Angliavandenių kiekis maisto produktuose

Maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, yra svarbi dietos dalis. Kai kurios dietos, kurios visiškai netenka angliavandenių, negali būti ilgos - tai kelia grėsmę rimtiems medžiagų apykaitos sutrikimams.

Tačiau ne visi angliavandenių produktai mums yra vienodai vertingi. Jie turi pasirinkti teisę, priklausomai nuo organizmo poreikių ir gebėjimo įsisavinti. Kai kuriems sutrikimams (diabetui, aterosklerozei, nutukimui ir pan.) Reikalingas specialus tokių produktų parinkimo metodas.

Lėtas angliavandeniai

Vienas iš pagrindinių angliavandenių, kurių mums reikia, yra augalų polisacharidai, įskaitant krakmolą. Kai kurie pseudomoksliniai straipsniai bando atskleisti krakmolą kaip pagrindinį kaltininko svorį. Tačiau taip nėra. Tai yra polisacharidai (įskaitant krakmolą), skirtingai nuo mono-, di- ir kitų oligosacharidų, kurie lėtai absorbuojami iš virškinimo trakto ir leidžia mūsų metabolizmui veikti subalansuotai. Krakmolas reiškia lėtus angliavandenius dėl to, kad jis virškinamas pakankamai lėtai ir nesumažina gliukozės kiekio kraujyje taip greitai, kaip įprastas cukrus. Kuo mažiau apdorota, krakmolas buvo prieš suvartojimą (šildymas arba vadinamasis modifikavimas), tuo geriau mūsų metabolizmui. Dėl šios priežasties nerekomenduojama per ilgai gaminti pagrindinius maistinės vertės šaltinius, kuriuose yra krakmolo.

Tai yra polisacharidai, naudojami mūsų žarnyno normalios mikrofloros mitybai. Tai grūduose, daržovėse ir daugelyje vaisių randamas krakmolas ir suteikia jiems maistinių savybių. Tai buvo krakmolas, kuris sudarė pagrindinį mūsų protėvių maistą šimtams tūkstančių metų! Nebijokite, kad gausite papildomo svorio, jei valgysite maisto produktų, kuriuose yra krakmolo... Su tinkamai suformuluota dieta angliavandeniai (ir ypač krakmolas) turi tapti pagrindiniais energijos tiekėjais. Taigi lėtieji angliavandeniai yra pagrindiniai energijos tiekėjai gyvenimui.

Greiti angliavandeniai

Kaip minėta pirmiau, yra ir kitų rūšių angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai yra reguliarus cukrus (sacharozė, vynuogių cukrus), gliukozė, fruktozė ir pan. Iš šių angliavandenių, ypač cukraus dubenyje esančioje disacharido sacharozėje, reikia ypač atidžiai kontroliuoti. Iš tikrųjų sacharozė susideda iš dviejų molekulių, gliukozės ir fruktozės, o virškinamajame trakte suskaidoma.

Sacharozė greitai absorbuojama ir geba prisotinti kraują gliukoze, kuri ne visada sutampa su mūsų kūno fiziologinėmis galimybėmis. Kai gliukozė arba fruktozė patenka į mūsų kūną su maistu ir nesant jų nedelsiant, mes galime paversti savo perteklių į specialų gyvūninės kilmės polisacharidą - glikogeną. Tais atvejais, kai glikogeno rezervai mūsų kūnui yra pilni, įjungiamas gliukozės pavertimo riebalais mechanizmas. Tokia situacija gali atsirasti greitai absorbavus šiuos monosacharidus žarnyne, kai jų suvartojimas audiniuose ir organuose tampa mažesnis nei jo absorbcijos greitis. Monosacharidai (gliukozė arba fruktozė) greitai virškinami, todėl jie vadinami „greituoju angliavandeniu“.

Nepaisant to, kad fruktozė neužkerta kelio angliavandenių apykaitos insulino mechanizmui, bet taip pat, kaip ir gliukozė, ji gali pernešti į riebalinius audinius. Gliukozės ir fruktozės kalorijų kiekis yra visiškai tas pats. Štai kodėl sacharozės (maisto cukraus) pakeitimas fruktoze neapsaugos nuo nutukimo! Jungtinėse Amerikos Valstijose perėjimas prie fruktozės naudojimo vietoj sacharozės sukėlė staigų nutukimo dažnumo padidėjimą praėjusio amžiaus pabaigoje. Dabar suprantate, kad tiek fruktozė, tiek gliukozė yra monosacharidai, kurie lengvai ir greitai absorbuojami į kraują - tai greiti angliavandeniai. Taigi greito angliavandenių buvimas mūsų mityboje dideliais kiekiais yra nepageidaujamas. Nagrinėdami įsigytų produktų sudėtį, galite matyti šių komponentų buvimą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į modifikuoto krakmolo, kuris jau yra iš dalies apdorotas polisacharidu, kurio absorbcijos greitis yra didesnis nei natūralus, kiekis.

Angliavandenių asimiliacijos rodiklis atsispindi vadinamajame maisto produktų glikemijos indekse. Tai rodo, kaip greitai įvairūs maisto produktai gali maitinti mūsų kraują angliavandeniais.

Maisto produktų angliavandenių lentelė

nurodo komponentų kiekį gramais 100 g produkto ir visų kalorijų

Lentelė: angliavandeniai maiste

Maisto produktų angliavandenių lentelė padeda apsvarstyti jūsų mitybą. Užpildykite jį naudingesniais produktais ir pašalinkite perteklių, o tai nėra naudinga, bet yra palikta juosmens.

Angliavandeniai arba angliavandeniliai yra labiausiai paplitusios medžiagos žemėje. Tačiau, priklausomai nuo cheminės sudėties, jie gali būti visiškai skirtingi. Todėl jų turinys labai skiriasi priklausomai nuo maisto šaltinio.

Pavyzdžiui, augaluose angliavandeniai sudaro iki 80% masės. Gyvūnuose jie yra daug mažesni, ne daugiau kaip 2 - 3%.

Pieno produktai

Pieno produktai dažnai įtraukti į meniu su dieta, nes juose nėra daug kalorijų ir angliavandenių. Jų cukrus dažniausiai yra laktozė, kurioje yra ne daugiau kaip 5,2% šviežio pieno.

Perdirbtuose maisto produktuose cukrus yra dar mažesnis, nes fermentacijos metu jis yra suskirstytas pieno rūgšties bakterijų.

Mažesnis pieno produktas, tuo mažiau angliavandenių. Ir atvirkščiai.

Mėsa ir mėsos produktai

Mėsoje ir mėsos produktuose beveik nėra angliavandenių.

Kartais šie junginiai yra kaip glikogenas raumenų pluoštuose. Didžiausias angliavandenilių kiekis yra aukšto lygio perdirbimo produktuose, kurių gamybai pridedama cukraus, prieskonių ir daržovių žaliavų.

Dažniausiai ant pakuotės su mėsa angliavandenių kiekis yra arba tiesiog nenurodytas, arba 0 g.

Grūdų, javų ir ankštinių augalų

Grūdų produktai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis. Šie junginiai yra pavaizduoti grūduose ir pupose kaip sunku virškinti formą - skaidulą ir lengvai virškinamą krakmolą. Grūdų ir ankštinių angliavandenių kiekis ne tik teikia energiją, bet ir atlieka svarbų vaidmenį virškinant.

Grūdų ir ankštinių angliavandenių likučiai virškinami ir ilgą laiką suteikia prisotinimo jausmą.

Vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose

Vaisiai gausu paprastų cukrų, ypač gliukozės, kuri yra būtina maitinant smegenų ląsteles. Be to, jose yra sudėtingas angliavandenilių pektinas, kuris jungiasi ir pašalina toksinus iš organizmo, valo žarnyną nuo šlakų ir sukuria palankią aplinką naudingų žarnyno bakterijų reprodukcijai.

Daržovių nauda yra didelis pluošto kiekis, kuris iš esmės yra sudėtingas angliavandenis.

Džiovinti vaisiai turi visas koncentruotas medžiagas. Jų vartojimas turėtų apsiriboti tiems, kurie seka su maistu tiekiamų kalorijų kiekį.

Konditerijoje

Konditerijos gaminiai, makaronai, duona ir grūdai yra svarbiausias angliavandenių šaltinis dietoje. Tačiau tie angliavandeniai, kurie yra kepimo, pyragų ir saldainių sudėtyje, ne visada naudingi.

Dauguma konditerijos gaminių angliavandenilių yra cukrus ir krakmolas, kuris greitai absorbuojamas, patenkina alkį. Bet jei jie nėra suvartojami kaip energija, jie paverčiami riebalais ir deponuojami kaip rezervai. Todėl užpildykite angliavandenių kiekį su miltais ir saldžiais - ne geriausia idėja.

Angliavandenių kiekis riešutuose ir sėklose

Sėklos ir riešutų angliavandeniai yra sudėtiniai junginiai. Tokio maisto vartojimas nepadidina gliukozės kiekio kraujyje.

Kitaip tariant, sėklos ir riešutai turi mažą glikemijos indeksą. Jie gali turėti net diabetikus.

Riešutai ir sėklos - daugiausiai kalorijų turintys maisto produktai. Jų naudojimas rekomenduojamas apriboti vieną sauja per dieną.

Pagardai, prieskoniai, padažai

Prieskoniai ir prieskoniai turi didžiulį kiekį angliavandenių dėl krakmolo ir anglies junginių, kurie patenka į produktą iš augalinių žaliavų. Šie skoniai neįtraukiami į mitybą beveik bet kokioje svorio mažinimo dietoje.

Angliavandenių kiekis padažuose tiesiogiai priklauso nuo produkto paruošimo metodo. Jei prie jo pridedama cukraus ir miltų, atitinkamai padidėja angliavandenių kiekis.

Tačiau, pavyzdžiui, produktas, pvz., Sojos padažas, paruošiamas fermentuojant pupeles. Juose kai kurie cukrūs yra suskirstyti pagal bakterijas, todėl angliavandenių kiekis gatavame produkte yra mažesnis nei žaliavų.

Sultys ir kiti gaivieji gėrimai

Kas yra sveikesnė gėrimas sultis arba valgyti šviežių vaisių? Natūrali sultys tikrai yra vertas gėrimas. Tačiau kalbant apie maistinių medžiagų kiekį, jis yra mažesnis už visą vaisių. Kai kurie mineralai ir dauguma pektino pluoštų lieka masėje.

Dauguma paprastų cukrų patenka į sultis. Šis gėrimas greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Su sultimis verta būti atsargiems ne tik numesti svorio, bet ir diabetu sergantiems pacientams.

Nepamirškite, kad, nepaisant maždaug vienodo angliavandenių kiekio, sultys vis dar yra natūralus produktas. Nors gėrimai, tokie kaip „limonadas“, turi cheminių skonių ir konservantų.

Mažai angliavandenių dietos gali būti naudojamos ne tik svorio netekimui, bet ir kūno gijimui. Maisto produktai, kuriuose yra mažai angliavandenių, gali kontroliuoti apetitą, ilgai užgesina badą ir natūraliai sumažina suvartojamo maisto kiekį. Svoris savaime išnyksta.

Tuo pačiu metu sumažėja kraujospūdis ir sunkiojo cholesterolio kiekis. Mažai angliavandenių dietos ne tik atsikratys papildomų svarų greičiau nei kiti, bet taip pat mažina kepenis ir širdį.

Remiantis pastabomis, mažai angliavandenių turinčios dietos svoris 2 kartus greitesnis nei liesos dietos. Jei norite rodyti produktų sąrašą, tai lengva. Pakanka atsižvelgti į tai, kad mažiausias šių junginių kiekis yra gyvūnų maistas, pieno produktai, dauguma daržovių ir kai kurie vaisiai.

Nedelsiant tampa aišku, kad visi pyragaičiai, sultys ir saldūs gėrimai yra uždrausti.

Į sąrašą įtraukiami produktai, kurių angliavandenių kiekis yra mažiausias:

  • arbata, kava be cukraus;
  • kiaušiniai;
  • kietasis sūris;
  • augalinis aliejus;
  • kumpis;
  • liesa mėsa (kiauliena, ėriena, jautiena);
  • vištiena, kalakutiena;
  • riebios žuvys (lašiša, upėtakis, sardinė);
  • varškė, jogurtas;
  • šparagai;
  • pievagrybiai;
  • kopūstai;
  • baklažanai, paprikos, žaliosios pupelės;
  • alyvuogės;
  • morkos;
  • avokadas;
  • braškės;
  • greipfrutai;
  • abrikosų;
  • riešutmedžio, lazdyno riešutų, anakardžių.

Iš šių produktų jūs galite padaryti labai turtingą mitybą. Tačiau verta žinoti, kad daugelis gyvūninės kilmės šaltinių yra mažai angliavandenių, bet yra daug baltymų.

Su baltymų pertekliumi ataka nukentėjo nuo išskyrimo ir virškinimo sistemos. Labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir neperžengti linijos, kurioje naudinga tampa žalinga.

Studijuodami lenteles, galite savarankiškai apskaičiuoti, kiek angliavandenių maisto produkte yra jūsų plokštelėje kiekvieną dieną. Tikimės, kad ši informacija padės jums gauti geriausią mitybą.

Maisto produktų angliavandenių lentelė: paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Vartojimo laikmečiu, kai jūs galite ne tik džiaugtis tuo, kad ant stalo yra maisto, bet ir pasirinkti, kurie maisto produktai bus tam tikros šeimos dietoje ir kurie turėtų būti palikti parduotuvių languose, tinkama mityba sparčiai auga.

Dažnai girdite, kad gražus paveikslas ir sveikas kūnas nesuderinami su angliavandeniais. Kritikuojami produktai, kuriuose yra angliavandenių. Jiems patariama arba visiškai pašalinti iš dietos, ar priartinti prie minimalaus ženklo ir naudoti kaip atlygį. Bet ar ne?

Kodėl organizmui reikia angliavandenių?

Angliavandeniai - už energiją atsakingos organinės medžiagos.

Įstaiga jie atstovauja:

  • gliukozė, laisvai cirkuliuojanti per kraują;
  • glikogenas, gautas iš gliukozės likučių ir nusodintas vidinių organų audiniuose.

Glikogenas yra veiklos energijos rezervas, kurio dydis priklauso nuo asmens tinkamumo laipsnio. Kuo didesnis, tuo daugiau papildomų rezervų bus.

Žmogaus kūnas gali savarankiškai gaminti angliavandenius, bet mažais, nepakankamais kiekiais. Atsižvelgiant į tai, dauguma angliavandenių yra iš išorinio pasaulio per maistą, kuriame jie yra.

Kūno angliavandenių poreikis yra neginčytinas, nes jie:

  • remti smegenų veiklą;
  • suteikti energijos, kad būtų galima įkrauti visus svarbius vidaus organuose ir audiniuose vykstančius procesus;
  • veikia kaip statybinė medžiaga ir turi teigiamą poveikį imuninei sistemai.

Angliavandenių funkcijos

Į kūną angliavandeniai atlieka daugybę funkcijų, žinomų mokyklos mokymo programoje.

Tai apima:

  • Apsauga. Gleivinės, apimančios bronchus, šlapimo takus, virškinimo traktą ir kraujagysles, ne tik užkerta kelią infekcijų ir parazitų prasiskverbimui, bet ir sumažina mechaninius pažeidimus.
  • Reguliavimas. Vartojant pluoštą, pagerėja žarnyno trakto darbas, užtikrinant laisvą maisto judėjimą, normalizuojamas maistinių medžiagų virškinimo procesas ir asimiliacija.
  • Atsarginė kopija. Kaip minėta anksčiau, glikogeno kaupikliai kaupiasi audiniuose, veikdami kaip rezervinė energija. Kuo didesnis jis yra, tuo didesnis tam tikro organizmo fizinis pajėgumas.
  • Specifinis. Angliavandeniai užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui ir auglių vystymuisi, taip pat dalyvauja kraujo grupių formavime.
  • Pastatas ADP, kuris dalyvauja energijos apykaitoje ir atgimsta ATP, nukleotidas yra pagrįstas turimais angliavandeniais. Juos taip pat galima rasti ląstelių membranose ir fermentuose.
  • Energija. Daugiau nei pusė dienos energijos sunaudojama iš angliavandenių. Atsisakius angliavandenių maisto produktų, pirmąsias dienas galite pastebėti staigų svorio netekimą. Tačiau tai nėra riebalai, bet paprastas vanduo, kurį organizmas saugo gaunamų angliavandenių oksidacijos metu.

Angliavandenių nauda ir žala

Tarp naudingų angliavandenių savybių yra:

  • energijos gamyba psichinei ir fizinei veiklai;
  • kūno prisotinimas ir alkio slopinimas;
  • medžiagų apykaitos reguliavimas;
  • sumažėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir skausmas menstruacijų metu;
  • džiaugsmo hormono gamyba;
  • apsauga nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo trakto ligų.

Mano pacientai yra patenkinti gautu poveikiu, nes, be idealaus figūros, jie sustiprino savo imunitetą ir pajuto precedento neturintį gyvybinės energijos kilimą.

Šis gėrimas padeda pacientams, kurie dėl tam tikrų priežasčių negali dietos. Sustiprinti svorio praradimo rezultatą, o ne pasverti svoriui, pasibaigus kursui, laikytis sveikos mitybos ir tinkamo gyvenimo būdo.

Angliavandenių tipai

Yra keletas rūšių angliavandenių, kurie skiriasi savo sudėtimi ir poveikiu kūnui:

  • Monosacharidai. Šie paprastiausi angliavandeniai, esantys vaisiuose ir patekę į kūną, yra tokie:
    • gliukozė;
    • ribozė;
    • fruktozė;
    • eritrozė.
  • Oligosacharidai. Juose yra keletas monosacharidų (iki 10 rūšių):
    • laktozė;
    • maltozė;
    • sacharozės.
  • Polisacharidai, suskirstyti į rezervus ir struktūrinius. Pirmoji grupė apima glikogeną ir krakmolą, o antrąją - celiuliozę.

Be nurodytos klasifikacijos, visi angliavandeniai skirstomi į dvi dideles grupes:

  • paprasta, įskaitant pirmas 2 rūšis;
  • kompleksas, sudarytas iš polisacharidų.

Susipažinkime su jais arčiau ir išanalizuosime pagrindinius skirtumus.

Paprasti angliavandeniai

Paprastuose angliavandeniuose yra įvairių cukrų ir pyragaičių.

Jų pagrindiniai bruožai pateikiami:

  • paprastą nedidelio molekulių skaičiaus sudėtį;
  • geras tirpumas vandenyje;
  • greitas įsisavinimas organizme;
  • ryškus saldus skonis;
  • tiesioginis energijos įkrovimas.

Per kelias minutes paprasti angliavandeniai perdirbami į cukrų, padidėja gyvybingumo ir insulino kiekis. Greitis, kuriuo šis procesas vyksta, paaiškina aukštą glikemijos indeksą (GI).

Pavojus, kad paprastas angliavandeniai suvartos beprasmiškai, yra:

  • medžiagų apykaitos sutrikimai;
  • padidėjusi diabeto rizika.

Šiuo atžvilgiu rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip 30% paprastų angliavandenių. Likusius 70% angliavandenių dietos turėtų sudaryti sudėtingi atstovai.

Sudėtingi angliavandeniai

Iš sudėtingų angliavandenių sunaudojama daug energijos.

Kompleksinė kompozicija užtikrina ilgalaikį skilimą, užtikrinantis ilgalaikį sotumo jausmą. Su sudėtingų angliavandenių vartojimas yra švarios energijos gamyba.

Cukrai nėra kaupiami riebalų rezervuose, virškinimo trakto darbas normalizuojamas, metabolizmas ir naudingų mikroelementų absorbcija žarnyne didėja. Dėl šių savybių produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, yra maisto raciono dalis.

Greitieji angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Pirmiau minėta GI sąvoka.

Tai leidžia atskirti angliavandenių turinčius maisto produktus į:

  • greitas (didelis gi);
  • lėtas (mažas gi).

Cukraus šuoliai, kuriuos sukelia aukštas GN, yra kupini ligų ir medžiagų apykaitos sutrikimų, todėl pirmenybė turėtų būti teikiama lėtiems angliavandeniams. Tačiau tai nereiškia visiško greito analogų atmetimo.

Greitieji angliavandeniai yra geresni, kai pusryčiai pateks į kūną ir pietų metu, kad darbo dieną papildytų stiprumą.

Paprastai pavojus yra produktų, kurių GI viršija 70 vienetų.

Apsvarstykite kai kuriuos iš jų lentelėje:

Angliavandenių nauda ir žala: produktų, kuriuose yra didelis ir mažas kiekis, sąrašas

Angliavandeniai yra neatskiriama asmens geros mitybos dalis. Jų turtingas maistas ne tik suteikia kūnui energiją, bet ir atlieka svarbų vaidmenį daugelyje gyvybiškai svarbių procesų. Dažnai žmonės, norintys numesti svorio, daro neteisingą sprendimą, kad angliavandenių maistas būtų pašalintas iš dietos. Jie nežino, kiek žalos jie patiria organizmui.

Aistra tokioms dietoms sukėlė kepenų ir kasos ligas daugeliui žmonių. Be to, visiškai pašalinus angliavandenių produktus iš meniu, galite tiek daug sutrikdyti organizmo metabolizmą, kad prarastą pusiausvyrą reikia grąžinti ilgą laiką gydytojo priežiūroje.

Kaip elgtis su bendrąja nuomone, kad angliavandeniai maisto produktuose yra tiesioginis svorio didinimo būdas? Iš tiesų, viskas nėra taip sunku! Bet kuris kompetentingas mitybos specialistas pasakys apie poreikį atskirti naudingus ir sveikus angliavandenius bei kenksmingus, kurie yra tuščios kalorijos ir neturi nieko teigiamo kūno.

  • Paprasti angliavandeniai (monosacharidai) yra tik paskutinis.
  • Sveiko maisto sudėtyje yra vidutinio sudėtingumo angliavandeniai (disacharidai) ir kompleksas (polisacharidai).

"Greitas" ir "lėtas" angliavandeniai

Siekiant patogumo, įprasta nustatyti angliavandenių turinčio produkto "naudingumo" laipsnį pagal glikemijos indekso lygį. Kuo mažesnis jo indeksas, tuo geriau šis maistas skirtas žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata ir rūpinasi jų išvaizda. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo paprastesni angliavandeniai yra gaminyje. Todėl geriau valgyti tokį maistą kaip įmanoma retiau arba visiškai atsisakyti.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, lėtai suskaidomi virškinimo metu, išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, vengiant staigių jo sumažėjimų. Jie ilgą laiką suteikia organizmui reikiamą energijos kiekį.

Paprasta angliavandeniai absorbuojami beveik akimirksniu, nes cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla. Nesugebėdamas praleisti didelės energijos kiekio žaibišku greičiu, organizmas paverčia gliukozę į riebalus, o svorio kaupimasis pradeda sparčiai augti.

Turtingas angliavandenių maistas

Kokie maisto produktai yra susiję su angliavandeniais? Jei pradėsite juos įtraukti, šis sąrašas bus labai ilgas. Apibendrinant galima lengvai prisiminti, kad angliavandeniai dideliais kiekiais yra saldumynuose, kepant miltus, grūduose ir bulvėse, uogose ir vaisiuose. Pieno produktuose jie yra laktozės (pieno cukraus) pavidalu. Tačiau reikia nepamiršti, kad gyvūninės kilmės variantai taip pat turi cholesterolio, o jų kokybė yra abejotina. Dėl šios priežasties sveikos gyvensenos ir mitybos šalininkai nori, kad jie gamintų savo augalinio maisto meniu.

Pažymėtina, kad beveik visi maisto produktai turi angliavandenių. Produktai skiriasi tik jų sudėtyje esančių šių medžiagų ir kitų komponentų kiekiu bei glikemijos indeksu. Net ir salotų lapuose yra angliavandenių!

Kad visada būtų aiški idėja apie tai, kas tiksliai yra ant plokštelės, daugelis pateikia lentelę apie gaminius, kuriuos jie naudoja. Kartu pastebimas angliavandenių kiekis 100 g, pavyzdžiui, mėgstamiausia grūdų duona arba sveika grikių, natūralaus medaus ar šviežių uogų. Naudodami šią lentelę galite lengvai kontroliuoti į organizmą patekusių medžiagų kiekį:

  • numesti svorio, turite apriboti 60 g angliavandenių maisto per dieną;
  • kai svoris yra normalus, tada 200 g produktų, kuriuose yra angliavandenių, leis jums išlikti tobuloje formoje, jei nepiktnaudžiaujate riebiais maisto produktais;
  • valgant maisto produktus, kurių angliavandeniai viršija 300 gramų per dieną, galima pastebėti laipsnišką svorio padidėjimą.

Svarbu: aukso miltelių, turinčių daug sudėtingų angliavandenių, plokštelė gali kelis valandus suteikti prisotinimo jausmą, suteikdama kūnui energiją.

Tuo pačiu metu baltojo cukraus miltai sumažins badą ne ilgiau kaip pusvalandį, tačiau dėl didelio glikemijos indekso (paprastų angliavandenių) jis labai greitai ir patogiai nusėda ant juosmens ar klubų riebalų pavidalu.

Produktų sąrašas

Mažiausias angliavandenių kiekis (nuo 2 iki 10 g 100 g) yra maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • svogūnai, žalieji svogūnai, porai, raudoni salotų svogūnai;
  • morkos, moliūgai, cukinijos, salierai - šaknys ir stiebai;
  • balti kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir brokoliai;
  • agurkai, pomidorai, ropės ir ridikai;
  • salotų lapai, bet kokie kiti žali;
  • citrinos, greipfrutai, apelsinai ir mandarinai;
  • rūgštūs obuoliai, kriaušės, slyvos, persikai, abrikosai ir nektarinai;
  • arbūzai ir melionai;
  • rūgščios uogos;
  • grybai;
  • natūralios daržovių sultys.

Šiuose maisto produktuose yra nedidelis kiekis angliavandenių (nuo 10 iki 20 g 100 g):

  • burokėliai, bulvės;
  • saldūs obuoliai ir vynuogės;
  • saldžiosios uogos;
  • figos;
  • natūralios (o ne iš dėžių ir pakuočių) vaisių ir uogų sultys be cukraus.

Angliavandenių kiekis laikomas aukštu (nuo 40 iki 60 g 100 g) šiuose produktuose:

  • nesmulkinta grūdų duona;
  • halva, kartaus šokolado;
  • džiovinti žirniai ir švieži žali žirniai, kukurūzai;
  • raudonos pupelės, rožinės, baltos ir visi ankštiniai.

Didžiausias angliavandenių kiekis (nuo 65 g 100 g produkto) pastebimas tokiuose maisto produktuose kaip:

  • karamelės, pieno šokoladas, saldainiai ir kiti saldumynai;
  • cukrus, rafinuotas cukrus, saldainiai;
  • sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldūs pyragai ir kiti pyragaičiai, saldūs džiūvėsiai;
  • džiovinti vaisiai - slyvos, džiovintos abrikosai, razinos, datos;
  • natūralus medus;
  • konservai, uogienės, marmeladai, konfigūracijos;
  • makaronai;
  • grikiai, ryžiai, perlų miežiai, soros, avižos ir kiti grūdai.

Kaip matyti iš šio sąrašo, didelių angliavandenių maisto produktų kategorija apima ne tik nesveikus saldainius, kurie nesukelia nieko, išskyrus svorio padidėjimą, bet taip pat labai sveikus džiovintus vaisius ir medų bei košė, kurie yra būtini sveikai mitybai.

Kiekvienas žmogus nusprendžia, ką maistą ruošti ir valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei, nes ne tik jo išvaizda priklausys nuo to, bet, visų pirma, kūno būklę, teisingą visų organų darbą ir sistemas, taigi ir sveikatą, nuotaiką ir efektyvumą. Jums reikia rūpestingai elgtis, o pirmas žingsnis į tai yra kruopštus patiekalų pasirinkimas.

Subalansuota mityba

Mitybos specialistai visada rekomenduoja laikytis vienos paprastos taisyklės, kad svoris būtų kontroliuojamas. Paprastai dienos meniu turėtų būti suskirstytas taip:

  • beveik du trečdaliai valgių turėtų būti turtingi mažo glikemijos indekso angliavandeniais;
  • šiek tiek mažiau nei trečdalis baltymų maisto;
  • likusi mažiausia dalis yra riebalai, be kurių organizmas negali daryti.

Kitas labai svarbus patarimas, kaip parengti optimalią mitybą: maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, bus naudingiausi, jei ryte būsite ant plokštės. Pavyzdžiui, valgydami soros košė su džiovintais vaisiais pusryčiams, jūs negalite nerimauti dėl skaičiaus ir nesigalvokite apie maistą prieš pietus.

Pietų metu puikiai tinka žirnių ar pupelių sriuba su visa grūdų duona ir šviežiomis daržovėmis. Jūs netgi galite palepinti save su žolelių arbata ar žirnelių nuoviru, laikydami džiovintus vaisius arba desertinį šaukštą medaus. Tačiau vakarienę gali sudaryti kepinti grybai su augalinio aliejaus lašeliu ir žaliosiomis salotomis, nes vakare valgomi baltymai tarnaus kaip kūno audinių struktūros ir atkūrimo medžiaga.

Blogi įpročiai

Kalbant apie maistą, neįmanoma paminėti blogų įpročių.

Alkoholis yra skystos kalorijos. Jis ne tik atneša prisotinimo jausmus, bet, priešingai, veda į persivalgymą. Be to, alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą, todėl maistas, vartojamas su alkoholiu, yra blogiau absorbuojamas, o daugiausia kaupiasi riebaliniai audiniai.

Rūkymas Dauguma rūkančiųjų turi sunkumų. Viena iš priežasčių yra nikotino alkis, kurį žmogaus smegenys suvokia kaip įprastą alkį.
Kai rūkantis žmogus negali rūkyti ilgą laiką, jis pradeda vartoti nikotino alkį su saldumynais, sūriais arba pipirais - viskas, kas gali sukelti ryškius skonio pojūčius. Todėl asmuo sunaudoja daug nenaudingų angliavandenių, riebalų ir kenksmingų medžiagų. Siekiant to išvengti, paprasta - tiesiog mesti rūkyti, o mitybos įpročiai savaime pasikeis. Jis nustos „traukti“ saldus, sūrus, rūkytas, norėsite valgyti daugiau sveikų maisto produktų, daržovių ir vaisių. Tai skamba neįtikėtinai, bet tai yra! Jei galvojate apie mesti rūkyti - išsiaiškinkite, kaip tai padaryti greitai ir lengvai.

Greitas maistas ir saldumynai. Kalbant apie „pavojingus“ angliavandenius, visų pirma visų rūšių saldainius, kuriuose taip pat yra riebalų (pyragai, saldainiai su grietinėlės įdarais ir tt), geriau atsisakyti tokių produktų naudojimo. Jie yra ne tik visiškai nenaudingi, bet ir tikrai žalingi.

Jei kalbame apie tai, kur yra daug „neteisingų“ angliavandenių, tada produktų, kuriems taikoma besąlyginė išimtis, sąrašas gali būti karūnuojamas su saldžiais gazuotais gėrimais ir greituoju maistu.

Tai visiškai „negyvas“ maistas, kuriame gausu cukrų, riebalų ir konservantų, todėl netgi sveikas kūnas nėra lengva susidoroti su tokio valgio pasekmėmis. Be to, angliavandenių maistas yra priklausomas. Daugelis žmonių, įpratę prie to, labai sunku atsikratyti šių patiekalų troškimų. Pasirinkite geriausią! Pasirinkite naudingą!

Kokie maisto produktai turi angliavandenių?

Dėl kūno gyvenimo reikia energijos iš maisto. Maždaug pusę energijos poreikio teikia angliavandenių turintys maisto produktai. Norėdami numesti svorio, reikia stebėti subalansuotą suvartojimą ir kalorijų suvartojimą.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Angliavandeniai degina greičiau baltymus, tuo daugiau riebalų, kurie yra reikalingi imunitetui palaikyti, yra dalis ląstelių, dalyvaujančių reguliuojant metabolizmą, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezę.

Jei norite numesti svorio, po pietų nevalgykite angliavandenių turinčių maisto produktų.

Suaugusiojo kraujyje yra maždaug 6 g gliukozės. Šios atsargos yra pakankamos, kad kūnas energijai tiektų 15 minučių. Siekiant išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, organizmas gamina insulino ir gliukagono hormonus:

  • Insulinas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, konvertuoja jį į glikogeną arba riebalus, o tai ypač svarbu po valgio.
  • Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Kūnas sunaudoja glikogeno atsargas iš raumenų ir kepenų. Šie rezervai yra pakankami 10-15 valandų kūno energijos tiekimui. Žymiai sumažėjus cukraus kiekiui, yra alkio jausmas.

Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Didėjant sudėtingumui, jie gali būti užsakomi taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.

Produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, virškinami skrandyje, yra suskirstyti į monosacharidus (gliukozę), kurie per kraują patenka į ląstelių maitinimą.

Kai kuriuose produktuose yra nepageidaujamų angliavandenių, įskaitant pluoštą (mitybos pluoštą, pektiną), būtiną žarnyno judrumui, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, cholesterolio surišimą, stimuliuojančią naudingos mikrofloros veiklą.

Gliukozė yra absorbuojama greičiausiai, o fruktozė yra mažesnė už absorbcijos greitį. Veikiant skrandžio rūgščiai, fermentai, laktozė ir maltozė greitai absorbuojami.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, pvz., Krakmolas, yra suskirstyti į paprastus cukrus tik plonojoje žarnoje, po to, kai jie yra skrandyje. Procesas yra gana lėtas, o tai lėtina pluoštą, kuris neleidžia sugerti cukrų.

Su pakankamai angliavandenių turinčiu maistu, kūnas ir raumenys saugo glikogeną (gyvulių krakmolą). Gavus cukraus perteklių ir pakankamai glikogenų, angliavandeniai pradeda virsti riebalais.

Svorio netekimo produktai, kuriuose yra angliavandenių

Didelė dalis angliavandenių gaunama iš javų ir ankštinių augalų. Ši dieta yra daug augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų.

Didžiausias naudingų medžiagų kiekis yra grūdų embrione ir lukštuose, todėl kuo didesnė produkto perdirbimo laipsnis, tuo mažiau naudinga.

Pupelių masėje baltymų, tačiau jie absorbuojami tik 70%. Be to, ankštiniai augalai gali blokuoti atskirų virškinimo fermentų, kurie kai kuriais atvejais trukdo virškinimui, veikimą, gali pažeisti plonosios žarnos sienas.

Didžiausia grūdų, turinčių sėlenų, ir įvairių javų grūdų maistinė vertė.

Ryžiai lengvai virškinami, tačiau vitaminų, mineralų, skaidulų yra mažai. Milių ir perlų miežių pluoštuose yra daug daugiau. Grikių daug geležies. Avižiniai dribsniai yra daug kalorijų, turintys daug kalio, magnio ir cinko.

Pasirodo, kad sunku pasiekti, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, įprastomis sąlygomis būtų pernelyg dideli, jie nepadidina riebalų atsargų.

Kūno svorio padidėjimas klaidingai susijęs su didelių angliavandenių kiekio vartojimu. Tiesą sakant, jie absorbuojami greičiau nei baltymai ir riebalai, todėl organizmas žymiai sumažina poreikį oksiduoti riebalus, kurie atvyko su maistu, ir jie sudaro nuosėdas.

Be to, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade yra iki 45%, grietinėlės - iki 55%. Kad organizmas susidorotų su riebalų oksidacija, pakanka sumažinti riebaus maisto vartojimą. Dėl to galėsite prarasti svorį arba palikti svorį tuo pačiu lygiu.

Produktų, skirtų svorio kritimui, lentelė (sąrašas)

Angliavandeniai yra saldus, miltų produktai, taip pat grūdai, vaisiai, vaisių sultys, uogos, pieno produktai.

Norėdami numesti svorio, verta valgyti per dieną ne daugiau kaip 50-60 g maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Norint išlaikyti svorį stabiliame lygyje, leidžiama padidinti jų skaičių iki 200g per dieną. Kai suvartojama daugiau kaip 300 g angliavandenių, pradės didėti.

Kokie maisto produktai turi angliavandenių?

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie tiekia organizmui reikiamą energiją. Jie yra kiekvieno audinio ir ląstelių struktūros dalis. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 proc. Viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali tinkamai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma subalansuota mityba, kuri apima produktus, kuriuose yra duomenų ir kitų naudingų medžiagų.

Koks yra angliavandenių vaidmuo organizme?

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskirtos. Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, turi tokius veiksmus:

  1. Jie tiekia energijos išteklius žmogaus organizmui. Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijų. Kartu su oksidacija vartojamas glikogenas (angliavandenių rezervas) arba gliukozė.
  2. Dalyvaukite formuojant įvairius struktūrinius padalinius. Angliavandenių dėka organizmas kaupia ląstelių membranas, gamina nukleino rūgštis, fermentus, nukleotidus ir pan.
  3. Formos energijos rezervai. Angliavandeniai, glikogeno pavidalu, yra deponuojami raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
  4. Jie yra antikoaguliantai. Šios medžiagos sumažina kraują ir taip pat užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui.
  5. Įtraukta į gleivinę, kuri sluoksniuoja virškinimo traktą, kvėpavimo takų ir šlapimo sistemų paviršių. Dengiant šiuos vidinius organus, gleivės atsparios virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
  6. Ar teigiamas poveikis yra ne virškinimas. Angliavandeniai stimuliuoja virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų asimiliacijos kokybę, skatina skrandžio judrumo darbą.

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę ir taip pat mažina onkologinių patologijų tikimybę.

Angliavandenių tipai

Organinės medžiagos iš anglies grupės skirstomos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmasis taip pat vadinamas greitu arba lengvai virškinamu, o antrasis - lėtas.

Paprasti angliavandeniai

Jie yra paprasti ir greitai absorbuojami organizme. Ši angliavandenių funkcija sukelia staigų gliukozės kiekį kraujyje. Kūno atsakas į paprastų angliavandenių vartojimą tampa dideliu insulino išsiskyrimu - hormonu, atsakingu už kasos gamybą.

Cukraus kiekis insulino įtakoje yra mažesnis už standartinę normą. Taigi, asmuo, neseniai valgęs daug paprastų angliavandenių, jau gana greitai pradeda patirti alkio jausmą. Be to, cukraus molekulių perskaičiavimas į poodinį riebalą pasireiškia nuo vieno iki dviejų santykių.

Jei piktnaudžiaujate maistu, turinčiu daug angliavandenių, tai sukels tokį neigiamą poveikį:

  • nuolatinis alkio jausmas ir noras įkandimas;
  • insulino pažeidimas kraujagyslėms;
  • greitas kasos nusidėvėjimas;
  • padidinti diabeto riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai vadinami kenksmingais arba nepageidaujamais.

Sudėtingi angliavandeniai

Lėtai organiniai junginiai, kurie yra pluoštas, glikogenas, krakmolas, veikia kūną visiškai kitaip. Medžiagos, priklausančios šiai grupei, turi sudėtingą sudėtį, todėl jų asimiliacijos greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nepadidėja, todėl žmogus jaučiasi sotumo ilgą laiką.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko jį apdoroti. Tai reiškia, kad ji beveik visiškai paverčiama energijos ištekliais ir nėra deponuojama kūno riebaluose. Taigi, sudėtingi angliavandeniai nekelia jokios žalos organizmui, ty jie yra naudingi.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Ekologinio energijos šaltinio kasdienis vartojimo lygis dėl amžiaus, lyties, svorio, gyvenimo būdo ir kito veiksnio. Norint apskaičiuoti angliavandenių paros dozę, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

  1. nustatyti savo svorio standartą, tai yra, imtis 100 centimetrų nuo aukščio;
  2. gautą skaičių padauginkite iš 3.5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei augimas yra 170 cm, suvartojamų angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 245 g.

Kokie maisto produktai turi paprastus angliavandenius?

Greitų angliavandenių šaltiniai:

  • natūralus medus, cukrus, uogienė;
  • Trumpos tešlos gaminiai, konditerijos gaminiai, kepalai;
  • manų kruopos ir ryžių balti miltai;
  • baltųjų kviečių makaronai;
  • sultys ir soda, taip pat sirupai;
  • džiovinti vaisiai ir saldūs vaisių tipai;
  • kai kurios daržovių veislės.

Šie produktai nėra naudingiausi.

Maisto produktų ir tradicinių patiekalų angliavandenių lentelė

Norėdami apskaičiuoti angliavandenių kiekį, reikalingą dietai, naudokite šią lentelę. Skaičiai atitinka angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto arba gatavo valgio, kiti kiekiai nurodyti atskirai (1 valgomasis šaukštas, 1/4 puodelio ir kt.) Angliavandenių kiekis maisto produktuose yra ypač svarbus tiems, kurie seka baltymų dieta (Atkins, Kremlius, Lužkovskaja)

Yra lėtas ir greitas angliavandeniai. Lėtas - augalinės kilmės polisacharidai, įskaitant krakmolą. Greiti angliavandeniai: mono- ir disacharidai. Tai yra reguliarus cukrus (sacharozė, vynuogių cukrus), gliukozė, fruktozė ir kt.

Pateikiame bendrą angliavandenių kiekį.

Jautiena 0, veršiena 0, aviena 0, kiauliena 0, krūtininė 0, kiaulienos liežuvis 0, jautiena 0, kiaulienos kojos 0, riebalai 0, širdis 0, jautienos kepenys 0, triušis 0, žąsys 0, ančių 0, 0 vištienos, vištienos sultiniai 0, mėsa 0

Augalinis aliejus 0

Viskis 0, degtinė 0, konjakas, brendis 0, ruma 0, tekila 0, arbata, kava be cukraus 0, mineralinis vanduo 0, raudonojo vyno actas (1 valgomasis šaukštas) 0

Šviežios, sušaldytos (upės, jūros) žuvys 0, krevetės 0, juodoji ikrai 0,
Raudona ikrai 0

Kiaušiniai bet kokia forma (gabalas) 0.5

Įvairių veislių sūris 0,5 - 2, dietinis sūris 1, margarinas 1

Šampinėliai 0,1, Morels 0.2, švieži švieži 0,5, Švieži medaus grybai 0,5, Raudonieji grybai 0,5, Baltas 1, Pienas šviežias 1, Šviežia 1

Aštrūs prieskoniniai augalai (1 valg. Šaukštas) 0,1, krienai (1 valgomasis šaukštas) 0,4, kaparėliai (1 valg. Šaukštelis) 0.4, cinamonas (1 šaukštas) 0,5, čili (1 h. šaukštas) 0,5,
Garstyčios (1 šaukštas. Šaukštas) 0,5, totorių padažas (1 valg. Šaukštas) 0,5, imbiero šaknis (1 valg. Šaukštas).

Lobsteriai 1, jūros dumbliai 1

Sausas raudonasis vynas 1, Sausas baltasis vynas 1, obuolių actas (1 valgomasis šaukštas) 1,
Sojų padažas (1 šaukštas. Šaukštas) 1

Daikon (kinų ridikėliai) 1

Šviežias gervuogės 1.5, Undercock 1.5, Syroedzhki 1.5

Vištienos kepenys 1,5, gydytojo dešra 1,5, jautienos dešros 1,5,
Pieno dešros 1,5, Kiaulienos dešrelės 2, Mėsos padažas (sultinio pagrindu,
1/4 puodelio) 3

Sviestas 1.3, mažai riebalų turintis sūris 1.8, valgomasis majonezas 2.6,
Riebalų varškė 2,8, grietinė 3

Špinatai 2, runkelių ikrai 2, salotos 2, salierai (žalumynai) 2,
Žaliosios pupelės 3, 3 citrina, agurkai 3, šparagai 3, gumbas 3

Baltojo vyno actas (1 valgomasis šaukštas) 1.5, Actas (1 valg. Šaukštas) 2,3,
Barbekiu padažas (1 valgomasis šaukštas) 1.8

Kefyras, rūgštus pienas 3.2, jogurtas be cukraus 3.5, kremas 4, pasterizuotas pienas 4.7, kepta pieno 4,7

Žalieji svogūnai 3.5, Pomidorų sultys 3.5, Pomidorų padažas (1/4 puodelio) 3.5, 4 pomidorai, Ketchup (1 šaukštas) 4, Moliūgų 4, Cukinija 4, Spanguolių 4, Ridikėlis 4, BlackBerry 4, 5,
5 alyvuogės, baklažanų ikrai 5, šaltalankiai 5, 5 baklažanai, žiediniai kopūstai 5, balti kopūstai 5, raudoni kopūstai 5, saldieji žalieji pipirai 5,
Raudonasis paprikas 5, ropės 5, česnakai 5

Mėsos rupiniai 5

Mėsa su miltų padažu 6, žuvis pomidoruose 6, austrės 7

Džiovinti balti grybai 7.5

Saldus Jogurtas 8.5

Ramsons 6, salierai (šakniavaisiai) 6, porai 6.5, žali žirniai 6.5, ridikėliai 6.5, švediškas 7, krienai 7.5, kalmarai 8, petražolės (žalumynai) 8, pupelės 8, svogūnai 9, petražolės (šaknys) 10.5, runkeliai 9, pušies riešutai 10

Morkų sultys 6, braškės 6, braškių 6.5, spanguolių padažas (1 valg. Šaukštas) 6,5, greipfrutas 6.5, vyšnių slyva 6.5, morkos 7, mėlynių 7, obuolių sultys 7.5, raudonieji serbentai 7, 5, juodųjų serbentų 7,5, mėlynių 8, mandarino 8, greipfrutų sultys 8, aviečių 8, baltųjų serbentų 8, bruknių 8, apelsinų 8, kvepalų 8, kalnų pelenų 8.5, agrastų 9, arbūzas 9, šuniškas 9, mandarinų sultys 9 9, melionas 9, abrikosų 9, kriaušės 9.5, obuoliai 9.5, slyva 9.5, persikas 9,5, kivi 10, raugas 10, vyšnios 10, vyšnios 10,5

Slyvų sultys su plaušiena 11, Granatas 11, 11 pav.
Ananasai 11.5, vyšnių sultys 11.5, apelsinų sultys 12, nektarinas 13, persimonas 13,
Sultys abrikosų 14, Vynuogių sultys 14, Granatų sultys 14, Vynuogės 15

Migdolai 11, moliūgų sėklos 12, riešutai 12, žemės riešutai 15, lazdyno riešutai 15, pistacijos 15, kukurūzai 14.5

Peppers, įdarytos daržovėmis 11, Žalieji žirniai 12, Šchi žalia 12, Grybų sriuba 15

Džiovinti drebulės grybai 13, džiovinti pomidorai 14

Varškės saldus masė 15

Žuvys rupiniuose 12

Bulvė 16, sojų miltai 16, daržovių sriuba 16, pomidorų sriuba 17, saulėgrąžų sėklos 18, pomidorų pasta 19, kokoso 20, sezamo sėklos 20, žirnių sriuba 20

Alkoholis 60 g 18, kompotinis kriaušė 18, Apple Compote 19, kompotas iš vynuogių 19

Popsicle ledai 20

Bananas 21, abrikosų kompotas 21, džiovintas rozehipas 21.5, vyšnių kompotas 24, anakardžių riešutai 25

Ledai 22, Vaisių ledai 25

Duonos rugiai 34, duonos diabetas 38, duona Borodino 40, Flapjacks rugiai 43, duonos grūdai 43, duonos kviečiai 50

Glazūruoti varškės strypai 32

Džiovinti obuoliai 45, džiovinti kriaušės 49

Avičių kruopos 49, Hercules Groats 50, Shelled Peas 50, Pupelės 46

Tortų migdolai 45, pyragų sausainiai 50

Šokoladas su riešutais 48, Bitter Chocolate 50

Rugių duona 51, 51 bandelės, Armėnijos pita 56, Bubliki 58, kremo pyragas 62, dirbtiniai rugių miltai 64, vafliai Regular 65, kremų krekeriai 66, kviečių miltai, papildoma klasė 67, džiovinimas 68, aukščiausios kokybės kviečių miltai 68, kiaušinių krevetės 68, kiaušinių krevetės 68, Makaronai 69, Saldžiosios salotos 69, Kukurūzų miltai 70

Grikiai 62, grikiai (Prodel) 65, Pearl Barley 66, Millet 66, Barley 66, Manolina 67

Šokoladiniai saldainiai 51, abrikosai 53, pieno šokoladas 54, džiovinti abrikosai 55, Halva 55, kondensuotas pienas 56, džiovintos slyvos 58, obuolių uogienė 65, razinos 66, datos 68, džemas 68, saldainiai 70

Angliavandenių kiekis maiste, jų rūšys ir paskirtis

Kokių tipų galima suskaidyti angliavandenius, kurie iš jų yra naudingi. Kokiuose produktuose jie yra, kuriuose jie visai nėra kompozicijoje.

Pastaraisiais metais žmonės linkę galvoti apie perėjimo prie tinkamos mitybos svarbą. Tuo pat metu daugėja svorio mažinančių dietų. Problema ta, kad liūto dalis tokių programų reiškia perėjimą prie mažo angliavandenių kiekio arba jų atmetimo.

Taigi, kas tai? Ką verta žinoti apie šiuos elementus? Kokie maisto produktai turi mažai angliavandenių?

Klasifikacija

Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti, yra angliavandenių tipai. Yra du iš jų:

  • Lėtas. Tokie elementai turėtų būti dietoje, nes jie ilgą laiką yra pagrindiniai energijos tiekėjai. Tai yra krakmolas, taip pat keletas kitų augalinės kilmės polisacharidų. Daugelis „ekspertų“ sutinka, kad krakmolas yra pagrindinis svorio didėjimo kaltininkas. Bet tai ne. Priešingai, polisacharidai geriau absorbuojami organizme ir užtikrina jo normalų veikimą. Krakmolas - elementas, kuris yra pakankamas kiekis vaisių, daržovių ir grūdų. Maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, pasirinkimas jūsų mitybai neturėtų būti išmestas.
  • Greiti elementai, vadinami di - arba monosacharidais. Į šią kategoriją įeina gliukozė, reguliarus cukrus, fruktozė ir kt. Labiausiai pavojinga ši grupė yra sacharozė, kurią sudaro dvi molekulės (fruktozė ir gliukozė). Jei pasirenkate produktus, kuriuose nėra angliavandenių, rekomenduojama iš dietos pašalinti greito tipo elementus. Tai lengva paaiškinti. Sacharozė po nurijimo greitai absorbuojama. Dėl nepakankamos energijos paklausos dalies jos dalis kaupiasi glikogeno pavidalu, o visa liekana paverčiama riebaliniu sluoksniu.
    Neįvertinkite fruktozės, kurios didelis kiekis maiste taip pat lemia riebalų susidarymą. Žmonės žino, kad maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, padidina svorį. Tuo pačiu metu noras valgyti kažką saldus daro jums gudrybės ir pridėti fruktozę į meniu vietoj sacharozės. Tačiau praktika rodo, kad šis požiūris nepateisina. Pernelyg didelis fruktozės kiekis taip pat sukelia nutukimą ir neprisideda prie sveikatos skatinimo.

Nauda

Kodėl asmuo turėtų kontroliuoti angliavandenių kiekį? Kaip jau minėta, įeinant į kūną, šie elementai apdorojami greičiau nei riebalai ar baltymai. Tuo pačiu metu jie yra žmogaus ląstelių komponentai ir yra tiesiogiai susiję su medžiagų apykaitos procesais, nukleino rūgščių gamyba, suteikiant organizmui energiją. Manoma, kad maistą, kuriame yra daug angliavandenių, rekomenduojama pridėti prie dietos prieš pietus, kad būtų galima greičiau susidoroti su antsvoriu. Bet vėlgi dėmesys skiriamas ne greitam, bet lėtam vaizdui.

Žmogaus kraujo sudėtyje yra 5-6 g gliukozės, kuri yra pakankama, kad organizmui būtų suteikta energija 15-20 minučių. Siekiant išlaikyti pakankamą cukraus kiekį, organizacija turi gaminti du elementus:

  • Glikogenas - padeda padidinti cukraus kiekį plazmoje.
  • Insulinas - sumažina gliukozės kiekį, perdirbdamas jį į riebalus arba glikogeną.

Be to, mūsų kūnas naudoja atsargas, esančias kepenyse ir raumenų pluoštuose. Turimi ištekliai yra pakankami energijos trūkumui padengti 12-15 valandų. Kai cukraus lygis tampa mažas, žmogus jaučiasi badas. Norėdami užpildyti rezervą, jam reikia angliavandenių.

Produktų sąrašas

Daugelis daro klaidą, o praradus svorį, jie renkasi tik produktus be angliavandenių. Tačiau neįmanoma visiškai palikti kūno be energijos šaltinio - tai yra kupina pasekmių. Mityboje turėtų būti bent nedidelis kiekis angliavandenių maisto produktų, kurie padengs deficitą.

Jei svarstome maisto produktus su lėtais elementais, kuriuos galima vartoti dietoje, sąrašas yra toks:

  • Grūdai ir ankštiniai augalai yra galingi vitaminų, mineralų, baltymų ir, žinoma, angliavandenių šaltiniai.
  • Rudi ryžiai lengvai virškinami ir suteikia organizmui pakankamai naudingų elementų.
  • Avižiniai dribsniai yra produktas, turintis daug cinko, magnio ir kalio.
  • Kviečių sėlenos.

Norint normalizuoti svorį ir padaryti jį mažesnį, rekomenduojama ne daugiau kaip 60–80 gramų tokių produktų per dieną. Jei tikslas yra išlaikyti masę, tada šis skaičius turėtų siekti 150-200 gramų. Jei viršijama virš 250-300 gramų per dieną, svoris pradeda augti.

Maisto produktų, kuriuose yra daug greito angliavandenių, lentelė:

Siekiant geriau suprasti, pirmiau minėtų rūšių požiūriu pasirinkite produktų angliavandenių kiekį:

  • Paprastų angliavandenių šaltiniai - cukrus, balti miltai, medus, pieno produktai (jogurtas, kefyras, pienas). Juose taip pat yra daržovių, įskaitant runkelius, kopūstus ir moliūgus. Vaisiai ir uogos - arbūzas, obuoliai, braškės, vyšnios, melionai, kriaušės ir pan. Pagrindiniai svorio netekimo priešai yra saldieji gėrimai ir konditerijos gaminiai (sultys, gaivieji gėrimai, pyragaičiai, pyragaičiai ir kt.).
  • Sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra daržovės (špinatai, pomidorai, agurkai), ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai), grūdai (grikiai, miežiai ir laukiniai ryžiai), makaronai iš kietųjų kviečių.

Taip pat turėtume pabrėžti pluoštą, kuris yra prieinamas šiuose produktuose:

  • Uogos ir vaisiai - avietės, mėlynės, persikai ir razinos.
  • Daržovės - morkos, salierai, kopūstai, kukurūzai.
  • Javai - avižos, rudi ryžiai.
  • Ankštiniai, riešutai, sėklos.

Daugelis žmonių domisi tuo, kokie maisto produktai nėra angliavandeniai, arba jų kiekis yra minimalus. Verta pabrėžti:

  • jautiena;
  • vištienos mėsa;
  • virtos dešros;
  • žuvys;
  • Kiaušiniai ir Rusijos sūris.

Kalbant apie produktus, kuriuose yra nedidelis angliavandenių kiekis, čia galite pasirinkti (pagal 100 g):

  • krapai - 4,5 g;
  • petražolės - 8,1 g;
  • rūgštis - 5,3 g;
  • pienas - 4,7 g;
  • sviestas - 0,9 g;
  • kefyras - 5 g;
  • virti morkos - 5 g.

Rezultatai

Produktų angliavandenių lentelė leidžia tiksliai nustatyti, koks pasirinkimas yra tinkamas tam tikroms problemoms spręsti (svorio padidėjimas, svorio netekimas). Reikia nepamiršti, kad pernelyg didelis maisto vartojimas su greitu angliavandeniu daro pernelyg didelį spaudimą insulino aparatui. Laikui bėgant gali būti vitaminų, mineralinių druskų ir kitų naudingų elementų. Tuo pačiu metu blogėja maisto perdirbimo ir įsisavinimo procesas.

Nikolajus Valuevas: „Mano liga gali būti mirtina“

Atherosclerotic cardiosclerosis: kodėl tokia koronarinės arterijos liga pasireiškia ir kaip ją gydyti?