Kas yra metabolizmas?

Anabolizmas ir katabolizmas yra pagrindiniai metaboliniai procesai.

Katabolizmas yra fermentinių kompleksinių organinių junginių, kurie vyksta ląstelės viduje per oksidacijos reakcijas, skaidymas. Katabolizmą lydi energijos išleidimas ir saugojimas didelės energijos fosfatinėse ATP obligacijose.

Anabolizmas yra sudėtingų organinių junginių - baltymų, nukleorūgščių, polisacharidų - sintezė iš paprastų pirmtakų, kurie patenka į ląstelę iš aplinkos arba susidaro katabolizmo proceso metu. Sintezės procesai yra susiję su laisvos energijos vartojimu, kurį tiekia ATP (31 pav.).

Fig. 31 Bakterijų ląstelių medžiagų apykaitos schema

Priklausomai nuo skilimo proceso biochemijos (katabolizmas) išskiriami kvėpavimo ir fermentacijos procesai.

Kvėpavimas yra sudėtingas įvairių junginių biologinio oksidacijos procesas, kartu su didelių energijos kiekių, sukauptų kaip makroerginės obligacijos, formavimu ATP (adenozino trifosfatas), UTP (uridino trifosfatas) ir tt, ir anglies dioksido bei vandens formavimu. Yra aerobinis ir anaerobinis kvėpavimas.

Fermentacija - neužbaigtas organinių junginių skaidymas suformuojant mažus energijos ir daug energijos turinčius maisto produktus.

Anabolizmas apima sintezės procesus, kuriuose naudojama katabolizmo proceso metu sukurta energija. Gyvos ląstelės metu katabolizmo ir anabolizmo procesai vyksta vienu metu ir nuolat. Daugelis reakcijų ir tarpinių produktų yra joms būdingi.

Gyvi organizmai klasifikuojami pagal naudojamą energijos ar anglies šaltinį. Anglis yra pagrindinis gyvosios medžiagos elementas. Konstruktyviame metabolizme jis vaidina pagrindinį vaidmenį.

Priklausomai nuo korinio anglies šaltinio, visi organizmai, įskaitant prokariotinius, yra suskirstyti į autotrofus ir heterotrofus.

Autotrofijos naudoja CO2 kaip vienintelis anglies šaltinis, atstatantis jį vandeniliu, kuris yra atskirtas nuo vandens ar kitos medžiagos. Jos sintezuoja organines medžiagas iš paprastų neorganinių junginių foto- arba chemosintezės procese.

Heterotrofai gauna anglies iš organinių junginių.

Gyvi organizmai gali naudoti šviesą ar chemiją. Organai, kurie gyvena šviesos energijos sąskaita, vadinami fototrofiniais, jie susintetina organines medžiagas, sugerdami saulės elektromagnetinę spinduliuotę (šviesą). Tai augalai, mėlynai žalios dumbliai, žalios ir violetinės sieros bakterijos.

Organai, gaunantys energiją iš substratų, maisto šaltiniai (neorganinių medžiagų oksidacijos energija), vadinami chemotrofais, dauguma bakterijų, taip pat grybai ir gyvūnai yra santykinai nevienalytės.

Yra nedidelė chemoautotrofų grupė. Tokie chemosintetiniai mikroorganizmai apima nitrifikuojančias bakterijas, kurios, oksiduodamos amoniaką į azoto rūgštį, atpalaiduoja sintezei reikalingą energiją. Chemosintetikai taip pat apima vandenilio bakterijas, kurios gauna energiją molekulinio vandenilio oksidacijos metu.

Angliavandeniai kaip energijos šaltinis

Daugumoje organizmų organinių medžiagų dalijimasis vyksta esant deguonies - aerobiniam metabolizmui. Dėl šio pasikeitimo galiausiai netinkami galutiniai produktai (CO2ir H2A), tačiau daug energijos išleidžiama. Aerobinio metabolizmo procesas vadinamas kvėpavimu, anaerobiniu - fermentavimu.

Angliavandeniai yra pagrindinė energinė medžiaga, kurią ląstelės naudoja pirmiausia cheminei energijai gaminti. Be to, kvėpuojant galima naudoti baltymus ir riebalus bei fermentacijos metu - alkoholius ir organines rūgštis.

Angliavandenių organizmai skirstomi įvairiais būdais, kurių svarbiausias tarpinis produktas yra piruvinė rūgštis (piruvatas). Piruvatas yra pagrindinis kvėpavimo ir fermentacijos metabolizmo veiksnys. Yra trys pagrindiniai PVC formavimo mechanizmai.

1.Fruktolodifosfatas (glikolizė) arba Embden-Meyerhoff-Parnass būdas - universalus būdas.

Procesas prasideda nuo fosforilinimo (32 pav.). Dalyvaujant fermentui heksokinazei ir ATP, šeštoje anglies atomo gliukozė fosforilinama, kad susidarytų gliukozės-6-fosfatas. Tai yra aktyvi gliukozės forma. Jis tarnauja kaip pradinis produktas angliavandenių skaidymui bet kuriuo iš trijų būdų.

Glikolizės metu gliukozės-6-fosfatas yra izomerizuotas į fruktozę-6-fosfatą, o po to 6-fosfofruktokinazė yra fosforilinama pirmame anglies atmeje. Gautas fruktozės-1,6-difosfatas, veikiantis fermento aldolazės, lengvai skaidosi į dvi triozes: fosfogliceraldehidą ir dihidroksiacetono fosfatą. Tolesnė transformacija su3-angliavandeniai yra atliekami dėl vandenilio ir fosforo likučių pernešimo per keletą organinių rūgščių, dalyvaujant specifinėms dehidrogenazėms. Visos šio kelio reakcijos, išskyrus tris, apimančios heksokinazę, 6-fosfofruktokinazę ir piruvato kinazę, yra visiškai grįžtamos. Piruvinės rūgšties susidarymo etape baigiasi angliavandenių konversijos anaerobinė fazė.

Maksimalus energijos kiekis, kurį ląstelė gauna oksiduojant vieną angliavandenių molekulę glikolitiniu metodu, yra 2 · 105 J.

32 pav. Fruktozės difosfato gliukozės skilimo kelias

2.Pentozofosfato (Warburg-Dickens-Choreker) kelias taip pat būdingas daugeliui organizmų (daugiau - augalams, o mikroorganizmams - pagalbinis vaidmuo). Skirtingai nuo glikolizės, FS kelias nesudaro piruvato.

Gliukozės-6-fosfatas paverčiamas 6-fosfoglukolaktonu, kuris dekarboksilinamas (33 pav.). Tai sudaro ribulozės-5-fosfatą, kuris užbaigia oksidacijos procesą. Tolesnės reakcijos laikomos pentozės fosfatų konversija į heksozės fosfatus ir atvirkščiai, t.y. sudaromas ciklas. Manoma, kad pentozės fosfato kelias viename iš etapų patenka į glikolizę.

Per kiekvieną šešių gliukozės molekulių PF kelią praeina visas vienos gliukozės-6-fosfato molekulės oksidavimas į CO.2ir 6 NADP + molekulių redukcija į NADP · H2. Kaip energijos gavimo mechanizmas šis kelias yra dvigubai mažiau efektyvus nei glikolitinis: kiekvienai gliukozės molekulei susidaro 1 ATP molekulė.

Fig. 33. Pentozės-fosfato kelias gliukozės-6-fosfato skaidymui

Pagrindinis šio kelio tikslas - aprūpinti nukleorūgščių sintezei reikalingas pentozes ir užtikrinti didesnės NADPH dalies formavimąsi.2, reikalingi riebalų rūgščių, steroidų sintezei.

3. Entner-Dudorovo kelias (keto-deoksifosfosglukonato arba KDFG kelias) randamas tik bakterijose. Gliukozę fosforilina ATP molekulė dalyvaujant fermento heksokinazei (34 pav.).

34 pav. Kaip Entner-Dudorova padalija gliukozę

Fosforilinimo produktas - gliukozės-6-fosfatas - dehidratuotas iki 6-fosfoglukonato. Veikiant fermentui fosfogliukonato dehidrogenazė, iš jo išskiriamas vanduo ir susidaro 2-keto-3-deoksi-6-fosfoglukonatas (CDGF). Pastarasis išskirstomas specifine aldolaze piruvatui ir gliceraldehid-3-fosfatui. Be to, gliceraldehidas yra veikiamas glikolitinio kelio fermentais ir transformuojamas į antrąją piruvato molekulę. Be to, šis kelias suteikia ląstelei 1 ATP molekulę ir 2 NAD · H molekules.2.

Taigi pagrindinis angliavandenių oksidacinio skilimo tarpinis produktas yra piruvinė rūgštis, kuri, dalyvaujant fermentams, paverčiama įvairiomis medžiagomis. Vienas iš PVC ląstelių būdų dar labiau oksiduojamas. Iš ląstelės pašalinamas išleistas anglis ir vandenilis. Anglis išsiskiria CO2, vandenilis perkeliamas į įvairius akceptorius. Be to, vandenilio joną arba elektroną galima perkelti, todėl vandenilio perkėlimas yra lygus elektrono perkėlimui. Priklausomai nuo galutinio vandenilio (elektrono) priėmimo, skiriamas aerobinis kvėpavimas, anaerobinis kvėpavimas ir fermentacija.

Kvėpavimas - redokso procesas, kuris vyksta su ATP formavimu; vandenilio donorų (elektronų) vaidmenį atlieka organiniai arba neorganiniai junginiai, dažniausiai neorganiniai junginiai yra vandenilio (elektronų) akceptoriai.

Jei galutinis elektronų priėmėjas yra molekulinis deguonis, kvėpavimo procesas vadinamas aerobiniu kvėpavimu. Kai kuriuose mikroorganizmuose galutinis elektronų priėmėjas yra junginiai, tokie kaip nitratai, sulfatai ir karbonatai. Šis procesas vadinamas anaerobiniu kvėpavimu.

Aerobinis kvėpavimas - visiškas substratų oksidavimas į CO2 ir H2Apie didelio energijos kiekio formavimąsi ATP forma.

Pilnas piruvinės rūgšties oksidavimas vyksta aerobinėmis sąlygomis trikarboksirūgšties cikle (TCA arba Krebs ciklas) ir kvėpavimo grandinėje.

Aerobinį kvėpavimą sudaro dvi fazės:

1). Gliukolizės metu susidaręs piruvatas oksiduojamas acetilo CoA, o vėliau - CO.2, ir išlaisvinti vandenilio atomai pereina į akceptorius. Taip vykdo TCA.

2). Vandenilio atomus, skaldytus dehidrogenazėmis, priima anaerobinių ir aerobinių dehidrogenazių koenzimai. Tada jie gabenami per kvėpavimo grandinę, kai kuriose vietovėse didelė laisvos energijos dalis gaminama didelio energijos fosfatų pavidalu.

Trikarboksirūgščių ciklas (Krebso ciklas, TCA)

Piruvatas, susidaręs glikolizės procese, dalyvaujant daugiafazės komplekso piruvato dehidrogenazei, dekarboksiizuojant į acetaldehidą. Acetaldehidas, sujungiantis su vieno iš oksidacinių fermentų koenzimu - koenzimu A (CoA-SH), sudaro „aktyvuotą acto rūgštį“ - acetil-CoA - didelės energijos junginį.

Acetil-CoA, veikiant citrato sintezei, reaguoja su oksaloacto rūgštimi (oksaloacetatu), formuodamas citrinos rūgštį (citratas C6), kuris yra pagrindinis TCA ryšys (35 pav.). Po izomerizacijos citratas paverčiamas izocitratu. Po to seka oksidacinis (H skilimas) dekarboksilinimas (CO skilimas)2a) izocitratas, kurio produktas yra 2-oksoglutaratas (C5). Įtakojant fermento kompleksui ɑ-ketoglutarato dehidrogenazei kartu su aktyvia grupe NAD, ji virsta sukcinatu, prarandama CO2 ir du vandenilio atomai. Tuomet sukcinatas oksiduojamas į fumaratą (C4), o pastarasis yra hidratuotas (prisijungimas H2O) malatoje. Galutiniame Krebso cikle malatas oksiduojamas, o tai lemia oksaloacetato regeneraciją (C)4). Oksaloacetatas sąveikauja su acetilo CoA, o ciklas kartojasi. Kiekviena iš 10 TCA reakcijų, išskyrus vieną, yra lengvai grįžtama. Du ciklo acetilo CoA anglies atomai patenka į ciklą ir toks pat anglies atomų skaičius palieka šį ciklą CO.2.

Fig. 35. Krebso ciklas (pagal VL Kretovičius):

1, 6 - oksidacinė dekarboksilinimo sistema; 2 - citrato sintezė, koenzimas A; 3, 4 - hidratazė; 5 - izocitrato dehidrogenazė; 7 - sukcinato dehidrogenazė; 8 - fumarato hidratazė; 9 - malato dehidrogenazė; 10 - spontaniškas transformavimas; 11 - piruvato karboksilazė

Dėl keturių Krebso ciklo redokso reakcijų trys elektronų poros perkeliamos į NAD ir vieną elektronų porą į FAD. Tokiu būdu sumažintos elektronų nešikliai NAD ir FAD yra oksiduojami jau elektronų transportavimo grandinėje. Ciklo metu viena ATP molekulė, 2 CO molekulės2 ir 8 vandenilio atomai.

Biologinė „Krebs“ ciklo reikšmė yra tai, kad jis yra galingas energijos ir „blokų“ tiekėjas biosintetiniams procesams. Krebso ciklas veikia tik aerobinėmis sąlygomis, anaerobiniu būdu jis yra atviras α-ketoglutarato dehidrogenazės lygiu.

Galutinis katabolizmo etapas yra oksidacinis fosforilinimas. Šio proceso metu išsiskiria didžioji dalis medžiagų apykaitos energijos.

Krebso ciklo metu sumažintas elektronų nešiklis NAD ir FAD vyksta oksiduojant kvėpavimo grandinėje arba elektronų transportavimo grandinėje. Molekulių nešikliai yra dehidrogenazės, chinonai ir citochromai.

Abi fermentų sistemos prokariotuose yra plazmos membranoje ir eukariotuose mitochondrijos vidinėje membranoje. Vandenilio atomų elektronai (NAD, FAD) perkeliami į molekulinį deguonį kompleksine nešiklio grandine, ją atstatant, ir susidaro vanduo.

Balansas Energijos balanso skaičiavimai parodė, kad gliukozės skaidymasis glikolitiniu būdu ir per Krebso ciklą, po to oksidacija kvėpavimo grandinėje į CO2 ir H2Kiekvienai gliukozės molekulei susidaro apie 38 ATP molekules. Be to, maksimalus ATP kiekis susidaro kvėpavimo grandinėje - 34 molekulės, 2 molekulės - EMP kelyje ir 2 molekulės - TCA grandinėje (36 pav.).

Fig. 36. Aerobinio kvėpavimo gliukozės asimiliacijos schema.

Metabolizmas: anabolizmas + katabolizmas

Šių linijų skaitytojai tikriausiai yra gerai susipažinę su svorio netekimo problema. Tačiau, perskaitę šį straipsnį, daugelis galės paimti visiškai kitokį požiūrį į problemą, susijusią su savo kūno tvarkymu, kuris tapo truputį mažesnis. Jūs neturėtumėte susieti svorio praradimo problemos su griežta mityba, nuolatiniu badu, liesos ir skonio maisto produktais ir kitais siaubais. Ne mityba, kuri gali jus nužudyti, jums reikia naudoti svorio netekimui ir skatinti medžiagų apykaitos pagreitį. Būtent dėl ​​to, kad toks metabolizmas, kaip padedant sau sukurti ploną figūrą, stengsimės išsiaiškinti šį straipsnį. Metabolizmo, kuris taip pat vadinamas metabolizmu, spartinimo tema yra labai svarbi ir labai reikalinga.

Metabolizmas - kas tai yra

Metabolizmo samprata yra susijusi su biocheminiais procesais, kurie vyksta bet kuriame gyvame organizme ir palaiko jo gyvenimą, padeda augti, atstatyti žalą, daugintis ir bendrauti su aplinka. Metabolizmą paprastai lemia kiekybinė charakteristika, kuri rodo, kaip greitai kūnas paverčia kalorijas iš gaunamo maisto ir gėrimų į energiją.

Metabolizmas egzistuoja dviem būdais:

  • disimiliacija, destrukcinis metabolizmas arba katabolizmas;
  • asimiliacija, konstruktyvus metabolizmas ar anabolizmas.

Visos šios formos veikia kūno svorį ir jo sudėtį. Kalorijų, kurių žmogui reikia, skaičius priklauso nuo kelių parametrų:

  • žmogaus fizinė veikla;
  • pakankamai miego;
  • mityba ar dieta.

Metabolizmas savo esme yra energijos ir medžiagų transformacija pagal vidinį ir išorinį metabolizmą, katabolizmą ir anabolizmą. Kūrybinio proceso metu - anabolizmas - molekulės susintetinamos iš mažų komponentų. Šis procesas reikalauja energijos sintezės. Destruktyvūs katabolizmo procesai - tai destruktyviosios cheminės reakcijos, kuriose sudėtingos molekulės suskaidomos į daug mažesnes. Šiuos procesus paprastai lydi energijos išleidimas.

Kaip atsiranda anabolizmas?

Anabolizmas sukelia naujų ląstelių susidarymą, visų audinių augimą, raumenų masės padidėjimą ir kaulų mineralizacijos padidėjimą. Sudėtinių polimerinių junginių konstravimui anabolinių procesų metu naudojami monomerai. Tipiškiausi monomerų pavyzdžiai yra aminorūgštys, o dažniausios polimerinės molekulės yra baltymai.

Anaboliniai procesai lemiantys hormonai yra:

  • augimo hormonas, per kurį kepenys sintezuoja somatomedino hormoną, kuris yra atsakingas už augimą;
  • insulino tipo augimo faktorius IGF1, kuris skatina baltymų gamybą;
  • insulino, kuris lemia cukraus kiekį kraujyje (gliukozė);
  • testosteronas, kuris yra vyriškas lytinis hormonas;
  • estrogenai - moterų lytinis hormonas.

Kaip vyksta katabolizmas?

Katabolizmo tikslas - suteikti žmogaus organizmui energiją tiek ląstelių lygmeniu, tiek įvairiems judesiams. Katabolinės reakcijos atsiranda, kai polimerai sunaikinami atskiruose monomeruose. Tokių reakcijų pavyzdžiai:

  • polisacharidų molekulių suskaidymas į monosacharidų lygį ir sudėtingas angliavandenių molekules, pvz., glikogeną, suskaidomas į polisacharidus, o paprastesnės, ribozės arba gliukozės, skaidosi iki monosacharidų lygio;
  • baltymai yra suskirstyti į amino rūgštis.

Kai maistas suvartojamas organizme, atsiranda organinių maistinių medžiagų suskirstymas, o destruktyvus veiksmas atpalaiduoja organizme saugomą energiją ATP molekulėse (adenozino trifosfate).

Pagrindiniai hormonai, sukeliantys katabolines reakcijas, yra šie:

- kortizolis, dažnai vadinamas streso hormonu;

- gliukagonas, kuris prisideda prie to, kad glikogeno skaidymas kepenyse didėja ir padidina cukraus kiekį kraujyje;

- cytoxinai, teikiantys ląstelių tarpusavio sąveiką.

Bendrovės ATP saugoma energija yra degalų šaltinis anabolinėms reakcijoms. Pasirodo, kad yra glaudus ryšys tarp katabolizmo ir anabolizmo: pirmasis suteikia antrąją energiją, skirtą ląstelių augimui, audinių remontui, fermentų ir hormonų sintezei.

Jei katabolizmo procese gaminama perteklinė energija, tai yra, ji gaminama daugiau nei būtina anabolizmui, tada žmogaus organizmas saugo glikogeną arba riebalus. Palyginti su raumenų audiniais, riebalinis audinys yra santykinai neaktyvus, jo ląstelės yra neaktyvios, ir joms nereikia daug energijos, kad galėtų palaikyti save.

Norėdami geriau suprasti pasakytus procesus, ištirkite šį vaizdą.

Lentelėje pateikiami pagrindiniai anabolinių ir katabolinių procesų skirtumai:

Metabolizmo santykis su kūno svoriu

Šis ryšys, jei ne eiti į teorinius skaičiavimus, gali būti apibūdinamas taip: mūsų kūno svoris atspindi katabolizmo pasekmes, atėmus anabolizmą, arba išleistos energijos kiekį, atėmus mūsų kūno naudojamą energiją. Viršutinė energija organizme kaupiasi riebalų arba glikogeno pavidalu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse.

Vienas gramas riebalų, atleidžiantis energiją, gali duoti 9 kcal. Palyginimui, atitinkamas kiekis baltymų ir angliavandenių suteikia 4 kcal. Antsvoris atsiranda dėl padidėjusio organizmo gebėjimo išlaikyti riebalų perteklių, tačiau tai taip pat gali sukelti hormoninės problemos ir ligos, įskaitant paveldimus. Jų neigiamas poveikis gali užšaldyti medžiagų apykaitą.

Daugelis žmonių mano, kad ploni žmonės turi pagreitintą medžiagų apykaitą, o nutukę žmonės turi lėtą medžiagų apykaitą, o tai sukelia jiems per didelį svorį. Tačiau lėtas metabolizmas retai tampa tikrąja antsvorio priežastimi. Žinoma, tai turi įtakos kūno energijos poreikiams, tačiau svorio augimo pagrindas yra kūno energijos disbalansas, kai kalorijos suvartojamos žymiai daugiau nei suvartojama.

Žmonių metabolizmo lygis poilsio procese, kuris dažnai vadinamas baziniu arba baziniu metabolizmu, nėra toks daug būdų, kaip galite keistis. Taigi, viena iš efektyvių medžiagų apykaitos skatinimo strategijų yra raumenų masės kūrimas. Tačiau strategija bus veiksmingesnė, kai nustatomi organizmo energijos poreikiai, po kurių jiems bus pritaikytas gyvenimo būdas. Svoris bus pašalintas greičiau ir efektyviau.

Kaip paskirstomos kalorijos

Didžioji dalis energijos, kurią sunaudoja asmuo - 60–70% visų kalorijų, yra reikalinga organizmui gyvybiškai svarbiems procesams (pagrindiniam medžiagų apykaitos greičiui), širdies ir smegenų darbui, kvėpavimui ir kt. Norėdami išlaikyti fizinį aktyvumą, reikia 25-30% kalorijų ir maisto virškinimas - 10%.

Metabolizmo intensyvumas įvairiuose žmogaus audiniuose ir organuose yra labai skirtingas. Taigi, žmogaus raumenys, kurie užima 33 kg viso 84 svaro žmogaus kūno svorio, reikalauja tik 320 kcal, o kepenyse, sveriančiuose 1,8 kg, reikia 520 kcal.

Žmogaus kalorijų poreikiai priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių.

  1. Kėbulo dydis, kėbulo tipas.

Jei kūno svoris yra didelis, reikia daugiau kalorijų. Asmuo, turintis daugiau raumenų nei riebalai, turi daugiau kalorijų nei tas, kuris sveria tą patį, bet turi mažesnį raumenų ir riebalų santykį. Tie, kurie turi daugiau raumenų, metabolizuojasi baziniu lygiu.

Su amžiumi daugelis veiksnių, kurie mažina kalorijų skaičių, pradeda veikti iš karto. Raumenų masės susitraukimas su amžiumi didina riebalų ir raumenų santykį, medžiagų apykaitos pokyčius ir atitinkamai kalorijų poreikį. Šį procesą veikia ir kiti su amžiumi susiję veiksniai:

- abiejų lyčių žmonės pradeda gaminti mažiau anabolinių hormonų, kurie sunaudoja energiją su amžiumi, o augimo hormono sekrecija mažėja su amžiumi;

- energijos naudojimo ir vartojimo procesų pataisymai daro menopauzę;

- asmens amžius mažėja, jo darbas tampa mažiau aktyvus ir reikalauja mažiau streso;

- Metabolizmo procesą veikia „ląstelių atliekos“, kurios miršta nuo amžiaus ir kaupia ląsteles.

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis vyrams paprastai yra didesnis nei moterų, ir jų raumenų ir riebalų santykis yra didesnis. Todėl vyrai vidutiniškai degina daugiau kalorijų tuo pačiu amžiaus ir kūno svoriu.

Kaip apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį

Šios kalorijos, kurias organizmas skiria pagrindinėms gyvenimo funkcijoms, vadinamoms medžiagų apykaitos ar bazinės ar bazinės, apykaita. Pagrindinėms funkcijoms reikia gana stabilaus energijos kiekio, ir šie poreikiai nėra taip lengvai keičiami. Pagrindinis metabolizmas užima 60–70 proc. Kalorijų tų, kuriuos žmogus nudegina kiekvieną dieną.

Pažymėtina, kad amžius, nuo maždaug 30 metų, medžiagų apykaitos greitis kas dešimtmetį pradeda sulėtėti 6%. Galima apskaičiuoti energijos kiekį, kurį jūsų organizmui reikia poilsiui (BM, bazinis metabolizmas) keliais etapais:

  • išmatuokite aukštį centimetrais;
  • pasverkite ir įrašykite savo svorį kilogramais;
  • apskaičiuoti BM pagal formulę.

Vyrų ir moterų formulės skiriasi:

  • vyrams medžiagų apykaitos greitis yra: 66+ (13,7 x svoris kg) + (5 x aukštis cm) - (6,8 x metų amžiaus);
  • moterims medžiagų apykaitos greitis yra: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x metų amžiaus).

Taigi, 25 metų vyrui jis yra 177,8 cm aukščio ir sveria 81,7 kg BMR = 1904,564.

Atsižvelgiant į gautą vertę, galite ją koreguoti pagal fizinio aktyvumo laipsnį, dauginant jį iš koeficiento:

  • tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą - 1,2;
  • 1–2 kartus per savaitę, susijusią su sportu - 1 375;
  • tiems, kurie sportuoja 3-5 kartus per savaitę - 1,55;
  • sportui kiekvieną dieną - 1725;
  • tiems, kurie visą laiką praleidžia sporto salėje - 1.9.

Mūsų pavyzdyje bendros dienos išlaidos su vidutine veikla bus 2952,0742 kcal. Būtent šis kalorijų kiekis, kurį organizmas turi išlaikyti savo svorį maždaug tokiu pačiu lygiu. Dėl lieknėjimo kalorijas reikia sumažinti 300-500 kcal.

Be pagrindinio mainų, reikia atsižvelgti į dar du veiksnius, lemiančius kasdienį kalorijų suvartojimą:

  1. Maisto termogenezės procesai, susiję su maisto virškinimu ir transportavimu. Tai yra apie 10% kalorijų, naudojamų per dieną. Ši vertė taip pat yra stabili, ir beveik neįmanoma ją pakeisti;
  2. fizinis aktyvumas yra lengviausiai pakeistas veiksnys, turintis įtakos kasdienėms kalorijų išlaidoms.

Kai kūnas gauna energijos savo reikmėms

Metabolizmas yra pagrįstas mityba. Kūnui reikia pagrindinių energijos komponentų - baltymų, riebalų ir angliavandenių. Asmens energijos balansas priklauso nuo jų. Į kūną patekę angliavandeniai gali būti trijų formų - tai celiuliozės pluoštai, cukrus ir krakmolas. Tai yra cukrus su krakmolu, kuris sukuria pagrindinius asmeniui reikalingus energijos šaltinius. Visi kūno audiniai priklauso nuo gliukozės, jie taikomi visoms veiklos rūšims, padalijant juos į paprastesnius komponentus.

Gliukozės degimo reakcija atrodo taip: C6H12Oh6+ 6 o2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energija, o vienas gramas skaldytų angliavandenių yra 4 kcal. Sportininko mityba turėtų apimti sudėtingus angliavandenius - miežius, grikius, ryžius, kurie įdarbinant raumenų masę turėtų būti 60–65% visos dietos.

Antrasis koncentruoto energijos šaltinis yra riebalai. Kai jie suskaidomi, jie gamina du kartus daugiau energijos nei baltymai ir angliavandeniai. Energija iš riebalų gaunama sunkiai, tačiau sėkmingai jos kiekis yra daug daugiau - ne 4 kcal, bet 9.

Mineralinių medžiagų ir vitaminų rinkinys taip pat vaidina svarbų vaidmenį mityboje. Jie tiesiogiai neprisideda prie organizmo energijos, bet reguliuoja organizmą ir normalizuoja medžiagų apykaitos kelius. Vitaminai A, B yra ypač svarbūs metabolizmui.2 arba riboflavino, pantoteno ir nikotino rūgšties.

Kas yra metabolizmas? Kaip anabolizmas ir katabolizmas veikia kūno svorį?

Metabolizmas - biocheminių procesų rinkinys, kuris vyksta bet kuriame gyvame organizme, įskaitant žmogaus organizmą, ir yra skirtas gyvybiškai aktyviai veiklai užtikrinti. Šie biocheminiai procesai leidžia augti, daugintis, išgydyti žaizdas ir prisitaikyti prie kintančių aplinkos sąlygų.

Dauguma žmonių neteisingai vartoja terminą „metabolizmas“, ty anabolizmą ar katabolizmą.

Žodis „medžiagų apykaita“ kilęs iš graikų „metabolės“, ty „keisti“, ir graikų kalbos „metaballein“, kuris tiesiog reiškia „keisti“.

Anabolizmas ir katabolizmas

Anabolizmas vadinamas medžiagos sukūrimu - cheminių reakcijų seka, kuri sukuria arba sintezuoja molekules iš mažesnių komponentų. Paprastai anabolinių reakcijų lydi energijos suvartojimas.

Katabolizmas vadinamas medžiagos sunaikinimu - cheminės skilimo reakcijų serija, kurios metu didelės molekulės yra suskirstytos į mažesnius fragmentus. Paprastai procesas vyksta išleidžiant energiją.

Anabolizmas

Anabolizmas sukuria medžiagą ir sunaudoja energiją, sintezuoja dideles medžiagas iš mažų komponentų su energijos absorbcija biocheminių procesų metu. Anabolizmas arba biosintezė leidžia organizmui kurti naujas ląsteles ir palaikyti visų audinių homeostazę.

Kūnas naudoja paprastas molekules, kad sukurtų sudėtingesnes. Panašiai statybininkas statys pastatą naudos paprastas statybines medžiagas, pavyzdžiui, plytas. Anabolinės reakcijos, atsirandančios mūsų organizme, panaudoja keletą paprastų medžiagų ir molekulių, skirtų gaminti (sintezuoti) daugybę galutinių produktų. Kaulų augimas ir mineralizacija, raumenų masės padidėjimas yra anabolizmo pavyzdžiai.

Anabolinių procesų metu polimerai susidaro iš monomerų. Polimeras yra didelė molekulė, kurios sudėtinė struktūra susideda iš daugelio miniatiūrinių molekulių, panašių į viena kitą. Šios mažos molekulės vadinamos monomerais. Pavyzdžiui: aminorūgštys, kurios yra paprastos molekulės (monomerai) anabolinių cheminių reakcijų metu, sudaro baltymus, kurie yra didelės molekulės, turinčios sudėtingą trimatę struktūrą (polimerą).

Pagrindiniai anaboliniai hormonai:

  • Augimo hormonas - hormonas, susintetintas hipofizėje. Augimo hormonas stimuliuoja kepenų ląstelių išsiskyrimą hormono somatomedino, kuris aktyvina augimo procesus.
  • IGF-1 ir kiti panašūs insulino augimo faktoriai yra hormonai, kurie stimuliuoja baltymų ir sulfatų susidarymą. IGF-1 ir IGF-2 dalyvauja gimdos ir placentos augimu, taip pat pradiniuose vaisiaus augimo etapuose nėštumo metu.
  • Insulinas yra hormonas, kurį sintezuoja kasos β-ląstelės. Jis reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Ląstelės negali naudoti gliukozės be insulino.
  • Testosteronas yra vyriškas hormonas, gaminamas daugiausia sėklidėse. Testosteronas lemia antrinių vyrų lytinių charakteristikų, ypač mažo balso ir barzdos, raidą. Jis taip pat skatina raumenų augimą ir kaulų masę.
  • Estrogenas yra moterų hormonas, kuris gaminamas daugiausia kiaušidėse. Jis taip pat dalyvauja stiprinant kaulinį audinį ir veikia moterų lytinių charakteristikų vystymąsi, pavyzdžiui, pieno liaukos. Be to, estrogenas yra susijęs su gimdos gleivinės sutrumpinimu (endometriumu) ir kitais menstruacinio ciklo reguliavimo aspektais.

Katabolizmas

Katabolizmas sunaikina medžiagą ir suteikia mums energijos. Katabolizmo metu dideli molekuliniai kompleksai suskaidomi į mažas molekules, ir šis procesas lydi energijos išsiskyrimą. Katabolizmas suteikia mūsų kūnui energiją, reikalingą bet kuriam fiziniam aktyvumui - nuo ląstelių lygio iki kūno judesių.

Katabolinės cheminės reakcijos gyvose ląstelėse sunaikina didelius polimerus su paprastais monomerais, iš kurių jie susidaro. Pavyzdžiui:

  • Polisacharidai suskaidomi į monosacharidus. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip krakmolas, glikogenas ir celiuliozė, yra polisacharidai. Paprasti angliavandeniai, ypač gliukozė, ribozė ir fruktozė, yra monosacharidai.
  • Nukleino rūgštys suskaido į nukleotidus. Nukleino rūgštys yra cheminis gyvenimo ir paveldimumo pagrindas. Visa mūsų genetinė informacija jose yra užkoduota; jie tarnauja kaip genetinės informacijos nešėjai. Pavyzdžiai yra RNR (ribonukleino rūgštis) ir DNR (dezoksiribonukleino rūgštis). Nukleino rūgštys suskaido į purinas, pirimidinus ir pentozę, kurios, be kitų funkcijų, dalyvauja tiekiant mūsų kūną energijai.
  • Baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Katabolizmo metu susidarančios amino rūgštys gali būti pakartotinai naudojamos anabolinėse reakcijose, vyksta kitų aminorūgščių sintezė arba virsta kitais cheminiais junginiais. Kartais baltymų molekulės suskaidomos į aminorūgštis gliukozės sintezei, kuri patenka į kraują.

Kai valgome, mūsų kūnas suskaido organinius junginius. Šitą gedimo procesą lydi energijos išsiskyrimas, kuris yra saugomas organizme cheminių adenozino trifosfato (ATP) molekulių ryšiuose.

Pagrindiniai kataboliniai hormonai:

  • Kortizolis taip pat žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis dalyvauja reaguojant į stresą ir nerimą. Hormoną gamina antinksčių žievė, kuri yra antinksčių dalis. Kortizolis padidina kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat slopina imuninį atsaką.
  • Gliukagonas yra hormonas, gaminamas kasos a-ląstelėse. Jis skatina glikogeno skaidymą kepenyse, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Glikogenas yra angliavandeniai, saugomi kepenyse ir naudojami kaip kuras fizinio aktyvumo metu. Kai gliukagonas patenka į kraujotaką, jis verčia kepenų ląsteles sunaikinti glikogeną, ir jis patenka į kraujotaką kaip paruoštas kuras (cukrus).
  • Adrenalinas yra hormonas, susidarantis antinksčių liaukoje; epinefrinas taip pat žinomas kaip epinefrinas. Adrenalinas pagreitina širdies ritmą, padidina širdies raumenų susitraukimų stiprumą ir plečia bronchus plaučiuose. Šis hormonas yra „hitu“ ar „paleisti“ reakcijos dalis, kuri žmonėms ir gyvūnams yra atsakas į baimę.
  • Citokinai - šie hormonai yra mažos baltymų molekulės, kurios turi specifinį poveikį, kaip ląstelės sąveikauja tarpusavyje, kaip jos keičiasi informacija ir kaip jos elgiasi. Pavyzdžiai yra interleukinai ir limfinai, kurie išsiskiria imuninio atsako formavimosi metu.

ATP saugoma energija yra anabolinių reakcijų kuras. Katabolizmas sukuria energiją, kurią anabolizmas naudoja hormonų, fermentų, cukrų ir kitų medžiagų, reikalingų ląstelių augimui, reprodukcijai ir audinių regeneracijai, sintezei.

Jei katabolizmas sukelia daugiau energijos nei reikia anabolizmui, susidaro energijos perteklius. Žmogaus kūnas šią perteklinę energiją saugo riebalų arba glikogeno pavidalu.

Riebalinis audinys yra palyginti neaktyvus, palyginti su raumenimis, vidinių organų audiniais ir kitomis mūsų kūno sistemomis. Dėl palyginti mažo riebalų ląstelių aktyvumo gyvybės palaikymui naudojama labai mažai energijos, palyginti su kitų tipų ląstelėmis.

Metabolizmas ir kūno svoris

Paprastai sakant, mūsų kūno masė yra lygi „katabolizmo, atėmus anabolizmą“ rezultatui. Kitaip tariant, mūsų kūno energijos kiekis (katabolizmas) atėmus energijos kiekį, kurį sunaudoja mūsų kūnas (anabolizmas).

Perteklinė energija kaupiama kaip riebalai arba glikogenai (kaip angliavandeniai, energija daugiausia saugoma kepenyse ir raumenų audiniuose).

Skirstant vieną gramą riebalų, išleidžiamas 9 kcal, o skaidant baltymus arba angliavandenius - 4 kcal.

Nors antsvoris dažniausiai atsiranda dėl to, kad organizmas sukaupė energiją riebalų pavidalu dėl jo pertekliaus, kartais hormonų disbalansas arba pagrindinės lėtinės ligos veikia metabolizmą.

Yra suvokimas, kad ploni žmonės skiriasi „pagreitintu metabolizmu“, o antsvoris ar nutukimas kenčia nuo „lėto metabolizmo“. Iš tiesų, lėtinės ligos, pvz., Hipotirozė (maža skydliaukės veikla), nėra pagrindinė nutukimo priežastis. Pasak JK visuomenės sveikatos tarnybos, svorio padidėjimas daugiausia susijęs su energijos disbalansu.

Jei sergate antsvoriu ar nutukimu, patartina atlikti medicininę apžiūrą ir įsitikinti, kad masės padidėjimas nesukelia endokrininės ar somatinės patologijos.

Iš esmės pakeisti bazinio metabolizmo lygį - metabolizmo intensyvumą poilsiu - mes negalime. Ilgalaikės strategijos, pavyzdžiui, raumenų gavimas, galiausiai gali sukelti norimą rezultatą. Tačiau organizmo energijos poreikių apibrėžimas su vėlesniais gyvenimo būdo pakeitimais pagal šiuos poreikius padės jums greičiau sumažinti kūno svorį.

Energijos poreikiai

Kūno svoris ir jo sudėtis. Kuo didesnis kūno svoris, tuo daugiau reikia kalorijų. Taip pat tiesa, kad žmonėms, turintiems didelį raumenų ir riebalinio audinio santykį, reikia daugiau kalorijų nei tie, kurių bendroji masė yra panaši, tačiau mažesnis procentas raumenų audinių. Asmenys, turintys didelį raumenų ir riebalų santykį, turi didesnį bazinio medžiagų apykaitos lygį nei žmonės, kurių bendroji masė yra panaši, tačiau mažesnis raumenų ir riebalų santykis.

Amžius Senstant mes susiduriame su veiksniais, dėl kurių sumažėja energijos poreikiai. Mūsų raumenų masė mažėja, todėl raumenų ir riebalų santykis sumažėja. Mūsų medžiagų apykaita palaipsniui restruktūrizuojama, o tai taip pat mažina kalorijų poreikį.

Žemiau išvardyti amžiaus veiksniai mažina mūsų energijos poreikius:

  • Hormonai - su amžiumi, vyrų ir moterų organizme susidaro mažiau testosterono ir estrogenų. Abu hormonai yra susiję su anaboliniais procesais, kurie suvartoja energiją. Su amžiumi taip pat mažėja žmogaus augimo hormono, turinčio didžiulį poveikį anabolinėms reakcijoms, sintezė. Kai mes amžius, balansas pereina nuo anabolinių hormonų į katabolinį, kuris žymiai padidina jautrumą svorio padidėjimui, o riebalinio audinio, o ne raumenų, sąskaita.
  • Menopauzė - kai moterys artėja prie menopauzės laikotarpio, hormonų gamyba mažėja, todėl organizmas degina daugiau energijos. Dauguma moterų mano, kad šiuo laikotarpiu svorio mažėjimas yra labai problemiškas. Tačiau ekspertai mano, kad menopauzės ir po menopauzės svorio padidėjimas yra tik iš dalies dėl hormoninių pokyčių. Kiti su amžiumi susiję veiksniai, ypač fizinio aktyvumo sumažėjimas ir nesubalansuota mityba, turi daug didesnį poveikį kūno svoriui.
  • Fizinis aktyvumas - su amžiumi žmonės paprastai nėra tokie aktyvūs, kaip ir jaunystėje. Tai paaiškinama ne tik labiau išmatuotu gyvenimo būdu. Dauguma žmonių, kurie savo jaunystėje uždirbo sunkų fizinį darbą, po 45 metų persikelia į sėdimą darbą. Tai gali būti dėl karjeros, kuri vyksta daugelyje sektorių, pavyzdžiui, kariuomenėje, policijoje, priešgaisrinėje tarnyboje, taip pat perkvalifikavimo, perkėlimo į visiškai skirtingą darbą arba ankstyvo išėjimo į pensiją.
  • Atliekų kaupimosi teorija - kai mes senėja, auga ląstelių, turinčių gyvybiškai svarbių veiklų, skaičius, kuris, matyt, neigiamai veikia metabolinių procesų intensyvumą.

Paulius Vyrai turi didesnį bazinio metabolizmo lygį nei moterys, nes vyrams yra didelis raumenų audinio kiekis. Tai reiškia, kad vidutinis žmogus degina daugiau kalorijų nei vidutinė moteris, kurios amžius yra toks pat, kaip ir kūno svoris.

Kaip numesti svorio?

Pirma, turėtumėte nustatyti kasdienį kalorijų poreikį ir įsitikinti, kad nėra jokių lėtinių ligų, galinčių sukelti svorio padidėjimą. Po to turėtumėte susitelkti ties trimis pagrindiniais veiksniais, turinčiais įtakos svorio kritimui ir tolesniam Jūsų idealaus kūno svorio stabilizavimui. Tie patys veiksniai veikia metabolizmą - tai fizinis aktyvumas, mityba (mityba) ir miegas.

Miego reikšmė

Jei neturite pakankamai miego, sutrikusi neuroendokrininė bado ir sotumo kontrolė. Rezultatas yra persivalgymas ir sumažėjęs audinių jautrumas insulinui, o tai savo ruožtu padidina II tipo diabeto atsiradimo riziką. Bet kuris iš šių veiksnių lemia svorio padidėjimą.

Daugybė klinikinių tyrimų parodė, kad atimant asmenį miego sutrikimas kenkia organizmui reguliuoti valgymo elgesį (apetitą) dėl leptino koncentracijos sumažėjimo - hormono, kuris mums sako, kad mes pakankamai valgėme.

Mokslininkai, dalyvaujantys „Walter Reed“ karo medicinos centro integruotame širdies sveikatos projekte, padarė išvadą, kad yra tiesioginis ryšys tarp kūno masės indekso (KMI) ir miego trukmės bei kokybės.

„Analizuodami turimus duomenis, dalijant dalyvius į„ pabėgius “ir„ nemigaus ligonius “, nustatėme, kad didesnis KMI - 28,3 kg / m2 - atitinka miego trūkumą. Palyginimui, „miego mėgėjų“ KMI vidutiniškai buvo 24,5 kg / m2. Nemiga taip pat sumažino miego efektyvumą, kuris pasireiškė dėl didelių sunkumų užmigti ir dažnai pabudus, “sako vyriausiasis mokslininkas Arn Eliasson, MD.

Bristolio universiteto (Anglija) mokslininkai priėjo prie išvados, kad jei vaikas miega šiek tiek, padidėja jo rizika nutukimui. Jie mano, kad miego trūkumas gali sukelti hormoninį disbalansą, dėl kurio vaikai vartoja daugiau maisto ir paprastai valgo netinkamai.

Tyrimai taip pat parodė, kad ghrelino kiekis yra padidėjęs žmonėms, kurie miega per mažai. Ghrelin yra hormonas, kuris yra sintezuojamas skrandyje ir pasakoja smegenims, kad esate alkanas.

Kolumbijos universiteto darbuotojai (Niujorkas) padarė išvadą, kad miego trūkumas lemia gliukozės tolerancijos sumažėjimą ir sumažėjusį jautrumą insulinui dėl padidėjusio simpatinės nervų sistemos aktyvumo, padidėjusio kortizolio kiekio ir sumažėjusio gliukozės įsisavinimo.

Visa tai labai padidina svorio padidėjimo tikimybę ir 2 tipo diabeto vystymąsi. Tie patys mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie miega per daug (devynias valandas ar daugiau), taip pat turi didesnę riziką susirgti diabetu.

Jūsų šansai gauti viršsvorio padidina ne tik hormoninius veiksnius, susijusius su miego trūkumu. Dėl miego trūkumo, mažai tikėtina, kad norėsite sportuoti ir sportuoti. Daugybė eksperimentų parodė, kad žmonės, kurie miega mažai, dažniau laikosi bet kurios mokymo programos, ir tai paaiškinama tuo, kad jie yra labai pavargę.

Išbandykite šias priemones, kurios gali suteikti jums gerą, pilną miegą:

  • Eikite miegoti tuo pačiu metu.
  • Pailsėkite ir atsipalaiduokite vakaro valandas.
  • Jūsų miegamasis turi būti tylus, tamsus ir šiek tiek atvėsti.
  • Kiekvieną naktį pabandykite gauti 7-8 valandas nepertraukiamo miego.
  • Venkite maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra kofeino.
  • Negalima valgyti gausaus maisto prieš miegą. Bet nebandykite miegoti alkanas.
  • Nedirbkite intensyviai per 4 valandas prieš miegą (kai kurie ekspertai kalba apie šešias valandas).
  • Savaitgaliais eikite miegoti ir pabusti pagal nustatytą grafiką.

Didinti fizinį aktyvumą

Šešių mėnesių tyrimas, kurį atliko Duke universiteto medicinos centro darbuotojai, ištyrė 53 dalyvių organizmų, turinčių sėdimą gyvenimo būdą, poveikį.

Mokslininkai sutelkė dėmesį į 17 biologinių rodiklių, kurie žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie įvertino juosmens dydį, fizinį tinkamumą, kūno masės indeksą, cholesterolio kiekį, insulino jautrumą ir metabolinio sindromo rodiklius, kurie yra 2 tipo diabeto pirmtakas.

Eksperimentas įvertino tris fizinio aktyvumo lygius: 20 km pėsčiomis per savaitę, 20 km lengvo bėgimo ir 30 km šviesos bėgimo per savaitę. Dalyviai dalyvavo treadmill, elipsoidinio simuliatoriaus ar dviračių ergometru prižiūrint mokslininkams.

Mokslininkai ne tik pasiekė reikšmingų patobulinimų, bet ir padarė išvadą, kad apkrovos intensyvumas nėra lemiamas veiksnys.

Štai ką tyrimo vadovas dr. Jennifer Robbins sako: „Pažvelgus į grupę, mes nustatėme, kad bendras teigiamas poveikis buvo pasiektas ne tik grupėje su didžiausiu apkrovos intensyvumu. Žmonės turėtų būti skatinami dėl to, kad jie neturi atlaikyti didelio intensyvumo treniruočių, kad galėtų pasinaudoti pratimais. “

Visi pratimai gali būti suskirstyti į tris plačias kategorijas.

Aerobinis pratimas

Aerobinių pratimų tikslas - pagerinti organizmo deguonies suvartojimą. Terminas "aerobinis" yra glaudžiai susijęs su deguonimi. Aerobikos apibrėžimas taikomas medžiagų apykaitos procesams, kurių metu naudojamas deguonis (kataboliniai procesai).

Dauguma aerobinių pratimų atliekami vidutiniu intensyvumo lygiu ilgą laiką, skirtingai nuo kitų kategorijų pratimų. Aerobinis mokymas apima pašildymą, atliekant pagrindinius pratimus ne mažiau kaip 20 minučių ir galutinį prikabinimą. Aerobinis pratimas apima daugiausia dideles raumenų grupes.

20 minučių trukmė yra aerobinis pratimas, tačiau 200 metrų sprinto nėra. Pusvalandžio badmintono žaidimas yra aerobinis užsiėmimas, su sąlyga, kad žaidėjų judėjimas yra gana tęstinis. Kita vertus, golfas nėra laikomas aerobiniu pratimu, nes per ilgesnį laiką nėra nuolat didinamas širdies susitraukimų dažnis.

Anaerobinis pratimas

Anaerobinio pratimo tikslas - ugdyti jėgą, galią ir raumenis. Raumenys trumpą laiką traukia didelį intensyvumą. Pagal trumpą segmentą paprastai reiškia ne daugiau kaip dvi minutes.

Terminas anaerobinis reiškia „be oro“. Anaerobinis pratimas didina raumenų jėgą ir gebėjimą judėti staigiai. Galite įsivaizduoti anaerobinius pratimus kaip trumpus ir greitus, trumpus ir intensyvius. Anaerobinis pratimas apima stiprumo treniruotes, sprintą, greitą ir intensyvų šuolio lyną ir kitas greitas judesių sekas.

Kadangi deguonis nėra naudojamas anaerobiniam pratimui energijai gauti, susidaro šalutinis produktas - pieno rūgštis. Pieno rūgštis sukelia raumenų nuovargį, todėl ji turi būti pašalinta atsigavimo metu, kol raumenis paveikė kita anaerobinė sesija. Atkūrimo laikotarpiu deguonis naudojamas „perkrauti“ raumenis papildančias intramuskulines energijos atsargas, kurios buvo sunaudojamos intensyvios treniruotės metu.

Pratimai koordinavimui ir pusiausvyrai plėtoti

Koordinavimo plėtojimo pratimai sukuria asmens gebėjimą staigiai paspartinti ir sulėtinti, keisti judėjimo kryptį ir tuo pačiu išlaikyti pusiausvyrą. Pavyzdžiui, tenisas, koordinavimo pratimai padeda žaidėjui kontroliuoti savo pozicijas teisme greitai po kiekvieno smūgio.

Svarbiausias teniso įgūdis yra gebėjimas teisingai užimti teisingą poziciją, iš kurios galite patekti į kamuolį kuo efektyviau. Geras koordinavimas ne tik leidžia tenisininkui priartėti prie kamuoliuko, bet ir geriausia vieta, kad pataikytų, bet taip pat padeda geriau suskirstyti į žaidimą.

Jūs turite derinti dviejų tipų pratimus.

Norint kuo geriau išnaudoti savo treniruotes, reikia sujungti aerobinius ir anaerobinius pratimus. Ir turėtumėte mokytis penkis kartus per savaitę.

Heriot-Watt universiteto Edinburgo (Škotija) mokslininkai padarė išvadą, kad net trumpas, bet reguliarus ir intensyvus krūvis, pvz., Trumpas keturių iki šešių 30 sekundžių aukšto intensyvumo sprogdinimas stacionariame dviračiu kartą per dvi dienas, žymiai pagerina organizmo gebėjimą perdirbti cukraus

Dieta ir mityba

Kalorijų suvartojimas

Kasdienis kalorijų kiekis yra labai svarbus svorio kontrolei, ypač jei norite numesti svorio.

Įrodyta, kad drastiškas dietos kalorijų apribojimas yra neveiksmingas ilgainiui. Labai sumažėjęs maisto kalorijų kiekis gali priversti organizmą atstatyti medžiagų apykaitą, kad būtų suvartojama daug mažiau energijos, ir bet koks energijos šaltinis bus nedelsiant saugomas riebaliniame audinyje. Mažai kalorijų turintys mityba dažnai neigiamai veikia motyvaciją, o tai lemia persivalgymą po išėjimo iš dietos.

Jei jūsų itin mažai kalorijų turinti dieta yra sukurta kvalifikuoto dietologo, dietologo ar profesionalaus gydytojo, yra didelė išsekimo rizika, kuri ne tik kenkia jūsų sveikatai, bet ir keičia medžiagų apykaitos procesus taip, kad jūs dar labiau pablogėsite.

JAV ir Jungtinėje Karalystėje didžiausias procentas žmonių kreipiasi į šias žalingas dietas. Jei jos būtų veiksmingos, valstybės nebūtų pasaulio lyderė žmonių, turinčių nutukimą, skaičiui, o Jungtinė Karalystė nesiims šio rodiklio Europoje. Iš tų, kurie sėdėjo kraštutinėje mityboje, liūto dalis vis dar buvo nutukusi, ir tik keletas sugebėjo grįžti prie normalaus kūno svorio.

Sveika mityba

Sveika mityba yra gerai subalansuota mityba. Ji turėtų apimti:

Visi grūdų produktai. Visi grūdai, skirtingai nei dribsniai, savo pirminėje formoje vis dar yra sėlenos ir gemalų. Visų grūdų maisto produktai yra gausūs skaidulų, mineralų ir vitaminų. Perdirbant grūdus, sėlenos ir gemalai pašalinami iš produkto.

Sveiki grūdai, įskaitant duoną, makaronus ir grūdus, turi būti pagaminti iš 100% neskaldytų grūdų. Visų grūdų produktai ir miltai apima 100% visaverčių kviečių, nebalintų ryžių, grikių, avižinių, speltų ir laukinių ryžių.

Vaisiai ir daržovės. Vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų, mineralų ir pluošto - šios maistinės medžiagos, kaip oras, reikalingos normaliam gyvenimui. Daugybė tyrimų parodė, kad mityba, turinti daug vaisių ir daržovių, gali apsaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir net vėžio vystymosi.

Dauguma sveikatos priežiūros organizacijų visame pasaulyje rekomenduoja kiekvieną dieną gauti penkias vaisių ir daržovių porcijas. Tai gali būti švieži, šaldyti, konservuoti arba džiovinti vaisiai ir daržovės. Patiekimas turėtų būti suprantamas kaip vienas didelis vaisius, pavyzdžiui, obuolių, mango ar bananų, arba trys šaukštai daržovių.

Jis taip pat gali būti 100% vaisių arba daržovių sulčių. Atkreipkite dėmesį, kad vaisių arba daržovių sultys yra viena porcija, nepriklausomai nuo jo tūrio. Be to, ankštiniai ir ankštiniai augalai gali būti laikomi viena dalimi.

Baltymai. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs mūsų kūno audinių augimui ir regeneracijai. Baltymų turintys maisto produktai taip pat turi esminių mikroelementų, pvz., Geležies, magnio ir cinko, taip pat vitaminų iš B grupės. JK visuomenės sveikatos tarnyba praneša, kad baltymai turėtų sudaryti apie 20% mūsų dietos. Geras baltymų šaltinis gali būti mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, riešutai, kvernai (mėsos pakaitalas) ir sojos pupelės (įskaitant tofus).

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja nuleisti aliejų ir po kepimo supjaustyti riebalus. Oda turi būti pašalinta iš paukščio. Mitybos specialistai ne vegetarams pataria valgyti žuvis bent du kartus per savaitę, pasirinkdami, kur įmanoma, veislių, turinčių daug omega riebalų, pvz., Upėtakių, šviežių tunų, sardinių, skumbrės ir lašišos. Konservavimo procese iš tunų pašalinami esminiai riebalai, todėl tik švieži tunai laikomi riebalinėmis žuvimis. Patartina nevalgyti žuvies ir mėsos, o kepkite mikrobangų krosnelėje, griliu arba kepkite.

Veganai, kurie nevalgo jokių gyvūninių produktų, gali gauti baltymų iš riešutų, sėklų, sojų pupelių, pupelių ir kvernų. Be to, veganai turėtų vartoti maisto papildus su cinku ir vitaminu B12, nes šie produktai yra nepakankami.

Kalcis (pieno arba daržovių produktai). Pieno produktai laikomi geru kalcio šaltiniu, kuris yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims. Pieno produktai yra pienas, jogurtas, sūris ir kai kurie sojos pieno produktai. Mitybos specialistai teigia, kad turėtume pasirinkti mažai riebalų turinčius pieno produktus. Žmonės, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, gali gauti kalcio iš brokolių, baltųjų kopūstų, sojų pieno ir jogurto.

Riebalai ir angliavandeniai. Tikslas - kokybiški riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, avokadas arba žuvų taukai. Venkite sočiųjų riebalų, kurie randami kremuose, keptuose maisto produktuose ir mėsoje. Be to, būkite atokiau nuo trans-riebalų - dirbtinai pagamintų riebalų. Stenkitės nepridėti cukraus prie patiekalų, venkite saldžių gazuotų gėrimų. Mūsų maiste yra pakankamai angliavandenių.

Kokios tabletės yra geresnės pankreatito gydymui?

Kodėl man reikia kraujo analizei tuščiame skrandyje?