Sveiki riebalai, skirti svorio netekimui: kokius maisto produktus turite ir kiek gramų reikia per dieną?

"Riebalai yra kenksmingi sveikatai ir nedidelis skaičius" - šis teiginys iki šiol nebuvo apklaustas. Siekdami normalizuoti savo svorį, mes juos visiškai atsisakėme, tačiau nesilaikėme norimo rezultato. Paaiškėjo, kad žmogaus kūnas yra daug sudėtingesnis. Įrodyta, kad yra naudingų riebalų, kurie gali būti sėkmingai naudojami svorio netekimui. Mes suprasime šią problemą.

Naudingos funkcijos

Fiziologijoje nėra nieko nereikalingo, kiekviena medžiaga yra nepakeičiama. Panašiai riebalai atlieka daug svarbių užduočių:

  • Ląstelių membranos struktūrinis elementas

Tai tas pats cholesterolis, kuris bijo mus. Pasirodo, kad be jo, ląstelės nustoja dalytis ir veikia normaliai.

  • Lytinio hormono gamyba

Riebaus maisto pašalinimas iš mitybos sukelia seksualinę disfunkciją.

  • Vitaminai A, E, D Absorbcija

Tai yra tirpios riebalinės medžiagos, kurios negali lipti į žarnyno gleivinę be lipidų molekulių. Dieta lemia jų trūkumą - kenčia nagai, plaukai, odos elastingumas. Miego sutrikimas, žmogus tampa nervingas ir dirglus.

Smegenys gauna didžiausią energijos dalį, skirtą riebalų dalijimui. Neuroninės membranos sudaro 30% omega-3, 6 riebalų rūgščių. Jų trūkumas veda prie visų žievės funkcijų sutrikimo: atminties, dėmesio, savybių.

Vidiniai riebalų aplinkiniai organai sugeria smūgius ir atlieka apsauginę funkciją. Poodinis audinys yra „kailis“, apsaugantis nuo hipotermijos ar perkaitimo.

Neteisinga mityba, turinti neribotą riebalinių maisto produktų apribojimą, lemia lėtinių ligų puokštę. Norėdami to išvengti, turite sugebėti atskirti sveikus riebalus nuo kenksmingų riebalų.

„Draugai ir priešai“

Asmuo turi valgyti 80 gramų riebalų per dieną (moterims šis rodiklis yra šiek tiek mažesnis - 60-70 g). Šis kiekis priklauso nuo masės (1 g / kg svorio). Maisto produktuose turėtų būti dominuojami sveiki riebalai, neužsikimšę „negyvojo svorio“ poodiniuose audiniuose. Jie skirstomi į augalus ir gyvūnus. Tačiau kilmė nėra tokia svarbi kaip organinės medžiagos struktūra. Priklausomai nuo molekulinės grandinės ilgio, yra keturi tipai.

1. Mononesočios

Ši palmitino ir oleino rūgštis yra būtiniausias tipas, kuris ne tik kaupiasi organizme, bet ir skatina perteklių lipidų skaidymą. Kitas naudingas bruožas yra „blogo“ cholesterolio kiekio sumažėjimas ir jo oksidacijos slopinimas (aterosklerozinės plokštelės susidarymo mechanizmas).

Produktai, kuriuose yra tinkamų riebalų: rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, alyvuogių aliejaus, avokado, alyvuogių, riešutų, žemės riešutų, migdolų. Jie turi didelį kalorijų kiekį, tačiau jie taip pat prisideda prie svorio netekimo.

2. Polinesočiosios

Grupėje yra:

  • linolo rūgštis - omega-6;
  • alfa linolo rūgštis - omega-3;
  • eikosapentoeno rūgštis - EPA;
  • dokozaheksaeno rūgštis - DHA;
  • konjuguota linolo rūgštis - CLA.

Jų bendra nuosavybė yra struktūrinė, ji yra ląstelių „statybinė medžiaga“. Riebaliniame audinyje nėra deponuotų, todėl produktai, kuriuose yra daug polinesočiųjų rūgščių, negali bijo:

  • žuvys (daugiausia jūros), linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, kanapių aliejus - omega-3;
  • Sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus, kukurūzai, žemės riešutai, sezamas, medvilnės aliejus - omega-6.

3. prisotintas

Labiausiai prieštaringa grupė yra palmitinas, stearinas, lauro rūgštis. Jie randami mėsos, pieno produktų, šokolado, kokoso ir palmių aliejaus. Anksčiau tai buvo, kad dauguma šių medžiagų patenka į poodinį audinį ir dalijasi su energijos trūkumu paskutinėje vietoje. Šiandien požiūriai šiek tiek sušvelnėjo:

  • Šios medžiagos yra būtinos lytinių hormonų sintezei, todėl jos negali būti visiškai pašalintos iš dietos;
  • Svarbu kontroliuoti angliavandenių kiekį (jei jis neviršija 4 g / kg svorio, sočiųjų riebalų svoris nepadidėja);
  • Kokosų aliejuje esanti laurino rūgštis padidina tik „geros“ cholesterolio kiekį, kuris yra naudingas žmonėms su nutukimu.

Svarbu prisiminti, kad dienos kaina priklauso nuo asmens energijos sąnaudų. Žmonės, vedantys aktyvų gyvenimo būdą arba aktyviai užsiimantys svorio netekimu, gali valgyti apie 30 gramų daugiau (prisotintų, įskaitant). Visi jie bus suskirstyti su energijos formavimu, turint ribotą angliavandenių suvartojimą.

4. Trans-riebalai (margarinas)

Vienintelės medžiagos, kurių žala yra neginčijama. Jie turėtų būti pašalinami iš dietos, ne tik prarasti svorio, bet visi, kurie nori likti sveiki. Trans-riebalų pasekmė yra nutukimas, prasidedantis vaikystėje, endokrininėje ir širdies ir kraujagyslių ligose.

Draudžiami produktai yra pramoninės gamybos konditerijos gaminiai, pusgaminiai, majonezas, kečupas, margarinas, mažai riebalų turintys pieno produktai, greitas maistas (bulvytės, traškučiai ir kt.). Juose visi yra augaliniai aliejai, praturtinti vandeniliu, kurie blokuoja ląstelės fermentinę sistemą ir galiausiai lemia jo mirtį.

Kaip prarasti svorį dėl riebaus maisto?

Mes nustatėme, kad be riebalų neįmanoma išlaikyti sveikatos ir grožio. Praradus svorį, svarbu laikytis kelių žinomų dietologų Jan Kwasniewskio parengtų taisyklių, tada skanus riebalų maistas bus naudingas.

  1. Atitiktis teisingam santykiui. Tą dieną reikia naudoti 2,5-3 dalių riebalų, 1 dalis baltymų ir tik 0,8 dalių angliavandenių. Pasak mitybos specialisto, tai yra tokia dalis, kuri apibūdina motinos pieną.
  2. Nėra aiškių valgio laikų. Galite valgyti tiek, kiek norite, draudimas „po 18:00 - nieko, bet ne vanduo“ atšaukiamas.
  3. Svarbu stebėti valgymo ritualą: ramioje aplinkoje, tyloje, be televizoriaus ir laikraščio. Maistas turėtų būti gerai kramtomas, o ne skubėti.
  4. Mes atmetame vaisius, daržoves, grūdų pluoštą. Tai yra visiškai priešingas tradiciniams dietologų rekomendacijoms. Kwasniewskio teigimu, celiuliozė nėra virškinama ir nesuteikia jokios naudos, vitaminai ir mineralai gali būti gaunami iš mėsos ir žuvies.
  5. Vietoj augalų maisto mes valgome gyvūnų maistą: mėsą, žuvį, pieną, grietinėlę, sūrį, kiaušinius (iki 8 vienetų per dieną). Šių produktų skaičius yra beveik neribotas (pagrindinis dalykas, kurį reikia prisiminti apie BJU santykį).

Tokios dietos privalumas yra visiškas bado, emocinio ir energetinio atsigavimo nebuvimas (žmogus nejaučia įtampos, susijusios su nuolatine kontrole ir apribojimais). Stiprinti pratimo metodo veiksmingumą 2 valandas po valgio.

Pavyzdžio meniu

Pusryčiai: tradicinė omletė iš 3-4 kiaušinių. Galite kepti sviestą arba riebalus. Mes nuplauname nesaldintą arbatą.

Pietūs: 150 g bet kokios formos mėsos (galite troškinti, kepti, kepti). Ant šoninių kepti bulvės (2 vnt.), Marinuoti agurkai.

Vakarienė: mitybos specialistai, norintys atsisakyti vakarienės, bet jei kūnas per dieną gauna mažiau energijos, neturėtumėte to badauti. Valgykite varškę su grietine (be cukraus), galite pakartoti mėsą.

Šis riebalų turinčių maisto produktų kiekis pageidautina nedelsiant, be paruošiamųjų etapų, patekti į mitybą. Lėtinėmis ligomis geriau gauti gydytojo sutikimą.

Kontraindikacijos

Dieta turi bendrų apribojimų, susijusių su lėtinėmis ligomis:

  • širdies ir kraujagyslių patologija;
  • lėtinis hepatitas, pankreatitas, kita virškinimo trakto patologija;
  • onkologija;
  • endokrininės ligos;
  • inkstų sutrikimai;
  • aukštesnio amžiaus;
  • nėštumas;
  • psichikos liga.

Dieta yra visiškai kontraindikuota vaikams ir paaugliams dėl metabolinių sutrikimų. Daugelis dietologų nepritaria šiai sistemai dėl visiško vaisių ir daržovių trūkumo ir cholesterolio kiekio padidėjimo rizikos. Jų pacientai atkreipia dėmesį į mitybos monotoniją.

Produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų

Kwasniewskio dietą apibūdinome kaip prieštaringą metodą, kuris pasirodė esąs veiksmingas. Jūs negalite imtis tokių radikalių priemonių, įskaitant mitybą, kai kurie maisto produktai, kurie palengvina kilogramų praradimą.

Menkių kepenų aliejus Šiandien žuvų taukai yra naudojami kapsulėse kaip įprastas vaistas. Svorio praradimas priklauso nuo gebėjimo reguliuoti insulino kiekį ir sukurti ilgalaikį pilnatvės jausmą. Paimkite 30 mg (2 kapsules) tris kartus per dieną tris savaites. Tada pertrauka trunka tris mėnesius, po to kursas kartojamas.

Mitybos specialistai jaunų gyvūnų (ėriukų, ožkų, veršelių) mėsą laiko mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniu, kuris skatina lipidų atsargų suskaidymą.

  • Augaliniai aliejai

Tradicinis polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Lyderis yra alyvuogių - šaukštas yra 9 g. Linų sėklos yra ne mažiau naudingos, bet turi ypatingą skonį. Reguliarus augalinių aliejų vartojimas turi teigiamą poveikį virškinimui ir metabolizmui, kuris pagreitina svorio netekimą.

  • Kartusis šokoladas

Kakavos kiekis turi viršyti 70%. Tada nuo 100 g galite gauti 32 g riebalų, kurių daugelis skatina lipolizę. Kartu su apetito slopinimu tai yra puikus būdas numesti svorį.

Labai kaloringas produktas, tačiau pripažintas „čempionas“ vertingų lipidų turinyje.

Atsižvelgiant į šiuos numerius, jūs galite saugiai įtraukti nedidelį kiekį delikateso liekninančio asmens dietoje.

Kai riebalų kiekis yra mažesnis nei 40%, produktas laikomas mityba. Sūriuose yra pasninkavimo dienų, kurios padeda greitai prarasti keletą svarų. Skirtingai nuo margarino, jie susideda iš sveikų riebalų rūgščių.

Šis egzotiškas vaisius jau seniai žinomas kaip veiksmingas riebalų degiklis. Tačiau 10 g jo masės yra 1 g riebalų. Svarbu valgyti šviežius vaisius, kuriems netaikomas terminis apdorojimas. Ši taisyklė taikoma visiems produktams, nes esant aukštai temperatūrai riebalų rūgštys paverčiamos sunkiai virškinamomis toksinėmis medžiagomis.

Įdomūs faktai

  • Dieta, turinti daug riebalų, sumažina Alzheimerio ir Parkinsono ligos atvejų skaičių.
  • Galima išskirti riebalų struktūrą išvaizda: nesočiųjų - skystų, sočiųjų - kietų.
  • Medžiagų sumažėjimas žemiau fiziologinės normos padidina svorį. Kūno sudėtyje yra streso reakcija, o angliavandeniai yra deponuojami riebalų sandėliuose. Svorio netekimui svarbu ne sumažinti bendrą maisto kiekį, bet perskirstyti į naudingas frakcijas.
  • Alyvuogių aliejus neturėtų būti naudojamas kepti. Jis visiškai praranda savo savybes.
  • Daržovės geriau absorbuojamos su augaliniais riebalais, todėl alyvuogių aliejumi pagardintos salotos yra daug sveikesni.

Riebalai nebėra figūros priešai. Jie yra įtraukti į daugelį svorio netekimo sistemų ir, jei jie tinkamai naudojami, atneša kūno naudą ir grožį.

Kaip įjungti meniu Nauji metai
ir padaryti šventinę vakarienę saugią figūrai

Pasirinkite patogų pasiuntinį, kad gautumėte atsakymą.

Spustelėkite mygtuką, kad galėtume pasidalinti su jumis naudinga informacija.

Kokie riebalai gali valgyti praradus svorį sveikatai ir harmonijai?

Geras popietės draugai!

5 tinkamos mitybos taisyklės iš Olga Dekkerio

Pasirinkite patogų pasiuntinį

Aš dažnai susitinku su žmonėmis, kurie įsitikinę, kad jų meniu yra riebalų, tada svajonė išliks harmonija ir sveikata.

Ar niekada negirdėjote tokių kategoriškų teiginių: „Nevalgykite po šešių!“, „Nenaudokite druskos!“, „Riebalų maistas yra blogas!“?

Šiandien kalbėsime apie riebalų šaltinius :) Ir apie tai, kokie riebalai gali būti panaudoti mums - švelnumo kovotojams; )

Pradėkime nuo pagrindinio klausimo.

Kur jie yra?

Yra tik du pagrindiniai šaltiniai:

Tai visų rūšių augalinis aliejus (saulėgrąžų, alyvuogių, sojos, rapsų, kukurūzų ir kt.). Taip pat riešutai, alyvuogės, avokadai.

Šie maisto produktai turi daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių.

Tai: pienas, žuvis, kiauliena, jautiena, aviena, vištiena.

Juose daugiausia dominuoja sočiosios riebalų rūgštys.

Ką daryti?

Tikiuosi, kad nenaudosite šio sąrašo, kad pašalintumėte riebalų turinčius produktus iš dietos? Ne dėl to aš jiems priminu! ; )

Ir jei išeisite, nebijokite, jei atsiranda pasekmės:

  • oda gali tapti sausa ir raukšlėta,
  • plaukai ir nagai - nuobodu ir trapūs,
  • ir depresija ir nuovargis gali virsti savo įprastais kompanionais! : (

Labiausiai tikėtina, kad taip pat pablogės reakcijų greitis, protiniai sugebėjimai ir atmintis! Galų gale, žmogaus smegenys yra 60% riebalų! Įsivaizduokite?

Jei padarysite savo pagrindinį priešą iš riebalų, netgi galite tapti savo priešu! : (

Riebaus maisto produktai ir aliejus yra labai svarbūs sveikatai, o tinkama mityba niekada neturėtų būti pašalinta iš meniu!

Būtina medžiagos sveikatai ir plonumui

  • Nedvejodami užpildykite augalinių aliejų salotas

Atminkite: daug vitaminų virškinami tik riebalais! Paimkite bet kokį - saulėgrąžų, alyvuogių, sezamo, linų sėmenų - ir pridėkite prie nuostabios daržovių salotos arba ryškių salotų su burokėliais.

Užpildymui naudokite nerafinuotą aliejų ir kepkite tik rafinuotu aliejumi!

  • Taip pat reikia prisotintų riebalų

Negausite riebalų iš grietinės, stiklinės pieno, riebios žuvies ar mėsos. Tačiau organizmas bus labai patenkintas „medžiagų tiekimu“ naujų ląstelių kūrimui ir hormonų sintezei.

Ar žinote, kad hormonai yra ne tik mūsų sugebėjimas įsivaizduoti?

Galų gale, jie taip pat yra atsakingi už streso, visų audinių vystymąsi ir metabolizmą! Taigi netgi praradus svorį, negalite atsisakyti sočiųjų riebalų.

Beje, jie yra mano mitybos patiekaluose! Pavyzdžiui, kiaulienos su pomidorais ir sūriu ir kiauliena Stroganovo stiliaus. Ir namų majoneze yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų.

Tikiuosi, kad dabar jūs suprantate, kokie riebalai yra naudingi? :)

Ir dabar apie tai, kas iš tikrųjų reikia vengti.

Kenksminga žala

  • Labai pavojingi trans-riebalai. Nepirkite produktų, kuriuose jie yra - greitas maistas, patogus maistas ir žemos kokybės tešla.
  • Sviestas užtrunka tik natūraliai, o riebalų kiekis ne mažesnis kaip 82,5%. Išmeskite plitimą (sviesto, daržovių, emulsiklių ir konservantų mišinį).
  • Visos alyvos rūšys laikomos vėsioje, tamsioje vietoje arba tamsioje talpykloje ir sandariai uždarytos, kad nebūtų prieigos prie šviesos ir deguonies.
  • Pasirinkite pieno produktus, kurių tinkamumo laikas yra minimalus. Atidžiai perskaitykite etiketes, nedvejodami kreipkitės į pardavėją.

Yra paprastų būdų sužinoti, ar varškė yra gera. Apie juos galite sužinoti straipsnyje „Kaip patikrinti varškės kokybę“

Apibendrinkime

Norite, kad sveikata būtų tvarkinga? Ir išlaikyti jaunimą ilgiau? Ar norite puikios medžiagų apykaitos? Tada nepamirškite apie riebalų naudą! Ir kad jie turėtų sudaryti 30% dietos :)

Suaugusiųjų dienos norma yra 1–1,5 g riebalų per 1 kg kūno svorio. Apskaičiuokite savo kainą ir laikykitės jo. Tai nėra sunku, ar ne? :)

Svarbu, kad produktai - riebalų šaltiniai - būtų aukštos kokybės ir įvairūs.

Aš rekomenduoju jums šią alyvų rinkinį kiekvieną dieną:

  • alyvuogių,
  • linų sėmenų
  • kedras
  • vynuogių sėklų aliejus
  • ir kreminės, kurių riebumas ne mažesnis kaip 82,5%.
  • Kaip maisto papildas, būtų gerai pridėti daugiau žuvų taukų ir lecitino.

Ar kada nors girdėjote, kad riebalai yra naudingi sveikatai? Arba dažniausiai susiduriate su informacija apie jų žalą? Būtinai parašykite mane apie tai! Ir apie tai, ar valgote riebią mėsą ir žuvį, ir kokio sviesto jums patinka? :)

Linkiu jums sveikatos ir gerovės!

5 mitai apie svorio praradimą. Išlaisvinkite nuo žvaigždės dietologo Olga Decker

Pasirinkite patogų pasiuntinį

P. S. Riebalų trūkumas gali sukelti labai nemalonių pasekmių.

Daugiau informacijos apie tai, koks šių medžiagų trūkumas, yra pavojingas straipsnyje „Riebalų trūkumas dietoje“

P. P. S. Niekas nėra drovus, kaip atrodo, ar jis atrodo puikiai!

Tačiau norint tai pasiekti - prarasti svorį ir atrodyti jaunesni - tai nėra sunku! Ir aš tai įrodysiu, jei prenumeruosite savo naujienlaiškį šiek tiek žemiau. Palaipsniui atskleisiu jums visas harmonijos paslaptis ir pasidalinsiu geriausiais sveikų patiekalų receptais :)

Dėl kokių nors priežasčių visada maniau, kad augaliniai riebalai yra naudingesni už gyvūnus, nes manau, kad jie yra lengvesni. Nėra nieko, kad dietos ir ne tik mityba rekomenduojama gerti šaukštą sviesto ryte, ypač flaxseed dažnai randama tarybose. Tačiau paaiškėja, kad mūsų kūnas negali daryti be gyvūnų riebalų, aš net sutinku paimti žuvų taukus, kad visada atrodytų gerai ir sveiki.

Labai geras straipsnis. Ypač tiems, kurie, siekdami prarasti svorio, atsisako riebalų. Aš ne pirmoji diena, „mokantis“ tinkamos mitybos ir visiškai sutinku, kad mums reikia tik tinkamų riebalų. Aš norėčiau juos gauti iš geros jūros žuvies. Ir iš augalinių aliejų neseniai bandžiau virti su kokosais - labai naudinga ir nepraranda savo savybių net esant aukštai temperatūrai.

Aš žinojau, kad riebalai yra būtini organizmai, bet nemanė, kad tai taikoma visai mėsai. Paprastai bandė valgyti tik jūros žuvis ir, pageidautina, salotas su alyvuogių aliejumi. Gerai, kad jūs galite kremuoti, man tai patinka, tik nuolat paneigiu sau šį malonumą, nes aš nuolat kovoju su nutukimu. Man malonu. Apskritai, žinoma, riebalų nauda, ​​jie yra atsakingi už prostaglandinų, serotonino gamybą ir yra naudingų vitaminų krūva.

Alla, džiaugiuosi, kad straipsnyje jūs suradote naudingos informacijos.

Aš taip pat myliu sviestą. Svarbiausia kontroliuoti tai, kad ji „klausia“. Jei baltųjų miltų kepalas, verta įskaityti angliavandenių kiekį.

Sviestams naudoju grūdų grūdus. Juose angliavandeniai yra sudėtingi ir mažiau.

Kaip taisyklė, mes gauname papildomų svarų nuo angliavandenių pertekliaus ir judėjimo trūkumo, o ne dėl riebalų.

Linkiu jums geros sveikatos!

Oksana, ačiū, kad priminėte man apie kokoso aliejų.

Tiesa, daugelis dabar yra bauginami palmių aliejaus ir dažnai painiojami tarpusavyje.

Straipsnyje bandžiau parodyti, kad riebalai yra skirtingi ir ne visi jie yra žalingi.

Labai gerai, kad jūsų mityboje yra riebios žuvys. Tačiau vis tiek rekomenduoju atkreipti dėmesį, kad kasdienio suvartojimo norma yra ne mažiau kaip 1 g riebalų 1 kg svorio.

Apskaičiuokite, kiek gramų riebalų gausite su maistu kiekvieną dieną. Jums gali prireikti pridėti kitų riebalų šaltinių.

Linkiu jums puikios nuotaikos!

Elena, aš rekomenduoju visą laiką naudoti žuvų taukus, kaip maisto priedą. Daug naudingų savybių organizmui.

Daugelis žmonių geria kursus, bet iš tikrųjų kasdien reikia organizmui nesočiųjų riebalų.

Iš tiesų yra plačiai paplitusi nuomonė, kad augaliniai riebalai yra naudingesni, nes jie yra nesotieji ir nėra cholesterolio.

Užtikrinu jus, kad jūsų organizmui kasdien reikia cholesterolio. Todėl gyvūniniai riebalai yra ne mažiau naudingi nei augaliniai riebalai.

Pabandykite turėti tiek dietos.

Sėkmės ir sveikata!

Prieš metus buvau perėjęs prie tinkamos mitybos, prieš tai buvau malonu valgyti majonezą ir, žinoma, dievinuosi visų rūšių pyragaičiais, ypač sausainiais, kurie buvo mano nustebimas, kai sužinojau, kad kepiniai turi didžiulį kiekį trans-riebalų, kurie neigiamai veikia apie sveikatą ir išvaizdą! Iš pradžių buvo sunku pašalinti žalos iš mitybos, bet vėliau, kai pradėjau tirti produktų sudėtį ir mano mityboje, buvo tik sveiki riebalai, aš pradėjau pastebėti, kaip buvo transformuota mano oda, kaip pagerėjo mano plaukai, nagai, ypač kai celiulitas išnyko, tada noras grįžti Aš vis dar nenoriu į ankstesnį meniu. Aš gaunu riebalų iš įvairių šaltinių, tiek daržovių, tiek gyvūnų, ir mano kūnas prašo, ko jam reikia, ir sužinojau, kaip tai aiškiai suprasti. Buvau labai nustebęs tuo, kad, jei anksčiau ICP laikotarpiu aš pašalinau visus konditerijos gaminius, dabar suprantu, kad per šį laikotarpį man reikia riebaus maisto.

Labai naudingas straipsnis! Aš visada stengiuosi laikytis tinkamos mitybos, bet ne gerai. bet viskas, kas susiję su sveiką gyvenimo būdą, man visada įdomu.)

Nustebintos rekomendacijos vynuogių sėklų aliejaus naudojimui. Aš jį naudoju tik odos priežiūrai)

Norėčiau pridurti, kad šaltalankių aliejus taip pat yra labai sveikas.)

Aš niekada neprašiau tokių klausimų, bet dabar aš tiesiog bandau numesti svorio ir įdėti save į formą, ir straipsnis buvo labai naudingas. Visiškai sutinku, kad riebalai yra naudingi pagrįstais kiekiais, aš visada valgau salotas su tik aliejumi. Merginos ir kokie patiekalai jums patinka? Pažvelkite čia, rekomenduojame kedro aliejų ir vynuogių sėklų aliejų, kuriame patiekiami patiekalai, kurie jį bandė?

Anna, kedro aliejus pats savaime yra labai skanus, po pirmojo šaukšto, kurį norite naudoti.

Vynuogių sėklų aliejus, pridedu prie salotų ir grūdų.

Jūs galite padaryti tokį įdomų salotų padažą. Pridėkite kelis alyvos tipus, sumaišykite su mėgstamais prieskoniais ir išspauskite česnaką. Pateikite šiek tiek reikalavimo.

Visi Degalų papildymas yra paruoštas! Salotos gali užpildyti :)

Sutinku su jumis, Valeria! Šaltalankių aliejus turi vertingų savybių organizmui.

Pažvelkite į savo mitybą, galbūt valgiuose nėra pakankamai baltymų, todėl sunku pasilikti tinkama mityba?

Paprastai dėl šios priežasties atsiranda visi miltų ir cukraus gedimai.

Man patinka sveikos gyvensenos tema, pasidalink su mumis, jei yra įdomios informacijos!

Taip, Anna per ICP laikotarpį yra daugelio mergaičių problema. Sutinku su jumis, geriau leisti, kad tai būtų teisingas dalykas

Vis dėlto pabandykite padidinti baltymų kiekį dietoje. Ir hemoglobinas išliks normalus ir poveikis svarstyklėms bus mažesnis.

Tikrai teisingi riebalai iki skaičiaus nedarys žalos. Yra netgi tokia Viduržemio jūros regiono mityba, kurioje galite naudoti visą stiklinę naftos per dieną, ar galite įsivaizduoti?

Daugelis moterų, mėginusių šią dietą, pastebi nagų, plaukų ir odos pagerėjimą. Čia tai yra!

Produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų

Jau daugelį dešimtmečių numesti svorio buvo bijo valgyti maisto produktus su dideliu riebalų kiekiu. Tačiau riebalai taip pat skiriasi!

Kai kurie riebalai (trans-riebalai) padidina kenksmingo cholesterolio kiekį ir sukelia diabetą. Kiti (nesotieji riebalai) padeda stiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Be to, geri riebalai yra naudingi svorio kritimui. Kadangi jie dalyvauja hormonų sekrecijoje ir prisideda prie greito prisotinimo.

Pirmosios naudos iš tinkamų riebalų poveikio gali būti pastebimos gerinant odos spalvą ir normalizuojant žarnyno darbą.

Ir reguliariai vartojant, jie padeda sumažinti lėtinį skausmą ir uždegimą, nes dauguma produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, yra turtingos priešuždegiminės medžiagos (omega-3).

Produktų sąrašas su naudingais lieknėjimo riebalais

Žuvų taukai

Valgant šį riebalą svarbu ne tik prarasti svorį, bet ir bendrą sveikatą. Neseniai studijos buvo baigtos Australijos profesoriai, kurie parodė, kad žuvų taukų vartojimas padidina svorio mažinimo mokymo efektyvumą.

Šio tipo riebalus galima rasti dideliais kiekiais Atlanto menkių kepenyse, taip pat tokiose žuvų rūšyse kaip skumbrė ir paltusas, eršketas ir lašiša.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šis produktas yra riebalų ir nėra naudingas organizmui. Taip, riebalai yra tik riebalai, bet tai yra sveiki riebalai, kurie padeda numesti svorio.

Jie padeda aktyviai deginti papildomas kalorijas. Nors, žinoma, šis produktas neturėtų būti piktnaudžiaujamas: pakanka tik nedidelio gabalo per dieną.

Daugumą sveikų riebalų galima rasti kiaulienos. Taigi, už 100 gramų tokios mėsos sudaro 2 g riebalų. Žinoma, tai ne apie riebalų kiaulienos kotletus, bet apie jaunų veršelių pjaustymą, virtus tinkamai virtus arba vandenyje.

Beje, nedidelio kiekio kiaulienos naudojimas palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Pažymėtina, kad garų paršelis yra ne tik mononesočiųjų riebalų, bet ir kalio ir geležies šaltinis.

Mitybos specialistai linkę manyti, kad kiauliena yra sveikesnė nei balta paukštiena. Iš naudingų mėsos rūšių taip pat galite atkreipti dėmesį į ėriuką (kūdikių ėriuką). Šimtą gramų produkto yra 3,5 g riebalų.

Riešutai

Kiekvienas, kuris skaičiuoja kalorijas, žino, kad riešutai yra kalorijų. Bet saujas per dieną galite valgyti. Produktas gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą, slopina alkio jausmą.

Kiekviena vidutinio dydžio riešutų rūšis yra naudinga, jose yra naudingų riebalų rūgščių. Taigi, 10 gramų pistacijų yra 2 gramai sveikų riebalų. Tuo pačiu kiekiu riebalų riešutai bus 0,7 g, migdolai - 3 g, lazdyno riešutai - 4 g, 100 g pušies riešutų - 1,5 g.

Jei tikslas yra numesti svorio, geriau rinktis pušies riešutus, kurių sudėtyje yra rūgšties, slopinantį alkio jausmą. Dėl vario kiekio lazdyno riešutai turi teigiamą poveikį geležies įsisavinimui organizme, pistacijos mažina blogo cholesterolio kiekį, o migdolai prisideda prie kūno atjauninimo.

Aliejus

Visi mitybos specialistai sutinka, kad naudingiausia alyva yra tik alyvuogių aliejus. Jis palaiko maksimalų naudingų savybių, yra puikus antioksidantas ir turi didelį poveikį viso organizmo darbui. Alyvuogių aliejaus šaukštas yra 9 gramai sveikų riebalų.

Dar naudinga yra linų sėmenų aliejus. Bet jis turi ypatingą pikantišką skonį, kurio ne visi mėgsta. Svarbu pirkti tik šalto spaudimo aliejų, kuriame yra naudingų neprisotintų riebalų rūgščių.

Avokadas

10 gramų konkurencinio avokado masės sudaro 1 gramas sveikų riebalų. Be to, pats vaisius sudaro 75% augalinių riebalų. Visi riebalai yra naudingi ir būtini žmonių sveikatai ir grožiui.

Be to, kaip vaisių masės dalis yra daug vitaminų ir mineralų. Svarbu tik valgyti avokado minkštimą tik žaliavomis. Jei termiškai apdorosite produktą, jis nebus toks naudingas.

Sėklos

Daugelis sveikų riebalų gali būti sojų pupelių arba linų sėklų. Tačiau svarbu naudoti šiuos produktus griežtai ribotais kiekiais.

Kartusis šokoladas

Keista, bet tikrasis karštas šokoladas yra produktas, kuriam mitybos specialistai yra daugiau nei vangūs. Jis padeda numesti svorį ir jame yra sveikų riebalų, tačiau svarbu, kad produktas būtų 70% ar daugiau tiksliai kakavos.

100 gramų juodojo šokolado yra 32 gramai sveikų riebalų (jei šokolate yra riešutų, šis skaičius bus didesnis).

Kietasis sūris

Be to, kad aukštos kokybės sūris turi sveikų riebalų, juose taip pat yra kalcio ir vitaminų. Vienintelis dalykas, kurį reikia turėti omenyje, yra tai, kad su svorio netekimu galite valgyti tik tuos sūrius, kurių riebumas neviršija 40%. Pavyzdžiui, galite apsvarstyti mocarelą.

Ir dar keletas patarimų:

  1. Nesvarbu, kokie naudingi neprisotinti riebalai, jų vartojimas taip pat turėtų būti kontroliuojamas. Dienos norma - 1 gramas 1 kg svorio.
  2. Kuo mažiau produktas buvo apdorotas, tuo naudingesnė. Suteikite daugiau pirmenybės sėkloms, riešutams, daržovėms ir tada žuvims, sviestui, sūriui ir kitiems termiškai apdorotiems produktams.
  3. Įvairovė, įvairovė ir įvairovė vėl! Kiekvienas produktas turi skirtingą riebalų rūgščių ir jo naudingų savybių santykį.

Suderinkite savo mitybą gerais riebalais iš tinkamų šaltinių, o šie papildomi svarai pavasarį ištirps kaip sniegas.

Riebalai ir mityba. Dienos norma svorio kritimui.

Sveiki, brangūs svetainės lankytojai dietalegko.com, šiame straipsnyje bus aptariami riebalai, jų veislės, kaip atskirti gerus ir blogus riebalus, ir kaip jie daro įtaką svorio praradimo procesui apskritai.

Mes suprasime klausimus, susijusius su riebalų vartojimu svorio netekimo metu, ir sužinokite, kaip apskaičiuoti individualią šių medžiagų vartojimo normą per dieną dietos metu.

Noriu pradėti nuo kito asmeninio svorio netekimo istorijos, kur papasakosiu apie padarytas klaidas ir neleidžiau pasiekti savo tikslų.

Nusprendęs numesti svorį, peržiūrėjau savo mitybą ir pirmąjį dalyką, kuris buvo pašalintas iš visų riebių maisto produktų. Maniau, kad jums reikia juos pašalinti iki galo. Ji valgė tik daržoves, mažai riebalų turinčius pieno produktus ir suteikė sau vaisių. Tuo metu maniau, kad mėsos ir žuvies produktai netinka svorio netekimui, nes jie turi riebalų. Jūs taip pat galite išmokti save čia.

Po savaitės savo dietos pradėjau jaustis pavargęs ir sudirgęs, o po dviejų savaičių mano alkis buvo vilkas. Aš nesupratau, kodėl? Kodėl viskas, ką valgiau, nepadarė man sotumo jausmo. Ir tai paaiškėja, kad riebalai, kuriuos aš išskyriau iš savo meniu, yra visa tai.

Jei susiduriate su panašiomis problemomis, peržiūrėkite savo mitybą ir ypač atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį jūsų meniu, su kuriais produktais valgote ir kiek.

Rekomenduoju atkreipti dėmesį į šiuos straipsnius, jie gerai papildo šią temą:

Siekiant padėti jums suprasti riebalų temą svorio netekimo metu, pateiksiu informaciją, pagrįstą mano asmeniniais tyrimais ir stebėjimais, gautais tiriant svorio netekimo ir interneto knygas.

Pasirodo, kad riebalai yra tiesiog būtini svoriui prarasti, o jų skaičius yra individualus kiekvienam asmeniui. Norėčiau, kad kažkas man tai pasakytų anksčiau.

Riebalų nauda žmogaus organizmui, prarandant svorį:

  • - jie yra energijos šaltinis;
  • - dalyvauti smegenų neuronų formavime;
  • - užtikrinti imuninę sistemą;
  • - skatina tulžies išsiskyrimą virškinimo metu;
  • - skatinti vitaminų ir mineralų įsisavinimą;
  • - kalcio absorbcija kauluose taip pat pasireiškia kartu su riebalais;
  • - reguliuoti medžiagų apykaitos greitį;
  • - prisotina kūną ir tai užtikrina alkio nebuvimą, o tai savo ruožtu nesukelia žmogaus persivalgymo.

Kaip apskaičiuoti paros riebalų suvartojimą, o prarasti svorį.

Mitybos specialistai teigia, kad, praradus svorį, reikia sumažinti riebalų suvartojimą iki 80 g per dieną. Ir geriausias šio klausimo sprendimas yra apskaičiuoti individualų suvartojamų riebalų kiekį. Yra keli būdai, padedantys atlikti skaičiavimus.

1 metodas.

Su augimu iki 165 cm, atimkite 100;
Jei jūsų aukštis yra 166 - 175 cm, atimkite 105;
Aukštis virš 175 cm, atimama 110.

Skaičiavimo rezultatai atitiks jūsų įprastą riebalų suvartojimą per dieną su svorio sumažėjimu gramais.

2 būdas.

Manau, kad šis metodas yra veiksmingesnis, nes kiekvieną dieną galite valgyti kitą riebalų kiekį. Ši suma apskaičiuojama pagal individualų minimalų dienos pašalpą kiekvienam asmeniui ir neviršija 80 g riebalų per dieną.

Mažiausias individualus riebalų kiekis gali būti apskaičiuojamas, jei jūsų idealus svoris padauginamas 0,8.

Jūsų idealų svorį galite rasti naudojant Brocc formulę spustelėję nuorodą.

Pavyzdžiui, idealus svoris yra 65 kg.
65 * 0,8 = 52 g

Jūsų minimalus riebalų kiekis svorio sumažinimui yra 52 gramai.Jei sukuriate kasdienį racioną su riebalų kiekiu 52–80 g, tai užteks patogiam svorio kritimui, geram sveikatai ir be alkio.

Tačiau riebalų nauda yra įmanoma tik tinkamai naudojant.

Geri ir blogi riebalai.

Kokie riebalai naudojami svorio netekimui, o tai geriau apriboti arba visiškai pašalinti iš dietos.

Tradiciškai šios medžiagos gali būti suskirstytos į du tipus:

  • daržovių
  • gyvūninės kilmės.

Ir jos sudėtyje:

  • sočiųjų riebalų rūgščių
  • ir nesotieji.

Sotieji riebalai - laikomi kietoje būsenoje kambario temperatūroje. Norėdami ištirpinti jų turinį, jie turi būti gerai šildomi. Būtent dėl ​​šios priežasties, kai jie patenka į žmogaus kūną dideliais kiekiais, jie sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, todėl padidėja cholesterolio kiekis kraujyje. Be to, sočiųjų riebalų vartojimas sukelia nutukimą.

Sotūs maisto produktai randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose (kiaulienos, margarino, sviesto, grietinėlės, taukų ir kt.).
Labai dažnai jie naudojami greito maisto, įvairių kepinių, konditerijos gaminių.

Todėl žmonės, norintys išlikti sveiki ir nedideli, stengiasi pašalinti tokius produktus iš savo dietos. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra svarbūs sveikam žmogaus kūno vystymuisi, todėl jie turi būti suvartoti tam tikru kiekiu ir pasirinkti mažiau riebalų.

Nesotieji riebalai randami augaliniuose aliejuose (saulėgrąžų, alyvuogių ir kokosų aliejuje, taip pat riešutuose ir sėklose). Šie riebalai yra laikomi vienu iš labiausiai naudingų žmogaus organizmui įvairios mitybos metu, nes jų nepakankama žala virškinamajam traktui, nervų sistemai, silpnina imunitetą, blogėja atmintis ir vystosi aterosklerozė.

Apibendrinant, noriu pabrėžti, kad riebalai laiku prarasti svorį turi būti jūsų kasdienėje mityboje. Svarbiausia yra suprasti produktus, kurių sudėtyje yra naudingų (nesočiųjų) ir kenksmingų (sočiųjų) riebalų, tada jūsų svorio kritimas bus veiksmingas ir nepažeis jūsų kūno.

Kai prarandate svorį, riebalai turėtų būti vartojami augalinių aliejų pavidalu. Alyvuogių, saulėgrąžų, linų sėmenų aliejus, naudojamas salotų padažams ir virimui.
Jūs taip pat turite apsvarstyti galimybę gauti riebalų per pieno produktus, mėsą, kiaušinius ir žuvis.

Naudokite mažai riebalų šių produktų veisles savo mityboje, nes 1 gramo riebalų skilimas išleidžia net 9 kilokalorijas. Jei šios kilokalorijos neišleidžia, jos yra kaupiamos kūno riebalų rezervuose kepenyse, poodiniuose riebaluose, vidaus organuose ir kituose riebalų sandėliuose.

Asmens, praradusio svorį, mityba neturėtų apimti tokių produktų kaip margarinas, sviestas, įvairios skiltelės ir taukai. Taip pat reikia pašalinti pyragus, konditerijos gaminius, greito maisto, riebalų dešreles ir riebalų mėsą ir žuvį.

Sukurkite savo mitybos meniu, nepamirškite apie kasdienės mitybos suvartojamų riebalų kokybę ir kiekį. Atminkite, kad mažai riebalų turinti dieta sukelia lėtinį alkio jausmą ir gali sukelti rimtą medžiagų apykaitos sutrikimą.

Riebalų lieknėjimas

Siekdami plono kūno, daugelis žmonių stengiasi vartoti kuo mažiau riebalų, manydami, kad šios medžiagos prisideda prie svorio padidėjimo. Ir tai nenuostabu, nes daugumai tai yra riebalai, kurie yra susiję su papildomais svarais, taigi pats sprendimas pašalinti juos iš savo mitybos. Tiesą sakant, ne visi riebalai yra kenksmingi skaičiui: yra riebalų, kurių naudojimas yra būtinas visam mūsų kūno darbui ir atsikratyti viršsvorio, tačiau paradoksalu tai gali atrodyti.

Riebalų nauda svorio netekimui

Dauguma mokslininkų sutinka, kad riebalų kiekis žmonių mityboje turėtų būti 20-30% viso suvartoto maisto kiekio. Be riebalų numesti svorio, išlaikant sveikatą, tai neįmanoma. Tai moksliškai pagrįstas faktas, todėl būtent:

  • riebalai yra būtini žmogaus organizmui, kad išlaikytų ląstelių membranų elastingumą;
  • jie apsaugo vidaus organus;
  • skatinti geriausią maisto virškinimą;
  • apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų;
  • reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau visa tai nėra daugelio traškių bulvių ar kepti kiaulienos kepsnių mėgstamiausia. Yra riebalų, kurie yra naudingi ir būtini žmogui, ir riebalai, kurie yra kenksmingi sveikatai ir kūno formai.

Mes gauname nieko, bet kenkiame ir papildomų kalorijų iš riebalų, vadinamų prisotintomis, ty turinčiomis vandenilio molekulių. Jie yra prastai įsisavinami organizme, todėl jie aktyviai deponuojami kaip „atsargų rezervai“ papildomų kilogramų liemens ir klubų pavidalu. Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir apima: kiaulienos, delno, kokoso ir sviesto, riebaus pieno produktus. Tokie riebalai, skirti svorio mažinimui, visai netinka, ypač derinant juos su krakmolingu maistu ir angliavandeniais.

Taip pat yra žmogaus sintezės, vadinamieji trans-riebalai, daugiausia margarinas. Trans-riebalai - būtinas greito maisto, drožlių ir daugelio kitų „gėrybių“ atributas, kuris yra ne tik žalingas sveikatai, bet ir pavojingas sveikatai.

Neprisotinti riebalai yra mūsų draugai, jie yra nesočiųjų (kuriuose yra nedidelis kiekis vandenilio) ir polinesočiųjų (juose beveik nėra vandenilio). Mononesočiosios riebalai šiek tiek sukietėja, kol atvėsite (taip, jei alyvuogių aliejų įdėsite į šaldytuvą, jis sutirštėja). Produktus, kurių sudėtyje yra tokių riebalų, sudaro riešutai, avokadai, moliūgų sėklos, alyvuogės. Polinesočiosios riebalai randami jūrų žuvyse ir jūros gėrybėse, daugelyje augalinių aliejų. Nepakankamų riebalų buvimas žmonių mityboje vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą, jaunimą ir grožį.

Daugybė tyrimų parodė, kad nesočiųjų riebalų taip pat reikia tiems, kurie nori numesti svorio, nes:

  • Mūsų organizme ji gamina cholesterolį, kuris yra pavojingas sveikatai, ir cholesterolio kiekį, kuris yra būtinas visam organų ir sistemų veikimui. Nesotieji riebalai mažina „blogo“ cholesterolio kiekį ir skatina „gerų“ gamybą, taip prisidedant prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos;
  • Naudojant nesočiųjų riebalų svorio netekimui, jūs nesate absurdiškas, nes jie skatina medžiagų apykaitos procesus, gerina virškinimo veiklą;
  • Nesotieji riebalai reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, apsaugodami mus nuo staigaus bado protrūkio, kurį sukelia staigus cukraus kiekio sumažėjimas.

Remiantis tuo, kas išdėstyta, tai rodo gana logišką išvadą: riebalai turi būti žmonių mityboje. Tačiau šie riebalai turėtų būti nesotieji, o jų tūris turėtų būti apie 30% dienos raciono, nes kitaip negalima išvengti problemų su antsvoriu.

Kalorijų riebalai

Daugeliui, norinčių atsikratyti nereikalingų kilogramų, klausimas „Kiek kalorijų yra riebaluose?“ Labai svarbu, kad visi žino, kad produktai, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, turi didelę energijos vertę. Ir jei riebalai yra būtini mūsų kūnui, kaip juos naudoti nepažeidžiant figūros?

Manoma, kad riebalų kalorijų kiekis yra lygus 9 kalorijoms viename grame, o baltymų ir angliavandenių kalorijų kiekis yra tik 4 kalorijos. Būtent šis faktas yra tai, kad riebalai auga stambiai, ir norint numesti svorį, jis turėtų būti atsisakytas.

Tačiau, nepaisant didelio kalorijų kiekio, su riebalais, mes negauname 9 papildomų kalorijų. Galų gale, kūnas pirmą kartą naudoja gaunamas medžiagas savo reikmėms, ty stato ląsteles, skatina virškinimo veiklą ir tt, ir tik tada atideda tai, kas lieka. Štai kodėl tie 30% riebalų, kurie sudarys jūsų kasdienį maistą, visai nepažeidžia šio skaičiaus, bet, priešingai, padės atsikratyti nereikalingo svorio. Prisiminkite, kad kalbame tik apie nesočius riebalus, sveikus ir maistingus.

Apie tai, kiek kalorijų yra riebalų, turėtumėte galvoti tik tada, jei ketinate valgyti greito maisto, keptas bulves ar mėsą, grietinėlę ar kitus produktus, kuriuose yra sočiųjų riebalų.

Sveiki riebalai, skirti svorio netekimui: ką įtraukti į savo meniu

Tie, kuriems jų sveikata ir kūnas nėra abejingi, turėtų į savo mitybą įtraukti šiuos produktus, kuriuose yra sveikų riebalų, skirtų svorio netekimui:

  • Riešutai yra gausūs nesočiųjų riebalų, padeda išvengti širdies nepakankamumo, insulto ir širdies priepuolių. Varis ir manganas riešutuose randami dideliais kiekiais, pistacijos sėkmingai kovoja su „blogu“ cholesteroliu, pušies riešutai puikiai slopina badą, o migdolai jau seniai žinomi kaip jaunimo ir grožio šaltinis;
  • Liesos kiaulienos ir ėrienos mėsos, kurios gali būti kepamos orkaitėje arba virinamos, be nesočiųjų riebalų, reikalingų mūsų kūnui, turi baltymų, vitamino B 12, cinko, seleno, kalio ir geležies;
  • Riebalai, reikalingi prarasti svorį, yra avokado masės, iš kurios galite paruošti originalias ir maistingas salotas, naudingas ne tik kūnui, bet ir sveikatai. Šiuose vaisiuose yra daug vitaminų, mineralų ir panašių vitaminų (folio rūgštis, liuteinas ir daugelis kitų);
  • Sėmenų aliejus ne taip dažnai naudojamas kaip šeimininkės kaip alyvuogių aliejus, bet veltui. Jo riešutų skonio prieskonis gali patobulinti patiekalą, jau nekalbant apie šio produkto naudą organizmui. Šalto spaudimo linų sėmenų aliejus yra ne tik nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, bet ir puikus antikarcinogenas;
  • Riebalai, naudingi svorio netekimui, randami jūrų žuvyse ir jūros gėrybėse, kuriose taip pat yra daug jodo, cinko ir fosforo;
  • Saldūs dantys kartais gali patirti save tikru tamsiu šokoladu, kurio kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 70%. Nedideliais kiekiais šis produktas yra labai geras sveikatai, jame yra flavonoidų, antioksidantų ir puikiai pakilusių.

Kiekvienas, kuris svajoja apie ploną figūrą, turite įtraukti į savo mitybos riebalus, svorio netekimas ir sveikatos palaikymas yra labai svarbus.

Sveiki riebalai svorio netekimui: 13 produktų sąrašas

Pažvelgę ​​į garantuotą produkto maistinę vertę, nedvejodami žiūrėkite antraštės „riebalai“.

Sveiki riebalai dėl svorio

Ši kategorija gali apimti net keturių rūšių riebalus: sočiųjų, polinesočiųjų, mononesočiųjų ir trans-riebalų. Be to, kas parašyta ant pakuotės, šiandien būtina turėti idėją, kokie riebalai yra geri organizmui ir kurie neturėtų būti vartojami.

Dauguma žmonių mano, kad jei gaminyje yra daug riebalų, jis tampa nesveikas. Deja, ši prielaida ne visada teisinga. Žinoma, tai gali atrodyti kaip pokštas, tačiau šis straipsnis padės jums išsiaiškinti, kas yra riebalai.

Šiame pranešime rasite produktų, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų, sąrašą. Tai yra 13 riebalų turinčių maisto produktų, kuriuos reikia pridėti prie dietos.

Norint suprasti riebalų maistinės vertės esmę, pirmiausia turite suprasti skirtumus tarp riebalų.

Dažni riebalų tipai

Angliavandeniai kartais vadinami makroelementais arba maistinėmis medžiagomis, kurių organizmui reikia tinkamai veikti.

Riebalai taip pat klasifikuojami kaip makroelementai, jie taip pat turi būti vartojami organizme. Tačiau, kaip ir angliavandeniai, ne visi riebalai yra vienodai maistingi. Iš tiesų, kai kurie riebalai, pvz., Trans-riebalai, gali būti labai nesveiki.

Beje, sočiųjų riebalų ir trans-riebalų yra dvi gerai žinomos riebalų klasės, o mononesočiosios ir polinesočiosios riebalai, atrodo, gąsdina žmones. Viskas priklauso nuo to, kaip gerai esate informuotas.

Pažvelkime į 4 rūšių riebalus, kurie dažniausiai randami maisto produktuose.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra organinės medžiagos, visos anglies jungtys yra viena. Sotieji riebalai randami gyvūnų ir augalų riebaluose, aliejuose, raudonojoje mėsoje, kiaušiniuose ir riešutuose.

Galbūt girdėjote skirtingą informaciją apie prisotintus riebalus. Kai kurie tyrimai rodo, kad nėra įrodymų, kad nesotieji riebalai padidintų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors kiti tyrimai, pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacijos, teigia, kad sočiųjų riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį ir turėtų būti ribotas: ne daugiau kaip 10% dienos dozės.

Iš tiesų tuose tyrimuose, kurie padarė išvadą, kad įrodymai, kad sotieji riebalai padidina širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką, yra nepagrįsti, taip pat buvo pažymėta, kad prisotintų riebalų keitimas polinesočiu gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Iš tiesų, Amerikos dietinis komitetas neseniai persvarstė duomenis apie cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį, dėl kurių buvo parengtos 2015 m. Mitybos gairės, kurios neatspindi cholesterolio suvartojimo dietose apribojimų. Taip pat buvo pasiūlyta patikslinti sočiųjų riebalų suvartojimo apribojimus, nes nėra tvirtų įrodymų, kad šie riebalai susieti su širdimi ar kitomis ligomis. Visą ataskaitą galima skaityti „health.gov“.

Jūs turite pripažinti, kad tai yra gana šokiruojanti naujiena, nes mums visada buvo liepta valgyti mažiau riebaus maisto ir cholesterolio. Tačiau greičiausiai per ateinančius metus matysime visų mitybos gairių pokyčius.

Norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jūs nebijote riebalų, nes Dauguma mūsų sąraše esančių sveikų maisto produktų turi sočiųjų riebalų. Daugelis natūralių sočiųjų riebalų nekenkia. Kita vertus, užšaldytų riebalų likučių (pvz., Po kepimo) ir kitų kenksmingų produktų yra ir kenksmingų sočiųjų riebalų.

Atrodo, kad yra visiškai normalu vartoti maisto produktus ir kenksmingus produktus. Žinoma, šiuose produktuose yra ne tik sočiųjų riebalų. Tačiau pagrindinis dalykas, kurį turime išmokti, yra atskirti maisto produktus su gerais sočiųjų riebalų kiekiais nuo blogų.

Trans-riebalai

Kalbant apie lydytus riebalus, trans-riebalus galima rasti nepageidaujamuose maisto produktuose, pavyzdžiui, keptuose, keptuose maisto produktuose, bulvių traškučiuose, šaldytose picose ir įvairiuose ne pieno kremuose ir tt

Trans-riebalai yra proto mokslininko aliejus. Pasak Mayo klinikos, į augalinį aliejų pridedama vandenilio, kad susidarytų trans-riebalai, todėl kambario temperatūroje jis yra kietas. Taip atsitinka ir dirbtinai sintezuotiems sočiųjų riebalų.

Rezultatas yra iš dalies hidrintas aliejus. Galbūt jūs jau girdėjote šį terminą anksčiau, nes Šios alyvos dažnai naudojamos dėl šių priežasčių:

  1. Jie neturi būti keičiami taip dažnai, kaip ir kiti aliejai (pagalvokite apie giliai kepti greito maisto vietose, pvz., „Mac Donalds“ - jie dažnai nepakeičia alyvos)
  2. Jie turi ilgesnį galiojimo laiką
  3. Jie yra pigesni nei natūralūs aliejai.
  4. Jie mums suteikia malonų skonį.

Visada turi būti vengiama dalinai hidrintų aliejų. Tačiau ne visi trans-riebalai turėtų būti pašalinami iš dietos. Taip, reikėtų vengti šaldytų picų ir prancūziškų bulvių, tačiau jūsų meniu turi būti pateikta dalis žemiau pateikto sąrašo.

Mononesočiųjų riebalų

Taigi, mes pasiekėme kitą būtiną medžiagą, kuri visada turėtų būti jūsų mityboje. Mononesočiosios, taip pat polinesočiosios riebalai turėtų būti priskirti „gerų riebalų“ kategorijai.

Pradedantiesiems mononeso riebalams yra viena anglies dviguba jungtis. Ši jungtis reiškia, kad sintezei reikia mažiau anglies, palyginti su sočiųjų riebalų, kurių junginiai daugiausia yra vandenilis.

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, mononesočiosios riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Prisiminti tai, įsivaizduokite alyvuogių aliejų - jame yra daug mononesočiųjų riebalų ir daug mažiau sočiųjų riebalų. Todėl alyvuogių aliejus nebus sukietėjęs, jei išsiliejo. Tačiau kokoso aliejus, kuriame yra daugiau sočiųjų riebalų, sukietėja kambario temperatūroje. Taigi paprasčiausias būdas prisiminti skirtumą tarp alyvų, kurių sudėtyje yra daug prisotintų ir mononesočiųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalai

Polinesočiosios riebalai turi du ar daugiau dvigubų angliavandenių syazey.

Polinesočiosios riebalai randami kai kuriose alyvose, pavyzdžiui, saulėgrąžose, dygminuose, kukurūzų aliejuje. Šie produktai taip pat verta atsisakyti. Tačiau šiuos aliejus galima rasti ir sveikų produktų, tokių kaip lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėklos.

Svarbu pažymėti, kad polinesočiosios riebalai yra laikomi esminiais, o tai reiškia, kad jie yra svarbūs mūsų kūnui. Mažiausiai pusė jų yra mūsų sąraše.

Yra dviejų tipų polinesočiųjų riebalų - omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra nepakeičiami, o tai reiškia, kad turime juos priimti su maistu.

Dabar jūs turite idėją apie visus keturis pagrindinius riebalų tipus, mes galime aptarti, kuriuos produktus galime gauti.

Sveiki riebalai: maisto produktų sąrašas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį

Idealiu atveju jums reikia gauti tiek mononesočiųjų, tiek nesočiųjų riebalų su maistu, daugiausia dėmesio skiriant omega-3. Iki šiol šie du riebalų tipai buvo laikomi naudingais ir tinkamais kasdieniam vartojimui. Kai kuriuose mūsų sąraše esančiuose produktuose yra sočiųjų riebalų, tačiau geriau juos laikyti nei perdirbtus.

Rekomenduojame pridėti šiuos riebalų turinčius maisto produktus į savo mitybą. Tačiau būtina į dietą palaipsniui įvesti riebaus maisto produktus, pradedant nuo dviejų ar trijų kartų per savaitę. Taip pat, jei padidinsite riebalų kiekį, sumažinkite angliavandenių kiekį.

Bet dabar mes negalime įeiti į tokias detales. Turėkite omenyje: jūs neturėtumėte valgyti pyrago, jei valgėte daug riebaus maisto.

Pieno produktai

  1. Jogurtas

Jogurtas padės pagerinti virškinimą probiotikais ar gyvomis kultūromis, o pagal Amerikos nacionalinės medicinos bibliotekos tyrimus taip pat padės numesti svorio.

Maistinių medžiagų dėka jogurtas skatina kalcio ir baltymų dozę.

Būkite atsargūs pirkdami jogurtą: atkreipkite dėmesį į etiketes, kad produktas nebūtų perkrautas cukrumi. Geriau skiedžiama jogurtu, naudodami tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, medų, šviežių mėlynių ir cinamono.

Sūris taip pat yra puikus baltymų, kalcio ir mineralų šaltinis, ir jis gali būti naudingiausias apetito kontrolei.

Alan Aragonas, mitybos specialistas ir vyrų svorio kontrolės treneris, kartą sakė: „Baltųjų ir riebalų derinys paprastuose riebaliniuose sūriuose yra labai turtingas... Todėl riebalų sūrių užkandis neleidžia valgyti valandų; Radau, kad jis sumažino mano klientų sunaudojamo maisto kiekį vėlesniuose patiekaluose. “

Kadangi tai vis dar per daug riebaus maisto, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir prireikus juos pakoreguokite.

Aliejai

  1. Alyvuogių aliejus

Nors kiti du sąraše esantys produktai buvo aptarti aukščiau, verta paminėti. Alyvuogių aliejuje gali būti daugiau sočiųjų riebalų nei kiti aliejai, tačiau jo maistinė nauda yra daug didesnė už šį trūkumą.

Kas daro šį produktą naudingą?

Tyrimo metu nustatyta, kad alyvuogių aliejaus sudėtyje yra daug antioksidantų. Alyvuogių aliejus iš tikrųjų gali užkirsti kelią vėžio ląstelių vystymuisi ir netgi sukelti jų mirtį. Tai taip pat turi galingų priešuždegiminių savybių, nes polifenolis vadinamas oleacansal. Oleacansal yra tiesiogiai susijęs su uždegimu ir skausmu, pavyzdžiui, populiariais NVNU, bet be šalutinio poveikio.

  1. Kokosų aliejus

Ką apie kokoso aliejų?

Kokosų aliejus gali pagerinti cholesterolio kiekį ir suteikti gerą energiją.

SFGate teigimu: „Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės trigliceridų, kuriuos organizmas tiesiogiai naudoja energijai.“

Kas nepatinka energijos sprogimas?

Riešutai ir sėklos

  1. Riešutai

Riešutai taip pat suteikia daug energijos, todėl visada gerai juos turėti. Tačiau pagrindinė riešutų problema yra ta, kad jie gali turėti ypatingą riebalų kiekį, todėl porcijų kontrolė yra privaloma. Ribokite save sauja, nes šie vaikinai yra pernelyg lengvai ir nepastebimai valgyti!

Pažvelkime į šį riešutų riebumo 100 gramų sąrašą:

  • Migdolai: 49 g riebalų, 78% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Brazilijos riešutai: 66 g riebalų, 89% kalorijų gaunami iš riebalų
  • Anakardžio: 44 g riebalų, 67% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Lazdyno riešutai: 61 g riebalų, 86% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Makadamija: 76 g riebalų, 93% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Pekano riešutai: 72 g riebalų, 93% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Pušų riešutai: 68 g riebalų, 87% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Pistacijos: 44 g riebalų, 72% kalorijų gaunama iš riebalų
  • Riešutas: 65 g riebalų, 87% kalorijų gaunama iš riebalų

Šis sąrašas neturėtų jus apsaugoti nuo riešutų valymo, priešingai, jis turi įrodyti, kad kai kuriais kiekiais privaloma naudoti riešutus.

Sėklos gali būti laikomos riešutais: jos yra naudingos ir būtinos, tačiau tik nedideliais kiekiais.

Kai kurios geriausios sėklos:

  1. Chia sėklos
  2. Linų sėklos (žemės)
  3. Moliūgų sėklos (keptos, be druskos)
  4. Saulėgrąžų sėklos (keptos, be druskos)

Nepaisant didelio riebalų kiekio, „Chia“ sėklos yra labai naudingos. Tiesą sakant, taip pat reikalingi linų sėklos, be to, juose yra šiek tiek mažiau riebalų nei chia sėklos. Linų sėklos - pluošto, antioksidantų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Kartais naudojant moliūgų sėklas, gausite antioksidantų ir apie 50% rekomenduojamo magnio suvartojimo. „Mercola“ praneša, kad magnio gyvybiškai svarbus yra išlaikant kaulų ir dantų audinius, širdies veiklą, jis dalyvauja atpalaiduojant kraujagysles ir užtikrina gerą virškinimą.

Kaip ir saulėgrąžų sėkloms, jos taip pat turi daug antioksidantų, taip pat pluošto ir aminorūgščių. Galima sakyti, kad šios sėklos turėtų būti privaloma dietos dalis.

  1. Riešutų pasta

Savybės yra panašios į riešutus. Riešutų pasta yra vienas iš tų produktų, kurių nereikėtų vengti. Tačiau jums reikia tinkamo tipo riešutų pasta, tarsi mes pasirinktume riešutus. Nežinau apie jus, bet labiausiai mėgstu migdolų ir žemės riešutų sviestą.

Iškirpkite salierų stiebai, įpilkite migdolų aliejaus, pabarstykite nedidelę kanapių sėklą arba chia sėklas vietoj cukraus razinų.

Daržovės

  1. Avokadas

Jei kalbama apie labai riebaus maisto produktus, tada kontrolė yra jūsų geriausias draugas.

Kaip matyti iš garantuotos maistinės vertės, vidutinė avokado dalis turėtų būti apie 1/3 vidutinio avokado. Jei valgote visą avokadą, gausite 250 kalorijų ir 22,5 g riebalų. Žinoma, gerai, jei valgote visą avokadą, nes jame yra 71% mononesočiųjų riebalų - vienas iš geriausių riebalų tipų.

Avokado, pluošto, baltymų, omega-3, 4 g angliavandenių ir apie 1,2 g turimų angliavandenių rasite apie 20 vitaminų ir mineralų, todėl avokadas yra prastas angliavandenių. Visi šie privalumai daro avokadais nepakeičiamą riebalų kiekį.

Nors manoma, kad alyvuogėse yra daug riebalų, juose yra daug nesočiųjų riebalų, todėl alyvuogės yra puikus papildymas bet kuria dieta.

Kaip minėta anksčiau, didesnį kiekį mononesočiųjų riebalų galima priskirti cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrai, cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti ir širdies ligų bei insulto rizikai mažinti.

Gyvūnų produktai

  1. Kiaušiniai

Kiaušiniai turi aukštą cholesterolio kiekį, tačiau taip pat padidėja riebalų kiekis.

Dauguma riebalų yra trynio. Todėl dauguma žmonių, vartojančių maistą su sumažintu riebalu, valgo tik baltymus. Vienintelė problema yra ta, kad visi tryniuose esantys riebalai yra nepakeičiami.

Viename dideliame kiaušinyje buvo rasta 1,6 g sočiųjų riebalų, 0,7 g polinesočiųjų riebalų ir 2 g mononesočiųjų riebalų. Be sveikų riebalų, taip pat gausite vitaminų ir mineralų, taip pagerindami medžiagų apykaitą.

Raudonos mėsos suvartojimas perteklius gali padidinti geležies kiekį, taip sumažinant kraujagyslių elastingumą ir didinant II tipo diabeto ir Alzheimerio ligos vystymosi riziką.

Tačiau mėsos valgymas kartais, pavyzdžiui, du ar tris kartus per savaitę, yra geras jūsų kūnui.

„LiveStrong“ atkreipia dėmesį į būtinybę įsigyti tinkamų mėsos gabalų. Kai kurie gabaliukai gali turėti daugiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o kiti, pvz., Minkštasis, turi geresnių riebalų. Galima pasirinkti bisono mėsą, ji yra liesesnė ir sveikesnė.

Užuot pirkę brangius žuvų taukus, turėtumėte valgyti riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, sardines, upėtakius arba skumbres.

Šiose žuvų rūšyse yra daug baltymų ir esminių omega-3 riebalų rūgščių.

Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis: „20 tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių dalyvių, analizė parodė, kad vieną ar du tris uncijos riebalinės žuvies per savaitę valgyti - lašišos, silkės, skumbrės, šprotai ar sardinės - sumažina 36% širdies ligų riziką ".

Kiti produktai, kurių sudėtyje yra sveikų riebalų ir kurie praranda svorį

  1. Tamsus šokoladas

Taip, šokoladas yra naudingas produktas, žinoma, jei pasirinksite tinkamą šokoladą. Pasirinkę šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos, galite išgauti puikias naudingas medžiagas.

Cleveland klinika nustatė, kad kakavos svieste riebalai, naudojami šokoladui gaminti, yra, pavyzdžiui, oleino rūgštis, kuri yra mononesočiųjų riebalų, panašių į avokado arba alyvuogių aliejaus riebalus.

Be riebalų, šokoladas pasižymi flavonoidų turiniu, antioksidantų grupe.

Valgydami šokoladą, jūsų kūnas turės šias privalumus:

  • Sumažinti cholesterolio perteklių
  • Padidėjęs kraujo tekėjimas į širdį ir arterijas
  • Žemas kraujo spaudimas
  • Sumažina kraujo krešulių riziką
  • Nuotaika pagerėja

Juodosios šokolado gabalas yra reikalingas šokolado kiekis per dieną.

30 gramų šokolado yra apie 155 kalorijų ir 38% jų yra iš riebalų. 150 gramų tamsaus šokolado yra 900 kalorijų ir 228% dienos riebalų.

Todėl kiekybinis valdymas yra būtinas, kai kalbama apie šokoladą.

Tikėkimės, kad šis maisto produktų sąrašas padėjo jums patikėti, kad neturėtumėte vengti riebaus maisto. Natūralūs riebalai yra naudingi ir būtini visam Jūsų kūno veikimui. Bet jei organizmas gauna riebų maistą iš greito maisto restoranų ar maisto produktų, tai dar viena istorija.

O kokie produktai iš sąrašo jums patinka? O gal turite savo sąrašą?

Pankreatitas Turkija

Ką kramtomoji guma turi ksilitolį, o ką kramtomasis saldiklis nėra?