksinas yra vienas iš svarbiausių vitaminų, skirtų išlaikyti psichinę ir fizinę sveikatą. Stiprina imuninę sistemą, skatina naujų ląstelių augimą ir medžiagų apykaitos procesus organizme. Apsaugo nuo pleiskanų, psoriazės, egzema.

Būtinas vaikams padidėjusios psichikos veiklos laikotarpiu. Gydymo programose, naudojamose kaip priemonė detoksikuoti kepenis. Poveikia skrandžio sekrecijai, didina jo rūgštingumą. Vitaminas B6 pašalina skausmą menstruacijų metu ir pykinimą nėštumo metu, reguliuoja moterų organizmo hormonus.

Saulės spinduliai kenkia vitamino B6 poveikiui. Siekiant išsaugoti didžiausią maistinių medžiagų kiekį, patartina valgyti daržoves.

Trūkumas sukelia riebalinę kepenų hepatozę, silpnumą, dirglumą, nemiga, osteoporozę, artritą, odos ir nagų ligas. B6 trūkumo simptomai yra labai panašūs į vitamino B3 trūkumo požymius.

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien vartoti apie 2 mg B6. Dozė yra didesnė kaip 2 g, toksinis poveikis organizmui.

Gerai suderinamas su vitaminu C, magniu, kaliu, natru, cinku.

Šaltiniai: inkstai, kepenys, vištiena, kiaušiniai, graikiniai riešutai, daiginti kviečiai, žirniai, morkos, mielės.

Vitaminas B9

Skirtingai nuo kitų vitaminų, folio rūgštis gali įsisavinti kūną - ji sukuria savo „depą“ kepenų audiniuose ir, dar blogiau, nei kitos grupės medžiagos, ištirpsta vandenyje.

Pagrindinis vitamino B9 vaidmuo - DNR sintezė, poveikis ląstelių augimui, raudonųjų kraujo kūnelių ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymas. Suteikia kūnui energiją. Ne paskutinis vaidmuo palaikant B9 vitamino pusiausvyrą organizme yra žarnynas - organizmo sutrikimas sukelia hipovitaminozę, kuri galiausiai virsta anemija.

Kaip ir vitaminas B6, folio rūgštis yra svarbi siekiant išlaikyti moters kūno sveikatą. B9 kenkia tabako dūmams. Be to, vitaminas bijo šilumos ir šviesos.

Folio rūgšties trūkumas yra kupinas lėtinio nuovargio, spuogų atsiradimo, sukeliančio anemiją ir osteoporozę. Folio rūgšties trūkumo simptomai gali būti dažni virškinimo sistemos sutrikimai, nerimas ir depresija.

Minimali paros norma yra 400 μg medžiagos.

Jis gerai tinka baltymams, vitaminams C, B6, B12.

Maisto, kuriame yra daug folio rūgšties, pavyzdžiai: žalios ir krakmolingos daržovės, vaisiai, kepenys, ankštiniai augalai.

Vitaminas B12

Šis B vitaminas dažnai naudojamas kaip apetito stimuliatorius ir energijos stipriklis. Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavime, kovoja su infekcijomis ir alergijomis. Vaikai B12 yra naudingi kaip vitaminas, skatinantis augimą.

Hipovitaminozė dažniausiai kenčia nuo vegetarų, nes vienintelis medžiagos šaltinis yra gyvūniniai produktai. Netoleruoja aukštos temperatūros ir ryškios šviesos.

B12 trūkumas dažnai sukelia Alzheimerio ligą, smegenų ir nervų sistemos sutrikimus, širdies ir kraujagyslių ligas.

Vartojimo lygis: minimali vitamino B12 dozė yra 3 µg, didžiausia leistina dozė yra 30 µg per dieną.

Jis gerai derinamas su kalcio, kalio, natrio, geležies ir vitamino C.

Pagrindiniai medžiagos šaltiniai, kaip jau minėta, yra gyvūninės kilmės produktai. Labiausiai prisotinta vitaminais: kepenimis, subproduktais, vėžiagyviais, sūriu, žuvimi, pienu.

Vitaminas H

Biotinas, nepaisant neįprastos apibrėžties - vitaminas H, taip pat yra B grupės atstovas. Kitas medžiagos pavadinimas yra vitaminas B8. Biologinis vaidmuo žmogaus organizme - raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas, poveikis ląstelių augimui, dalyvavimas medžiagų apykaitos procesuose. Išlaiko sveikus plaukus, apsaugo odą nuo ankstyvo senėjimo, stiprina kaulų čiulpus ir nervų audinį.

Vitaminas H dalyvauja daugiau nei 40 fermentų procesuose žmogaus organizme. Gryno biotino kristalai gerai ištirpsta vandenyje, yra gana stabilūs prieš veikiant rūgštims, šarmams ir aukštai temperatūrai.

Biotino trūkumas yra retas reiškinys, kurį lydi tokie simptomai kaip pykinimas, vėmimas, silpnumas, padidėjęs cholesterolio kiekis, apetito praradimas, plaukų slinkimas.

Įprasta A vitamino paros dozė yra 300 mikrogramų.

Jis gerai tinka vitaminams B5 ir B9.

Biotino šaltiniai dažnai vadinami veršelių kepenimis, brokoliais, mielėmis, lašiša, špinatais, sūriu, grybais ir riešutais.

Vandenyje tirpių vitaminų farmakologinis suderinamumas

  1. Pirmoji ir svarbiausia taisyklė - draudžiama viename švirkšte maišyti skirtingus vitaminus.
  2. Vienoje B1 injekcijos neįmanoma sujungti į B6, B12, C, PP, tetraciklino, hidrokortizono, salicilatų.
  3. B1 yra nesuderinamas su tirpalais, kurių sudėtyje yra sulfitų.
  4. B1, B6, B12 derinys turi įtakos vitaminų absorbcijai.
  5. B2 ir B12 yra nesuderinami.
  6. B6 nėra derinamas su B1, B12, kofeinu ir aminofilinu. Netaikoma skrandžio opai ir 12 dvylikapirštės žarnos opai. Greitas intraveninis vaisto vartojimas sukelia spazmus.
  7. B12 negalima derinti su B1, B2, B6, C, PP, acetilsalicilo arba druskos rūgštimi, aminazinu, gentamicinu. Atsargiai vartokite stenokardiją, piktybinius ir gerybinius navikus.
  8. B9 nėra sujungtas su sulfonamidais. Atidžiai paimkite žmones senatvėje ir linkę į vėžį.
  9. C nėra maišomas su B1, B12, aminofilinu, tetraciklinu, dibazolu, salicilatais, difenhidraminu, geležimi, heparinu, penicilinu.
  10. Negalima sumaišyti askorbo ir analgino viename švirkšte.

Kaip laikyti produktuose

Kaip jau minėta, vandenyje tirpūs vitaminai randami beveik visose daržovėse. Žinoma, norint kuo labiau išsaugoti naudingą kompoziciją, patartina valgyti daržovių maistą be terminio apdorojimo. Tačiau, žinoma, tai ne visada įmanoma. Taigi, ar ne pietūs gali būti skanūs ir sveiki tuo pačiu metu? Iš tiesų, jei daržovės tinkamai virkite, yra galimybė išsaugoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį ir tuo pačiu metu - netinkamas saugojimas gali visiškai atimti vitaminų ir žaliavinio maisto. Jūs nežinote, kaip to išvengti - perskaitykite praktikoje išbandytus patarimus daugelyje šeimininkų.

  1. Greitis Greitai reikia virti - kuo ilgiau daržovės yra termiškai apdorotos, tuo mažiau vitaminų jie paliko.
  2. Temperatūra Maisto produktai, virti naudojant žemesnę temperatūrą, išlaiko daugiau vitaminų. Pavyzdžiui: jei jautiena virinama 220 laipsnių, tuomet beveik 55% B1 vitamino pasidarys sunaikinimui, o tik 30% tiamino bus sunaikinta 150 laipsnių Celsijaus temperatūra.
  3. Šviesa Daržovės, kuriose yra vandenyje tirpių vitaminų, turi būti laikomos tamsiose patalpose. Kepimo metu jie taip pat turėtų būti padengti dangčiu ir prieigą prie deguonies (jis sunaikina daugumą naudingų medžiagų).
  4. Šviežumas Maisto ruošimui pageidautina naudoti šviežiausius produktus - jame yra daug vitaminų, o tai reiškia, kad po terminio apdorojimo jie ir toliau išliks. Patartina teikti pirmenybę sezoninėms daržovėms ir vaisiams, auginamiems jūsų klimato zonoje - transportavimo metu prarandama didelė dalis maistinių medžiagų.
  5. Vanduo Kepdami daržoves, stenkitės naudoti kiek įmanoma mažiau vandens ir nepurkškite daržovių peiliu (pavyzdžiui, kai bulvės virinamos „vienodomis“). Skystis turėtų šiek tiek padengti daržovių paviršių. Po virimo nepalikite daržovių sultinyje - iš karto išleiskite vandenį. Kepant pupeles, po ryžių paruošimo galite naudoti daržovių sultinį arba nuovirą. Taigi, vitaminai B ir kitos naudingos medžiagos, virtos iš grūdų, bus perkeltos į pupeles.
  6. Garintuvas Kiekviena galimybė naudoti garą vietoj vandens. Produktai, virti dvigubu katilu, sutaupo 50 proc. Daugiau maistinių medžiagų nei virti vandenyje.
  7. Kepti. Tokiu būdu nužudoma 90 procentų vitamino C, be to, verta prisiminti apie perteklių augalinio aliejaus pavojus.
  8. Canning. Šis virimo būdas yra žinomas kiekvienam šeimininkui. Reikalingas daug laiko ir pastangų. Bet iš jo naudos, iš tikrųjų, ne. Canning beveik visiškai sunaikina visus vandenyje tirpius vitaminus vaisiuose ir daržovėse. Todėl sunku pasakyti, kaip svarbu konservuoti maistą...
  9. Saugojimas Nelaikykite daržovių ilgą laiką. Praėjus šešiems mėnesiams po derliaus nuėmimo, bulvės praranda daugiau kaip 40% vitamino C. Tik apie pusė askorbo rūgšties antrą dieną lieka žalumynuose.
  10. Tinkamas pasirinkimas daržovėms. Jei daržovės bus termiškai apdorotos, geriau teikti pirmenybę mažiems egzemplioriams - jie virs greičiau ir pačios sutaupys daugiau vitaminų.
  11. Tinkamas virimas. Prieš valgant vandenyje, dar nesuvalykite daržovių, bet virkite žievelėje, nesupjaukite į gabalus ir virkite visą daržovę. Šis triukas leidžia jums sutaupyti 20% daugiau vitamino C. Įpilkite verdančio vandens ant daržovių ir druskinkite juos kuo vėliau (druskos „sucks“ vandenyje tirpius vitaminus iš maisto). Kepant daržoves, į vandenį įpilkite keletą miligramų citrinos sulčių arba acto - tai padės sutaupyti vitamino C.

Šie paprasti patarimai yra gana veiksmingi. Prilipdami prie jų, galite lengvai padaryti vakarienes maistingesnėmis, skanesnėmis ir stipresnėmis.

Grožio tabletės

Vitamino trūkumas turi įtakos ne tik sveikatos būklei, bet ir jo išvaizdai. Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kuriems žmonėms plaukai greičiau tampa pilki, o raukšlės pasirodo gana greitai, o kiti sugeba išlaikyti jaunatvišką senatvės išvaizdą? Kaip visada, atsakymas į banalumą yra paprastas - vitaminai. Šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ląstelių lygmeniu, ir tai yra labai fiziologinė svarba organizmui. Vitaminų veikimo mechanizmas grožio išsaugojimui daugelį metų pirmiausia yra reguliarus ląstelių tiekimas deguonimi, ir jis, kaip žinote, yra pats gyvenimas. Taigi apsvarstykime, kokie vitaminai yra svarbiausi grožiui bet kokiame amžiuje ir kurių trūksta medžiagų, apie kurias praneša silpni nagai ir skaldyti galai.

B vitaminai - naudojami odos uždegimui, įtrūkimams, plaukų slinkimui.

  • B1 - pagreitina plaukų augimą, mažina spuogus;
  • B2 - gydo spuogus, gydo mikrokristalius;
  • B3 (nikotino rūgštis, PP) - saugo odą elastingą, pagerina jos spalvą, pašalina odos šveitimą;
  • B5 - mažina dermatitą, lūpų uždegimus;
  • B8 (biotinas, H) - ramina odos uždegimus, turi maitinančias savybes (būtinas veidui ir plaukams);
  • B9 (folio rūgštis) - suteikia odai sveikos spalvos, neleidžia plaukams tekėti pilka;
  • B12 yra puiki priemonė plaukų slinkimui, seborėja, spuogai;
  • C (askorbo rūgštis) - kolageno pluoštų „statybinė medžiaga“, apsaugo odą nuo ankstyvo senėjimo, silpnumo, apsaugo nuo vorų venų atsiradimo, gydo spuogus ir trapius nagus.

Ar pastebėjote bent vieną iš aprašytų simptomų? Pasirūpinkite, kad ant dervos būtų daugiau produktų, kurių sudėtyje yra vitaminų B ir C, ir tada jums nereikės nugriauti dermatologų ir trichologų ribų, ieškant patarimų, kaip ganyti nagus, plaukus ir atkurti odą iki ankstesnio lygumo.

Apskritai, svarbu prisiminti apie vitaminus maiste, o ne tada, kai gydytojai diagnozuoja maistinių medžiagų trūkumą organizme.

Teisingas ir sveikas maistas turėtų būti prisimintas kasdien ir reguliariai laikytis dietologų rekomendacijų. Na, tiesa, jie sako: liga yra lengviau užkirsti kelią nei gydyti komplikacijas po jo. Ir vitaminai yra ideali visų sveikatos problemų prevencija.

Vitaminai

Vitaminai (iš lat. Vita) - biologiškai aktyvių junginių klasė, kuri yra derinama su griežtai būtinu metabolizmu žmonėms ir gyvūnams; tai yra mažai molekuliniai organiniai junginiai, kuriuos organizmas reikalauja nedideliais kiekiais (nuo kelių μg iki kelių mg per dieną). Visi vitaminai turi bendrų savybių:

biosintezė vyksta daugiausia augaluose, jie į gyvą organizmą patenka daugiausia iš maisto;

biologiškai aktyvus mažais kiekiais ir būtinas visiems gyvybės procesams;

nėra biosintetinės medžiagos ar energijos šaltinis;

asimiliacijos trūkumas ar pažeidimas veda prie patologinių procesų, atsirandančių dėl avitaminozės (vitaminų trūkumo) ar hipovitaminozės (ilgalaikio trūkumo), vystymosi.

Vitaminų poveikis grindžiamas tuo, kad, patekę į kūną, jie virsta aktyviomis formomis ir yra koenzimai arba protezų grupės, kurios yra įtrauktos į svarbiausių fermentų sistemų sudėtį.

Vitaminų trūkumas organizme sukelia hipovitaminozės vystymąsi, o jų visiškas trūkumas yra avitaminozė, medžiagų apykaitos sutrikimas ir sunkios ligos.

Visi vitaminai yra suskirstyti į dvi dideles grupes: tirpus ir vandenyje tirpus.

Ši vitaminų grupė tirpsta riebaluose ir kituose organiniuose tirpikliuose (chloroforme, benzene, petrolio eteryje). Jis apima vitaminus su raide A, D, E, K.

Vitaminas A (retinolis) - anti-kseroftalminis, vaidina svarbų vaidmenį regėjimo mechanizme.

Biocheminė funkcija - dalyvauja baltymų sintezėje.

Vitaminas A yra augimo vitaminas vaikams. Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra naktinis aklumas (nesugebėjimas atskirti daiktų naktį, nors paprastai jį mato per dieną).

Avitaminosavitamino A požymiai žmonėms ir gyvūnams: augimo slopinimas jauname amžiuje, kūno svorio sumažėjimas ir bendras organizmo išeikvojimas, sausa oda, kseroftalmija (sausos akys), sausos gleivinės, vyrų sterilumas, odos pilingas ir nykimas, jautrumas spuogams, jautrumas spuogams, padidėjęs nuovargis. Kai hipervitaminozė A atsiranda akių uždegimas, plaukų slinkimas, bendras organizmo išeikvojimas. Tuo pačiu metu prarandamas apetitas, galvos skausmas, nemiga, pykinimas, vėmimas.

Vitaminas A daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose: galvijų, kiaulių, paukštienos, pieno produktų kiaušiniuose, kiaušinio trynyje. Ypač daug riebalų kepenų jūrų gyvūnų ir žuvų. A vitaminas augaluose nerastas, bet karotinai (-, -, -) - provitaminai A (provitaminai - medžiagos, kurių biologinis aktyvumas nėra, bet yra žmogaus ar gyvūnų formavimo pirmtakai) yra plačiai paplitę jose. ). Moliūgų, kalnų pelenų, juodųjų serbentų, citrusinių vaisių (apelsinų, mandarinų, citrinų), morkų, cukranendrių, vyšnių, moliūgų, melionų, pomidorų, abrikosų yra daug karotinų.

Kasdieninis suaugusio žmogaus vitamino A poreikis yra 1-2,5 mg.

Vitaminas D - kalciferolis turi antirachitinį poveikį.

B ir cheminė funkcija palaiko kalcio ir fosforo metabolizmą. Normalus fosforo ir kalcio santykis turėtų būti 2: 1, kitokį santykį, rickets.

Šio vitamino dieta sukelia kalcio ir fosforo metabolizmo pažeidimus žmonėms; kaulai tampa minkšti ir plastikiniai, o tai lemia jų deformaciją; vaikai išsivysto į girnelius, pasireiškiančius kojų ir krūtinės lenkime, suaugusiems - dantų ėduonis, kaulų skausmas, karpymas, antis eiti, mieguistumas, nuovargis, dažni lūžiai, sunku išgydyti.

Vitaminas D yra kiaušinių trynių, žuvų taukų, žuvų kepenų, sviesto, grietinės. Augaluose ir mielėse yra provitaminų D - ergosterolio ir cholesterolio. Žmonėms jis yra sintezuojamas poodiniuose audiniuose, veikiant UV spinduliams.

Suaugusiesiems - 10 mikrogramų kasdien reikia vitamino D vaikams nuo 12 iki 25 mikrogramų. Pakankamai ir reguliariai veikiant UV spinduliams, žmogaus organizmas beveik visiškai aprūpinamas vitaminu D dėl fotocheminės sintezės odoje.

Vitaminas E (tokofoforolis su graikais. "Tokos" - palikuonis, "fero" - nešiojamas) - antioksidantas, egzistuoja keturių izomerų (-, -, - ir -okoferolių), kurie in vitro skatina reprodukciją, pavidalu.

Biocheminė funkcija dalyvauja baltymų, angliavandenių, riebalų, taip pat kai kurių mikroelementų (cinko, kobalto, kalcio ir kt.) Metabolizme. Vitaminas E yra galingas biologinis antioksidantas. Jis naudojamas kaip antioksidantas, skirtas užkirsti kelią augalinių aliejų oksidacijai ir rancidumui.

E vitamino trūkumas sukelia sunkius medžiagų apykaitos sutrikimus. Hipovitaminozė pasireiškia raumenų silpnumu ir hipotenzija iki raumenų distrofijos; nevaisingumas, kepenų nekrozė, polinkis į spontanišką abortą.

Vitaminas E randamas augaliniuose aliejuose, salotose, kopūstuose, gemalų branduoliuose, branduoliuose, raudonmedžio sėklose ir obuoliuose.

Kasdieninis suaugusio asmens vitamino E poreikis yra 10-25 mg.

Vitaminas K yra antihemoraginis, dalyvauja aktyvuojant fermentus, atsakingus už kraujo krešėjimą. Jis yra klampus geltonasis skystis; nestabili rūgštims, šarmų tirpalams, deguonies ir UV spinduliams. Struktūrinė vitamino K formulė yra tokia:

Vitaminas K trūkumas lydi dantenų kraujavimą, nosį, virškinimo traktą, poodinį kraujavimą (prastą kraujo krešėjimą). Žmogus retai neturi šio vitamino, nes Jis sintezuojamas žarnyno mikroflora.

Įsikūręs liucernos lapuose, puvimo žuvyse. Maisto produktai su vitaminu K yra gausūs špinatų (0,04 mg / g sauso svorio), žiedinių kopūstų ir baltųjų kopūstų (0,01-0,03 mg / g), pomidorų (0,004-0,006 mg / g). Gyvūnams jis yra tik kiaulių kepenyse.

Šio vitamino paros poreikis yra 0,2-0,3 mg.

Ii. Vandenyje tirpūs vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai yra B vitaminai, askorbo rūgštis, biotinas, para-aminobenzenkarboksirūgštis. B grupės vitaminų grupėje yra:

Į1- tiaminas (antinavikinis)

Į3- Pantoteno rūgštis (antidermatitas)

Į6- piridoksinas (antidermatitas)

Įsu- folio rūgštis (antianemija)

Į12- cianokobalaminas (antianemija)

PP - nikotino rūgštis (antipellarginis)

B grupės vitaminai yra įvairių cheminių struktūrų junginiai su įvairiomis fizikinėmis ir cheminėmis savybėmis. Ši vitaminų grupė turi vieną bendrą bruožą (išskyrus vitaminą B12) - vitaminai yra gana dideli kviečiai, ryžių sėlenos ir mielės.

Vitaminas B1 (tiaminas) - priešnavikinis, yra pirimidino ir tiazolo darinys, stabilus katijono pavidalu, dažnai chlorido hidrochlorido pavidalu.

Biocheminė funkcija: vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant angliavandenių, riebalų, mineralinių ir vandens medžiagų apykaitą. Fosforo vitamino B dariniai1yra fermento -karboksilazės dalis, kuri katalizuoja piruvinės rūgšties skaidymą acto aldehidu ir CO2.

piruvino rūgšties acetaldehido

Hipovitaminovitamino B1lemia tai, kad organizme (kraujyje, raumenyse), kuris slopina centrinę nervų sistemą, kaupiasi didelis kiekis piruvinės rūgšties. B vitamino trūkumas1sukelia ligą polineiritas (beriberis). Jis išreiškiamas pažeidžiant nervų sistemą: greitas protinis ir fizinis nuovargis, prasta apetitas, lengvas jaudrumas, kalbos sutrikimas, koncentracijos stoka, odos jautrumo praradimas, skausmingas širdies skausmas, galūnių paralyžius.

Yra beveik visuose gyvuose organizmuose. Jis randamas gyvūnų vidaus organuose - kepenyse, inkstuose ir smegenyse; kiaušinių trynys, pienas. Daug vitamino randama mielėse, kviečių ir ryžių sėlenose, sudygusiuose grūduose, sojos pupelėse, žirniuose, pupelėse, daug mažiau bulvių, kopūstų, morquvy. Geriausias tiamino šaltinis yra sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, mielių gėrimai, duonos girai.

Kasdieninis suaugusiųjų poreikis, tiaminui 1,2-2,1 mg.

B ir cheminė funkcija - tai kai kurių fermentų, dalyvaujančių riebalų, baltymų sintezėje, dalis.

Hipovitaminozė sukelia lūpų sausumą ir mėlynumą, vertikalius įtrūkimus ir plutelius burnos kampuose, sausą ryškiai raudoną liežuvį. B vitamino trūkumas2sumažina regėjimo funkciją, sukelia sutrikusią širdies veiklą, sukelia apetito netekimą, svorio netekimą, silpnumą, apatiją, galvos skausmą, akių skausmą, nemiga ir neurasteninius simptomus.

Svarbiausi triboflavino šaltiniai yra kepyklos ir alaus mielės, nenugriebtas pienas, jogurtas, acidofilus, kefyras, sūris, kepenys, inkstai, širdis, mėsa, kiaušinio trynys, šviežios daržovės. 24 valandų poreikis yra 2-4 mg

Vitaminas B6 - rasti trijų vitaminų - piridoksino, piridoksalo ir piridoksamino - forma

Struktūrinė piridoksino formulė yra tokia.

Biocheminė funkcija: dalis fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio metabolizme.

Vitamino trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus (baltymų apykaitą), trūkumas pasireiškia augimo sulėtėjime, virškinimo trakto sutrikimuose, apetito praradimu, dermatitu, jaudrumu, konjunktyvitu. Tačiau hipovitaminozė yra reta, nes vitaminas b6sintezuojama žarnyno mikrofloroje.

Sudėtyje yra šie maisto produktai: mėsoje, kepenyse, inkstuose, smegenyse, menkių ikrai, kiaušinių tryniuose, piene, grūduose ir žaliosiose daržovėse.

Vitaminas PP - nikotino rūgštis (niacinas)

niacino nikotino rūgšties amidas

Nikotino rūgštis (niacinas) ir jo amidas apsaugo nuo pellagros ligos (odos pažeidimai atvirose kūno vietose, psichikos sutrikimai, apatija, nuovargis, širdies plakimas, apetito praradimas). Ši liga pastebima daugiausia pietvakarių Europoje, kuri buvo priversta valgyti kukurūzus. Jis susidaro iš triptofano, kuris nėra kukurūzų.

Biocheminė funkcija: redokso fermento dalis amido pavidalu.

Yra mėsos, kepenų, inkstų, žemės riešutų, grybų, alaus ir kepimo mielių.

Kasdienis reikalavimas - 18 mg.

Vitaminas Bsu (folio rūgštis) - antianemija.

Folio rūgštis išvaizda geltonos kristalinės medžiagos be skonio ir kvapo, ji yra labai prastai tirpsta vandenyje, tačiau ji gerai tinka silpnai šarminiams tirpalams. Jis suskaido šviesoje.

Biocheminė funkcija: dalyvauja purino ir pirimidino bazių bei glicino amino rūgščių sintezėje. Taip yra dėl to, kad vitamino B dariniaisudalyvauja metilo grupių ir kitų vieno anglies organinių radikalų perdavime.

Gedimo požymiai: sukelia anemiją (anemiją). Tai svarbus gyvūnų ir mikroorganizmų augimo faktorius. Jis plačiai naudojamas kaip piktybinių navikų terapinis agentas.

Folio rūgštis ir jos dariniai yra gausūs daržovių ir vaisių, petražolių, kopūstų, salotų, braškių, jautienos kepenų; palyginti daug jos duonos.

Dienos reikalavimas - 0,1-0,5 mg.

Vitaminas B3 - pantoteno rūgštis, antidermatitas

BET - CH2 - C-CH-CO-NH-CH2 - CH2 - COOH

Gamtoje, laisva forma, retais atvejais. Paprastai jis yra A dalis ir vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių ir riebalų apykaitoje.

Šie produktai yra turtingiausi Pantoteno rūgštyje: kepenų, inkstų, kiaušinių trynių, pieno, žuvies, žirnių, mielių, šviežių vaisių, kopūstų, bulvių. Vitaminas B3sintezuojama žarnyno mikroflora.

Trūkumas sukelia augimo sulėtėjimą, odos pažeidimus, sutrikusią nervų sistemos ir virškinimo trakto veiklą. Tai yra kai kurių pieno rūgšties bakterijų augimo faktorius.

Kasdienis reikalavimas - 10 mg.

Biotinas yra svarbus mielių ir kelių kitų mikroorganizmų augimo faktorius. Laisvoje formoje ji yra daržovių, vaisių, pieno, kepenų, inkstų mėgintuvėlių, iš dalies susietų formų, su baltymų gyvūniniais organais, augalų sėklomis, mielėmis.

Biocheminė funkcija: aktyvios fermentų grupės, susijusios su karboksilinimu, dalis (CO2) riebalų rūgštys. Mikroorganizmuose, dalyvaujančiuose asparto rūgšties, sirino, treonino biosintezėje.

Nepakankamumo požymiai: lėtas augimas ankstyvame amžiuje, odos depigmentacija pastebima gyvūnams ir žmonėms, atsiranda dermatitas ir nervų sutrikimai, mažėja kiaušinių gamyba ir blogėja plunksnos.

Dienos poreikis yra 0,15-0,3 mg.

Vitaminas C - askorbo rūgštis.

Biocheminė funkcija: dalyvauja organizme redokso procesuose.

Jo maisto trūkumas sukelia skurdą. Vitaminų trūkumas pasireiškia dantenų cianozės forma, jų kraujavimas, odos sausumas ir sausumas, greitas fizinis ir psichinis nuovargis fizinio krūvio metu, raumenų skausmas; ant kojų ir liemens atsiranda kraujavimas.

C pakluskite beveik visose daržovėse, vaisiuose, uogose. Juodieji serbentai, raudonieji pipirai, salotos, krienai, petražolės, citrusiniai vaisiai, balti kopūstai, laukiniai rožių klubai, graikiniai riešutai yra ypač daug askorbo rūgšties.

Jis nėra labai stabilus, intensyviai oksiduojamas esant deguoniui.

Norint nustatyti vitamino C kiekį, produktas oksiduojamas 2,6-dichlorindofenoliu arba jodu.

Kasdien reikia 100-120 mg.

Vitaminas U yra anti-opinis vitaminas, randamas kopūstų sulčių, šparagų, pomidorų, salierų ir žaliosios arbatos.

Gedimo požymiai: odos opos, odos pilingas, plaukų slinkimas.

Biocheminė funkcija: dalyvauja organizmo metabolizmo procese.

Su struktūrine formule:

Iii. Antivitaminai yra medžiagos, slopinančios vitaminų aktyvumą ir biochemines funkcijas. Pagal veikimo mechanizmą šios medžiagos skirstomos į tris grupes:

vitaminų struktūriniai analogai - cheminiai junginiai identiški vitaminais, bet kiekvienoje funkcinėje grupėje skiriasi nuo vitaminų;

fermentus, kurie naikina vitaminus;

junginiai, kurie suteikia stiprius kompleksus su vitaminais.

Pirmoji antivitaminų grupė apima, pavyzdžiui, baltą streptocidą, kuris yra para-aminobenzenkarboksirūgšties struktūrinis analogas. Struktūriniai vitamino PP analogai apima piridin-3-sulfonrūgštį.

Para-aminobenzenkarboksirūgšties streptocido piridin-3-sulfonrūgštis

Antrosios antivitaminų grupės pavyzdys yra fermentas tiamilazė, kuri naikina vitaminą B1.

Trečioje antivitaminų grupėje, pavyzdžiui, yra avidinas, kuris yra kiaušinių baltyme ir specifiškai reaguoja su biotinu, dėl kurio pastaroji praranda savo biologinį aktyvumą.

L-karnitinas: veiksmas, nauda, ​​kaip, ką ir kiek geriau vartoti

Insulino kursų apžvalgos