Aukšto pluošto maisto produktai (lentelė)

Celiuliozė (mitybos pluoštas) - sudėtingi augalinės kilmės angliavandeniai, kurie beveik nesiskiria nuo virškinimo fermentų. Naudojant daug ląstelienos turinčių maisto produktų, normalus virškinimo trakto veikimas ir žarnyno mikrofloros atkūrimas.

  • tirpus - randamas vaisių ir daržovių minkštime;
  • netirpsta - yra augalų vaisių ir stiebų žievelės dalis, patvarios grūdų lukštai ir kiti neintegruojami produktų elementai.

Pluošto nauda


Celiuliozė iš organizmo išsiskiria nepakitusi, nes ji beveik nesuardoma skrandyje ir žarnyne, tačiau organizme atliekama daug naudingų funkcijų:

  • formuoja išmatų masę, padidindama valgomo maisto kiekį;
  • reguliariai išmatose pagerina žarnyno judrumą;
  • sumažina toksinų ir toksinų kiekį organizme dėl kenksmingų junginių absorbcijos ir pašalinimo kartu su išmatomis;
  • sumažina akmenų susidarymo inkstų ir tulžies pūslės tikimybę, nes pašalina tulžies stagnaciją ir prisideda prie aktyvesnio ekskrecijos sistemos darbo;
  • pašalina kancerogenines medžiagas, dėl kurių žarnyne atsiranda vėžys;
  • sumažina blogo cholesterolio kiekį kraujyje keliais būdais: pirma, dietinis pluoštas sulėtina lipidų absorbciją iš žarnyno, antra, skatina aktyvią tulžies gamybą, kuri gaminama naudojant mažo tankio lipoproteinus;
  • pagerina organizmo jautrumą insulinui, pašalina atsparumą insulinui ir padidina cukraus kiekį kraujyje, lėtindamas paprastų angliavandenių absorbciją žarnyne;
  • slopina vėžio procesų vystymąsi mažose ir storosiose žarnose, mažinant uždegimą ir žarnyno virškinimo trakto gleivinės pažeidimą, taip pat gaminant riebalų rūgščių žarnyno mikroflorą su priešvėžiniu poveikiu;
  • sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažindamas lipidų ir gliukozės kiekį organizme;
  • stiprina imuninę sistemą dėl sudėtingo mitybos pluošto fermentacijos žarnyne ir medžiagų, kurios prisideda prie visų rūšių limfocitų veikimo, sekrecijos.

Dienos pluošto suvartojimas

Suaugusiųjų paros racione turėtų būti 20-25 g ląstelienos, o vaikams šis rodiklis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, nuo 10 g per metus iki 18 g paauglystėje.

Pluošto trūkumas mityboje sukelia virškinimą, vidurių užkietėjimą, nutukimą, patogeninį vystymąsi ir sumažina naudingų žarnyno mikroflorų skaičių, todėl būtina išplėsti dietą su maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų.

Siekiant išvengti deficito ir padėti normalizuoti virškinimo trakto darbą, būtina naudoti skaidulą tokiu santykiu:

  • tris ketvirtadalius kasdienės normos - tirpsta, daržovių ir vaisių pavidalu;
  • ketvirtadalis netirpių, košė, duona ar riešutai.

Kuriuose produktuose yra daug skaidulų (lentelė)


Tarp visų augalinės kilmės produktų labiausiai pluoštas randamas riešutuose, nuluptuose vaisiuose, žaliavinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir sėlenos. Naudodami daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą, galite apytiksliai apskaičiuoti maisto pluošto kiekį ir, jei reikia, išplėsti savo mitybą.

Fibre Rich Foods sąrašas

Celiuliozė yra esminė žmogaus ir viso kūno skrandžio išlaikymo puiki sąlyga. Pluoštiniai maisto produktai padeda pašalinti toksinus ir toksinus, gerina virškinimą ir padeda išlaikyti optimalų kūno svorį. Reguliariai vartojant daug ląstelienos turinčių daržovių ir vaisių, gali gerokai pagerinti žmonių gerovę. Pažymėtina, kad yra daug receptų skaniems patiekalams iš maisto, kuriame yra daug ląstelienos ir maistinių skaidulų. Kitame straipsnyje galite rasti lieknėjimo produktų su pluoštu sąrašą.

Kas yra pluoštas

Celiuliozė yra sudėtingų angliavandenių rūšis, kurios negalima virškinti žmogaus skrandžio fermentais, bet yra naudingos žarnyno mikroflorai ir bendrosioms virškinimo sistemos funkcijoms. Pagrindiniai produktai, turintys daug skaidulų, pirmiausia yra augalų stiebai ir grūdai - iš tikrųjų tai yra pluoštas (arba „mitybos pluoštas“), kuris sudaro jų tankią struktūrą.

Nepaisant to, kad pluoštas praktiškai nėra absorbuojamas organizme, jis atlieka svarbų vaidmenį virškinant, užtikrinant mechaninį maisto judėjimą per virškinimo traktą. Be to, jis padeda reguliuoti ir lyginti cukraus kiekį kraujyje, tokiu būdu paveikdamas alkio ir sotumo jausmą, galiausiai padedant svoriui.

Celiuliozė svorio mažinimui

Jau parašėme, kad greiti angliavandeniai (pvz., Cukrus) sukelia didelį gliukozės kiekį kraujyje - dėl to organizmas gamina dideles insulino dozes, kad sunaudotų daugiau energijos. Tuo pačiu metu pluošto buvimas skrandyje sulėtina gliukozės absorbciją į kraujotaką, kuri teigiamai veikia insulino lygio normalizavimą.

Paprastai kalbant, kuo daugiau pluošto valgote, tuo mažiau kalorijų yra riebalų pavidalu. Be to, dietinis pluoštas fiziškai užpildo žarnyną, verčia jį užblokuoti alkio jausmą ir išsiųsti signalą į smegenis apie prisotinimą, kuris neleidžia persivalgyti. Tačiau tai nereiškia, kad pluošto vartojimas tabletes padės numesti svorio.

Tačiau pagrindinis veiksnys kovojant už sveiką svorį yra pluošto kiekis, kurį mes galime įtraukti į mūsų mitybą. Tai maisto produktai, turintys daug skaidulų, kurie padeda mums prarasti svorį ir ilgai išlikti.

Pluoštas taip pat yra angliavandenis, bet ne virškinamas, ir jis randamas daugelyje natūralių produktų: daržovių, vaisių, sėklų, riešutų, neperdirbtų grūdų grūdų ir kt.

Vėliau kūnas pradeda absorbuoti drėgmę, kartu su riebalais ir šlakais apdoroja visa tai ir pašalina jį. Kartu pagreitinamas virškinimo procesas: pagerėja žarnyno judrumas, pašalinamas cukraus ir cholesterolio perteklius, maisto liekanos, fermentacija ir puvimo produktai. Kūnas yra aktyviai valomas, ir, žinoma, sumažėja svoris.

Asmuo turi gauti kiekvieną dieną daugiau kaip 35 g pluošto kartu su maistu, bet mes gauname 12-15 g ir dar mažiau. Kūno, gaunančio mažiau pluošto, yra daug lėtinių ligų, įskaitant nutukimą.

Pluoštas maisto produktuose

Pluoštas yra daug daržovių, vaisių, uogų, sėlenų ir grūdų. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų; apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pagerina medžiagų apykaitos procesus ir padeda išlaikyti normalų kūno svorį.

Dėl naudingų bakterijų, kurios kartu su pluoštu skrandyje ir žarnyne, organizmas palaiko optimalią mikrofloros pusiausvyrą. Daug pluošto daržovių, pavyzdžiui, cukinijų, visų rūšių kopūstų, salierų, šparagų, žaliųjų pipirų, agurkų, žaliųjų pupelių, česnakų, salotų, pomidorų, grybų, porų. Nors pluoštas turi beveik visas daržoves, jums tereikia pasirinkti savo skonį.

Žinoma, vaisiai taip pat yra puikus būdas gauti pluoštą, tačiau juose yra daugiau cukraus, ir beveik nėra cukraus daržovėse. Todėl tiems, kurie nori numesti svorio, geriau rinktis daržoves, o vaisiai yra šiek tiek: obuoliai, greipfrutai, apelsinai, abrikosai, kivi, vynuogės, vyšnios, kriaušės, persikai, arbūzai, ananasai, braškės ir slyvos.

Grūdų duona

Mūsų protėviai valgė daugiausia grūdų duoną, o rafinuoti miltų produktai buvo vartojami tik retkarčiais, švenčių dienomis. Sveiki gyvulių grūdų miltai arba tapetai, miltai yra labai geri, jame yra mikrobų, taip pat vaisių sėlenų, turinčių daug baltymų, pluošto, vitaminų ir mineralų. Rafinuoti miltai jų netenka, ir nors kepimas iš jo pasirodo labai sodrus ir skanus, jis nesukelia jokios naudos sveikatai.

Be to, grūdų duona yra mažai kalorijų, bet greitai sukuria sotumo jausmą - idealus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi savo figūra ir siekia atsikratyti papildomų svarų. Pluoštas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, todėl grūdų duona taip pat rekomenduojama būti įtraukta į diabetikų mitybą.

Rugė arba juoda (taip pat vadinama zhitnymu) rauginta duona Rusijoje buvo žinoma 11-ajame amžiuje. Iki 1626 m. Jau buvo 26 jo veislės - jos paminėtos caro dekrete „Dėl duonos ir ritinio svorio“. Paruoškite tokią duoną iš rugių miltų: sėklų, tapetų, nuluptų ir pan. Šiandien yra daug įvairių rugių duonos, viena iš labiausiai paplitusių tarp jų - Borodino. Ruginė duona kepama ne tik Rusijoje, bet ir Baltarusijoje (Narochansky, Radzivillovsky), Suomijoje (Ruislimppa, Reykaleypää), Vokietijoje (Pumpernickel), Baltijos šalyse (Palanga, Viru, Latgalian ir kt.).

Juodieji serbentai

Daug pluošto yra juodųjų serbentų. Ji pranoko visus kitus uogų augalus ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Jame yra daug vitamino C (norint gauti paros dozę, suaugusiam reikia tik 30–60 g šių uogų) ir vitamino P (100 g uogų yra 5–10 paros dozių), jame yra B vitaminų, karotino ir mineralų (geležies, magnio, mangano ir kt.), rauginimo ir pektino medžiagos, organinės rūgštys.

Juodieji serbentai stiprina kraujagyslių sieneles, gerina kraujo formavimąsi, mažina kraujospūdį, yra puiki priemonė infekcinių ligų gydymui ir prevencijai. Ši stebuklinga uoga taip pat pagerina medžiagų apykaitą ir neleidžia atsirasti perteklių.

Obuoliai

„Pagal dienos obuolį ir gydytojui nereikia“, - sako anglų kalba. Iš 15 vitaminų, kurių reikia žmogui, 12 buvo rasta obuoliuose, tai yra B, C, E, P, karotino, folio rūgšties ir kt. Vitaminai.

Šie vaisiai taip pat turi daug mineralų (kalio, fosforo, natrio, magnio, jodo, geležies), cukraus (fruktozės, gliukozės, sacharozės), daug pektino ir pluošto. Obuoliai valo toksinus ir toksinus, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir aktyvina virškinimo procesus. Kiekvieną dieną, įskaitant šviežius ir džiovintus obuolius jūsų meniu, jūs žymiai sumažinsite širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų riziką. Be to, jūs galėsite ilgą laiką išsaugoti jaunimą, nes obuoliai turi daug antioksidantų, kurie apsaugo organizmo ląsteles nuo senėjimo.

Juodosios pupelės

Kaip ir lęšiai, juodosios pupelės yra daug baltymų ir pluošto, taip pat jose yra nedidelis riebalų kiekis. Mes turime dar vieną gerą naujieną, šie ankštiniai augalai turi labai naudingą folio rūgštį ir geležį.

Žalieji žirniai

Mes nežinome, ar tavo tėvai vaikystėje jus suvartojo neįtikėtinas porcijas, bet mes buvome. Dabar galime pasakyti tik jiems. Be žirnių pluošto, tai yra fitoterapeutai, kurie yra tikras antioksidantų šaltinis, taip pat turi priešuždegiminių savybių.

Avižiniai dribsniai

Yra tik vienas būdas užtikrinti, kad jūsų dietoje yra pakankamai pluošto - pradėkite dieną su maisto produktais, kuriuose yra daug šio naudingo elemento. Pavyzdžiui, iš avižinių. Jame yra ne tik pakankamai pluošto, bet ir normalizuojamas cukraus kiekis kraujyje ir pagerinama virškinimo sistema. Jei esate nuobodu su paprastu avižiniu dribsniu, įdėkite vaisių arba džiovintų vaisių, uogienės, jogurto, medaus, riešutų.

Lęšiai

Sunku patikėti, kad šiose mažose sėklose yra tiek daug naudos! Jie yra baltymų, vitamino B ir skaidulų šaltinis (15,6 gramų vienai porcijai). Tačiau tai ne visi privalumai. Mums buvo nustebinti, kad lęšiai taip pat sugeria kvapus.

Pluošto kiekis maisto produktuose

Dabar sužinosite, kokius maisto produktus sudaro pluoštas. Dideliame pluošto kiekyje yra maistinių grūdų, tokių kaip grikiai, avižiniai dribsniai. Po to ateina vaisiai, uogos, riešutai, pavyzdžiui, vynuogės, obuoliai, gervuogės, kriaušės, persikai, slyvos, arbūzas, datos, pistacijos, figos.

Be to, maisto produktai, kuriuose yra pluošto, yra daržovės. Žirniai, salotos, morkos, burokėliai, kopūstai, pupelės, brokoliai, bulvės ir ridikai yra ypač turtingi.

Kai celiuliozė patenka į virškinimo traktą, ji pradeda absorbuoti visas nepageidaujamas ir kenksmingas medžiagas, esančias žmogaus žarnyne. Jei žmonės daugiau dėmesio skyrė pluoštui, daug problemų, susijusių su virškinimu, galėtų būti išspręstos nenaudojant specializuotų vaistų, kurie, išskyrus teigiamą poveikį, taip pat turi šalutinį poveikį, vitaminų, kalcio ir kitų vertingų mineralų skalavimą iš organizmo..

Mitybos pluošto unikalumas slypi tuo, kad jie turi tokį svarbų mikroelementą kaip silicis. Dėl savo vertingų savybių silicis sukuria įkrautas daleles, kurios gali sau užklijuoti virusus ir mikroorganizmus, kurie kenkia sveikam žmogui.

Pluoštas yra svarbus žmonėms, nes jis sėkmingai susidoroja su sunkiųjų metalų patraukimu ir pašalinimu iš organizmo, taip pat radionuklidais. Ir jis sėkmingai sumažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, užkertant kelią kraujo krešulių atsiradimui.

Be to, pluošto gerai stimuliuoja žarnyno peristaltiką ir normalizuoja jo mikroflorą. Mitybos pluoštas mažina kraujospūdį, normalizuoja insulino ir gliukozės kiekį, taip pat pats kaupiasi vandeniu, o tai savo ruožtu suteikia sotumo jausmą.

Norint, kad asmuo savo mityboje turėtų pakankamai skaidulų, reikia žinoti, kuriuose produktuose yra pluošto. Įtraukti jį į mitybą turėtų būti palaipsniui, kad būtų išvengta šalutinio poveikio. Ekspertai primygtinai rekomenduoja kasdien suvartoti apie 20-30 gramų pluošto. Būtina sąlyga yra naudoti pakankamą vandens kiekį.

Reikia nepamiršti, kad negalite aklai pasitikėti, kad interneto staluose yra pluošto kiekis produktuose - daugelis jų turi rimtų klaidų. Pavyzdžiui, dažnai tokios lentelės pirmiausia skiria greipfrutą maksimaliam maistinių skaidulų kiekiui, o tai reiškia, kad jis yra valgomas su žievelėmis.

Faktas, kad pluošto kiekis augaluose labai skiriasi priklausomai nuo veislės ir auginimo būdo, taip pat paruošto maisto (pvz., Grūdų duonos ar makaronų) iš specifinių gamybos technologijų. Štai kodėl geriau sutelkti dėmesį į bendrą logiką nei konkrečiu skaičiumi.

Pluoštiniai maisto produktai: sąrašas

Pluošto (mitybos pluošto) buvimas mityboje yra labai svarbus, tačiau daugelis žmonių, net tai suvokdami, vis dar trūksta. Šiuolaikinė mityba sukelia rimtą mitybos ir mitybos trūkumą. Apskaičiuota, kad tik mažiau nei 5 proc. Išsivysčiusiose šalyse, pavyzdžiui, JAV, gyvenančių žmonių kasdien gauna pakankamą rekomenduojamą maistinių skaidulų kiekį. Aukšto pluošto maisto produktai padeda apsaugoti nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, divertikuliozės, inkstų akmenų, PMS, nutukimo ir padeda išlaikyti virškinimo trakto sveikatą. Žemiau mes apžvelgsime daug ląstelienos turintį maistą - tai 20 maisto produktų, kuriuose yra šio svarbaus ingrediento, sąrašas.

Pluoštinių maisto produktų sąrašas

Pluoštinės uogos ir vaisiai

Taigi, kokie maisto produktai turi pluoštą dideliais kiekiais - pažvelkime į penkias uogas ir vaisius, kurių sudėtyje yra didžiausias maistinių skaidulų kiekis.

1. Avokadas

Celiuliozė: 6,7 g 100 g

Avokado sudėtyje yra vitaminų C, E, B6, B9, K, kalio.

Mitybos pluošto kiekis avokadoje skiriasi priklausomai nuo veislės. Yra ryškių žaliųjų avokadų su lygia oda ir mažesnių bei tamsesnių avokadų vaisių pluošto kiekio ir sudėties skirtumas. Sklandžiai nulupti ryškiai žalia avokadai turi daugiau netirpių maistinių skaidulų nei mažesni ir tamsesni vaisiai. Be maistinių skaidulų, avokadai yra sveiki riebalai, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Išsami informacija apie avokadų naudingas savybes ir jo naudojimo kontraindikacijas, galite rasti šiame puslapyje - Avokadai: nauda ir žala žmogaus organizmui.

2. Azijos kriaušės

Celiuliozė: 3,6 g / 100 g

Azijos kriaušės yra: vitaminas C, vitaminas K, omega-6 riebalų rūgštys, kalis.

Traškūs, saldūs ir skanūs Azijos kriaušės turi daug mitybos skaidulų, bet taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių (54 mg 100 g), susijusios su sveikomis ląstelėmis, smegenimis ir nervų funkcija (1). Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne mažiau kaip 5% - 10% kalorijų gautų iš maisto produktų, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgščių.

3. Uogos

Celiuliozė avietėse: 6,5 g 100 g

Aviečių sudėtyje yra vitaminų A, C, E, K, B9.

Dietiniai pluoštai gervuogėse: 5,3 g / 100 g

BlackBerry sudėtyje yra vitamino C, vitamino K, omega-6 riebalų rūgščių, kalio, magnio, mangano.

Gervuogės yra turtingos K vitamino, kurio dideli kiekiai yra susiję su padidėjusiu kaulų tankiu, o didelis mangano kiekis avietėse padeda išlaikyti sveikus kaulus, odą ir normalų cukraus kiekį kraujyje. Be puikaus skonio ir aukščiau minėtų teigiamų poveikių, šios uogos suteikia organizmui didelį kiekį aukštos kokybės pluošto, kuris taip pat prisideda prie visiško kūno atsigavimo.

4. Kokosai

Celiuliozė: 9 g 100 g kokoso masės.

Kokosų sudėtyje yra mangano, omega-6 riebalų rūgščių, vitamino B9 ir seleno.

Kokosų glikemijos indeksas yra mažas ir lengvai integruojamas į jūsų mitybą. Jame yra 3 kartus daugiau maistinių skaidulų nei yra avižiniai. Pridedant kokoso miltų ir tarkuotų kokosų į savo maistą ar valgykite kokoso gabalus yra puikus būdas pridėti sveiką pluoštą į savo mitybą. Šalyse, kuriose kokoso yra pagrindinis maisto produktas, pastebima mažiau cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų. Daugumoje kepimo receptų galite pakeisti iki 20% įprastų miltų su kokoso miltais.

5. Fig

Celiuliozė neapdorotose figose: 2,9 g / 100 g

Džiovintų figų pluoštas: 9,8 g / 100 g

Figos yra: pantoteno rūgštis, kalis, manganas, varis, vitaminas B6.

Džiovintos ir šviežios figos yra puikus mitybos pluošto šaltinis. Skirtingai nuo daugelio kitų produktų, figos turi beveik puikų tirpios ir netirpios mitybos pluošto pusiausvyrą. Fig. Yra susijusios su mažesniu kraujo spaudimu ir apsauga nuo geltonosios dėmės degeneracijos, be naudos, susijusios su pakankamu mitybos pluošto suvartojimu. Net jei jums nepatinka džiovintos figos, švieži vaisiai yra skanūs ir gali būti patiekiami ant grūdų, salotų ir netgi užpildyti ožkos sūriu ir medumi ypatingam desertui.

Išsami informacija apie figų naudą galite rasti čia - Figos: nauda ir žala organizmui.

Pluoštinės daržovės

Kokie maisto produktai turi pluošto - produktų sąraše yra šešios daržovės, kurių sudėtyje yra didžiausias maisto pluošto kiekis.

6. Artišokas

Celiuliozė: 5,4 g / 100 g

Artišokas yra: vitaminai A, C, E, B, K, kalis, kalcis, magnis ir fosforas.

Mažo kaloringumo, turtingas maistinių skaidulų ir esminių maistinių medžiagų artišokai - puikus papildymas jūsų mityba. Tik viena vidutinė artišokai suteikia jums beveik pusę rekomenduojamos dienos riebalų suvartojimo (RSNP) moterims ir 1/3 RSNP vyrams. Be to, artišokai yra vienas geriausių antioksidantų.

7. Žirniai

Celiuliozė žaliaviniuose žirneliuose: 5,1 g / 100 g

Celiuliozė konservuotuose žirneliuose: 4,1 g 100 g produkto.

Celiuliozė virintuose žirniuose: 8,3 g / 100 g

Žirnių sudėtyje yra vitaminų C, K, B6, B9, A, tiamino, mangano, baltymų.

Žirniai yra daug ląstelienos, taip pat galingi antioksidantai ir phytonutrients, kurie palaiko sveikatą. Šaldyti žirniai yra prieinami ištisus metus, todėl jis yra idealus produktas, kuris bus įtrauktas į jūsų mitybą. Jūs galite naudoti tiek sausus žirnelius, skirtus sriuboms ir bulvių košėms ruošti, tiek šviežioms šaldytoms, kurios turėtų būti šiek tiek virtos prieš patiekiant į jūsų patiekalus (sriubos, salotos). Pridedant jį prie savo valgio, gali būti švelnus saldumas, o beveik 100% rekomenduojamo vitamino C kiekio ir daugiau kaip 25% tiamino ir folio rūgšties.

8. Okra

Celiuliozė: 3,2 g / 100 g

Okra yra: vitaminai A, C, K, riboflavinas, tiaminas, niacinas, kalcis, geležis, fosforas, cinkas, baltymai.

Okra suteikia kūnui aukštos kokybės pluoštą ir yra vienas iš geriausių kalcio turinčių maisto produktų. Ši daržovė yra daug maistinių medžiagų ir lengvai įtraukiama į sriubas ir troškinius.

9. Moliūgų akornas (giliškasis moliūgas)

Celiuliozė: 4,4 g 100 g virinto produkto (kepto moliūgo).

Moliūgų agurkai yra: vitaminai C, A, B6, B9, tiaminas, kalis, manganas, magnis.

Moliūgų griežinėliais gausu maistinių medžiagų ir maisto skaidulų. Jo maistingos, ryškios spalvos plaušiena gausu tirpių mitybos pluoštų, kuris sulėtina virškinimo greitį ir leidžia geriau įsisavinti maistines medžiagas. Gilūs moliūgai gali būti kepami orkaitėje ir naudojami kaip baltųjų bulvių ir kitų krakmolingų maisto produktų pakaitalas.

10. Briuselio kopūstai

Celiuliozė: 3,8 g / 100 g

Briuselio kopūstai yra: vitaminai C, K, B1, B2, B6, B9, manganas.

Briuselio kopūstai yra vienas iš maistingiausių turtingų kryžminių daržovių. Brangūs antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai, Briuselio kopūstai palaiko sveiką detoksikaciją ir gali sumažinti tam tikrų vėžio tipų riziką.

11. Ropės

Celiuliozė: 2 g 100 g

Ropės sudėtyje yra vitamino C, kalcio, magnio, kalio.

Ropės gausu esminių maistinių medžiagų ir yra puikus pluošto šaltinis. Jis gali būti suvartotas tiek žaliavų, tiek virti.

Ankštai, turintys daug skaidulų

Kuriuose produktuose daugelis pluošto - produktų, kuriuose yra daug maisto skaidulų, sąraše yra ankštiniai.

Norėdami puikiai virti pupeles, turite:

Kruopščiai nuplaukite svarų ankštinių augalų. Jie neturi būti iš anksto mirkomi vandenyje. Įdėkite juos į puodą, uždenkite 7 stiklines vandens ir įpilkite ¼ šaukštelio kepimo sodos. Kepkite per mažą ugnį nuo 8 iki 10 valandų, kol jie pasieks norimą pasirengimo laipsnį.

Pastaba Valgydami ankštinius augalus, būtina padidinti vandens suvartojimą. Vanduo padeda išnešti toksinus iš organizmo, tačiau taip pat padeda sumažinti su šių produktų vartojimu susijusią dujų ir pilvo pūtimo kiekį.

12. Juodosios pupelės

Celiuliozė: 8,7 g / 100 g

Juodosios pupelės turi baltymų, tiamino, magnio, mangano, fosforo, folio rūgšties.

Juodosios pupelės yra maistinių medžiagų turintis produktas, kuris suteikia žmogaus organizmui daug baltymų ir pluošto. Didelis flavonoidų ir antioksidantų kiekis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, mažindamas tam tikrų vėžio ir uždegiminių ligų riziką.

13. Nute

Celiuliozė: 7,6 g / 100 g

Avinžirnių sudėtyje yra baltymų, vario, folio rūgšties, mangano, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių.

Viščiukai buvo naudojami kaip maistas visame pasaulyje jau tūkstančius metų. Jis gausu esminių maistinių medžiagų, įskaitant manganą. Tiesą sakant, šie maži ankštiniai augalai suteikia 84% rekomenduojamos paros dozės.

Išsami informacija apie naudingus česnakų ypatumus, kuriuos galite rasti šiame puslapyje - Vištienos: nauda sveikatai ir žala.

14. Mėnulio formos pupelės

Celiuliozė: 5,3 g / 100 g

Mėnulio pupelės yra: varis, manganas, fosforas, baltymai, vitaminai B2, B6, B9.

Be išskirtinio mitybos pluošto kiekio, mėnulio formos pupelės (lima pupelės) turi beveik 25% rekomenduojamo geležies suvartojimo, todėl jie yra labai naudingas produktas moterims. Manganas padeda gaminti energiją, o antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.

15. Gliaudyti žirniai

Celiuliozė: 8,3 g / 100 g

Lukštenti žirniai turi baltymų, tiamino, folio rūgšties, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

Vienoje nuluptos sriubos porcijoje gali būti vienas trečdalis rekomenduojamos paros dozės folio rūgšties, be to, daugiau nei pusė rekomenduojamų suvartojamų maistinių skaidulų.

16. Lęšiai

Celiuliozė: 7,9 g / 100 g

Lęšiuose yra: baltymų, geležies, folio rūgšties, mangano, fosforo.

Be to, kad lęšiai yra daug maisto ląstelienos, jie taip pat yra maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties, sąraše. Folio rūgštis (vitaminas B9) reikalinga nėščioms moterims, žmonėms, sergantiems kepenų liga, ir žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. Lęšių pilafs ir sriubos yra puikus būdas įtraukti šį pluoštą turintį produktą į jūsų mitybą.

Išsamiai apie lęšių naudą sveikatai galite rasti šiame puslapyje - Lęšiai: nauda ir žala, sudėtis, kaip virėjas.

Riešutai, grūdai ir sėklos, turinčios daug skaidulų

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų - produktų sąraše yra šie keturi riešutai, grūdai ir sėklos, kurių sudėtyje yra mitybos pluošto.

17. Riešutai

Migdolų pluoštas: 12,2 g / 100 g

Migdoluose yra baltymų, vitamino E, mangano, magnio, riboflavino, omega-6 riebalų rūgščių.

Celiuliozė graikiniuose riešutuose: 6,7 g 100 g

Riešutmedžio sudėtyje yra baltymų, mangano, vario, omega-6 riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų B6, B9, fosforo.

Migdoluose yra mažiau kalorijų ir riebalų nei riešutai, bet daugiau kalio ir baltymų. Nustatyta, kad graikiniai riešutai pagerina žodinį samprotavimą, atmintį ir nuotaiką (2), ir manoma, kad jie palaiko gerą neurologinę funkciją.

18. Linų sėklos

Celiuliozė: 27,3 g / 100 g

Linų sėklose yra: baltymų, tiamino, mangano, fosforo, magnio, vario, omega-3 riebalų rūgščių.

Linų sėklose yra daug maistinių medžiagų. Reguliarus vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti menopauzės simptomus. Šlifuokite šias sėklas kavos malūnėlis ir pridėkite prie kokteilių, salotų ir sriubų.

Sužinokite daugiau apie naudingas linų sėklų savybes - linų sėklas: naudingas savybes ir kontraindikacijas, kaip vartoti.

19. Chia Sėklos

Celiuliozė: 37,7 g / 100 g

Chia sėklose yra: baltymų, kalcio, fosforo, mangano, omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgščių.

„Chia“ sėklos yra tikri superriukai, kuriuos lengva įtraukti į kasdienį maistą. Aukštas pluošto ir esminių maistinių medžiagų kiekis padeda didinti energiją, išlaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir suteikia visapusišką naudą sveikatai. Kaip ir ankštinių augalų naudojimui, kai kurie žmonės gali patirti vidurių pūtimą ir pilvo pūtimą, kai naudojami chia sėklos. Paprastai padidinkite vandens suvartojimą, kad sumažintumėte šiuos simptomus. Norėdami užkirsti kelią šiems simptomams, taip pat galite suvalgyti chia sėklas prieš jas vartodami. Jis taip pat prisidės prie geresnio maistinių medžiagų įsisavinimo.

20. Quinoa

Celiuliozė: 7 g / 100 g

Kvinoje yra geležies, vitamino B6, magnio, kalio.

„Quinoa“ turi nuostabų maisto profilį, lengvai virškinamas ir neturi glitimo (glitimo). Kvinoje yra daug kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas B6, kalis ir magnis. Magnis yra vienas iš nepakankamai įvertintų, bet esminių mikroelementų, kurie apsaugo širdį ir padeda beveik kiekvienai kūno funkcijai. Daugelis žmonių turi magnio trūkumą ir net nežino apie tai. Taigi quinoa ne tik prideda vertingo pluošto jūsų mitybai, bet ir yra puikus super maisto produktas dėl daugelio kitų priežasčių.

Šiame sąraše esantys 20 skaidulų turintys maisto produktai yra geriausias būdas gauti reikalingą mitybos pluoštą. Supažindinkite su jais palaipsniui ir geria daug gėrimų, kurių nėra vandens ir kofeino. Tai padės dietiniam pluoštui atlikti savo darbą.

20+ didelio pluošto maisto produktai

Apie augalinės kilmės maisto produktuose esančio pluošto dietinio pluošto naudą nuolat kalba mitybos specialistai ir sveikos gyvensenos šalininkai.

Ir tai nenuostabu - su savo pagalba galima išlaikyti normalią žarnyno mikroflorą mažai pastangų.

Pati savaime pluoštas nėra virškinamas virškinimo trakte ir juose nėra vitaminų, kurie teoriškai daro jį nenaudingu.

Tačiau tuo pačiu metu kietieji pluoštai yra būtini gerovei, virškinimui ir žarnyno darbui.

Mes suprantame produktus, turinčius daug ląstelienos, jos darbo principą ir sudarome privalomą sąrašą, įtraukiant jį į patiekalų meniu.

Turinys:

Pluoštiniai maisto produktai - nauda ir kontraindikacijos

Kodėl mūsų kūnas nenori / negali virškinti pluošto?

Atsakymas paprastas: neapdorotų augalų dalių apdorojimas užtruks ilgai, tačiau jų tranzitas per kūną užtikrina valymą nuo maisto šiukšlių, šlako ir toksinų, o angliavandenių buvimas būtinas norint jausti pilną.

Dėl šios priežasties mitybos pluoštas gali būti laikomas žarnyno ordinu ir plonu juosmens geriausiu draugu.

Skirtingai nei maistas, ilgas virškinimo būdas, pluoštas rodomas pradinėje formoje, tačiau jis taip pat yra tirpus ir netirpus.

Ką tai reiškia: sveikoje žarnyne, turinčioje subalansuotą mikroflorą, rodomi gyvi bakterijos, galinčios sunaikinti kietus mitybos pluoštus.

Jų pagalba tirpūs junginiai susidaro storojoje žarnoje. Jie užsikimšę ir iš dalies absorbuojami.

Pluoštas randamas vaisiuose ir daržovėse.

Galima nustatyti tirpumo laipsnį vaisiaus odoje - tuo plonesnis ir minkštesnis, tuo daugiau skaidulų skaidosi.

Tirpiąją grupę sudaro dervos, alginatai, pektinai. Netirpi - celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.

7 + naudingos pluošto savybės:

  1. Atkuria tinkamą veikimą ir suaktyvina žarnyno peristaltiką - dietą, skirtą hemorojus ir vidurių užkietėjimą
  2. Skatina svorio netekimą - dėl didelio prisotinimo, alkio jausmas atsilieka, porcijos mažinamos
  3. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai mažina cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, nurodytą visų tipų diabetui
  4. Išvalo limfinę sistemą
  5. Pašalina toksinus, atliekas, nepageidaujamus riebalus, skrandžio ir žarnyno gleivius, yra natūralus absorbentas
  6. Stiprina raumenų pluoštus
  7. Tai vėžio prevencija, įskaitant kolorektalinį vėžį
  8. Minimalizuoja pasipriešinimo procesus.

Žinoma, kai kurie maisto produktai, turintys daug ląstelienos, turi nemažai kontraindikacijų, o jei jie piktnaudžiauja, jie gali sukelti pilvo pūtimą ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Balastiniai mitybos pluoštai patenka į žarnyną ir, kaip kempinė, sugeria drėgmę

Tai apima:

Atidžiai būtina praturtinti jų mitybą žarnyno ir skrandžio gleivinės uždegimais, ūminėmis infekcinėmis ligomis, kraujotakos problemomis.

Maisto produktai, turintys daug ląstelienos ir skaidulų - aprašymų lentelė

Daugelis kietojo pluošto yra grūdų.

Celiuliozė yra augalinės kilmės maistas.

Daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grūdų duona - pluoštai koncentruojami sėklos, stiebai, žievelės.

Vaisiuose masė siekia 2%, uogų - 3-5%, grybų - 2%. Daug netirpių pluoštų yra sėklų.

Tirpios - uogos, avižų sėlenos ir lapinės daržovės.

Subalansuota mityba šiuo pagrindu visiškai apima kasdienį mitybos pluošto poreikį be papildomų priedų.

Patarimas: 25 gramai - tiek pat, kiek reikia netirpių pluoštų, kasdien reikia asmeniui palaikyti žarnyno sveikatą

Toliau pateiktame sąraše yra produktų, kuriuose yra daugiausia maistinių skaidulų.

Pasirinkite rudus ryžius

Svarbu prisiminti, kad terminio apdorojimo metu daržovės praranda pluoštą, todėl geriau juos valgyti „gyva“ forma.

Saulėgrąžų sėklos - linai, moliūgai, saulėgrąžos, sezamas

Neišdarinėta rupi, nenugriebta

Javai ir grūdai

Atsisakyti nuo kenksmingų saldumynų džiovintų vaisių naudai.

Riešutai - migdolai, mediena, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai

Grūdai - perlų miežiai, grikiai, avižos, kviečiai

Ryžiai - nulupti, nulupti, rudi

Visi skubūs grūdai, kuriems nereikia maisto ruošti, neturi rupaus maisto pluošto. Nors jie yra lengvai paruošiami, jie yra nenaudingi sveikatai.

Džiovinti vaisiai - datos, razinos, džiovinti abrikosai

Daržovės be terminio apdorojimo - šparagai, špinatai, brokoliai, kopūstai, morkos, ridikai, agurkai, bulvės, burokėliai, pomidorai, moliūgai

Pirmenybė teikiama miltų ir sėlenų duonai

Uogos ir vaisiai - juodieji serbentai, avietės, braškės, bananai, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, vynuogės

Tačiau pieno produktai ir visi jų pluošto dariniai, deja, neturi.

Tai nėra aukščiausios rūšies miltuose, aliejuose ir šviežiose sultyse. Norėdami praturtinti maistinį pluoštą, pirmenybė turėtų būti teikiama kokteiliams.

Daržovės ir vaisiai neturėtų būti nulupti - obuolių ir kriaušių žievelėje yra didžiausias pluošto kiekis. Tai netaikoma avokadams.

Išvalome ir importuojame obuolius - ilgą laiką pervežant vaisius, žievelės visada yra apdorojamos cheminiais junginiais, kurie nėra naudingi a priori.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas sėlenoms

Patarimas: daržovėse pluoštas koncentruojamas skirtingose ​​dalyse. Morkose, pavyzdžiui, šerdyje, ir runkeliuose - žieduose.

Atskirai reikėtų pasakyti apie sėlenos.

Visi jie - ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir rugiai - yra ne tik milžiniškas maistinių skaidulų kiekis, bet ir natūralus absorbentas.

Juose yra vitaminų B, E, nikotino rūgšties, cinko, chromo, magnio, seleno ir kitų naudingų mikroelementų.

Juos galite įsigyti vaistinėje arba sveikos mitybos skyriuje. Optimali žarnyno valymo dozė yra vienas šaukštas tris kartus per dieną.

Jei tuo pačiu metu vartojate gydytojo nurodytus vaistus, ne mažiau kaip šešios valandos turi praeiti po sėlenos, nes jie gali aktyviai pašalinti visus svetimkūnius.

Pluoštas taip pat gali būti įsigytas kaip preparatai, turintys abiejų rūšių pluoštus.

Jos reguliarus vartojimas greitai kompensuoja balastinių medžiagų trūkumą, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja pasinaudoti šiuo metodu kaip paskutine išeitimi ir apriboti jį tinkamai struktūrizuotu meniu.

Maisto produktai, turintys daug skaidulų - sąrašas ir rekomendacijos dėl prastos svorio

Įkvėpta įkvepiančia informacija apie pluošto gebėjimą patekti į skrandį ir pašalinti bet kokį kenksmingumą, daugelis merginų pradeda mąstyti piktnaudžiaujant mitybos skaidulų pagrindu.

Tai, be abejo, veikia, tačiau, padidinus normą iki 40 gramų per dieną, tai gali būti didelė žala gerovei.

Kartu su sėlenomis pradės atsirasti maistinės medžiagos ir vitaminai, susilieja ir padidės dujų susidarymas.

Siekiant to išvengti, Amerikos dietologų asociacijos sveikatos Julia Uptono dietologė sukūrė keletą paprastų taisyklių:

  1. 16-20 gramų pluošto per dieną sudaro 800 gramų vaisių ir daržovių
  2. Dar 5-7 gramai atneš grūdus iš perlų miežių, rudųjų ryžių, grikių ir avižinių
  3. 5-6 gramuose yra 100 g rupios duonos
  4. Du kartus per savaitę įvairinkite meniu su lęšiais, žirneliais ir pupelėmis
  5. Nevalgykite konditerijos cukraus, pakeiskite kenksmingus užkandžius džiovintais vaisiais
  6. Mažus užkandžius turėtų sudaryti riešutai ir sėklos.
  7. Naudokite garintus sėlenus - 6 šaukštus per dieną

Patarimas: siekiant geresnio maisto virškinimo, palikite vaisius pirmąją dienos pusę ir atsisakykite blogo įpročio gerti maistą vandeniu.

Svarbu prisiminti, kad kasdienio svorio netekimo dienos meniu turėtų būti šviežios salotos.

Kitas ketvirtis - vaisiai, ketvirtadalis - virtos daržovės, dešimtoji - ankštiniai augalai ir grūdai, tas pats pieno, pieno ir riešutų kiekis, dvidešimt - augalinės kilmės riebalai.

Svorio praradimo pagrindas - šviežios salotos

Tokiu būdu numesti svorio, iš tiesų įmanoma prarasti nuo dviejų iki keturių kilogramų per mėnesį, naudojant tik tinkamą mitybą.

Kad procesas taptų sklandus ir neskausmingas, atlikite meniu, kuris būtų pagrįstas ne tik pluošto, bet ir augalinių baltymų bei riebalų turinčiais maisto produktais.

Paruoškite įvairesnius patiekalus pagal:

  1. Pupelės, sojos, rudieji ryžiai ir avinžirniai
  2. Į šviežiąsias salotas įpilkite moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir lazdyno riešutų
  3. Vitaminizuokite su špinatais ir avokadu
  4. Nepamirškite apie Briuselio kopūstus, artišokus ir brokolius
  5. Dėl proto, pasimėgauti bananais, avietėmis, kriaušėmis, obuoliais

Gausu pirmiau išvardytų komunalinių paslaugų, quinoa sėklos yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, cinko, magnio ir geležies šaltinis.

Jie naudojami košėi, sumalkite į miltus ir kepkite duoną. Praktiškai nėra kvinos skonio, todėl neįmanoma padaryti be prieskonių.

Vietoj sulčių pasirinkite kokteilius.

Šiame straipsnyje išsamiai aprašytos pagrindinės angliavandenių neturinčio dietos reaktoriaus taisyklės ir meniu.

Pluošto su hemorojus nauda

Ypač svarbu, kad hemorojus būtų vartojamas daug ląstelienos turinčių maisto produktų (išsamus sąrašas pateikiamas aukščiau).

Kieti mitybos pluoštai, kaip kempinė, sugeria didelį kiekį drėgmės ir minkština išmatų masę, palengvindami jų patekimą per tiesiąją žarną be gleivinės sudirginimo.

Mitybos pagrindas turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, grūdai, bananai, džiovinti abrikosai, slyvos ir 60 gramų sėlenos kasdien.

Avokadai vis dar yra švarūs

Būtina laikytis šių mitybos taisyklių:

  1. Valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis
  2. Pirmenybė teikiama grikių, miežių, perlų miežių ir avižų košėi
  3. Pasirinkite duoną iš šiurkščių miltų, sėlenų ir juodos spalvos
  4. Atliekų kepimas ir makaronai
  5. Pasirinkite tinkamas daržoves: burokėliai, žiediniai kopūstai, brokoliai, agurkai, cukinijos, morkos, žalios, troškintos ir virtos
  6. Gerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną
  7. Ribokite arbatą, kavą, alkoholį

Maisto produktai, turintys daug skaidulų - patvirtintų nėštumo metu sąrašas

Kietas mitybos pluoštas ateities ir jaunų motinų mityboje - veiksminga vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija.

Dienos suvartojimas - 28-30 gramų. Pakanka, kad reguliariai ištuštintų žarnyną ir palaikytų stabilų cukraus kiekį.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pluošto produktai yra labai svarbūs jūsų organizmui.

  1. Dėmesys skiriamas šviežioms daržovėms ir vaisiams; nulupkite obuolių, kriaušių, persikų
  2. Pasirinkite visą grūdų duoną
  3. Valgykite kviečių, rugių ir ryžių sėlenų
  4. Kepkite lęšius ir žirnius

Tačiau šėrimo metu geriau atsisakyti pernelyg šiurkščių skaidulų ir produktų, kurių sudėtyje yra:

  1. Pupelės
  2. Krapai
  3. Paprikos
  4. Brokoliai
  5. Rudi ryžiai
  6. Kukurūzai
  7. Sojos
  8. Pupelės
  9. Iš viso miltų

Kepkite košė ant vandens

Vietoj to, valgykite:

  1. Moliūgai ant vandens
  2. Burokėliai
  3. Slyvos
  4. Kriaušės
  5. Slyvos
  6. Rafinuoti ryžiai
  7. Bulvės

Ir būtinai sekite kūdikio reakciją į savo mitybą - nuo jo priklauso tiesiogiai motinos pieno kokybė.

Daugiau informacijos apie pluošto svarbą svorio kritimui galima rasti toliau pateiktame vaizdo įraše:

Kokie maisto produktai turi daug pluošto: kiekis daržovėse ir vaisiuose

Bet kokia organinės kilmės masė turi tuščiavidurių pluoštų. Šių pluoštų pluoštai yra tie, be kurių žmogaus kūnas tiesiog negali egzistuoti. Šie pluoštai vadinami pluoštu (celiuliozė, granulė).

Celiuliozė nėra virškinama organizme, nes ji yra šiurkštiausia augalų dalis, ir tai užtrunka daug laiko. Tačiau virškinimo sistemai šio lėto angliavandenio buvimas yra labai reikalingas.

Atkreipkite dėmesį! Tranzitinis pluošto pasiskirstymas per kūną suteikia jam valymo nuo maisto šiukšlių, nuodų ir toksinų, riebalų perteklių. Taigi, augalų pluoštas atlieka žarnyno medicinos funkciją.

Kas yra granulozė, jos poveikis kūnui?

Tai, kaip asmuo valgo, kokius maisto produktus jis valgo, tiesiogiai veikia jo sveikatą, įskaitant jo išvaizdą ir gerovę.

Kartu su maistu į organizmą patenka didelis kiekis vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios patenka į sudėtingą dalijimosi, transformacijos ir absorbcijos į plazmą kelią.

Pluoštas yra skirtingas. Ir net jei elementas neskaidomas į naudingus komponentus, jis nėra virškinamas skrandyje ir išeina į pradinę formą, todėl jo svarba žmonėms negali būti pervertinta.

Kas yra pluošto naudojimas

  • Maisto produktai, turintys daug skaidulų, normalizuoja medžiagų apykaitą ir atkuria žarnyną.
  • Maistas su daug skaidulų padeda prarasti svorį saugiai, bet greitai. Asmuo jaučiasi pilnas po valgymo mažomis porcijomis, dėl kurių dingo nereikalingų svarų.
  • Cukraus koncentracija kraujyje yra normalizuota ir sumažinama.
  • Aktyvuojama peristaltikos stimuliacija.
  • Valymas limfinės sistemos.
  • Kūnas yra išvalytas iš toksinų, atliekų, žarnyno ir skrandžio gleivių, nepageidaujamų riebalų.
  • Sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, kuris turi prevencinį poveikį širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos prevencijai.
  • Raumenų pluoštai stiprėja.
  • Pasak kai kurių ekspertų, pluoštas padeda išvengti vėžio.

Celiuliozė yra keliais būdais, kurie skiriasi savo funkcionalumu.

Tirpi grupė apima pektiną, alginatus, dervas ir kitas medžiagas. Želė, jie sugeba absorbuoti didelius vandens kiekius.

Netirpūs augalų pluoštai nėra jautrūs skilimui. Mirkant vandenį, jis tiesiog patenka kaip kempinė. Tai palengvina plonosios žarnos veiklą. Netirpi grupė apima hemiceliuliozę, ligniną, celiuliozę.

Be to, pluoštas dalijamas iš kilmės į sintetinį ir natūralų. Be abejo, cheminė medžiaga, sukurta dirbtinėmis sąlygomis, naudingumas yra prastesnis nei natūralus, ty iš pradžių bet kuriame gaminyje.

Atkreipkite dėmesį! Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto (žemiau pateiktame sąraše), suteikia sotumo būseną, suteikia organizmui energiją už visą dieną, saugo nuo persivalgymo ir įgydami papildomų svarų.

Pluoštiniai maisto produktai

Kiekvienas asmuo turėtų žinoti produktų, kuriuose yra daug augalinių pluoštų, sąrašą. Kadangi tai natūralios kilmės medžiaga, ji turėtų būti ieškoma atitinkamuose šaltiniuose, kuriuos galima suskirstyti į kelias grupes.

Gyvūniniai ir augaliniai aliejai

Augaliniai aliejai, be abejo, turi didesnę maistinę vertę nei gyvūnų riebalai (jame nėra jokio mitybos pluošto), todėl organizmas pasižymi milžinišku mineralų ir vitaminų kiekiu.

Tačiau situacija su augalų pluoštu, taip nėra. Jis yra ne tik skirtingų tortų ir miltų, tai yra, kas lieka po kai kurių aliejų išgavimo. Pluoštiniai maisto produktai yra saulėgrąžų sėklos, moliūgai, linai, sezamo sėklos.

Renkantis duoną reikia atkreipti dėmesį į tai, kokių rūšių miltai yra pagaminti. Pirmenybė turėtų būti teikiama grūdų duonai arba miltų milteliams. Tai turėtų būti valgoma duona iš grūdų ir grūdų.

Deja, tik neapdorotos, termiškai neapdorotos daržovės, vaisiai ir uogos yra maisto ląstelienos, taigi pluoštas nėra konservuojamas sulčių gamybos procese.

Riešutai

Daug riebalų randama riešutuose. Turtingiausi migdolų, lazdyno riešutų ir graikinių riešutų branduoliai. Pluoštuose taip pat yra pistacijų, žemės riešutų, anakardžių.

Gerai, diabetikams svarbu žinoti, ar galima valgyti diabetą, o cukrinis diabetas yra daug ląstelienos.

Javai ir grūdai

Pluoštas yra daugelyje grūdų:

Tik viena sąlyga - kryžius neturėtų būti apdorojamas, jis turėtų būti sveikas. Pluošto likučiai organizme gali papildyti rafinuotus ir nerafinuotus ryžius, tačiau naudingiausi šiuo atžvilgiu yra sėlenos.

Daržovės

Svarbu! Šilumos apdorojimo metu daržovės praranda daug pluošto, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama neapdorotiems maisto produktams.

Kai kurie iš jų netgi rekomenduojami vartoti tiesiogiai su žievelėmis ir sėklomis, nes būtent šie šių daržovių elementai yra pagrindiniai pluošto šaltiniai (svarbūs cukriniu diabetu).

Šios daržovės yra neįtikėtinai daug ląstelienos:

  1. Špinatai.
  2. Šparagai
  3. Baltasis kopūstas.
  4. Brokoliai
  5. Morkos
  6. Agurkai.
  7. Ridikėlis
  8. Burokėliai
  9. Bulvės

Ankštinių augalų šeimos atstovai taip pat yra geri tirpių ir netirpių pluoštų šaltiniai.

Vaisiai ir uogos

Nedaug žmonių žino, kurios uogos ir vaisiai yra daug mitybos pluošto. Džiovintų vaisių, datų, razinų, džiovintų abrikosų yra daug pluošto. Jei asmens rytą valgis yra toks sveikas, jis visą dieną gauna energiją ir energiją.

Būtina reguliariai valgyti:

Šie vaisiai atsikratys pluošto trūkumo.

Pienas ir jo produktai

Pienas, visi iš jo pagaminti produktai ir kiti gyvūninės kilmės produktai (kiaušiniai, mėsa) neturi maisto ląstelienos.

Maisto pluošto kiekio lentelė

Skaičiai yra pagrįsti skaidulų kiekiu gramais vienai porcijai

Aukšto pluošto lentelė

Vartojimo ekologija. Maistas ir gėrimai: kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtų įtraukti maistą į savo kasdienį maistą.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų

Celiuliozė yra viena iš geriausių priemonių numesti svorį ir palaikyti normalią žarnyno funkciją. Todėl kiekvienas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, į kasdienį maistą turinčius maisto produktus, kuriuose yra pluošto, turėtų įtraukti organizmo toksinus, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.

Celiuliozė skirstoma į dvi rūšis:

Maisto produktai, turintys daug pirmenybės skaidulų - obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Šis pluoštas gali būti paverstas želė panašia masė, ji gydo skrandį atidžiau.

Netirpūs augaliniai pluoštai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose, grūduose (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odoje.

Kokie maisto produktai turi pluošto

Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų pluošto, kad būtų išvengta problemų, susijusių su virškinimu, žarnyno mikroflora, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimu. Todėl svarbu žinoti, kokie maisto produktai turi pluoštą.

Daug pluošto yra:

Maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas prasideda nuo daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai - daržovės, turinčios daug ląstelienos.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra pluošto, apima vaisius, uogas ir riešutus. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau turi didžiausią pluošto kiekį:

kitų rūšių grūdai.

Ypač naudinga duona su sėlenomis.

Atkreipkite dėmesį, kad produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, turėtų būti vartojami švieži, jie neturėtų būti virti.

Venkite šių produktų priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo kūnus naudingais pluoštais, tačiau pastebime, kad tai yra produktai, kuriuose nėra pluošto.

Pluošto kiekis maiste

Maisto produktų, turinčių daug skaidulų, sąrašas. Pluošto kiekis nurodytuose produktuose 100 gramų:

Pupelės ir žirniai - 15%;

Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;

Avižos ir miežiai - 8–10%;

Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;

Šviežios daržovės - 2–5%. Daržovės su daugiausia skaidulų: žalieji žirniai, riešutai, brokoliai, šparagai, morkos;

Uogos - 3–7%. Avietėse ir gervuogėse yra daug skaidulų;

Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5–10%. Dauguma šių vaisių pluošto yra bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Pluošto produktų lentelė

Jūs galite greitai padaryti save mityba, įskaitant produktus, kurių sudėtyje yra pluošto. paskelbė econet.ru

Vardas

2 tipo diabeto gydymas Bolotove

Nenormalus svorio netekimas - medicininės apžiūros signalas