Angliavandeniai: prarasti svorio be jų

Sveiki, brangūs skaitytojai! Aptarkime šiandien, ar galima greitai numesti svorį ir pasilikti sveikai, jei valgote maisto produktus be angliavandenių?

Šios medžiagos laikomos pagrindiniais energijos tiekėjais žmogaus organizmui. Tačiau tuo pačiu metu jie gali būti pagrindinis svorio problemų šaltinis.

Daugelio baltymų dietų kūrėjai užtikrina, kad verta atsisakyti šių „harmonijos priešų“. Ir jūs būsite laimingi gražios ir plonos figūros pavidalu. Ar taip? Supraskime jį kartu.

Tiesiog apie sudėtingą

Yra dviejų rūšių angliavandeniai - lėtas (sudėtingas) ir greitas (paprastas). Antrasis - pavojingiausias. Kai jie patenka į kūną, jie pradeda sparčiai suskaidyti ir sukelia smarkų cukraus kiekį kraujyje.

Dažnas naudojimas gali sukelti kasos, endokrininės sistemos ir diabeto ligas. Tuo pačiu metu šie angliavandeniai greitai patenkina alkį. Tiesa yra labai trumpa ir suteikia asmeniui malonumo jausmą. Yra priklausomybė.

  • Baltos duonos
  • kepimas,
  • saldumynai
  • ryžiai,
  • bulvės,
  • kukurūzai,
  • medus
  • saldūs gėrimai
  • taip pat daug vaisių (ypač vynuogių ir bananų)

- Šiame valgio metu greičiausiai yra greiti angliavandeniai.

Lėtai arba „sudėtingi“ angliavandeniai išskaidomi palaipsniui. Cukrus ilgą laiką absorbuojamas į kraują. Tai slopina alkį ir gamina energiją.

Tačiau šie angliavandeniai virškinimo sistemai kelia daug streso. Prarasti daug laiko. Todėl rekomenduojama juos naudoti tik ryte.

Lėtas angliavandenių kiekis randamas visuose grūduose, makaronuose, pagamintuose iš kietųjų kviečių ir daržovių.

Nepriklausomai nuo tipo, manoma, kad per didelis angliavandenių vartojimas kartu su sėdimu gyvenimo būdu yra tiesioginis nutukimo kelias.

Voverės mūšiui

Skirtingai nuo angliavandenių, maisto produktai, kuriuose yra baltymų, per labai trumpą laiką gali atsikratyti papildomų svarų. Šis maistas turi daug vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir būtinų baltymų.

Dėl to kūnas gali gauti reikiamą energiją. Ir efektyviai apdoroti riebalų atsargas, nesant angliavandenių perteklių.

Leiskite sužinoti, ką galite valgyti, kad greitai numestumėte svorį? Produktų sąrašas atrodo taip:

  1. Jautiena ir vištiena
  2. Žuvys ir jūros gėrybės
  3. Kiaušiniai ir putpelių kiaušiniai
  4. Pieno ir pieno produktai
  5. Grybai ir daržovės (agurkai, pomidorai, ridikai, cukinijos, baklažanai, kopūstai)
  6. Uogos ir rūgštūs vaisiai (citrusiniai, obuoliai)

Mitybos specialistai įspėja, vienoje porcijoje turi būti ne daugiau kaip 40 gramų. baltymų, daugiau kūno tiesiog negali apdoroti.

Teisingiems skaičiavimams sukurtos specialios lentelės. Iš jų išsamiai aprašomas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis 100 g maisto produkto rūšies.

Nurodyta kalorijų vertė. Be to, šie gamintojai ant kiekvieno produkto pakuotės nurodo.

Angliavandenių meniu

Vidutinei moteriai reikia ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną, kad būtų užtikrintas tinkamas svorio netekimas. Kaip paruošti baltymų dietos meniu ir numesti svorio, o maistas buvo įvairus?

Dietos parinktys:

Pusryčiai

  • 1 variantas: 100 gr. virtas veršiena; agurkų ir pomidorų salotos, apsirengusios alyvuogių aliejumi; žalia arbata be cukraus.
  • 2 variantas: 150-200 gr. ne riebaliniai varškės; 1 žalias obuolys; juoda kava be cukraus.
  • 3 variantas: 2 virti kiaušiniai; stiklinė kefyro.
  • 1 variantas: 150 gr. virtos vištienos filė: daržovių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu; oranžinė
  • 2 variantas: 200 gr. kepta žuvis; morkų salotos su alyvuogių aliejumi.
  • 3 variantas: 100 gr. virtos veršienos; kopūstų ir raudonųjų pipirų salotos.

1 variantas: 150 gr. kepta žuvis; stiklinė kefyro.

2 variantas: 3 baltymų omletas; runkelių salotos su česnakais, pagardintos alyvuogių aliejumi.

3 variantas: 100 gr. kepta veršiena: agurkų ir žaliųjų žirnių salotos.

Užkandis

1 variantas: nesaldinti vaisiai (obuoliai, apelsinai, greipfrutai).

2 variantas: kefyras arba ryazhenka

3 variantas: natūralus jogurtas

Nepamirškite gerti bent 2 litrus vandens kasdien! Be to, su šia dieta dietologai rekomenduoja užpildyti riebalų trūkumą.

Pavyzdžiui, ryte galite gerti 1 šaukštą alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus. Arba išgerkite vitaminų kursą su žuvų taukais. Malonios premijos bus lygi oda ir blizgūs plaukai.

Ką prisiminti:

  • Gydytojai įspėja, kad galite laikytis savo baltymų suvartojimo ne ilgiau kaip mėnesį. Priešingu atveju gali atsirasti intoksikacija. Ir yra rimtų sveikatos problemų.
  • Žmonės su inkstų ir virškinimo sistemos ligomis susilaikyti nuo angliavandenių yra kontraindikuotini!
  • Vienoje porcijoje maistui neturėtų būti daugiau kaip 40 gramų. voverė
  • Be angliavandenių mūsų smegenys negalės visiškai veikti. Tačiau šis teiginys taikomas tik sudėtingiems angliavandeniams. „Paprasta“ iš dietos galima lengvai ištrinti.
  • Baltymų maisto produktuose esantys baltymai padeda sukurti raumenis. Ir prisidėti prie poodinio riebalų deginimo.

Mano nuomonė - viskas gera saikingai. Išbandykite naujus būdus, eksperimentuokite. Tačiau nepamirškite - subalansuota mityba ir vidutinio sunkumo pratimas - visi pagrindiniai plonas figūros ir geros sveikatos draugai. Pažiūrėkite į kitą straipsnį!

Produktų, kuriuose nėra angliavandenių, sąrašas svorio mažinimui

Angliavandeniai gali būti suskirstyti į lėtą ir greitą. Jei pirmosios yra naudingos organizmui, tai geriausia išvengti. Svorio netekimo specialistai sukūrė specialias dietas, kurios iš esmės pašalina angliavandenius iš dietos. Baltymų dietai reikia laikytis tam tikrų taisyklių ir apribojimų. Tinkamai ruošiant mitybą, valgyti maistą su minimaliais kiekiais paprastų angliavandenių padės atsikratyti antsvorio.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį normaliam žmogaus kūno funkcionavimui. Jie apdorojami organizme ir paverčiami gliukoze, kuri suteikia energiją. Todėl neįmanoma visiškai atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.

Angliavandeniai skirstomi į:

  • greitai - geriau rytą deginti suvalgytas kalorijas.
  • lėtas - geras organizmui, padeda išlaikyti sotumą visą dieną, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti maistą iš angliavandenių dietos, tačiau leidžiama valgyti greitai angliavandenių turinčius maisto produktus.

Baltymų dieta draudžiama:

  • Žmonės, sergantys inkstų ir virškinimo sistema.
  • Diabetikai.

Pagrindinės dietos taisyklės:

  1. 1. Viename valginyje neturėtų būti daugiau kaip 40 gramų baltymų.
  2. 2. Aktyviam asmeniui dieta turėtų būti suprojektuota taip, kad jo kalorijų vertė būtų 1200–1400 kalorijų per dieną.
  3. 3. Būtina atsisakyti riebaus, kenksmingo maisto.
  4. 4. Dieta be angliavandenių yra nesuderinama su saldumynais.
  5. 5. Grūdai yra naudingi, nes juose yra daug lėtų angliavandenių. Todėl naudokite juos baltymų dietos metu ir atidžiai pakeiskite kitus šalutinius patiekalus.
  6. 6. Padidinkite daug baltymų turinčių maisto produktų.
  7. 7. Svarbu, kad kūnas būtų fiziškai įtemptas ir nuolat kiltų.
  8. 8. Gerkite dieną 2-3 litrų gryno vandens.
  9. 9. Jūs negalite sėdėti ant baltymų dietos ilgiau nei 1 mėnesį. Priešingu atveju gali atsirasti intoksikacija.
  • 150 g jautienos, žirnių, nesaldinto žaliosios arbatos;
  • 150 g varškės, arbatos ar kavos;
  • 2 kiaušiniai, 200 ml kefyro.
  • 200 g žuvies, 2 obuoliai;
  • 150 g jautienos, pomidorų;
  • 200 g vištienos filė, tarkuotų morkų ir sviesto.
  • 150 g žuvies, virti burokėliai su sviestu;
  • 150 g varškės, pagardintos nesaldintu jogurtu;
  • 3-4 baltymų omletas ir pupelių garnyras.

Mažiems užkandžiams tinkami nesaldinti vaisiai, pieno produktai, varškė. Būtina suskaidyti maistą 5 kartus ir valgyti mažomis porcijomis. Praradus svorį, turite šiek tiek atsisakyti saldainių.

Reikia nepamiršti, kad dieta nesuteikia laukiamų rezultatų be reguliaraus fizinio krūvio, sveiko miego, pasivaikščiojimo gryname ore.

Palaikydami baltymų dietą, meniu yra maži angliavandenių turintys maisto produktai.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąraše yra šios daržovės:

  • Skvošas. Vienas gabalas turi 7 gramus angliavandenių. Ši daržovė turi vitaminų B6, C, kalį, magnį ir vitaminą C. Cukinija gali būti naudojama kaip šalutinis patiekalas arba kaip nepriklausomas patiekalas.
  • Žiediniai kopūstai. Vienas puodelis kopūstų yra 5 g angliavandenių. Ši daržovė yra galingas antioksidantų ir vitaminų šaltinis. Virti kopūstai gali būti virti dietos tyrė, kuri gali pakeisti įprastus šalutinius patiekalus.
  • Lapų runkeliai. Viename šio augalo gabalėlyje - 1 g angliavandenių. Runkeliai gausu kalio, kurio naudojimas pagerina širdies funkciją ir apsaugo nuo vėžio.
  • Grybai 1 puodelyje grybų - 2 g angliavandenių. Grybai turi specialių medžiagų, kurios stiprina imuninę sistemą.
  • Salierai Viename kotelyje - 1 gramas angliavandenių. Ši daržovė yra vitamino K šaltinis - ši medžiaga padeda organizmui apdoroti kalcio.
  • Vyšnių pomidorai Vienoje puodelyje - 6 gramai angliavandenių. Ši daržovė gali būti dedama į salotas arba 200 laipsnių krosnyje. Šio tipo pomidorų sudėtyje yra likopeno, kuris prieštarauja vėžiui.
  • Moliūgų spagečiai. 1 puodelio patiekalų - 7 gramai angliavandenių. Naudojant šią daržovę, asmuo intensyviai treniruojasi. Be to, moliūgų yra daug vitamino C.

Skanių moliūgų spageti receptai:

  1. 1. Iš prinokusių moliūgų masės supjaustytos juostelėmis, pašalinamos sėklos. Mikrobangų krosnelė 3-4 minutes vidutinės galios.
  2. 2. Nuplaukite moliūgą ir pašalinkite drėgmės perteklių popieriniu rankšluosčiu. Kepkite orkaitėje 8-12 minučių. Paruošta moliūgų padalinti šakutę į mažus gabalus.

Vaisiai, kuriuose yra nedidelis angliavandenių kiekis, gali būti įtraukti į dienos meniu kaip desertą dietos metu:

Produktai be angliavandenių - maisto produktų sąrašas, lentelė

Žmonės, turintys per didelį svorį, sergantys sėdimu gyvenimo būdu, sergantiems diabetu, turėtų atkreipti dėmesį į maisto produktus be angliavandenių ir įtraukti juos į savo mitybą.

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurie suteikia organizmui energijos. Jie yra visų gyvų organizmų ląstelių dalis. Angliavandeniai įsiskverbia į žmogaus kūną kartu su augalų pobūdžio maistu, jie turi didelę energijos vertę ir sugeba prisotinti visą kūną, raumenis ir smegenis.

Jei žmogaus organizme atsiranda per didelis angliavandenių kiekis, kuris sukelia sėdimą gyvenimo būdą, tai gali lemti antsvorio atsiradimą. Krakmolingo maisto mėgėjai (dažniausiai Amerikos piliečių problema) gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimą. Tai gali sukelti nutukimą, ligų, pvz., Diabeto, endokrininės sistemos ligų arba hormoninių sutrikimų, atsiradimą.

Kaip sumažinti gaunamų angliavandenių kiekį

Kai daug angliavandenių patenka į vyro ar moters kūną, gali kilti antsvorio problema.

Siekiant išvengti tokios padėties, būtina peržiūrėti savo mitybą ir parengti tinkamą mitybos meniu.

Tokiu atveju organizmas neturės kito pasirinkimo, tik pritraukti energiją iš savo riebalų atsargų.

Siekiant veiksmingo ir greito svorio netekimo, dabar labai dažnai ir svarbu pereiti prie baltymų dietos.

Tai tikrai padeda greitai prarasti šiuos papildomus svarus. Tačiau daugelis žmonių mano, kad ši galimybė yra labai pavojinga sveikatai ir netgi toksiška.

Būtų daug teisingiau nustatyti priimtiną mažiausią maistinių medžiagų kiekį, kad būtų subalansuotas bendras suvartojamų maisto produktų kiekis.

Sumažinus angliavandenių dozavimą ir sutelkiant dėmesį į baltymus, galite greitai pasiekti norimą rezultatą ir išlaikyti sveiką raumenų audinį.

Norint pradėti intensyvų svorio mažėjimą, būtina pašalinti šiuos produktus, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių.

  1. Konditerijos gaminiai.
  2. Bet duona, duona ir pyragai.
  3. Nevalgykite „greito maisto“.
  4. Gėrimai gazuoti, saldūs, spalvingi.
  5. Sumažinkite saldžių vaisių vartojimą.

Po to, kai pašalinome visus papildomus produktus iš dienos dietos, mes galime pradėti kurti naują meniu.

Maistas be angliavandenių

Šiandien mažai angliavandenių dietos tampa vis populiaresnės. Pasinaudokite patyrusių mitybos specialistų patarimais ir analizuokite teigiamus atsiliepimus, galime daryti išvadą, kad šis būdas atgauti ploną išvaizdą yra pats saugiausias ir efektyviausias.

Visose mažai angliavandenių dietose bus tam tikrų maisto produktų:

  1. Mėsa Tai apima visus šio produkto tipus: paukštiena, jautiena, kiauliena.
  2. Jūros gėrybės. Visos jūros ir vandenynų, krevetės, sūrymo, midijos, vėžių, austrių, ikrų ir jūros kopūstų žuvys.
  3. Fermentuoti pieno produktai. Įvairūs sūriai, varškė, kefyras, ryazhenka, jogurtas, jogurtas, pienas arba grietinė.
  4. Kiaušiniai, žąsys, putpelių kiaušiniai.
  5. Grybai Tai gali būti miško drebulės, voveraitės, baravykai arba baravykai, taip pat dirbtinai auginti šampinėliai arba austriški grybai.
  6. Daržovės. Agurkai, pomidorai, ridikai, žalieji svogūnai, salotos, petražolės, krapai, baklažanai, kopūstai, pupelių produktai, salierai.
  7. Vaisiai. Geriausia valgyti citrusinius, braškes, žalius obuolius. Pakankamai mažas angliavandenių kiekis bruknėse, spanguolėse ar serbentuose.
  8. Galite gerti arbatą be cukraus, kavos ar mineralizuoto vandens.

Tačiau neturėtumėte visiškai pašalinti kasdienių riebalų riebalų, nes jūsų grožis ir sveikata priklauso nuo jų.

Užteks porą šaukštų augalinio aliejaus salotose arba košė ir nervų sistemoje bei odoje.

Moterims (vartojame vidutinius rodiklius), viena baltymų dozė neturėtų būti didesnė kaip 40 gramų, o bendras kalorijų meniu turėtų būti 1300–1400 kcal. Tada galime daryti prielaidą, kad maistas tinkamai ir teisingai, visi veiksmai, skirti intensyviam svorio mažėjimui, yra stebimi.

Kaip sumažinti riebalų kiekį kasdieninėje mityboje

Siekiant sumažinti reikiamo minimalaus riebalų kiekį, būtina valgyti tik mažai riebalų turinčius baltymų maisto produktus:

  1. Mityba. Tai apima ančių mėsą, triušį, veršieną, vištieną. Jūs turite suprasti, kad šios mėsos gaminimas taip pat turėtų būti teisingas. Tik virkite, troškinkite.
  2. Pieno produktai gali prisotinti kūno ląsteles energija.
  3. Kiaušinių baltymai aktyviai padeda organizmui atsikratyti perteklių.
  4. Baltos mėsos žuvys prisideda prie aktyvaus svorio.
[įterptas turinys]

Aktyvus gyvenimo būdas

Kad mažai angliavandenių dietos poveikis būtų pakankamai greitas, kūnas yra pastovaus tono, jūsų veidas turi sveiką odos spalvą, tiesiog reikia pridėti tam tikrą veiklą prie savo kasdienio darbo grafiko. Treniruočių, bėgimo ar treniruočių metu padidėja skysčių apykaita, todėl organizmas greičiau išlaisvinamas iš toksinų.

Fizinis aktyvumas gali sustiprinti raumenų rėmą ir paspartinti riebalų deginimą. Tiesiog nepamirškite, kad reikia daug skysčio. 2–2,5 litrų mineralinio vandens per dieną padės nuleisti toksinus, skilti produktus iš kūno, atgaivinti odą ir suteikti savo kūno elastingumą ir minkštumą.

Deja, mažai angliavandenių dieta turi savo kontraindikacijas.

Žmonės, turintys inkstų ligą, virškinimo ar spaudimo problemos, turėtų susilaikyti nuo minėtų rekomendacijų.

Galima dienos dieta

Kad galėtumėte pateikti kažką panašaus į tai, ką jūsų kasdienio meniu gali atrodyti be vairo kairėje, rekomenduojame apsvarstyti standartinę parinktį. Visos sudedamosios dalys gali būti pakeistos arba neįtrauktos:

Pusryčiai

Galite sunaudoti 100–150 g veršienos, šviežių žalių žirnių ir arbatos be cukraus. Arba 150 gramų mažai riebalų varškės su kava. Jūs taip pat galite pradėti savo dieną su stikline kefyro ir 1-2 kiaušinių.

Dienos viduryje paprastai reikalaujama, kad mes valgytume glaudžiai ir vėl prisotintume savo kūną energija ir jėga, todėl siūlome pabandyti papietauti 200 gramų žuvies ir poros obuolių. Galite naudoti pasirinkimą su vištienos filė 200 gramų ir porcija tarkuotų morkų ir sviesto. Puikus pietūs bus 100-150 gramų jautienos su pomidorais.

Vakarienėms siūloma apriboti žuvies dalį su virtais burokėliais arba 150-200 gramų mažai riebalų turinčio varškės, apsirengusio jogurtu. Taip pat galite pagaminti 3-4 baltymų baltymus ir pridėti pupelių.

Jei per tą dieną, kurią norite valgyti, nekreipkite dėmesio į alkį. Galite laisvai valgyti pikantiškus vaisius, gerti kefyrą ar ryazhenka arba pasimėgauti varškės.

Turėtumėte suprasti, kad jūs visada turite valgyti, neturėtumėte sumažinti savo dienos ribos, mažesnės nei 1200 kcal. Kai pasieksite norimą svorį, neturėtumėte iš karto šokti į greito maisto produktą.

Mažai angliavandenių dieta tikrai padės jums numesti svorio, tačiau turėtumėte suprasti, kad veiksmų kompleksas visada yra daug efektyvesnis. Būtina sportuoti, apšilti ir pratęsti, gerti daug švaraus vandens ir valgyti sveiką maistą. Tada galėsite pamatyti savo ploną ir įtemptą figūrą, sveiką odą ir laimingą šypseną.

Top 50 mažai angliavandenių maisto produktų, taip pat receptų idėjos ir patarimai

Nors mažai angliavandenių dietos turi daug privalumų, ypač jei galite sau leisti sustabdyti cukraus įpročius arba prarasti svorį, kad pagerintumėte savo sveikatą, daugelis nėra pasirengę tokiu būdu valgyti, bijodamas, kad turėsite atsisakyti daug gėrybių. Jie stebisi, ar maži angliavandeniai gali būti įdomūs.

Būkite tikri, kad po sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos vis tiek galite mėgautis įvairiais puikiais patiekalais. Mažai angliavandenių virtuvės patiekalų receptai apima viską nuo vištienos, paruoštos daugiakanalėje, su daržovėmis iki mėsainių. Ką daryti su pusryčiais ar lengvais užkandžiais? Tai gali būti žalieji kokteiliai arba baltymų kaklai, mažai angliavandenių desertai, pagaminti iš maisto produktų, pvz., Kokoso ar migdolų miltų, 1-2 kietai virti naminiai kiaušiniai arba, pavyzdžiui, naujesni džiovintų jautienos tipai iš žolės.

Ir nors yra įmanoma, kad mažai angliavandenių dieta nebus magiškas tabletes visiems, kurie gali suteikti ilgalaikį svorio netekimą, tai gali padėti daugeliui žmonių sumažinti cukraus ir angliavandenių antplūdį iš įvairių šaltinių. Net jei planuojate trumpą laiką sumažinti cukraus ir angliavandenių vartojimą, gali būti, kad galite greičiau pastebėti patobulinimus, kad sumažintumėte priklausomybę nuo saldumynų arba pradėtumėte valgyti sveikesnį maistą be stipraus gydymo.

Pašalinus maisto produktus, pvz., Duoną, grūdus, saldintus gėrimus, perdirbtus pieno produktus ir net sveikus grūdus ar krakmolingas daržoves, bus svarbūs jūsų mitybos pokyčiai, dėl kurių organizmas gamins mažiau insulino. Tai padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti priklausomybę ir nuovargį, pagreitinti svorio netekimą, o tai reiškia, kad galva taps aiškesnė (bent jau tada, kai įpratsi keisti) ir netgi sumažins širdies ligų ir diabeto riziką.

Pakeitus aukštos angliavandenių maisto produktus su mažai angliavandenių turinčiais maisto produktais, pvz., Ne krakmolingomis daržovėmis, sveikaisiais riebalais ir aukštos kokybės proteinais, šie privalumai bus nauji: sumažins alkio jausmą, kad geriau jaustumėtės ir netgi padidėtų tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas.

Kaip suprasti sąvoką „mažas angliavandenių kiekis“?

Verta suprasti, kokie yra angliavandeniai ir kaip juos išvengti. „Žema angliavandenių“ dieta įvairiems žmonėms atrodys kitaip. Visuotiniausiu atveju mažai angliavandenių dieta reiškia, kad iš angliavandenių, pvz., Pridėtojo cukraus, grūdų, vaisių ar krakmolingų daržovių, gausite tik apie 20-30 proc. Paprastai tai yra apie 50-100 gramų arba mažiau. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei asmuo laikosi LCHF (mažai angliavandenių, daug riebalų) ar ketogeninės dietos, kuri taip pat priklauso mažai angliavandenių, jis gali suvartoti dar mažiau angliavandenių, apie 20-50 gramų per dieną, kad galėtų patekti į ketozės būklę. (būklė, kai riebalai deginami vietoj gliukozės / angliavandenių energijai).

Jei per dieną suvartosite apie 100 gramų grynų angliavandenių, padalinkite juos tarp trijų pagrindinių valgių, po 30–35 g grynų angliavandenių. Kas yra gryni angliavandeniai? Tai angliavandenių kiekis, gaunamas atimant pluošto masę iš bendro angliavandenių kiekio.

Kitaip tariant, pluoštas neįskaičiuojamas į bendrą kiekį, nes jis tikrai nėra virškinamas ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, pvz., Gliukozei. Dėl šios priežasties dauguma žmonių, net ir turėdami labai mažai angliavandenių, vis dar stengiasi vartoti daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, ne krakmolingų daržovių ir kartais riešutų / sėklų.

Net ir tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenilių (ketogenų) (kasdien suvartoja 20–30 gramų angliavandenių), vis tiek gali valgyti bet kokias krakmolo turinčias daržoves, kuriose yra daug vandens ir maistinių medžiagų. mažai kalorijų

Koks mažai angliavandenių miltų atrodytų su 30-35 g grynų angliavandenių?

Maistas su mažai angliavandenių dieta gali būti toks:

85 gramų baltymų (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės), 2 puodeliai ne krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, brokoliai ir pipirai, įvairių žalumynų salotos, supilti 1-2 šaukštai sviesto ar padažo. Visa tai bus mažiau nei 35 g gryno ulevodovo. Jei mes pakeisime daržoves su krakmolingais, pvz., Runkeliais ar ropėmis, mes gausime daugiau lapų, bet ne daug. Jei norite, kad maistas būtų laikomas vidutiniškai arba dideliu angliavandeniu, jums reikės pridėti grūdų, vaisių, saldiklių, pvz., Medų ar bulvių - tai yra 20-25 (ar daugiau) gramų vienai porcijai.

  • Salotos lapai arba kažkas žalios ir dekoratyvinės, pavyzdžiui, kopūstai, ant kurių yra padengtos daržovės su kapotų vištiena, pabarstytos sezamu.
  • Fajitas su bet kuriuo pasirinktu baltymu ir daugybe daržovių
  • Vištienos ar lašišos mėsainiai
  • „Empanadas“ arba „quesadillas“, pagaminti iš migdolų ir kokoso miltų su jautiena iš ūkių karvių ir sūrio
  • Kopūstų pica
  • Ir daug kitų variantų, tokių kaip kokteiliai, keptuvės ir patiekalai, virti tihovarke

Naudingi ir žalingi mažai angliavandenių maisto produktai

Galbūt jums įdomu, kokie yra angliavandeniai ir kas ne. Būkime aiškūs: net jei gaminyje ar inde nėra pakankamai angliavandenių, tai nereiškia, kad tai sveikas maistas! Daugeliu atvejų jūsų vartojamų angliavandenių kokybė yra svarbesnė už kiekį. Rekomenduoju atsisakyti supakuotų mažai angliavandenių maisto produktų, pvz., Daugumos parduotuvių baltymų strypų arba greito užkandžio, kad būtų išvengta apdorotų ar sintetinių maisto produktų sudedamųjų dalių. Taip, jie suteiks jums riebalų ir baltymų, taip, jie neturi pakankamai angliavandenių, tačiau visame pasaulyje jie vis dar yra kenksmingi, nes juose yra perdirbtų miltelių, rafinuotų aliejų ir dirbtinių saldiklių.

Jei manote, kad norėtumėte turėti greitą užkandį važiuojant, geriau ką nors daryti. Galite gaminti mažai angliavandenių užkandžius namuose, naudodami tokius ingredientus kaip riešutai, sėklos, humusas, kosovoks miltai ir kokoso aliejus, miltelių pavidalo baltymai (išrūgos arba iš sultinio ant kaulų), avižiniai ir kakavos milteliai baitai, kopūstų kiaušidės ir net tokie mažai angliavandeniai " saldainiai ", pavyzdžiui, sausainiai, bandelės ar spurgos. Ir greičiausiai yra mažai angliavandenių baltymų kratymas.

Jei ketinate įdėti savo mitybos tvarką ir pereiti prie naujų mažai angliavandenilių receptų, taip pat turėsite atsikratyti „dietos“ arba „lengvo“ maisto, kuriame yra riebalų dirbtinių ingredientų. Norint pasiekti mažesnį riebalų kiekį šiuose produktuose, dažniausiai naudojami miltai ar angliavandeniai, tirštikliai, emulsikliai arba dirbtiniai saldikliai. Ir nors jose gali nebūti tiek daug angliavandenių ar cukranendrių cukraus, vis tiek vengsiu valgyti su trans-riebalais ar hidrintomis alyvomis, nes iš esmės tai yra tas pats greitas maistas ar maistas su ilgu laikymu.

Top 50 mažai angliavandenių maisto

Žemiau yra dešimtys mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, puikiai tinkančių dietai:

Mažai angliavandenių daržovės

  1. Brokoliai
  2. Žiediniai kopūstai
  3. Grybai
  4. Pipirai
  5. Mangold arba Collard Žalieji
  6. Šparagai
  7. Kale
  8. Špinatai
  9. Žaliosios pupelės
  10. Arugula
  11. Svogūnai arba porai
  12. Pomidorai
  13. Briuselio kopūstai
  14. Avokadas
  15. Ropės
  16. Kopūstai
  17. Morkos (vidutiniškai angliavandenių kiekis)

Kiaušiniai ir pieno produktai

  1. Naminiai kiaušiniai
  2. Riebūs nesaldinti jogurtas arba kefyras
  3. Neapdorotas pienas
  4. Kietasis sūris, grietinė ir sunkus grietinėlė (visa tai mažai angliavandenių, bet labai rekomenduoju įsitikinti, kad jis yra natūralus ir organinis, idealiai tinka žalio pieno). Mažai angliavandenių sūriai yra „Blue“, „Cheddar“, ožkos sūris, „Feta“, Šveicarija, „Parmesan“ ir „Asiago“.

Mėsa ir jūros gėrybės

Visi šie yra maži angliavandenių maisto produktai. Aš rekomenduoju ieškoti žuvų, sugautų jų natūralioje aplinkoje, taip pat susilaikyti nuo daugumos moliuskų, pavyzdžiui, krevetės, nes jose dažnai yra sunkiųjų metalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio. Ekologiškos jautienos ir kitos riebalinės raudonos mėsos taip pat gali būti įtrauktos į mitybą, taip pat naminių paukščių ir kiaušinių. Nors kai kurių mažai angliavandenilių turinčių ketogeninių dietų yra kiauliena ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, nerekomenduoju valgyti tokių nesveikų maisto produktų.

  1. Lašiša
  2. Haddock
  3. Upėtakis
  4. Paltusas
  5. Sardinės
  6. Ančiuviai
  7. Skumbrė
  8. Tunai arba menkės (saikingai)

Riešutai ir sėklos

  1. Chia sėklos
  2. Sėmenų sėklos
  3. Migdolai
  4. Riešutai
  5. Moliūgų, sezamo ar kanapių sėklos
  6. Anakardžių ir Brazilijos riešutai (ir beveik visi kiti riešutai arba sėklos)

Aliejai ir riebalai (kuriuose nėra angliavandenių)

  1. Kokosų, alyvuogių, kanapių, linų sėmenų, riešutmedžio aliejaus arba avokado
  2. Sviestas arba ghee
  3. Palmių aliejus
  4. Smaletsas

Pagardai, žolės ir prieskoniai

  1. Tokios žolės kaip ciberžolė, imbieras, raudonėlis, rozmarinas, bazilikas, natūralus jūros druska, pipirai ir kt.
  2. Karšti padažai
  3. Obuolių sidro actas ir daugelis kitų acto mažais kiekiais (balzaminis, baltas, raudonas ir tt)
  4. Kakavos milteliai (geriausia žaliava ir nesaldinti)
  5. Garstyčios (tiesiog venkite aukšto cukraus garstyčių, pavyzdžiui, medaus)
  6. Sojų padažas, Tamari arba Kokosai
  7. Kaulų sultinys (gerti atskirai arba naudoti induose)

Nealkoholiniai gėrimai

  1. Arbatos, įskaitant žalias, juodas, oolongas arba baltas
  2. Kava
  3. Žolelių arbatos (imbieras, ramunėlių, medaus, mėtų, arbatos ir kt.)
  4. Šviežiai spaustos daržovių sultys arba žalieji kokteiliai

O kaip dėl krakmolingų daržovių, pupelių ir vaisių: ar jie gali būti naudojami dietiniams patiekalams?

Jei sunku prisiminti, kurios daržovės yra krakmolingos ir todėl daug angliavandenių, čia yra keletas paprastų ženklų:

  • Dauguma antžeminių daržovių laikomos „ne krakmolingomis“, todėl jose yra mažiau angliavandenių (pvz., Kryžminių daržovių, pavyzdžiui, brokolių, lapinių žalumynų, paprikos, moliūgų ir kopūstų). Kai kurios moliūgų sėklos taip pat laikomos ne krakmolingomis, įskaitant moliūgų spageti ir cukinijos.
    • Daržovės, augančios po žeme, taip pat vadinamos „šakninėmis daržovėmis“, paprastai yra turtingesnės krakmolo ir angliavandenių (tai yra, pavyzdžiui, bulvės, morkos, ropės, runkeliai).
    • Tai nėra ironiška taisyklė. Pavyzdžiui, paprastieji moliūgai auga virš žemės ir yra turtingi angliavandeniais, bet kaip pradinis taškas galite naudoti šiuos ženklus.

Nors dauguma šaknų daržovių ir vaisių paprastai nelaikomi „mažai angliavandeniliais“, daugelis jų vis dar turi daug maistinių medžiagų, juose yra mažai cukraus ir bus geras papildymas bet kokiai dietai. Tiesą sakant, daugeliu atvejų per sietą, susmulkinti arba išpjauti daržovės ir vaisiai gali būti saldiklių ar net javų pakaitalai. Geras pavyzdys yra susmulkinti žiediniai kopūstai.

Tas pats pasakytina apie ankštinius augalus arba drožles, pavyzdžiui, iš avinžirnių, galite gaminti miltus ar hummus, ir tada jis taps puikiu tešlos patiekalu, kuris atitiks daugelį mažai angliavandenių patiekalų. Tokie produktai yra gausūs antioksidantų, suteikia jums reikalingą pluoštą ir pagreitina maistą, kuris padeda įveikti cukraus priklausomybę, o tai neleidžia pridėti į maisto produktus atskirai. Dėl šios priežasties rekomenduojame į dietą įtraukti šiuos vaisius ir krakmolingas daržoves:

  • Uogos - pavyzdžiui, braškės, gervuogės, mėlynės ar avietės
  • Vyšnios
  • Spanguolės
  • Kiwi
  • Citrusas
  • Melionas
  • Saldžios arba violetinės bulvės
  • Karpis
  • Burokėliai
  • Salierai
  • Pasternak

Ankštiniai ir čili - tokie kaip avinžirniai, juodosios pupelės, mung, adzuki ir kt. Jie taip pat nėra maži angliavandenių maisto produktai, tačiau saikingai yra sveiki maisto produktai. Jei nuspręsite į savo mitybą įtraukti ankštinius augalus ar grūdus, rekomenduojame iš anksto mirkyti ir dygti juos prieš valgį. Tai padeda išlaisvinti daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų, taip pat palengvina jų virškinimą.

Mažai angliavandenių dieta: gerų dalykų ir jo veikimo apžvalga

Daugelis tyrimų rodo, kad tiems, kurie deda pastangas, mažai angliavandenių dieta yra labai naudinga. Ne visada būtina išmesti visus neperdirbtus, sveikus angliavandenių šaltinius (pvz., Vaisius ir krakmolingas daržoves, paminėtas aukščiau), tačiau perdirbtų maisto produktų, saldiklių ir net kryžiaus pašalinimas gali būti naudingas jums:

  • Greitesnis svorio netekimas ir paprastai lengviau išlaikyti sveiką svorį. Kadangi gliukozė iš angliavandenių nebėra prieinama kaip energijos šaltinis, organizmas vietoj riebalų ir baltymų, vartojamų iš maisto, naudos organizme saugomus riebalus.
  • Didesnis maisto prisotinimas, mažiau alkio ir priklausomybės (ypač iš angliavandenių turinčių maisto produktų ir saldainių).
  • Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Taip yra dėl geresnio insulino ir gliukozės kiekio kontrolės. Prieš diabetinę ar diabetinę būklę tai gali būti lemiamas veiksnys, padedantis išvengti simptomų ar išvengti komplikacijų.
  • Neuroprotekcinis poveikis, gerinantis pažintinius gebėjimus, įskaitant „rūko į galvą“ poveikio sumažėjimą arba jėgos praradimą, pagerėjusį atmintį vėlesniame amžiuje ir epilepsijos simptomų šalinimą.
  • Kai kuriais atvejais - gerinant hormonų pusiausvyrą. Tai dažnai suteikia geresnę miego, mažiau nuovargio, skausmo malšinimo ar raumenų silpnumo, taip pat pagerina bendrą atspalvį.
  • Sumažėja kaulų praradimas ir osteoporozės rizika.
  • Tai suteikia sportininkams galimus teigiamus masės ir kūno sudėties pokyčius, taip pat didėjančią didžiausią deguonies įsisavinimo (VO2 max) ir deguonies suvartojimo vertę laktato slenkstyje (VO2 LT).
  • Kai kuriais atvejais širdies ir kraujagyslių ligų arba metabolinio sindromo rizika sumažėja dėl cukraus kiekio kraujyje normalizavimo ir žalingo cholesterolio kiekio.

Norite žinoti, kokių rūšių maisto produktai tikrai turėtų būti vengiami, jei esate mažai angliavandenių dietoje? Jie turi daugiau dalykų, pavyzdžiui, saldiklių, miltų ir tirštiklių, todėl jiems suteikiama mažesnė angliavandenių koncentracija:

  • Jei norite valgyti labai mažai angliavandenių, venkite grūdų (įskaitant kviečius, miežius, avižas, ryžius ir kitus sveikus grūdus). Tai taip pat taikoma visiems grūdų miltų gaminiams, pavyzdžiui, duonai, pyragaičiai, sausainiai, traškučiai, grūdai, bandelės, makaronai ir kt.
  • Cukrus ir produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių saldiklių arba cukraus (medaus, cukranendrių cukraus, kokoso cukraus ir kt.)
  • Dauguma vaisių ir vaisių sulčių (išskyrus kalkes ir citrinos sultis, daug pridėtojo cukraus)
  • Dauguma paruoštų prieskonių, padažų arba partijų mišinių, kuriuose paprastai yra cukraus.
  • Alkoholis, soda ir kiti saldinti gėrimai.
  • Jei norite radikaliai išmesti angliavandenius (jei, pavyzdžiui, laikytis ketogeninės dietos), taip pat venkite daugelio pieno produktų, pvz., Jogurto, ricotta ar varškės. Labai riebalų turintys mažai angliavandenių sūriai dažnai įeina į mažai angliavandenių dietą, nes juose yra labai mažai angliavandenių.

Atminkite, kad nesvarbu, kiek angliavandenių planuojate suvartoti per dieną, tikslinga siekti tikslingiau vartoti daugiau natūralių maisto produktų ir mažiau perdirbtų.

Geriau eksperimentuoti su labai maža angliavandenių dieta tam tikrą laiką, tačiau ilgainiui (remiantis tuo, kaip ketinate valgyti amžinai), reikia nepamiršti, kad reikia valgyti įvairius augalinius maisto produktus, kuriuose yra bent keletas angliavandenių.

Norint išlaikyti ilgalaikę terapinę dietą, turite kruopščiai suprasti, kiek angliavandenių per dieną, jei turite subalansuotą mitybą, galite vartoti be svorio ar kitų sveikatos problemų. Turėtumėte naudoti šią informaciją apie savo asmeninę biochemiją, kad pasiektumėte subalansuotą mitybą, kurioje bus sveiki baltymai ir riebalai, taip pat šviežios daržovės, vaisiai ir net krakmolingos daržovės, ankštinės daržovės ar grūdai, jei jie tinka jums.

Mažo angliavandenilio maisto produktų pavyzdžiai

Pusryčiai

Šalies kiaušiniai

Vienos porcijos maistinė vertė:

  • 151 kalorijų
  • 46,8 g baltymų
  • 10,4 g riebalų
  • 1,7 g cukraus

Pabandykite rinktis gausius pusryčius: kaimišką Meksikos stiliaus kiaušinį. Šis patiekalas apima maltą mėsą, kiaušinius, pipirus ir prieskonius, kurie patiekiami ant tortilijos su šviežiais pomidorais, avokadu ir kalendra. Šis mažai angliavandenių miltai pradės sveiką baltymų pradžią, todėl galėsite papildyti baterijas ir jaustis pilnai iki pat vakarienės.

Skaldyti žiediniai kopūstai

Vienos porcijos maistinė vertė (1 1/3 puodelių):

  • 108 kalorijų
  • 9 g baltymų
  • 3 g riebalų
  • 1 g cukraus

Skaldyti žiediniai kopūstai yra greita ir sveika alternatyva ryžiams, kurie taps jūsų nauja mėgstamu patiekalu pietums. Supjaustykite žiedinius kopūstus į maišytuvą arba maisto procesorių, kad sukurtumėte truputį masę. Įpilkite kiaušinių taip, kad inde būtų baltymų, ghee kaip sveikesnis sviesto, svogūnų ir česnakų pakaitalas, o dabar jūs turite paprastą, skanų ir dietinį patiekalą.

Pecan Salmon ir Pesto

Vienos porcijos maistinė vertė:

  • 140 kalorijų
  • 17 g baltymų
  • 5 g riebalų
  • 2 g cukraus

Greitas ir paprastas patiekalas užtrunka tik 25 minutes. Pekano lašiša ir pesto yra daug omega-3 riebalų ir sveikų baltymų, tai nuostabus patiekalas, į kurį norėsite grįžti. Į viršų išjunkite jį su lapinėmis žaliosiomis salotomis.

44 mažo anglies kiekio lieknėjimo produktai

Būsite nustebinti, kaip gali būti sumažintas jūsų dietos angliavandenių kiekis.

Įrodyta, kad maži angliavandeniai maisto produktai gerokai sumažina alkio jausmą ir prisideda prie svorio netekimo ir veda prie „automatinio“ svorio netekimo be poreikio skaičiuoti kalorijas.

Mažiausiai 23 tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių dietos skatina didesnį svorio netekimą nei mažai riebalų turintys dietos, kartais jie yra 2-3 kartus veiksmingesni.

Angliavandenių sumažėjimas dietoje taip pat turi teigiamą poveikį bendram medžiagų apykaitai.

Mes kalbame apie cukraus kiekį kraujyje, kraujo spaudimą, trigliceridų kiekį ir „gerą“ cholesterolio kiekį ir pan.

Laimei, kad tokia mityba visai nėra sunku, tačiau jie surinko mažai angliavandenių maisto produktus į sąrašą ir padalino juos į grupes patogumui.

Padarykite dietą, pagrįstą mažai angliavandenių turinčiais natūraliais maisto produktais, ir jūs prarasite svorį ir naudosite savo sveikatai.

Tai yra 44 mažai angliavandenilių maisto produktų sąrašas. Dauguma jų yra ne tik sveiki, bet ir maistingi bei nuostabiai skanūs.

Bendras angliavandenių kiekis ir grynieji angliavandeniai

Kiekviename produkte nurodiau angliavandenių kiekį standartinėje porcijoje, taip pat angliavandenių kiekį 100 gramų.

Tačiau nepamirškite, kad kai kuriose iš jų yra daug skaidulų, todėl kartais virškinamų (grynų) angliavandenių kiekis yra dar mažesnis.

Mažai angliavandenilių maisto produktų sąrašas

1. Kiaušiniai (beveik nulis)

Kiaušiniai yra beveik sveikesni ir maistingiausi maisto produktai planetoje.

Juose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant svarbius smegenų mikroelementus, taip pat komponentus, kurie yra naudingi regėjimui.

Angliavandeniai: beveik nėra

Visų rūšių mėsoje yra beveik jokių angliavandenių. Vienintelė išimtis yra tokios dalys kaip kepenys, kuriose angliavandeniai yra apie 5%.

2. Jautiena (nulis)

Jautiena yra gerai prisotinta ir turtinga daugeliu svarbių elementų, pavyzdžiui, geležies ir B12. Yra dešimčių būdų, kaip ją virti, nuo šonkaulių iki maltos mėsos ir mėsos.

Angliavandeniai: nulis

3. Aviena (nulis)

Kaip jautiena, ėrienos mėsoje yra daug maistinių medžiagų, geležies ir B12. Kadangi gyvūnui dažnai tiekiama žolė, mėsoje dažnai yra riebalų rūgšties, reikalingos organizmui, vadinamai konjuguota linolo rūgštimi, arba CLA (14).

Angliavandeniai: nulis

4. Vištiena (nulis)

Vištiena yra vienas populiariausių maisto produktų žemėje. Jis turi daug maistinių medžiagų ir yra puikus baltymų šaltinis.

Jei vartojate mažai angliavandenių dietą, galbūt norėsite pasirinkti daugiau riebalų, pvz., Sparnus ar šlaunis.

Angliavandeniai: nulis

5. Kiauliena, įskaitant kumpį (paprastai nulį)

Kiauliena yra dar vienas skanus mėsos tipas, o šoninė yra daugelio mažai angliavandenių dietų mėgstamiausia.

Tačiau šoninė yra perdirbta mėsa, todėl vargu ar gali būti vadinama „sveiku maistu“. Tačiau dėl mažai angliavandenių dietos visai įmanoma, kad jis būtų nedidelis.

Svarbiausia yra pabandyti pirkti šoninę iš platintojų, kuriuos pasitikite, įsitikinkite, kad jame nėra dirbtinių priedų, o virimo metu nevirškinkite mėsos.

Angliavandeniai: nulis. Tačiau atidžiai perskaitykite etiketę ir venkite rūkyto ar konservuoto cukraus su šonine.

6. Jerky (paprastai nulinis)

Valenina yra mėsa, supjaustyta plonais gabalėliais ir džiovinta. Ir jei ten nėra cukraus ar dirbtinių priedų, tai gali būti puikus papildymas mažai angliavandenių dieta.

Vis dėlto neturėtų būti pamiršta, kad parduotuvėse parduodamas produktas dažnai yra labai apdorojamas ir nebėra sveikas maistas. Todėl pati geriausia padaryti tokią mėsą.

Angliavandeniai: priklauso nuo tipo. Jei tai tik prieskonis, tai apie nulį.

Kitos mažai angliavandenių mėsos

  • Turkija
  • Veršiena
  • Gaudyklė
  • Bisonas

Žuvys ir jūros gėrybės

Žuvys ir kiti jūros gėrybės paprastai yra labai maistingi ir sveiki.

Tai ypač gausu vitamino B12, jodo ir omega-3-nesočiųjų riebalų rūgščių, ir tai yra būtent tie elementai, kurių trūksta daugelio žmonių mityboje.

Kaip ir mėsa, beveik visos žuvys ir jūros gėrybės neturi beveik jokių angliavandenių.

7. Lašiša (nulis)

Lašiša yra viena populiariausių žuvų rūšių tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, ir yra gerų priežasčių.

Tai riebios žuvys, o tai reiškia, kad jame yra daug riebalų, šiuo atveju - omega-3-nesočiųjų riebalų rūgščių.

Lašiša taip pat yra daug vitamino B12, D3 ir jodo.

Angliavandeniai: nulis.

8. Upėtakis (nulis)

Angliavandeniai: nulis.

Kaip lašiša, upėtakis yra riebios žuvies rūšis, turinti daug omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų svarbių elementų.

9. Sardinė (nulis)

Sardinės - riebios žuvys, kurios paprastai yra beveik visiškai valgomos, su kaulais ir visa kita.

Sardinė yra viena iš žuvų turtingiausių žuvų planetoje, kurioje yra beveik viskas, ko reikia žmogaus organizmui.

Angliavandeniai: nulis.

10. Moliuskai (4–5% angliavandenių)

Deja, moliuskai patenka į mūsų kasdienę mitybą daug rečiau nei jie nusipelno. Tačiau jie yra panašūs į naudingiausius produktus pasaulyje ir, atsižvelgiant į maistinių medžiagų turtingumą, jie gali vežti su vidaus organų mėsa.

Moliuskai paprastai yra nedideli angliavandenių kiekiai.

Angliavandeniai: 4-5 g angliavandenių 100 g moliuskų.

Kitos mažai angliavandenių žuvys ir jūros gėrybės

  • Krevetės
  • Haddock
  • Omaras
  • Silkė
  • Tunų žuvys
  • Menkė
  • Som
  • Paltusas

Daržovės

Daugelyje daržovių beveik nėra angliavandenių, ypač lapinių žalumynų ir kryžminių daržovių, nes beveik visi angliavandeniai yra pluošte.

Kita vertus, krakmolingų šakniavaisių, tokių kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, yra daug angliavandenių.

11. Brokoliai (7%)

Brokoliai yra labai skanūs kryžminiai augalai, kurie gali būti virti ir gali būti suvartoti tiesiogiai žaliais. Jame yra daug vitamino C, vitamino K ir pluošto, taip pat jame yra galingų augalų junginių, kurie padeda išvengti vėžio.

Angliavandeniai: 6 gramai puodelio arba 7 gramai 100 gramų.

12. Pomidorai (4%)

Techniškai pomidorai yra uogos, tačiau kompanijai jie vadinami daržovėmis. Jie turi daug vitamino C ir kalio.

Angliavandeniai: 7 gramai dideliame pomidore arba 4 gramai 100 gramų.

13. Svogūnai (9%)

Svogūnai yra viena iš skaniausių daržovių žemėje, suteikianti patiekalų ryškaus skonio. Jis turi daug pluošto, antioksidantų ir įvairių priešuždegiminių komponentų.

Angliavandeniai: 11 gramų puodelyje arba 9 gramai 100 gramų.

14. Briuselio kopūstai (7%)

Briuselio kopūstai - neįtikėtinai maistinga daržovė, brokolių ir paprastųjų kopūstų giminaitis. Turtingas vitaminas C, K ir daug kitų naudingų elementų.

Angliavandeniai: 6 gramai per pusę puodelio arba 7 gramai 100 gramų.

15. Žiediniai kopūstai (5%)

Žiediniai kopūstai yra skanūs ir universalūs daržovės, su kuriais galite gaminti įvairius įdomius patiekalus. Jis gausu vitaminų C, K ir folio.

Angliavandeniai: 5 gramai puodelio ir 5 gramai 100 gramų.

16. Garbanotieji kopūstai (10%)

Garbanotieji kopūstai arba kopūstai yra labai populiarūs tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata. Jame yra daug skaidulų, vitaminų C, K ir karotino antioksidantų. Be kitų dalykų, kopūstai yra nepaprastai geri sveikatai.

Angliavandeniai: 7 gramai puodelio arba 10 gramų 100 gramų.

17. Baklažanai (6%)

Baklažanai yra dar vienas vaisius, dažnai klaidinantis su daržovėmis. Jis gausu pluošto ir yra labai įvairus.

Angliavandeniai: 5 gramai puodelio arba 6 gramai 100 gramų.

18. Agurkai (4%)

Agurkai yra paprasta daržovė su švelniu skoniu. Jį daugiausia sudaro vanduo, kuriame yra nedidelis vitamino K. kiekis. vertimas.]

Angliavandeniai: 2 gramai per pusę puodelio arba 4 gramai 100 gramų.

19. Bulgarijos pipirai (6%)

Bulgarijos pipirai yra gerai žinomas augalas su ryškiu maloniu skoniu. Jame yra daug pluošto, vitamino C ir karotino antioksidantų.

Angliavandeniai: 9 gramai per valandą arba 6 gramai 100 gramų.

20. Šparagai (2%)

Šparagai yra nuostabiai skanūs pavasario daržovės. Jame yra daug skaidulų, vitamino C, folio, vitamino K ir karotino antioksidantų. Be to, palyginti su kitomis daržovėmis, jame yra daug baltymų.

Angliavandeniai: 3 gramai puodelio arba 2 gramai 100 gramų.

21. Styginių pupelės (7%)

Techniškai žaliosios pupelės priklauso ankštinių augalų šeimai, bet yra paruoštos ir vartojamos kaip daržovės.

Kiekviename savo gabalėlyje yra daug maisto medžiagų, taip pat pluošto, baltymų, vitamino C, K, magnio ir kalio.

Angliavandeniai: 8 gramai puodelio arba 7 gramai 100 gramų.

22. Grybai (3%)

Grybai apskritai nepriklauso augalams, tačiau valgomieji grybai, siekiant paprastumo, priklauso daržovėms. Juose yra daug kalio ir kai kurių B vitaminų.

Angliavandeniai: 3 gramai puodelio ir 3 gramai 100 gramų (balti grybai).

Kitos mažai angliavandenių daržovės

  • Salierai
  • Špinatai
  • Cukinija
  • Šveicarijos krapštukas
  • Kopūstai

Beveik visos daržovės, išskyrus krakmolingų šaknų kultūras, beveik neturi angliavandenių. Galite valgyti didžiulį kiekį daržovių ir laikytis reikiamo angliavandenių kiekio.

Vaisiai ir uogos

Nors visuotinai pripažinta nuomonė apie vaisius atsitinka tuo, kad jis yra sveikas maistas, mažai angliavandenių dietos rėmėjų požiūris į juos yra gana prieštaringas.

Ir visi dėl to, kad vaisiuose kartais yra daug angliavandenių, palyginti su daržovėmis.

Priklausomai nuo to, kokią ribą nustatėte sau, galbūt turėtumėte apriboti vaisių kiekį iki vieno ar dviejų per dieną.

Tačiau tai netaikoma riebiems vaisiams, pvz., Avokadams arba alyvuogėms.

Taip pat tinka mažai cukraus uogos, pavyzdžiui, braškės.

23. Avokadai (8,5%)

Avokadas yra unikalus vaisius. Vietoj angliavandenių, jis yra pakrautas su sveikais riebalais.

Avokadai turi didžiulį kiekį pluošto, kalio ir visų kitų maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: 13 gramų puodelio arba 8,5 g / 100 gramų.

Nepamirškite, kad minėti angliavandeniai (apie 78%) daugiausia yra pluošte, todėl joje beveik nėra virškinamų („grynų“) angliavandenių.

24. Alyvuogės (6%)

Alyvuogės yra dar vienas skanus, labai riebus vaisius. Jis turi daug geležies, vario ir vitamino E.

Angliavandeniai: 2 gramai uncijos arba 6 gramai 100 gramų.

25. Braškės (8%)

Braškės yra vaisiai, turintys mažiausią angliavandenių ir maistinių medžiagų kiekį, kuris gali būti ant jūsų stalo. Jame yra daug vitamino C, mangano ir įvairių antioksidantų.

Angliavandeniai: 11 gramų puodelyje arba 8 gramai 100 gramų.

26. Greipfrutai (11%)

Greipfrutai yra citrusiniai vaisiai, apelsinų giminės. Jie turi daug vitamino C ir karotino antioksidantų.

Angliavandeniai: 13 gramų per pusę greipfrutų arba 11 gramų 100 gramų.

27. Abrikosai (11%)

Abrikosai yra neįtikėtinai patrauklūs vaisiai. Kiekviename abrikosų yra keletas angliavandenių, bet daug vitamino C ir kalio.

Angliavandeniai: 8 g dviejų abrikosų arba 11 gramų 100 gramų.

Kiti mažai angliavandenių vaisiai

  • Lemon
  • Kiwi
  • Oranžinė
  • Mulberry
  • Aviečių

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos yra labai populiarūs mažai angliavandenių dietose. Juose paprastai nėra pakankamai angliavandenių, tačiau daug riebalų, pluošto, baltymų ir įvairių mikroelementų.

Riešutai, kaip taisyklė, yra lengvų užkandžių dalis, tačiau sėklos dažniau naudojamos tekstūros suteikimui salotoms ar kitiems patiekalams.

Miltai iš riešutų ir sėklų (pvz., Migdolų, kokosų arba iš linų sėklų pagamintų miltų) taip pat naudojami mažai angliavandenių duonai ir kitiems pyragams gaminti.

28. Migdolai (22%)

Migdolai yra puikus delikatesas. Jame yra daug ląstelienos, vitamino E ir yra vienas iš geriausių magnio šaltinių pasaulyje, mineralinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių trūksta vienaip ar kitaip.

Be to, migdolai sukelia greitą prisotinimą, dėl kurio, remiantis kai kuriais tyrimais, padeda prarasti svorį.

Angliavandeniai: 11 gramų uncijos arba 22 gramų 100 gramų.

29. Riešutas (14%)

Riešutas yra dar viena skanus riešutų rūšis. Tai ypač gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat kitų įvairių maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: 4 gramai uncijos arba 14 gramų 100 gramų.

30. Žemės riešutai (16%)

Techniškai žemės riešutai priklauso ankštinių augalų šeimai, tačiau visi yra įpratę jį laikyti veržle. Jame yra daug skaidulų, magnio, vitamino E ir daug kitų svarbių vitaminų ir mineralų.

Angliavandeniai: 5 gramai uncijos arba 16 gramų 100 gramų.

31. Chia sėklos (44%)

Chia sėklos populiarėja tarp sveikos mitybos rėmėjų. Jie yra pakrauti į daugybę svarbių medžiagų ir yra puikus priedas prie daugelio mažai angliavandenių maisto produktų receptų.

Tai vienas iš geriausiai žinomų maisto pluošto šaltinių, kuriuos galite rasti tik lentynose.

Angliavandeniai: 12 gramų uncijos arba 44 gramų 100 gramų.

Nepamirškite, kad apie 86 proc. Chia sėklų angliavandenių yra pluošte, todėl joje beveik nėra virškinamų („grynų“) angliavandenių.

Kitos mažai angliavandenių sėklos ir riešutai

  • Lazdyno riešutai
  • Makadamijos riešutai
  • Anakardžiai
  • Kokosai
  • Pistachios
  • Sėmenų sėmenys
  • Moliūgų sėklos
  • Saulėgrąžų sėklos

Pieno produktai

Jei nesate netoleruojantis laktozės, tada jums yra mažai riebalų turintys, mažai angliavandenių pieno produktai. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į etiketę ir vengti visko, į kurį pridėta cukraus.

32. Sūris (1,3%)

Sūris yra vienas iš skaniausių maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, galite jį valgyti arba su juo sugalvoti įvairius įdomius maisto produktus. Tai ypač gerai derinama su mėsa, taip pat mėsainiai (be bun, žinoma).

Sūris taip pat labai maistingas. Sūrio gabale yra tiek pat maistinių medžiagų, kaip ir visas stiklas.

Angliavandeniai: 0,4 g / g arba 1,3 g / 100 g (cheddar).

33. Riebalinis kremas (3%)

Riebalų grietinėlės sudėtyje yra labai mažai angliavandenių ir baltymų, bet daug pieno riebalų. Daugelis mažo angliavandenių dietų pasekėjų juos prideda prie kavos ar kitų patiekalų. Rozetė uogoms su plakta grietinėle yra skanus mažai angliavandenių desertas.

Angliavandeniai: 1 gramas uncijos arba 3 gramai 100 gramų.

34. Riebalų jogurtas (5%)

Riebalų jogurtas yra ypatingai sveikas maistas. Jame yra tos pačios medžiagos, kaip ir nenugriebtas pienas, tačiau jame gyvos kultūros yra labai naudingų probiotinių bakterijų šaltinis.

Angliavandeniai: 11 gramų pakuotėje yra 8 uncijos arba 5 gramai 100 gramų.

35. Graikų jogurtas (4%)

Graikų jogurtas, taip pat vadinamas filtruotu, yra labai storas, palyginti su įprastu. Jis turi daug maistinių medžiagų, ypač baltymų.

Angliavandeniai: 6 gramai pakuotėje arba 4 gramai 100 gramų.

Riebalai ir aliejus

Yra nemažai sveikų riebalų ir aliejų, kurie yra priimtini natūraliai mažai angliavandenių dietai.

Svarbiausia yra vengti rafinuotų augalinių aliejų, pavyzdžiui, sojų ar kukurūzų, nes jie yra labai žalingi dideliais kiekiais.

36. Nafta (nulis)

Kartą sviestas buvo demonizuotas dėl jo prisotinimo riebalais, bet dabar jis grįžta prie savo teisių ant stalo. Jei įmanoma, iš žolėje ganytų karvių pieno pasirinkite sviestą, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: nulis.

37. Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (nulis)

Tiesiogiai presuotas alyvuogių aliejus yra vienas iš naudingiausių dalykų, kuriuos galite pridėti prie dietos. Be to, tai yra produktas, kuriamas Viduržemio jūros regiono mityba.

Jis turi daug galingų antioksidantų ir priešuždegiminių elementų, taip pat neįtikėtinai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

Angliavandeniai: nulis.

38. Kokosų aliejus (nulis)

Kokosų aliejuje yra sveikų riebalų ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios turi labai teigiamą poveikį metabolizmui. Tyrimai rodo, kad jis padeda sumažinti apetitą, padeda riebalų deginimui ir pilvo riebalų kaupimui.

Angliavandeniai: nulis.

Kiti mažai angliavandeniliai ir riebalai

  • Avokadų aliejus
  • Salo
  • Smaletsas

Gėrimai

Mažai angliavandenių dietos yra tinkamos gėrimams be cukraus.

Turėkite omenyje, kad vaisių sultyse yra daug cukraus ir angliavandenių, ir jie tikrai turėtų būti vengiami.

39. Vanduo

Vanduo turėtų būti jūsų pagrindinis gėrimas, neatsižvelgiant į tai, ką remiasi kita dieta.

Angliavandeniai: nulis.

40. Kava

Nepaisant to, kad tam tikru momentu jie buvo šmeižę dėl kavos, iš tiesų gėrimas yra labai sveikas.

Tai geriausias antioksidantų šaltinis dietoje, be to, tyrimai rodo, kad kavos mėgėjai gyvena ilgiau ir mažiau kenčia nuo sunkių ligų, pvz., 2 tipo diabeto ir Parkinsono ir Alzheimerio ligų.

Svarbiausia yra ne pridėti kažką nesveiko jūsų kavai. Geriausia juoda kava, bet kava su pienu ar grietinėlėmis taip pat nėra nieko.

Angliavandeniai: nulis

41. Arbata

Arbata, ypač žalioji arbata, buvo kruopščiai ištirta, todėl ji patvirtino, kad ji daro teigiamą poveikį sveikatai. Jis taip pat skatina riebalų praradimą.

Angliavandeniai: nulis.

42. Putojantis vanduo

Putojantis vanduo yra tik vanduo, į kurį įdėta anglies dioksido. Taigi, kol joje nėra cukraus, tai visiškai priimtina. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog viduje nėra sacharinkų.

Angliavandeniai: nulis.

43. Tamsus šokoladas

Tai gali nustebinti ką nors, bet tamsi šokoladas yra idealus mažai angliavandenių.

Įsitikinkite, kad jame yra ne mažiau kaip 70–85% kakavos, tai reiškia, kad cukraus nėra.

Tamsiame šokolade yra daug naudingų savybių, pvz., Smegenų funkcijos gerinimas ir kraujospūdžio mažinimas. Tyrimai taip pat rodo, kad tamsūs šokolado mėgėjai yra daug mažiau rizikuojami dėl širdies ligų.

Šiame straipsnyje galima rasti tamsiojo šokolado naudą sveikatai.

Angliavandeniai: 13 gramų plytelių, sveriančių 1 uncija, arba 46 gramai 100 gramų. Angliavandenių kiekis priklauso nuo šokolado tipo, todėl atidžiai perskaitykite etiketę.

Nepamirškite, kad apie 25% tamsių šokolado angliavandenių yra pluošte, todėl maistinių angliavandenių kiekis yra dar mažesnis.

44. Vaistažolės, prieskoniai ir prieskoniai

Rekomenduojama naudoti begalę gražių žolelių, prieskonių ir prieskonių. Daugumoje jų nėra angliavandenių, tačiau jūsų patiekalai bus skanūs ir kvapni sveiki.

Tokių prieskonių pavyzdžiai yra druska, pipirai, česnakai, imbieras, cinamonas, garstyčios ir raudonėliai. Šiame straipsnyje rasite 10 gražių žolelių ir prieskonių, kurie tuo pačiu metu yra nepaprastai naudingi sveikatai.

Kažkas kita?

Jūs galite sugalvoti daugybę mažai angliavandenių dietos variantų, naudojant mažai angliavandenių maisto produktus iš mūsų sąrašo. Juos sunku persivalgyti, o dieta visada bus sveika ir sveika.

Naudingi ir kenksmingi produktai kasoje ir jo atsigavimas

Sacharozė