Kiek gramų angliavandenių jums reikia vienam kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį?

Manoma, kad svorio praradimo procesas yra labai sudėtingas dalykas. Bet iš tiesų sunku tik tiems, kurie nesupranta, kaip tinkamai numesti svorio. Norėdami greitai atsikratyti poodinių riebalų, pirmiausia turite apskaičiuoti savo kasdienį racioną, ty rasti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Apie baltymus ir riebalus jau anksčiau pasakiau kituose straipsniuose, o šiandien kalbėsime apie angliavandenius. Būtent, jūs sužinosite, kiek gramų angliavandenių jums reikia kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį.

Daugeliu atvejų riebalai laikomi nutukimo priežastimi. Štai kodėl nepatyrę žmonės, vartodami dietą, visiškai (ar beveik) pašalina šią maistinę medžiagą iš savo dietos. Tačiau, iš tikrųjų, daugeliu atvejų esate penėję nuo angliavandenių pertekliaus, o ne iš riebalų. Be to, riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų kūnui ir, jei jie yra visiškai pašalinti, jie nedelsiant paveiks jūsų sveikatą.

Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį mūsų gyvenime. Jie yra efektyviausias žmogaus kūno (ypač smegenų) energijos šaltinis. Jie neturėtų būti per mažai ir per daug, nes tai sukels neigiamas pasekmes. Jums reikia vartoti tiksliai tiek, kiek reikia jūsų kūnui. Jei visiškai pašalinsite angliavandenius iš dietos, tai turės neigiamos įtakos jūsų sveikatai (silpnumas, galvos svaigimas ir tt). Ir jei jūs persivalgysite, pradėsite riebalų, todėl jūs gausite papildomų ligų dėl antsvorio.

Jei lieknėjimo proceso metu galime tiesiogiai apskaičiuoti baltymus ir riebalus, naudodami formules, ir ateityje nereikės nieko keisti, tada negalėsime tai padaryti su angliavandeniais. Ši maistinė medžiaga neturi savo tikslios skaičiavimo formulės. Galime sužinoti tik pradinį tašką ir ateityje iš šių duomenų jau ištaisome reikiamą angliavandenių kiekį.

Dabar jums pasakysiu, kiek gramų angliavandenių jums reikia vienam kilogramui svorio per dieną, kad netektumėte svorio vyrams ir moterims. Tiksliau sakant, aš jums duosiu pradinį tašką, nuo kurio turėtumėte pradėti ir ieškoti norimo skaičiaus (galų gale, kiekvienas organizmas yra individualus ir kiekvienas turi savo normą).

Jei esate vyras (vaikinas), kuris nori numesti svorio arba išdžiūti, rekomenduoju pradėti nuo 3 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 90 kg, reikia atlikti šiuos veiksmus: 3g * 90kg = 270g angliavandenių per dieną. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikti kūno (kūno svorio, juosmens, krūtinės, rankų, šlaunų ir kt.) Preliminarius matavimus ir laikyti 270 dienų per dieną 7 dienas (ne daugiau, ne mažiau). 8 dieną pakartokite matavimus (kurie buvo atlikti anksčiau) ir įvertinkite rezultatus.

Jei kūno svoris ir matavimai pasiekė minusą, tai yra jūsų angliavandenių kiekis ir atitinkamai nereikia nieko keisti. Jei svoris ir matavimai yra nepakitę, tai reiškia, kad reikia sumažinti 50 g angliavandenių. O jei atsitiko kažkas baisaus, o jūsų svoris + matavimai padidėjo, tai reiškia, kad reikia sumažinti angliavandenius bent 100 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir sekite savo pažangą tuo pačiu būdu (matuojant kartą per savaitę).

Jei esate moteris (mergaitė), kuri nori numesti svorio arba išdžiūti, rekomenduojame pradėti nuo 2 gramų 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno svoris = 75 kg, reikia atlikti šiuos veiksmus: 2g * 75kg = 150 g angliavandenių per dieną. Po to pradėkite eksperimentuoti tokiu būdu. Atlikite kūno (kūno svorio, juosmens, krūtinės, rankų, šlaunų ir kt.) Preliminarius matavimus ir laikykite 150 g per dieną 7 dienas be trukdžių (ne daugiau - ne mažiau). 8 dieną pakartokite matavimus (kurie buvo atlikti anksčiau) ir įvertinkite rezultatus.

Jei kūno svoris ir matavimai pasiekė minusą, tai yra jūsų angliavandenių kiekis ir atitinkamai nereikia nieko keisti. Jei svoris ir matavimai yra nepakitę, tai reiškia, kad reikia sumažinti 30 g angliavandenių. O jei atsitiko kažkas baisaus, o jūsų svoris + matavimai padidėjo, tai reiškia, kad turite sumažinti angliavandenius bent 60 g. Po to pakartokite procesą su matavimais ir sekite savo pažangą tuo pačiu būdu (matuojant kartą per savaitę).

Kiek gramų angliavandenių jums reikia kilogramui svorio per dieną, kad prarastumėte svorį - gausite idėją. Dabar noriu pasakyti, kokie yra angliavandeniai ir kokie produktai juos ieškoti.

Iš esmės angliavandeniai yra suskirstyti į 2 tipus: sudėtingas (lėtas) ir paprastas (greitas). Kiekvienas tipas yra unikalus ir vertingas. Tačiau, jei jūsų tikslas yra svorio netekimas, pagrindinė dietos dalis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai. Kompleksiniai: krakmolas, glikogenas, pluoštas ir insulinas. Tokie angliavandeniai palaipsniui prisotina kūną su energija ir nesukelia didelių insulino šuolių. Paprastai yra: gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė ir maltozė. Tokie angliavandeniai per trumpiausią laiką prisotina jūsų kūną energija (taip pat greitai, kaip jis baigsis) ir sukels didelius insulino šuolius (po to seka didelis insulino ištraukimas).

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai: grūdai (avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ir kt.), Makaronai iš kietųjų kviečių, bulvės, visaverčiai duona.

Paprastų angliavandenių šaltiniai: cukrus, vaisiai, uogos, šokoladas, medus.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną svorio netekimui? Teisingas santykis tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių svorio

Remiantis moksliniais tyrimais, mažai angliavandenių dietos yra viena iš efektyviausių svorio mažinimo priemonių ir yra labai naudingos sveikatai.

Be abejo, teigiamas tokių dietų poveikis paaiškinamas ne tik dėl nesveikų „paprastų“ angliavandenių (pvz., Rafinuoto cukraus), „užkrautų“ su tuščiomis kalorijomis, bet ir bendro angliavandenių, įskaitant „sudėtingą“ kiekį, pašalinimo iš dietos. turintys gerą reputaciją.

Toliau kalbėsime apie tai, kiek per dieną reikia angliavandenių, kad prarastumėte svorį ir kaip teisingai apskaičiuoti jų normą.

Ryšys tarp angliavandenių ir svorio

Angliavandeniai yra kalorijų nešiklis arba pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis.

Kai kurios jų rūšys pradeda įsisavinti burną, greitai patenka į kraujotakos sistemą ir patenka į raumenų, smegenų ir kitų organų bei audinių ląsteles jų mitybai.

Svarbų vaidmenį teikiant maistines medžiagas ląstelėms atlieka insulinas - transporto hormonas, atsakingas už maistinių medžiagų tiekimą ląstelėse.

- Kodėl taip lengva gauti angliavandenių riebalų masę?

Kūno natūrali reakcija į angliavandenius yra insulino kiekio padidėjimas, kurio tikslas yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Cukrus čia reiškia gliukozę - pagrindinį paprastą angliavandenį, kurio lygis beveik visi angliavandeniai skaidosi virškinimo metu.

Kai angliavandeniai yra suvalgyti viršijant kūno energijos poreikį, jų perteklius su insulinu pirmiausia siunčiamas saugoti trumpalaikės energijos parduotuvėse - raumenų ir kepenų glikogeno, ir užpildžius juos - ilgalaikėse parduotuvėse: kūno riebalai, kurie, kaip žinote, beveik be matmenų.

Pasirodo, kad kuo daugiau angliavandenių mityboje, tuo didesnis insulino lygis ir palankesnės sąlygos riebalų nusodinimui.

Ir atvirkščiai: kuo mažiau angliavandenių, tuo geresnės sąlygos riebalams deginti.

Tai tik viena monetos pusė.

Perteklinis rafinuotas cukrus mityboje sukelia hormoninius pokyčius, kurie toliau užkerta kelią svorio mažėjimui: ypač atsparumo leptinui - hormono, kuris kontroliuoja apetitą.

Tai pasireiškia tuo, kad žmogus valgo, bet nesijaučia pasotintas, o tai reiškia, kad jis reguliariai valgo. Savo ruožtu, kalorijų perteklius yra pagrindinė mūsų visuomenės nutukimo epidemijos priežastis, o ne fizinio aktyvumo stoka, nes kartais esame įsitikinę.

Žmonėms yra hormoninis mechanizmas angliavandenių perteklių paversti riebalais; be to, kai dietoje yra daug paprastų angliavandenių, gali būti sutrikdytas hormonų apetito reguliavimo mechanizmas, kuris sukelia persivalgymą

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną svorio netekimui?

Visi mažai angliavandenių dietos reiškia stiprią angliavandenių, ypač paprastų (cukraus) ir krakmolo (duonos, bulvių, makaronų) kiekį.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio netekimui yra perkeliamas į sveikų riebalų, baltymų ir ne krakmolo turinčių daržovių santykį.

Remiantis oficialiomis rekomendacijomis, angliavandenių kiekis per dieną paprastam žmogui turėtų būti 45–65% viso maisto kalorijų kiekio.

Apskaičiavus 2000 kalorijų svorio netekimo kalorijų, angliavandenių kiekis sudaro apie 225–325 g per dieną.

Tradiciškai mityba, turinti mažai angliavandenių, reiškia dietą, kuri sunaudoja mažiau nei 200 gramų angliavandenių per dieną. Tačiau įrodymai rodo, kad svorio mažinimas bus daug didesnis, o nauda sveikatai bus didesnė, jei sumažinsite šią normą.

Dažniausiai optimalus yra vadinamas 50-150 gramų angliavandenių per dieną 1.

100-150 gramų per dieną

Tikslas - išlaikyti svorį, raumenų reljefą ir svorio mažėjimą.

100 - 150 g angliavandenių per dieną - tai rekomenduojamas angliavandenių kiekis per dieną tiems, kurie žaidžia sportą ir tuo pat metu nori išlaikyti raumeningą, liesą raumenų formą arba tiesiog siekti būti sveiki ir išlaikyti svorį 2.

Šis angliavandenių kiekis paprastai yra pakankamas svorio praradimui ir „kūno džiovinimui“ fitneso / kultūrizmo metu, tačiau gali prireikti individualaus koregavimo (žr. Žemiau).

50-100 gramų angliavandenių per dieną

Ši suma laikoma optimalia siekiant pradėti tvaraus tvaraus svorio kritimo procesą 2.

Tiems, kurie lengvai įgyja svorį, jie taip pat leis jiems išlaikyti svorį, užkertant kelią riebalų nusėdimui.

20-50 gramų angliavandenių per dieną

Tikslas - pagerinti sveikatą ir svorio netekimą.

Tai mityba, kurioje beveik nėra angliavandenių, kuris yra būdingas ketogeninei dietai - vienas iš mažai angliavandenių turinčių dietų pavyzdžių.

Esant tokiam mažam angliavandenių kiekiui, atsiranda naudos metabolinei sveikatai. Tai ideali dieta tiems, kurie nori greitai numesti svorio arba pakeisti sunkių medžiagų apykaitos ligų, pvz., Diabeto ar vėžio, eigą.

Angliavandenių kiekio apribojimas iki 50 gramų per dieną kūną įneša į ketozės būseną - būklę, kurioje kūnas persijungia nuo angliavandenių kaip pagrindinio riebalų šaltinio 1.

Angliavandenių per dieną svoris svyruoja nuo 50 iki 150 g per dieną. Kai jų kiekis yra mažesnis nei 50 g, teigiamas poveikis metabolinei sveikatai prasideda.

Individualaus požiūrio į skaičiavimus poreikis

Nepaisant to, kad aukščiau minėti diapazonai yra tikslūs normaliems angliavandeniams, būtina suprasti, kad optimalus angliavandenių kiekis kiekvienam individui yra individualus ir nustatomas minimaliai: amžius, lytis, kūno sudėtis, fizinio aktyvumo lygis, vidinis metabolizmo lygis ir, žinoma, gali labai skiriasi.

Sportininkams, ypač turintiems didelę raumenų masę, reikia daugiau angliavandenių, net ir ramiai.

KINIJOS TYRIMAI

Plataus mitybos ir sveikatos santykio tyrimo rezultatai

Išsamiausio mitybos ir sveikatos santykio, gyvūnų baltymų ir vėžio naudojimo tyrimo rezultatai

„1 knyga apie mitybą, kurią rekomenduoju visiems skaityti, ypač sportininkui. Pasaulinio garso mokslininko dešimtmečių tyrimai atskleidžia šokiruojančius faktus apie ryšį tarp valgymo baltymų ir vėžio.“

Sportuojant angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Nepakankamai juos naudojant, neįmanoma įgyti raumenų masės kultūrizmo metu ar užtikrinti greitį.

Be to, raumenys gali net suskaidyti su angliavandenių trūkumu (= energija), kad atitiktų raumenų skaidulų sudarančių amino rūgščių energijos poreikius. Tai vadinamasis raumenų katabolizmas.

Atsižvelgiant į tai, sportininkai turėtų labai atsargiai apriboti angliavandenių kiekį. Štai kodėl standartinė ketogeninė dieta sportininkams nėra rekomenduojama kūno džiovinimui.

Vienas svarbus parametras yra vidinio metabolizmo greitis. Jis yra individualus ir yra pagrindinis mūsų kūno kalorijų vartotojas: apie 70% (!) Kasdienės kalorijos užtikrina tik vidaus organų ir sistemų veikimą.

Nurodyta vertė yra vidutinė ir gali skirtis nuo gana skirtingų ribų.

Žmonės, turintys greitą metabolizmą kūno tipų požiūriu, vadinami ektomorfais. Visi jie be išimties susitiko gyvenime: jie daug valgo, bet lieka ploni. Jiems svorio kritimo klausimai dažnai yra nesvarbūs, taip pat klausimas dėl būtinybės apriboti angliavandenius.

Priešingas kūno tipas vadinamas endomorfu: medžiagų apykaitos greitis yra mažas, o riebalų masė yra labai lengva. Angliavandenių endomorfai turi būti labai atsargūs.

Be to, žmonėms, turintiems didelį medžiagų apykaitos greitį arba aukštą fizinio aktyvumo lygį, reikia daugiau kalorijų per dieną, o juos daugiausia teikia angliavandeniai.

Ir atvirkščiai: fiziškai neaktyviems žmonėms ir tiems, kurie neturi aukšto medžiagų apykaitos, angliavandenių standartai svorio netekimui vis dar gali būti sumažinti.

Angliavandenių kiekis svorio netekimui yra individualus ir jį lemia daug veiksnių, tarp kurių fizinio aktyvumo lygis ir vidinis metabolizmas yra itin svarbūs

Kaip apskaičiuoti individualų angliavandenių kiekį svorio netekimui / „kūno džiovinimui“?

  • Įvertinkite savo kalorijų poreikį per dieną naudodami šį skaičiuoklį / formulę;
  • priklausomai nuo pasirinkto tikslo (išlaikyti svorį, prarasti svorį, gerinti sveikatą), apribokite angliavandenių kiekį iki minėtos vertės;
  • jei per vieną ar du mėnesius svorio palaikymo ar mažinimo dinamika yra nepageidautina, pabandykite dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį;
  • jei jūs vedate aktyvų gyvenimo būdą ir pastebite, kad yra sumažėjęs ištvermės, atsigavimo greitis ir raumenų masė - peržiūrėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį: padidinkite baltymų ar riebalų kiekį.

Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio mažinimui

Universali svorio praradimo taisyklė yra tokia: tai nėra svarbiausias baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, tačiau bendras maisto kalorijų kiekis per dieną yra 3,4.

Norint numesti svorį, reikia sukurti kalorijų deficitą, t.y. valgykite mažiau kalorijų nei per dieną. Tuo pačiu metu, siekiant išsaugoti sveikatą, svarbu užtikrinti būtinų maistinių medžiagų tiekimą, kurių dalis visuomet mažėja, kai kalorijų kiekis mažėja (= suvalgyto maisto kiekis).

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra svarbus tuo, kad kai kurie iš jų duoda geresnį sodrumą, t.y. geriau nuraminti apetitą, taip pat turtingesnes maistines medžiagas.

Pavyzdžiui, baltyminiai maisto produktai turi aukštą prisotinimo indeksą, todėl jų vartojimas rekomenduojamas svorio mažinimui. Baltymų virškinimas sunaudoja daugiau energijos nei angliavandeniai (vadinamasis „termogeninis poveikis“), o tai reiškia, kad yra mažiau galimybių nusodinti riebalus.

Be to, nedidelis baltymų normos padidėjimas leidžia išvengti raumenų masės sunaikinimo, kuris dažnai atsiranda per svorio kritimą.

Kartais manoma, kad per didelis riebalų kiekis maiste taip pat prisideda prie geresnio sodrumo, tačiau moksliniai tyrimai tai nepatvirtina. Šį klausimą mes aptarėme straipsnyje apie mažai angliavandenių dietų veiksmingumą svorio ir sveikatai.

Tas pats pasakytina ir apie pluoštą: kuo daugiau maisto produktų valgome mūsų mityboje, tuo mažiau mes jaučiame alkanas.

Svorio netekimui svarbiausias yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis ir bendras maisto kalorijų kiekis.

Pavyzdys

Kūno atsakas į 100 kalorijų iš kopūstų ir pyragų iš esmės skiriasi.

Pirma, tokių kalorijų kopūstų dydžio dydis yra daug didesnis nei torto dydžio, o tai reiškia, kad kopūstai geriau užpildo skrandį, skirtingai nei tortas, ir geriau patenkina alkį.

Antra, kopūstuose yra vitaminų, mineralų ir pluošto, kurie yra beveik visiškai nenaudojami pyragas, kuris taip pat „užkrautas“ cukrumi ir trans-riebalais. Pirmasis yra naudingas sveikatai, antrasis - jam.

Trečia, saldus sukelia hormoninę reakciją - staigus insulino koncentracijos padidėjimas, o po to tas pats ryškus nuosmukis, kuris sukelia stiprų alkio jausmą ir dar didesnį kalorijų naudojimą.

Ketvirta, cukraus perteklius pakenkia medžiagų apykaitai, pagreitina senėjimo procesus, yra širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi veiksnys, sukelia riebalų kepenų susidarymą ir kt. ir tt, nekalbant apie kariesą.

Taigi, ką norėtumėte šiandien pietums: kopūstų salotos ar saldus žalos?

Kaip apskaičiuoti santykį tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių?

Pagal oficialias rekomendacijas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turėtų būti toks:

  • 20–35% kalorijų iš riebalų;
  • 10–35% kalorijų iš baltymų;
  • 45–65% angliavandenių kalorijų.

Kai prarandate svorį, santykis keičiasi: sumažėja angliavandenių dalis, o riebalų ir baltymų santykis didėja.

Kaip tiksliai? Skirtingi mažai angliavandenių dietos yra skirtingi.

Taigi, pagal standartinę ketogeninę dietą, kuri yra viena veiksmingiausių svorio netekimo atveju, santykiai yra tokie:

  • 70% kalorijų iš sveikų riebalų;
  • 25% kalorijų iš baltymų;
  • 5% kalorijų iš angliavandenių.

Kaip naudoti šiuos procentus?

Mitybos specialistai mėgsta viską suskaičiuoti ir mokyti tik mirtingiesiems, tu ir aš. Visi tokie skaičiavimai yra gana sudėtingi, nemalonūs ir, be to, labai netikslūs.

Prisiminkite paprastą taisyklę: angliavandenių kiekio sumažinimas, visų pirma paprastas (pvz., Cukrus), yra ypač svarbus praradus svorį. Šis žingsnis yra pakankamas, kad svoris pradėtų grįžti prie normalaus, net jei nekontroliuojate baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio.

Nustačius angliavandenių kiekį (žr. Aukščiau), likusios sudedamosios dalys (baltymai ir riebalai) gali skirtis priklausomai nuo skonio nuostatų, fizinio aktyvumo lygio ir kt.

Kodėl skonio nuostatos?

Kadangi ne mažiau svarbus yra teisingas kiekybinis santykis tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių, tai maisto skonio ar greičiau surasti makroelementų derinį, kurį galima stebėti ilgą laiką.

Tai labai svarbu. Efektyvus yra mityba, kurią galite laikytis ilgą laiką.

Bet kokie baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio svorio mažinimo skaičiavimai yra labai netikslūs. Ypač svarbu apriboti angliavandenių kiekį, o baltymų ir riebalų kiekis gali būti įvairus

Skaičiavimo pavyzdys (tiems, kurie nori suskaičiuoti)

Taigi, tarkim, apskaičiuotas paros kalorijų kiekis svorio netekimui yra 2000 kalorijų žmogui, sveriančiam 80 kg.

Pasirinktas angliavandenių kiekis - 150 g per dieną, kuris atitinka svorio išlaikymą ir kūno sporto džiovinimą.

150 g angliavandenių atitinka 150 g * 4 kal = 600 kalorijų (1 grame angliavandenių = 4 kalorijos).

Toliau apsvarstykite baltymų kiekį.

Fiziškai neaktyviems žmonėms rekomenduojama 0,6–1 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, ir, kaip minėta pirmiau, šis kiekis dietos metu gali šiek tiek padidinti, kad būtų išvengta raumenų suskirstymo.

Norint apskaičiuoti, mes nustatome apatinę ribos ribą (0,6 g / kg) ir padidiname iki 1 g / kg.

Tai atitinka 80 kg * 1 g / kg = 80 g baltymų per dieną, ty 80 g * 4 kalorijų = 320 kalorijų (1 g baltymų yra 4 kalorijos).

Ir galiausiai, riebalai. Iš bendro kalorijų kiekio atimkite jų baltymų ir angliavandenių kalorijų kiekį, kad nustatytumėte riebalų kiekį kalorijose: (2000 cal - 600 cal - 320 cal) = 1080 cal. Tai yra 1080 cal / 9 cal = 120 g riebalų per dieną (9 g riebalų per 1 g).

Kokie angliavandeniai geriausiai tinka numesti svorio?

Pagal visuotinai pripažintą angliavandenių klasifikaciją galima suskirstyti į paprastus ir sudėtingus (arba greitai ir lėtai).

Toks suskirstymas yra sąlyginis, nes nėra produktų, kuriuose būtų labai paprasti ar sudėtingi angliavandeniai, tačiau jis yra tinkamas klausimui suprasti.

Visi paprasti ar greiti angliavandeniai yra blogiausi angliavandeniai dėl svorio ir sveikatos. Venkite jų naudoti dideliais kiekiais ir rafinuotais produktais, turėdami didelį kiekį.

Greitų angliavandenių, kurie yra kenksmingi svorio netekimui, sąrašas apima:

  • stalo cukrus (sacharozė);
  • rudojo cukraus;
  • cukranendrių cukrus;
  • kukurūzų sirupas;
  • gliukozė;
  • fruktozė arba vaisių cukrus;
  • laktozė arba pieno cukrus;
  • maltozės arba salyklo cukraus.

Produktų, kurių sudėtyje yra greitai angliavandenių ir kurie kenkia svorio kritimui, sąrašas:

  • cukraus
  • medus, uogienės, sirupai
  • saldūs gazuoti gėrimai
  • sporto gėrimai
  • saldainiai, šokoladas
  • desertai
  • ledai ir pieno kokteiliai;
  • sausi pusryčiai.

Rekomenduojamų produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir „sudėtingų“ angliavandenių, naudingų svorio netekimui, sąrašas:

  • žaliaviniai riešutai (migdolai, anakardžiai, mediena, braziliški);
  • sėklos (sezamo, moliūgų sėklos, kmynai, kanapės, linai);
  • ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, košė, avinžirniai, žirniai);
  • ne krakmolingos daržovės (kopūstai, brokoliai, pomidorai, svogūnai, baklažanai, agurkai, pipirai, špinatai ir tt);
  • avokadas;
  • grūdai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, rupios duonos);
  • liesa balta mėsa (vištiena, kalakutiena);
  • žuvys ir kitos jūros gėrybės, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių (lašišos, sardinės, ančiuviai ir kriliai);
  • aliejus: kokosų aliejus, sviestas, kakavos sviestas, alyvuogės ir alyvuogių aliejus (patikrinkite, ar alyvuogių aliejus neskiedžiamas pigiais augaliniais aliejais);
  • organiniai pasterizuoti kiaušiniai.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie angliavandenių rūšis, kurios yra daugiau ar mažiau naudingos numesti svorio, kurių produktų sudėtyje yra angliavandenių ir kokie yra geriausi svorio ir sveikatos sutrikimai? ?

Kiek gramų angliavandenių reikia vartoti per dieną, o prarasti svorio?

Kokie yra angliavandenių tipai ir kokie yra jų tikslai. Kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną, kad prarastumėte svorį.

Apskaičiuojant paros kalorijų poreikį, tikslinga apskaičiuoti, kiek per dieną reikia angliavandenių svorio netekimui. Tai yra angliavandenių komponentas, į kurį įeina paprasti cukrų iš saldainių, ritinių ir vaisių, dažniausiai reikia koreguoti.

Mažas angliavandenių dietos kiekis priklauso nuo baltymų ir riebalų dominavimo meniu, tačiau apriboja angliavandenių kiekį per dieną, kuris yra svarbus diabeto ir metabolinio sindromo prevencijai. Dėl širdies ligų, inkstų ligų ir diabeto turite kreiptis į gydytoją prieš pereinant prie panašios naujos dietos.

Angliavandenių tipai ir jų paskirtis

Angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose: grūduose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose. Jie gali būti laikomi sudėtingais - nuo nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir paprastų - nuo cukrų, vaisių. Pusgaminiai, duonos gaminiai turi rafinuotų angliavandenių miltų arba cukraus pavidalu.

Štai kodėl mažai angliavandeniai neleidžiami:

  • kviečių duona ir makaronai;
  • kepimas;
  • pyragai;
  • saldumynai;
  • cukraus;
  • gazuoti gėrimai ir sultys.

Pluoštas nėra virškinamas, todėl jis turi mažiau įtakos cukraus svyravimams kraujyje, todėl kompleksiniai angliavandeniai yra laikomi pageidautinais kuro šaltiniais (pvz., Grikiais, avižiniais, rudaisiais ryžiais, kai kuriomis daržovėmis).

Didėjant gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas gamina insuliną, kuris padeda absorbuoti cukrų raumenims. Papildoma energija saugoma kepenyse, raumenyse ir kitose ląstelėse tolesniam naudojimui arba paverčiama riebalais.

Remiantis kiek angliavandenių, kuriuos žmogui reikia per dieną, ir sumažinti šį lygį iki minimumo, galite subalansuoti insulino gamybą ir sukelti kūno riebalus.

Angliavandenių per dieną svoris

Vidutinė paros riba yra nuo 60 iki 130 g kietajame mažai angliavandenyje, kuris sudaro apie 240–520 kcal. Kai kurios dietos pirmajame etape griežtai riboja angliavandenius, po to palaipsniui jas didina. Kiti - nepadidinkite lygio, viršijančio 60 g per dieną.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis per dieną su tinkama mityba (išlaikyti ar priaugti svorį) yra 40–60% kasdienio mitybos, kurios bendras suvartojimas 2000 kcal bus 800-1200 kcal arba 200-300 g.

Galimi pavojai

Dauguma žmonių praranda svorį, tuo pačiu sumažindami kalorijų suvartojimą be BJU, tačiau mažai angliavandenilių meniu suteikia geresnių rezultatų per tą patį laikotarpį. Dauguma tyrimų parodė, kad angliavandenių kiekio ribojimas per metus yra nepraktiškas.

2014 m. Tyrimas atskleidė mažai angliavandenių dietos naudą, palyginti su baltymų dieta, tačiau svorio skirtumas buvo tik 500 g. Bet koks mažai angliavandenių dietos sumažina bendrą maisto ir kalorijų kiekį, nes baltymai ir riebalai ilgiau palaiko sotumą.

Apskaičiuojant, kiek angliavandenių reikia valgyti, kad numesti svorio, turėtumėte perskaityti apie „spąstus“ be angliavandenių. Staigus ir dramatiškas angliavandenių komponento sumažėjimas gali sukelti keletą simptomų:

  • galvos skausmas;
  • blogas kvapas;
  • nuovargis ir silpnumas;
  • vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Ilgainiui grūdų, daržovių ir vaisių atmetimas:

  • vitaminų ir mineralų trūkumas;
  • kaulų praradimas;
  • virškinimo trakto ligos.

Sunkiai pjaustantys angliavandeniai iki 20 gramų per dieną gali sukelti ketozę - ketonų kaupimosi procesą dėl riebalų suskaidymo energijos gamybai. Jo šoniniai ženklai yra:

  • pykinimas;
  • galvos skausmas;
  • moralinis ir fizinis išsekimas;
  • blogas kvapas.

Mokslinis svorio kritimo pagrindas

Mažai angliavandenių dieta yra vienas iš galimų svorio mažinimo planų. Tačiau dvidešimt oficialiai užregistruotų tyrimų rodo, kad angliavandenių kiekis negali būti ribojamas nepadidinant baltymų kiekio. Todėl išlieka klausimas dėl didelio baltymų kiekio poveikio riebalų deginimo procesui.

Atvirkštiniai tyrimai rodo, kad, vartojant pakankamai baltymų, mažai angliavandenių dieta nesukuria ypatingos naudos. Žinoma, tai bus naudinga žmonėms, turintiems antsvorį ir prastą angliavandenių absorbciją dėl atsparumo insulinui.

„Tufts-New England“ medicinos centro mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad mažai glikeminė dieta padeda sumažinti svorį žmonėms, turintiems didelę insulino sekreciją, bet ne suaugusiems, sergantiems normaliomis sekrecijomis.

Kolorado universitete atliktas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios jautriai veikė insulinu, praranda daugiau svorio dietoms, kuriose yra didelė angliavandenių dalis ir maža riebalų dalis, o ne atvirkščiai. Skirtumas buvo 13,5% ir 6,8% kūno svorio. Insulino atsparumas daro mažai angliavandenių dietą priimtiną.

Kiek gramų angliavandenių jums reikia prarasti svorio per dieną?

Skaičiavimo algoritmas yra toks:

  1. Apskaičiuojame kasdienį kalorijų kiekį pagal gyvenimo būdą.
    • vyrams = 66 + (svoris * 13,7) + (5 * aukštis) - (6,8 * amžiaus);
    • moterims = 655 + (svoris * 9,6) + (1,7 * aukštis) - (4,7 * amžiaus);
    • padauginti iš aktyvumo koeficiento: 1,2 - su sėdimu gyvenimo būdu, 1.4 - reguliariai vaikščiojant ir mokant, 1.7 - su sunkiu fiziniu darbu ir profesionaliu sportu;
    • siekiant prarasti svorį, atimkite 20% gauto skaičiaus.
  2. Nustatėme baltymų suvartojimą nuo 1,5 iki 2 g kilogramui kūno. Jei sergate inkstais, mes jį sumažiname iki 1 g / kg. Moterims, sveriančiam 60 kg, gauname apie 120 g (480 kcal).
  3. Nustatykite riebalų kiekį nuo 0,5 iki 0,8 g / kg kūno. Moterims, sveriančioms 60 g - 48 g riebalų arba 432 kcal. Moterims, turinčioms didelį cholesterolio kiekį, sumažinkite iki 0,5 g kilogramui.
  4. Apskaičiuojame angliavandenių kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 60 kg svorio moteriai 1300 kcal paros norma yra 1300-480-432 = 388 kcal arba 97 g

Nėra prasmės padidinti baltymų kiekį, viršijantį 2 g kilogramui kūno, o jei yra inkstų problemų, tai yra pavojinga. Galite sumažinti riebalų kiekį, bet ne mažiau kaip 30-40 gramų, kitaip jis pakenktų riebaluose tirpių vitaminų absorbcijai.

Kiek angliavandenių jums reikia iš grūdų, daržovių ir vaisių - atkreipkite dėmesį į šį elementą, jei kovojate dėl pagalbos įstaigos. Paprastieji angliavandeniai (vaisiai ir saldainiai) neturėtų viršyti 10% bendros angliavandenių normos, likę 90% turėtų būti sudėtingi.

Kiek angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną

Galbūt jūs per mažai valgote. Naudokite šią formulę, kad sužinotumėte, koks yra jūsų angliavandenių kiekis per dieną.

Mitybos rekomendacijos įvairiose šalyse dėl makro ir mikroelementų dažnai skiriasi, pavyzdžiui, nėra vieno požiūrio į omega-3, tačiau manoma, kad maždaug pusė suvartojamų kalorijų per dieną turėtų būti angliavandeniai. Tai gana daug. Tačiau rekomendacijos sako ne tik tai. Kai kurie angliavandenių šaltiniai yra geresni nei kiti, ir jų bendras kiekis, kiek gramų angliavandenių, kuriuos reikia vartoti per dieną, labai priklauso nuo amžiaus, svorio, aukščio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.

Anksčiau mes jau rašėme, kiek angliavandenių jums reikia norint įgyti raumenų masę ir išardyti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o vyrų ir moterų svorio netekimas.

Šiame straipsnyje mes nusprendėme išsiaiškinti, kokią dienos normą reikia išlaikyti ir kaip nustatyti minimalią dienos svorio netekimo sumą, nekenkiant sveikatai.

Suprasti angliavandenilius

Angliavandeniai, kurie kartais sumažinami kaip „anglies“ - vienas iš trijų maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, kuris suteikia jūsų kūnui energiją. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai sudaro bendrą suvartotų kalorijų kiekį.

Angliavandeniai yra daugiausia augaluose, kuriuose jie yra atsakingi už energiją ir struktūrą. Cukrus, krakmolas ir pluoštas patenka į šią kategoriją, nerasite angliavandenių mėsoje, žuvyje ar naminių paukščių. Tačiau jie yra piene ir pieno produktuose, nes juose yra laktozės, kuri yra cukraus rūšis.

Nustatykite tikslą

Reikiamą angliavandenių kiekį galima rasti pagal suvartotas kalorijas. Jei žinote, kiek kalorijų reikia vartoti per dieną, galite sužinoti, kiek angliavandenių reikia:

  1. Pradėkite nuo dienos kalorijų skaičiaus nustatymo, padalinkite šį skaičių per pusę. Štai kiek kalorijų turėtų nukristi angliavandeniai.
  2. Kiekviename grame angliavandenių yra keturios kalorijos. Padalinkite numerį pirmuoju žingsniu keturiais.
  3. Galutinis skaičius - tai angliavandenių kiekis gramais, kurį reikia vartoti kasdien.

Atminkite, kad ruošiant svorio padidėjimo dietą, angliavandenių procentas jau turėtų būti didesnis ir svyruoja nuo 50 iki 70%, priklausomai nuo organizmo gebėjimo kauptis riebalams. Čia galite sužinoti, kaip padaryti tinkamą mitybą, kad gautumėte raumenų masę ir pagerintumėte formą.

Nustatykite suvartojimą

Atminkite, kad jei nuspręsite eiti į angliavandenių neturinčią dietą, iš tiesų, jūs daugiau valgysite daugiau nei kitų makroelementų; jūs būsite nustebinti, bet iš to, kad gausite kalorijų iš šių šaltinių, jūs vis tiek sveriate svorį. Arba, jei suvartojate per mažai angliavandenių savo fizinio aktyvumo lygiui, jūs galite greitai pritrūkti energijos ir galiausiai negalėsite pasiekti savo fitneso tikslų.

Jei norite stebėti angliavandenių suvartojimą, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

Perskaitykite etiketes etiketėse.

Supakuotuose maisto produktuose „Kompozicija“ skyriuje etiketėse įrašomas angliavandenių kiekis gramais. Čia taip pat rasite informaciją apie kalorijas, tačiau įsitikinkite, kad išsiaiškinsite porcijos dydį ir kiekį.

Apskaičiuokite angliavandenių gramų kiekį

Naudokite etaloninę duomenų bazę, kad sužinotumėte angliavandenių kiekį šviežiuose maisto produktuose.

Laikykite maisto dienoraštį

Laikykite dienoraštį, kad galėtumėte sekti, ką valgote. Jei norite sekti maisto ir kalorijų skaičiavimą, galite naudoti nešiojamąjį kompiuterį ar internetinį stebėjimą. Tai taip pat bus naudinga kartu su stebėjimais apie nuotaiką, miego kokybę ir fizinio aktyvumo lygį. Ilgainiui tai padės nustatyti ryšius tarp jūsų pasirinktų produktų ir jų poveikio jūsų gerovei ir energijos lygiui.

Geriausi angliavandeniai

Angliavandeniai apima sudėtingas struktūras, pvz., Krakmolą, paprastus cukrus, pavyzdžiui, baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, ir medų. Pageidautina pasirinkti sunkias galimybes.

Standartinis patarimas - leiskite pusę grūdų suvartoti. Atsižvelgiant į augalų pagrindu pagamintų maisto produktų galimybes, leiskite, kad dauguma jūsų dietos angliavandenių būtų 100% grūdai, vaisiai ir daržovės. Nors valgote ne mažiau kaip penkis vaisius ir daržoves, mes galime manyti, kad gausite pakankamai pluošto.

Žinoma, jums taip pat reikia baltymų ir riebalų, tiesiog ne tiek. Subalansuokite angliavandenių ir baltymų, pvz., Liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių ar žuvų, ir sveikų riebalų, pvz., Alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir sėklų, suvartojimą. Be subalansuoto valgio maistinės vertės, baltymai, kartu su didelio pluošto angliavandeniais, leis jaustis visiškai maitintis.

Venkite cukrų

Blogiausi angliavandenių šaltiniai yra dideli cukraus produktai, įskaitant pagamintus su medumi, taip pat kukurūzų ar klevo sirupas. Paprastai jie turi per daug kalorijų, turinčių mažą maistinę vertę.

Venkite saldžių užkandžių, pyragaičių, sodos gėrimų su cukrumi, saldumynais ir sausainiais. Saugokitės labai perdirbtų maisto produktų, jie dažnai turi pridėtojo cukraus, net nesaldinto skonio.

Angliavandenių kiekis per dieną

Galbūt daugelis mano brangių skaitytojų girdėjo apie mažai angliavandenių dietą. Angliavandenių kiekis per dieną, o praradus svorį nerimauja, kad praranda svorį daugiau nei riebalų ar baltymų vartojimas. Angliavandenių paros norma apskaičiuojama kiekvienam asmeniui individualiai, atsižvelgiant į jo aukštį ir svorį. Vidutiniškai tai yra 2–3 g / kg žmogaus svorio. Jei norite numesti svorio, reikia sumažinti per parą suvartojamų angliavandenių suvartojimą: vidutiniškai jis bus 50-120 gramų. Angliavandenių per parą moterims ir vyrams ieškoma kitame straipsnyje.

Svarbu žinoti apie angliavandenius, kad prarastumėte svorį

Straipsnyje apie maisto produktų glikemijos indeksą aprašoma, kaip maisto produktai, kuriuos vartojame, turi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Kodėl svarbu žinoti, nes cukraus kiekio padidėjimas kraujyje sukelia insulino išsiskyrimą, ir šis hormonas yra tiesiogiai susijęs su svorio praradimo proceso slopinimu.

Kitaip tariant, norint nuolat numesti svorio, reikia sukurti neigiamą energijos balansą ir išlaikyti žemą insulino kiekį. Norėdami tai padaryti, turite žinoti angliavandenių glikemijos indeksą, ir dėl to juos suskirstyti į dvi grupes.

Pirmoji grupė - greiti angliavandeniai priklauso tai, jie labai greitai suskirstomi į organizmą ir padidina insulino kiekį dėl didelio cukraus kiekio.

Pabandykite pašalinti šiuos maisto produktus iš dietos:

  • - Kepinių kepimas. Keptos ir virtos bulvės.
  • - traškučiai, kukurūzų dribsniai, krekeriai, kondensuotas pienas.
  • - Konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, vafliai, saldainiai, pyragaičiai.
  • - Saldūs gazuoti gėrimai, arbatos su cukrumi, kava su kondensuotu pienu, sultys su cukrumi.
  • - Vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės, pavyzdžiui, vynuogės, bananai, abrikosai, arbūzas.

Noriu sutelkti dėmesį į vaisius. Mitybos specialistai nerekomenduoja visiškai atsisakyti vaisių ir sulčių, tai sukels nuovargį, ir iš tikrųjų mums reikia energijos mokymui.

Vaisių sąskaita jų vartojimas taip pat turėtų būti apribotas iki 200–250 g per dieną ir, pageidautina, suvartojamas iki 16 valandų. Atminkite, kad saldžiarūgščiai vaisiai turi mažiau cukraus ir geriau tinka numesti svorį.

Antrojoje grupėje yra angliavandenių, turinčių mažą glikemijos indeksą, nes juose yra skaidulų, krakmolo ir kitų sudėtingų junginių.

Tokie angliavandeniai taip pat vadinami lėtai:

  • - Grūdai, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai).
  • - Įvairūs grūdai: kviečiai, miežiai, grikiai.
  • - Makaronai iš viso grūdų kviečių.
  • - pilnavaisių duona.
  • - Daržovės: visų rūšių kopūstai ir svogūnai. Pipirai, cukinijos, pomidorai, agurkai.
  • - Grybai.
  • - Saldūs vaisiai su dideliu pluošto kiekiu, tai yra obuoliai, slyvos ir citrusiniai vaisiai.

Tačiau svarbu atsižvelgti į vieną niuansą, jei iš šių vaisių naudojama tik sultys, tada jie priklausys pirmajai grupei, nes tai yra pluoštas, lėtinantis šių produktų įsisavinimo procesą.

Mitybos maistinė vertė

Yra daug informacijos apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti kasdienėje mityboje, tačiau jie yra gana prieštaringi. Skaičiuoklė, skaičiuojanti daugelio svetainių siūlomas kalorijas, be jokio skaičiavimo paaiškinimo nepadeda.

Tai susiję su daugeliu klaidų sveikatingumo mityboje, iš kurių dažniausiai yra didelis kiekis baltymų ir mėsos įtraukimas į mitybą. Asmuo pradeda vartoti savo svorio kilogramą maždaug keturių iki penkių gramų baltymų. Tokia mityba, kaip rodo neseniai atlikti tyrimai, ne tik neturi prasmės, bet ir neigiamai veikia sveikatą.

Naudojimo suma per dieną

Manau, kad mes su šiomis grupėmis elgėmės, dabar turime suprasti, kiek iš šių „karių“ vartoti per dieną. Jei visiškai atsisakote angliavandenių arba valgote per mažai, tai gali sukelti raumenų masės sumažėjimą, bet ne visą svorio netekimą. Todėl angliavandeniai būtinai turi būti dietoje, tačiau jų skaičius kiekvienam asmeniui yra individualus. Vienas kilogramas kūno svorio turėtų būti 2-3 gramai angliavandenių. Nepamirškite, kad oksidacijos metu išsiskiria 1 g 4 kcal angliavandenių.

Jei norite numesti svorio, jums reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 2-3 g / 1 kg idealaus kūno svorio (galite sužinoti savo idealų svorį naudodami šią formulę arba lentelę). Svarbu prarasti svorį vartoti angliavandenius ne daugiau kaip 100-120 g per dieną. Tuo pačiu metu neįtraukite greito angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, tačiau nepalikite lėtų, kurių sudėtyje yra pluošto, nes labai mažas cukraus kiekis kraujyje jaučiasi pavargęs ir priblokštas, tačiau tai nėra vienintelė priežastis.

Mažas cukraus kiekis kraujyje sukelia alkio jausmą, nepaisant to, kad jūs nuolat valgote. Jūsų nuotaika pasikeis, o tai rodo kortizolio hormono, kuris yra žinomas kaip streso hormonas, gamybą, kuri savo ruožtu priverčia išlikti ir neprarasti kūno svorio.

Valgykite lėtus angliavandenius, pvz., Grūdus, ryte ir ne vėliau kaip po 16 valandų, o vakare jums bus naudingi baltymai ir nedidelė dalis angliavandenių, kurių sudėtyje yra pluošto.
Tikiuosi, kad jums patiko šis straipsnis, parašyk komentarus.

Angliavandeniai: dienos norma

Šiuo metu mes nustatėme dažniausiai pasitaikančius mitus ir klaidingus suvokimus apie tai, kaip angliavandenių vartojimas veikia jūsų kūną, sveikatą ir bendrą mitybos tikslą.

Be to, sužinojote apie įvairius „angliavandenių tipus“ (paprasta ir sudėtinga, turinti aukštą ir žemą glikemijos indeksą, „gerą“ ir „blogą“), kaip jie tiesiogiai ar netiesiogiai veikia jūsų gebėjimą prarasti riebalus arba kurti raumenis.

Mums reikia išsiaiškinti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną ir kokius maisto produktus vartoti? Dieta be angliavandenių leidžia greitai ir efektyviai numesti svorį, bet tik tam tikrą laiką. Tokio mitybos neigiamas poveikis bus jaučiamas ateityje. Grąžinami kilogramai yra mažiausiai problemų.

Dar svarbiau - padalinti „blogus“ ir „gerus“ angliavandenius. Naudojant maisto produktus, kuriuose yra didelis glikemijos indeksas, balti miltai ir cukrus, padidėja svoris. Priešingai, grūdai ir daržovės nekenkia skaičiui, jie gali sudaryti iki pusės kalorijų skaičiaus.

Kiek valgote angliavandenius

Dėl idealaus angliavandenių kiekio nėra magijos skaičiaus. Kiek angliavandenių, vartojamų kiekvienam asmeniui, lemia jo kūno dydis, aktyvumas ir badas.

Taigi, jei jums reikia suvartoti 2000 kalorijų per dieną, tada nuo 800 iki 1300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių. Tai svyruoja nuo 200 iki 325 gramų angliavandenių per dieną.

Faktinį angliavandenių kiekį galite rasti maisto produktų pakuotėse arba maisto produktų etiketėse. Mitybos etiketėje nurodomas bendras angliavandenių kiekis, į kurį įeina krakmolas, pluoštas, cukrus ir alkoholiai.

Angliavandenių skaičiavimo formulė

Bendras kalorijų kiekis - kalorijų iš baltymų ir riebalų = kalorijų iš angliavandenių

Mes supratome, kiek gramų baltymų ir riebalų, kuriuos vartosite kiekvieną dieną. Tada mes radome idealią dienos kalorijų kiekį baltymams ir riebalams.

Kadangi 1 g angliavandenių kalorijų kiekis yra 4 kalorijos, likusias kalorijas reikia padalinti iki 4, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti kiekvieną dieną.

Apskaičiuojant angliavandenių kiekį per dieną

Čia pateikiamas žingsnis po žingsnio:

  1. Tarkime, žmogus apskaičiavo, kad jis turi valgyti 2500 kalorijų per dieną, kad pasiektų savo tikslą.
  2. Jis taip pat apskaičiavo, kad jis turėtų valgyti 180 gramų baltymų per dieną. Kadangi 1 g baltymų yra 4 kalorijos, mes apskaičiuojame 180 x 4 ir gauname, kad 720 kalorijų baltymų turi būti suvartojama kiekvieną dieną iš 2500 kalorijų.
  3. Kitas žingsnis yra išsiaiškinti idealų riebalų kiekį. Vidutinis žmogus turi suvartoti 25% visų riebalų. Taigi, 25% visų 2500 kalorijų bus 625 kalorijų, kasdien iš riebalų.
  4. Šiuo metu mūsų žmogus žino, kad 720 jo kasdienių kalorijų bus iš baltymų ir 625 iš riebalų. Kartu tai bus 1345 kalorijų = 720 + 625 iš viso 2500 kalorijų.
  5. Dar liko 1155 kalorijų, kurių šio asmens pavyzdyje dar nebuvo atsižvelgta į dietą (2500 - 1345 = 1155). Na, ką jūs manote? Taip Visos šios 1155 kalorijos turėtų būti gaunamos iš angliavandenių.
  6. Ir todėl 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos, ir viskas, ką reikia padaryti, yra 1155, padalinta iš 4, ir mes gauname 288.
  7. Tai reiškia, kad šiame pavyzdyje asmuo turi valgyti apie 288 g angliavandenių per dieną.

Dabar tiesiog pakartokite šiuos veiksmus, naudodami savo kalorijų vertes baltymams ir riebalams, kuriuos jau apskaičiavote anksčiau.

Kokie angliavandeniai gali valgyti, o prarasti svorio?

Nesvarbu, ar norite suskaičiuoti kiekvieną angliavandenių gramą ar naudoti kitus mitybos planavimo metodus, vis tiek pasirinksite daug maistinių medžiagų.

Angliavandenių kokybė yra svarbus veiksnys ruošiant dietą. Geriau rinktis maisto produktus, kurie yra neapdoroti natūralios būklės, pavyzdžiui, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Jie neturėtų būti konservuoti sirupu, minimaliai apdoroti, be priedų ir dirbtinių medžiagų.

Valgyti daugiau natūralių ir mažiau perdirbtų maisto produktų, kūnas bus sunkiau virškinti, gauti daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir pluoštą. Visa tai prisideda prie kūno ir svorio mažėjimo.

Kaip premiją, galite kartais pasilepinti sau desertu, o ne galvoti apie angliavandenių kiekį, nes gausite daug blogų angliavandenių.

Taip, gali būti sunku pakeisti savo mitybos įpročius, todėl reikia pradėti mažus pakeitimus ir laikytis jų. Tiesiog žinoti, kurie produktai yra geriausi, bus žingsnis teisinga kryptimi.

Geras angliavandenių sąrašas

Toliau pateikiamas paprastas ir paprastas labiausiai paplitusių maisto produktų, kuriuose yra daug aukštos kokybės angliavandenių, sąrašas:

  • Daržovės
  • Vaisiai
  • Avižos / Avižiniai dribsniai
  • Rudi ryžiai
  • Bulvės
  • Įvairūs jų grūdų produktai
  • Mėsa
  • Pieno produktai

Tai jokiu būdu nėra galutinis sveikų ir aukštos kokybės angliavandenių maisto produktų sąrašas, tačiau šis sąrašas yra vienas iš tų maisto produktų, kurie galiausiai turėtų suteikti didžiausią angliavandenių suvartojimą kiekvieną dieną.

Iš sąrašo pasirinkite mėgstamus produktus. Dabar jūs tiksliai žinote, kiek gramų angliavandenių reikia valgyti per dieną, ir kokie maisto produktai turėtų juos išleisti.

Kodėl turėtumėte laikytis mažo angliavandenių dietos

Per pastaruosius kelis dešimtmečius gydytojai rekomendavo mažai riebalų turinčią maistą.

Problema ta, kad tokia mityba tikrai neveikia. Net jei žmonės vis dar sugeba laikytis tokios dietos, jis nesukelia norimų rezultatų.

Vienintelė alternatyva yra maža angliavandenių dieta. Ši dieta riboja angliavandenių, pvz., Cukraus ir krakmolo (duona, makaronai) vartojimą ir pakeičia juos baltymais ir riebalais. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių dietos sumažina apetitą ir sumažina kalorijų suvartojimą. Taigi, jūs prarandate pernelyg didelį svorį, kol pavyks išlaikyti žemą angliavandenių kiekį.

Paprastai, lyginant mažai angliavandenių dietą ir mažai riebalų turinčius dietos, mokslininkai turi griežtai apriboti kalorijų skaičių žmonių grupėje, turinčioje mažai riebalų turinčią dietą, kad jie galėtų palyginti rezultatus. Vis dėlto tie žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių dietos, paprastai gauna naudos.

Be to, mažai angliavandenių dietos turi daug kitų privalumų be svorio. Jie sumažina cukraus kiekį kraujyje, sumažina kraujo spaudimą ir trigliceridų kiekį. Jie didina HDL lygį (didelio tankio lipoproteinus - gerą cholesterolį) ir pagerina MTL (mažo tankio lipoproteinų - blogo cholesterolio) struktūrą.

Paprastai mažai angliavandenių dietos labiau prisideda prie svorio ir geresnės sveikatos nei paprasčiausiai ribojant kalorijų skaičių. Tai beveik mokslinis faktas.

Išvada: Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių dietos yra veiksmingesnės už mažai riebalų turinčias dietas, kurios yra tokios populiarios visame pasaulyje.

Kaip suprasti, kiek reikia vartoti angliavandenius per dieną svorio netekimui

Nėra aiškios sąvokos „mažas angliavandenių kiekis“ apibrėžimas. Tai, kas gali būti „mažas“ vienam asmeniui, gali būti pernelyg „didelis“ kitam. Ir atvirkščiai.

Optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno struktūros, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, maisto kultūros ir dabartinės žmonių sveikatos būklės.

Žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą ir daugiau raumenų masės, gali prireikti daugiau angliavandenių nei tie, kurie yra įsitraukę į sėdimą gyvenimo būdą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie atlieka daug intensyvaus, anaerobinio darbo, pvz., Svorio kėlimo ar važiavimo.

Metabolizmas organizme taip pat yra labai svarbus. Kai žmonės turi pažeistą metabolizmą, taisyklės pasikeičia.

Žmonės, kurie kenčia nuo medžiagų apykaitos problemų, negali suvartoti tokio paties kiekio angliavandenių kaip visiškai sveiki žmonės. Kai kurie mokslininkai tokias problemas vadina „angliavandenių netolerancija“.

Išvada: optimalus angliavandenių kiekis priklauso nuo asmens ir jo veiklos lygio, bendros sveikatos ir daugelio kitų veiksnių.

Taisyklė, kuri veikia 90% atvejų

Jei paprasčiausiai pašalinsite žalingus angliavandenių šaltinius iš dietos, jūs būsite pusiau sėkmingai.

Net jei iki šiol nėra mokslinių straipsnių, rodančių tikslų angliavandenių kiekį kasdieniam vartojimui, šie patarimai gali būti gana veiksmingi.

100 - 150 gramų per dieną

Tai gana „vidutinio sunkumo“ angliavandenių kiekis. Tinka žmonėms, turintiems ploną kūno sudėjimą, yra pakankamai aktyvūs ir tiesiog nori likti sveiki ir išlaikyti savo svorį.

turite skaičiuoti kalorijas ir sekti maisto dalis.

Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

Visos daržovės

  • Keletas vaisių per dieną
  • Kai kurie krakmolai, pavyzdžiui, bulvės ir ryžiai su avižomis
  • 50 - 100 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori numesti svorio be papildomų pastangų, o ne visiškai atsisakyti angliavandenių. Šis angliavandenių kiekis taip pat tinka tiems, kurie jautrūs angliavandeniams.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • 2-3 vaisiai per dieną
    • Mažiausias krakmolingų angliavandenių kiekis

    20 - 50 gramų per dieną

    Tinka tiems, kurie nori greitai numesti svorio arba tiems, kurie turi problemų su nutukimu ar diabetu.

    Kai valgote mažiau nei 50 gramų per dieną, jūsų kūno sudėtyje yra perteklinis ketonų kūnų kiekis, tai yra, kūnas suteikia energiją smegenims per ketonų kūnus. Tai lemia apetito ir automatinio svorio netekimą.

    Angliavandeniai, kuriuos galima valgyti:

    • Visos daržovės
    • Kai kurios uogos (gali būti plakta grietinėle)
    • Avokadai, riešutai ir sėklos

    Atminkite, kad mažai angliavandenių dieta nėra be angliavandenių. Leidžiama valgyti didžiulį kiekį daržovių.

    Išvada: fiziškai aktyviems žmonėms ar tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį, optimalus angliavandenių kiekis per dieną yra 100-150 gramų. Tačiau tie, kurie turi pažeistą metabolizmą arba kenčia nuo bet kokios ligos, geriau sustabdyti 50 gramų per dieną.

    Kas toliau

    Na, leiskite trumpai apibendrinti tai, ką darėme iki šiol: pirma, išsiaiškinkite, kiek kalorijų reikia valgyti per dieną tam tikram tikslui (prarasti riebalus ar išlaikyti dabartinį svorį).

    Mes sužinojome, kur šios kalorijos turėtų būti gaunamos kiekvieną dieną, apskaičiuojant idealų baltymų, riebalų ir tik dabar angliavandenių kiekį.

    Išsiaiškinome svarbiausias jūsų mitybos plano dalis, kiek kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių. Puikus!

    Toliau turime išsiaiškinti, kaip turėtume valgyti, kad galėtume laikytis mūsų tikslo ir, svarbiausia, kad jums tai patinka! Pradėkime nužudant visą kvailų mitų krūva

    Noliprel - vaisto naudojimo instrukcijos, analogai, apžvalgos ir išleidimo formos (tabletės - A, Forte, Bi-Forte 2,5 mg, 5 mg ir 10 mg) arterinės hipertenzijos gydymui suaugusiems, vaikams ir nėštumo metu

    Kaip pankreatinas veikia skrandžio skausmą?