Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai sotyti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentai, amino ir nukleino rūgštys nėra gaminamos. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pavyzdžiui, po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į angliavandenius patekti į sudėtingų junginių, kurie geriau absorbuojami organizme, mitybą, ilgą laiką suteikiant sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtieji angliavandeniai nesikaupia riebalų sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis onkologijos agentas, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, termiškai neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), neskaldyti grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po tirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris visai ne absorbuojamas, netampa riebalais, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau siekiant išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Tai yra geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopos dėl didelio kalorijų kiekio ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Sudėtingo tipo angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtų angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ir ananasų sultyse. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia puikią paramą imunitetui, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Sudėtingi angliavandeniai randami grūduose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite su visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4–5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį įvairiuose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia vartoti per dieną.

Sudėtingi angliavandeniai: maisto produktų sąrašas, lentelė

Angliavandeniai yra organiniai junginiai audiniuose arba maisto produktuose, kurie yra vienas pagrindinių žmonių ar gyvūnų energijos šaltinių. Klasifikuoti kaip paprasti arba sudėtingi, angliavandeniai dažniausiai yra krakmolas ir cukrus. Paprastus angliavandenius sudaro tik vienas ar du cukrūs ir apima tokius produktus kaip balti miltai ir fruktozė. Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš trijų ar daugiau cukrų ir yra daug ląstelienos. Žemiau apžvelgsime, kokie sudėtingi angliavandeniai yra (produktų sąrašas, lentelė) ir kokią naudą sveikatai jie gali suteikti.

Sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kurie suteikia organizmui energiją. Kiti du yra baltymai ir riebalai.

Yra trys pagrindinės angliavandenių klasės:

  1. Cukrus: vienos cukraus molekulės arba trumpos cukraus molekulių grandinės. Tai gliukozė, fruktozė, galaktozė ir sacharozė.
  2. Krakmolas: ilgesnės angliavandenių molekulių grandinės, kurios turi būti suskirstytos į virškinimo sistemą.
  3. Pluoštas (maistinis pluoštas): angliavandeniai, kurių organizmas negali virškinti (netirpus pluoštas).

Pagrindinė angliavandenių funkcija yra suteikti kūnui energiją.

Dauguma angliavandenių, patekusių į virškinimo sistemą, suskirstomi į gliukozę ir suteikia organizmui energijos pagrindinėms funkcijoms atlikti. Kiekvienas gramas angliavandenių suteikia kūnui keturias kalorijas. Išimtis yra pluoštas, kuriame paprastai nėra daug kalorijų (1).

Santrauka:

Angliavandeniai yra makroelementai, kurie suteikia organizmui energijos. Angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir pluoštas.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių - stalas

Čia yra maisto produktų, susijusių su sudėtingais angliavandeniais, sąrašas.

Produktų grupė

Produktų sąrašas

Pieno produktai

Ankštiniai

Riešutai

Sėklos

Visa grūdų duona ir makaronai

Sveiki grūdai

Vaisiai ir uogos

Daržovės

Sudėtingų angliavandenių nauda

Angliavandeniai nėra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, tačiau yra tinkamos rūšies, kuri gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Kompleksiniai angliavandeniai yra mažiau linkę sukelti cukraus kiekio padidėjimą kraujyje.

Paprasti angliavandeniai virškinami labai greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.

Kraujo cukraus šuolis skatina kasą gaminti daugiau insulino, kuris dažnai sukelia alkio jausmus ir norą valgyti daugiau cukraus (2, 3).

Sudėtingų angliavandenių, turinčių daug skaidulų, šaltiniai yra daug ilgiau virškinami, palyginti su paprastais angliavandeniais, kurie taip pat vadinami rafinuotais angliavandeniais. Tai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų, nes iš šių maisto produktų išsiskirianti gliukozė palaipsniui patenka į kraujotaką (4, 5).

Kadangi sudėtingi angliavandeniai yra virškinami lėčiau, jie užtikrina tvarią energiją ir padeda jaustis pilnai ilgiau (6).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Sudėtingų angliavandenių vartojimas gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Jie paprastai turi didelį kiekį pluošto, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir augalų junginių. Visi šie komponentai atlieka svarbų vaidmenį ligų prevencijoje (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, valgymas gali sumažinti MTL „blogą“ cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat padėti padidinti „gerą“ cholesterolio kiekį kraujyje (15, 16, 17).

Kompleksiniai angliavandeniai prisideda prie sveikos virškinimo sistemos

Yra milijardų „gerų“ bakterijų, kurios padengia jūsų žarnyną. Jie yra žinomi kaip žarnyno mikrobiota.

Jie atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant keletą virškinimo sutrikimų ir yra susiję su įvairiais kitais sveikatos aspektais, pvz., Mineralų absorbcijos gerinimu, uždegimo uždegimo žarnyno ligoje šalinimu ir gali būti naudingi gydant lėtinį idiopatinį vidurių užkietėjimą (18, 19, 20).

Tirpus pluoštas, randamas sudėtiniuose angliavandeniuose, maitina naudingas bakterijas ir padidina jų buvimą žarnyne. Jis taip pat padeda bakterijoms gaminti maistines medžiagas, pvz., Trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos virškinimo trakto sveikatai (21).

Kompleksiniai angliavandeniai gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Tačiau ilgalaikis uždegimas gali padidinti keleto lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas, hipertenzija, diabetas, hiperlipidemija ir vėžys, riziką (22).

Nors saldūs maisto produktai ir rafinuoti miltai prisideda prie uždegimo, sudėtingi angliavandeniai padeda sumažinti uždegimą (23).

Visuose grūduose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose yra pluošto ir augalinių junginių, turinčių priešuždegiminių savybių (24, 25).

Santrauka:

Kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, duoda daug naudos sveikatai.

Kaip pradėti valgyti sudėtingesnius angliavandenius

Norint gauti daugiau naudos iš sudėtingų angliavandenių valymo, gali tekti atlikti tam tikrus dietos pakeitimus. Štai keletas paprastų pakeitimų pavyzdžių:

  • Vietoj baltos duonos ir makaronų pereikite prie viso grūdų duonos ir makaronų.
  • Užuot kramtant bulvių traškučius, pabandykite valgyti žalias daržoves.
  • Vietoj baltų ryžių, pabandykite valgyti daugiau ankštinių augalų kaip patiekalų pagrindą.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai ir kokie yra jų požymiai + produktų su lėtais angliavandeniais ir patogiu stalu sąrašas

Sveikiname jus savo nuolatinius skaitytojus ir naujus abonentus. Noras išlaikyti ar prarasti svorį dažnai leidžia mums atsisakyti angliavandenių. Bet ar tai teisingas sprendimas? Dieta yra subalansuota tik tada, kai jame yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Daugelis po angliavandenių reiškia bandelius, pyragus ir šokoladą. Pirmiausia turiu omenyje polisacharidus. Tai sudėtingas angliavandenių maisto produktų lentelė su žemiau pateiktu glikemijos indeksu.

Šie produktai yra labai svarbūs numesti svorio. Taip, taip pat už gerą mitybą. Apriboti save polisacharidais yra neteisinga. Tačiau visiškai atsisakius šio tipo gaminių yra visiškai kenksminga. Bet kuris mitybos specialistas jums pasakys, kad sudėtingi angliavandeniai turėtų būti įtraukti į kasdienį maistą. Taigi, žiūrėkime, ką šie produktai yra ir kodėl jie tokie svarbūs.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Sudėtingą angliavandenį sudaro trys ar net daugiau paprastų angliavandenių molekulių. Jie taip pat vadinami polisacharidais. Dažnai galite rasti pavadinimus: „lėtas“, „naudingas“, „ilgas“ ir tt Skirtumas nuo paprastų - šios medžiagos nesukelia aštraus insulino kiekio. Kadangi jų suskirstymas yra daug lėtesnis nei paprastų angliavandenių. Kūnas turi išleisti energiją, kad jas sugertų. Todėl prisotinimas išlieka kelias valandas.

Krakmolas

Ši medžiaga nėra labai kaloringa, tačiau ji turi didelę energijos vertę. Krakmolas apima daugelį dietų. Ir visi, nes tai suteikia sotumo jausmą, kuris jau seniai išsaugotas. Garsiojoje Dukano dietoje galite pamatyti receptus, naudojant krakmolą.

Be to, gaminys turi daug naudingų savybių:

  • normalizuoja medžiagų apykaitą;
  • reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje;
  • stiprina imuninę sistemą;
  • sumažina vėžio riziką.

Dauguma krakmolo yra rudieji ryžiai, bulvės, sojos pupelės, žirniai, lęšiai, avižiniai dribsniai, grikiai.

Glikogenas

Tai sudėtinga medžiaga, kurią sudaro gliukozės molekulių grandinė. Padeda išlaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Labai naudinga ir reikalinga medžiaga sportininkams, nes ji atkuria raumenų masę. Ši medžiaga „apima“ baltymų sintezės funkciją. 3 valandos po valgio glikogeno aktyviai suvartojama. Jei treniruositės treniruoklių salėje, atsargos baigsis per 30 minučių.

Labai svarbu, kad normalus raumenų veikimas papildytų šios medžiagos tiekimą. Mūsų įprastuose produktuose glikogeno nėra pakankamai gryno pavidalo. Greičiausias būdas, kaip mūsų kūnas sintezuoja jį iš gyvūnų kepenų. Plius ji taip pat yra žuvyje.

STRAIPSNIAI APIE TEMĄ:

Pektinai

Maždaug prieš du šimtmečius šis polisacharidas buvo atrasta vaisių sultyse Brakonno mokslininkų. Tada buvo nustatytos ir aprašytos naudingos pektinų savybės. Jie sugeba sorbuoti kenksmingas medžiagas, kurios ateina pas mus su maistu. Manoma, kad reguliarus pektinų vartojimas leidžia ilgiau išlikti jauniems.

Pektinai yra stora lipni medžiaga. Labai dažnai jis naudojamas kaip tirštiklis, gelio agentas, stabilizatorius. Pagrindinis pektino šaltinis yra vaisiai. Daugiausia pektino yra obuoliuose ir apelsinuose. Jis taip pat randamas abrikosuose, slyvose, kriaušėse, svarainiuose, vyšniuose, datose.

Pramoniniu mastu medžiaga gaunama iš augalinio aliejaus torto. Pavadintas priedas kaip E440. Jūs neturėtumėte to bijoti - tai visiškai natūralus ir sveikas produktas.

Celiuliozė

Polisacharidas, kuris yra daugelio augalinių produktų dalis. Mūsų virškinimo fermentai negali jo virškinti. Tačiau žarnyno mikrofloros pluošto procesai. Tuo pačiu metu stimuliuoja virškinimo trakto darbą, prisideda prie žalingo cholesterolio pašalinimo. Be to, pluoštas suteikia sodrumą, pilvo skrandžio jausmą.

Rugių ir kviečių sėlenos, grybai, morkos, burokėliai, brokoliai, kopūstai ir kt. Yra daug ląstelienos.

Kodėl reikia mono- ir polisacharidų?

Angliavandeniai atlieka pagrindinę mūsų kūno funkciją - energiją. Apie 60% energijos, kurią organizmas sintezuoja dėl poli- ir monosacharidų. Ir tik 40% yra baltymai ir riebalai. Dabar jūs suprantate, kaip svarbu šios medžiagos?

Paprastai angliavandeniai labai greitai papildo sunaudotą energiją. Tačiau jis taip pat greitai suvartojamas ir organizmui reikia papildyti. Norint priaugti svorio dietoje, yra ir paprastų, ir sudėtingų angliavandenių. Jie taip pat yra būtini, jei jūs vedate aktyvų gyvenimo būdą. Polisacharidai arba sudėtiniai angliavandeniai lėtai tiekia kūną energijai. Jūs nebeturi alkio jausmo.

Polisacharidų, monosacharidų ir pluošto santykis dietoje turėtų būti 70% / 25% / 5%

Ty visų pirma jums reikia valgyti sudėtingus angliavandenius. Paprastieji cukrūs turėtų būti 1/3 angliavandenių dienos. Daugeliui, priešingai, tiesa, užkandžiai darbe, mes geriame arbatą su bandelėmis ir saldumynais. Taigi papildomas svoris.

Tiems, kurie nori numesti svorio, būtinai perskaitykite mano straipsnį - kiek angliavandenių jums reikia per dieną, o prarasti svorio.

Polisacharidų nauda svorio mažinimui

Labai lengva atskirti paprastą angliavandenį nuo sudėtingo. Visa tai skonis saldus yra greitas monosacharidas. Tai yra priešo praradimas. Todėl dietos metu tokie maisto produktai neįtraukiami. Norint išlaikyti skaičių, jie taip pat sumažinami.

Tačiau polisacharidai neturi ryškaus saldaus skonio. Labai lėtai juda į energiją. Cukraus lygis nedidėja, nes organizmas palaipsniui jas virsta cukrumi.

Ilgas angliavandenių kiekis ilgą laiką sumažins jūsų apetitą, todėl jie nėra pašalinami iš mitybos. Vartodami juos, gausite švarią energiją be riebalų. Be to, kad polisacharidas leidžia ilgai nejausti alkio jausmo, tai labai naudinga. Produktai, kuriuose yra polisacharidų, yra daug vitaminų ir mikroelementų. Jie stiprina plaukus, nagus, gerina odos būklę.

Svarbu: pirmoje dienos pusėje geriau naudoti svorio netekimą polisacharidais. Po pietų pirmenybė teikiama baltyminiams maisto produktams.

Būtinai atkreipkite dėmesį į glikemijos indeksą. Kuo didesnis produktas yra, tuo greičiau šis produktas virsta gliukoze. Taigi, praradus svorį, jis yra nenaudingas ir net žalingas. Glikemijos indekso ir šiame straipsnyje aprašytų angliavandenių tipų santykis.

Šis parametras yra ypač svarbus diabetikams. Lėtas angliavandeniai taip pat gali turėti aukštą GI. Šie produktai yra bulvės. Nepaisant krakmolo kiekio, KI yra labai didelis. Valgyti bulves, jūs neprarasite svorio. Todėl dietos meniu draudžiama. Svorio netekimui geriau teikti pirmenybę mažo glikemijos indekso polisacharidams.

Kokie maisto produktai turi polisacharidų

Kad būtų lengviau naršyti, lėkštelėje surinkiau lėtus angliavandenius. Beje, galite jį atsisiųsti ir spausdinti.

Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių

Dabar eikime per konkrečius produktus. Apsvarstykite, kur yra polisacharidų ir kur yra tik monosacharidai. Taip pat kalbėkite apie tai, kaip geriausiai gaminti produktą.

Polisacharidai daržovėse ir žalumynuose

Daržovės ir žalumynai yra turtingiausi polisacharidais. Jei atkreipiate dėmesį į maisto plokštelę, pamatysite, kad daržovės sudaro didelę dalį. Nuotraukoje galima aiškiai matyti.

Maždaug tie patys duomenys pateikiami kituose maisto piramidėse.

Lėtas angliavandeniai yra beveik visose daržovėse. Naudingiausios daržovės ir žalumynai:

Šios daržovės dažnai vadinamos „nulinės kalorijos“ produktais. Labiausiai naudinga valgyti žalią maistą arba iš jų išgauti kokteilius. Galima gaminti garus. Bet jei virimo, tada iki pusės pasiruošę. Nepamirškite, kad kepant kai kurias naudingas savybes patenka į sultinį. Kuo didesnė apdorojimo temperatūra ir kuo ilgiau, tuo mažiau naudos lieka.

Lėtai angliavandeniai uogose ir vaisiuose

Vaisiuose yra ir polisacharidų, ir monosacharidų. Svarbu atkreipti dėmesį į gi. Uogos ir vaisiai turėtų būti valgyti žaliais. Naudingiausi yra: kivi, persikai, vyšnios, figos, granatai, obuoliai. Nepaisant naudingų bananų, mango, arbūzų ir ananasų GI yra didelis. Todėl, kad įsitrauktumėte į juos, nėra verta.

Jei vaisiai yra konservuoti savo sultyse, jie išlaiko naudingas savybes. Iš džiovintų vaisių naudingi džiovinti abrikosai. Galite naudoti šviežią sultis, nepridėjus cukraus. Tai taip pat taikoma užstrigimui.

Pienas

Pieno produktuose nėra polisacharidų. Dažniausiai jos sudėtyje yra disacharidų angliavandenių. Jie yra greitai, bet be jų yra daug fosforo ir kalcio piene. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų. Tokie produktai turi būti įtraukti į kasdienį maistą. Tačiau nedalyvaukite.

Sveiki grūdai

Visi javų grūdai yra labai sveiki. Tai grikiai, avižos, bulgurai, kviečiai, rudieji ryžiai. Miškai ir manų kruopos yra geriau nenaudoti. Kaip virimo, optimaliai garinama arba pripildyta kefyro. Taigi galite virti grikius ir avižas. Tokia netvarka laikoma mityba ir labai naudinga.

Javai ir ankštiniai augalai

Manau, kad jūs susiduriate su tuo, kad dietos leidžiama visiškai grūdams. Tai nėra atsitiktinumas, nes jie yra daug ląstelienos. Norint išlaikyti tinka- mumą ir lieknėjimą, tai labai naudinga. Tai duona, kuri yra pilnagrūdė, bet iš makaronų pagaminti makaronai. Ir taip pat miežių dribsniai arba avižiniai dribsniai. Pluoštas pagerina žarnyno judrumą, valo kenksmingų medžiagų kūną. Tai nuobodu alkio jausmą.

Kaip ir ankštiniai augalai, jie ne tik leidžia išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą organizme. Jie yra geras baltymų šaltinis. Kaip ankštiniai, renkasi avinžirnius, žirnius ir pupeles, taip pat lęšius. Jie, žinoma, turės virti.

Polisacharidai gėrimuose

Jei naudojate šviežią sultis, lėtai angliavandeniai bus ten. Galite gerti daržovių kokteilius ir vaisių sultis. Pomidorų sultys yra ypač daug polisacharidų. Žinoma, sultyse esančių polisacharidų kiekis yra nedidelis. Bet jei jūs prarasite svorį, geriau užgerti stiklinę sulčių užkandžiai, nei valgyti bandelę.

Pasirinkus sultis, grūdus ir daržoves, atkreipkite dėmesį į kalorijas. Geriau palikti didelės kalorijų maistą pirmąją dienos pusę. Jei perkelsite šiek tiek, tokie produktai turėtų būti riboti.

Dabar žinote, kad galite valgyti iš maisto produktų su angliavandeniais, o ne geriau. Ir jūs būsite visiškai pasirengę parengti tinkamą mitybą.

Nebijokite angliavandenių, daug pavojingesnės nesubalansuotos dietos. Taigi galite suskaidyti medžiagų apykaitą ir uždirbti skausmą. Čia yra dar vienas įdomus vaizdo įrašas apie angliavandenius:

Būkite sveiki, valgykite teisę! Nepamirškite užsisakyti naujinių. Turiu daug įdomių parduotuvėje. Būtinai prisijunkite prie socialinių tinklų ir atneškite draugų. Bye bye

Sudėtingi angliavandeniai: kokia yra polisacharidų vertė?

Angliavandeniai yra būtini kiekvieno žmogaus mitybos komponentai. Šios organinės medžiagos yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie palaiko stabilų glikogeno kiekį, maitina smegenis ir nervų sistemą, taip pat dalyvauja fermentų, amino ir nukleino rūgščių gamyboje.

Jei asmuo yra angliavandenių trūkumas, jis gali neigiamai paveikti jo būklę ir gerovę. Angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Būtent šiame straipsnyje bus aptarti sudėtingi angliavandeniai.

Monosacharidai ir polisacharidai. Kokie jie yra?

Kad žmogaus kūnas veiktų stabiliai, jam reikia subalansuoto paprastų ir sudėtingų angliavandenių kiekio. Pirmasis yra puikus, kai asmuo turi praleisti daug energijos (pvz., Mokymo metu).

Kitais atvejais organizmas turi būti prisotintas sudėtingais angliavandeniais, nes jie geriau absorbuojami ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Sudėtingi angliavandeniai nesikaupia kūno riebaluose, netinkamai tirpsta, kai jie liečiasi su skysčiu ir nesukelia insulino šuolių. Polisacharidai yra ilgai suskaidyti, todėl jų absorbcija trunka ilgai.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Arčiau pažvelgti į visas rūšis:

  1. Krakmolas Ši medžiaga yra pagrindinis žmogaus mitybos polisacharidas. Jo molekules sudaro gliukozės molekulės, sujungtos ilgomis grandinėmis. Dėl ilgo molekulių atskyrimo proceso ši medžiaga nesukelia netikėto cukraus kiekio šuolio kraujyje ir neužkrauna kasos, kaip paprastų angliavandenių. Jis greitai užpildo skrandį, taigi po jo naudojimo žmogus turi labai ilgą pilnatvės jausmą.

Krakmolas yra beskonis baltas milteliai, kurie negali būti ištirpinti šaltame vandenyje.

Susilietus su karštu vandeniu, jis išsipučia, sudaro pastą - koloidinį tirpalą.

Kokie maisto produktai turi sudėtingų krakmolo angliavandenių? Produktai, turintys didelę šios medžiagos koncentraciją, yra bulvės, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir grikių grūdai, žirniai, lęšiai, sojos, ruginė duona ir makaronai.

  1. Glikogenas. Šį sudėtingą angliavandenį sudaro gliukozės molekulės, sujungtos kartu. Kai žmogus paima maistą, į kraują patenka didelis gliukozės kiekis, po kurio organizmas jį apdoroja į glikogeną. Kai jo lygis pradeda smarkiai kristi (pvz., Esant sunkiam fiziniam krūviui), vyksta glikogeno skilimo procesas. Dėl to organizme išlieka stabilus gliukozės kiekis.

Jei kalbame apie tai, kur yra sudėtingų glikogeno angliavandenių, tada produktų sąrašas nebus labai didelis. Glikogenai gausu vaisių sulčių, arbūzų, razinų, bananų, persimonų, figų ir krevečių.

  1. Celiuliozė. Tai pavadinimas, suteiktas augalų pluoštų tankiam pluoštui, kuris turi teigiamą poveikį stabiliam skrandžio ir žarnyno veikimui. Kopūstų lapai, ankštinių augalų lukštai ir kitos sėklos - tai visa tai vadinama pluoštu. Kitaip tariant, pluoštas yra sudėtingas angliavandenis, kuris nekenčia alkio, bet vis dar yra būtinas žmogaus organizmui.

Pluoštas yra dviejų tipų: tirpus ir netirpus. Pirmasis yra vaisių ir daržovių mėsos, o antrasis - lukštas ir oda. Abi šios rūšys yra vienodai naudingos ir būtinos mūsų kūnui.

  1. Pektinai. Jie yra polisacharidai, kurie veikia kaip absorbentai. Susilietus su vandeniu jie sudaro kolektyvinę medžiagą, kurios konsistencija yra klampi. Jų privalumai yra tai, kad jie sugeria įvairius kancerogenus, sunkiuosius metalus, toksinus ir stabilizuoja virškinimo trakto darbą ir pašalina šlakus iš žarnyno.

Jei kalbame apie produktus, kurių sudėtyje yra šių sudėtingų angliavandenių, tuomet tuoj pat prisimename sąrašą, kurį sudaro šaknys, jūros dumbliai, įvairios uogos (juodųjų serbentų, spanguolių, agrastų, vyšnių) ir daržovės (agurkai, bulvės, baklažanai).

Maisto produktai, kurių angliavandeniai yra lėtiausi

Jei nusprendėte pakoreguoti mitybą, turėtumėte prisiminti vieną svarbią taisyklę: maisto produktai, kuriuose yra daug polisacharidų, turėtų būti valgomi pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę.

Žmonės, kurie rimtai nusprendė atsikratyti kūno riebalų, turėtų naudoti daugiau skaidulų, nes nesikaupia kūno riebaluose ir greitai prisotina.

Tie, kurių tikslas yra priešingas (ty svorio padidėjimas), turėtų sutelkti dėmesį į glikogeno ir krakmolingų produktų produktus. Pažvelkime į pagrindinius visų sudėtingų angliavandenių šaltinius:

  1. Vaisiai ir daržovės. Svarbiausi naudingos dietos komponentai. Beveik visi vaisiai ir daržovės yra sudėtingi angliavandeniai, tačiau norint gauti kuo daugiau naudos iš jų, jie turėtų būti valgyti neapdoroti. Dėl šių produktų terminio apdorojimo išnyksta daug naudingų vitaminų ir elementų. Asmenims, kurie domisi sudėtingais angliavandeniais, privalomų produktų sąrašas turėtų apimti kopūstus, paprikas, žalias pupeles, pomidorus, cukinijos, avietes, vyšnias ir granatas.
  2. Kashi. Kalbant apie sudėtingus angliavandenius ir maisto produktus, kuriuose jie yra, negalima paminėti viso grūdų. Grūdai laikomi grikiais, kviečiais, bulgurais ir avižomis. Kai kurie į šį sąrašą įtraukia košę ir baltus ryžius, tačiau geriau juos visiškai atsisakyti, nes jie yra labai daug kalorijų ir turi mažai pluošto. Įsigyti raumenys turėtų būti pridedami prie šių dviejų, nes perdirbimo metu jie praranda daug naudingų komponentų.
  3. Žalieji Daugelis dietologų primygtinai rekomenduoja naudoti daugiau šviežių žolelių (špinatų, salotų, svogūnų ir kt.), Nes jis maitina organizmą daugiau vitaminų, mineralų, rūgščių, eterinių aliejų ir gerina virškinimo traktą.
  4. Gėrimai. Polisacharidai yra turtingas ne tik kietas maistas. Daugelis žmonių, kurie domisi sudėtingų angliavandenių lentele, nekreipia dėmesio į tai, kad gėrimuose yra daug naudingų elementų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pomidorų, ananasų, apelsinų, obuolių ir morkų sultims, nes jose yra daug lėto angliavandenių, ir jie puikiai sustiprina imuninę sistemą.
  5. Ankštiniai augalai yra būtina dietos sudedamoji dalis. Siekiant išlaikyti angliavandenių pusiausvyrą organizme, reikia valgyti daugiau pupelių, lęšių, avinžirnių ir žirnių.

Suvart

Visada verta prisiminti, kad pernelyg didelis jo naudojimas gali pakenkti organizmui. Lėtų angliavandenių perteklius sukelia dujų susidarymą, sukelia virškinimą, gali tapti pagrindine nutukimo priežastimi ir sukelti diabeto vystymąsi. Jei radote šiuos simptomus, turite nedelsiant išsiaiškinti suvartojamų sudėtingų angliavandenių kiekį:

  • kraujo gliukozės kiekio šuolis;
  • svorio padidėjimas;
  • prasta koncentracija;
  • galūnių drebulys.

Dabar žinote, kokie sudėtingi angliavandeniai yra ir kokie maisto produktai yra. Visada atminkite, kad šios medžiagos yra svarbi kasdienės dietos dalis, tačiau kartu stengiasi reguliuoti jų kiekį, kad būtų išvengta pirmiau aprašyto nemalonaus poveikio. Tik žmogus, kuris rūpinasi savo kūnu ir seka, kokių produktų jis naudoja, gali pagerinti savo sveikatą ir stiprinti jo imunitetą.

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš bendrų produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdus, miltus, duoną, kietuosius makaronus ir kt. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Nėra prasmės angliavandenius apsvarstyti chemijos ir biologijos požiūriu, nes sudėtingos apibrėžtys ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Svarbiausia angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis mūsų kūnuose, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprų insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, paimti egzaminus, rašyti scenarijų, parsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad mes pradėjome supainioti sudėtingus angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai, su paprastais, kurie gausūs grūdų ir saldumynų. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia mums energijos ir paprastų tuščių kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, gali būti valgomi be sustojimo, nesijaučiant sunku skrandyje, o tai reiškia, kad jūs sveriate svorį net nesuvokdami jo... tai du kartus bjaurus.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų iš minkštųjų kviečių veislių su tik pomidorų padažu, iš karto po valgio aš jaučiuosi pavargęs, o labai greitai būsiu alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pertekliniai angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat auga, ir tai taikoma visiems socialiniams sluoksniams ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų su nutukimu. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra apdorojami riebalais, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės jausmą, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmasis uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės užsiimti fizine veikla, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Kompleksinių angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas su tinkama mityba bus pasiektas tuo pačiu metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas kūno prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmas.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir paveikia insulino gamybą. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai yra kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), nėra saugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietųjų makaronų, duonos, miltų), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingas angliavandenis, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, kepimas, kepimas ir kt., Yra paprasti angliavandeniai.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, yra ir mitybos pluoštų (pluoštų), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nepadarys. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama jūsų dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia paprastų angliavandenių perteklius

Pvz., Su pusryčiais su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greita koše), cukraus kiekis kraujyje didėja labai greitai. Iškart kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Gliukozės perteklius pakenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti reikiamus pusryčius. Šiame straipsnyje yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiai jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą jums nereikėtų skubėti į kenksmingą maistą.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, daugiausia išgyveno po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, neišleisime suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus šuolį ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo priimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai naudingi žmogaus organizmui:

  1. Elgtis kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio netekimu, atsiranda smegenų ląstelių bado. Kaip rezultatas, žmogus tampa nepastovus, išsklaidytas, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių?

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie tiekia organizmui reikiamą energiją. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali tinkamai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokius veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos išteklius žmogaus organizmui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Kartu su oksidacija vartojamas glikogenas (angliavandenių rezervas) arba gliukozė.
  2. Dalyvaukite formuojant įvairius struktūrinius padalinius. Angliavandenių dėka organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Formos energijos rezervai. Angliavandeniai, glikogeno pavidalu, yra deponuojami raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos sumažina kraują ir taip pat užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui.
  5. Įtraukta į gleivinę, kuri sluoksniuoja virškinimo traktą, kvėpavimo takų ir šlapimo sistemų paviršių. Dengiant šiuos vidinius organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Ar teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų asimiliacijos kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę ir taip pat mažina onkologinių patologijų tikimybę.

Angliavandenių tipai

Organinės medžiagos iš anglies grupės skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitu arba lengvai virškinamu, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie yra paprasti ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių funkcija sukelia staigų gliukozės kiekį kraujyje. Kūno atsakas į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, atsakingu už kasos gamybą.

Cukraus kiekis insulino įtakoje yra mažesnis už standartinę normą. Taigi, asmuo, neseniai valgęs daug paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių perskaičiavimas į poodinį riebalą pasireiškia nuo vieno iki dviejų santykių.

Jei piktnaudžiaujate maistu, turinčiu daug angliavandenių, tai sukels tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos nusidėvėjimas;
  • padidinti diabeto riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Lėtai organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikogenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitaip. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, turi sudėtingą sudėtį, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus jaučiasi sotumo ilgą laiką.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad ji beveik visiškai paverčiama energijos ištekliais ir nėra deponuojama kūno riebaluose. Taigi, sudėtingi angliavandeniai nekelia jokios žalos organizmui, ty jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Ekologinio energijos šaltinio kasdienis vartojimo lygis dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kito veiksnio. Norint apskaičiuoti angliavandenių paros dozę, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatyti savo svorio standartą, tai yra, imtis 100 centimetrų nuo aukščio;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3.5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 245 g.

Kokie maisto produktai turi paprastus angliavandenius?

Greitų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Trumpos tešlos gaminiai, konditerijos gaminiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra naudingiausi.

ALT ir AST kraujo tyrimų indikacijos

„Chang-shu violetinė arbata ir svorio netekimas - padeda ar ne?“