Sudėtingi (lėtai) angliavandeniai - kas tai ir kas yra?

Daugelis žmonių žino, ar yra angliavandenių ir ką jie yra, bet ne visi žino, kokie sudėtingi (lėtai) angliavandeniai yra ir kaip naudingi jie yra, todėl šiame straipsnyje bus išsamiai išnagrinėti, kokie yra sudėtingų angliavandenių privalumai ir kokie maisto produktai yra jų sudėtyje. dideliais kiekiais.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai ir kaip jie naudingi?

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie formaliai susideda iš vandens ir anglies, kurie yra svarbūs žmogaus organizmui kaip svarbiam energijos šaltiniui. Angliavandeniai yra sudėtingi (lėtai) ir paprasti (greitai).

Kompleksiniai angliavandeniai (lėtieji angliavandeniai) yra organiniai polisacharidai, kurių sudėtyje yra krakmolo, celiuliozės ir glikogeno. Pagrindiniai sudėtingi angliavandenių šaltiniai žmogaus organizmui yra bulvės, įvairūs grūdai ir grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai (daugiau vėlesniame straipsnyje).

Naudojant lėtus (sudėtingus) angliavandenius yra jų mažas glikemijos indeksas (skilimo greitis žmogaus organizme), kuris prisideda prie ilgalaikio organizmo prisotinimo ir staigaus insulino kiekio kraujyje padidėjimo, kuris yra atsakingas už perteklių angliavandenių perdirbimą į riebalų ląsteles.

Taigi, naudingiausi lėtieji angliavandeniai svorio netekimui (įvairioms dietoms), taip pat sportininkams ir žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą (sportininkai labiausiai pageidautina naudoti 1 valandą prieš pratimą).

Geriausias laikas valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, yra pirmoji dienos pusė (pusryčiai ir pietūs), nes būtent per šį dienos laikotarpį jie geriau absorbuojami ir turi daugiau naudos žmogaus organizmui. Vakare ir prieš miegą bet kokie angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti, nerekomenduojami.

Produktų, kuriuose yra sudėtingų (lėtų) angliavandenių, sąrašas ir lentelė

Pirmiausia siūlome susipažinti su lentele, kurioje nurodyti produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių ir jų glikemijos indeksas:

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai sotyti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentai, amino ir nukleino rūgštys nėra gaminamos. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pavyzdžiui, po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į angliavandenius patekti į sudėtingų junginių, kurie geriau absorbuojami organizme, mitybą, ilgą laiką suteikiant sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtieji angliavandeniai nesikaupia riebalų sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis onkologijos agentas, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, termiškai neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), neskaldyti grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po tirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris visai ne absorbuojamas, netampa riebalais, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau siekiant išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Tai yra geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopos dėl didelio kalorijų kiekio ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Sudėtingo tipo angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtų angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ir ananasų sultyse. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia puikią paramą imunitetui, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Sudėtingi angliavandeniai randami grūduose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite su visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4–5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį įvairiuose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia vartoti per dieną.

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Kompleksiniai angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis dėl didesnio vitaminų ir mikroelementų kiekio, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra suteikti organizmui energiją normaliam visų gyvenimo procesų veikimui. Tarp nepilnamečių, bet ne mažiau svarbių funkcijų yra:

  • apsauginė - tam tikrų tipų imuninių ląstelių, taip pat mukopolisacharidų, kurie apsaugo kvėpavimo takų gleivines nuo bakterijų prasiskverbimo, formavimas yra neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių tiekimo;
  • plastikai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų yra susiję su nukleotidų ir nukleino rūgščių, reikalingų energijai išleisti ląstelėse, ir kremzlių audinių konstravimui;
  • prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pvz., pluoštas) nesiskiria, bet vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant mažų ir storųjų žarnų funkcionavimą, chyme susidarymą ir yra maistinė terpė žarnyne naudingoms bakterijoms;
  • Osmotiniai angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį spaudimą, užtikrinant normalų kraujo plazmos srautą induose;
  • strateginis - kai tiekiami angliavandeniai, dalis energijos yra saugoma organizme glikogeno ir riebalų nuosėdų pavidalu tolesniam naudojimui.

Angliavandenių veislės


Visi angliavandeniai yra pagaminti iš gliukozės - minimalaus struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Priklausomai nuo struktūrinių gliukozės savybių, yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

  • Paprastus (greitas) angliavandeniai susideda iš molekulių, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jie greitai absorbuojami ir labai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi organizmas negali iš karto panaudoti visos gaunamos energijos, pernelyg daug paprastų angliavandenių sukelia neigiamą poveikį sveikatai.
  • Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelio molekulinio junginio (krakmolo, pluošto, pektino), gliukozės absorbcija palaipsniui, o tai užtikrina vienodą energijos srautą ilgą laiką be staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Yra keli būdai, kaip paskleisti ir naudoti gliukozę organizme:

  • pirma, gliukozė iš maisto yra naudojama papildyti dabartinius energijos poreikius (fizinis aktyvumas, smegenų darbas, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
  • gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu (kūno energijos rezervu), kuris palaikomas kepenyse ir raumenyse 200-300 gramų;
  • Po papildomų glikogeno atsargų cukraus perteklius iš kraujo plazmos paverčiamas riebalų rūgštimis ir sukelia riebalų kaupimąsi.

Naudingos sudėtingų angliavandenių savybės


Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo kūno energijos sąnaudas, bet ir normalizuoja virškinamojo trakto organų darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

  • krakmolas sudėtinguose angliavandeniuose suteikia tolygų energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie absorbuojami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2-3 valandas ir nesukelia insulino šuolių bei sustiprina kasos darbą;
  • Pluoštas nėra suskaidomas organizme, bet užtikrina normalų žarnyno veikimą, stiprina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, skatina cholesterolio išsiskyrimą;
  • pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio dirginimo su maistu, taip pat klijuoja ir pašalina patogenines, pūlingas mikrofloras ir toksinus.

Produktai su sudėtingais angliavandeniais (lentelė)


Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai kasdieniame maiste yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui


Tinkamos mitybos principai, kurie yra subalansuotas baltymų, riebalų ir kompleksinių angliavandenių suvartojimas, išskyrus produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių, ir užtikrinant, kad kalorijų deficitas sudarytų 10–15% dienos normos, yra greito ir veiksmingo svorio kritimo pagrindas.

Sudarę svorio netekimo dietą, kuri gali būti naudojama ilgą laiką, turite atsižvelgti į šias taisykles:

  • apskaičiuoti ir griežtai laikytis angliavandenių normos (4 g / kg norimo svorio);
  • meniu įtraukti lėtus angliavandenius daržovių ir grūdų pavidalu, o tai leis organizmui suteikti pluošto ir pektino rūgščių;
  • valgyti daugiau šviežių daržovių;
  • apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį dietoje;
  • valgyti maistą 4 kartus per dieną;
  • gerti pakankamai vandens.

Yra dietos, pagrįstos vieno ar kelių maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, naudojimu be kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

  • Grikiai - septynių dienų mityba, naudojant grikių košę, paruoštą druskos neturinčiame vandenyje. Meniu galite įtraukti 2-3 obuolių rūgštines veisles.
  • Dieta "6 košė" - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite valgyti vieną iš košių (kviečių, soros, avižinių, ryžių, miežių, miežių) rūšių ir septintą dieną pasirinkti vieną iš siūlomų grūdų arba visų veislių mišinį (2 šaukštai). Paskutinis maistas turi būti ne vėliau kaip 18.00 val.
  • Lieknėjimas ant perlų miežių - dieta apsiribojama virtomis perlų miežiais be druskos 5 ar 7 dienas.
  • Dieta bulvėse - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kg kepintų bulvių (4-5 valgiai) su krapais arba petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama gerti juodą ar žalią arbatą be cukraus.
  • Runkeliai ir morkos - šios dietos dietos pagrindas yra neapdoroti kiekiai neapdoroti, kepti ir virti šakniavaisiai. Galite virti daržoves su žiupsneliu druskos ir alyvuogių aliejaus. Dėl didesnio pilnumo jausmo po pusryčių leidžiama valgyti 3 graikinius riešutus.
  • Pektino dieta - remiantis obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų naudojimu 5 dienas papildant įvairiais grūdais (ryžiais, grikiais) ir daržovėmis (kopūstais, agurkais, pipirais).

Jei pastebima kuri nors iš šių angliavandenių dietų, kalorijų kiekis turėtų būti kontroliuojamas, nes su kalorijų pertekliumi svoris didėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais.

Su 2 tipo diabetu


Svarbi 2 tipo cukrinio diabeto gydymo dalis yra mitybos maisto naudojimas, visiškai pašalinant produktus su greituosius angliavandenius ir ribojant sudėtingų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) rodo cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio su angliavandeniais sudėties. Skiriami aukšti, vidutiniai ir žemi GN. Kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos rodiklį (žemiau 50 vienetų), tarp kurių yra daržovės, vaisiai, kurių sudėtyje yra mažas natūralaus cukraus kiekis ir grūdai.

Glikemijos indeksas gali keistis gaminant produktus. Pavyzdžiui, žaliavinių morkų GI yra 35, o po virimo ji padidėja iki 85. Be terminio apdorojimo, padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GN.

Lėtų angliavandenių kiekį cukriniu diabetu reguliuoja atskiri cukraus kiekio kraujyje rodikliai (matuojami 2 val. Po valgio). Vidutinis angliavandenių kiekis užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio mažėjimą ir komplikacijų nebuvimą 2 tipo cukriniu diabetu.

Norėdami įgyti raumenų masę

Subalansuota mityba, skirta raumenų statybai, turėtų būti sudaryta naudojant didelį baltymų kiekį turinčius maisto produktus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kad būtų sukurta ir palaikoma raumenų masė.

  • aprūpinti kūną energija stiprumo mokymui;
  • po pratybų papildyti glikogeno atsargas;
  • skatina augimo hormono gamybą po treniruotės, kuri papildomai skatina raumenų augimą;
  • užtikrinti raumenų saugumą (esant pakankamam lėtų angliavandenių kiekiui mityboje raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Maistin ÷ ms medžiagoms nelaikomi riebalai ir prisid ÷ jo prie raumenų padid ÷ jimo, todėl reikia suvartoti sudėtingus angliavandenius 7-9 gramų 1 kg svorio per dieną, paskirstydami dienos normą taip:

  • ryto pusryčiais, dėl kurių naktiniu metu organizmo vartojamos glikogeno atsargos papildomos;
  • po treniruotės papildyti energiją.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Kompleksiniai angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas sunaudoja energiją. Yra daug dietų, pagrįstų angliavandenių suvartojimo reguliavimu. Pasakykite apie produktus, kuriuose yra jų.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių: sąrašas

Angliavandeniai yra organinės medžiagos, susidedančios iš deguonies, vandenilio ir anglies. Jiems reikalingas žmogaus kūnas, kad gautų energiją už visišką egzistavimą, padidintų imunitetą ir kad smegenys dirbtų.

Paskirti paprastus angliavandenius ir tuos, kurie vadinami sudėtingais. Pirmasis greitai prisotina kūną, padidindamas cukraus kiekį kraujyje. Jie yra vertingi kūno sveikatai, tačiau šie angliavandeniai rekomenduojami naudoti dienos pradžioje. Tada kūnas yra lengviau reguliuoti cukraus kiekį ir nesukurs kūno riebalų.

Kompleksinius angliavandenius ilgą laiką apdoroja žmogaus kūnas ir ilgą laiką tiekia svarbias maistines medžiagas ir energiją.

Yra keletas angliavandenių tipų:

Medžiaga, kurią gamina visi augalai. Kartą į žmogaus kūną ji tampa gliukoze, kuri tiekia organizmui energiją.

Krakmolo šaltiniai yra bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai ir grikiai, ruginė duona ir ankštiniai augalai, pvz., Žirniai, lęšiai ir sojos pupelės.

  • Celiuliozė.

Tai yra maistiniai pluoštai, kurie virškinimo proceso metu nėra tirpūs. Tačiau jie gali reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinti žarnyno mikroflorą ir pašalinti organizmo toksinus.

Celiuliozė randama plaušienos, luobelės ir odos pavidalu. Ji gausu ankštinių augalų, kopūstų, grybų ir sėklų.

  • Glikogenas arba vadinamasis gyvūnų krakmolas.

Jo kūnas gauna iš likusio gliukozės ir naudoja energiją atsargomis.

Glikogenas randamas arbūzuose, razinose, džiovintuose abrikosuose, figose, irg.

Tirpus maistinis pluoštas, kuris gali sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Jie gausu jūros dumblių, uogų (serbentų, vyšnių, aviečių), vaisių, pavyzdžiui, persikų, obuolių, kriaušių, slyvų ir abrikosų, taip pat daržovių, pavyzdžiui, burokėlių ir baklažanų.

Kompleksiniuose angliavandeniuose yra:

  • Daugelis daržovių ir vaisių.

Kūno, žaliųjų pupelių, paprikos, pomelo, cukinijų, granatų, aviečių, vyšnių ir citrinų pakanka, kad maitintų kūną.

  • Kashi.

Daugelis javų, išskyrus maną, yra šių angliavandenių šaltiniai. Grikių grūdai, kviečiai, bulvės ir avižos suteiks organizmui sudėtingus angliavandenius.

Nepakankamas kompleksinių angliavandenių saugojimas - tai špinatai, salotos, įvairių rūšių salotos.

Avinžirniai, lęšiai ir žirniai su pupelėmis taip pat turi tinkamų medžiagų.

  • Vaisių sultys.

Tinkamai paruoštas, be konservantų, dažiklių ir saldiklių, iš pomidorų, ananasų, apelsinų, morkų ir obuolių sultys suteiks reikiamą sudėtingų angliavandenių tiekimą.

Sudėtingi angliavandeniai: maistas, kuris nėra žalingas skaičiui

Angliavandeniai maisto produktuose yra skirtingų tipų ir tipų. Todėl svarbu turėti informaciją apie tai, kokio tipo maisto produktuose yra naudingų angliavandenių.

Produktų sąrašas, kuriame, pirma, yra sudėtingų angliavandenių, ir, antra, naudingas skaičiui, atrodo taip:

Avižiniai dribsniai užtikrina ilgalaikį gyvybingumą ir gyvybingumą. Todėl rekomenduojama ryte vartoti produktą, kuris išsaugo savo figūrą.

Be to, dribsniai puikiai derinami su vaisiais ir uogomis, kurios taip pat turi panašius angliavandenius.

Sezoninėse daržovėse yra sudėtingų angliavandenių, o organizme reikalingas visas vitaminų ir mineralų kompleksas.

Mitybos specialistų rekomenduojami daržovių lyderiai yra cukinijos ir salierai. Pirmuose daugelyje vitaminų ir maistinių skaidulų. Jie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Salierai gausu pluošto ir mineralų, taip pagerindami virškinimo procesą.

  • Vaisiai ir uogos, kuriose yra mažai cukraus.

Vaisiai pagerina organizmo metabolinius procesus dėl pluošto, pektinų ir kitų naudingų medžiagų.

Obuoliai, greipfrutai, arbūzas, braškės ir spanguolės yra nepastovus svorio netekimas.

  • Riešutai ir sėklos.

Produktai, kuriuose rekomenduojama naudoti maistą. Dėl jų pluošto kiekio jie gali iš organizmo pašalinti toksinus ir toksinus.

Maisto angliavandeniai, jei jie naudojami tinkamai, ilgą laiką suteiks energijos, stiprins imuninę sistemą ir išlaikys kūną ploną.

Lėtas angliavandeniai

Mokymo veiksmingumas ir efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo mitybos pusiausvyros. Atsižvelgiant į sudėtingų angliavandenių trūkumą, organizmo tonas ir stiprumo rodikliai smarkiai sumažėja. Tai ypač neigiama mokymui, įtraukiant naštą, nes sportininkas patiria nuolatinį energijos trūkumą.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Organiniai junginiai, susiję su jų chemine struktūra su polisacharidais, vadinami sudėtingais ir lėtais angliavandeniais. Jų molekulėje yra daug monosacharidų, daug gliukozės ir fruktozės.

Daugelis gyvybinių procesų organizme vyksta dalyvaujant monosacharidams. Jie prisideda prie riebalų ir baltymų apdorojimo, teigiamo poveikio kepenims. Maistas, kuriame yra didelė lėtų angliavandenių koncentracija, geriausia vartoti prieš pietus, kai angliavandenių apykaitos procesas dar nesumažėjo.

Kūnas sugeria cukrų kaip gliukozė. Greitis, kuriuo cukrus paverčiamas gliukoze, išskiria angliavandenius į paprastus, tai yra, greitus ir sudėtingus, ty lėtus. Jo indeksas atsispindi produkto glikemijos indekse. Lėtiems, jis yra gana žemas, todėl kraujo prisotinimas gliukoze nevyksta netaisyklingai, bet lėtai.

Maistas, turintis mažą glikemijos indeksą, kramtymo metu absorbuojamas organizme. Procesą skatina seilėse esančio fermento poveikis maistui.

Lėtiausi angliavandeniai yra didžiausią vertę žiemos laikotarpiu. Sacharidų dėka stimuliuojamas toks specialus hormonas kaip serotoninas. Jis teigiamai veikia žmogaus nuotaiką ir padeda išlaikyti kūną šiltu.

Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad sudėtingi angliavandeniai ilgą laiką absorbuojami. Mažas virškinimo greitis pašalina insulino šuolius, kurie sukelia perteklinių angliavandenių perdirbimą į riebalinį audinį ir todėl sukelia nutukimą.

Po treniruotės kūnas turi greitai papildyti sunaudotą energiją. Kompleksiniai angliavandeniai absorbuojami ilgą laiką. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios po treniruotės nerekomenduojama naudoti lėtą polisacharidą.

Mažas angliavandenių turintis maistas geriausia vartoti ryte. Po pažadinimo organizme yra aktyvi glikogeno gamyba.

Lėtų angliavandenių tipai

Kompleksinių angliavandenių struktūra apima kelias molekulines grandines, kuriose yra daug monosacharidų. Tokia kompozicija yra būdinga krakmolui, glikomannanui, dekstrinui, glikogenui, celiuliozei, kitinui. Kiekvienoje iš šių medžiagų, susijusių su lėtais angliavandeniais, yra tūkstančiai ir tūkstančiai monosacharidų, kurie užtikrina ilgą virškinimo procesą, kurio metu energija išleidžiama lėtai.

Angliavandeniai iš visų suvartotų kalorijų turėtų būti bent 50%. Sunku naudoti prieš stiprumo mokymą. Vienas vartojimas apima mažiausiai 40 gramų. Lėtai absorbuojamas, jis palaipsniui ir tolygiai užtikrina gliukozės kiekį, reikalingą kraujo sportininkui.

Dėl sudėtingų angliavandenių, pagal medicininius tyrimus, ištvermės rodikliai didėja, o riebalų deginimo procesas pagreitėja. Jie saugo energiją pastoviu lygiu. Valgant angliavandenių dalį, žmogus ilgą laiką nejaučia alkio, o tai yra pagrindinis sėkmės mažinimo veiksnys.

Šiam junginiui gauti yra daug šaltinių. Dažniausiai yra krakmolas. Lėtai virškinimas virškinimo trakte, kartu su konversija į gliukozę, neleidžia kraujo monosacharidams nukristi žemiau nustatyto ženklo. Daug krakmolo randama ankštiniuose augaluose ir grūduose.

Glikogeno skaidymas į gliukozę atsiranda kepenyse. Šiame procese nėra jokių papildomų fermentų. Didžiausią glikogeno kiekį sudaro kiaulienos ir jautienos kepenys, šiek tiek mažiau - mielių ląstelės, jūros gėrybės, vėžiai.

Celiuliozė nėra visiškai virškinama, bet atlieka svarbų vaidmenį. Ji, praeinantis virškinimo traktą, padeda išvalyti kūną ir pašalinti žarnyno cholesterolį, šlakus ir metalo druskas, taip pat neleidžia vystytis puvimo procesams. Skatindamas padidėjusį tulžies srautą, jis padidina pilnatvės jausmą.

Dėl fruktozės skilimo susidaro antrinis polisacharidas, vadinamas inulinu. Jis naudojamas kaip cukrinio diabeto pakaitalas ir yra artišokuose ir cikorijose.

Visi lėtieji angliavandeniai yra daug ląstelienos, todėl šie junginiai yra naudingi virškinimui. Palaipsniui suskaidant jie virsta gliukoze, tolygiai patenka į kraują, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir palaiko energijos balansą organizme.

Lėtas angliavandenių kiekis svorio netekimui (mityba grūdams)

Svarbiausia prarasti svorį - valgyti maisto produktus, kurie nesukelia staigių gliukozės kiekio kraujyje, ilgą laiką prisotina. Kompleksas jų struktūroje angliavandeniai atitinka abi sąlygas ir yra daugelyje dietų, įskaitant svorio netekimą grūdams. Jie yra pagaminti iš įvairių javų, bet ne tik iš manų kruopų, jie gali būti natūralaus medaus, vaisių ir uogų, sūrio ir riešutų.

Košė yra naudinga svorio netekimui dėl sudėtingų angliavandenių ir pluošto kiekio, kuris padeda išvalyti žarnyną. Remiantis šiuo patiekalu, buvo sukurtos dvi dietos rūšys, kurios skiriasi ne tik trukme, bet ir kitomis savybėmis:

Šešios košės

Sukurta savaitę. Septynių dienų mityba apima valgyti košė iš konkrečių grūdų nuo pirmadienio iki penktadienio tokia tvarka: kviečiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai, perlai-miežiai, ryžiai.

Ir jei kiekviena diena atitinka tam tikrą aukščiau minėtą košės tipą, tada sekmadienis yra nemokama diena. Septintą dieną galite paruošti bet kurį iš išvardytų grūdų arba visus iš karto. Paruoškite košė be druskos ir tik ant vandens.

Dieta turėjo norimą efektą, prieš kelias dienas iki dietos pradžios atsisakė alkoholinių gėrimų, greito maisto, kepti ir aštrūs maisto produktai. Tuo pačiu metu suvalgyto košės kiekis neturi jokių apribojimų.

Dešimt dienų

Tai reiškia visišką bulvių, sviesto, baltos ir raudonos mėsos, žuvies, pieno produktų, cukraus, duonos atmetimą. Galite valgyti absoliučiai bet kokį grūdą, išskyrus maną. Košė virinama be druskos, sviesto, cukraus, o ne pieno. Prieš valgant, būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Į košę galima įdėti nedidelį kiekį riešutų, medaus ar vaisių. Kruopai pasirinkti savo nuožiūra. Savaitė ir pusė yra gana įspūdingas laikotarpis, per kurį organizmas gali pradėti patirti vitaminų trūkumą. Siekiant to išvengti, leidžiama vartoti vitaminų kompleksus.

Bet kokia mityba, įskaitant košė, grindžiama maisto, kuriame yra daug lėtinių angliavandenių, naudojimu, galite laikyti ne daugiau kaip kartą per šešis mėnesius. Dažnesnis periodiškumas gali pakenkti sveikatai. Išlipimas iš dietos turėtų būti kuo subtilesnis, palaipsniui praturtinant dietą su papildomais produktais.

Pagrindiniai lėto angliavandenių šaltiniai

Didžiausia lėtai virškinamų organinių junginių koncentracija, turinti polisacharidų cheminę struktūrą, yra duonoje ir makaronuose, grūduose ir įvairiuose grūduose. Šie produktai turi didelę krakmolo koncentraciją. Jo suskaidymas į monosacharidus, įskaitant gliukozę, atsiranda dėl hidrolizės. Krakmolas yra virškinamas ilgą laiką, nes jie turi ypatingą molekulių struktūrą.

Duona turėtų būti naudojama atsargiai. Jie ne visi yra nekenksmingi skaičiui. Baltos duonos sudėtyje yra aukšto glikemijos indekso junginių, todėl produktas greitai absorbuojamas ir sukelia riebalų kaupimąsi. Tik tos makaronai ir duona yra laikomos naudingomis, kurių tešla buvo pagaminta iš šiurkščių grūdų, kitaip tariant, buvo apdorota minimaliai.

Kukurūzai su bulvėmis taip pat turi daug krakmolo, bet yra produktai, turintys didelį glikemijos indeksą. Jų naudojimas yra rekomenduojamas apriboti, ypač tuos, kurie praranda svorį. Iš natūralaus krakmolo šaltinio pirmenybė turėtų būti teikiama grūdams ir javų grūdams. Miežiai, avižiniai dribsniai ir grikiai yra ypač vertingi.

Į sąrašą įtraukti grūdai turi mažiausią GI. Viena dalis grikių, avižinių ar miežių košė leidžia asmeniui jaučiasi visiškai ilgai, taip pat energijos ir jėgos, kuri yra tiesioginis lėtų angliavandenių veikimo rezultatas.

Riešutuose ir ankštiniuose augaluose yra daug mažiau krakmolo, bet yra daug skaidulų. Pastarasis reikalingas norint palaikyti normalią virškinimo sistemos funkciją ir išvalyti kenksmingų toksinų, šlakų organizmą.

Maisto produktai, kuriuose yra daug lėtinių angliavandenių

Jie yra gana daug grupės, kurios sudėtyje daugiausia yra krakmolo. Ypatingas tokių produktų bruožas yra pikantiškas ir neutralus skonis, labai skiriasi nuo greito angliavandenių maisto.

Norėdami papildyti savo energijos tiekimą, turėtumėte valgyti šiuos sudėtingus angliavandenius turinčius maisto produktus:

  • Makaronai iš rupių kviečių rūšių.
  • Ištisinė duona.
  • Nemokami slapukai.
  • Kashi (grikiai, ryžiai, kukurūzai, avižos ir tt).
  • Ankštiniai
  • Rudi ryžiai
  • Baltos pupelės ir raudona.
  • Sojos.
  • Lęšiai
  • Vištienos žirniai
  • Nulupti miežiai.
  • Perlų miežiai.
  • Džiovinti abrikosai.
  • Obuoliai
  • Greipfrutai
  • Persikai
  • Apelsinai.
  • Vyšnios
  • Kriaušės
  • Avokadas
  • Špinatai.
  • Skvošas.
  • Žaliosios pupelės.
  • Svogūnai.
  • Pipirai
  • Briuselis, baltas, žiediniai kopūstai.
  • Brokolių kopūstai.
  • Grybai
  • Žalieji
  • Pomidorai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra beveik vienintelis būdas papildyti sunaudotą energiją be riebalinio audinio susidarymo. Jie gali būti naudojami visą dieną, tačiau optimalus laikas yra pirmoje pusėje arba 60 minučių prieš stiprumo mokymą. Po treniruotės rekomenduojama valgyti jau greitai (paprastus) angliavandenius.

5 naudingi košė: lėtai angliavandeniai, apsaugantys sveikatą

Nuo vaikystės suaugusieji kruopščiai ruošia mums košę pusryčiams, sakydami, kaip stiprūs bus iš avižinių, sveiki nuo grikių ir gražūs iš ryžių košės. Tik augant, pradėsime suprasti, kad tėvai buvo teisūs. Kashi - tai tinkamos mitybos pagrindas, kuris išlaikys figūrą ir išlaikys jūsų kūną geros formos. Bet kas yra toks ypatingas dėl grūdų ir kuris yra pats naudingiausias?

Naudingos savybės

Nuo seniausių laikų žmonės pradėjo į savo mitybą įtraukti grūdus (įvairių grūdinių kultūrų darinius). Graikai ir romėnai tarnavo miežius ant stalo, o tuo metu Rusijoje buvo įprasta valgyti avižas ir soros. Tada žmonės intuityviai suprato, kad košė yra paprasčiausias būdas valgyti, atgauti jėgas ir energiją.

Grūdai turi unikalių savybių ir maistinę vertę. Paprastai už 100 g grūdų sąskaitų:

  • 50 kcal;
  • angliavandeniai - 11 g;
  • baltymai - 1,4 g;
  • riebalai - 0,2 g;
  • kalio - 16 mg;
  • natrio - 6 mg;
  • kalcio - 87 mg;
  • magnio - 5 mg;
  • geležis - 3,7 mg.

Angliavandeniai yra mūsų kūno, pagrindinio mūsų ląstelių energijos šaltinio, veikimo pagrindas. Šiuo atveju angliavandeniai yra skirtingi. Greitieji angliavandeniai, kurie yra dideli kiekiai miltų, saldžių, vaisių, yra pagrindinė antsvorio priežastis. Juos greitai apdoroja mūsų kūnas, ant klubų atleidžiame papildomus centimetrus. Lėtas angliavandeniai - labiausiai naudingi ir reikalingi asmeniui, nes ląstelės gauna tinkamą mitybą, bet mes neprisimena. Ir tai yra šie angliavandeniai, esantys grūduose.

Kiaulienos taip pat naudingos, nes:

  • jose yra daug mikroelementų ir vitaminų, kurie užtikrina mūsų kūno grožį ir sveikatą;
  • Kukurūzų nuoseklumas teigiamai veikia virškinimo trakto sistemos darbą, apimantį skrandžio sieneles, apsaugant jas nuo mechaninio dirginimo su kitais produktais;
  • stiprinti imuninę sistemą;
  • atjauninti kūną;
  • pašalinti organizmo toksinus ir atliekas;
  • 20% sumažina vėžio atsiradimo riziką.

Šiais laikais košė yra plati. Beveik kiekvienas gali pasirinkti įvairovę, kuri bus patraukli. Tačiau reikia suprasti, kad kiekvienas košė turi savo unikalias savybes, kurių sunkumas taip pat priklausys nuo paruošimo būdo.

Video: grūdų nauda organizmui!

Avižiniai dribsniai - tradicinis angliškas patiekalas

Avižiniai dribsniai yra avižų perdirbimo rezultatas. Jis yra plačiai paplitęs įvairiose šalyse, tačiau britai tradiciškai gamina avižinius pusryčius. Ši tradicija yra puikus sveikos mitybos pavyzdys. Lėtai angliavandeniai ryte padės „pabusti“ kūną, užpildyti ją energija ir jėga, išlaikant grožį ir harmoniją. Avižinių dribsnių sudėtis:

  • angliavandeniai - 15 g;
  • baltymai - 3 g;
  • riebalai - 1,7 g;
  • geležis;
  • kalcio;
  • kalio;
  • natrio;
  • fosforas;
  • cinkas;
  • B vitaminai;
  • vitaminai E, K.

Dėl šios sudėties ši košė turi unikalių savybių:

  1. Išreikštas antioksidacinis poveikis.
  2. Metabolizmo stabilizavimas.
  3. Valo virškinimo traktą nuo toksinų.
  4. Mažina cholesterolio kiekį.
  5. Įspėja apie aterosklerozinių plokštelių susidarymą.
  6. Leidžia pagerinti odos, plaukų, nagų būklę.
  7. Palaiko visų organų ir sistemų veikimą.
  8. Stiprina imuninę sistemą.

Avižiniai dribsniai gali būti virti vandenyje arba piene, papildyti vaisiais, uogomis, riešutais ar medumi. Paprastas košė gali būti paverstas tikru šedevru, kuris ne tik palaiko kūno veikimą, bet ir pagerina nuotaiką. Nebijokite eksperimentuoti! Paruoškite sūdytą avižinį, įpilant šiek tiek mėsos ar sūrio.

Grikių košė prieš kraujotakos sistemos ligas

Grikių košė - tikra visų sportininkų, kurie bando statyti raumenis, meilė. Šis kaloringas, bet maistingas košė padeda greitai padidinti raumenų tūrį, išlaikyti kūno stiprumą ir sveikatą. Joje yra:

  • angliavandeniai - 17,1 g;
  • baltymai - 3,2 g;
  • riebalai - 0,8 g;
  • vitaminas E - 6,7 mg;
  • Vitaminas PP - 4,2 mg;
  • geležis - 6,7 mg;
  • magnio 200 mg;
  • Kalcis - 20 mg.

Šis košė turi teigiamą poveikį kraujotakos sistemos darbui. Geležis yra būtina hemoglobino susidarymui, kuris mūsų organizme vykdo deguonį. Vitaminas P stiprina kraujagyslių sieneles.

Be to, jis sumažina cholesterolio kiekį, gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, stiprina plaukus ir nagus, mažina stresą.

Mūsų šalyje grikių košė yra valgoma su mėsa. Grikių patiekalai gali būti labai įvairūs ir skanūs. Kai kurie paprasčiausiai jį virina vandenyje, o po to patiekiami su jautienos stroganoffu, kiti troškina jį į orkaitę arba užpilkite pienu.

Ryžių košė saugo virškinimo traktą

Ryžiai - tai unikalus produktas, kuris yra daugelio Rytų šalių patiekalų, puikių kulinarinių šedevrų sudedamoji dalis. Jo kalorijų kiekis priklauso nuo paruošimo būdo. Kolde ant vandens yra tik 89 kcal, o 101 - piene.

  • riebalai - 1 g;
  • baltymai - 7 g;
  • krakmolas - 73 g;
  • angliavandeniai - 1,1 g;
  • maisto pluoštas - 0,4 g;
  • Vitaminas PP - 1,6 mg;
  • Vitaminas H - 3,5 mcg;
  • geležis - 1 mg;
  • kalio - 100 mg;
  • jodas - 1,4 mg.

Dėl šios sudėties ryžių košė yra būtinas elementas žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių virškinimo trakto ligų, ypač būdingų viduriavimui. Be to, ryžiai yra efektyvus adsorbentas, kuris leidžia jį rekomenduoti svorio mažinimui, šlakų ir toksinų pašalinimui, taip pat blogos kvapo šalinimo priemonės. Mitybos specialistai taip pat pataria vegetarams papildyti savo racioną su ryžių koše, nes jos baltymai yra panašūs struktūrai su gyvūnais.

Ryžių košė gausu jodo, kuris taip pat leidžia mums jį rekomenduoti kaip skydliaukės ligų prevenciją. Jis gali sustiprinti nervų sistemą, atsikratyti nemigos. Kaip ir daugelis grūdų, ryžiai yra prisotinti kaliu ir geležimi, o tai turi teigiamą poveikį nagų, plaukų ir odos būklei.

Ryžiai - tai produktas, kuris leidžia gaminti įvairius patiekalus. Papildykite jį jūros gėrybėmis, mėsa, daržovėmis arba užvirinkite pienu, tada jūsų patiekalai bus išskirtinai maitinantys, skanūs ir sveiki.

Milos košės kaip veiksmingas būdas išspręsti papildomus svarus

Nepaisant pavadinimo, tokio tipo košė gaminama iš soros. Tai dar vienas unikalus košė, kuris leis jums gauti savo kūną atgal. Tai įmanoma dėl sudėties:

  • krakmolas - 70%;
  • baltymai - 15%;
  • riebalai - 3,5%;
  • geležis - 2, 7 mg;
  • cinkas - 68 mg;
  • aliuminis - 100 µg;
  • varis - 370 mcg;
  • kalio - 211 mg;
  • Vitaminas PP - 1,6 mg;
  • Vitaminas B9 - 40 mikrogramų;
  • Vitaminas A - 3 mikrogramai.

Ši kompozicija leidžia pjūklui skirtą košę teigiamai paveikti medžiagų apykaitos procesus organizme, optimizuoti virškinimo procesus, išvalyti toksinus, toksinus, druskas. Visa tai daro būtinu tinkamos mitybos ir mitybos elementu žmonėms, norintiems numesti svorio.

Didelis kalio kiekis turi teigiamą poveikį širdies raumenų darbui, o cinkas, geležis ir vitaminai palaiko nervų sistemą, stiprina dantis, nagus, plaukus, pagerina odos būklę.

Siekiant, kad soros košė išlaikytų visas savo naudingas savybes, paliekant dietinį patiekalą, geriau virti vandenyje su mažiausiu druskos kiekiu.

Miežių košė išlaikys jaunimą

Petras aš maniau, kad šis košė yra pagrindinė jo stalo pusė, o jis pristatė jį į savo kareivių mitybą. Karalius tokį sprendimą priėmė ne veltui. Miežių košė yra neįtikėtinai maistinga, padeda išsaugoti energiją, aktyvumą, energiją, nepaisant mažo kaloringumo (110 kcal 100 g produkto). Tai turėtų būti žmonių, kurie yra susiję su sunkia fizine veikla, dietos vadovu. Tokios savybės paaiškinamos jos sudėtimi:

  • baltymai - 9,87 g;
  • angliavandeniai - 62 g;
  • riebalai - 1, 14 g;
  • kalio;
  • geležis;
  • fosforas;
  • natrio;
  • cinkas;
  • vitaminai B, A, K ir E;
  • lizinas.

Daugelis mano, kad miežių košė gali išsaugoti, netgi sugrįždama jaunimą. Jis turi antioksidacinį poveikį, stiprina kraujagysles. Be to, daugelis mokslininkų kreipia dėmesį į didelį lizino kiekį perlų miežiais. Ši medžiaga pasižymi ryškiu antiseptiniu poveikiu, o tai rodo, kad tokio tipo košė gali kovoti su bakterinėmis ir virusinėmis infekcijomis.

Didelė fosforo koncentracija leidžia rekomenduoti šį produktą sportininkams ir kultūristams. Šis mikroelementas mažina nuovargį ir padeda padidinti raumenų masės procentą.

Miežių košė - tai pakankamai paprasta, bet ilgai. Prieš gaminant, būtina ilgai mirkyti, o po to virti ant mažos ugnies apie 2 valandas.

Apibendrinkime

Visi žino, kad tinkama mityba yra brangi. Košė jūsų meniu bus naudinga ir skanus už prieinamą kainą. Žinoma, palikite tik šaldytuve košė. Papildykite juos įdomiais produktais, suraskite idealius patiekalus. Subalansuota mityba padės išlaikyti grožį ir sveikatą daugelį metų.

Lėtas (sudėtingas) angliavandeniai - naudingos savybės ir produktų sąrašas

Iš sportininkų ir sveikos mitybos rėmėjų dažnai galite išgirsti tokią frazę: greiti angliavandeniai yra blogi, o lėtas angliavandeniai yra geri. Bet ar tai tikrai vienoda? Klausimas reikalauja išsamų tyrimą. Straipsnyje apžvelgsime lėtų angliavandenių transformacijos procesą ir jų poveikį profesionalaus sportininko ir kitų sporto šakų atstovų kūnui.

Bendra informacija

Sudėtingi angliavandeniai - kas tai yra ir kaip jie veikia kūną? Jei esate susipažinę su angliavandenių apykaita, tuomet jūs žinote, kad organizmas, tradiciškai vartojantis visą angliavandenių energiją. Jis suskirsto juos visus be liekanų ir įdeda į kraują gautą cukrų. Bet bet kokia kūno perteklinė energija paslėpti riebalų sandėliuose. Lėtas angliavandeniai - tai būdas užkirsti kelią riebalų pertekliui. Dėl savo struktūros jie labai lėtai virsta grynu cukrumi, todėl energija patenka į kraują dozėmis.

Ką tai reiškia praktikoje:

  1. Kūnas turi laiko praleisti beveik visą energiją, gautą iš lėto angliavandenių, todėl nereikia jo paversti riebalais.
  2. Jei pastebimas tam tikras kalorijų perteklius, tada su lėtais angliavandeniais jis greičiausiai turi laiko suskaidyti į glikogeną, apeinant trigliceridų ir alkaloidų atrankos etapą.
  3. Visiškas kepenų apkrovos trūkumas.

Puikios sudėtingų angliavandenių savybės tapo tradiciniu maisto kalorijų šaltiniu. Tačiau tai nereiškia, kad jei pakeisite saldžią su košė, pradėsite numesti svorio. Ne, jūs paprasčiausiai tapsite daug ilgiau, o tai reiškia, kad jūs valgysite mažiau ir mažiau.

Produktų grupės

Atsižvelgiant į tai, kurie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai, turime nepamiršti, kad kramtymo ar virimo metu lėtai angliavandeniai gali virsti greitai. Paprasčiausias pavyzdys yra kviečiai.

  • Žalia kviečiai - daug skaidulų - lėtų angliavandenių standartas.
  • Išvalytas kviečių pluoštas nėra, glikemijos indeksas yra šiek tiek didesnis.
  • Kviečių grūdai vis dar laikomi lėtais angliavandeniais, nors jos GN žymiai viršija standartines normas.
  • Šiurkštūs miltai - jau laikomi greitai angliavandeniais, nors šį veiksnį išlygina didelis pluošto kiekis.
  • Kepti miltų miltai laikomi naudingu mitybos patiekalu, nors iš tikrųjų tai greiti angliavandeniai.
  • Smulkūs miltai - labai greiti angliavandeniai.
  • Kepimas iš smulkių šlifavimo miltų labai nerekomenduojamas naudoti dėl labai aukšto glikemijos indekso.

Žaliavinis produktas yra labai mažas ir laikomas lėtu angliavandeniu. Tuo pat metu kviečių pyragaičiai, kurie buvo tik smulkiai sumalti, beveik neturi krakmolo junginių. Vietoj to, veikiant mechaniniams ir terminiams veiksniams, visi angliavandeniai konvertuojami iš lėto į klasikinius monosacharidus.

Bet jei nesate pripratę prie glikemijos indekso, bendrosios rekomendacijos dėl sudėtingų angliavandenių nustatymo padės jums.

1 grupė: grūdai

Tai vienas iš lėtiausių angliavandenių šaltinių. Virškinimo procese iš grūdų gaunami angliavandeniai ilgą laiką virsta cukrumi, todėl visą dieną jie maitina kūną. Štai kodėl rekomenduojama naudoti grūdus, kad išlaikytumėte stiprumą net ir dietose.

2 grupė: krakmolingi maisto produktai

Visų pirma - tai bulvės ir kukurūzai. Tai greitesnė angliavandenių grupė, bet krakmolo pavertimo monosacharidu procesas yra susijęs su papildomu produktų fermentavimu - trūkstami fermentai gaminami gana ilgą laiką, todėl jie vis dar gali būti vadinami lėtais.

3 grupė: Daržovės, turinčios daug skaidulų

Net jei jis yra cukraus turintis produktas, pluoštas beveik visiškai kompensuoja šį trūkumą. Pluoštas negali būti absorbuojamas mūsų kūno ir susieja cukraus molekules. Kūnas pirmiausia turi atskirti monosacharidą nuo pluošto, kuris užima daug energijos ir laiko.

Žemiau pateikiamas produktų su lėtais angliavandeniais lentelė.

Šioje lentelėje pateikiami ne tik gryni angliavandenių produktai. Daugelis baltymų produktų turi pluošto ar medžiagų elementų, kurie virškinimo procese suskaidomi į paprastus cukrus.

Be to, lentelėje rasite maisto produktų, kurių indeksas gerokai viršija 70 ribą. Tačiau tuo pačiu metu jie vis dar laikomi mažo glikemijos indeksu. Faktas yra tas, kad kai kurie produktai yra gliukozės vietoj fruktozės, todėl jų virškinimo procesas vyksta be insulino dalyvavimo. Kita priežastis, dėl kurios produktai yra lentelėje, yra glikeminė apkrova, kuri laikoma sudėtine lėto angliavandenių dalimi. Šis parametras yra pagrindinis GI nustatymo koeficientas. Ir iš tikrųjų, norint nustatyti tikrąjį indeksą, jis turi būti padaugintas iš glikemijos apkrovos koeficiento, padalijant 100%.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti arba sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti kūnui energiją.

Dauguma angliavandenių, patekusių į virškinimo sistemą, suskirstomi į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių - stalas

Čia yra maisto produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus kiekio padidėjimą kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis skatina kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmus ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra virškinami lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Jie paprastai turi didelį kiekį pluošto, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pvz., Trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgalaikis uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluošto ir augalinių junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Užuot kramtant bulvių traškučius, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

5 dietos lentelė: kas įmanoma, kas neįmanoma (lentelė), savaitės meniu

Laktulozės sirupas kūdikiams