Kiek gramų angliavandenių jums reikia vienam kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį?

Manoma, kad svorio praradimo procesas yra labai sudėtingas dalykas. Bet iš tiesų sunku tik tiems, kurie nesupranta, kaip tinkamai numesti svorio. Norėdami greitai atsikratyti poodinių riebalų, pirmiausia turite apskaičiuoti savo kasdienį racioną, ty rasti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Apie baltymus ir riebalus jau anksčiau pasakiau kituose straipsniuose, o šiandien kalbėsime apie angliavandenius. Būtent, jūs sužinosite, kiek gramų angliavandenių jums reikia kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį.

Daugeliu atvejų riebalai laikomi nutukimo priežastimi. Štai kodėl nepatyrę žmonės, vartodami dietą, visiškai (ar beveik) pašalina šią maistinę medžiagą iš savo dietos. Tačiau, iš tikrųjų, daugeliu atvejų esate penėję nuo angliavandenių pertekliaus, o ne iš riebalų. Be to, riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų kūnui ir, jei jie yra visiškai pašalinti, jie nedelsiant paveiks jūsų sveikatą.

Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį mūsų gyvenime. Jie yra efektyviausias žmogaus kūno (ypač smegenų) energijos šaltinis. Jie neturėtų būti per mažai ir per daug, nes tai sukels neigiamas pasekmes. Jums reikia vartoti tiksliai tiek, kiek reikia jūsų kūnui. Jei visiškai pašalinsite angliavandenius iš dietos, tai turės neigiamos įtakos jūsų sveikatai (silpnumas, galvos svaigimas ir tt). Ir jei jūs persivalgysite, pradėsite riebalų, todėl jūs gausite papildomų ligų dėl antsvorio.

Jei lieknėjimo proceso metu galime tiesiogiai apskaičiuoti baltymus ir riebalus, naudodami formules, ir ateityje nereikės nieko keisti, tada negalėsime tai padaryti su angliavandeniais. Ši maistinė medžiaga neturi savo tikslios skaičiavimo formulės. Galime sužinoti tik pradinį tašką ir ateityje iš šių duomenų jau ištaisome reikiamą angliavandenių kiekį.

Dabar jums pasakysiu, kiek gramų angliavandenių jums reikia vienam kilogramui svorio per dieną, kad netektumėte svorio vyrams ir moterims. Tiksliau sakant, aš jums duosiu pradinį tašką, nuo kurio turėtumėte pradėti ir ieškoti norimo skaičiaus (galų gale, kiekvienas organizmas yra individualus ir kiekvienas turi savo normą).

Jei esate vyras (vaikinas), kuris nori numesti svorio arba išdžiūti, rekomenduoju pradėti nuo 3 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 90 kg, reikia atlikti šiuos veiksmus: 3g * 90kg = 270g angliavandenių per dieną. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikti kūno (kūno svorio, juosmens, krūtinės, rankų, šlaunų ir kt.) Preliminarius matavimus ir laikyti 270 dienų per dieną 7 dienas (ne daugiau, ne mažiau). 8 dieną pakartokite matavimus (kurie buvo atlikti anksčiau) ir įvertinkite rezultatus.

Jei kūno svoris ir matavimai pasiekė minusą, tai yra jūsų angliavandenių kiekis ir atitinkamai nereikia nieko keisti. Jei svoris ir matavimai yra nepakitę, tai reiškia, kad reikia sumažinti 50 g angliavandenių. O jei atsitiko kažkas baisaus, o jūsų svoris + matavimai padidėjo, tai reiškia, kad reikia sumažinti angliavandenius bent 100 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir sekite savo pažangą tuo pačiu būdu (matuojant kartą per savaitę).

Jei esate moteris (mergaitė), kuri nori numesti svorio arba išdžiūti, rekomenduojame pradėti nuo 2 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 75 kg, reikia atlikti šiuos veiksmus: 2g * 75kg = 150 g angliavandenių per dieną. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikite kūno (kūno svorio, juosmens, krūtinės, rankų, šlaunų ir kt.) Preliminarius matavimus ir laikykite 150 g per dieną 7 dienas be trukdžių (ne daugiau - ne mažiau). 8 dieną pakartokite matavimus (kurie buvo atlikti anksčiau) ir įvertinkite rezultatus.

Jei kūno svoris ir matavimai pasiekė minusą, tai yra jūsų angliavandenių kiekis ir atitinkamai nereikia nieko keisti. Jei svoris ir matavimai yra nepakitę, tai reiškia, kad reikia sumažinti 30 g angliavandenių. O jei atsitiko kažkas baisaus, o jūsų svoris + matavimai padidėjo, tai reiškia, kad turite sumažinti angliavandenius bent 60 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir sekite savo pažangą tuo pačiu būdu (matuojant kartą per savaitę).

Kiek gramų angliavandenių jums reikia kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį - gausite idėją. Dabar noriu pasakyti, kokie yra angliavandeniai ir kokie produktai juos ieškoti.

Iš esmės angliavandeniai yra suskirstyti į 2 tipus: sudėtingas (lėtas) ir paprastas (greitas). Kiekvienas tipas yra unikalus ir vertingas. Tačiau, jei jūsų tikslas yra svorio netekimas, pagrindinė dietos dalis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai. Kompleksiniai: krakmolas, glikogenas, pluoštas ir insulinas. Tokie angliavandeniai palaipsniui prisotina kūną su energija ir nesukelia didelių insulino šuolių. Paprastai yra: gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė ir maltozė. Tokie angliavandeniai per trumpiausią laiką prisotina jūsų kūną energija (taip pat greitai, kaip jis baigsis) ir sukels didelius insulino šuolius (po to seka didelis insulino ištraukimas).

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai: grūdai (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ir kt.), Makaronai iš kietųjų kviečių, bulvės, visaverčiai duona.

Paprastų angliavandenių šaltiniai: cukrus, vaisiai, uogos, šokoladas, medus.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Populiarioje mityboje angliavandeniai turi dviprasmišką požiūrį. Mažai angliavandenių dietos rėmėjai mato juos kaip pagrindinę nutukimo priežastį, o maisto produktų pasiskirstymo glikemijos indekse rėmėjai yra įsitikinę, kad angliavandeniai yra „blogi“ ir „geri“. Tai nekeičia fakto, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie suteikia jėgų ir jėgų treniruotėms, užtikrina smegenų, širdies, kepenų funkcionavimą, dalyvauja reguliuojant riebalų ir baltymų apykaitą, yra būtini normaliai nervų ir raumenų sistemai veikti.

Kokie yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra trijų tipų: paprasti (mono- ir disacharidai), kompleksai (krakmolas), pluoštas (maisto pluoštas).

  • Paprastas angliavandenių pavadinimas yra dėl paprastos struktūros, kurioje yra tik 1-2 elementai (gliukozė, fruktozė, laktozė). Jie skonis saldus ir gali ištirpti vandenyje. Paprasti angliavandeniai greitai absorbuojami žarnyne ir žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai sąlygoja tą patį staigų hormono insulino išsiskyrimą kasoje. Pagrindiniai šaltiniai: cukrus, medus, uogienė, balti miltai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai. Paprasti angliavandeniai yra ir džiovintų vaisių, vaisių, uogų, pieno produktų sudėtyje.
  • Kompleksiniai angliavandeniai yra vadinami dėl ilgos cukraus grandinės, kuri leidžia jiems lėtai virškinti ir virškinti, sukelti vidutinį cukraus kiekio padidėjimą, suteikti sotumo jausmą ir būti naudojamas energijos poreikiams, o ne laikyti riebaluose. Pagrindiniai šaltiniai: visi grūdai, išskyrus poliruotus ryžius ir manų kruopą, duoną ir grūdų miltus, ankštinius augalus, keptas bulves, duoną ir makaronus, pagamintus iš kietųjų miltų.
  • Celiuliozė yra neapdorota augalinių produktų dalis - celiuliozė ir hemiceliuliozė, pektinas, linginas, dantenos. Pluoštas sulėtina cukraus ir riebalų absorbciją, sumažina insulino išsiskyrimą, reaguojant į angliavandenių maisto produktus, pagerina žarnyno judrumą ir padeda išlaikyti sotumo jausmą. Pagrindiniai šaltiniai yra ne krakmolingos daržovės, nulupti grūdai ir ankštiniai augalai, sėlenos, švieži vaisiai ir uogos.

Kiek angliavandenių reikia organizmui?

Sveikas, ne lieknantis žmogus, turintis normalų svorį ir vidutinio aktyvumo gyvenimo būdą, turi suvartoti 3,5-4,5 g angliavandenių kilogramui svorio. Žmonėms, kurie verčiasi aktyviu gyvenimo būdu arba užsiima sunkia fizine darbo jėga, reikia daugiau angliavandenių ir mažiau sėdinčių žmonių.

Praradus svorį, apskaičiuojamas kasdienis angliavandenių kiekis, atimant baltymų normą ir riebalų normą nuo bendro kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, vidutinio aktyvumo mergaitė, sverianti 80 kg, turėtų mitybą 1500 kalorijų. Ji žino, kad viename grame angliavandenių ir baltymų, po 4 kalorijas ir 1 g riebalų, 9 kalorijos.

Nėra „angliavandenių normos“ sąvokos. Angliavandenių kiekis parenkamas individualiai po to, kai apskaičiuojamas riebalų ir baltymų kiekis, o tada koreguojamas pagal aktyvumą, svorį ir jautrumą insulinui. Padidėjus insulino sekrecijai, jums reikia mažiau angliavandenių ir normaliai - daugiau.

Bendras angliavandenių kiekis subalansuotoje mityboje turi būti ne mažesnis kaip 100 g per dieną. Sudėtingi šaltiniai turėtų sudaryti 70–80%, o paprastas - 20–30% (įskaitant vaisius, džiovintus vaisius, pieno produktus). Kasdieninis pluošto kiekis yra 25 g. Lengva jį gauti, jei naudojate didelį kiekį ne krakmolingų daržovių ir žalumynų, vietoj baltos duonos pasirinkite sveikus grūdus, grūdų ar sėlenų duoną.

Kas kelia grėsmę angliavandenių trūkumui ir pertekliui

Perteklinių angliavandenių kiekis dietoje padidina jo kalorijų kiekį ir svorio padidėjimą, o tai lemia nutukimą ir kitas ligas. Padidėjusi insulino sekrecija ir daug angliavandenių, sveikatos būklė pablogėja, dažnai jaučiamas mieguistumas, nuovargis, apatija.

Trūkstant angliavandenių, psichinė veikla blogėja, darbo pajėgumas, hormoninės sistemos darbas sutrikdomas - mažėja leptino kiekis, didėja kortizolio kiekis, sutrikdomas neurotransmiterių susidarymas, kuris gali sukelti nemiga arba depresija. Jei angliavandenių kiekio sumažėjimą lydi stiprus ir ilgas kalorijų apribojimas, skydliaukės hormonų ir lytinių hormonų gamyba yra sutrikdyta. Angliavandenių trūkumas visada lydi pluošto trūkumą, ir tai pažeidžia kėdę ir sukelia virškinimo trakto problemų.

Reikalavimai angliavandeniams yra individualūs. Aktyvūs žmonės, kurie reguliariai naudojasi ir kurie turi normalią svorį ir normalią insulino sekreciją, yra aukštesni nei biuro darbuotojai, turintys viršsvorio ir padidėjusį insuliną. Pasirinkę savo normą, išjunkite kalorijų kiekį, kasdien reikia baltymų ir riebalų. Išlaikyti pusiausvyrą tarp sudėtingų ir paprastų angliavandenių ir nesumažinti jų bendros sumos, mažesnės nei 100 g per dieną.

Kiek gramų angliavandenių reikia vartoti per dieną, o prarasti svorio?

Kokie yra angliavandenių tipai ir kokie yra jų tikslai. Kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną, kad prarastumėte svorį.

Apskaičiuojant paros kalorijų poreikį, tikslinga apskaičiuoti, kiek per dieną reikia angliavandenių svorio netekimui. Tai yra angliavandenių komponentas, į kurį įeina paprasti cukrų iš saldainių, ritinių ir vaisių, dažniausiai reikia koreguoti.

Mažas angliavandenių dietos kiekis priklauso nuo baltymų ir riebalų dominavimo meniu, tačiau apriboja angliavandenių kiekį per dieną, kuris yra svarbus diabeto ir metabolinio sindromo prevencijai. Dėl širdies ligų, inkstų ligų ir diabeto turite kreiptis į gydytoją prieš pereinant prie panašios naujos dietos.

Angliavandenių tipai ir jų paskirtis

Angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose: grūduose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose. Jie gali būti laikomi sudėtingais - nuo nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir paprastų - nuo cukrų, vaisių. Pusgaminiai, duonos gaminiai turi rafinuotų angliavandenių miltų arba cukraus pavidalu.

Štai kodėl mažai angliavandeniai neleidžiami:

  • kviečių duona ir makaronai;
  • kepimas;
  • pyragai;
  • saldumynai;
  • cukraus;
  • gazuoti gėrimai ir sultys.

Pluoštas nėra virškinamas, todėl jis turi mažiau įtakos cukraus svyravimams kraujyje, todėl kompleksiniai angliavandeniai yra laikomi pageidautinais kuro šaltiniais (pvz., Grikiais, avižiniais, rudaisiais ryžiais, kai kuriomis daržovėmis).

Didėjant gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas gamina insuliną, kuris padeda absorbuoti cukrų raumenims. Papildoma energija saugoma kepenyse, raumenyse ir kitose ląstelėse tolesniam naudojimui arba paverčiama riebalais.

Remiantis kiek angliavandenių, kuriuos žmogui reikia per dieną, ir sumažinti šį lygį iki minimumo, galite subalansuoti insulino gamybą ir sukelti kūno riebalus.

Angliavandenių per dieną svoris

Vidutinė paros riba yra nuo 60 iki 130 g kietajame mažai angliavandenyje, kuris sudaro apie 240–520 kcal. Kai kurios dietos pirmajame etape griežtai riboja angliavandenius, po to palaipsniui jas didina. Kiti - nepadidinkite lygio, viršijančio 60 g per dieną.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis per dieną su tinkama mityba (išlaikyti ar priaugti svorį) yra 40–60% kasdienio mitybos, kurios bendras suvartojimas 2000 kcal bus 800-1200 kcal arba 200-300 g.

Galimi pavojai

Dauguma žmonių praranda svorį, tuo pačiu sumažindami kalorijų suvartojimą be BJU, tačiau mažai angliavandenilių meniu suteikia geresnių rezultatų per tą patį laikotarpį. Dauguma tyrimų parodė, kad angliavandenių kiekio ribojimas per metus yra nepraktiškas.

2014 m. Tyrimas atskleidė mažai angliavandenių dietos naudą, palyginti su baltymų dieta, tačiau svorio skirtumas buvo tik 500 g. Bet koks mažai angliavandenių dietos sumažina bendrą maisto ir kalorijų kiekį, nes baltymai ir riebalai ilgiau palaiko sotumą.

Apskaičiuojant, kiek angliavandenių reikia valgyti, kad numesti svorio, turėtumėte perskaityti apie „spąstus“ be angliavandenių. Staigus ir dramatiškas angliavandenių komponento sumažėjimas gali sukelti keletą simptomų:

  • galvos skausmas;
  • blogas kvapas;
  • nuovargis ir silpnumas;
  • vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Ilgainiui grūdų, daržovių ir vaisių atmetimas:

  • vitaminų ir mineralų trūkumas;
  • kaulų praradimas;
  • virškinimo trakto ligos.

Sunkiai pjaustantys angliavandeniai iki 20 gramų per dieną gali sukelti ketozę - ketonų kaupimosi procesą dėl riebalų suskaidymo energijos gamybai. Jo šoniniai ženklai yra:

  • pykinimas;
  • galvos skausmas;
  • moralinis ir fizinis išsekimas;
  • blogas kvapas.

Mokslinis svorio kritimo pagrindas

Mažai angliavandenių dieta yra vienas iš galimų svorio mažinimo planų. Tačiau dvidešimt oficialiai užregistruotų tyrimų rodo, kad angliavandenių kiekis negali būti ribojamas nepadidinant baltymų kiekio. Todėl išlieka klausimas dėl didelio baltymų kiekio poveikio riebalų deginimo procesui.

Atvirkštiniai tyrimai rodo, kad, vartojant pakankamai baltymų, mažai angliavandenių dieta nesukuria ypatingos naudos. Žinoma, tai bus naudinga žmonėms, turintiems antsvorį ir prastą angliavandenių absorbciją dėl atsparumo insulinui.

„Tufts-New England“ medicinos centro mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad mažai glikeminė dieta padeda sumažinti svorį žmonėms, turintiems didelę insulino sekreciją, bet ne suaugusiems, sergantiems normaliomis sekrecijomis.

Kolorado universitete atliktas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios jautriai veikė insulinu, praranda daugiau svorio dietoms, kuriose yra didelė angliavandenių dalis ir maža riebalų dalis, o ne atvirkščiai. Skirtumas buvo 13,5% ir 6,8% kūno svorio. Insulino atsparumas daro mažai angliavandenių dietą priimtiną.

Kiek gramų angliavandenių jums reikia prarasti svorio per dieną?

Skaičiavimo algoritmas yra toks:

  1. Apskaičiuojame kasdienį kalorijų kiekį pagal gyvenimo būdą.
    • vyrams = 66 + (svoris * 13,7) + (5 * aukštis) - (6,8 * amžiaus);
    • moterims = 655 + (svoris * 9,6) + (1,7 * aukštis) - (4,7 * amžiaus);
    • padauginti iš aktyvumo koeficiento: 1,2 - su sėdimu gyvenimo būdu, 1.4 - reguliariai vaikščiojant ir mokant, 1.7 - su sunkiu fiziniu darbu ir profesionaliu sportu;
    • siekiant prarasti svorį, atimkite 20% gauto skaičiaus.
  2. Nustatėme baltymų suvartojimą nuo 1,5 iki 2 g kilogramui kūno. Jei sergate inkstais, mes jį sumažiname iki 1 g / kg. Moterims, sveriančiam 60 kg, gauname apie 120 g (480 kcal).
  3. Nustatykite riebalų kiekį nuo 0,5 iki 0,8 g / kg kūno. Moterims, sveriančioms 60 g - 48 g riebalų arba 432 kcal. Moterims, turinčioms didelį cholesterolio kiekį, sumažinkite iki 0,5 g kilogramui.
  4. Apskaičiuojame angliavandenių kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 60 kg svorio moteriai 1300 kcal paros norma yra 1300-480-432 = 388 kcal arba 97 g

Nėra prasmės padidinti baltymų kiekį, viršijantį 2 g kilogramui kūno, o jei yra inkstų problemų, tai yra pavojinga. Galite sumažinti riebalų kiekį, bet ne mažiau kaip 30-40 gramų, kitaip jis pakenktų riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai.

Kiek angliavandenių jums reikia iš grūdų, daržovių ir vaisių - atkreipkite dėmesį į šį elementą, jei kovojate dėl pagalbos įstaigos. Paprastieji angliavandeniai (vaisiai ir saldainiai) neturėtų viršyti 10% bendros angliavandenių normos, likę 90% turėtų būti sudėtingi.

Kiek angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną

Galbūt jūs per mažai valgote. Naudokite šią formulę, kad sužinotumėte, koks yra jūsų angliavandenių kiekis per dieną.

Mitybos rekomendacijos įvairiose šalyse dėl makro ir mikroelementų dažnai skiriasi, pavyzdžiui, nėra vieno požiūrio į omega-3, tačiau manoma, kad maždaug pusė suvartojamų kalorijų per dieną turėtų būti angliavandeniai. Tai gana daug. Tačiau rekomendacijos sako ne tik tai. Kai kurie angliavandenių šaltiniai yra geresni nei kiti, ir jų bendras kiekis, kiek gramų angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, labai priklauso nuo amžiaus, svorio, aukščio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

Anksčiau mes jau rašėme, kiek angliavandenių jums reikia norint įgyti raumenų masę ir išardyti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o vyrų ir moterų svorio netekimas.

Šiame straipsnyje mes nusprendėme išsiaiškinti, kokią dienos normą reikia išlaikyti ir kaip nustatyti minimalią dienos svorio netekimo sumą, nekenkiant sveikatai.

Suprasti angliavandenilius

Angliavandeniai, kurie kartais sumažinami kaip „anglies“ - vienas iš trijų maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, kuris suteikia jūsų kūnui energiją. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sudaro bendrą suvartotų kalorijų kiekį.

Angliavandeniai yra daugiausia augaluose, kuriuose jie yra atsakingi už energiją ir struktūrą. Cukrus, krakmolas ir pluoštas patenka į šią kategoriją, nerasite angliavandenių mėsoje, žuvyje ar naminių paukščių. Tačiau jie yra piene ir pieno produktuose, nes juose yra laktozės, kuri yra cukraus rūšis.

Nustatykite tikslą

Reikiamą angliavandenių kiekį galima rasti pagal suvartotas kalorijas. Jei žinote, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, galite sužinoti, kiek angliavandenių reikia:

  1. Pradėkite nuo dienos kalorijų skaičiaus nustatymo, padalinkite šį skaičių per pusę. Štai kiek kalorijų turėtų nukristi angliavandeniai.
  2. Kiekviename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Padalinkite numerį pirmuoju žingsniu keturiais.
  3. Galutinis skaičius - tai angliavandenių kiekis gramais, kurį reikia vartoti kasdien.

Atminkite, kad ruošiant svorio padidėjimo dietą, angliavandenių procentas jau turėtų būti didesnis ir svyruoja nuo 50 iki 70%, priklausomai nuo organizmo gebėjimo kauptis riebalams. Čia galite sužinoti, kaip padaryti tinkamą mitybą, kad gautumėte raumenų masę ir pagerintumėte formą.

Nustatykite suvartojimą

Atminkite, kad jei nuspręsite eiti į angliavandenių neturinčią dietą, iš tiesų, jūs daugiau valgysite daugiau nei kitų makroelementų; jūs būsite nustebinti, bet iš to, kad gausite kalorijų iš šių šaltinių, jūs vis tiek sveriate svorį. Arba, jei suvartojate per mažai angliavandenių savo fizinio aktyvumo lygiui, jūs galite greitai pritrūkti energijos ir galiausiai negalėsite pasiekti savo fitneso tikslų.

Jei norite stebėti angliavandenių suvartojimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

Perskaitykite etiketes etiketėse.

Supakuotuose maisto produktuose „Kompozicija“ skyriuje etiketėse įrašomas angliavandenių kiekis gramais. Čia taip pat rasite informaciją apie kalorijas, tačiau įsitikinkite, kad išsiaiškinsite porcijos dydį ir kiekį.

Apskaičiuokite angliavandenių gramų kiekį

Naudokite etaloninę duomenų bazę, kad sužinotumėte angliavandenių kiekį šviežiuose maisto produktuose.

Laikykite maisto dienoraštį

Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte sekti, ką valgote. Jei norite sekti maisto ir kalorijų skaičiavimą, galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį ar internetinį stebėjimą. Tai taip pat bus naudinga kartu su stebėjimais apie nuotaiką, miego kokybę ir fizinio aktyvumo lygį. Ilgainiui tai padės nustatyti ryšius tarp jūsų pasirinktų produktų ir jų poveikio jūsų gerovei ir energijos lygiui.

Geriausi angliavandeniai

Angliavandeniai apima sudėtingas struktūras, pvz., Krakmolą, paprastus cukrus, pavyzdžiui, baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, ir medų. Pageidautina pasirinkti sunkias galimybes.

Standartinis patarimas - leiskite pusę grūdų suvartoti. Atsižvelgiant į augalų pagrindu pagamintų maisto produktų galimybes, leiskite, kad dauguma jūsų dietos angliavandenių būtų 100% grūdai, vaisiai ir daržovės. Nors valgote ne mažiau kaip penkis vaisius ir daržoves, mes galime manyti, kad gausite pakankamai pluošto.

Žinoma, jums taip pat reikia baltymų ir riebalų, tiesiog ne tiek. Subalansuokite angliavandenių ir baltymų, pvz., Liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių ar žuvų, ir sveikų riebalų, pvz., Alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir sėklų, suvartojimą. Be subalansuoto valgio maistinės vertės, baltymai, kartu su didelio pluošto angliavandeniais, leis jaustis visiškai maitintis.

Venkite cukrų

Blogiausi angliavandenių šaltiniai yra dideli cukraus produktai, įskaitant pagamintus su medumi, taip pat kukurūzų ar klevo sirupas. Paprastai jie turi per daug kalorijų, turinčių mažą maistinę vertę.

Venkite saldžių užkandžių, pyragaičių, sodos gėrimų su cukrumi, saldumynais ir sausainiais. Saugokitės labai perdirbtų maisto produktų, jie dažnai turi pridėtojo cukraus, net nesaldinto skonio.

Angliavandenių kiekis per dieną

Galbūt daugelis mano brangių skaitytojų girdėjo apie mažai angliavandenių dietą. Angliavandenių kiekis per dieną, o praradus svorį nerimauja, kad praranda svorį daugiau nei riebalų ar baltymų vartojimas. Angliavandenių paros norma apskaičiuojama kiekvienam asmeniui individualiai, atsižvelgiant į jo aukštį ir svorį. Vidutiniškai tai yra 2–3 g / kg žmogaus svorio. Jei norite numesti svorio, reikia sumažinti per parą suvartojamų angliavandenių suvartojimą: vidutiniškai jis bus 50-120 gramų. Angliavandenių per parą moterims ir vyrams ieškoma kitame straipsnyje.

Svarbu žinoti apie angliavandenius, kad prarastumėte svorį

Straipsnyje apie maisto produktų glikemijos indeksą aprašoma, kaip maisto produktai, kuriuos vartojame, turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Kodėl svarbu žinoti, nes cukraus kiekio padidėjimas kraujyje sukelia insulino išsiskyrimą, ir šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su svorio praradimo proceso slopinimu.

Kitaip tariant, norint nuolat numesti svorio, reikia sukurti neigiamą energijos balansą ir išlaikyti žemą insulino kiekį. Norėdami tai padaryti, turite žinoti angliavandenių glikemijos indeksą, ir dėl to juos suskirstyti į dvi grupes.

Pirmoji grupė - greiti angliavandeniai priklauso tai, jie labai greitai suskirstomi į organizmą ir padidina insulino kiekį dėl didelio cukraus kiekio.

Pabandykite pašalinti šiuos maisto produktus iš dietos:

  • - Kepinių kepimas. Keptos ir virtos bulvės.
  • - traškučiai, kukurūzų dribsniai, krekeriai, kondensuotas pienas.
  • - Konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, vafliai, saldainiai, pyragaičiai.
  • - Saldūs gazuoti gėrimai, arbatos su cukrumi, kava su kondensuotu pienu, sultys su cukrumi.
  • - Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, vynuogės, bananai, abrikosai, arbūzas.

Noriu sutelkti dėmesį į vaisius. Mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai atsisakyti vaisių ir sulčių, tai sukels nuovargį, ir iš tikrųjų mums reikia energijos mokymui.

Vaisių sąskaita jų vartojimas taip pat turėtų būti apribotas iki 200–250 g per dieną ir, pageidautina, suvartojamas iki 16 valandų. Atminkite, kad saldžiarūgščiai vaisiai turi mažiau cukraus ir geriau tinka numesti svorį.

Antrojoje grupėje yra angliavandenių, turinčių mažą glikemijos indeksą, nes juose yra skaidulų, krakmolo ir kitų sudėtingų junginių.

Tokie angliavandeniai taip pat vadinami lėtai:

  • - Grūdai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai).
  • - Įvairūs grūdai: kviečiai, miežiai, grikiai.
  • - Makaronai iš viso grūdų kviečių.
  • - pilnavaisių duona.
  • - Daržovės: visų rūšių kopūstai ir svogūnai. Pipirai, cukinijos, pomidorai, agurkai.
  • - Grybai.
  • - Saldūs vaisiai su dideliu pluošto kiekiu, tai yra obuoliai, slyvos ir citrusiniai vaisiai.

Tačiau svarbu atsižvelgti į vieną niuansą, jei iš šių vaisių naudojama tik sultys, tada jie priklausys pirmajai grupei, nes tai yra pluoštas, lėtinantis šių produktų įsisavinimo procesą.

Mitybos maistinė vertė

Yra daug informacijos apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti kasdienėje mityboje, tačiau jie yra gana prieštaringi. Skaičiuoklė, skaičiuojanti daugelio svetainių siūlomas kalorijas, be jokio skaičiavimo paaiškinimo nepadeda.

Tai susiję su daugeliu klaidų sveikatingumo mityboje, iš kurių dažniausiai yra didelis kiekis baltymų ir mėsos įtraukimas į mitybą. Asmuo pradeda vartoti savo svorio kilogramą maždaug keturių iki penkių gramų baltymų. Tokia mityba, kaip rodo neseniai atlikti tyrimai, ne tik neturi prasmės, bet ir neigiamai veikia sveikatą.

Naudojimo suma per dieną

Manau, kad mes su šiomis grupėmis elgėmės, dabar turime suprasti, kiek iš šių „karių“ vartoti per dieną. Jei visiškai atsisakote angliavandenių arba valgote per mažai, tai gali sukelti raumenų masės sumažėjimą, bet ne visą svorio netekimą. Todėl angliavandeniai būtinai turi būti dietoje, tačiau jų skaičius kiekvienam asmeniui yra individualus. Vienas kilogramas kūno svorio turėtų būti 2-3 gramai angliavandenių. Nepamirškite, kad oksidacijos metu išsiskiria 1 g 4 kcal angliavandenių.

Jei norite numesti svorio, jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 2-3 g / 1 kg idealaus kūno svorio (galite sužinoti savo idealų svorį naudodami šią formulę arba lentelę). Svarbu prarasti svorį vartoti angliavandenius ne daugiau kaip 100-120 g per dieną. Tuo pačiu metu neįtraukite greito angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, tačiau nepalikite lėtų, kurių sudėtyje yra pluošto, nes labai mažas cukraus kiekis kraujyje jaučiasi pavargęs ir priblokštas, tačiau tai nėra vienintelė priežastis.

Mažas cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmą, nepaisant to, kad jūs nuolat valgote. Jūsų nuotaika pasikeis, o tai rodo kortizolio hormono, kuris yra žinomas kaip streso hormonas, gamybą, kuri savo ruožtu priverčia išlikti ir neprarasti kūno svorio.

Valgykite lėtus angliavandenius, pvz., Grūdus, ryte ir ne vėliau kaip po 16 valandų, o vakare jums bus naudingi baltymai ir nedidelė dalis angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto.
Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis, parašyk komentarus.

Angliavandeniai: dienos norma

Šiuo metu mes nustatėme dažniausiai pasitaikančius mitus ir klaidingus suvokimus apie tai, kaip angliavandenių vartojimas veikia jūsų kūną, sveikatą ir bendrą mitybos tikslą.

Be to, sužinojote apie įvairius „angliavandenių tipus“ (paprasta ir sudėtinga, turinti aukštą ir žemą glikemijos indeksą, „gerą“ ir „blogą“), kaip jie tiesiogiai ar netiesiogiai veikia jūsų gebėjimą prarasti riebalus arba kurti raumenis.

Mums reikia išsiaiškinti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną ir kokius maisto produktus vartoti? Dieta be angliavandenių leidžia greitai ir efektyviai numesti svorį, bet tik tam tikrą laiką. Tokio mitybos neigiamas poveikis bus jaučiamas ateityje. Grąžinami kilogramai yra mažiausiai problemų.

Dar svarbiau - padalinti „blogus“ ir „gerus“ angliavandenius. Naudojant maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, balti miltai ir cukrus, padidėja svoris. Priešingai, grūdai ir daržovės nekenkia skaičiui, jie gali sudaryti iki pusės kalorijų skaičiaus.

Kiek valgote angliavandenius

Dėl idealaus angliavandenių kiekio nėra magijos skaičiaus. Kiek angliavandenių, vartojamų kiekvienam asmeniui, lemia jo kūno dydis, aktyvumas ir badas.

Taigi, jei jums reikia suvartoti 2000 kalorijų per dieną, tada nuo 800 iki 1300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių. Tai svyruoja nuo 200 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.

Faktinį angliavandenių kiekį galite rasti maisto produktų pakuotėse arba maisto produktų etiketėse. Mitybos etiketėje nurodomas bendras angliavandenių kiekis, į kurį įeina krakmolas, pluoštas, cukrus ir alkoholiai.

Angliavandenių skaičiavimo formulė

Bendras kalorijų kiekis - kalorijų iš baltymų ir riebalų = kalorijų iš angliavandenių

Mes supratome, kiek gramų baltymų ir riebalų, kuriuos vartosite kiekvieną dieną. Tada mes radome idealią dienos kalorijų kiekį baltymams ir riebalams.

Kadangi 1 g angliavandenių kalorijų kiekis yra 4 kalorijos, likusias kalorijas reikia padalinti iki 4, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną.

Apskaičiuojant angliavandenių kiekį per dieną

Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio:

  1. Tarkime, žmogus apskaičiavo, kad jis turi valgyti 2500 kalorijų per dieną, kad pasiektų savo tikslą.
  2. Jis taip pat apskaičiavo, kad jis turėtų valgyti 180 gramų baltymų per dieną. Kadangi 1 g baltymų yra 4 kalorijos, mes apskaičiuojame 180 x 4 ir gauname, kad 720 kalorijų baltymų turi būti suvartojama kiekvieną dieną iš 2500 kalorijų.
  3. Kitas žingsnis yra išsiaiškinti idealų riebalų kiekį. Vidutinis žmogus turi suvartoti 25% visų riebalų. Taigi, 25% visų 2500 kalorijų bus 625 kalorijų, kasdien iš riebalų.
  4. Šiuo metu mūsų žmogus žino, kad 720 jo kasdienių kalorijų bus iš baltymų ir 625 iš riebalų. Kartu tai bus 1345 kalorijų = 720 + 625 iš viso 2500 kalorijų.
  5. Dar liko 1155 kalorijų, kurių šio asmens pavyzdyje dar nebuvo atsižvelgta į dietą (2500 - 1345 = 1155). Na, ką jūs manote? Taip Visos šios 1155 kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.
  6. Ir todėl 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos, ir viskas, ką reikia padaryti, yra 1155, padalinta iš 4, ir mes gauname 288.
  7. Tai reiškia, kad šiame pavyzdyje asmuo turi valgyti apie 288 g angliavandenių per dieną.

Dabar tiesiog pakartokite šiuos veiksmus, naudodami savo kalorijų vertes baltymams ir riebalams, kuriuos jau apskaičiavote anksčiau.

Kokie angliavandeniai gali valgyti, o prarasti svorio?

Nesvarbu, ar norite suskaičiuoti kiekvieną angliavandenių gramą ar naudoti kitus mitybos planavimo metodus, vis tiek pasirinksite daug maistinių medžiagų.

Angliavandenių kokybė yra svarbus veiksnys ruošiant dietą. Geriau rinktis maisto produktus, kurie yra neapdoroti natūralios būklės, pavyzdžiui, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Jie neturėtų būti konservuoti sirupu, minimaliai apdoroti, be priedų ir dirbtinių medžiagų.

Valgyti daugiau natūralių ir mažiau perdirbtų maisto produktų, kūnas bus sunkiau virškinti, gauti daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir pluoštą. Visa tai prisideda prie kūno ir svorio mažėjimo.

Kaip premiją, galite kartais pasilepinti sau desertu, o ne galvoti apie angliavandenių kiekį, nes gausite daug blogų angliavandenių.

Taip, gali būti sunku pakeisti savo mitybos įpročius, todėl reikia pradėti mažus pakeitimus ir laikytis jų. Tiesiog žinoti, kurie produktai yra geriausi, bus žingsnis teisinga kryptimi.

Geras angliavandenių sąrašas

Toliau pateikiamas paprastas ir paprastas labiausiai paplitusių maisto produktų, kuriuose yra daug aukštos kokybės angliavandenių, sąrašas:

  • Daržovės
  • Vaisiai
  • Avižos / Avižiniai dribsniai
  • Rudi ryžiai
  • Bulvės
  • Įvairūs jų grūdų produktai
  • Mėsa
  • Pieno produktai

Tai jokiu būdu nėra galutinis sveikų ir aukštos kokybės angliavandenių maisto produktų sąrašas, tačiau šis sąrašas yra vienas iš tų maisto produktų, kurie galiausiai turėtų suteikti didžiausią angliavandenių suvartojimą kiekvieną dieną.

Iš sąrašo pasirinkite mėgstamus produktus. Dabar jūs tiksliai žinote, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti per dieną, ir kokie maisto produktai turėtų juos išleisti.

Kodėl turėtumėte laikytis mažo angliavandenių dietos

Per pastaruosius kelis dešimtmečius gydytojai rekomendavo mažai riebalų turinčią maistą.

Problema ta, kad tokia mityba tikrai neveikia. Net jei žmonės vis dar sugeba laikytis tokios dietos, jis nesukelia norimų rezultatų.

Vienintelė alternatyva yra maža angliavandenių dieta. Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus ir krakmolo (duona, makaronai) vartojimą ir pakeičia juos baltymais ir riebalais. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir sumažina kalorijų suvartojimą. Taigi, jūs prarandate pernelyg didelį svorį, kol pavyks išlaikyti žemą angliavandenių kiekį.

Paprastai, lyginant mažai angliavandenių dietą ir mažai riebalų turinčius dietos, mokslininkai turi griežtai apriboti kalorijų skaičių žmonių grupėje, turinčioje mažai riebalų turinčią dietą, kad jie galėtų palyginti rezultatus. Vis dėlto tie žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos, paprastai gauna naudos.

Be to, mažai angliavandenių dietos turi daug kitų privalumų be svorio. Jie sumažina cukraus kiekį kraujyje, sumažina kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį. Jie didina HDL lygį (didelio tankio lipoproteinus - gerą cholesterolį) ir pagerina MTL (mažo tankio lipoproteinų - blogo cholesterolio) struktūrą.

Paprastai mažai angliavandenių dietos labiau prisideda prie svorio ir geresnės sveikatos nei paprasčiausiai ribojant kalorijų skaičių. Tai beveik mokslinis faktas.

Išvada: Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės už mažai riebalų turinčias dietas, kurios yra tokios populiarios visame pasaulyje.

Kaip suprasti, kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną svorio netekimui

Nėra aiškios sąvokos „mažas angliavandenių kiekis“ apibrėžimas. Tai, kas gali būti „mažas“ vienam asmeniui, gali būti pernelyg „didelis“ kitam. Ir atvirkščiai.

Optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno struktūros, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir dabartinės žmonių sveikatos būklės.

Žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą ir daugiau raumenų masės, gali prireikti daugiau angliavandenių nei tie, kurie yra įsitraukę į sėdimą gyvenimo būdą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug intensyvaus, anaerobinio darbo, pvz., Svorio kėlimo ar važiavimo.

Metabolizmas organizme taip pat yra labai svarbus. Kai žmonės turi pažeistą metabolizmą, taisyklės pasikeičia.

Žmonės, kurie kenčia nuo medžiagų apykaitos problemų, negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip visiškai sveiki žmonės. Kai kurie mokslininkai tokias problemas vadina „angliavandenių netolerancija“.

Išvada: optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo asmens ir jo veiklos lygio, bendros sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.

Taisyklė, kuri veikia 90% atvejų

Jei paprasčiausiai pašalinsite žalingus angliavandenių šaltinius iš dietos, jūs būsite pusiau sėkmingai.

Net jei iki šiol nėra mokslinių straipsnių, rodančių tikslų angliavandenių kiekį kasdieniam vartojimui, šie patarimai gali būti gana veiksmingi.

100 - 150 gramų per dieną

Tai gana „vidutinio sunkumo“ angliavandenių kiekis. Tinka žmonėms, turintiems ploną kūno sudėjimą, yra pakankamai aktyvūs ir tiesiog nori likti sveiki ir išlaikyti savo svorį.

turite skaičiuoti kalorijas ir sekti maisto dalis.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

Visos daržovės

  • Keletas vaisių per dieną
  • Kai kurie krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir ryžiai su avižomis
  • 50 - 100 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori numesti svorio be papildomų pastangų, o ne visiškai atsisakyti angliavandenių. Šis angliavandenių kiekis taip pat tinka tiems, kurie jautrūs angliavandeniams.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • 2-3 vaisiai per dieną
    • Mažiausias krakmolingų angliavandenių kiekis

    20 - 50 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori greitai numesti svorio arba tiems, kurie turi problemų su nutukimu ar diabetu.

    Kai valgote mažiau nei 50 gramų per dieną, jūsų kūno sudėtyje yra perteklinis ketonų kūnų kiekis, tai yra, kūnas suteikia energiją smegenims per ketonų kūnus. Tai lemia apetito ir automatinio svorio netekimą.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • Kai kurios uogos (gali būti plakta grietinėle)
    • Avokadai, riešutai ir sėklos

    Atminkite, kad mažai angliavandenių dieta nėra be angliavandenių. Leidžiama valgyti didžiulį kiekį daržovių.

    Išvada: fiziškai aktyviems žmonėms ar tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį, optimalus angliavandenių kiekis per dieną yra 100-150 gramų. Tačiau tie, kurie turi pažeistą metabolizmą arba kenčia nuo bet kokios ligos, geriau sustabdyti 50 gramų per dieną.

    Kas toliau

    Na, leiskite trumpai apibendrinti tai, ką darėme iki šiol: pirma, išsiaiškinkite, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną tam tikram tikslui (prarasti riebalus ar išlaikyti dabartinį svorį).

    Mes sužinojome, kur šios kalorijos turėtų būti gaunamos kiekvieną dieną, apskaičiuojant idealų baltymų, riebalų ir tik dabar angliavandenių kiekį.

    Išsiaiškinome svarbiausias jūsų mitybos plano dalis, kiek kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių. Puikus!

    Toliau turime išsiaiškinti, kaip turėtume valgyti, kad galėtume laikytis mūsų tikslo ir, svarbiausia, kad jums tai patinka! Pradėkime nužudant visą kvailų mitų krūva

    Kiek angliavandenių jums reikia per dieną dėl mažai angliavandenių dietos ir kaip juos skaičiuoti

    Geros dienos. Atsakydamas į ankstesnių straipsnių komentarus apie mitybą su mažai angliavandenių, supratau, kad daugeliui iš jūsų klausimas yra: „Kiek angliavandenių reikia valgyti per dieną?“.

    Daugelis nesupranta, kaip apskaičiuoti per dieną suvalgytų angliavandenių kiekį. Todėl receptai turės laukti ir išsiaiškinti tokius subtilius niuansus. Mažai angliavandenių mityba nėra mano patirtis, šis mitybos stilius pasirodė jau seniai ir yra daug autorių, kurie išrado savo pačių metodus, naudodami pagrindinius postulatus. Aš nenoriu išradinėti rato, aš tiesiog pasakysiu viską, ką sužinojau per šį laiką, ir kad aš sužinojau iš savo patirties.

    Tiems, kurie yra nekantrūs ir nori naujų žinių, bet nenori laukti savo naujų straipsnių išleidimo, noriu pasiūlyti keletą autorių, kurie rašo apie mažai angliavandenių ir riebalų turinčius patiekalus. Kaip parašiau paskutiniame straipsnyje, tai yra labai riebaus tipo mažai angliavandenių dieta, kuri yra labiausiai pageidaujama ir saugiausia.

    Autoriai, reklamuojantys mažai angliavandenių, riebalų turinčius patiekalus:

    • Robert Atkins
    • Konstantinas Monastyrskis
    • Richard Bernstein
    • Farit Khairullin
    • Hario taubai
    • Mark Sisson
    • „Jack“ kruizas

    Kiek angliavandenių reikia per dieną

    Na, dabar bandysiu atsakyti į pagrindinį šiandieninio straipsnio klausimą. Jei prisiminsite, ankstesniame straipsnyje paminėjau, kad, žymiai apribojant angliavandenius, riebalai pradeda suskaidyti ir ketoniniai kūnai atsiranda kraujyje. Tai yra vadinamosios ketogeninės dietos variantas. Šioje mityboje ne viskas yra taip paprasta, kaip atrodo, todėl noriu jai skirti atskirą straipsnį. Prenumeruokite naujus straipsnius ir gaukite pranešimą paštu.

    Taip, iš tiesų, kritiškai sumažėjus angliavandenių vartojimui, prasideda ketogenezės procesas. Tai atsitinka valgant ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną, ir į visus angliavandenius atsižvelgiama, netgi agurkuose ir žalumynuose. Paprastai, norint patekti į ketozės būklę ir į ją atvykti per visą adaptacijos laikotarpį (daugiau apie tai naujuoju straipsniu), reikia dar mažiau - apie 20-30 g arba dar mažiau. Ateityje galite padidinti angliavandenių kiekį iki 50-60 g (pagal skirtingus autorius). Ir likite tokioje būsenoje, kaip jūs galite apriboti angliavandenius arba patekti į skonį ir norite valgyti „visą savo gyvenimą“.

    Kaip jau minėjau, ši galimybė yra labai kraštutinė ir sunki. Tačiau yra ir kitų galimybių mažai angliavandenių maistui. Pavyzdžiui, Markas Sissonas teigia, kad norint išlaikyti svorį ankstesnėse figūrose, nebūtina viršyti 150 gramų angliavandenių per dieną. Jei valgysite daugiau nei 150 g anglies, neišvengiamai susikaupsite riebalai.

    Jei dirbate su savimi ir norite atsikratyti papildomų svarų, turite apriboti angliavandenių vartojimą iki 100 gramų per dieną. Jis mano, kad vartojant 50–100 g angliavandenių per dieną, prarandate svorį su psichologiniu komfortu.

    Tačiau Markas Sissonas iš karto nurodo, kad šie 50–100 g angliavandenių neapima:

    • rafinuotas cukrus
    • glitimo turintys produktai ir rafinuoti grūdai apskritai
    • ankštiniai augalai

    Visi angliavandeniai, gaunami iš sezoninių daržovių, vaisių, uogų, žolelių ir pieno produktų. Abiem rankomis pritariu šiam požiūriui ir manau, kad tokiu būdu tai bus patogiausia. Tačiau tiems, kurie nori greitai prarasti svorio, galite išbandyti variantą su ketogenine dieta.

    Ir Robert Atkins mažai angliavandenių dieta remiasi kelių etapų eiga. Pirmasis yra privalomas ketoadaptavimas. Per 2 savaites esate ketozės būsenoje ir ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių per dieną, tada palaipsniui didinkite jų kiekį žiūrėdami svorį. Tai paprastai yra ne daugiau kaip 50 gramų, t. Y. Toks kiekis, kad nepatektų iš ketozės, o ne pradėti svorio vėl. Palaukite šiame etape tiek, kiek norite numesti svorio, o tada pereikite prie paramos etapo.

    Ir tokie unikalūs niuansai egzistuoja kiekvienam autoriui, o bendrasis principas yra tas pats. Todėl galite ištirti jų techniką ir pasirinkti tą, kuris yra arčiausiai jūsų.

    Kaip jis veikia diabetu? Jei kalbama apie 2 tipo cukrinio diabeto antsvorį, dėl angliavandenių apribojimo insulino svoris ir lygis sumažės, o dėl to padidės cukraus kiekis. Kūnas susigrąžins savo ankstesnį jautrumą angliavandeniams ir insulinui, o tai sukels mažesnes vaistų dozes arba netgi atšaukimą.

    Insulino cukriniu diabetu taip pat numatomi insulino dozių pokyčiai ir bendras organizmo jautrumas. Ribojant angliavandenių kiekį maiste, sumažėja tiek boliuso, tiek bazinio insulino dozės, sumažėja jo poreikis, todėl pagerėja cukraus kontrolė.

    Tikiuosi, kad atsakiau į klausimą apie angliavandenių kiekį dietoje „mažas angliavandenių kiekis“. Tačiau šis požiūris yra šiek tiek grubus ir netikslus. Ir visi, nes visi esame skirtingi, turintys skirtingą svorį, aukštį ir skirtingą amžių. Tai, kas gera plonam ir jaunam kūnui, gali būti netinkama riebalams ir pagyvenusiems žmonėms. Štai kodėl yra šiek tiek kitoks požiūris. Angliavandenių kiekis apskaičiuojamas pagal kasdienį kalorijų kiekį. Bet apie tai kitame straipsnyje, nes labai ilgai kalbėti. Bet manau, kad ši parinktis yra labiausiai individuali ir tinka jums asmeniškai, todėl rekomenduoju skaityti šį straipsnį.

    Kaip skaičiuoti angliavandenių kiekį maiste

    Dabar pažvelkime į kitą labai paprastą, bet tuo pat metu sudėtingą klausimą: „Kaip apskaičiuoti angliavandenius maiste?“ Sąžiningai, nemanau, kad tai sukeltų jums sunkumų, bet vis tiek...

    Taigi, norint sužinoti, kiek angliavandenių yra jūsų plokštelėje, jums reikia trijų dalykų:

    • virtuvės svarstyklės
    • skaičiuoklė
    • stalai BZHU produktai

    Pakuotės BZHU produktai dažyti ant paties paketo, taigi tuos duomenis gausite. Produktai, kurie nėra supakuoti, pavyzdžiui, vaisiai ar uogos, žiūri į specialius stalus, iš kurių yra daug interneto. Pavyzdžiui, galite atsisiųsti šią lentelę.

    Be to, vartojate konkretų produktą, kuriame yra angliavandenių ir sveriate jūsų virtuvės svarstykles. Manau, kad nėra verta paaiškinti, kur yra angliavandenių, ir todėl aišku, koks maistas yra angliavandeniai, bet, jei nežinote, pirmą kartą kiekvieną kartą, žiūrėdami į angliavandenių kiekį, žiūrėkite į lentelę. Vėliau jūs išmoksite visus produktus iš širdies, kur yra angliavandeniai, ir kai jų nereikšmingos sumos gali būti ignoruojamos.

    Pavyzdžiui, paėmėte obuolį, kuris sveria 150 g. Žiūrėdami į stalą, pamatysite, kad 100 gramų obuolių yra 11,3 g angliavandenių. Turite suskaičiuoti, kiek angliavandenių yra jūsų obuolyje. Tai labai lengva padaryti. Pakanka dauginti produkto svorį iš angliavandenių kiekio 100 g šio produkto ir padalinti iš 100.

    Pasirodo, kad turite 150 g obuolių: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g angliavandenių, kurie gali būti suapvalinti iki 17 g. Jei norite sužinoti, kiek jis bus XE, tada jums reikia suskirstyti gautą figūrą 10, 11 arba 12 (tai priklauso nuo to, kiek angliavandenių yra jūsų duonos vienete). Aš visuomet paimsiu skaičių 10, nes jis yra patogesnis. Galų gale, mano obuolyje 1.7 XE.

    Taip elgiatės su visais produktais, kuriuose yra angliavandenių. Tada apibendrinkite, kiek viso angliavandenių turite per dieną ir analizuokite savo padėtį. Ar įvedate reikiamą angliavandenių intervalą ir ką valgote? Būtinai padarykite išvadas ir nustatykite, ką reikia išspręsti.

    Šiuo metu baigsiu straipsnį. Aš rekomenduoju jums pasiūlytą metodą, kaip įvertinti jūsų mitybą ir pamatyti, kiek angliavandenių valgote apskritai, o vėliau sužinosite, kaip atskirai apskaičiuoti tinkamą angliavandenių kiekį. Kitas straipsnis bus apie naują 2 tipo diabeto gydymą - Forsig.

    Su šiluma ir priežiūra, endokrinologas Dilyara Lebedeva

    Angliavandenių gidas pradedantiesiems

    Angliavandenių dietos pasirodė daugiau nei prieš 20 metų, tačiau jos vis dar yra ginčų šaltinis, ypač tarp tų, kurie bando numesti svorio. Mažai angliavandenių dietos teorija yra gana prieštaringa, ir tai nenuostabu, nes žinoma, kad maistinių medžiagų reikalavimai yra labai individualūs, ypač tais atvejais, kai kyla klausimas dėl svorio.

    Kadangi žmonių poreikiai yra skirtingi, buvo nuspręsta sukurti šį straipsnį vadovu, kuris padės jums asmeniškai optimizuoti angliavandenių vartojimą ir pasirinkti sveiką maistą, nepriklausomai nuo to, ar bandote numesti svorį ar traukti prieš ilgą maratoną.

    Pagrindai: kas yra angliavandeniai ir kur jie yra

    Angliavandeniai randami beveik visuose maisto produktuose, o kiekviename grame yra 4 kalorijos. Ne visi angliavandeniai yra lygūs: jų skirtingi tipai veikia kūną skirtingai (ir cukraus kiekis kraujyje).

    Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai?

    Paprastai maisto produktuose esantys angliavandeniai yra dviejų tipų derinys: paprastas ir sudėtingas.

    • Paprasti angliavandeniai taip pat žinomi kaip „cukrūs“. Tai yra angliavandeniai, susidedantys iš vieno ar dviejų „plytų“, prijungtų grandinėje. "Plytos" yra gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Kadangi grandinės yra trumpos, jos lengvai sunaikinamos, todėl, kai jie patenka į liežuvį, jie jaučiasi saldūs. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių, yra saldikliai (įprastas cukrus, sirupas, medus), saldainiai, želė ir uogienės, vaisiai, pupelės ir miltai.
    • Kompleksiniai angliavandeniai vadinami „krakmolais“ arba „pluoštais“. Tai yra angliavandeniai, susidedantys iš trijų ar daugiau cukrų, susietų vienoje grandinėje. Jie naudoja tuos pačius „plytus“, kaip paprastuose angliavandeniuose, tačiau grandinės yra didesnės ir jų sunaikinimui reikia daugiau laiko, todėl jie skanūs pikantiški. Maisto produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, yra duona, ryžiai, makaronai, pupelės, sveiki grūdai ir daržovės.

    Ar žinai? Dietiniai pluoštai (pluoštas) taip pat turi angliavandenių, tačiau jie neturi energijos vertės, nes jie nėra virškinami ir įsisavinami žmogaus organizme.

    Žiūrėdami į etiketę, tuoj pat pamatysite skyriuje „angliavandeniai“ išvardytus „dietinius pluoštus“ ir „cukrus“, bet ar kada nors susimąstėte, kodėl jie yra atskirti? „Angliavandeniai“ apima cukrų, pluoštą ir krakmolą. Cukrus ir pluoštai dedami ant etiketės, nes mums svarbu žinoti jų kiekį. Be to, krakmolo kiekis mums nesidomi, todėl, jei norite sužinoti, kiek maisto yra, naudokite formulę:

    bendras krakmolo kiekis (g) = bendras angliavandenių kiekis (g) - maistinis pluoštas (g) - cukrus (g)

    Kaip apskaičiuoti angliavandenių poreikį

    Kiek angliavandenių reikia valgyti per dieną? Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs ir jie randami beveik visuose maisto produktuose. Norint atlikti pagrindines funkcijas, žmogaus organizmui reikia angliavandenių, ypač gliukozės, nes tai yra pageidaujamas kuras audiniams ir organams. Gliukozė taip pat yra vienintelis raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Be pakankamo angliavandenių kiekio kūnas suskaidytų sunkiai susintetintą raumenų ir organų baltymą, kad jie taptų naudinga gliukoze.

    Rekomenduojama angliavandenių paros norma yra 130 gramų. Tai yra minimali suma, reikalinga smegenų, raudonųjų kraujo kūnelių ir suaugusiojo centrinės nervų sistemos maitinimui optimaliu režimu. Kas atsitinka, kai valgote per mažai angliavandenių? Kai neįmanoma išlaikyti cukraus kiekio kraujyje pageidaujamame diapazone, organizmas pradeda suskaidyti baltymus (kurie gali būti paversti gliukoze), kad cukrus būtų priartintas prie normos. Ir tuo pačiu metu jūs prarasite raumenų audinį!

    Žinoma, jūs turite valgyti daugiau nei rekomenduojamus 130 gramų angliavandenių per dieną: pagal daugelį mitybos gairių angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65% visų kalorijų vidutinio žmogaus mityboje. Tačiau mūsų kūnai gali prisitaikyti prie skirtingų gyvenimo sąlygų, todėl nėra visuotinio rodiklio.

    45–65% diapazonas yra toks didelis, kad jums gali kilti sunkumų. Jei negalite rankiniu būdu apskaičiuoti makroelementų poreikių, tada leiskite 50% kalorijų patekti į angliavandenius. Arba galite laikytis bendros taisyklės:

    Tinkamų angliavandenių kiekio apskaičiavimo taisyklė

    45–50% kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, greičiausiai bus geresnis svorio mažinimo variantas nei aukštesnėje angliavandenių dietoje. Jei energingai žaidžiate daugiau nei 1 valandą per dieną ar treniruojate ištvermę, pavyzdžiui, prieš maratoną, tuomet geriau pasieksite 55–65% diapazoną.

    Siekiant nustatyti, ar reikia angliavandenių gramais:

    • 1 žingsnis: nustatykite, kokio procentinio angliavandenių reikia. Pasirinkite 45%, 50%, 60% arba 65%. Konvertuokite šį skaičių dešimtainiu skaičiumi (pvz., 50% yra 0,5).
    • 2 žingsnis: „Bendras kalorijų tikslas“ padauginkite dešimtainiu skaičiumi. Tai suteikia jums kalorijų, kurias reikia šerti angliavandeniais, skaičių.
    • 3 žingsnis: Paimkite gautų kalorijų skaičių ir padalinkite iš 4, kad gautumėte gramų angliavandenių.

    Kada laikytis didelės angliavandenių dietos

    Didelė angliavandenių dieta yra naudinga kasdieniniam pratimui su vidutiniu ir aukštu aerobiniu pratimu (bėgiojimu, plaukimu, dviračiu). Kodėl Kadangi daugiau angliavandenių valgote, tuo daugiau gliukozės jūsų organizme saugo kaip raumenų glikogeną. Kuo daugiau glikogeno, tuo daugiau degalų turite kitai okupacijai.

    Treniruotėms, absoliutus angliavandenių suvartojimo kiekis (gramais), o ne visų kalorijų procentas. Naudodami šią lentelę galite apskaičiuoti angliavandenių, kuriuos reikia valgyti kasdien, kiekį, kad pagerintumėte našumą.

    Ar mažai angliavandenių dietos jums?

    Tradicinė mažai angliavandenių dieta yra mityba, kurioje yra mažiau nei 40% angliavandenių kalorijų, ir gana natūralu, kad daugelis tokių dietų praranda svorį ir ilgą laiką gali jį išlaikyti. Jis yra populiarus dėl geros priežasties, bet tai ne vienintelis būdas numesti svorį, o ne visiems. Mažai angliavandenių turinti mityba (ypač ribojanti) veikia cukraus kiekį kraujyje, o tai gali neigiamai paveikti jausmą. Tokią mitybą gali būti sunku laikytis. Angliavandenių troškimas pradžioje pakyla, nes cukraus kiekis kraujyje gali nukristi žemiau to, ką pripratę prie kūno. Kai organizmas prisitaiko prie naujos būklės, gali atsirasti nemalonių simptomų. Žmonės patiria hipoglikemiją skirtingai ir skirtingai. Požymiai ir simptomai yra gana dažni, tai yra, jie gali atsirasti dėl kitų priežasčių. Jų intensyvumas svyruoja nuo lengvo iki gana nepakeliamo. Tarp jų: ​​prakaitavimas, nervingumas ar nerimas, šaltkrėtis, dirglumas, galvos svaigimas, galvos skausmas, alkis, pykinimas, nuovargis, neryškus matymas, koordinavimo stoka ir daug daugiau. Priklausomai nuo jūsų individualaus atsako į mažai angliavandenilių maisto produktus, galite turėti vieną ar daugiau pirmiau aprašytų simptomų. Jei nuspręsite eksperimentuoti su šia dieta, čia pateikiami šeši patarimai, dėl kurių perėjimas taps labiau valdomas ir tvaresnis:

    • Stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Sunku numatyti žmogaus kūno reakciją į mažą cukraus kiekį kraujyje, nes ji gali skirtis. Mažai angliavandenių dietos pradžioje stebėkite, ar jūsų organizme nėra hipoglikemijos požymių (žr. Aukščiau). Jei patiriate juos, valgykite nedidelę dalį angliavandenių turinčio produkto, pvz., Vaisių gabalėlį, keletą krekerių arba duonos gabaliuką.
    • Sklandesnis patekimas į mažai angliavandenių dietą. Bent savaitę stebėkite, kiek gramų angliavandenių vartojate kasdien. Tada lėtai sumažinkite tikslinį lygį 5-10% (arba maždaug 30-50 gramų per dieną) kas savaitę, kol pasieksite norimą tikslą. Nepamirškite padidinti riebalų ir baltymų suvartojimo, kad kompensuotumėte angliavandenių, kurie buvo pašalinti iš dietos, praradimą.
    • Pasirinkite subalansuotus, maistingus maisto produktus. Pasirinkite aukštos kokybės angliavandenių maisto produktus, pvz., Sveikus grūdus, vaisius ir daržoves, kurios yra pilnos pluošto, vitaminų ir mineralų. Pirkite aukštos kokybės baltymus: kiaušinius, pupeles, vištieną, liesą jautieną ir kiaulieną. Valgykite sveikų riebalų maisto produktų, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pavidalu: žuvis, riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus.
    • Negalima patekti į dehidrataciją, gerti daugiau skysčių. Jei jūsų dietoje supjaustysite angliavandenių, labiau tikėtina, kad valgysite daugiau ir daugiau baltymų. Optimaliam virškinimui ir tolesniam baltymų naudojimui reikalingas didelis vandens kiekis.
    • Būkite atsargūs, jei greitai neteksite svorio. Jei prarasite daugiau nei 1 kilogramą per savaitę, būkite atsargūs. Tikėtina, kad neteksite daugiau vandens ir raumenų nei riebalai. Padidinkite savo kalorijas, kad prarastumėte svorį lėtai, bet kūno riebalų sąskaita.
    • Žinokite matą ir supraskite, kada grįžti į duoną. Būkite sąžiningi su savimi ir atsakykite: Ar esate patenkinti mažai angliavandenių maisto produktais? Ar jaučiatės gerai? Mūsų kūnai gali prisitaikyti prie maisto su įvairiais angliavandenių kiekiais, tačiau kai kuriems, pernelyg ilgas saldumynų troškimas ir hipoglikemijos apraiškos gali sukelti nuolatinį stresą. Jei manote, kad dietoje yra per mažai angliavandenių, nebijokite žengti žingsnį atgal. Agresyvus angliavandenių apribojimas nėra vienintelis būdas numesti svorį. Turėkite tai omenyje, nes labiau tikėtina, kad pasieksite savo tikslus, neteksite svorio ir išsaugosite, jei jaučiatės gerai ir esate patenkinti tuo, kas vyksta su jūsų kūnu.

    Kaip pasirinkti geriausius angliavandenius jūsų kūnui?

    Nesvarbu, ar esate sveikas žmogus, kuris nori numesti svorio ar išlaikyti dabartinį svorį, ar kas nors, norintis pagerinti sportinį pasirodymą. Čia pateikiamos trys taisyklės, padedančios pasirinkti sveikus angliavandenių maisto produktus. Vienas įspėjimas: jei aktyviai sportuojate ir norite optimizuoti našumą, ne visos šios taisyklės padės jums.

    • Pasirinkite kompleksinius angliavandenių, pvz., Daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų, maisto šaltinius. Duona ir makaronai, pagaminti iš 100% grūdų, taip pat rudieji ryžiai turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą. Šie produktai yra pluošto, vitaminų, mineralų ir baltymų šaltinis.
    • Valgykite mažiau sudėtingus, rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balti ryžiai, balta duona ir tradiciniai makaronai. Šie produktai yra labiau apdoroti ir iš jų pašalinamos sveikos maistinės medžiagos (skaidulos).
    • Mėgaukitės paprastais angliavandeniais saikingai. Dauguma paprastų angliavandenių šaltinių laikomi „tuščiomis kalorijomis“, nes juose yra daug kalorijų, tačiau mažai mikroelementų. Jie yra tikėtini kaltintojai cukraus kiekio padidėjimui kraujyje. Vaisiai ir pienas yra šios taisyklės išimtis, nes juose yra naudingų vitaminų ir mineralų.

    Ar žinai? Paprasti cukrūs vaisiuose yra susieti su pluoštais, o piene - prie baltymų. Ir tai sumažina jų įtaką cukraus kiekiui kraujyje.

    Prognozuojama ant kojų: tipai, priežastys, gydymas, prevencija

    Turkija ir žiediniai kopūstai keptuvėje