Angliavandeniai yra sudėtingi ir paprasti: produktų sąrašas, lentelė.

Turėkite puikią dieną visiems! Šiandienos straipsnyje rašau apie angliavandenius: paprastas ir sudėtingas, kaip jie skiriasi vienas nuo kito, kuris iš jų turėtų būti teikiamas pirmenybė.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pertekliniai angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat auga, ir tai taikoma visiems socialiniams sluoksniams ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų su nutukimu. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai...

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra apdorojami riebalais, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės jausmą, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Sveikatai reikia pirmenybę teikti sudėtingiems angliavandeniams!

Žala, kurią sukelia paprastų angliavandenių perteklius.

Pvz., Su pusryčiais su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greita koše), cukraus kiekis kraujyje didėja labai greitai. Iškart kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Gliukozės perteklius pakenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį. Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti reikiamus pusryčius. Šiame straipsnyje yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiai jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą jums nereikėtų skubėti į kenksmingą maistą.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, daugiausia išgyveno po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, neišleisime suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus nuo sudėtingų angliavandenių.

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus šuolį ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo priimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų sąrašas (lentelė)

Kompleksiniai angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis dėl didesnio vitaminų ir mikroelementų kiekio, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Angliavandenių vaidmuo organizme

Pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra suteikti organizmui energiją normaliam visų gyvenimo procesų veikimui. Tarp nepilnamečių, bet ne mažiau svarbių funkcijų yra:

  • apsauginė - tam tikrų tipų imuninių ląstelių, taip pat mukopolisacharidų, kurie apsaugo kvėpavimo takų gleivines nuo bakterijų prasiskverbimo, formavimas yra neįmanomas be pakankamo sudėtingų angliavandenių tiekimo;
  • plastikai - angliavandeniai yra ląstelių membranų dalis, daugybė fermentų yra susiję su nukleotidų ir nukleino rūgščių, reikalingų energijai išleisti ląstelėse, ir kremzlių audinių konstravimui;
  • prebiotikai - kai kurie sudėtingų angliavandenių tipai (pvz., pluoštas) nesiskiria, bet vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant mažų ir storųjų žarnų funkcionavimą, chyme susidarymą ir yra maistinė terpė žarnyne naudingoms bakterijoms;
  • Osmotiniai angliavandeniai dalyvauja reguliuojant osmosinį spaudimą, užtikrinant normalų kraujo plazmos srautą induose;
  • strateginis - kai tiekiami angliavandeniai, dalis energijos yra saugoma organizme glikogeno ir riebalų nuosėdų pavidalu tolesniam naudojimui.

Angliavandenių veislės


Visi angliavandeniai yra pagaminti iš gliukozės - minimalaus struktūrinio vieneto, kuris paverčiamas energija. Priklausomai nuo struktūrinių gliukozės savybių, yra dvi pagrindinės angliavandenių grupės:

  • Paprastus (greitas) angliavandeniai susideda iš molekulių, kurioms nereikia papildomo skaidymo, todėl jie greitai absorbuojami ir labai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi organizmas negali iš karto panaudoti visos gaunamos energijos, pernelyg daug paprastų angliavandenių sukelia neigiamą poveikį sveikatai.
  • Kompleksiniai angliavandeniai (lėtai) yra didelio molekulinio junginio (krakmolo, pluošto, pektino), gliukozės absorbcija palaipsniui, o tai užtikrina vienodą energijos srautą ilgą laiką be staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Yra keli būdai, kaip paskleisti ir naudoti gliukozę organizme:

  • pirma, gliukozė iš maisto yra naudojama papildyti dabartinius energijos poreikius (fizinis aktyvumas, smegenų darbas, virškinimas, ląstelių atsinaujinimo procesai);
  • gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu (kūno energijos rezervu), kuris palaikomas kepenyse ir raumenyse 200-300 gramų;
  • Po papildomų glikogeno atsargų cukraus perteklius iš kraujo plazmos paverčiamas riebalų rūgštimis ir sukelia riebalų kaupimąsi.

Naudingos sudėtingų angliavandenių savybės


Kompleksiniai angliavandeniai ne tik papildo kūno energijos sąnaudas, bet ir normalizuoja virškinamojo trakto organų darbą, nes jie turi šias naudingas savybes:

  • krakmolas sudėtinguose angliavandeniuose suteikia tolygų energijos tiekimą ir ilgą sotumo jausmą, nes jie absorbuojami plonojoje žarnoje, prisideda prie lėto cukraus kiekio kraujyje padidėjimo 2-3 valandas ir nesukelia insulino šuolių bei sustiprina kasos darbą;
  • Pluoštas nėra suskaidomas organizme, bet užtikrina normalų žarnyno veikimą, stiprina žarnyno fermentų sekreciją ir tulžies sekreciją, skatina cholesterolio išsiskyrimą;
  • pektino rūgštys apsaugo virškinamojo trakto gleivinę nuo mechaninio ir cheminio dirginimo su maistu, taip pat klijuoja ir pašalina patogenines, pūlingas mikrofloras ir toksinus.

Produktai su sudėtingais angliavandeniais (lentelė)


Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai kasdieniame maiste yra grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, kurių suvartojimas turėtų sudaryti 55–60% visos dienos raciono.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui


Tinkamos mitybos principai, kurie yra subalansuotas baltymų, riebalų ir kompleksinių angliavandenių suvartojimas, išskyrus produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių, ir užtikrinant, kad kalorijų deficitas sudarytų 10–15% dienos normos, yra greito ir veiksmingo svorio kritimo pagrindas.

Sudarę svorio netekimo dietą, kuri gali būti naudojama ilgą laiką, turite atsižvelgti į šias taisykles:

  • apskaičiuoti ir griežtai laikytis angliavandenių normos (4 g / kg norimo svorio);
  • meniu įtraukti lėtus angliavandenius daržovių ir grūdų pavidalu, o tai leis organizmui suteikti pluošto ir pektino rūgščių;
  • valgyti daugiau šviežių daržovių;
  • apriboti krakmolingų daržovių (bulvių, cukinijų) ir vaisių kiekį dietoje;
  • valgyti maistą 4 kartus per dieną;
  • gerti pakankamai vandens.

Yra dietos, pagrįstos vieno ar kelių maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, naudojimu be kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui:

  • Grikiai - septynių dienų mityba, naudojant grikių košę, paruoštą druskos neturinčiame vandenyje. Meniu galite įtraukti 2-3 obuolių rūgštines veisles.
  • Dieta "6 košė" - dieta, trunkanti vieną savaitę. Šešias dienas turite valgyti vieną iš košių (kviečių, soros, avižinių, ryžių, miežių, miežių) rūšių ir septintą dieną pasirinkti vieną iš siūlomų grūdų arba visų veislių mišinį (2 šaukštai). Paskutinis maistas turi būti ne vėliau kaip 18.00 val.
  • Lieknėjimas ant perlų miežių - dieta apsiribojama virtomis perlų miežiais be druskos 5 ar 7 dienas.
  • Dieta bulvėse - 3 dienas turėtumėte valgyti 1 kg kepintų bulvių (4-5 valgiai) su krapais arba petražolėmis, bet be druskos ir aliejaus. Leidžiama gerti juodą ar žalią arbatą be cukraus.
  • Runkeliai ir morkos - šios dietos dietos pagrindas yra neapdoroti kiekiai neapdoroti, kepti ir virti šakniavaisiai. Galite virti daržoves su žiupsneliu druskos ir alyvuogių aliejaus. Dėl didesnio pilnumo jausmo po pusryčių leidžiama valgyti 3 graikinius riešutus.
  • Pektino dieta - remiantis obuolių, petražolių ir žaliųjų svogūnų naudojimu 5 dienas papildant įvairiais grūdais (ryžiais, grikiais) ir daržovėmis (kopūstais, agurkais, pipirais).

Jei pastebima kuri nors iš šių angliavandenių dietų, kalorijų kiekis turėtų būti kontroliuojamas, nes su kalorijų pertekliumi svoris didėja dėl energijos pavertimo poodiniais riebalais.

Su 2 tipo diabetu


Svarbi 2 tipo cukrinio diabeto gydymo dalis yra mitybos maisto naudojimas, visiškai pašalinant produktus su greituosius angliavandenius ir ribojant sudėtingų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) rodo cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio su angliavandeniais sudėties. Skiriami aukšti, vidutiniai ir žemi GN. Kompleksiniai angliavandeniai turi mažą glikemijos rodiklį (žemiau 50 vienetų), tarp kurių yra daržovės, vaisiai, kurių sudėtyje yra mažas natūralaus cukraus kiekis ir grūdai.

Glikemijos indeksas gali keistis gaminant produktus. Pavyzdžiui, žaliavinių morkų GI yra 35, o po virimo ji padidėja iki 85. Be terminio apdorojimo, padidėja bulvių, cukinijų, žiedinių kopūstų ir burokėlių GN.

Lėtų angliavandenių kiekį cukriniu diabetu reguliuoja atskiri cukraus kiekio kraujyje rodikliai (matuojami 2 val. Po valgio). Vidutinis angliavandenių kiekis užtikrina normalų kasos funkcionavimą, svorio mažėjimą ir komplikacijų nebuvimą 2 tipo cukriniu diabetu.

Norėdami įgyti raumenų masę

Subalansuota mityba, skirta raumenų statybai, turėtų būti sudaryta naudojant didelį baltymų kiekį turinčius maisto produktus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kad būtų sukurta ir palaikoma raumenų masė.

  • aprūpinti kūną energija stiprumo mokymui;
  • po pratybų papildyti glikogeno atsargas;
  • skatina augimo hormono gamybą po treniruotės, kuri papildomai skatina raumenų augimą;
  • užtikrinti raumenų saugumą (esant pakankamam lėtų angliavandenių kiekiui mityboje raumenų baltymai nėra naudojami kaip energijos šaltinis).

Maistin ÷ ms medžiagoms nelaikomi riebalai ir prisid ÷ jo prie raumenų padid ÷ jimo, todėl reikia suvartoti sudėtingus angliavandenius 7-9 gramų 1 kg svorio per dieną, paskirstydami dienos normą taip:

  • ryto pusryčiais, dėl kurių naktiniu metu organizmo vartojamos glikogeno atsargos papildomos;
  • po treniruotės papildyti energiją.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai - kokie maisto produktai yra?

Pagrindinis energijos šaltinis žmonėms yra angliavandeniai. Jų trūkumas sukelia greitą nuovargį, sveikatos pablogėjimą, jėgos praradimą. Tačiau norint greitai sotyti, daugelis žmonių naudoja paprastus angliavandenius, kurie tampa pagrindine antsvorio priežastimi. Svarbi sveikos mitybos dalis yra lėtas angliavandeniai. Jie ilgą laiką absorbuojami, ilgai generuoja kūno energiją. Kokie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai, pažiūrėkime.

Kas yra sudėtingi angliavandeniai?

Žmogaus kūno statybiniai blokai yra angliavandeniai. Jie maitina nervų sistemą, smegenis ir gyvybiškai svarbius organus, palaikydami normalų glikogeno kiekį. Be jų dalyvavimo fermentai, amino ir nukleino rūgštys nėra gaminamos. Savo ruožtu angliavandeniai yra suskirstyti į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (kompleksus). Norint, kad kūnas ilgą laiką mielai tarnautų, svarbu tinkamai panaudoti jų dozę.

Kada turėčiau naudoti sudėtingus virškinamuosius maisto produktus? Greitų angliavandenių priėmimas yra naudingas, kai yra didelės energijos sąnaudos, pavyzdžiui, po energijos treniruotės. Svorio padidėjimui taip pat rekomenduojama naudoti maisto produktus, kurių indeksas yra didelis. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į angliavandenius patekti į sudėtingų junginių, kurie geriau absorbuojami organizme, mitybą, ilgą laiką suteikiant sotumo jausmą.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Lėtieji angliavandeniai nesikaupia riebalų sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir yra blogai tirpūs vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojami) į paprastus angliavandenius, todėl jų įsisavinimo laikas organizme yra ilgas. Lėtas angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingą maistinę vertę. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Apsvarstykite atskirai visas rūšis.

  1. Krakmolas Mažo kaloringumo medžiaga, turinti didelę energijos vertę. Net su gausiu krakmolo naudojimu, jūs neturėsite papildomų svarų problemos. Jis greitai užpildo skrandį, ilgą laiką sukurdamas pilnatvės jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis onkologijos agentas, kuris normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Krakmolas yra stipriausias šiuose produktuose: rudi (rudi) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
  2. Glikogenas. Šis lėtas angliavandenių tipas yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokios nors priežasties jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda išlaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, kuri yra svarbi sportininkams, kurie nuolat patiria dideles raumenų apkrovas. Maisto produktuose glikogeno kiekis yra mažas. Galima papildyti savo atsargas valgant: žuvis, kepenys, jautienos širdis, raudona mėsa.
  3. Celiuliozė. Tai rupios kilmės augalinis pluoštas, kuris yra labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Dauguma pluošto randama grūdų, termiškai neapdorotų arba mechaninių akmenų. Naudojant alkio jausmą labai lengva kontroliuoti, nes šiurkštūs pluoštai ilgą laiką suteikia pilnumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksines medžiagas, esančias apatinėje žarnoje, susidariusias virškinimo procese. Maži pluoštai optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos aktyvumą, gerina maisto virškinimo kokybę. Produktai, kurių sudėtyje yra pluošto: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), neskaldyti grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kivi, obuoliai, vynuogės), ankštiniai augalai.
  4. Pektinai. Žaisti adsorbentų vaidmenį. Po tirpinimo vandenyje pektino skaidulos tampa kolektyvine klampia konsistencija. Jie apima kancerogenus, toksinus, sunkiuosius metalus. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto darbą, išlaisvina žarnyną iš šlakų. Tai yra rišamosios medžiagos, susidarančios iš galakturono rūgšties liekanų. Kaip struktūrinis elementas, pektinai yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juodieji serbentai, morkos, spanguolės, burokėliai, kopūstai, agrastai, vyšnios, agurkai, bulvės, baklažanai, arbūzai, melionai ir kt.

Kur yra sudėtingi angliavandeniai - produktų sąrašas

Tinkamos mitybos pagrindai numato kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau įsisavinami pirmąją dienos pusę. Jei jums reikia numesti svorio, valgykite daugiau pluošto, kuris visai ne absorbuojamas, netampa riebalais, bet greitai prisotina. Dėl svorio padidėjimo valgio metu reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maisto produktuose. Pateikiame išsamesnę informaciją, kurioje sintetinami sudėtiniai angliavandeniai.

Daržovės ir vaisiai

Tai yra svarbiausias sveikos mitybos elementas. Beveik visose daržovėse ir vaisiuose yra sudėtingų junginių, tačiau siekiant išsaugoti didžiausią naudingų savybių kiekį, svarbu juos valgyti žaliavomis arba prastai virintomis. Termiškai apdoroti daržovės ir vaisiai praranda daug vitaminų, vaisių rūgščių ir pektino medžiagų. Sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių: pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, paprikos, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.

Virti su grūdų grūdais, grūdai turi būti dienos dietos dalis. Geriausia mityba bus avižos, bulgurai, kviečiai, grikiai. Tai yra geriau atsisakyti baltųjų ryžių ir manų kruopos dėl didelio kalorijų kiekio ir minimalaus pluošto kiekio. Netinka sveikai mitybai ir sveikų javų klasikinių grūdų dariniams: avižiniai dribsniai arba grikių dribsniai, mielės.

Želdynai

Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti daržovių salotas su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina kūną su eteriniais eteriniais aliejais, mineralais, rūgštimis, vitaminais. Žalieji normalizuoja šalinimo sistemos veikimą, aktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Labiausiai naudingi žalumynai, kurių sudėtyje yra sudėtingas sudėtingas angliavandenių kiekis: lapų salotos, špinatai, svogūnai.

Pieno produktai

Visi pieno produktai yra beveik visiškai sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Bet ne visiškai atsisakykite pieno maisto, nes kai kurių rūšių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, mažai riebalų turintis kefyras, mažai riebalų turintis varškė. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų, daug fosforo ir kalcio, be kurio neįmanoma normalus kūno funkcionavimas.

Gėrimai

Sudėtingo tipo angliavandeniai yra ne tik kietajame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Didžiausias lėtų angliavandenių kaupimasis randamas pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių ir ananasų sultyse. Be to, šviežiai spaustos šviežios sultys suteikia puikią paramą imunitetui, ypač šaltuoju metų laiku.

Ankštiniai augalai ir grūdai

Sudėtingi angliavandeniai randami grūduose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir avižiniai dribsniai, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, visa grūdų duona. Jei norite gauti didelį kiekį pluošto, kviečių duona pakeiskite su visavertėmis duonomis. Kaip ir ankštiniai augalai, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių pusiausvyrą dietos ar nevalgius, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.

Kompleksinių angliavandenių kiekio maisto produktuose lentelė

Norint išlaikyti normalų žmonių gerovę, kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 4–5 gramai kilogramo svorio. Žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pageidautina kasdien naudoti iki 8 gramų angliavandenių kilogramui kūno svorio. Mes siūlome išsiaiškinti sudėtingų angliavandenių lentelėje jų turinį įvairiuose maisto produktuose, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek reikia vartoti per dieną.

Kompleksiniai angliavandeniai: produktų svorio netekimas, stalas

Angliavandeniai yra pagrindinis nervų sistemos, raumenų, vidaus organų energijos tiekėjas ir suteikia iki 60% žmonių reikalaujamų kalorijų.

Angliavandeniai, aprūpinti maistu žmogaus organizmui, yra būtini ne tik kaip energijos šaltinis. Jie taip pat dalyvauja formuojant aminorūgščių skeletą, kuriant imunoglobulinus, nukleino rūgštis ir ATP.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai


Pagal cheminę sudėtį jie skirstomi į paprastus (cukraus) ir kompleksinius (polisacharidus). Angliavandenių struktūrinis vienetas yra gliukozė.

Koks skirtumas tarp greito ir lėto angliavandenių?

Greiti angliavandeniai

Paprastų angliavandenių molekulės yra gana trumpos, todėl jos taip pat vadinamos greitai angliavandeniais. Jie greitai suskaido į gliukozę ir fruktozę, kuri yra labai lengvai absorbuojama į kraujotaką, todėl padidėja hormono insulino išsiskyrimas iš kasos.

Iššūkis

Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai nei paprasti cukrūs, turi ilgą molekulių grandinę, jie taip pat vadinami ilgais angliavandeniais. Todėl skaidymo procesas yra lėtesnis, o tai sukelia nuolatinį gliukozės srautą į kraują, nesukeliant staigaus insulino išsiskyrimo. Nurodo gerai virškinamas, bet lėtai virškinamas medžiagas.

Manoma, kad suaugusiam ir santykinai sveikam žmogui, turinčiam vidutinio sunkumo fizinį krūvį, reikia valgyti 350-400 gramų angliavandenių per dieną, iš kurių paprastieji cukrūs yra ne daugiau kaip 50 gramų. Paprastų cukrų vartojimas daug kartų per dieną ir dideliais kiekiais padidina kasos apkrovą, dėl kurios gali atsirasti ir vystytis diabetas.

Krakmolas

Asimiliuojantis krakmolas paprastai sudaro iki 80% visų suvartojamų angliavandenių per dieną. Jis yra pagrindinis kalorijų tiekėjas žmogaus organizmui.

Krakmolas, veikiamas fermentų (amilazės ir kt.) Poveikio žmogaus virškinimo trakte, hidrolizuojamas į maltozę, ir, savo ruožtu, jis fermentiškai suskaidomas į gliukozę, kurią tiesiogiai naudoja organizmas.

Krakmolas mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje (slopina glikemijos vystymąsi).

Įvairiuose produktuose yra nevienoda suma.

Maisto krakmolo turinčių maisto produktų sąrašas:

Neteisinga nuomonė, kad bulvės ar ryžiai yra kontraindikuotini dėl svorio.

Kai kurie žmonės, turintys svorio, labai riboja bulvių ar ryžių naudojimą, o kartais juos visiškai pašalina iš dietos. Ir jie tai daro veltui, kartais pakenkdami jų sveikatai. Bulvės ir ryžiai, neprarandant privalomo maisto, dar vienas dalykas yra tai, kad jų pernelyg didelis vartojimas yra nepageidaujamas.

Pažiūrėkime, kodėl?

Parduodamas bulvių krakmolas sugadino bulvių „reputaciją“. Todėl jis yra nepagrįstai laikomas pagrindiniu krakmolo produktu, o jame yra tik 16%. Kepant vandenyje išvalytų bulvių, prarandama apie 30% cukrų ir 4-6% krakmolo, o pagrindinė jų dalis patenka į sultinį. Krakmolo praradimas padidėja, jei virtos smulkiai pjaustytos bulvės dideliu kiekiu vandens.

Ryžiai gali būti valgomi dėl svorio netekimo dietos. Bet ne dideliais kiekiais. Praradus svorį, norint sumažinti krakmolo kiekį ryžių kruopose, įprasta mirkyti ir plauti.

Pastebimas kiekis bulvių ar ryžių, kurių sudėtyje yra pluošto, sumažina beveik visų maistinių medžiagų, įskaitant krakmolą, virškinamumą.

Celiuliozė (celiuliozė)

Ji atstovauja daržovių ir vaisių ląstelių sienelėms, kurių organizmas praktiškai nesugeria (jo virškinamumas yra apie 10%). Tačiau pluošto vertė slypi jos gebėjime skatinti žarnyno peristaltiką (normalų maisto judėjimą per virškinimo traktą), kuris taip pat padeda pašalinti organizmo perteklių ir cholesterolio perteklių. Be pluošto, normalus virškinimas beveik neįmanomas.

Produktų, kuriuose yra daug plaušienos, sąrašas:

Glikogenas

Glikogenas tarnauja kaip atsarginė medžiaga, papildanti kraują su gliukoze, kuri savo ruožtu padeda išlaikyti norimą cukraus kiekį kraujyje. Šio tipo angliavandenių kiekis gyvūniniuose produktuose, raumenų audiniuose - nuo 1 iki 8%, kepenyse - iki 10%. Grynasis glikogenas produktuose nerastas, mūsų kūnas sintezuoja jį iš gyvūnų kepenų, mėsos ir žuvies.

Pektinas

Pektinas taip pat priklauso kompleksinių angliavandenių (polisacharidų) grupei. Šis angliavandenis, kartu su pluoštu, vadinamas augalų ar maistinių skaidulų ar balasto medžiagomis. Jis randamas dideliais kiekiais daržovėse (kopūstai - 0,6%, svogūnai - 0,4%, morkos - 0,6%, burokėliai - 1,1%, moliūgai - 0,3%, baklažanai - 0,4%) ), vaisiai, citrusiniai vaisiai (obuoliai - 1,5%, citrinos - 30%), uogos (braškės - 0,7%, juodieji serbentai -1,1%, agrastai - 0,7%, spanguolės -0,7%, slyvų - 0,9%, vynuogių - 0,6%).

Sąveikaujant su vandeniu, pektinai išnyksta ir pašalina cholesterolį, toksinus, nuodus, patogeninius mikroorganizmus iš žarnyno. Pektino medžiagos adsorbuoja sunkiųjų metalų druskas, metabolinius produktus, įvairius mikroorganizmus, patekusius į žarnyną.

Pektino kiekis produktuose:

Gaminių lentelė ir sudėtingų angliavandenių sąrašas

Sudėtingi angliavandeniai - labai svarbios medžiagos svorio mažinimui. Jie suteikia žmogui energiją ir ilgą laiką jam suteikia sotumo jausmą. Sudėtingų angliavandenių sąrašas susideda iš bendrų produktų, kuriuos galima rasti virtuvėje beveik visose šeimose: grūdus, miltus, duoną, kietuosius makaronus ir kt. Sunkieji angliavandeniai yra daugelyje gerai žinomų dietų, nes jie leidžia išlaikyti normalų svorį.

Angliavandeniai

Nėra prasmės angliavandenius apsvarstyti chemijos ir biologijos požiūriu, nes sudėtingos apibrėžtys ir ilgos formulės nesuteiks jokio supratimo paprastam žmogui. Angliavandeniai yra įprastas pavadinimas medžiagoms, vadinamoms cukrumi. O angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos (kalorijų) šaltinis. Svarbiausia angliavandenių dalijimosi kokybė yra jų suskirstymo greitis mūsų kūnuose, pagal šį parametrą jie skirstomi į:

  • paprasta (monosacharidai, angliavandeniai su dideliu glikemijos indeksu);
  • kompleksas (polisacharidai, angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu).

Paprasti angliavandeniai greitai suskirstomi į organizmą ir tokiu būdu suteikia stiprų insulino šuolį, kuris apdoroja juos į riebalus, o sudėtingi angliavandeniai dėl jų struktūros ilgiau suskaido organizmą, nesukelia insulino šuolio ir suteikia tolygų energijos kiekį ilgesniam laikotarpiui (3 -5 val.). Pageidautina, kad greiti angliavandeniai neviršytų 20-40% dienos vertės. Maitindamas tokią sistemą, organizmas paprasčiausiai negalės taupyti riebalų ir taip trikdyti jūsų tikslą.

Kodėl jie dažnai bauginami

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Jūsų raumenys fizinio krūvio metu taip pat naudoja angliavandenius kaip kurą. Ar žaidi tenisą, važinėti dviračiu, šokti, paimti egzaminus, rašyti scenarijų, parsisiųsti duomenis į kompiuterį - jūs negalite daryti be angliavandenių.

Pasak mitybos specialistų, angliavandeniai turėtų suteikti apie pusę (45–65 proc.) Mūsų kasdieninių energijos poreikių (arba kalorijų).

Taip atsitiko, kad mes pradėjome supainioti sudėtingus angliavandenius, kurie yra sveiki grūdai, daržovės, vaisiai, ankštiniai, su paprastais, kurie gausūs grūdų ir saldumynų. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia mums energijos ir paprastų tuščių kalorijų. Be to, paprasti angliavandeniai yra klastingi - rafinuoti maisto produktai, neturintys pluošto, gali būti valgomi be sustojimo, nesijaučiant sunku skrandyje, o tai reiškia, kad jūs sveriate svorį net nesuvokdami jo... tai du kartus bjaurus.

Žinau, kad jei valgau didelę dalį makaronų iš minkštųjų kviečių veislių su tik pomidorų padažu, iš karto po valgio aš jaučiuosi pavargęs, o labai greitai būsiu alkanas. Bet jei aš valgau ruduosius ryžių miltus su garintomis brokoliais, cukinijomis ir keptais viščiukais, aš turiu keletą valandų veiklos ir pilno sotumo. Jei ilgai noriu gauti daugiau energijos ir užmiršti badą, aš gaminsiu visą rudą ryžių ar quinoa. Kadangi neišdirbti grūdai nebuvo apdoroti, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, jie yra ilgalaikis energijos šaltinis.

Kas yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Pavyzdžiui, smegenys suvartoja energiją tik iš angliavandenių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje yra problema: mūsų mityboje yra per daug angliavandenių. Tiek daug, kad kūnas negali juos paversti energija. Pertekliniai angliavandeniai nerodomi išorėje, kaip norėtume, bet yra laikomi riebalų pavidalu. Šiandien antsvorį turinčių žmonių skaičius nuolat auga, ir tai taikoma visiems socialiniams sluoksniams ir visų amžiaus grupių žmonėms. Atkreipkite dėmesį į šiuolaikinius moksleivius. Beveik ketvirtadalis jų jau turi problemų su nutukimu. Ir pagrindinė šio reiškinio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje. Be abejo, paprastas angliavandeniai.

Paprasti angliavandeniai yra monosacharidai, paprasti ir lengvai absorbuojami. Valgydami valgį, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, į kraują patenka daug cukraus (gliukozės). Vieną kartą daug... Insulinas, kasos hormonas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Jis greitai pašalina gliukozės perteklių, kad neturėtų laiko pakenkti jo sveikatai. Ir visi kepenų perteklius yra apdorojami riebalais, kurie gali būti neriboti. Tik 2000 kcal kūnas gali laikyti glikogeno pavidalu kepenyse. Glikogenas pirmiausia išleidžiamas bado atvejais.

Paprasti angliavandeniai yra geri tik tada, kai jie valgomi prieš stiprumo mokymą. Tada perteklinė energija bus išleista.

Kompleksiniai angliavandeniai - polisacharidai. Sudėtingesni anglies ir vandens junginiai. Ilgiau virškinamas, cukraus kiekis kraujyje nesumažėja vienu metu, bet palaipsniui, mažomis porcijomis.
Jis padeda išlaikyti pilnatvės jausmą, kad būtų išvengta cukraus ir insulino išsiskyrimo svyravimų. Kūnas ilgą laiką gaus reikiamą energiją, ne visi vienu metu, kaip valgant paprastus angliavandenius.

Naudingi angliavandeniai visai kūno funkcijai

Ką mes žinome apie angliavandenius? Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei visi kiti junginiai. Jie dalyvauja beveik visuose kūno procesuose, remdami pagrindines jo funkcijas:

  • Išlaikyti imunitetą tam tikru lygiu.
  • Įtraukta į kamerą.
  • Dalyvaukite nukleino rūgšties sintezėje.
  • Reguliuokite medžiagų apykaitos procesus.

Tai angliavandeniai, kurie sudaro beveik pusę kalorijų, kurios patenka į kūną kartu su maistu. Todėl pirmasis uždavinys tiems, kurie nori numesti svorio, yra kontroliuoti per dieną pagamintus ir sunaudotus angliavandenius. Jei nėra galimybės užsiimti fizine veikla, tai yra vienintelis būdas įveikti šią problemą.

Kompleksinių angliavandenių vaidmuo svorio netekimui

Dietetikai paprastai rekomenduoja savo pacientams numesti svorio, sumažindami produktų kiekį su paprastais angliavandeniais iš dietos. Tačiau, kad būtų tiksliai, būtina toliau didinti polisacharidus. Jie prisideda prie aktyvaus riebalų skaidymo, nes jiems reikia daug energijos perdirbimui. Didžiausias efektyvumas su tinkama mityba bus pasiektas tuo pačiu metu sportuojant.

Svarbus sudėtingų angliavandenių vaidmuo svorio netekime yra greitas kūno prisotinimas. Ir alkio jausmas išnyksta ilgą laiką, todėl išvengiama užkandžių. Kalbant apie paprastus angliavandenius (gliukozę, fruktozę ir kt.), Jie tik laikinai prisotina. Tai prisideda prie to, kad žmogus netrukus po valgio jaučiasi alkio jausmas.

Esant svorio kritimui, polisacharidų nauda bus tik tada, kai bus atsižvelgta į produktų glikemijos indeksą (GI), o tai reiškia angliavandenių suskirstymo organizme greitį ir paveikia insulino gamybą. Kuo mažesnis, tuo sveikiau maistas. Taigi didžiausią naudą teikia produktai, turintys mažą GI ir didelį polisacharidų kiekį. Tai yra kopūstai, lęšiai, vyšnios, žalieji pipirai, brokoliai, baklažanai ir kt.

Produktai, turintys didelį GI (virš 65 metų), nėra saugūs. Tai yra manų kruopos, cukrus, ananasai, kvietiniai miltai, marmeladas ir kt. Todėl nerekomenduojama juos vartoti dietos metu.

Kur gauti paprastus ir sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, cukrus (grynas angliavandeniai) ir medus. Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktuose (grūduose, kietųjų makaronų, duonos, miltų), bulvėse, kukurūzuose ir pupelėse. Nepaisant to, kad miltai yra sudėtingas angliavandenis, iš jo pagaminti perdirbti (rafinuoti) produktai, pavyzdžiui, kepimas, kepimas ir kt., Yra paprasti angliavandeniai.

Be paprastų ir sudėtingų angliavandenių, yra ir mitybos pluoštų (pluoštų), kurių struktūra yra tokia sudėtinga, kad mūsų kūnas jų nepadarys. Mitybos pluoštas turėtų būti neatskiriama jūsų dietos dalis, nes jos suteikia virškinimo sistemą.

Vadovaudamiesi šiomis taisyklėmis, galite padaryti tinkamą mitybą ir, remiantis tuo, pasiekti tikslą, jei toks yra. Net jei jūsų tikslas yra išlaikyti tinkamą ar tiesiog sveiką mitybą, šios taisyklės padės jums išlaikyti formą ir sukelti sveiką gyvenimo būdą.

Žala, kurią sukelia paprastų angliavandenių perteklius

Pvz., Su pusryčiais su paprastais angliavandeniais (arbata su bandelėmis, greita koše), cukraus kiekis kraujyje didėja labai greitai. Iškart kasa pradeda gaminti insuliną, kad galėtų apdoroti gliukozę. Gliukozės perteklius pakenkia kraujagyslių sveikatai. Žmonės, turintys didelį cukrų, yra linkę į diabetą, širdies priepuolį, aterosklerozę, inkstų ligą, aklumą, antsvorį.

Insulinas greitai sumažina cukraus perteklių, todėl pradeda jausti alkį, trūksta energijos. Ir vėl pasiekiame šokoladą (saldainiai, sausainiai, pyragaičiai). Taigi mes patenka į užburtą ratą. Paprasti angliavandeniai yra priklausomi, nes tai greičiausias būdas gauti daug energijos, nors ne ilgai.

Norėdami nutraukti šį užburtą ratą, turite teisingai pradėti savo dieną, turėti reikiamus pusryčius. Šiame straipsnyje yra atskiras straipsnis, jį perskaitykite čia. Be to, užkandžiai jums reikia pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, kad per valandą jums nereikėtų skubėti į kenksmingą maistą.

Be to, vaikai turi būti mokomi nuo vaikystės iki valgyti teisę, papasakoti jiems apie produktų savybes. Dabar pasaulyje kiekvieną dieną 200 vaikų gauna 2 tipo diabetą! Ir tai, pažymėtina, yra seniška forma. Anksčiau žmonės, sergantys šiuo cukriniu diabetu, daugiausia išgyveno po 50 metų amžiaus, nes niekada nebuvo tokių kenksmingų maisto produktų, kurie buvo prisotinti cukrumi. Dabar mes valgome per daug šių greitų angliavandenių ir per mažai judame, neišleisime suvartotos energijos, todėl problema.

Suaugusiam žmogui reikia valgyti nuo 150 iki 400 gramų per dieną. angliavandenių. Ši suma priklauso nuo energijos suvartojimo. Iš šios sumos 80% turi būti sudėtingi angliavandeniai.

Glikeminis indeksas arba kaip atskirti paprastus angliavandenius nuo komplekso

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje įvairiais laipsniais. Pluoštas - sudėtingas angliavandenis - padeda kontroliuoti cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiai turi fruktozę - paprastą angliavandenį, tačiau juose taip pat yra pluošto - sudėtingo angliavandenio, kuris neleidžia greitai virškinti fruktozės.

Taigi, kad žmonės galėtų išsiaiškinti, kurie maisto produktai sukelia cukraus šuolį ir kurie nėra, sugalvojo glikemijos indekso (GI) koncepciją. Gliukozė buvo priimta kaip pagrindinė - ji turi GI 100. Žemas GI - iki 40, nuo 41 iki 69 - vidutinės, 70 ir aukštesnės. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą GI, vidutiniškai valgyti su terpe ir, jei įmanoma, atsisakyti produktų su dideliu GI.

Produktai, turintys mažą GI, nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, jie gali būti valgomi tiek, kiek norite. Maisto produktai, turintys aukštą GI, labai padidina cukrų.

Sudėtingų angliavandenių nauda

Lėtas angliavandeniai naudingi žmogaus organizmui:

  1. Elgtis kaip energijos šaltinis. Sumažėjus angliavandeniams dietoje su svorio netekimu, atsiranda smegenų ląstelių bado. Kaip rezultatas, žmogus tampa nepastovus, išsklaidytas, jo smegenų veikla yra sutrikdyta. Todėl ekspertai rekomenduoja, kad svorio netekimas būtinai apimtų mitybą su dideliu kiekiu polisacharidų. Jei į meniu pridedate lėtus angliavandenius, lengviau sportuoti, nes organizmui bus lengviau atlaikyti fizinį krūvį.
  2. Paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Aštrių kompleksinių angliavandenių kiekio sumažėjimas padidina prolaktino ir kortizolio susidarymą. Kalbant apie skydliaukę, tai žymiai sumažina jos veiklą.

Sudėtingi angliavandeniai

Kas yra sudėtingi angliavandeniai ir lentelė su pagrindinių produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašu. Tai bus aptarta šiame straipsnyje, taip pat apsvarstyti, kodėl sudėtingi angliavandeniai yra vadinami taip, kaip jie skiriasi nuo paprastų angliavandenių.

Klinikinis vaizdas

Ką gydytojai sako apie svorio mažėjimą

Aš daugelį metų sprendžiu svorio netekimo problemas. Moterys dažnai ateina pas mane ašaromis, kurios bandė viską, bet rezultatas ar ne, arba svoris nuolat grįžta. Aš patariau jiems nuraminti, vėl vartoti dietą ir treniruotis treniruoklių salėje. Šiandien yra geresnis būdas - X-Slim. Jis gali būti paprasčiausiai laikomas mitybos priedu ir praranda iki 15 kg per mėnesį visiškai natūraliu būdu be dietos ir fizinio. apkrovos. Tai visiškai natūrali priemonė, tinkanti visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. Šiuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo veiksmą „Išgelbėk Rusijos žmones nuo nutukimo“ ir 1 narkotikų paketą kiekvienam Rusijos Federacijos ir NVS piliečiui gali gauti nemokamai

Be angliavandenių žmogaus kūno funkcionavimas yra neįmanomas. Jie yra energijos šaltinis raumenims, nervų sistemai, vidaus organams. Pastaruoju metu internetas turi daug energijos sistemų su griežtais angliavandenių apribojimais, kad būtų galima greitai prarasti svorį. Ir vis dėlto be šių medžiagų negalime padaryti. Pažiūrėkime, kodėl.

Sudėtingi angliavandeniai

Kodėl angliavandeniai vadinami sudėtingais? Šių angliavandenių molekulės yra ilgesnės, taigi, skaidant, jos suteikia daugiau energijos nei paprastos. Tuo pačiu metu jie virškinami daug lėčiau ir ilgiau, nesukeliant staigaus insulino išsiskyrimo. Sotumo jausmas išlieka daug ilgesnis, ir žmogus jaučiasi švieži ir energingi.

Į šią grupę įeina krakmolas, glikogenas, pektinas, pluoštas. Pirmasis yra vertingiausias dietoje, apie 80% suvartojamų sudėtingų angliavandenių suteikia mums krakmolingų maisto produktų. Glikogenas, kaip toks, yra sintezuojamas organizme, o ne iš maisto (mažais kiekiais randamas mėsoje, kepenyse, grybuose).

Nustokite save kvailai

Prieš skaitydamas toliau, paklausiu 1 klausimo. Ar vis dar ieškote darbo dietos ar magiškos dietos tabletes?

Aš skubu nuvilti tave, NĖRA VIENOS DIETAS, kuris padės jums ilgai numesti svorio.

Ir visi „svorio mažinimo būdai“, kurie reklamuojasi internete, yra visiškas santuokos nutraukimas. Pardavėjai tiesiog užsidirba milžiniškus pinigus jūsų naivumui.

Vienintelis vaistas, kuris kažkaip padės jums numesti svorį, yra X-Slim. Šis vaistas nėra parduodamas vaistinėse ir jis nėra reklamuojamas internete, o už akciją kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS gyventojas gali gauti 1 paketą NEMOKAMAI

Todėl, kad nemanote, jog švirkščiate kitą „plonesnį“, aš neaprašysiu, koks yra veiksmingas vaistas. Jei norite, perskaitykite visą informaciją apie „X-Slim“. Čia yra nuoroda į oficialią svetainę.

Pektinas ir pluoštas organizme yra blogai virškinami ir neturi didelės mitybos vertės, bet taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Būdami žarnyne, jie sukuria palankias sąlygas normaliai mikroflorai vystytis, prisideda prie jos valymo ir normalaus maisto virškinimo. Jie taip pat padeda sumažinti maisto glikemijos indeksą. Toliau pateikiamame sąraše bus parodyta, kaip pasirinkti ryžius, pavyzdžiui, ryžius.

2 lentelė. GI sumažėjimas ryžių pavyzdžiu:

Mūsų skaitytojai rašo

Sveiki! Mano vardas yra Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Galiausiai, aš galėjau prarasti svorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, vedu, gyvenu ir mėgautis kiekvieną akimirką!

Nuo vaikystės buvau gana pilnas mergaitė, mokykloje visą laiką buvau nužudyta, net mokytojai mane vadino pompushechkoy. tai buvo ypač baisi. Kai įstojau į universitetą, jie manęs nemoka, bet aš pavirsiu ramiu, pagarsėjusiu, riebaliniu kramtymu. Tai tik ne bandė numesti svorio. Ir dietos ir visos žalios kavos rūšys, skysti kaštonai, shokolimy. Dabar aš net nepamenu, bet kiek pinigų aš praleidau visai šiai nenaudingai šiukšliams.

Viskas pasikeitė, kai netyčia suklupau ant vieno straipsnio internete. Nežinote, kiek šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, nemanau, kad nėra jokio slapto metodo prarasti svorį, kuris yra pilnas su visu internetu. Viskas yra paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites netekau 7 kg. Iš viso 2 mėnesius 18 kg! Buvo energija ir noras gyventi, aš užsiregistravau treniruoklių salei, kad pumpuotų mano asilą. Ir taip, aš pagaliau rado jaunuolį, kuris jau tapo mano vyru, myli mane beprotiškai, ir aš taip pat myliu jį. Atsiprašau parašyti taip nepatogus, tiesiog prisiminti viską, kas susijusi su emocijomis :)

Merginos, tiems, kurie bandė krūva bet kokio mitybos ir metodų numesti svorio, bet negalėjo atsikratyti svorio, užtrukti 5 minutes ir skaityti šį straipsnį. Pažadu, kad nesigailėsite!

Kitas svarbus dalykas: geriau rytą vartoti angliavandenius, todėl maistą turintys maistai yra geresni valgyti pusryčiams ar pietums. Vakare geriau pereiti prie baltymų maisto arba netgi atsisakyti vakarienės.

Gaminių lentelė

Šioje lentelėje nėra viso produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas, bet tik tie, kurie yra naudingiausi svorio mažinimui. Pavyzdžiui, bulvės priklauso sudėtingiems angliavandeniams, bet prarasti svorio netaps.

Baltos spalvos ryžiai iš tokių lentelių ištrinti neteisingai, tačiau kryžius įsitvirtino tarp profesionalių sportininkų kaip puiki priemonė numesti svorio. Džiūvę kulturistai valgo daug paprastų baltųjų ryžių, tačiau, nepaisant visų prieštaringų argumentų ir aukšto produkto glikemijos indekso, jie vis dar praranda svorį.

Rugių ir sėlenų duona turėtų būti suvartojama ribotai, nepamirškite, kad šių kepinių sudėtyje yra balti miltai ir mielės.

Vaisiuose ir daržovėse (be kai kurių žaliųjų lapinių daržovių) yra paprastų angliavandenių, tačiau dėl didelio pluošto kiekio jie absorbuojami lėtai, be aštraus insulino išsiskyrimo.

Paprasti angliavandeniai

Dabar žinote, kokie yra paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Aukščiau yra produktų, kuriuose yra šių elementų, sąrašas. Bandysiu juos klasifikuoti taip, kad būtų aišku, kurie produktai turėtų būti pašalinti iš dietos ir kodėl.

Paprasti angliavandeniai vadinami greitai, nes jų molekulės yra gana trumpos, jos greitai suskaido į gliukozę, kuri iškart patenka į kraują. Nedelsiant dideli gliukozės kiekiai kraujyje sukelia smarkų insulino išsiskyrimą ir greitai sumažina jo lygį. Todėl vėl pajusime alkį, nors neseniai valgėme.

1 lentelė. Produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių didelėje koncentracijoje:

Šiame sąraše nerodomi visi produktai, kuriuose yra šių medžiagų, bet tik tie, kuriuose jie yra dideli. Normalus pienas, nors ir turi laktozės ir galaktozės, nesukelia aštraus insulino išsiskyrimo.

Mūsų skaitytojų istorijos

Sumažėjo 15 kg be dietos ir mėnesio treniruočių. Kaip malonu jaustis gražus ir pageidautinas. Aš pagaliau atsikratiau šonų ir pilvo. O, kiek išbandžiau viską - niekas nepadėjo. Kiek kartų bandžiau sportuoti treniruoklių salėje, bet pakanka ne ilgiau kaip mėnesį, o svoris liko vietoje. Aš išbandžiau įvairias dietas, bet aš nuolat nukritau už kažką skanaus ir nekenčiau. Bet tai pasikeitė, kai perskaičiau šį straipsnį. Kiekvienas, turintis problemų su pertekliumi, turi skaityti!

Perskaitykite visą straipsnį >>>

Gamtoje paprasti angliavandeniai, kurie suteikia maistui saldaus skonio, randami tik daržovėse, vaisiuose ir meduje. Šie maži kiekiai gali būti valgomi (nevalgius). Vaisių pluoštas sulėtina cukraus absorbciją, o meduje yra naudingų biologiškai aktyvių medžiagų. Tačiau pramoninio perdirbimo produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių (cukraus), geriau iš dietos visiškai išbraukti, jei esate dietoje, kuri numesti svorio.

Jei norite sužinoti daugiau apie paprastus angliavandenius ir gauti išsamų jų turinčių produktų sąrašą, perskaitykite šį straipsnį.

Kaip keičiasi angliavandeniai

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, virškinimo trakte yra suskirstyti į gliukozę, kuri vėliau absorbuojama į kraują. Pradedama insulino gamyba, šis hormonas paverčia gliukozę į glikogeną. Procesas tęsiasi tol, kol jo koncentracija kraujyje yra normali.

Glikogenas yra sudėtingas angliavandenis, kuris yra kaupiamas kai kuriose kūno ląstelėse (visų pirma kepenyse ir raumenyse) yra neliečiama energija. Glikogenas raumenyse yra išleidžiamas tiesiai į darbą, o tas, kuris yra kepenyse - išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Jo normalus intervalas yra nuo 80 iki 120 mg / dl. Dėl maistinių medžiagų trūkumo kepenų glikogenai vėl virsta gliukoze ir patenka į kraują. Jis palaiko pusiausvyrą organizme.

Kas atsitinka su angliavandenių pertekliumi

Dėl pernelyg didelio angliavandenių suvartojimo kasa turi didinti insulino gamybą, perkrova lemia šio organo ląstelių išsekimą. Tam tikras polinkis sukels diabetą. Perteklinis glikogenas savo ruožtu nusodinamas riebalų pavidalu.

Pertekliniai angliavandeniai maisto produktuose, ypač jei produktai buvo labai kramtyti, žarnyne sukelia fermentaciją. Susidarę toksinai absorbuojami per žarnyno sienas į kraują ir nuodina organizmą. Šis reiškinys vadinamas fermentacijos dispepsija.

Kas atsitinka, kai trūksta angliavandenių

Ilgalaikis sunkus angliavandenių apribojimas dietoje sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kartais net negrįžtamus. Negaunant reikiamos energijos iš maisto, organizmas išeikvoja visas glikogeno atsargas kepenyse, o tai sukelia jo darbo sutrikimus.

Be energijos šaltinių, organizmas bando suskaidyti baltymus energijai. Rezultatas - raumenų masės sumažėjimas, širdies raumenų degeneracija. Dėl šios priežasties ilgalaikio mažo angliavandenių dietos, skirtos greitai numesti svorį, yra neveiksmingos ir netgi pavojingos - jos lemia svorio sumažėjimą dėl raumenų audinio.

Su kraujo gliukozės trūkumu žmogus jaučiasi alkį. Ilgalaikiu trūkumu atsiranda silpnumas, pykinimas, prakaitavimas, galvos skausmas, galvos svaigimas ir drebulys, širdies darbo sutrikimų pojūtis. Ši būklė vadinama hipoglikemija.

Angliavandenių perteklius ar trūkumas maisto produktuose yra žalingas sveikatai. Normaliai medžiagų apykaitai būtina, kad šios medžiagos kasdieniame maiste būtų bent 60%.

Išvada

Jei norite numesti svorio, įskaičiuokite maistą su mažu glikemijos indeksu, ty turtingu pluoštu ir pektinu. Tai suteiks ilgą sotumo jausmą, sumažins nuotaikos svyravimus ir virškinimo problemas.

Svorio netekimas turėtų atitikti šią strategiją:

  • visiškai atsisakyti maisto, kuriame yra paprastų angliavandenių;
  • valgiai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, skirti ryte;
  • į racioną įeina pluoštas ir pektinas (obuoliai, žalumynai, daržovės, miltų miltai, sėlenos, grūdai).

Sudarykite išvadas

Mes atlikome tyrimą, ištyrėme daugybę medžiagų ir, svarbiausia, patikrinome daugumą dietos ir svorio mažinimo vaistų. Sprendimas yra:

Dietos davė tik laikiną rezultatą, kai tik buvo sustabdyta dieta - perteklius tuoj pat grįžo.

Atminkite! NĖRA VIENO DIETO, kuris padės jums numesti svorį, jei turite polinkį į pilnumą.

Šiuolaikinės priemonės svorio netekimui, kuri yra pilna su visu internetu, taip pat nerado rezultatų. Kaip paaiškėjo - visa tai yra rinkodaros apgaulė, kuri uždirba milžiniškus pinigus dėl to, kad jus vadovauja reklamai.

Vienintelis narkotikas davė reikšmingą poveikį
rezultatas yra X-Slim

Jūs galite paklausti, kodėl visos riebalinės moterys per tam tikrą laiką nepasikeitė?

Atsakymas paprastas, X-Slim nėra parduodamas vaistinėse ir nėra reklamuojamas internete. Ir jei jie susigrąžina, tai yra FAKE.

Yra gerų naujienų, mes nuvykome į gamintojus ir pasidaliname su jumis nuorodą į oficialią X-Slim svetainę. Beje, gamintojai nesistengia gauti naudos iš žmonių, kenčiančių nuo antsvorio, už 1 vaisto paketo skatinimą galima gauti NEMOKAMAI!

Kasos lenkimas ir lenkimas - priežastys ir gydymas

Acetoneminis sindromas vaikui: vėmimas vaikams, mityba krizės metu